Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » 11 bài tập Aerobic tại nhà giảm mỡ bụng – 30 phút mỗi ngày

Khuyến mại

11 bài tập Aerobic tại nhà giảm mỡ bụng – 30 phút mỗi ngày

Chỉ mất 15 giây để đọc

Các bài tập Gym, HIIT, Cardio khô khan và khiến bạn nhàm chán. Bạn có thể thử sức ngay với các bài tập Aerobic tại nhà giảm mỡ bụng kết hợp với âm nhạc sôi động, nhộn nhịp giúp bạn có thể thoải mái trong việc tập luyện nhé.

Tại sao chọn bài tập Aerobic tại nhà giảm mỡ bụng?

Thực hiện các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng và chuyển động cùng với tiếng nhạc sôi động, giúp cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn, giúp nâng cao tinh thần thể dục thể thao mà không bị nhàm chán. Bên cạnh đó, khi tập các bài tập Aerobic mang lại nhiều tác dụng có lợi như:

  • Tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng, stress trong công việc và học tập.
  • Giúp xương chắc khỏe, đốt cháy lượng mỡ thừa giúp loại bỏ mỡ tốt hơn.
  • Lưu thông máu thuận lợi và kiểm soát lượng đường trong máu.
  • Ổn định huyết áp, điều chỉnh tim mạch.
  • Tăng cường miễn dịch và làn da được trẻ hóa.
Tập Aerobic đánh tan mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng 

Tập Aerobic đánh tan mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng 

Bài tập Aerobic tại nhà giảm mỡ bụng, eo thon  

Các bài tập Aerobic giúp cơ thể đốt cháy lượng calo lớn và giúp quá trình giảm mỡ bụng tốt hơn. Tuy nhiên, để đánh bay mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn, mọi người nên chọn các bài tập tác động trực tiếp vào vùng bụng.

Cùng tham khảo các bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng cho nữ để “bắt tay” vào công cuộc lấy lại vòng eo thon gọn, quyến rũ!

Quan tâm: Béo bụng: Tổng quát, nguyên nhân, ảnh hưởng, điều trị

1.  Bài tập lắc hông giảm mỡ bụng

Lắc hông là bài tập Aerobic cơ bản, dễ tập nhất dành cho người mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác bằng cách chuyển động phần eo và hông theo nhịp điệu của nhạc giúp đánh tan mỡ thừa, làm vòng 2 thon gọn nhanh chóng.

Aerobic Lắc mông

Aerobic lắc mông cho người mới bắt đầu

Cách thực hiện:  

  • Người đứng thẳng, 2 chân dang rộng ngang vai, đưa 2 tay lên trên ngang phần eo hoặc để trước ngực.
  • Thực hiện lắc hông hai bên theo giai điệu nhạc, lưu ý phần eo và hông cần đánh mạnh sang 2 bên. 
  • Tiến hành lắc hông trong vòng 5 phút/lần, 2 lần/ngày vào sáng và chiều sẽ cho kết quả mỡ bụng tốt nhất.

2. Bài tập aerobic vặn mình đánh tan mỡ bụng

Vặn mình là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho vòng eo thon gọn và hiệu quả. Thực hiện động tác này tập trung đánh tan phần mỡ thừa vòng 2. Kết hợp chuyển động của tay và chân tác động lên phần bụng, eo liên tục giúp đốt cháy mỡ vùng eo và bắp chân.

Bài tập aerobic vặn mình

Bài tập aerobic vặn mình

Cách thực hiện: 

  • Đưa 1 chân lên trước và 2 tay đặt lên trên vai.
  • Xoay mũi chân hướng góc 45 độ, đánh tay xuống dưới về phía chân trước đồng thời đẩy hông về phía trước.
  • Thưc hiện động tác liên tục trong 30 lần, sau đó đổi sang chân và tay còn lại.

3. Bài tập gập bụng siêu nhanh 

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng khó thực hiện hơn so với các bài tập trước. Động tác này mang lại tác động lớn, làm tiêu hao lượng lớn calo dư thừa. Bên cạnh đó, bài tập aerobic gập bụng đ còn giúp vòng 1 và vòng 3 nảy nở, săn chắc, tạo số đo đường cong 3 vòng chuẩn.

Bài tập Aerobic giật bụng giảm mỡ eo thon gọn 

Bài tập Aerobic giật bụng giảm mỡ eo thon gọn 

Cách thực hiện: 

  • 2 chân đứng thẳng và 2 chân đặt rộng hơn vai 1 chút.
  • Dùng lực ở vùng bụng giật bụng, co lại, đẩy ngực từ phía sau ra đằng trước, mông đưa ra sau và thực hiện giãn cơ bụng.
  • Tập động tác này khoảng 10 đến 12 phút/ngày để sở hữu vòng eo “con kiến” mau chóng.
VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

4. Chạy tại chỗ – Bài tập thể dục đốt mỡ bụng nhanh chóng

Tiến hành chạy bộ tại chỗ giúp đốt cháy lượng lớn calo tập trung ở vòng 2 và vòng eo thon gọn, săn chắc. Đặc biệt là tác động đến vùng bụng dưới và mỡ đùi cũng được cải thiện.

Chạy tại chỗ - Bài tập thể dục đốt mỡ bụng dưới kinh khủng

Chạy tại chỗ – Bài tập thể dục đốt mỡ bụng dưới kinh khủng

Cách thực hiện:  

  • Thực hiện động tác bằng cách chạy nâng cao đùi, đặt vuông góc với bắp chân đồng thời tay áp sát thân mình, bằng tay nọ chân kia.
  • Chạy liên tục đến khi bạn cảm thấy mỏi nên dừng lại.
  • Tập này ít nhất 15 phút mỗi ngày để đốt cháy mỡ thừa.

5. Động tác đá chân 

Động tác này có vẻ đơn giản và dễ thực hiện nhưng có thể giúp loại bỏ mỡ lâu năm dễ dàng hơn. 

Đá chân 

Đá chân – động tác cơ bản trong Aerobic

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu thực hiện đứng tại chỗ, thẳng lưng, 2 tay chống eo và 2 chân dang rộng bằng vai.
  • Giữ 1 chân đứng yên làm trụ, đưa chân còn lại từ từ còn lại sang ngang qua vai.
  • Thu chân lại về lại tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện ít nhất 20 lần 1 bên chân và đổi sang chân còn lại, thực hiện tương tự.
  • Thực hiện ít nhất 5 phút/ ngày sẽ phát huy công dụng hiệu quả trong giảm mỡ bụng.

Quan tâm: [Tư vấn] Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà 

6. Nhảy bật cao kết hợp squat giúp giảm béo bụng

Nếu ai đang thực hiện tập Aerobic giảm mỡ bụng thì không nên bỏ qua cách tập này nhé. Việc kết hợp 2 động tác bật nhảy và squat với nhau sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao hơn. 

Bài tập này tuy khó, cần nhiều năng lượng nhưng giúp thúc đẩy cao khả năng giữ thăng bằng và tốt cho sức khỏe. Bài tập này hơi nặng nên sau khi tập sẽ mệt hơn các bài tập khác nhưng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng cao.

Ngoài công dụng giảm mỡ bụng, bài tập này còn có tác dụng tăng cơ đùi, tăng sức bật và khả năng thẳng bằng của cơ thể.

Nhảy bật cao kết hợp squat bổ trợ giảm mỡ bụng

Nhảy bật cao kết hợp squat bổ trợ giảm mỡ bụng

Cách thực hiện: 

  • 2 chân dang rộng ngang vai và người đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng hướng xuống sàn. 
  • Thực hiện động tác ngồi xuống, đùi vuông góc với bắp chân, giữ thẳng lưng theo tư thế squat để lấy đà.
  • Bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất về tư thể ban đầu.
  • Thực hiện động tác ngồi xuống rồi bật lên cao và tiếp tục vòng lặp.
  • Thực hiện động tác từ 30 lần trở lên. Nghỉ khoảng 15 giây rồi tập tiếp tục thực hiện khoảng 30 lần tiếp theo. Thực hiện trong vòng 20 – 30 phút/ngày.

7. Tay và chân vắt chéo 

Động tác tay và chân vắt chéo là bài tập khá nặng cho người mới tập aerobic đánh tan mỡ bụng. Đây là bài tập khó và tập luyện với cường độ cao, liên tục. 

Nhảy với tay và chân vắt chéo

Nhảy với tay và chân vắt chéo

Cách thực hiện:  

  • Người đứng thẳng, hai cánh tay duỗi thẳng sang ngang.
  • Đá gót chân 1 bên về phía mông còn lại, tay kia chạm vào chân vừa đá, tay cùng phía với chân đá vung lên đầu.
  • Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại bước 1 và 2 liên tục.
  • Thực hiện ít nhất 25 lần trong bài tập aerobic rồi nghỉ giữa hiệp 15 giây.
  • Bạn có thể đưa chân về phía trước hoặc gót ra phía sau đều được.

Quan tâm: Top cách nằm ngủ giảm mỡ bụng hiệu quả “dễ không tưởng”

8.  Khuỷu tay chạm đầu gối giảm béo bụng nhanh

Đây là một trong những động tác Aerobic đốt nhiều calo nhất và giúp săn chắc vùng bụng tốt nhất.

Đầu gối chạm khuỷu tay giảm mỡ bụng mạnh

Đầu gối chạm khuỷu tay giảm mỡ bụng mạnh

Cách thực hiện:  

  • Đứng thẳng, hai cánh tay đưa thẳng trước mặt sao cho 2 bắp tay hướng song song và úp vào mặt, nắm chặt bàn tay.
  • Thực hiện nâng cao đầu gối 1 bên, đưa 2 khuỷu tay giật xuống gần đầu gối và gập bụng, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác như trên đối với chân còn lại.
  • Lặp lại động tác 30 lần/ 1 lần tập Aerobic.

9. Xoay tay gập bụng

Trong Aerobic, đó là một động tác không phải vận động nhiều nhưng vẫn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Quay tay gập bụng

Quay tay gập bụng

Cách thực hiện:  

  • Đứng thẳng người, chân đứng rộng bằng vai. 1 tay đặt sát phần dưới rốn, 1 tay đưa sang ngang song song với mặt đất và gập khuỷu tay.
  • Tay bên trên thực hiện động tác xoay theo vòng từ dưới lên trên theo như trong hình.
  • Lặp lại động tác 30 lần rồi đổi bên.

Quan tâm: Bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ toàn thân tại nhà – Đốt mỡ trong 2 tuần

10. Bài tập Aerobic Step Jack giảm béo bụng

Động tác này được xem là bài tập tổng hợp giúp các vùng bụng, mông, đùi săn chắc. Thậm chí là bắp tay, bắp chân trở nên thon gọn hơn. Chỉ cần kiên trì thực hiện Step jack để giảm mỡ toàn thân và lưu thông tuần hoàn màu, tăng cường sức khỏe cho cơ thể. 

Bài tập Aerobic Step jack giảm mỡ bụng

Bài tập Aerobic Step jack giảm mỡ bụng

Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng người, hai chân đứng tạo thành hình chữ V, 2 tay thả lỏng đặt ở 2 hai dọc thân người, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Bật nhảy cao, 2 chân hướng ra bên ngoài và 2 tay vỗ qua đầu. 
  • Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện liên tục trong vòng 5 – 10 phút.

11. Tự do nhún nhảy, tinh thần thư giãn 

Với các bước nhún nhảy khiêu vũ theo nhạc điệu rất nhẹ nhàng, đơn giản có thể giảm mỡ bụng hiệu quả. Các động tác uyển chuyển, dẻo dai này sẽ khiến toàn bộ các cơ trên cơ thể hoạt động giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả.  

Bên cạnh việc giúp giảm mỡ hiệu quả, bài tập này còn giúp tinh thần thư giãn, căng thẳng, mệt mỏi được giải tỏa.

Bài tập Aerobic nhún nhảy nhẹ nhàng đánh tan mỡ bụng

Bài tập Aerobic nhún nhảy nhẹ nhàng đánh tan mỡ bụng

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu tư thế đứng trên sàn, 2 chân đứng dang rộng ngang vai, 2 chân hơi khuỵu xuống.
  • Chân nhún nhảy sang trái và sang phải, lặp lại liên tục trong vòng 5 phút.

Quan tâm: Bí quyết giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả và an toàn tại nhà

Nguyên tắc của bài tập aerobic đánh tan mỡ bụng

Dù tập aerobic mang lại rất nhiều hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nhưng bạn cũng cần lưu ý 1 vài nguyên tắc khi thực hiện sau:  

  • Cần sự kiên trì thực hiện: Phần lớn các bài tập thể dục đều cần tập luyện thường xuyên, kiên trì mới mang lại hiệu quả. Ít nhất bạn phải tập 3 lần/ tuần và khoảng thời gian là 30 phút/ buổi để có kết quả tốt nhất.
  • Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập: Đây là bước quan trọng giúp hạn chế các chấn thương trước khi tập luyện. Bạn cần khởi động nhẹ 5 – 10 phút trước khi thực hiện và sau khi thực hiện xong dành ra 5 – 10 phút để thả lỏng các cơ. 
  • Chọn bài tập phù hợp với cơ thể của mình: Bạn nên bắt đầu với những bài tập phù hợp với sức khỏe, cơ thể hiện tại, không nên tập bài tập quá nặng. Trong khi tập hãy giữ tinh thần thoải mái để hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.  
Trên đây là các bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà. Hãy lựa chọn các bài tập phù hợp với cơ thể để mau chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn, xinh đẹp nhé.

Comments are closed here.

Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ