Trang chủ » Tin tức » Ăn gì để giảm cân tại nhà? Top 15 thực phẩm giảm cân hàng đầu!

Ăn gì để giảm cân tại nhà? Top 15 thực phẩm giảm cân hàng đầu!

Chỉ mất 15 giây để đọc

Ăn gì để giảm cân là thắc mắc của nhiều người. Vậy hãy cùng đi tìm câu trả lời cho câu hỏi này trong bài viết bên dưới nhé!

Ăn gì để giảm cân tại nhà? Top 15 thực phẩm giảm cân hàng đầu!

Không nên ăn gì khi giảm cân 

Chế độ ăn uống và thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến việc tăng hay giảm cân. Vì vậy khi muốn giảm cân bạn cần tìm hiểu rõ mình nên và không nên ăn gì.

Thường các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng giảm cân là các thực phẩm chứa nhiều carb, tinh bột, đường.

 Bao gồm các thực phẩm chiên rán; ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bột mỳ…; đồ ăn nhanh, chế biến sẵn cũng như các thực phẩm chứa nhiều đường như các loại đồ uống đóng chai.

Những thực phẩm trên cần được hạn chế tối đa hoặc loại bỏ khỏi thực đơn của bạn trong quá trình giảm cân hoặc thậm chí là sau đó để có cơ thể lành mạnh hơn.

Ăn gì để giảm cân tại nhà? Top 15 thực phẩm giảm cân

Bên trên là những thực phẩm bạn cần tránh khi giảm cân. Vậy phải ăn gì để giảm cân? Dưới đây sẽ là top 15 thực phẩm hàng đầu hỗ trợ giảm cân được các chuyên gia khẳng định!

1/ Trứng 

trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn nếu bạn cần giảm cân. Chúng chứa nhiều protein và chất béo, có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh.

Trứng từng bị e ngại trong các thực đơn giảm cân bởi chứa khá nhiều cholesterol. Tuy nhiên hiện nay loại thực phẩm này đã được trở lại trong các thực đơn này. Bởi mặc dù ăn nhiều trứng “có thể” làm tăng mức LDL ở một số người.

Nhưng trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn nếu bạn cần giảm cân. Chúng chứa nhiều protein và chất béo, có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh.

Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì tròn, làm tăng cảm giác no và khiến họ ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.

Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong một chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Điều thú vị là hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng đều được tập trung trong lòng đỏ.

2/ Các loại rau lá xanh

Các loại rau này chứa ít calo và carbohydrate trong khi lại nhiều chất xơ. Điều này giúp chúng trở nên hoàn hảo cho các chế độ ăn kiêng.

Các loại rau lá xanh bao gồm cải xoăn, rau bina, cải thìa, cải Thụy Sĩ và nhiều loại rau khác. 

Các loại rau này chứa ít calo và carbohydrate trong khi lại nhiều chất xơ. Điều này giúp chúng trở nên hoàn hảo cho các chế độ ăn kiêng.

Ăn rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng bữa ăn của bạn mà không làm tăng lượng calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn và chế độ ăn kiêng với mật độ năng lượng thấp làm cho mọi người ăn ít calo hơn.

Rau lá xanh cũng vô cùng bổ dưỡng và rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm cả canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

3/ Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe và rất dễ khiến bạn no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít.

Ăn gì để giảm cân ? Một sự lựa chọn hoàn hảo đó chính là cá hồi. Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe và rất dễ khiến bạn no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít.

Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.

Cá và hải sản nói chung cũng có thể cung cấp một lượng iốt đáng kể. Chất dinh dưỡng này cần thiết cho hoạt động chức năng của tuyến giáp. Nhờ đó giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu.

Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3, đã được chứng minh là giúp giảm viêm. Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến béo phì và bệnh chuyển hóa.

Cá thu, cá mòi, cá trích và các loại cá béo khác cũng rất tuyệt vời.

4/ Nạc bò và ức gà

Sự thật là, thịt là một loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân vì nó chứa nhiều protein.

Thịt đã bị đổ lỗi cho các vấn đề sức khỏe khác nhau mặc dù thiếu bằng chứng xác thực để chứng minh những ý kiến tiêu cực này.

Sự thật là, thịt là một loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân vì nó chứa nhiều protein. Cho đến nay, protein là chất dinh dưỡng lam tăng cảm giác no nhiều nhất và ăn một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein của bạn lên 25% lượng calo hàng ngày có thể cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào đêm khuya và giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. 

Nếu bạn đang ăn kiêng không quá nhiều carb, bạn có thể thoải mái trong việc chọn các loại thịt trong thực đơn. Tuy nhiên, nếu bạn cần ăn kiêng một lượng carbohydrate vừa và lớn, thịt nạc có thể là lựa chọn thích hợp hơn.

5/ Cá ngừ

Cá ngừ là một thức phẩm phổ biến trong giới vận động viên thể hình và người mẫu khi giảm béo

Cá ngừ là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein. Cá ngừ là một thức phẩm phổ biến trong giới vận động viên thể hình và người mẫu khi giảm béo.

Vì loại cá này là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein trong khi vẫn giữ tổng lượng calo và chất béo thấp.

Nếu không thể mua cá ngừ tươi hãy đảm bảo bạn chọn mua cá ngừ đóng hộp trong nước thay vì trong dầu.

6/ Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen và một số loại đậu khác có thể giúp giảm cân hiệu quả. 

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen và một số loại đậu khác có thể giúp giảm cân hiệu quả. Bởi chúng rất giàu protein và chất xơ.

Đây là hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh là dẫn đến cảm giác no, hỗ trợ giảm cân. Đậu cũng thường chứa một số tinh bột kháng. 

Tuy nhiên có khá nhiều người gặp khó khăn trong việc dung nạp các loại đậu. Vì vậy điều quan trọng là phải chế biến đúng cách.

7/ Bơ

Mặc dù có thành phần chủ yếu là chất béo, bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ nên loại trái cây này thường chứa ít năng lượng hơn bạn nghĩ.

Ăn gì để giảm cân? Chắc chắn không thể bỏ qua bơ, bơ là một loại trái cây độc đáo. Trong khi hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carbs cao, bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, tương tự loại chất béo có trong dầu ô liu.

Mặc dù có thành phần chủ yếu là chất béo, bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ nên loại trái cây này thường chứa ít năng lượng hơn bạn nghĩ.

Hơn nữa, chúng là một sự bổ sung hoàn hảo cho món salad rau, vì các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo của chúng có thể làm tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hóa carotenoid từ rau lên gấp 2,6 đến 15 lần.

8/ Giấm táo

Giấm táo được nhiều người tin là có hiệu quả giảm cân tuyệt vời.

Giấm táo được nhiều người tin là có hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Giấm táo không chỉ được sử dụng như một loại gia vị trong các món ăn, mà một số người còn pha loãng và uống nước giấm táo để giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng giấm táo có thể hữu ích cho việc giảm cân. Uống giấm táo trong khi ăn có thể làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn ít hơn 200–275 calo trong thời gian còn lại trong ngày.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì cũng cho thấy rằng tiêu thụ 15 hoặc 30 ml giấm mỗi ngày giúp giảm cân từ 1,2–1,7kg.

Giấm cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn, điều này có thể mang lại nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe về lâu dài.

9/ Hạt

Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng các loại hạt không gây béo như nhiều người nghĩ. 

Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng các loại hạt không gây béo như nhiều người nghĩ.  Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, chứa lượng cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm. Chỉ cần đảm bảo không ăn quá nhiều vì hạt chứa lượng calo khá cao. 

10/ Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch chứa nhiều beta-glucan, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Mặc dù hạt ngũ cốc đã bị mang tiếng xấu trong những năm gần đây, nhưng một số loại ngũ cốc đã được khẳng định là tốt cho sức khỏe. Trong đó bao gồm một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và protein.

Ví dụ yến mạch, gạo lứt và quinoa. Yến mạch chứa nhiều beta-glucan, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Tuy nhiên hãy nhớ rằng ngũ cốc “tinh chế” không phải là một lựa chọn lành mạnh và đôi khi thực phẩm có ghi “ngũ cốc nguyên hạt” trên nhãn thực chất là thức ăn vặt đã qua chế biến kỹ, vừa có hại cho sức khỏe vừa gây béo.

Nếu bạn đang ăn kiêng rất ít carb, bạn sẽ muốn tránh các loại ngũ cốc, vì chúng chứa nhiều carbs. 

Nhưng không có gì sai khi ăn ngũ cốc nguyên hạt nếu bạn có thể dung nạp được chúng.

11/ Ớt

Ớt là một trong các thực phẩm giảm cân. Chúng chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng quá trình đốt cháy chất béo

Ớt là một trong các thực phẩm giảm cân. Chúng chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng quá trình đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

Chất này thậm chí còn được bán ở dạng bổ sung và là thành phần phổ biến trong nhiều loại thực phẩm chức năng giảm cân.

12/ Bưởi

ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ trước bữa ăn hàng ngày có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn.

Một loại trái cây đáng được chú ý trong những thực phẩm giảm cân là bưởi.

Tác dụng của nó đối với việc kiểm soát cân nặng đã được nghiên cứu trực tiếp. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 91 người béo phì, ăn nửa quả bưởi nhỏ trước bữa ăn giúp giảm 1,6 kg.

Các loại trái cây nhóm cam quýt như bưởi cũng giúp giảm khả năng đề kháng insulin, một bất thường về trao đổi chất có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau.

Do đó, ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ trước bữa ăn hàng ngày có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn.

13/ Hạt Chia

Hạt Chia được coi là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. 

Hạt Chia được coi là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.  Chúng chứa 12 gam carbohydrate mỗi ounce (28 gam), khá cao, nhưng 11 gam trong số đó là chất xơ.

Điều này làm cho hạt Chia trở thành một loại thực phẩm thân thiện với lượng carb thấp và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Do hàm lượng chất xơ cao; hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 11–12 lần trọng lượng của chúng; biến thành dạng gel và nở ra trong dạ dày của bạn.

Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng họ không tìm thấy tác dụng có ý nghĩa thống kê trong việc giảm cân.

Tuy nhiên, với thành phần dinh dưỡng của chúng; hạt chia có thể là một phần hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.

14/ Dầu dừa

Dầu dừa chứa nhiều axit béo có độ dài trung bình, Các axit béo này đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no tốt hơn so với các chất béo khác và tăng số lượng calo bị đốt cháy.

Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Dầu dừa chứa nhiều axit béo có độ dài trung bình; được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs).

Các axit béo này đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no tốt hơn; so với các chất béo khác và tăng số lượng calo bị đốt cháy.

Hơn nữa, hai nghiên cứu; một ở phụ nữ và một ở nam giới; đã chỉ ra rằng dầu dừa làm giảm lượng mỡ bụng.

Tất nhiên, dầu dừa vẫn chứa calo, vì vậy bạn không nên thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống; mà là thay thế một số chất béo nấu ăn khác bằng dầu dừa.

15/ Sữa chua

Sữa chua là một loại thực phẩm từ sữa tuyệt vờ, Có một đường ruột khỏe mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại chứng viêm và kháng leptin, là một trong những tác nhân chính gây ra bệnh béo phì.

Sữa chua là một loại thực phẩm từ sữa tuyệt vời. Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện chức năng của đường ruột.

Có một đường ruột khỏe mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại chứng viêm và kháng leptin; là một trong những tác nhân chính gây ra bệnh béo phì.

Đảm bảo chọn sữa chua có vi khuẩn sống, còn hoạt tính; vì các loại sữa chua thương mại hiện nay có thể hầu như không chứa men vi sinh.

Ngoài ra, hãy cân nhắc chọn sữa chua đầy đủ chất béo. Các nghiên cứu cho thấy sữa đầy đủ chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian.

Sữa chua ít béo thường chứa nhiều đường; vì vậy tốt nhất bạn nên tránh thêm vào thực đơn giảm cân của mình.

Chế độ ăn lành mạnh cho người giảm cân 

Chế độ ăn lành mạnh cho người giảm cân 

Điều cần thiết là phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng tốt; để thấy được kết quả đáng kể trong việc giảm cân. 

Các loại thực phẩm được đề cập ở trên là một chỉ báo tốt về những gì nên ăn và những gì nên tránh; để thấy sự thay đổi về cân nặng và sức khỏe của bạn. 

Hiện có nhiều chế độ ăn kiêng được ưa chuộng như Keto, Low carb, GM Diet…Bạn nên tìm hiểu kỹ và lựa chọn chế độ ăn phù hợp với mình. 

Tuy nhiên trung bình khi muốn giảm cân phụ nữ nên ăn 1200 calo/ngày; còn nam giới nên ăn khoảng 1400 calo/ngày.

Những sai lầm cần tránh trong thực đơn giảm cân 

Ngoài ra bạn cũng nên lưu ý những sai lầm nhiều người thường mắc phải khi thực hiện các chế độ ăn giảm cân. 

Tiêu thụ calo lỏng

Lượng calo lỏng từ rượu; sinh tố; cà phê có kem và đường; nước trái cây có đường; trà và sô-đa thực sự có thể góp phần làm tăng cân. Bởi khi bạn uống đồ uống; bạn không có xu hướng bù đắp bằng cách ăn ít hơn; vì hầu hết đồ uống đều làm thỏa mãn cơn khát và không ảnh hưởng đến cảm giác đói.

Chuyển từ đồ uống chứa nhiều calo sang nước, nước ngọt có ga, sữa tách béo, nước ép rau và một lượng nhỏ nước ép trái cây nguyên chất, không đường. Ngoài ra bạn cũng cần hạn chế rượu bia. 

Không để ý lượng thức ăn

Bạn có thể ăn các thực phẩm lành mạnh; nhưng nếu lượng quá lớn các thực phẩm đó vẫn có thể khiến bạn tăng cân. Vì vậy hãy chú ý hơn đến lượng thực phẩm; bằng cách sử dụng các bát, đĩa vừa phải hoặc nhỏ hơn.

Hy vọng với danh sách 15 thực phẩm giảm cân này bạn sẽ không còn phải ăn khoăn ăn gì để giảm cân nữa. Hãy bắt tay ngay vào thực hiện chế độ ăn kiêng của mình để sớm có được thân hình thon gọn hơn nhé!

 

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ