Trang chủ » Tin tức » 6 thói quen ăn uống giúp giảm cân nhanh hơn trong mùa thu

Khuyến mại

6 thói quen ăn uống giúp giảm cân nhanh hơn trong mùa thu

Ngày đăng: 17/10/2022
Chỉ mất 15 giây để đọc

Tại các thời điểm đổi mùa, đây sẽ là thời điểm tốt nhất để thay đổi thói quen sinh hoạt từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân, thì cụ thể hơn là thói quen ăn uống của bạn.
6 thói quen ăn uống giúp giảm cân nhanh chóng

Gợi ý cho bạn 6 thói quen ăn uống giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Tin tốt là thay đổi thói quen ăn uống của bạn không có nghĩa là bỏ lỡ những món ăn bạn yêu thích. Thay vào đó, hãy tập trung vào những lựa chọn lành mạnh và đơn giản nhất có thể, chẳng hạn như việc bạn chọn ăn một miếng dưa hấu thay vì một miếng bánh ngọt.

Kitty Broihier, người sáng lập Phòng thí nghiệm thói quen ăn uống và chủ sở hữu của NutriComm Consulting, cho biết: “Nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 40% hành vi của chúng ta là theo thói quen chứ không phải do lý trí. Thói quen ăn uống lành mạnh là thứ sẽ đưa bạn đến quá trình giảm cân thành công — và bạn thậm chí sẽ không phải tốn công sức để suy nghĩ nhiều về chúng. “

Với suy nghĩ đó, hãy áp dụng những thói quen ăn uống được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích để giảm cân nhanh hơn trong mùa thu này:

1. Bám sát lịch trình

Blanca Garcia, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng khác cho biết: “Khi bạn không có một thời gian biểu ăn uống cụ thể, bạn có nhiều khả năng bỏ bữa, phân bổ lượng thức ăn không đồng đều, ăn vặt một cách vô ý thức và có những thói quen xấu khác có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn”.

Đó là lý do tại sao cô ấy khuyên bạn nên chọn thời gian cụ thể cho các bữa ăn. Ví dụ: bạn hãy ăn sáng hàng ngày lúc 8 giờ sáng, bữa trưa lúc 12 giờ, bữa ăn nhẹ lúc 3 giờ chiều, bữa tối lúc 6 giờ chiều và bữa ăn nhẹ vào buổi tối lúc 8 giờ 30. 

Garcia cho biết rằng điều này có lợi cho quá trình giảm cân của bạn theo hai cách:

  • Đầu tiên, nếu bạn biết khi nào mình sẽ ăn, bạn có thể lập kế hoạch phù hợp bằng cách chuẩn bị bữa ăn trước và hạn chế việc gấp rút thời gian để sử dụng các loại thực phẩm giàu calo. 
  • Thứ hai, khi cơ thể bạn đã quen với thời gian biểu ăn uống, cảm giác đói của bạn sẽ xuất hiện theo đúng lịch trình, giảm khả năng bạn sẽ bỏ qua hoặc không nhận được những tín hiệu đó “
VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2. Ăn nhiều hải sản

Hải sản là một trong những thực phẩm an toàn nhất để giảm cân, không chỉ vì nó rất giàu protein mà còn vì nó chứa nhiều axit béo omega-3 – chất được các nghiên cứu chỉ ra rằng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Rima Kleiner, RD, chuyên gia dinh dưỡng và là blogger của Dish On Fish, cho biết tất cả các loại hải sản đều có thể có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, theo Kleiner, cá hồi đặc biệt chứa nhiều omega-3 tạo cho cảm giác no lâu và tôm không chỉ chứa ít calo mà còn kích thích sản xuất một loại hormone giảm cảm giác đói gọi là CCK.

Kleiner khuyên bạn nên kết hợp hải sản vào chế độ ăn uống của bạn ít nhất 2-3 lần/tuần.

Cô nói: “Khi nói đến việc giảm cân và giữ gìn sức khỏe, điều quan trọng nhất là chọn hải sản được chế biến và nấu chín một cách lành mạnh. Nói không với hải sản chiên rán và tránh các món có nước sốt giàu calo. Thay vào đó, hãy chọn tôm nướng, áp chảo, hấp hoặc luộc với nước dùng và nước chấm lành mạnh để có được lượng dinh dưỡng tối đa.”

Quan tâm: Giảm cân cho dân văn phòng hiệu quả nhờ các thói quen sau!

3. Thêm 3 phần rau và trái cây

Bổ sung thêm 3 phần rau củ và trái cây vào trong thực đơn ăn uống

Thêm trái cây và rau xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để tăng cường khả năng trao đổi chất

Có rất nhiều lợi ích khi ăn nhiều rau và trái cây — nhưng cụ thể với việc giảm cân, những thực phẩm này chứa ít calo và siêu giàu chất xơ. Vì lý do này, Dana Ellis Hunnes, RD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp tại trung tâm y tế UCLA và là tác giả của Recipe For Survival, khuyên bạn nên kết hợp ít nhất ba phần rau và trái cây vào chế độ ăn uống mỗi ngày.

Một số ví dụ có thể kể đến như một bữa sáng với một bát yến mạch ăn kèm một vài miếng táo được cắt nhỏ, hay một chén salad rau trộn vào bữa trưa và nửa chén bông cải xanh hấp với thịt gà vào bữa tối.

Một ví dụ khác có thể là một phần trứng tráng nấu kèm cà chua vào bữa sáng, một cốc sinh tố chuối vào giữa buổi chiều và nửa phần măng tây nướng với cá vào bữa tối.

Hunnes cho biết thêm: “Trái cây và rau quả có thể được sử dụng thay thế nhiều loại thực phẩm không lành mạnh, có lượng calo cao mà bạn có thể ăn hàng ngày, chính vì vậy làm giảm lượng calo nạp vào và thúc đẩy giảm cân.

4. Thay đổi nguồn protein động vật sang thực vật

Trong khi thịt và sữa có thể giàu protein, nhiều sản phẩm từ động vật cũng có nhiều chất béo bão hòa. Đây là lý do tại sao Garcia khuyên bạn nên hoán đổi protein từ động vật sang protein thực vật, như đậu gà, đậu lăng, đậu, đậu phụ, hạt diêm mạch, quả hạch và hạt bất cứ khi nào bạn có thể. Ngoài ra, protein có nguồn gốc thực vật cũng có xu hướng chứa nhiều chất xơ hơn.

Diana Gariglio-Clelland, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Soylent cho biết: “Chất xơ giúp bạn no lâu hơn do cần nhiều thời gian hơn để đi qua đường tiêu hóa. Nếu bạn hiện đang ăn protein động vật mỗi ngày, hãy cố gắng thực hiện việc hoán đổi này ít nhất 2-3 ngày một tuần.” 

Jesse Feser, RD, một chuyên gia dinh dưỡng của My Crohn’s and Colitis Team, gợi ý nên chuyển từ các loại thịt đỏ có chất béo cao hơn và thịt đã qua chế biến sang các loại protein nạc như gà tây, gà, cá và trứng.

5. Thay thế Carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

Thay thế Carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt

Trong khẩu phần ăn uống của mình, bạn nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay vì các thực phẩm từ carbs tinh chế

Theo Garcia, một sự hoán đổi siêu thông minh khác cần thực hiện là lựa chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. 

Ví dụ về một số thay thế dễ dàng để thử là bánh mì 100% nguyên cám thay vì bánh mì trắng, mì gạo lứt thay vì mì trắng, gạo lứt hoặc quinoa thay vì gạo trắng, và bột yến mạch thay vì ngũ cốc làm bằng bột mì trắng.

Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế mà còn chứa nhiều chất xơ hơn. Tất nhiên, điều đó có nghĩa là chúng sẽ hạn chế cơn đói cồn cào của bạn lâu hơn. Điều này có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách ngăn bạn ăn vặt quá nhiều giữa các bữa ăn.

Trên thực tế, một đánh giá năm 2008 trên tạp chí Public Health Nutrition cho thấy ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày giúp hạ chỉ số khối cơ thể xuống thấp hơn.

Quan tâm: Làm thế nào để giảm 4kg đơn giản tại nhà trong vòng một tuần?

6. Thực hành ăn uống có ý thức

Khi đang ăn mà không tỉnh táo, bạn không chỉ có thể bỏ lỡ trải nghiệm thú vị khi thưởng thức món ăn mà còn có thể bỏ lỡ các tín hiệu báo rằng bạn đang no, khiến bạn vô tình ăn quá nhiều. 

Đây là lý do tại sao Catherine Gervacio, RD, một chuyên gia dinh dưỡng của Living Fit, khuyên bạn nên ăn uống một cách có ý thức.

Một số mẹo để ăn uống có ý thức là dành cho bản thân ít nhất 20 phút để thưởng thức bữa ăn để bạn có thể nhận ra các dấu hiệu đói và no, loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng như xem TV trong giờ ăn, lên kế hoạch ăn uống với những người khác bởi cuộc trò chuyện khuyến khích bạn dành thời gian nhiều hơn khi ăn và có cơ hội tạm dừng giữa những lần nhai thức ăn để kiểm tra cơ thể cũng như tự hỏi “mình có cần ăn thêm không?” hoặc “mình đã ăn đủ no chưa?”.

Nguồn bài viết: Eatthis.com

0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ