Trang chủ » Tin tức » 17 cách để giảm cân thành công trong 1 tháng “thổi bay” 5kg!

17 cách để giảm cân thành công trong 1 tháng “thổi bay” 5kg!

Chỉ mất 15 giây để đọc

giảm cân thành công trong 1 tháng

Đâu là cách giảm cân hiệu quả giúp bạn có thể giảm cân nhanh chóng mà vẫn an toàn? Nếu mục tiêu của bạn là giảm 5kg trong một tháng; bạn có thể thực hiện bằng cách kết hợp tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Hãy cùng bỏ túi 17 cách để giảm cân thành công trong 1 tháng cực hiệu quả dưới đây nhé!

1. Giảm cân thành công trong 1 tháng bằng cách tập thể dục
giảm cân thành công trong 1 tháng

Muốn giản cân thành công trong 1 tháng lành mạnh và mạnh khỏe bạn cần kết hợp tập thể dục

Ai cũng biết tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là một trong những cách giảm cân hiệu quả. Nhưng đầu tiên bạn cần biết mình nên tập bao nhiêu là đủ? Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên dành 2,5 đến 5 giờ tập luyện cường độ trung bình hoặc 2,5 giờ tập luyện cường độ cao mỗi tuần để giảm cân thành công trong 1 tháng.

Cardio hay các bài tập tim mạch là lựa chọn tập luyện hàng đầu cho những người muốn giảm cân nhanh. Tuy nhiên bài tập tim mạch không phải là bài tập duy nhất bạn cần. Các chuyên gia cũng khuyến cáo mọi người nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày một tuần để sau khi giảm cân cơ thể săn chắc, không bị chảy; cũng như tốt hơn cho sức khỏe. Kết hợp các bài tập tạ với tập luyện thông thường chắc chắn sẽ khiến bạn không cảm thấy nhàm chán.

Điểm mấu chốt là cơ thể bạn khao khát sự đa dạng và thử thách; vì vậy đừng để bản thân bị mắc kẹt với những bài tập lặp đi lặp lại.
>>>> Xem thêm: Cách giảm 10kg trong 1 tuần 

2. Đi bộ
giảm cân thành công trong 1 tháng

Đi bộ là cách tập luyện vừa dễ dàng vừa hiệu quả nếu muốn giảm cân

Đi bộ là một bài tập vừa đơn giản, dễ thực hiện nhưng cũng rất hiệu quả nếu tập luyện đúng cách. Cũng như nhiều bài tập cardio khác như zumba hay aerobic; đi bộ có khả năng đốt mỡ hiệu quả. 

Miễn là nhịp tim của bạn ở trong vùng đốt cháy chất béo; bạn sẽ có cơ hội tốt để giảm cân. Các hình thức tập luyện của đi bộ cũng rất đa dạng. Bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm….

Vậy nhịp tim trong khi tập luyện ở mức nào là phù hợp? Theo CDC, hoạt động thể chất cường độ vừa phải có nghĩa là nhịp tim của bạn nằm trong khoảng từ 64% đến 76% nhịp tim tối đa. Và đối với hoạt động thể chất mạnh mẽ, nhịp tim nằm trong khoảng từ 77% đến 93% mức tối đa của bạn.

3. Hạn chế lượng carbs tiêu thụ

giảm béo thành công trong 1 tháng

Hãy nhớ rằng để giảm cân hiệu quả lượng calo bạn tiêu thụ phải thấp hơn lượng calo đốt cháy

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít carbs hơn có thể là trong những cách hiệu quả nếu muốn giảm mỡ thành công trong 1 tháng với kết quả tốt. Hãy thay đổi thực đơn của bạn lành mạnh hơn; chẳng hạn như chọn ăn gạo lứt thay vì gạo trắng hoặc mì ống làm không gluten thay vì mì ống lúa mì.

Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo các chế độ ăn kiêng như low carb, atkins hay keto. Mục tiêu của những chế độ ăn kiêng này là giữ lượng carb bạn tiêu thụ trong khoảng từ 20 đến 50 gram mỗi ngày và dự trữ chất béo và protein thay vào đó. Bởi khi cơ thể bạn hết glucose (thường lấy từ carbs), nó sẽ bát đầu sử dụng chất béo dự trữ của bạn làm nhiên liệu để vận hành cơ thể. Nhờ đó bạn giảm cân hiệu quả.

Nhưng trước khi bạn áp dụng keto hoặc bất kỳ chế độ ăn mới nào khác có thay đổi đáng kể, hãy tư vấn trước với chuyên gia dinh dưỡng của mình. Chế độ ăn kiêng ít hoặc không có carb thường không dành cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là giảm cân thành công trong 1 tháng nhưng vẫn phải giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

4. Luôn giữ tâm trạng tích cực và kiên trì

giảm béo thành công trong 1 tháng

Dù muốn giảm cân thành công trong 1 tháng bạn cũng không nên vội vã, căng thẳng

Thất bại phổ biến nhất khi giảm cân của mọi người là nhanh chóng từ bỏ. Bởi việc duy trì động lực khi bạn thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục là rất khó. Vì vậy giữ quyết tâm và trạng thái lạc quan là điều quan trọng. 

Theo một nghiên cứu năm 2012, những người sử dụng cụm từ “Tôi không” thay vì “Tôi không thể” cảm luôn có khả năng hoàn thành mục tiêu cao hơn.

Ví dụ: thay vì nói “Tôi không thể bỏ qua bài tập này”, hãy thử “Tôi không bỏ qua bài tập”. Hoặc thay vì nói “Tôi quá lười để nấu một bữa tối lành mạnh”, hãy thử “Tôi không gọi đồ ăn mang về vào các buổi tối trong tuần.” Tập trung vào mục tiêu thay vì hạn chế có thể tạo ra sự khác biệt khi thực hiện.

5. Theo dõi lượng calo tiêu thụ đều đặn

giảm mỡ thành công trong 1 tháng

Để kiểm soát tốt nhất bạn cần theo dõi lượng calo tiêu thụ liên tục

Calo là năng lượng mà cơ thể bạn giải phóng khi phân hủy thức ăn. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết; cơ thể sẽ tích trữ lượng dư thừa dưới dạng chất béo.

Vì vậy nếu muốn đốt cháy chất béo; bạn sẽ cần ăn ít calo hơn mức cần thiết cho năng lượng hàng ngày. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn phải chuyển sang kho dự trữ mỡ để lấy năng lượng.

Nhưng bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày nếu muốn giảm cân? Mức 1kg mỗi tuần được coi là mức giảm cân lành mạnh và an toàn; và để giảm 1kg bạn cần giảm 3.500 calo.

Theo dõi lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn hay hàng ngày là điều không hề dễ dàng. Tuy nhiên hiện nay có rất nhiều phần mềm theo dõi calo, sức khỏe có thể giúp bạn làm điều này. 

6. Uống cà phê giảm cân thành công trong 1 tháng

giảm cân trong 1 tháng

Cà phê có tác dụng hỗ trợ giảm cân nhưng phải là cà phê nguyên chất chứ không thêm sữa, thêm đường đâu nhé

Cà phê thực sự có thể giúp bạn giảm cân? Điều đó đúng; ít nhất là trong ngắn hạn. Chúng ta đều biết caffeine giúp chúng ta phấn chấn khi cảm thấy mệt mỏi. Trên thực tế, nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi bạn nghỉ ngơi.

Nhưng cơ thể chúng ta trở nên dung nạp caffeine ít hơn theo thời gian. Bất kỳ ai có thói quen uống 3 cốc mỗi ngày có thể cảm thấy điều này; tác dụng tỉnh thần của cà phê sẽ giảm đi đáng kể. Vì vậy uống một cốc cà phê mỗi ngày có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn; nhưng không phải là cách giảm cân lâu dài.

Ngoài ra cà phê bạn uống phải là loại cà phê nguyên chất; chứ không phải cà phê sữa hay 1 ly Vanilla Creme Frappuccino.

7. Ngủ đủ giấc

giảm cân thành công trong 1 tháng

Một giấc ngủ quan trọng cũng là yếu tố rất cần thiết để duy trì cân nặng và sức khỏe lành mạnh

Tất cả chúng ta đều biết hậu quả của việc thiếu ngủ; như uể oải, thờ ơ, mất tập trung. Nhưng bạn có biết rằng ngủ không đủ giấc cũng có thể cản trở mục tiêu giảm cân thành công trong 1 tháng của bạn?

Theo một nghiên cứu năm 2011, ngủ ít hơn có thể là nguyên nhân dẫn đến việc tăng nồng độ ghrelin, hay còn gọi là hormone đói.

Mỗi người có 1 thời gian ngủ khác nhau tuy nhiên theo các chuyên gia khuyến cáo người lớn trung bình nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

8. Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein vào bữa sáng

giảm béo trong 1 tháng

Một bữa sáng giàu protein sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân thành công trong 1 tháng nhanh chóng

Ăn một bữa sáng bổ dưỡng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới đầy nặng lượng; cũng như ngăn chặn cơn đói nhanh chóng quay trở lại khi chưa đến bữa tiếp theo; điều khiến bạn tiêu thụ thêm nhiều món ăn vặt, tích tụ mỡ thừa. 

Protein là một lựa chọn tốt cho buổi sáng. Vì nó giúp bạn cảm thấy no đồng thời có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể. 25-30% lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày nên là protein. Cụ thể khoảng 500 đến 600 calo mỗi ngày nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng tối đa khoảng 2.000 calo mỗi ngày. 

Hãy tiêu thụ các thực phẩm giàu protein; như trứng hoặc đậu phụ vào buổi sáng để bắt đầu một ngày mới của bạn nhé.

9. Uống nhiều nước hơn

giảm mỡ trong 1 tháng

Uống đủ nước vừa giúp đào thải độc tố hiệu quả vừa giúp tránh tình trạng phù do tích nước

Uống nước có rất nhiều lợi ích; bao gồm giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru; cũng như ngăn ngừa cơ thể mất nước dẫn đến tích nước.

Đặc biệt, uống nước cũng làm giảm sự thèm ăn của bạn; có thể vì nó khiến bạn cảm thấy no hơn trước khi ăn. Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy những người trung niên uống nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống nước.

Nước cũng có thể thay thế các đồ uống khác không tốt cho sức khỏe; như nước ngọt hoặc nước trái cây có đường. 

10. Uống ít rượu giảm cân thành công trong 1 tháng

giảm cân thành công trong 1 tháng

Bia rượu nhiều calo ít dinh dưỡng cũng cần được phải hạn chế khỏi thực đơn của bạn

Đồ uống có cồn thường chứa nhiều calo không còn là bí mật nữa. Một cốc bia có từ 150 calo trở lên; trong khi có rất ít hoặc thậm chí không có chút giá trị dinh dưỡng nào. Ngoài ra 50ml rượu chứa khoảng 100 calo. Các loại cocktail thậm chí còn nhiều hơn nữa, tùy thuộc vào thành phần. Chẳng hạn một ly margarita có khoảng 170 calo; và nếu bạn thích piña coladas, mỗi ly có thể chứa gần 500 calo.

Vì thế, bạn nên hạn chế uống rượu ở mức vừa phải. 1 cốc bia hoặc 1 ly rượu vang là vừa phải. Tuy nhiên nếu nhiều hơn; ngay cả khi bạn chỉ thưởng thức ba loại bia; bạn cũng đang tiêu thụ 450 calo hoặc hơn. 

Rượu cũng ngăn cơ thể hấp thụ các vitamin và khoáng chất từ thực phẩm bạn ăn. Điều đó có nghĩa là ngay cả khi bạn ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn; thì rượu cũng có thể làm mất tác dụng của chúng.

11. Hạn chế uống nước trái cây

giảm béo thành công trong 1 tháng

Khi ăn kiêng mọi người thường nghĩ nước trái cây là tốt tuy nhiên thực chất chúng cũng chứa rất nhiều đường

Đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến sẽ tăng thêm lượng calo mà cơ thể hấp thụ; trong khi không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nam giới tiêu thụ không quá 36 gam (150 calo) đường bổ sung mỗi ngày và phụ nữ tiêu thụ không quá 25 gam (100 calo) mỗi ngày.

Vấn đề là một số đồ uống bạn nghĩ là không có hoặc ít đường lại chứa nhiều đường hơn thế. Ví dụ, nước ép trái cây bán sẵn 100% có chứa lượng calo và đường tương đương với soda hay nước ngọt.

Ngoài ra sinh tố và nước trái cây ép lạnh (không thêm đường) cũng không thể cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như khi ăn trực tiếp trái cây hoặc rau quả. Chúng cũng có thể thêm calo không mong muốn. Bởi vì mọi người có xu hướng tiêu thụ chúng ngoài (thay vì trong) bữa ăn đã được tính toán của họ.

12. Đọc nhãn thực phẩm 

giảm mỡ thành công trong 1 tháng

Đừng chỉ nhìn vào nhãn chính của thực phẩm mà hãy nhìn vào bảng dinh dưỡng phía sau

Rất nhiều người trong chúng ta đưa ra quyết định trong tích tắc về thực phẩm mà chúng ta đưa vào cơ thể dựa trên bao bì và tiếp thị – chẳng hạn như liệu nó có nói “lành mạnh không!” bằng chữ lớn ở mặt trước.

Tuy nhiên, cách tốt nhất để đưa ra lựa chọn sáng suốt về thực phẩm của bạn là đọc các thông số ở phía sau. Bởi nhiều loại thực phẩm được quảng cáo là “ít chất béo” hoặc cung cấp “năng lượng”; nhưng khi nhìn vào thành phần; bạn có thể thấy rằng chúng có nhiều đường hơn mức bạn muốn tiêu thụ hàng ngày. 

Chú ý đến các loại đường bổ sung như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật đường và mật ong.

13. Tránh stress, căng thẳn

giảm cân trong 1 tháng

Căng thẳng cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn không thể giảm béo thành công

Căng thẳng không phải là điều tệ hại bởi bất cứ ai đều có lúc gặp phải căng thẳng! Điều quan trọng là cách bạn xử lý căng thẳng như thế nào. Một số người trong chúng ta đối phó với căng thẳng bằng cách bỏ bữa; hoặc ăn thức ăn nhiều chất béo hơn; hay ăn nhiều hơn bình thường.

Có rất nhiều cách để giảm căng thẳng; mà không làm rối loạn mục tiêu ăn kiêng và tập thể dục của bạn. Hãy thử ngồi xuống và thực hiện một sở thích giúp bạn bình tĩnh hơn; như đan lát hoặc bắt thiền đều được. 

13. Bổ sung lợi khuẩn vào chế độ ăn uống

giảm cân trong 1 tháng

Căng thẳng cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn không thể giảm béo thành công

Căng thẳng không phải là điều tệ hại bởi bất cứ ai đều có lúc gặp phải căng thẳng! Điều quan trọng là cách bạn xử lý căng thẳng như thế nào. Một số người trong chúng ta đối phó với căng thẳng bằng cách bỏ bữa; hoặc ăn thức ăn nhiều chất béo hơn; hay ăn nhiều hơn bình thường.

Có rất nhiều cách để giảm căng thẳng; mà không làm rối loạn mục tiêu ăn kiêng và tập thể dục của bạn. Hãy thử ngồi xuống và thực hiện một sở thích giúp bạn bình tĩnh hơn; như đan lát hoặc bắt thiền đều được. 

14. Bổ sung lợi khuẩn vào chế độ ăn uống

giảm béo trong 1 tháng

Lợi khuẩn không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn rất tốt cho sức khỏe

Probiotics là các vi khuẩn tốt, được tìm thấy trong thực phẩm lên men. Tiêu thụ nhiều men vi sinh hơn có thể hạn chế số lượng calo bạn hấp thụ từ thức ăn; nhờ đó giảm cân hiệu quả. Hãy thử bổ sung kefir, dưa muối, kim chi, kombucha hay sữa chua ngay từ hôm nay nhé.

15. Cắt giảm các loại sốt ăn kèm
giảm mỡ trong 1 tháng

Bạn có biết trong các loại sốt thường chứa nhiều đường, muối, chất béo…rất ảnh hưởng đến quá trình giảm cân

Mayonnaise, sốt teriyaki, sốt phô mai, xi-rô cây phong…hay nhiều loại sốt khác mà bạn yêu thích có thể chứa 1 lượng lớn calo. Cắt giảm những thứ này ra khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm lượng natri, đường, chất béo và chất bảo quản.

Nếu bạn lo món ăn của mình trở nên nhàm chán hay nhạt nhẽo; hãy thử sáng tạo hơn một chút trong nhà bếp. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên để tăng thêm hương vị mà không làm tăng calo.

Bản thân mẹo nhỏ này sẽ không giúp bạn giảm cân thành công trong 1 tháng nhanh chóng; nhưng việc cắt giảm lượng calo này sẽ tích tụ dần và có hiệu quả theo thời gian.

16. Hãy thử dùng giấm táo hàng ngày
giảm cân thành công trong 1 tháng

Bạn có thể thử công thức giảm cân với giấm táo như giấm táo pha loãng hay giấm táo trộn salad…

Giấm táo đang là một phương pháp giảm cân rất “ hot”. Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2009 cho thấy những người tiêu thụ từ 15 đến 30 ml dấm táo hàng ngày trong 12 tuần có trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn dấm táo. 

Tuy nhiên vẫn chưa có nghiên cứu khoa học cụ thể nào chứng minh hiệu quả giảm cân của nó. Nếu bạn muốn dùng thử dấm táo giảm cân; điều quan trọng là phải pha loãng giấm với nước trước khi tiêu thụ. Nếu không sẽ có hại cho dạ dày thì nồng độ axit cao. Ngoài ra bạn có thể thử trộn nó vào món salad, đồ ăn nhẹ hoặc các món đậu để thay thế.

17. Ăn chậm nhai kỹ giảm cân thành công trong 1 tháng
giảm cân thành công trong 1 tháng

Ăn chậm nhai kỹ giúp bạn biết đâu là lúc đã no và nên dừng lại đồng thời thưởng thức hương vị món ăn trọn vẹn nhất

Khi bạn đói bạn thường ăn nhanh hơn. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng; ăn chậm hơn sẽ giúp cơ thể dễ dàng nhận ra hơn khi nào bạn đã no. Khi đó, bạn mới kiểm soát và giảm được lượng thức ăn tiêu thụ. Ngoài ra ăn chậm cũng giúp bạn tập trung vào thưởng thức được hương vị của món ăn kỹ càng hơn.

Bí quyết để giảm cân hiệu quả là hãy tử tế với bản thân. Nếu kế hoạch giảm cân khiến bạn khổ sở, bạn sẽ không kiên trì với nó. Hy vọng 17 cách để giảm cân thành công trong 1 tháng “thổi bay” 5kg này sẽ giúp bạn sớm có được thân hình thon gọn như mong muốn nhé.

 

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ