Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » 20 cách giảm cân trong 1 tuần nhanh hiệu quả và an toàn

Khuyến mại

20 cách giảm cân trong 1 tuần nhanh hiệu quả và an toàn

Chỉ mất 15 giây để đọc

Với 20 cách giảm cân trong 1 tuần sau đây, kế hoạch giảm cân của bạn chắc chắn sẽ trở nên dễ dàng và có thể hoàn thành mục tiêu nhanh chóng hơn. Vì vậy đừng bỏ qua nhé!
cách giảm cân

20 cách giảm cân dưới đây đã được chuyên gia nghiên cứu và khuyên nên áp dụng

Giảm cân chưa bao giờ là điều dễ dàng. Đặc biệt là với các bạn mới tìm hiểu những kiến thức giảm cân. Bởi chỉ nhận định sai 1 vấn đề thôi cũng có thể dẫn đến những hiệu quả nghiêm trọng. Như tăng cân không kiểm soát, cơ thể mệt mỏi, thậm chí…ngất thường xuyên.

Nếu bạn đang tìm cách giảm cân tại nhà đơn giản và hiệu quả. Bài viết này sẽ tổng hợp các phương pháp cho bạn tham khảo. Cần cân nhắc kỹ và nhận tư vấn từ các chuyên gia để giảm cân đúng cách, phù hợp với bạn.

Dưới đây là 20 cách giảm cân trong 1 tuần hiệu quả và an toàn:

1. Ăn uống chánh niệm

Ăn uống cánh niệm có nghĩa là cần tập trung khi ăn và nhận thức rõ hơn những gì mình đang ăn.

Ăn chậm và thực hành chánh niệm có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Nhờ đó dẫn đến giảm cân, giảm béo. Đồng thời cho phép bạn thưởng thức món ăn của mình.

Có 1 nghiên cứu đã chứng minh rằng; ăn chậm có thể tạo ra hormone gây no và khiến cơ thể cảm thấy no hơn; so với ăn với tốc độ bình thường và nhanh.

Một bản báo cáo tổng hợp 19 nghiên cứu khác cũng đã cho thấy rằng thực hành ăn uống chánh niệm có thể làm tăng đáng kể hiệu quả giảm cân trong 68% nghiên cứu.

Cố gắng giảm thiểu sự phân tâm trong khi ăn; nhai kỹ thức ăn và uống nước trong bữa ăn; để giúp bản thân sống chậm lại và tận hưởng.

Quan tâm: Cách giảm 5kg trong 1 tuần cực hiệu quả nhanh chóng tại nhà

2. Uống nhiều nước

Nước thực sự là nhân tố “ kỳ diệu” trong kế hoạch giảm cân. Nước 100% không chứa calo, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Thậm chí có thể ngăn chặn sự thèm ăn nếu uống nước trước bữa ăn.

Lợi ích giảm cân còn tăng thêm khi thay thế đồ uống có đường bằng nước. Đây là một cách rất dễ dàng để cắt giảm cả lượng đường và calo.

Uống nước không chỉ hỗ trợ giảm cân tuyệt vời mà còn giúp đào thải độc tố tích tụ trong cơ thể

Tuy nhiên; hãy nhớ rằng bạn sẽ phải làm nhiều việc hơn là chỉ uống nước nếu muốn giảm một lượng cân đáng kể. Nước chỉ là một phần trong những cách giảm cân hiệu quả.

Quan tâm: Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tuần siêu hiệu quả!

3. Uống cà phê

Uống cà phê đen mỗi sáng là một trong những cách giảm béo tốt và hiệu quả. Bởi trong cà phê chứa đa số thành phần caffeine. Chất này hoạt động như một chất kích thích có khả năng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2018 cho thấy, những người uống nhiều loại cà phê khác nhau trong 2 tháng sẽ sở hữu nhiều chất chuyển hóa hơn. Sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, cao hơn sẽ cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Kể cả lúc nghỉ ngơi hay hoạt động. Điều này giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Hơn thế nữa, caffeine còn có thể giúp làm giảm cảm giác thèm ăn. Bởi caffeine được chứng minh là có khả năng làm giảm mức độ ghrelin (hormone khiến bạn cảm thấy đói).

Một nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy, những người uống coffee hàng ngày và duy trì đều đặn trong vòng 4 tuần, có xu hướng giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Đồng thời họ cũng ít cảm thấy đói và không có nhu cầu ăn vặt. 1 trong những yếu tố tiên quyết giúp giảm cân thành công.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả thon gọn như mong muốn, cần loại bỏ đường và sữa. Chỉ nên uống cà phê đen nguyên chất.

VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

4. Ăn sáng đầy đủ hàng ngày

Bữa sáng lành mạnh nhất là protein và trái cây. Ăn sáng giúp tăng cường trao đổi chất và ngăn chặn cơn đói, thèm đồ ăn vặt thiếu lành mạnh nhanh chóng sau đó.

Ngoài ra bữa sáng dồi dào, lành mạnh giúp cơ thể bổ sung năng lượng để hoạt động trong cả ngày dài.

5. Ăn protein cho bữa sáng

Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn, giúp bạn có cảm giác nhanh no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và gia tăng hormone cảm giác no peptide YY, GLP-1 và cholecytokinin.

Một nghiên cứu đã được thực hiện ở những thanh thiếu niên béo phì trong vòng 3 tháng. Nghiên cứu được chia ra làm 2 nhóm, 1 nhóm ăn sáng bằng trứng và 1 nhóm ăn sáng bằng bánh mì.

Kết quả cho thấy, những người ăn sáng bằng trứng có chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm nhiều hơn 61%, cân nặng cũng giảm nhiều hơn 65% và giảm số đo vòng eo nhiều hơn 34% so với nhóm những người ăn bánh mì.

Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm giàu protein cho bữa ăn sáng như: Yến mạch, trứng, quả bơ, bánh pudding hạt chia,…

Quan tâm: Làm thế nào để giảm 4kg đơn giản tại nhà trong vòng một tuần?

6. Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, một số chủng lợi khuẩn trong đường ruột có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Cụ thể, vi khuẩn Lactobacillus gasseri là một trong những loại vi khuẩn có tác dụng giảm cân cao nhất.

Một nghiên cứu trên 200 người bị béo bụng cho thấy, những người bổ sung lợi khuẩn Lactobacillus gasseri trong 12 tuần đã giảm mỡ nội tạng, giảm béo, giảm cân. Đặc biệt là kích thước vòng eo và hông giảm đáng kể. Mỡ bụng giảm lên tới 8,5%.

Ngoài ra, có một nghiên cứu khác về những người uống viên bổ sung lợi khuẩn Lactobacillus gasseri trong vòng 3 tháng. Họ đã giảm cân nhiều hơn 50% những người không uống viên bổ sung loại lợi khuẩn này.

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng lợi khuẩn trong đường ruột như: Các thực phẩm lên men (dưa cải muối, sữa chua, kim chi,…) hoặc các loại rau củ quả (rau diếp xoăn, măng tây, chuối, bơ,…) Hoặc các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch,…

7. Cắt giảm lượng đường & carbs tinh chế

Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng. Chúng bao gồm cơm trắng, mì ống, bánh mì,…Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chuyển hóa thành glucose nhanh chóng.

Glucose dư thừa sẽ đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này sẽ làm bạn tăng cân nhanh chóng.

Vì vậy, nếu có thể bạn nên thay thế các thực phẩm đã qua chế biến và thực phẩm có đường để giảm cân và duy trì cân nặng.

Các thực phẩm bạn nên sử dụng bao gồm: Gạo nguyên hạt, bánh mì đen, trái cây, các loại quả và hạt, hoặc các loại sinh tố, nước hoặc sữa thay vì nước ép trái cây.

8. Ăn nhiều trái cây và rau

Trái cây và rau có ít calo và chất béo, và nhiều chất xơ – 3 thành phần thiết yếu để giảm cân thành công. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

9. Thêm giấm vào chế độ ăn

Các nghiên cứu cho thấy, thêm giấm vào chế độ ăn hàng ngày có thể là cách giảm béo và cách giảm mỡ bụng hữu hiệu.

Bởi trong thành phần của giấm có acid citric và acid amin có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, kích thích sự đốt cháy mỡ thừa và giúp giảm cân nhanh chóng.

Ngoài ra, hàm lượng men trong giấm còn giúp loại bỏ các tế bào chết, phân giải các chất béo được đưa vào cơ thể và khư độc. Từ đó, ngăn ngừa tích tụ mỡ bụng và các tế bào mỡ nội tạng.

Có nhiều cách để bổ sung giấm vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Bạn có thể pha loãng giấm táo với nước lọc và sử dụng như 1 loại nước giải khát bình thường.

Tuy nhiên, nếu bạn không uống được giấm, bạn có thể dùng nó để làm nước chấm hoặc nước sốt trong các món salad.

10. Bổ sung sắt

Sắt là một khoáng chất bắt buộc phải có trong cơ thể. Điều trị thiếu sắt có thể giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, chống lại sự mệt mỏi. Từ đó, giúp làm tăng hiệu quả hoạt động, đốt cháy chất béo của cơ thể.

Một nghiên cứu đã được thực hiện trên 21 phụ nữ đang điều trị thiếu sắt. Sau quá trình điều trị, họ đều giảm được trọng lượng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI).

Để bổ sung sắt trong các bữa ăn hàng ngày, bạn có thể thêm vào thực đơn các thực phẩm như: thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc, rau lá xanh,…

11. Ăn kiêng

Ăn kiêng là cách giảm cân hiệu quả

Áp dụng các chế độ ăn kiêng được khoa học chứng nhận để giảm cân an toàn

Đây là một trong những cách giảm cân tốt nhất và bền vững nhất. Theo các chuyên gia, ăn kiêng chiếm đến 70-80% sự thành công của một kế hoạch giảm cân.

Tuy nhiên, hiện nay các chế độ ăn kiêng giảm cân rất phong phú và đa dạng khiến chúng ta khó để lựa chọn. Vì bạn không chắc chế độ nào là phù hợp, bền vững và hiệu quả nhất.

Một số chế độ ăn kiêng tập trung vào hạn chế sự thèm ăn; để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Trong khi những chế độ khác đề xuất hạn chế tiêu thụ calo; carbs; hoặc chất béo.

Thậm chí; nhiều chế độ ăn kiêng còn bổ sung các lợi ích sức khỏe khác; chứ không chỉ giúp giảm cân.

Vì vậy; tốt nhất trước khi lựa chọn bất cứ chế độ ăn kiêng hay thực đơn giảm cân nào; cần tìm hiểu kỹ yêu cầu và hiệu quả của từng loại.

12. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là một cách giảm cân cấp tốc cho những người muốn có kết quả nhanh chóng.

Đây là một kiểu ăn uống bao gồm việc chỉ ăn vào một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày hoặc nhịn ăn thường xuyên trong một khoảng thời gian.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn thực sự là cách giảm cân rất hữu hiệu.

Những phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất hiện nay bao gồm:

  • Nhịn ăn luân phiên trong tuần: Nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Chỉ ăn 25 – 30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
  • Chế độ ăn kiêng 5: 2: Nhịn ăn 2 trong số 7 ngày. Bạn chỉ được ăn từ 500–600 calo vào những ngày nhịn ăn.
  • Phương pháp 16/8: Nhịn ăn 16 giờ liên tục và chỉ ăn 8 giờ trong ngày. Đối với hầu hết mọi người, 8 giờ có thể ăn thường sẽ là khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối.

Ngoài ra, nên áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.

13. Luyện tập

Luyện tập các bài tập giảm cân

Luyện tập các bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ, cải thiện sức khỏe

Tập luyện cách giảm cân giúp đốt cháy calo hữu hiệu; đồng thời làm tăng sự trao đổi chất.

Cả hai khả năng này đều có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả và nhanh hơn .

Bạn lo lắng tập luyện có thể tốn thời gian; trong khi không có nhiều thời gian thừa trong ngày để tập tành?

Ba lần tập thể dục 10 phút mỗi ngày có thể tốt như một buổi tập 30 phút. Hãy nhớ rằng: làm bất cứ điều gì đều tốt hơn là không làm gì.

Có thể bắt đầu từ từ với một lượng nhỏ hoạt động thể chất mỗi ngày. Sau đó khi đã bắt đầu giảm cân và có nhiều năng lượng hơn. Quá trình tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Hãy thử đi bộ với một người bạn; khiêu vũ; đi bộ đường dài; đi xe đạp; chơi với cún cưng; chơi bóng rổ với bạn bè. Bất cứ hình thức tập luyện nào bạn cảm thấy có hứng thú hay yêu thích.

Quan tâm: Hãy thử cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ được khoa học chứng minh 

14. Vận động, ăn uống có khoa học

Sai lầm khi cố giảm cân của nhiều người là thử mọi cách mà không chú ý đến sức khỏe, cơ thể.

Điều đó khiến họ không chỉ không thành công; mà còn có thể bị hiệu ứng ngược.

Nhiều người giảm cân cấp tốc; nhưng sau đó tăng cân trở lại còn nhanh hơn. Thậm chí; cân nặng còn vượt qua số cân trước khi giảm.

Vậy đâu là cách giảm cân vừa nhanh vừa an toàn? Câu trả lời là kết hợp vận động và ăn uống khoa học.

15. Ngủ đủ giấc

ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc không những không làm tăng cân mà còn giúp giảm cân hiệu quả

Các nhà khoa học khuyên rằng bạn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Ngủ không đủ giấc là một trong những lý do hàng đầu có thể gây ra tăng cân.

Cơ thể và não bộ cần được nghỉ ngơi để hoạt động bình thường.

Hơn nữa; nếu ngủ sớm và thức dậy sớm; bạn sẽ có thời gian để tập thể dục và chuẩn bị bữa sáng trước khi ra ngoài.

Quan tâm: Ngủ có giảm cân? Tư thế ngủ đánh bay mỡ bụng nhất định phải thử

16. Theo dõi cân nặng thường xuyên

Tự cân đo hàng tuần có thể giúp phát hiện bất kỳ mức thay đổi cân nhỏ nào trong cân nặng. Từ đó có thể kịp thời thực hiện thay đổi trước khi vấn đề leo thang.

17. Thường xuyên nấu ăn tại nhà

Nấu ăn tại nhà sẽ giúp hạn chế hoặc cắt bỏ được việc sử dụng các chất tạo màu và hương liệu nhân tạo thiếu lành mạnh trong thực đơn.

18. Ghi lại nhật ký thực phẩm

Ghi lại những gì ăn uống hàng ngày giúp bạn có trách nhiệm và động lực.

Quan tâm: Giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả và an toàn như thế nào?

19. Sử dụng thuốc giảm cân

Thuốc giảm cân

Thuốc giảm cân được nhiều người lựa chọn sử dụng nhưng bạn cần phải cân nhắc

Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng; ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên là phương pháp giảm cân lành mạnh nhất.

Tuy nhiên; trong 1 số trường hợp có thể tìm đến sự hỗ trợ của thuốc để giảm cân.

Hiện nay; trên thị trường có vô số loại thuốc giảm cân khác nhau. Nhưng bạn nên cẩn thận với các sản phẩm không có nguồn gốc rõ ràng; hoặc mập mờ về hiệu quả; nguồn gốc; tác dụng phụ.

Thuốc giảm cân cũng không phải hiệu quả với tất cả mọi người.

Tốt nhất; trước khi uống thuốc giảm cân bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ; để biết chúng có phù hợp với bạn không.

Bác sĩ có thể cung cấp thêm thông tin về các chiến lược an toàn; hiệu quả để giảm cân thừa và duy trì cân nặng hợp lý.

Quan tâm: Top 27 thuốc giảm cân làm mưa làm gió trên thị trường Việt

20. Sử dụng các mẹo giảm cân nhanh tại nhà

Ngoài các cách giảm cân trên, vài mẹo giảm cân sau sẽ giúp kế hoạch giảm cân của bạn trở nên dễ dàng hơn:

  • Uống nước nửa tiếng trước bữa ăn: Uống nước trước bữa ăn giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Đồng thời giảm cảm giác thèm ăn quá mức có thể gây ra do khát.
  • Nhai chậm hơn: Nhai chậm hơn không chỉ giúp dạ dày tiêu hóa dễ dàng hơn; mà còn giúp cơ thể nhận biết cảm giác no trước khi bạn ăn quá nhiều.
  • Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn: Cách này giúp kiểm soát khẩu phần ăn một cách thuận tiện hơn.
  • Ăn bữa sáng chứa nhiều protein: Bữa sáng giàu protein giúp bạn có năng lượng dồi dào để khởi đầu ngày mới. Đồng thời hạn chế cảm giác đói hữu hiệu cho đến bữa trưa
  • Hạn chế đồ uống có đường, nước ép trái cây: Calo lỏng thậm chí còn khiến bạn dễ tăng cân hơn calo rắn. Kể cả là nước ép trái cây không đường. Vì hoa quả chứa một lượng khá lớn đường tự nhiên.

Mặc dù các cách giảm cân cấp tốc là hoàn toàn có thể. Nhưng bạn cũng không nên cố gắng giảm số cân quá lớn trong 1 thời gian quá ngắn. Bởi điều đó thường có hại hay thậm chí là nguy hiểm cho cơ thể. Đặc biệt, với trẻ em đang trong độ tuổi phát triển, nhất là dưới 20 tuổi.

Hy vọng bài viết này đã giải đáp hết những thắc mắc của bạn về 20 cách giảm cân trong 1 tuần. Hãy cân nhắc kỹ lưỡng trước khi quyết định thực hiện bất cứ kế hoạch giảm cân nào nhé.

0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ