Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » Khám phá bài tập aerobic giảm cân tại nhà không thể bỏ qua

Khám phá bài tập aerobic giảm cân tại nhà không thể bỏ qua

Chỉ mất 15 giây để đọc

Song song với việc ăn kiêng, matxa giảm béo, … tập thể dụng cũng là phương pháp giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, cuộc sống thường nhật bận bịu, nhiều người không có thời gian để đến phòng tập Gym hay chạy bộ mỗi sáng ngoài công viên. Dưới đây là các bài tập aerobic giảm cân tại nhà hiệu quả giúp bạn giải quyết vấn đề khúc mắc trên.
Khám phá bài tập aerobic giảm cân tại nhà không thể bỏ qua

Khám phá bài tập aerobic giảm cân tại nhà không thể bỏ qua

Hiệu quả giảm cân tại nhà từ aerobic

Nhảy aerobic giảm cân tại nhà – thông tin cơ bản bạn nên biết

  • Thể dục nhịp điệu hay nhảy aerobic ban đầu là một môn thể dục được phát triển bởi Tiến sĩ Kenneth Cooper tại Hoa Kỳ vào những năm 1980 để cải thiện chức năng tim phổi của các phi hành gia.
  • Sau khi gia nhập vào Việt Nam, nhảy aerobic đã kích thích sự bùng nổ thể dục tại nước ta, và thể dục nhịp điệu trở nên phổ biến chủ yếu ở các bà nội trợ và phụ nữ trẻ.
  • Đây là một bài tập thể dục trên nền nhạc, chuyển động cơ thể của bạn theo âm nhạc khi luyện tập. Ban đầu, từ nguyên của nó là “aerobic” có nghĩa là “tập thể dục nhịp điệu” do Cooper – bác sĩ quân y của Lực lượng Không quân Hoa Kỳ phát triển.
  • Nhảy Aerobic là bài tập có thể bắt đầu bằng những bước đơn giản, nhưng khi quen dần, một số bài có cường độ cao và khó hơn, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với trình độ của mình để tập luyện. 
  • Aerobic là một bài tập mà bạn có thể thưởng thức mà không cảm thấy nhàm chán vì các động tác sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại nhạc và người hướng dẫn .

Sau đây, chúng ta sẽ tìm hiểu những lợi ích của thể dục nhịp điệu để tạo động lực cho mình trước khi bắt đầu tập luyện nhé!

Nhảy aerobic đem lại những lợi ích gì cho sức khỏe?

Thể dục nhịp điệu đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nổi bật trong đó chúng ta phải kể tới: 

Tác động đến chế độ ăn uống:

Thể dục nhịp điệu kết hợp các chuyển động bước đơn giản và di chuyển cơ thể của bạn theo hướng dẫn trên nền nhạc. Vì vậy bạn có thể tập các bài tập thể dục nhịp điệu bằng toàn bộ cơ thể của mình. 

  • Nó đem lại hiệu quả đốt cháy chất béo nếu bạn luyện tập chắc chắn, vì vậy thể dục nhịp điệu cũng lý tưởng để giảm béo kết hợp với  ăn kiêng.
  • Aerobic là một trong những bài tập thể dục giảm cân mà không tạo gánh nặng quá mức cho cơ thể bạn nên thực hiện đều đặn vài lần trong tuần.

Tăng thể lực:

Dù tập thể dục và ăn kiêng để giảm béo nhưng vẫn có nhiều người không đủ thể lực do lười vận động và không thể dễ nản lòng. 

Quan tâm: Béo phì “bạn đồng hành” của gout

  • Thể dục nhịp điệu là một bài tập tương đối dễ thực hiện, kết hợp các bước đơn giản nên bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay cả khi không tự tin về thể lực của mình.
  • Nó di chuyển theo thời gian và nhịp điệu của âm nhạc nên bạn có thể dễ dàng tiếp tục sau khi nghỉ giữa chừng và khi bạn tiếp tục, bạn sẽ tự nhiên có thể thực hiện trong một thời gian dài và bất kỳ ai cũng có thể nhận ra rằng họ đã khỏe hơn trước. 

Tăng cường trao đổi chất:

  • Nếu bạn di chuyển toàn bộ cơ thể dẻo dai, chắc chắn với thể dục nhịp điệu, các cơ chậm của bạn sẽ được rèn luyện. 
  • Cơ chậm là cơ có tác dụng đốt cháy chất béo cao, qua quá trình luyện tập, chất béo dễ dàng được sử dụng làm năng lượng trong quá trình tập aerobic kéo dài. Bằng cách giúp đốt cháy chất béo dễ dàng hơn, quá trình trao đổi chất cơ bản cũng tăng lên và hiệu quả của chế độ ăn kiêng trở nên cao hơn.
  • Chạy là một bài tập thể dục dễ dàng khác mà bạn nên biết, nhưng đây là bài tập đòi hỏi bạn phải chạy một mình một cách thầm lặng, vì vậy bạn rất dễ cảm thấy nhàm chán và rất khó để tiếp tục. Thể dục nhịp điệu được khuyến khích cho những người muốn tiếp tục tập thể dục để nâng cao sự trao đổi chất cơ bản và chế độ ăn uống của họ.

Đổi mới bài tập liên tục không gây nhàm chán:

Mọi người đều cảm thấy rằng họ muốn được sảng khoái khi họ bị căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày như công việc và việc nhà. Vì tập thể dục giúp:

  • Làm sảng khoái tinh thần và thể chất của bạn, thể dục nhịp điệu, là một bài tập dễ dàng và thú vị, có hiệu quả để giúp bạn thoải mái hơn.
  • Tập thể dục nhịp điệu cũng giúp bạn quên đi những mệt mỏi hàng ngày, có một khoảng thời gian vui vẻ và bản thân thoải mái.

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải có những kiến thức cơ bản như học các mẹo chuyển động cơ bản, cách sử dụng cơ thể khi tập luyện, nhưng bạn sẽ sớm làm quen với nó sau một quá trình luyện tập. 

8 bước nhảy aerobic giảm cân tại nhà cơ bản

8 bước nhảy aerobic giảm cân tại nhà cơ bản

8 bước nhảy aerobic giảm cân tại nhà cơ bản

Điểm qua 8 bước nhảy Aerobic tại nhà bạn không thể bỏ qua dưới đây: 

1/Bước diễu hành 

Bước diễu hành là bước đơn giản nhất trong bài nhảy Aerobic cơ bản. Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng thực hiện mà không cần nắm rõ những động tác khó chỉ bằng cách khua tay và bước đi. 

Cách tập chính xác:

  • Bắt tay và diễu hành.
  • Chân phải bước trên mặt đất.
  • Nâng cao đầu gối của bạn một cách chắc chắn.
  • Các cử động chân tay được thực hiện nhịp nhàng theo điệu nhạc.
  • Lưu ý di chuyển đối xứng

Bạn nên tập trước gương để xem mình có di chuyển đúng không. Bước diễu hành nhảy Aerobic là một bước “hành quân tại chỗ”, vì vậy ai cũng có thể dễ dàng thực hiện tại bất cứ đâu, nhưng bạn không thể mong đợi một tác dụng ăn kiêng chỉ bằng cách vận động nào đó.

Bằng cách nâng cao đầu gối và lắc mạnh cánh tay, bạn có thể di chuyển toàn bộ cơ thể một cách vững chắc, điều này giúp nâng cao hiệu quả bài tập. 

Cách chính xác để thực hiện một bước diễu hành là di chuyển chân tay của bạn một cách uyển chuyển theo hướng dẫn. 

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2/Bước Mambo

Bước Mambo cũng là một trong những bước cơ bản của thể dục nhịp điệu. Nó không quá khó, vì vậy ngay cả những người mới bắt đầu tập thể dục nhịp điệu cũng có thể làm được mà không gặp vấn đề gì. 

Bước Mambo cũng là bước không thể thiếu để mở rộng phạm vi luyện tập các động tác thể dục nhịp điệu. Cách đúng để thực hiện bước mambo:

  • Bước về phía trước bằng một chân.
  • Đặt lại chân đã bước.
  • Khi bạn đã quen với Mambo, bạn có thể tăng độ biến đổi bằng cách thay đổi góc bước theo đường chéo, sang ngang, chéo về phía sau, … 
  • Về cơ bản, đặt cánh tay của bạn trên eo của bạn hoặc lắc nó một cách chắc chắn.

Đây là một bước mambo thường xuất hiện khi biểu diễn thể dục nhịp điệu, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện nó trong khi bước vững chắc trên mặt đất.

Bạn không thể đạt được nhiều hiệu quả tập thể dục chỉ bằng cách bước nhẹ. Để tập thể dục tốt và nhằm cải thiện sự trao đổi chất cơ bản của bạn, chạy bước thật chắc chân và thực hiện bước Mambo trong khi cảm nhận sự chuyển dịch của trọng lượng.

3/Bước Grapevine

Grapevine là bộ bước tập chuyển động bạn sẽ di chuyển 4 bước sang ngang với thể dục nhịp điệu. Đây sẽ là một chuyển động liên tục và trơn tru chứ không phải là đi bộ qua qua.

Quan tâm: Thực đơn chế độ ăn kiêng 5:2 trong 14 ngày: Mỗi ngày chỉ với 500 calo

Grapevine là một trong những bước cơ bản, đơn giản mà ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng luyện tập. Tuy là một động tác đơn giản, nhưng nếu bạn không chú ý bạn vẫn có thể tập sai.

Cách tập bước Grapevine chính xác: 

  • Bước sang phải một bước bằng chân phải.
  • Đặt chân trái sau chân phải.
  • Đưa chân phải của bạn thêm một bước sang bên phải.
  • Đặt chân trái của bạn ở phía bên trái của phía bên phải.
  • Vỗ tay cùng lúc.
  • Bước sang bên trái một bước trên chân trái của bạn.
  • Đặt chân phải sau chân trái.
  • Đưa chân trái của bạn thêm một bước về bên trái.
  • Đặt chân phải của bạn ở bên trái và bên phải.
  • Vỗ tay cùng lúc 9 cái.
  • Thực hiện lại như ban đầu.

Nếu bạn đang tìm một môn thể dục nhịp điệu để cải thiện sự trao đổi chất cơ bản của mình, di chuyển quả chân sang trái và phải là một trong những bước cần thiết. Và bạn phải nắm vững nó. Vì trọng tâm chuyển động từng bước, sức mạnh cơ bắp của thân cây sẽ được tăng cường một cách tự nhiên. Để cử động cơ thể vững vàng và di chuyển nhiều, bạn nên vung tay.

4/Bước chạm

Bước chạm, là thao tác cơ bản luôn được sử dụng trong phần khởi động thể dục nhịp điệu. Về cơ bản nó là một chuyển động đơn giản lặp lại ở cùng một nơi, và có thể nói đây là chuyển động cơ bản của chân. 

Bước chạm không phải là một động tác khó. Cách tập bước chạm đúng như sau:

  • Đứng thẳng người.
  • Bước chân phải sang phải ở lần đếm đầu tiên.
  • Căn chỉnh chân trái với chân phải ở lần đếm thứ hai.
  • Bước chân trái sang trái ở lần đếm thứ 3.
  • Căn chỉnh chân phải với chân trái ở lần đếm thứ 4.
  • Đặt tay lên hông hoặc vỗ tay đồng thời chân trái và chân phải thẳng hàng.
  • Lặp lại nhịp nhàng theo nhạc.
  • Giữ vững cả hai chân trên mặt đất.

Bước chạm là một trong những động tác thể dục nhịp điệu đơn giản nhất, nhưng cũng chính là một phương pháp có thể tạo ra sự khác biệt lớn về hiệu quả tập luyện.

Bằng cách thực hiện tốt những bước lớn trong khi di chuyển toàn bộ cơ thể, bạn có thể rèn luyện cơ bắp của các bộ phận khác nhau trên cơ thể và nhằm cải thiện sự trao đổi chất cơ bản.

Vì mục tiêu của bạn là giảm cân nên điều quan trọng là bạn phải di chuyển nhiều!

5/Bước lên gối

Bước lên đầu gối được sử dụng khi bạn muốn đổi chân trái sang phải so với bước đầu tiên trong thể dục nhịp điệu. Đây là một trong những bước cơ bản có thể nói là một ứng dụng của bước Mambo, đồng thời mang đặc điểm nổi bật là di chuyển theo phương thẳng đứng. 

Bước lên gối được khuyến nghị cho những ai muốn tập thể dục một cách cân bằng và hiệu quả bằng cách chuyển các động tác chân sang trái và phải .

Cách đúng để tập bước lên gối:

  • Bước về phía trước một bước trên chân phải ở lần đếm đầu tiên.
  • Nâng đầu gối chân trái ở lần đếm thứ hai.
  • Ở lần đếm thứ 3, hạ đầu gối của chân trái và hạ thấp chân về phía sau.
  • Bước chân phải ở lượt đếm thứ 4.
  • Nó sẽ ở trạng thái mà nó đã được thay thế bằng chân trái bắt đầu.
  • Bước về phía trước một bước trên chân trái ở lần đếm thứ 5.
  • Nâng đầu gối của chân phải ở lần đếm thứ 6.
  • Ở lần đếm thứ 7, hạ đầu gối của chân phải và hạ chân về phía sau.
  • Bước chân trái ở lượt đếm thứ 8.
  • Nó sẽ ở trạng thái mà nó đã được thay thế bằng chân phải bắt đầu.

Để tăng cường trao đổi chất và giảm cân, điều quan trọng là phải tập thể dục một cách cân đối để cơ thể không bị quá tải. 

Quan tâm: Xông hơi giảm cân tại nhà – Phương pháp giảm cân hiệu quả, tiện lợi

Trong thể dục nhịp điệu, có thể nói việc nâng chân và đồng thời chuyển động tác trái phải trong bước lên gối là hiệu quả. Bạn có thể mong đợi hiệu quả tập luyện cao hơn bằng cách lao vào phía bên kia khi bạn thực hiện một bước về phía trước.

6/Bước cuộn chân (bước cong)

Bước cong người, là bước thể dục nhịp điệu cơ bản có tác dụng giảm thiếu tập cho đùi sau. Đó là một động tác đơn giản, có thể nói là một ứng dụng của March Step, ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng thực hiện thành thạo bước tập này. 

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập luyện hiệu quả cho mặt sau của đùi mà bạn ít vận động trong cuộc sống hàng ngày thì đây là phương pháp được khuyến khích.

Các tập bước cong đúng cách:

  • Đứng với cả hai chân rộng hơn vai một chút.
  • Co một chân về phía hông đồng thời duỗi thẳng tay về phía trước và kéo mạnh khuỷu tay.
  • Đưa cả hai tay và hai chân ra sau.
  • Đổi chân trái và chân phải và thực hiện thao tác tương tự.
  • Người ta thường làm điều đó luân phiên một lần ở bên trái và bên phải, hoặc hai lần.
  • Uốn cong chân chắc chắn để chúng tác động lên mặt sau của đùi.

Điểm quan trọng nhất trong bước cuộn chân là uốn cong chi dưới thật nhiều. Nếu uốn cong chi dưới ít hơn thì hiệu quả tập luyện cho đùi sau sẽ ít hơn, và hiệu quả nâng cơ có thể không được như mong muốn. Tập  đúng cách để đảm bảo nó có tác dụng với mặt sau của đùi bạn.

7/Bước V

Trong số các bài thể dục nhịp điệu, Vstep là phiên bản nâng cao của bước diễu hành, và là bước cơ bản. Những động tác cơ bản mà ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng thực hiện vì họ chỉ thực hiện hai chân theo hình chữ V.

Bạn có thể cử động không chỉ chân mà còn cả khớp hông nên tiêu hao rất nhiều calo, đây là kiểu vận động hiệu quả cho việc ăn kiêng.

Cách thực hiện đúng bước nhảy V:

  • Thực hiện một bước diễu hành.
  • Bước chéo chân phải về phía trước sang phải.
  • Bước chân trái theo đường chéo về phía trước bên trái.
  • Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
  • Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác tương tự nếu thích hợp.
  • Cũng nên đưa tay lên cùng chiều với chân đang di chuyển.

Nếu cơ thể bạn nghiêng về phía trước, nó sẽ gây căng thẳng cho đầu gối của bạn, vì vậy hãy cẩn thận với trọng tâm của bạn. Bước chữ V có xu hướng nghiêng về phía trước, nhưng nó cũng có thể gây chấn thương hông và đầu gối. 

Khi bạn nghiêng người về phía trước, bạn thường kiễng chân lên, vì vậy bạn nên nhớ rằng lòng bàn chân của bạn phải đặt chắc chắn trên mặt đất.

8/Bước A

Vận động đúng cách sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và dễ dàng tiếp tục hơn, đây là một lợi thế lớn trong việc giải quyết tình trạng lười vận động. Một bước, là cơ sở của thể dục nhịp điệu và có thể nói là một phiên bản sửa đổi của bước V đã đề cập ở trên.

Nó được gọi là A step vì nó thực hiện các bước để vẽ A phía sau thay vì phía trước. Bằng cách kết hợp với bước V, bạn có thể tập luyện một cách cân đối, có hiệu quả trong việc giải quyết tình trạng lười vận động.

Cách thực hiện đúng bước nhảy A:

  • Thực hiện một bước diễu hành.
  • Bước chéo chân phải về phía sau sang phải.
  • Bước chéo chân trái về phía sau sang trái.
  • Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
  • Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác tương tự nếu thích hợp.
  • Cũng nên hạ tay xuống cùng chiều với chân đang di chuyển.

Quan tâm: Thực đơn ăn kiêng 7 ngày với chế độ 5:2 dành cho người mới

Nếu cơ thể bạn ngửa ra sau, nó sẽ gây căng thẳng cho vùng gót chân, vì vậy hãy cẩn thận với trọng tâm của bạn. So với bước V, bước A không cho phép bạn nhìn thấy thân phía sau mình, vì vậy những người chưa quen như người mới bắt đầu có xu hướng di chuyển ít hơn. 

Cách đúng để có được hiệu quả giảm cân khi tập là vận động chân nhiều và đi lại vững vàng. Cử động chân tay như thể bạn đang giải phóng năng lượng và thực hiện theo cách cho phép bạn cử động thật vững chắc.

Mẹo hay để nâng cao hiệu quả tập luyện aerobic giảm cân tại nhà

Thể dục nhịp điệu mang đặc trưng là những động tác đơn giản, nhưng nếu chú ý một số điểm có thể tạo ra sự khác biệt lớn về hiệu quả tập luyện. Có một vài điểm khó cần lưu ý và bạn có thể chỉ cần cẩn thận một vài điều.

Vậy nên những điểm bạn cần lưu ý để nâng cao hiệu quả luyện tập với thể dục nhịp điệu và chế độ ăn kiêng hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất.

Chuyển động mạnh 

Quy tắc giảm cân khi chuyển động mạnh: 

  • Bạn càng vận động cơ thể nhiều thì lượng calo đốt cháy càng nhiều và chế độ ăn kiêng của bạn càng hiệu quả. 
  • Nếu bạn tập thể dục nhịp điệu mà hạn chế luyện tập các động tác toàn thân, bạn sẽ không nhận được nhiều hiệu quả tập luyện do đo lường vận động ít.

Ví dụ khi hành quân thì nên nâng cao đầu gối và vung tay nhiều hơn là vận động chân một chút, để chân và tay vận động nhiều thì vận động được nhiều. 

Nếu bạn muốn thử sức với thể dục nhịp điệu, hãy chú ý đến những chuyển động lớn để bạn dễ cảm thấy rằng bạn đang di chuyển vững chắc và bạn cảm thấy vui vẻ.

Mặc quần áo thoải mái

Mặc quần áo thoải mái

Mặc quần áo thoải mái

Bài tập aerobic đòi hỏi bạn phải mặc thoải mái vì:

  • Nếu bạn tập thể dục nhịp điệu trong trang phục khó di chuyển, các chuyển động của cơ thể bạn sẽ bị hạn chế. Dẫn đến không đạt được hiệu quả tập luyện.
  • Khi mặc quần áo chật các động tác của bạn sẽ ít và bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn. 
  • Với quần áo dễ vận động, bạn có thể dễ dàng thực hiện các động tác vận động khớp tùy ý, đồng thời có được hiệu quả tập luyện cao.

Ví dụ, váy bó sát cơ thể hạn chế rất nhiều cử động của chân, những trang phục thể dục không hạn chế vận động của các khớp và dễ dàng di chuyển. 

Nhớ mặc quần áo tập aerobic thoải mái để cảm thấy dễ vận động và đạt hiệu quả tập luyện như mong đợi.

Thực hiện luyện tập với âm nhạc

Thể dục nhịp điệu là bài tập mà ai cũng có thể thực hiện được vì nó là sự kết hợp của các động tác đơn giản, nhưng những người mới bắt đầu có xu hướng chỉ bắt chước các video và người hướng dẫn. Tuy nhiên điều này là không nên. 

Vì lẽ: 

  • Nếu bạn quá chú ý đến động tác của người hướng dẫn, bạn sẽ không thể tập trung vào động tác của chính mình, động tác của bạn sẽ bị bỏ quên và việc tập luyện sẽ kém hiệu quả.

Quan tâm: Khám phá cách giảm cân tại nhà hiệu quả duy trì lâu dài

Âm nhạc thể dục nhịp điệu được thiết kế để âm thanh được nhấn mạnh tại các điểm và chuyển động được xây dựng để chuyển động khớp với âm nhạc. 

Bằng cách cố gắng kết hợp chuyển động với âm thanh, chuyển động sẽ tự nhiên tăng lên và hiệu quả ăn kiêng sẽ tăng lên.

Bạn không nên chỉ bắt chước người hướng dẫn mà hãy tận hưởng bằng cách điều chỉnh độ mạnh của chuyển động trong khi vẫn nhận thức được âm thanh.

Thuộc bài mà không phải xem video hướng dẫn

Khi tập thể dục nhịp điệu, nếu bạn tập trung vào việc gì đó khác với động tác của mình, thì động tác của bạn có xu hướng bị lấn át. Nếu quá tập trung xem video tại nhà hoặc xem động tác của huấn luyện viên tại phòng tập, bạn có thể không tập trung vào động tác của bản thân.

Khi bạn đã thành thạo các động tác của thể dục nhịp điệu và quen với các động tác này, bạn sẽ dễ dàng đạt được hiệu quả ăn kiêng cao hơn bằng cách dựa vào hình ảnh chuyển động của cơ thể mà không cần xem video hoặc người hướng dẫn 

. Khi bạn đã học được cách di chuyển ở một mức độ nào đó, hãy tập trung vào chuyển động của chính bạn.

Một số bài tập nhảy aerobic nâng cao khác bạn nên biết

Nhảy Jumping jack

Nhảy Jumping jack

Nhảy Jumping jack

Jumping jack là một bài tập toàn thân cốt yếu hội tụ vào tứ cơ của bạn. Nó trực tiếp tác động đến:

  • Cơ vai.
  • Cơ bụng.
  • Cơ háng.
  • Cơ bắp chuối.
  • Lưng dưới và lưng trên.
  • Gân kheo và đùi ngoài của bạn.

Bạn cần đứng thẳng với 2 bàn chân và 2 tay để dọc theo đùi. hiện giờ, dancing song song có chân của bạn dang sang ngang và cánh tay trên đầu của bạn. nhảy đầm trở lại vị trí thông thường. 30 Phút tập nhảy đầm dây với thể giúp bạn giảm 200 calo. bên cạnh đó, khiến cho nó liên tục với thể là một thách thức và đơn điệu. vì vậy, hãy chia mỗi lần nhảy Jumping jack thành ba phiên, mỗi đợt sẽ nghỉ từ 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu lần nhảy tiếp theo.

Hướng dẫn thực hiện cụ thể: 

  • Đứng với hai bàn chân và cánh tay dọc theo hai bên của cơ thể.
  • Ngồi xổm cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ, vung cánh tay về phía sau.
  • Vung đều tay về phía trước kết hợp với nhảy.
  • Tiếp đất và lặp lại.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bước đều trên nền nhạc aerobic

Bước đều trên nền nhạc aerobic

Bước đều trên nền nhạc aerobic

Không thạo các bài nhảy, bạn có thể lựa chọn cách bước đều trên nền nhạc aerobic để tăng cảm hứng luyện tập và hiệu quả giảm béo: 

  • Bước lên bước xuống tại chỗ: Một bài tập thể dục nhịp điệu điển hình mà bạn có thể thực hiện tại nhà là “bước lên và xuống”. Đây là một bài tập rất đơn giản và không đòi hỏi nhiều không gian, vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Ngay cả khi bạn không có giá đỡ chuyên dụng, bạn có thể thay thế những chiếc ghế thấp, cầu thang và tạp chí.
  • Bước cầu thang: Chạy lên xuống cầu thang của căn hộ, chung cư cũng là một bài tập tốt. Chạy cầu thang là bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng hơn chạy bình thường và là bài tập nặng nên không nên thực hiện hàng ngày. Ngoài ra, hãy cẩn thận để không bị ngã, vì nó có thể trở nên trơn trượt trong thời tiết mưa.

Nhảy Jump squats

Nhảy Jump squats

Nhảy Jump squats

Jump squats có tải trọng cao hơn so với squats bình thường và có thể được kỳ vọng là có tác dụng tăng thể lực cơ bản. Bạn có thể tập luyện chuyên sâu cho phần thân dưới như gân kheo, cơ tứ đầu đùi, và cơ mông, đây có thể nói là cách tập cơ hiệu quả.

Quan tâm: Làm thế nào để giảm cân 3 ngày 5kg cho học sinh

  • Duỗi lưng và đứng với hai chân mở rộng bằng vai.
  • Khuỵu người và đặt cả hai tay xuống sàn. Chú ý không để đầu gối của bạn đưa ra phía trước các ngón chân.
  • Nhảy thẳng lên và xoay người 90 độ trên không.
  • Sau khi tiếp đất, cúi người một lần nữa và xoay cơ thể 90 độ trong khi nhảy thẳng lên.
  • Luôn nâng cao gót chân. Đặc biệt phụ nữ có thân hình mềm mại nên gót chân của họ có xu hướng chạm đất khi cúi xuống. Tuy nhiên, làm như vậy cũng có thể gây đau lưng.

Nhảy nhện 

Nhảy nhện

Nhảy nhện

Được đặt tên là “nhảy nhện” vì nó giống như một con nhện đang leo tường. Bạn có thể tập toàn thân bao gồm cơ ngực chính, cơ delta, cơ tam đầu, thân dưới và lưng. Ngoài tác dụng tăng cơ, bạn có thể mong đợi tác dụng cải thiện vóc dáng toàn thân.

  • Bạn sẽ ở tư thế nâng cơ thể với hai tay chống xuống đất.
  • Gập khuỷu tay và đồng thời uốn cong một đầu gối để giữ cho nó gần với mặt đất.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 đến 20 lần.
  • Khuỷu tay của bạn sẽ không uốn cong khi hạ thấp hông, vì vậy hãy giữ cho phần hông của bạn được nâng lên

Aerobic là bài tập thể dục nhịp điệu đem lại hiệu quả giảm béo cao, dây là sự kết hợp của các bước nhảy đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Khi bạn thành thạo các động tác cơ bản và quen với chúng, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi thử thách các bài tập phức tạp và cường độ cao hơn.

Bạn cũng có thể dễ dàng tập nhảy Aerobic giảm cân tại nhà mà không phải tới phòng tập GYM. Hy vọng rằng qua bài viết này bạn đã nắm được những thông tin quan trọng về aerobic giảm cân tại nhà cho mình. 

 

Nguồn tổng hợp

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!