Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thực Đơn » 27 chế độ ăn kiêng nổi tiếng nhất dành cho người giảm cân

27 chế độ ăn kiêng nổi tiếng nhất dành cho người giảm cân

Chỉ mất 15 giây để đọc

Bạn đang thừa cân, béo phì? Bạn đang muốn tìm một chế độ ăn giảm cân phù hợp với thói quen sinh hoạt của bản thân? 27 chế độ ăn kiêng nổi tiếng nhất dành cho người giảm cân chính là bài viết tuyệt vời dành cho bạn.

Nguyên tắc ăn kiêng

Trước khi lựa chọn cho mình một chế độ ăn kiêng phù hợp, bạn cần phải nắm rõ những nguyên tắc sau:

Nguyên tắc ăn kiêng

Nguyên tắc chế độ ăn giảm cân bạn cần nhớ 

  • Không bao giờ được bỏ bữa sáng: Khoa học đã chứng minh đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp nguồn năng lượng cho bạn hoạt động cả ngày. 
  • Không cắt giảm chất béo, chỉ cắt giảm đường: đường mới chính là nguyên nhân khiến bạn tăng cân, béo phì. Còn chất béo sẽ giúp bạn duy trì tốt năng lượng cho một ngày hoạt động.
  • Đảm bảo đủ Protein và Carbs cho cơ thể: đây là hai dưỡng chất quan trọng của cơ thể, nạp đủ Protein và Carbs sẽ giúp bạn giảm lượng đường trong máu.
  • Không uống nước ngọt, hạn chế đồ uống có gas: lượng đường nhân tạo sẽ làm thay đổi khả năng điều chỉnh calo trong cơ thể, khiến bạn nhanh đói và thèm ăn.
  • Uống nhiều nước: uống nước lọc và các loại nước ép: ép bưởi, cà rốt…sẽ giúp quá trình đốt cháy chất béo diễn ra nhanh hơn và tốt cho sức khỏe.
  • Giảm cân từ từ: giảm cân không phải giảm cơ, chế độ giảm cân hợp lý sẽ giúp bạn giảm từ 0,5 – 1kg/ tuần.
  • Không dùng các loại thực phẩm chế biến sẵn: vì những loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều đường.

Chế độ ăn kiêng Ketogenic(Keto)

Chế độ Ketogenic là chế độ ăn kiêng nhiều chất béo, ít carb. Chế độ này không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, mà theo nghiên cứu của các nhà khoa học Keto còn mang đến cho con người có một tinh thần thoải mái, tích cực. 

Ketogenic(Keto)

Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto loại bỏ chủ yếu là chất béo và ít carb

Với chế độ này bạn cần:

  • Ăn nhiều cá, chất béo tự nhiên, nhiều rau.
  • Rất ít thực phẩm giàu tinh bột, carbohydrate.

Quan tâm: Tổng quan đầy đủ từ A đến Z về chế độ giảm cân Ketogenic

Low-Carb

Chế độ low-carb là chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như những chất có trong thực phẩm có đường, bánh mì và mì ống. Thay vào đó, bạn sẽ ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo, protein, và các loại rau tốt cho sức khỏe.

Với chế độ này, bạn nên:

  • Ăn những thực phẩm như: Cá, thịt, rau, trứng, trái cây,  sữa giàu chất béo, quả hạch, hạt, chất béo, dầu lành mạnh. Bạn cũng có thể dùng một số loại ngũ cốc và củ không chứa gluten.
  • Không nên ăn những thực phẩm: Đường, HFCS, lúa mì, dầu hạt, chất béo chuyển hóa, các sản phẩm ít chất béo và thực phẩm đã qua chế biến.

Quan tâm: Chế độ ăn low carb giảm cân có thực sự hiệu quả hay không?

Chế độ ăn kiêng Lowfat

Chế độ Lowfat là chế độ ăn kiêng ít chất béo, giúp bạn giảm lượng calo tổng thể và cải thiện mức cholesterol trong cơ thể. 

Chế độ Lowfat là chế độ ăn kiêng ít chất béo, giúp bạn giảm lượng calo tổng thể và cải thiện mức cholesterol trong cơ thể. 

Chế độ ăn Lowfat tập chung chủ yếu cắt bỏ lượng calo và chất béo trong thực đơn 

Để giúp bạn thực hiện chế độ này hiệu quả, bạn cần cân bằng chế độ ăn thích hợp đảm bảo đủ lượng vitamin và khoáng chất lành mạnh.

  • Ăn các thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch; các thực phẩm có nhiều chất xơ như mì ống, gạo và bánh mì; thịt nạc như gà không da và gà tây; cá trắng; sữa giảm béo như sữa tách béo, sữa chua ít béo và pho mát; rau; đậu lăng; trái cây.
  • Không nên ăn các thực phẩm: bơ, trứng và pho mát, nước sốt salad, một số loại nước sốt và bánh ngọt và thực phẩm làm từ bọt biển

Quan tâm: Tổng quan về chế độ giảm cân Low Fat

Chế độ ăn giảm cân Dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn uống ít carbohydrate và hàm lượng protein cao. Dukan được thiết kế bởi một cựu bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng người Pháp tên Pierre Dukan. Theo ông, chế độ ăn kiêng này được tạo ra dựa trên cách những người săn bắn hái lượm có thể đã từng ăn.

  • Chế độ này cho phép bạn ăn uống 100 loại thực phẩm và tất cả đều là protein hoặc rau. 
  • Mỗi người có thể ăn bao nhiêu tùy ý, miễn là họ chỉ ăn bao gồm 100 loại thực phẩm này.

Chế độ ăn kiêng Dukan có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các biến chứng sức khỏe có thể xảy ra như: bệnh thận và bệnh gan. Và Dukan có thể không cung cấp cho bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần có.

Quan tâm: Tổng quan chế độ giảm cân Dukan

Vegetarian diet (Kiêng chay)

Kiêng chay là chế độ ăn kiêng được nhiều người lựa chọn, cho dù bạn ăn chay vì bất cứ lý do nào: vì đạo đức, vì môi trường hay vì sức khỏe, thì chắc chắn một điều: giảm cân là một kết quả tốt đẹp của chế độ này.

Vegetarian diet (Kiêng chay)

Chế độ ăn chay vừa tốt cho sức khỏe còn giúp giảm cân cực hiệu quả 

Các chế độ Kiêng chay phổ biến nhất:

  • Chế độ ăn chay lacto-ovo: Loại bỏ cá, thịt, và gia cầm nhưng bạn được phép dùng trứng và các sản phẩm làm từ sữa.
  • Chế độ ăn chay lacto: Loại bỏ cá, thịt, trứng, gia cầm nhưng bạn được dùng các sản phẩm từ sữa.
  • Chế độ ăn chay trường: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép ăn trứng.
  • Chế độ ăn kiêng Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép cá, đôi khi là trứng và các sản phẩm từ sữa.

Quan tâm: Tổng quan chế độ giảm cân kiêng chay ai cũng nên biết

Vegan diet (Ăn thuần chay)

Theo một số nghiên cứu hiện nay, chế độ ăn thuần chay giúp giảm cân hiệu quả hơn chế độ ăn bán chay, pescatarian (cá) và ăn tạp (thịt và thực phẩm thực vật). 

Một số người áp dụng chế độ này cho hay, sau sáu tháng, họ đã giảm được hơn 2 lần trọng lượng so với những chế độ khác. 

Với chế độ ăn thuần chay, bạn cần:

  • Loại bỏ cá, thịt, trứng, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. 
  • Không được phép dùng các sản phẩm có nguồn gốc động vật khác như mật ong.

Quan tâm: Những thông tin chi tiết về chế độ giảm cân Vegan diet (ăn thuần chay) mà bạn nên biết

Atkins

Chế độ ăn kiêng này đã từng “phát sốt” một thời gian dài vì được nhiều người lựa chọn. Với chế độ này, bạn có thể ăn tất cả các loại thịt ngon mà bạn muốn — miễn là bạn cắt giảm đáng kể carbs. 

Chế độ ăn kiêng Atkins  áp dụng chủ yếu cắt giảm lượng Carbs trong thực đơn hàng ngày

Chế độ ăn kiêng Atkins  áp dụng chủ yếu cắt giảm lượng Carbs trong thực đơn hàng ngày

Trong một vài nghiên cứu, chế độ Atkins được chứng minh giúp con người giảm được cân nặng nhiều hơn so với chế độ LowCarb, khi những người ăn kiêng giảm hơn 5kg chỉ trong một năm.

Quan tâm: A-Z về chế độ giảm cân Atkins chuộng tại Châu Âu trong 40 năm

Chế độ ăn giảm cânThe Zone

Đây là cách giảm cân đã giúp Jennifer Aniston có được cơ bụng, vòng mông và vóc dáng tuyệt vời. Với kế hoạch ăn kiêng này, bạn cần ăn protein ít chất béo, rau, không ăn tinh bột, một lượng nhỏ trái cây và một chút chất béo lành mạnh (như dầu ô liu). 

Trong một phân tích tổng hợp năm 2014, khi so sánh chế độ ăn kiêng The Zone với các chế độ Weight Watchers, Atkins và South Beach… các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng The Zone rất tốt cho việc giảm cân trong thời gian dài và khiêm tốn. Sau một năm, những người ăn kiêng giảm 3,5 – 7 cân.

Quan tâm: Chế độ giảm cân The Zone được các ngôi sao hàng đầu áp dụng

HCG

Đây là chế độ ăn kiêng đã phổ biến trong nhiều năm, vì HCG có thể giúp bạn nhanh chóng từ 0,5 – 1kg mỗi ngày. Hơn nữa, với chế độ này, bạn sẽ không cảm thấy đói hay thèm ăn.  

Chế độ ăn kiêng HCG giúp bạn giảm cân cực nhanh so với nhiều phương pháp khác 

Chế độ ăn kiêng HCG giúp bạn giảm cân cực nhanh so với nhiều phương pháp khác 

Chế độ ăn kiêng HCG chỉ giới hạn bạn ở mức 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần. Bạn có thể dùng HCG bằng cách tiêm hoặc bằng cách dùng sản phẩm như thuốc nhỏ uống, viên nén hoặc thuốc xịt.

Tuy nhiên, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã đánh giá đây là chế độ ăn kiêng bất hợp pháp và nguy hiểm với sức khỏe con người. 

Quan tâm: Kiểm soát cân nặng với chế độ giảm cân HCG  

Macrobiotic (Thực dưỡng)

Phong cách ăn thực dưỡng có nguồn gốc từ Nhật Bản, nhưng nó đang trở nên phổ biến trên khắp thế giới vì những hiệu quả giảm cân tuyệt vời. 

Với chế độ ăn kiêng này, bạn chủ yếu ăn uống dựa trên thực vật bao gồm: 

  • Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng nhỏ cá, để giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tim, bệnh tiểu đường, ung thư.
  • Không ăn đường, thực phẩm chế biến sẵn hoặc các sản phẩm động vật.

Quan tâm: Tổng quan chế độ giảm cân Macrobiotic – giúp dáng đẹp eo thon

Địa Trung Hải

Địa Trung Hải

Địa Trung Hải là chế độ ăn kiêng theo kiểu người Pháp và người Ý

Đây là chế độ ăn kiêng theo kiểu người Pháp và người Ý, bao gồm:

  • Trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá, và nhiều dầu ô liu, rượu vang. 
  • Bạn phải cắt giảm lượng calo, tập thể dục và gắn bó với nó trong hơn sáu tháng để có kết quả tốt nhất.

Trong một phân tích tổng hợp trên 16 nghiên cứu đã cho ra kết quả rằng kế hoạch này đã giúp những người ăn kiêng giảm trung bình 8,5 pound.

Quan tâm: Chế độ giảm cân Địa Trung Hải – di sản UNESCO công nhận

Chế độ ăn giảm cân Wild diet

Khái niệm đằng sau chế độ ăn kiêng này khá đơn giản: loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn và chỉ dùng những thực phẩm tự chế biến hoặc thuần tự nhiên. 

Với chế độ này, bạn có thể ăn các thực phẩm như: cá hồi hoang dã, rau tươi, trứng tự nhiên, sô cô la.

Quan tâm: Chế độ giảm cân Wild diet – 1 phút kiến thức làm thay đổi gia đình bạn

Taco

Phương pháp giảm cân Taco cung cấp công thức về cách nấu các món ăn thuần chay

Phương pháp giảm cân Taco cung cấp công thức về cách nấu các món ăn thuần chay

Phương pháp giảm cân Taco xuất phát từ một cuốn sách hài hước mang tên “The Taco Cleanse” cung cấp công thức về cách nấu các món ăn thuần chay và dành cho những ai yêu thích Tacos. Với chế độ này, bạn cần:

  • Ăn ít nhất một taco vào mỗi bữa ăn trong ngày, kể cả bữa sáng.
  • Khi dùng Taco, bạn có thể giữ Taco bằng một tay.
  • Khuyến khích việc dùng bơ thực vật.
  • Bạn có thể mua Tacos hoặc làm Tacos theo công thức hướng dẫn từ rau xanh collard, lúa mì, ngô hoặc chuối.

Quan tâm: Chế độ giảm cân Taco – chế độ ăn nổi tiếng trên nhiều quốc gia

Chế độ ăn kiêng phân ly

Chế độ ăn kiêng phân ly được phát minh vào năm 1911, nhưng nhờ sự phổ biến của “khoa học thực phẩm” nó đã ​​một lần nữa được hồi sinh. 

Với chế độ này, nguyên tắc chính là:

  • Bạn không kết hợp thực phẩm có tính axit (như thịt, cá, sữa) với những thực phẩm có tính kiềm (các loại đậu, rau, quả hạch). Bởi vì, chúng có thể giúp cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động dễ dàng, giúp thúc đẩy kết quả giảm cân. 
  • Bạn cũng cần ăn nhiều trái cây và rau.

Quan tâm: Tổng quan về chế độ giảm cân chế độ ăn phân ly từ A đến Z

Weight watchers

Weight watchers

Chế độ ăn kiêng Weight Watchers là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân lâu dài mà các bác khuyên dùng 

Đây là một chế độ ăn kiêng đã ra đời từ lâu và mang đến nhiều thành công về sự giảm cân. Với chế độ này, bạn sẽ tuân theo SmartPoints hoặc các loại thực phẩm được bác sĩ chỉ định dựa trên mức calo, chất béo bão hòa, protein, đường, trái cây và rau, mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

Một nghiên cứu đã phân tích hiệu quả của nhiều chế độ ăn kiêng Weight Watchers là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân lâu dài mà các bác sĩ nên kê đơn cho bệnh nhân. Và US News & World Report đã coi đây là chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất.

Quan tâm: Tất tần tật về chế độ giảm cân Weight watchers – sở hữu dáng đẹp eo thon

Whole30

Whole30 là chế độ ăn kiêng siêu phổ biến và nếu bạn đang gặp vấn đề về tiêu hóa, thì đây là một chế độ đặc biệt tốt để bạn thử. Với chế độ này:

  • Bạn chủ yếu chỉ ăn rau và protein trong 30 ngày.
  • Cắt bỏ các loại thực phẩm có vấn đề như rượu, đường, sữa và một số loại hạt.

Quan tâm: Chế độ giảm cân Whole30 và những điều cần biết cho người mới bắt đầu

DASH

Dash là phương pháp giảm cân tiếp cận chế độ ăn uống giúp ngăn chặn tăng huyết áp

Dash là phương pháp giảm cân tiếp cận chế độ ăn uống giúp ngăn chặn tăng huyết áp

Đây là phương pháp giảm cân tiếp cận chế độ ăn uống giúp ngăn chặn tăng huyết áp. Hơn thế nữa, đây là một cách ăn uống có lợi cho tim mạch. Với phương pháp này:

  • Bạn sẽ ăn nhiều trái cây và rau.
  • Cắt giảm natri, chất béo và chất béo bão hòa, giúp giảm thiểu tình trạng đầy hơi.
  • Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ít calo.

Quan tâm: Tất tần tật về chế độ giảm cân DASH cho người mới bắt đầu dễ thực hiện

Chế độ ăn kiêng MIND

MIND là chế độ giảm cân giàu năng lượng và giúp tăng cường sức mạnh cho não . Đồng thời, MIND còn giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer tới 53% bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và rượu vang. 

Với chế độ này đã được US News & World Report xếp hạng là chế độ ăn kiêng tốt thứ hai, khi xét trên phương diện tổng thể.

Quan tâm: Chế độ giảm cân Mind phù hợp cho nhiều đối tượng bệnh đi kèm

Biggest Loser Diet

Biggest Loser Diet được US News and World Report đánh giá là một trong những chế độ ăn uống tốt nhất cho giảm cân

Một trong những chế độ ăn uống tốt nhất cho giảm cân và vô cùng dễ dàng

Được US News and World Report đánh giá là một trong những chế độ ăn uống tốt nhất cho giảm cân. Với chế độ này, việc bạn cần làm vô cùng dễ dàng:

  • Ăn nhiều trái cây, rau và protein nạc.
  • Kết hợp tập thể dục.

Quan tâm: Những điều cần biết về chế độ giảm cân Biggest Loser Diet

Chế độ ăn kiêng linh hoạt

Nếu như bạn vẫn còn bâng khuâng về việc trở thành một người ăn chay hay thuần chay? Thì chế độ ăn kiêng linh hoạt là sự lựa chọn phù hợp cho bạn.

Với chế độ này, bạn cần tập trung vào các protein có nguồn gốc thực vật như đậu phụ, đậu, hạt hoặc sữa đậu nành và ăn ít thịt hơn, nhưng không cắt bỏ hoàn toàn.

 

1.200-Calo

1.200 calo với đầy đủ protein tốt, chất béo lành mạnh và carbs phức tạp

Với chế độ này, bạn cần ăn 1.200 calo mỗi ngày. 

  • Bạn có thể có một ngày ăn uống cân bằng và thỏa mãn 1.200 calo với đầy đủ protein tốt, chất béo lành mạnh và carbs phức tạp.
  • Hoặc bạn có thể có một ngày ăn uống với những thực phẩm chứa đường và những món ăn bạn thích, miễn là bạn chỉ nạp đủ 1.200 calo mỗi ngày.

Lưu ý, ở những phụ nữ có thân hình cao lớn hoặc tập luyện thể thao, có thể cần ăn nhiều hơn 1.200 calo trong ngày, để đảm bảo rằng cơ thể của bạn được cung cấp đủ chất cần thiết.

Quan tâm: Chế độ giảm cân chế độ ăn linh hoạt 1.200 Calorie

Ăn kiêng dành cho người đái tháo đường

Khi bạn bị đái tháo đường, điều quan trọng là phải ăn uống đầy đủ để giữ lượng đường trong máu ổn định, bạn có thể:

  • Dùng một phần tư các loại thực phẩm giàu tinh bột (ngũ cốc, các loại đậu).
  • Một phần tư các loại thực phẩm giàu protein (cá, lòng trắng trứng, thịt gà).
  • Một nửa còn lại với rau không chứa tinh bột (rau bina, ớt). 

Quan tâm: Chế độ giảm cân cho người đái tháo đường tốt nhất

Chế độ ăn 3 giờ

chế độ ăn kiêng 3 giờ cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp đốt cháy chất béo trong ngày. 

Chế độ ăn kiêng 3 giờ cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp đốt cháy chất béo trong ngày. 

Nếu bạn là một người không thích ăn kiêng cả ngày, thì chế chế độ ăn kiêng 3 giờ một lần có thể phù hợp với bạn. Với chế độ này, bạn cần:

  • Chia nhỏ khẩu phần ăn mỗi vài giờ trong ngày để giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở tốt nhất. 
  • Với 6 bữa ăn nhỏ trong lịch trình của bạn (bữa sáng, bữa ăn nhẹ, bữa trưa, bữa ăn nhẹ, bữa tối, bữa ăn nhẹ), giúp bạn liên tục cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp đốt cháy chất béo trong ngày. 

Quan tâm: Chế độ ăn 3 giờ được đánh giá là giảm cân hiệu quả

Ăn kiêng với thực phẩm thô

Nếu bạn muốn dành ít thời gian hơn cho việc nấu nướng và dành nhiều thời gian hơn cho việc ăn uống, thì chế độ ăn thực phẩm thô có thể là giải pháp cho bạn. Với chế độ này, bạn có thể:

  • Ăn các món ăn thuần chay
  • Ăn thực phẩm sống hoặc được làm nóng dưới 115 độ. 
  •  Ăn trái cây, rau, hạt và các loại hạt,
  • Kiêng thịt và sữa.
  • Không dùng các loại thực phẩm đã qua chế biến và tiệt trùng, đường và bột, caffeine và muối.

 

Chế độ ăn kiêng 5 : 2

Chế độ ăn kiêng 5 : 2

Chế độ này mang lại lợi ích giảm cân cần lưu ý về tình hình sức khỏe và thể trạng phù hợp

Chế độ ăn kiêng 5:2 có thể hiểu đơn giản là phương pháp nhịn ăn gián đoạn, cụ thể trong 1 tuần, bạn chỉ có 2 ngày được nạp vào cơ thể 500 – 600 calo và 5 ngày còn lại bạn có thể ăn uống với chế độ bình thường. 

Tuy chế độ này mang lại lợi ích giảm cân, tuy nhiên bạn cần lưu ý về tình hình sức khỏe và thể trạng có phù hợp với phương pháp này hay không. 

Chế độ ăn kiêng 8 giờ

Đây là phương pháp giảm cân được nhiều người biết được, nghĩa là bạn chỉ được dùng bữa ăn đầu tiên khi bạn thức dậy và bữa ăn cuối cùng của ngày hôm đó tròng vòng 8 giờ. Điều này đồng nghĩa với việc trong 16 giờ còn lại bạn sẽ không dùng thêm bất kỳ bữa ăn nào. 

Quan tâm: Tìm lại số đo hoàn hảo với chế độ ăn kiêng 8 giờ

Đặc biệt trong 8 giờ này, bạn có thể ăn bất kỳ món ăn nào bạn ưa thích mà không cần phải kiêng cữ. 

Không có một kế hoạch ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người. Việc bạn cần làm là cho mình một chế độ ăn kiêng phù hợp với lối sống của mình để bạn thực sự gắn bó lâu dài với nó. Hi vọng với bài viết này sẽ giúp bạn lựa chọn được một kế hoạch giảm cân hoàn hảo nhất.

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ