Chế độ ăn kiêng giảm cân là gì?

Chế độ ăn kiêng giảm cân là chế độ ăn uống được thiết kế để thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách bạn nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo và nhiều nước.

Tuy nhiên, hiện nay có quá nhiều chế độ ăn ra đời khiến bạn khó để lựa chọn. Các chế độ ăn kiêng khác nhau sẽ phù hợp, bền vững và hiệu quả hơn đối với những người khác nhau.

Vì vậy hãy cùng tìm hiểu top 29 chế độ ăn kiêng hàng đầu hiện nay cũng như những ưu nhược điểm của chúng để lựa chọn được chế độ phù hợp nhất cho mình nhé.

Top 29 chế độ ăn kiêng giảm cân hàng đầu hiện nay

1. Chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn Keto hay có tên đầy đủ hơn là Chế độ Ketogenic. Đây là chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo (lành mạnh).

Chế độ này không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả, mà theo nghiên cứu của các nhà khoa học Keto còn mang đến cho con người một tinh thần thoải mái, tích cực.

Với chế độ này bạn cần:

• Ăn nhiều cá, chất béo tự nhiên, nhiều rau.
• Hạn chế tối đa các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, carbohydrate.

Ưu điểm

• Giảm cân hiệu quả.
• Chế độ ăn Keto cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Nhược điểm

• Chế độ ăn ketogenic luôn phải được tuân thủ dưới sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận.
• Ăn ít carbohydrate có thể dẫn đến các triệu chứng giống như cảm cúm, giảm năng lượng, căng thẳng cho thận, các vấn đề về tiêu hóa, thiếu hụt chất dinh dưỡng, lượng đường trong máu thấp và giảm mật độ xương.

2. Địa Trung Hải – Chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh

Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được gọi là “chế độ ăn lành mạnh cho tim” vì nó pha trộn thói quen ăn uống lành mạnh cơ bản với hương vị Địa Trung Hải truyền thống.

Quy tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải gồm:

• Tiêu thụ hàng ngày các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
• Ăn hàng tuần cá, thịt gia cầm, đậu và trứng.
• Khẩu phần sữa vừa phải.
• Hạn chế ăn thịt đỏ.
• Khuyến khích các bữa ăn kiểu tại nhà, 1 ly rượu vang đỏ mỗi ngày và thường xuyên hoạt động thể chất.

Ưu điểm:

• Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, Alzheimer, Parkinson và bệnh tiểu đường loại 2.
• Chế độ này cũng tăng khả năng vận động và chất lượng cuộc sống tốt hơn khi bạn già đi.

Nhược điểm

Rủi ro liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải là ít, nhưng bao gồm thiếu sắt và canxi có thể xảy ra do ăn ít thịt đỏ và sữa.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

3. Chế độ ăn kiêng quân đội

Chế độ ăn quân đội hay còn gọi là chế độ ăn kiêng 3 ngày. Bạn phải tuân theo 1 kế hoạch ăn uống chặt chẽ trong 3 ngày với khoảng 1100-1400 calo mỗi ngày. 4 ngày sau đó sẽ ít hạn chế hơn nhưng vẫn ít calo. Lặp lại chế độ này hàng tuần cho đến khi đạt được mục tiêu giảm cân.

Ưu điểm

• Giúp giảm cân cấp tốc, hiệu quả
• Thức ăn dễ kiếm và dễ chuẩn bị.

Nhược điểm

• Bao gồm một số thực phẩm không quá lành mạnh
• Không phải là chế độ ăn uống giảm cân an toàn, khoa học và hợp lý giúp duy trì cân nặng cân đối.

4. Chế độ ăn kiêng GM

Chế độ ăn GM hay chế độ ăn kiêng General Motors, là một kế hoạch giảm cân nổi tiếng, đảm bảo mọi người giảm tới 6.8 kg trong khoảng thời gian 1 tuần.

Cách thực hiện chế độ GM:

• Ngày 1: Bao gồm tất cả các loại trái cây ngoại trừ chuối. Dưa hấu và quả mọng được khuyến khích
• Ngày 2: Chỉ ăn rau sống hoặc rau luộc. Không ăn khoai tây.
• Ngày 3: Ăn kết hợp nhiều loại trái cây và rau quả, tuy nhiên, tránh chuối và khoai tây.
• Ngày 4: Ăn 6-8 quả chuối lớn và khoảng 3 ly sữa tách béo.
• Ngày 5: 250 gam protein như cá, thịt gà hoặc thịt nạc và 6 quả cà chua. Người ăn chay có thể hoán đổi thịt với gạo lứt.
• Ngày 6: 250 gram thịt gà, cá hoặc thịt nạc và rau không giới hạn. Người ăn chay có thể hoán đổi thịt với gạo lứt.
• Ngày 7: Ăn gạo lứt, trái cây, nước ép trái cây và rau không hạn chế

Ưu điểm

• Giảm cân nhanh chóng
• Bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh
• Không cần đếm calo
• Tập trung vào quá trình hydrat hóa của cơ thể

Nhược điểm

• Không được khuyến khích cho mục tiêu giảm cân dài hạn.
• Thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, canxi và sắt.
• Chế độ ăn ít calo thường dẫn đến mất cơ và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến bạn khó giảm cân trong tương lai. Nó cũng có thể gây khó chịu và thay đổi tâm trạng.
• Người thực hiện có thể cảm thấy rất yếu và mệt mỏi do lượng calo tiêu thụ bị cắt giảm đột ngột.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày ” thần tốc” GM giảm 8-10 kg an toàn

5. Vegetarian Diet (Kiêng chay)

Chế độ ăn chay vừa tốt cho sức khỏe còn giúp giảm cân cực hiệu quả 

Kiêng chay là một trong các chế độ ăn giảm cân được nhiều người lựa chọn, cho dù bạn ăn chay vì bất cứ lý do nào: vì đạo đức, vì môi trường hay vì sức khỏe, thì chắc chắn một điều: giảm cân là một kết quả tốt đẹp của chế độ này.

Phân loại các loại ăn Kiêng chay:

• Chế độ lacto-ovo: Loại bỏ cá, thịt gia súc gia cầm nhưng được phép dùng trứng,  các sản phẩm làm từ sữa.
• Chế độ ăn chay lacto: Loại bỏ cá, thịt, trứng, gia cầm nhưng bạn được dùng các sản phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay trường: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép ăn trứng.
• Chế độ ăn Pescetarian: Loại bỏ thịt gia súc, gia cầm nhưng cho phép ăn cá, đôi khi là trứng và các sản phẩm từ sữa.

Ưu điểm

Chế độ ăn chay cân bằng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời có thể giảm đau khớp do viêm khớp. Điều cần thiết là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng gồm trái cây, rau, sữa và các nguồn protein chay.

Nhược điểm

Vì thịt chứa nhiều sắt nên những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt cao hơn. Ăn cá thay vì thịt có thể giúp phục hồi sắt và cung cấp axit béo omega-3. Đảm bảo ăn nhiều thực phẩm chay giàu protein và sắt, bao gồm đậu nành, hạt quinoa, các loại hạt, đậu phụ, đậu lăng và rau bina. Ngoài ra, bạn có thể cần uống vitamin hoặc chất bổ sung đã được bác sĩ cho phép.

Quan tâm: Thực đơn ăn kiêng Vegan diet 30 ngày hiệu quả xuất sắc

6. Vegan diet (Ăn thuần chay)

Theo một số nghiên cứu hiện nay, chế độ ăn thuần chay giúp giảm cân hiệu quả hơn chế độ ăn bán chay, pescatarian (cá) và ăn tạp (thịt và thực phẩm thực vật).

Một số người áp dụng chế độ này cho hay, sau sáu tháng, họ đã giảm được hơn 2 lần trọng lượng so với những chế độ khác.

Với chế độ ăn thuần chay:

• Loại bỏ cá, thịt, trứng, gia cầm và các sản phẩm từ sữa.
• Không được phép dùng các sản phẩm có nguồn gốc động vật khác như mật ong.

Ưu điểm

Chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim và ung thư. Thậm chí có thể giảm đau do viêm khớp. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại thực phẩm thuần chay mà bạn chọn. Có rất nhiều lựa chọn thuần chay không lành mạnh, vì vậy điều quan trọng vẫn là tuân theo các hướng dẫn dinh dưỡng của CDC trong chế độ ăn này.

Nhược điểm

Khi ăn theo chế độ ăn thuần chay, có nguy cơ lượng protein, vitamin và khoáng chất không đủ, bao gồm sắt và axit béo omega-3 có trong thịt và cá. Tuy nhiên, đậu nành, hạt quinoa và các loại hạt là nguồn cung cấp protein dồi dào, đậu phụ, đậu lăng và rau bina là những nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Bạn cũng có thể cân nhắc dùng vitamin hoặc chất bổ sung để tránh thiếu hụt.

7. Chế độ ăn Atkins

Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins đã từng “hot” một thời gian dài. Với chế độ này, bạn có thể ăn tất cả các loại thịt ngon mà bạn muốn — miễn là bạn cắt giảm đáng kể carbs.

Trong một vài nghiên cứu, chế độ Atkins được chứng minh giúp con người giảm được cân nặng nhiều hơn so với chế độ LowCarb, khi những người ăn kiêng giảm hơn 5kg chỉ trong một năm.

Ưu điểm:

• Hạn chế carbs và đưa bạn vào trạng thái ketosis, một trạng thái mà cơ thể đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu.
• Không yêu cầu đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần
• Các giai đoạn được xác định rõ ràng.

Nhược điểm:

• Khi cơ thể bạn chuyển từ đốt cháy carbs sang đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu, bạn có thể bị cúm keto.
• Duy trì chế độ ăn ít carb trong thời gian dài không phù hợp với tất cả mọi người.

Quan tâm: A-Z về chế độ giảm cân Atkins chuộng tại Châu Âu trong 40 năm

8. Lowcarb – Chế độ ăn ít tinh bột

Chế độ ăn Low-carb là chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như những chất có trong thực phẩm có đường, bánh mì và mì ống. Thay vào đó, bạn sẽ ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo, protein, và các loại rau tốt cho sức khỏe.

Với chế độ này, bạn nên:

• Thực phẩm nên ăn: Cá, thịt, rau, trứng, trái cây,  sữa giàu chất béo, quả hạch, hạt, chất béo, dầu lành mạnh. Bạn cũng có thể dùng một số loại ngũ cốc và củ không chứa gluten.
• Thực phẩm không nên ăn: Đường, HFCS, lúa mì, dầu hạt, chất béo chuyển hóa, các sản phẩm ít chất béo và thực phẩm đã qua chế biến.

Ưu điểm của Chế độ ăn ít Carb:

• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
• Kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu trong thời gian ngắn ở bệnh tiểu đường loại 2.
• Chế độ ăn ít carb có nhiều protein thực vật và chất béo thực vật đã được chứng minh là có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong và nguy cơ tim mạch

Nhược điểm

• Gặp tình trạng ‘cúm keto’ khi thực hiện chế độ ăn rất ít carbohydrate, với các triệu chứng như tiêu chảy, mệt mỏi, chuột rút và đau đầu.
• Ăn hạn chế các loại thực phẩm (đặc biệt là trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt) có thể dẫn đến thiếu vi chất dinh dưỡng.
• Chế độ ăn low-carb thường có nhiều chất béo bão hòa, có thể dẫn đến sự gia tăng Lipoprotein mật độ thấp (LDL), thường được gọi là cholesterol xấu. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch.
• Rất khó duy trì một chế độ ăn hạn chế, và do đó, việc giảm cân có thể chỉ là tạm thời. Hơn nữa, phần lớn trọng lượng giảm ban đầu do giảm lượng carbohydrate có xu hướng là trọng lượng nước.

9. Low Fat – Chế độ ăn ít chất béo

Chế độ Lowfat là chế độ ăn ít chất béo, giúp bạn giảm lượng calo tổng thể giảm cân và cải thiện mức cholesterol trong cơ thể.

Khi thực hiện chế độ Lowfat:

• Ăn các thực phẩm: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hay gạo lứt; những thực phẩm có nhiều chất xơ bao gồm rau củ, trái cây; thịt nạc như gà không da và gà tây, cá trắng; các sản phẩm từ sữa gồm sữa tách béo, sữa chua ít béo, không đường và pho mát.
• Không nên ăn các thực phẩm: bơ, trứng và pho mát, nước sốt salad, một số loại nước sốt và bánh ngọt và thực phẩm làm từ bọt biển.

10. MIND – Chế độ ăn kiêng tốt cho trí não

MIND là chế độ ăn giảm cân giàu năng lượng và giúp tăng cường sức mạnh cho não.

Đồng thời, MIND còn giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer tới 53% bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm như rau lá xanh, dầu ô liu và rượu vang và các loại thực phẩm chất xơ hòa tan tốt cho giảm cân.

11. Chế độ ăn giảm cân Dukan

Chế độ Dukan là một chế độ ăn uống ít carbohydrate và hàm lượng protein cao. Dukan được thiết kế bởi một cựu bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng người Pháp tên Pierre Dukan. Theo ông, chế độ ăn này được tạo ra dựa trên cách những người săn bắn hái lượm có thể đã từng ăn.

Cách thực hiện

• Chế độ này cho phép bạn ăn uống 100 loại thực phẩm và tất cả đều là protein hoặc rau.
• Mỗi người có thể ăn bao nhiêu tùy ý, miễn là họ chỉ ăn bao gồm 100 loại thực phẩm này.

Ưu điểm

• Được thiết kế để giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis
• Khuyến khích ăn nhiều protein, giúp bạn cảm thấy no

Nhược điểm

• Ăn quá nhiều protein trong một thời gian dài có thể đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis và làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe.
• Các hướng dẫn nghiêm ngặt có thể khó thực hiện.
• Chế độ ăn kiêng Dukan có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các biến chứng sức khỏe có thể xảy ra như: bệnh thận và bệnh gan.
• Dukan có thể không cung cấp cho bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần có.

Quan tâm: Tổng quan chế độ giảm cân Dukan

12. Chế độ ăn giảm cân The Zone

Đây là cách giảm cân đã giúp Jennifer Aniston vóc dáng tuyệt vời. Trong một phân tích tổng hợp năm 2014, khi so sánh chế độ ăn The Zone với các chế độ Weight Watchers, Atkins và South Beach… các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng The Zone rất tốt cho việc giảm cân trong thời gian dài và khiêm tốn. Sau một năm, những người ăn kiêng giảm 3,5 – 7 cân.

Với chế độ the Zone bạn nên:

Ăn nhiều protein, rau, ăn ít chất béo, một lượng nhỏ trái cây và một chút chất béo có lợi (như dầu ô liu) và không ăn tinh bột.

Ưu điểm:

• Giảm thiểu tiêu thụ ngũ cốc và tinh bột, những thực phẩm có thể dẫn đến suy giảm năng lượng
• Tăng cường tầm quan trọng của axit béo omega-3, hỗ trợ toàn bộ cơ thể của bạn và có lợi ích chống viêm

Nhược điểm:

• Không khuyến khích thực phẩm giàu chất béo bão hòa, mặc dù thịt đỏ, dầu dừa và bơ cho ăn cỏ có thể hỗ trợ một chế độ ăn uống cân bằng
• Ăn mỗi năm giờ làm giảm lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn
• Khuyến khích tiêu thụ ít calo

13. Chế độ HCG

Đây là chế độ ăn đã phổ biến trong nhiều năm, vì HCG có thể giúp bạn nhanh chóng từ 0,5 – 1kg mỗi ngày. Hơn nữa, với chế độ này, bạn sẽ không cảm thấy đói hay thèm ăn.

Chế độ ăn kiêng HCG chỉ giới hạn bạn ở mức 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần. Bạn có thể dùng HCG bằng cách tiêm hoặc bằng cách dùng sản phẩm như thuốc nhỏ uống, viên nén hoặc thuốc xịt.

Ưu điểm:

• Có thể giảm cân nhanh chóng

Nhược điểm:

• Thúc đẩy hạn chế calo cực độ và kéo dài
• Các sản phẩm HCG không kê đơn bị FDA cấm. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã đánh giá đây là chế độ ăn bất hợp pháp và nguy hiểm với sức khỏe con người.

14. Ăn kiêng Macrobiotic (Thực dưỡng)

Phong cách ăn thực dưỡng có nguồn gốc từ Nhật Bản, nhưng nó đang trở nên phổ biến trên khắp thế giới vì những hiệu quả giảm cân tuyệt vời.

Với chế độ ăn kiêng này, bạn chủ yếu ăn uống dựa trên thực vật bao gồm:

• Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng nhỏ cá, để giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tim, bệnh tiểu đường, ung thư.
• Không ăn đường, thực phẩm chế biến sẵn hoặc các sản phẩm động vật.

Quan tâm: Tổng quan chế độ giảm cân Macrobiotic – giúp dáng đẹp eo thon

15. Chế độ ăn giảm cân Wild diet

Khái niệm đằng sau chế độ ăn Wild Diet khá đơn giản. Bạn chỉ cần loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn và chỉ dùng những thực phẩm tự chế biến hoặc thuần tự nhiên.

Ưu điểm

• Chứa các thực phẩm chất lượng cao
• Không cần tính toán lượng calo
• Khuyến khích lối sống lành mạnh.
• Giảm lượng đường tiêu thụ

Nhược điểm của Chế độ ăn Wild Diet

• Thiếu các nhóm thực phẩm
• Chứa nhiều chất béo bão hòa
• Khó duy trì
• Có thể bao gồm quá nhiều protein
• Có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng

16. Chế độ ăn kiêng Taco

Chế độ ăn giảm cân Taco xuất phát từ một cuốn sách hài hước mang tên “The Taco Cleanse” cung cấp công thức về cách nấu các món ăn thuần chay và dành cho những ai yêu thích Tacos. Với chế độ này, bạn cần:

• Ăn ít nhất một taco vào mỗi bữa ăn trong ngày, kể cả bữa sáng.
• Khi dùng Taco, bạn có thể giữ Taco bằng một tay.
• Khuyến khích việc dùng bơ thực vật.
• Bạn có thể mua Tacos hoặc làm Tacos theo công thức hướng dẫn từ rau xanh collard, lúa mì, ngô hoặc chuối.

17. Chế độ ăn kiêng phân ly

Chế độ ăn phân ly được phát minh vào năm 1911, nhưng nhờ sự phổ biến của “khoa học thực phẩm” nó đã ​​một lần nữa được hồi sinh.

Với chế độ này, nguyên tắc chính là:

• Bạn không kết hợp thực phẩm có tính axit (như thịt, cá, sữa) với những thực phẩm có tính kiềm (các loại đậu, rau, quả hạch). Bởi vì, chúng có thể giúp cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động dễ dàng, giúp thúc đẩy kết quả giảm cân.
• Bạn cũng cần ăn nhiều trái cây và rau.

Tổng quan về chế độ giảm cân chế độ ăn phân ly từ A đến Z

Giảm cân hiệu quả với thực đơn ăn kiêng theo chế độ ăn phân ly

Trải nghiệm ăn kiêng riêng biệt với chế độ ăn phân ly

18. Weight watchers

Đây là một chế độ ăn kiêng đã ra đời từ lâu và mang đến nhiều thành công về sự giảm cân. Với chế độ này, bạn sẽ tuân theo SmartPoints hoặc các loại thực phẩm được bác sĩ chỉ định dựa trên mức calo, chất béo bão hòa, protein, đường, trái cây và rau, mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

Một nghiên cứu đã phân tích hiệu quả của nhiều chế độ ăn giảm cân Weight Watchers là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân lâu dài mà các bác sĩ nên kê đơn cho bệnh nhân. Và US News & World Report đã coi đây là chế độ ăn giảm cân tốt nhất.

Ưu điểm:

• Được thiết kế để dạy mọi người cách duy trì thói quen lành mạnh chứ không chỉ giảm cân

Nhược điểm:

• Không tính đến khả năng nhạy cảm với thực phẩm
• Có thể không lý tưởng cho những người gặp các vấn đề về ăn uống như rối loạn ăn uống…

19. Chế độ ăn Whole30

Whole30 là chế độ ăn kiêng siêu phổ biến và nếu bạn đang gặp vấn đề về tiêu hóa, thì đây là một chế độ đặc biệt tốt để bạn thử.

Với chế độ này:

• Bạn chủ yếu chỉ ăn rau và protein trong 30 ngày.
• Cắt bỏ các loại thực phẩm có vấn đề như rượu, đường, sữa và một số loại hạt.

Ưu điểm

• Loại bỏ các loại thực phẩm thường góp phần gây nhạy cảm với thực phẩm
• Mức độ phổ biến có nghĩa là dễ dàng tìm thấy các công thức nấu ăn và các nguyên liệu tuân thủ Whole30

Nhược điểm:

• Có thể khó để cân bằng với việc ăn uống bên ngoài
• Nấu toàn bộ các bữa ăn trong 30 ngày đòi hỏi phải có kế hoạch và thời gian

20. DASH – Chế độ ăn cải thiện huyết áp

Đây là phương pháp giảm cân tiếp cận chế độ ăn uống giúp ngăn chặn tăng huyết áp. Hơn thế nữa, đây là một cách ăn uống có lợi cho tim mạch.

Với phương pháp này:

• Bạn sẽ ăn nhiều trái cây và rau.
• Cắt giảm natri, chất béo và chất béo bão hòa, giúp giảm thiểu tình trạng đầy hơi.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ít calo.

Ưu điểm:

• Tập trung vào thực phẩm toàn phần
• Giảm thực phẩm chế biến và đường
• Cung cấp các hướng dẫn dễ dàng áp dụng cho các bữa ăn hàng ngày của bạn

Nhược điểm:

• Cho phép chất làm ngọt nhân tạo (ở mức độ vừa phải)
• Hạn chế hoàn toàn chất béo bão hòa
• Không lý tưởng cho những người nhạy cảm với thực phẩm

21. Chế độ Biggest Loser Diet

Được US News and World Report đánh giá là một trong những chế độ ăn uống tốt nhất cho giảm cân. Với chế độ này, việc bạn cần làm vô cùng dễ dàng:

• Ăn nhiều trái cây, rau và protein nạc.
• Kết hợp tập thể dục.

22. Chế độ ăn linh hoạt

Nếu như bạn vẫn còn bâng khuâng về việc trở thành một người ăn chay hay thuần chay? Thì chế độ ăn linh hoạt là sự lựa chọn phù hợp cho bạn.

Với chế độ này, bạn cần tập trung vào các protein có nguồn gốc thực vật. Chẳng hạn như đậu phụ, đậu, hạt hoặc sữa đậu nành. Đồng thời ăn ít thịt hơn, nhưng không cắt bỏ hoàn toàn.

23. Chế độ ăn kiêng 1.200 Calo

Với chế độ này, bạn cần ăn 1.200 calo mỗi ngày.

• Bạn có thể có một ngày ăn uống cân bằng và thỏa mãn 1.200 calo với đầy đủ protein tốt, chất béo lành mạnh và carbs phức tạp.
• Hoặc bạn có thể có một ngày ăn uống với những thực phẩm chứa đường và những món ăn bạn thích, miễn là bạn chỉ nạp đủ 1.200 calo mỗi ngày.

Lưu ý, ở những phụ nữ có thân hình cao lớn hoặc tập luyện thể thao, có thể cần ăn nhiều hơn 1.200 calo trong ngày, để đảm bảo rằng cơ thể của bạn được cung cấp đủ chất cần thiết.

24. Ăn kiêng với thực phẩm thô

Nếu bạn muốn dành ít thời gian hơn cho việc nấu nướng và dành nhiều thời gian hơn cho việc ăn uống, thì chế độ ăn thực phẩm thô có thể là giải pháp cho bạn. Với chế độ này, bạn có thể:

• Ăn các món ăn thuần chay
• Ăn thực phẩm sống hoặc được làm nóng dưới 115 độ.
•  Ăn trái cây, rau, hạt và các loại hạt,
• Kiêng thịt và sữa.
• Không dùng các loại thực phẩm đã qua chế biến và tiệt trùng, đường và bột, caffeine và muối.

Quan tâm: Thực đơn ăn thô giảm cân trong 30 ngày hiệu quả

25. Chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn Paleo dựa trên những gì có thể đã được ăn trong thời kỳ đồ đá cũ, hoặc thời tiền sử, trước khi canh tác hiện đại.

Nó bao gồm thịt nạc, cá, trái cây, rau, quả hạch và hạt. Thực phẩm như sữa, các loại đậu, đường tinh luyện, muối, khoai tây và ngũ cốc được loại trừ khỏi chế độ ăn.

Nó cũng không bao gồm bất kỳ loại thực phẩm đã qua chế biến phức tạp nào.

Ưu điểm

Bởi vì chế độ ăn giảm cân Paleo tập trung vào thịt nạc, trái cây và rau quả. Vì vậy, có thể hỗ trợ giảm cân. Đồng thời cải thiện dung nạp glucose, kiểm soát huyết áp tốt hơn và giảm chất béo trung tính.

Nhược điểm

Chế độ ăn kiêng giảm cân này không bao gồm ngũ cốc và các loại đậu, là những nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất dinh dưỡng dồi dào. Nó cũng loại trừ tất cả các sản phẩm sữa, cung cấp protein và canxi.

26. Chế độ ăn 3 giờ

Nếu bạn là một người không thích ăn kiêng cả ngày, thì thực đơn ăn kiêng chế độ ăn 3 giờ một lần có thể phù hợp với bạn. Với chế độ này, bạn cần:

• Chia nhỏ khẩu phần ăn vài giờ/ ngày để duy trì sự trao đổi chất tốt nhất.
• Chia 6 bữa/ngày (bữa sáng, bữa ăn nhẹ, bữa trưa, bữa ăn nhẹ, bữa tối, bữa ăn nhẹ). Giúp bạn liên tục cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp đốt cháy chất béo trong ngày.

Ưu điểm:

• Dễ thực hiện – chỉ cần hạn chế thời gian ăn uống.
• Dành ít thời gian hơn để ăn uống tự nhiên tạo ra sự hạn chế calo. Nhờ đó, giúp kiểm soát cân nặng (và tránh ăn vặt vào đêm khuya)
• Điều chỉnh mức insulin

Nhược điểm:

• Không lý tưởng cho những người có tiền sử ăn uống rối loạn…
• Nhịn ăn gây căng thẳng tạm thời cho cơ thể. Nếu quá căng thẳng, cortisol dư thừa có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn và làm mất tác dụng của ăn kiêng gián đoạn

27. Chế độ ăn kiêng 16/8

Chế độ ăn 16/8 hay chế độ ăn kiêng 8 giờ là phương pháp giảm cân gián đoạn. Nghĩa là bạn chỉ được ăn trong vòng 8 giờ còn 16 giờ còn lại bạn sẽ không dùng thêm bất kỳ bữa ăn nào.

Đặc biệt trong 8 giờ này, bạn có thể ăn bất cứ món nào yêu thích mà không cần phải kiêng cữ.

Ưu và nhược điểm của chế độ này tương tự với chế độ ăn 3 giờ. Bởi đều là chế độ ăn kiêng gián đoạn.

Quan tâm: Tìm lại số đo hoàn hảo với chế độ ăn kiêng 8 giờ

28. Chế độ ăn 5/2

Chế độ ăn 5/2 có thể hiểu đơn giản là trong 1 tuần, bạn chỉ có 2 ngày được nạp vào cơ thể 500 – 600 calo và 5 ngày còn lại có thể ăn uống với chế độ bình thường.

Ưu và nhược điểm của chế độ này tương tự với chế độ ăn 3 giờ bởi đều là chế độ ăn kiêng gián đoạn.

Tuy chế độ này mang lại lợi ích giảm cân, hãy lưu ý về tình hình sức khỏe và thể trạng có phù hợp với phương pháp này hay không.

Tham khảo ngay Lên thực đơn ăn kiêng chế độ 5:2 trong 10 ngày: Với 500 calo trong 1 ngày 

Quan tâm: Chế độ ăn kiêng 5:2 đầy cảm hứng với các món ăn tuyệt vời

29. Chế độ ăn kiêng dành cho người tiểu đường

Khi bạn bị tiểu đường hoặc đái tháo đường, điều quan trọng là phải ăn uống đầy đủ để giữ lượng đường trong máu ổn định, hãy ăn:

• 1/4 các loại thực phẩm giàu tinh bột (ngũ cốc, các loại đậu).
• 1/4 các loại thực phẩm giàu protein (cá, lòng trắng trứng, thịt gà).
• ½ các rau không chứa tinh bột (rau lá xanh, ớt).