Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Nhóm » Bụng » 11 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho tại nhà – 30 phút mỗi ngày

11 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho tại nhà – 30 phút mỗi ngày

Chỉ mất 15 giây để đọc

Nếu bạn không thích sự khô khan và nhàm chán của các bài tập Gym, HIIT… thì có thể thử sức ngay các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng đầy sôi động, nhộn nhịp khi được kết hợp với nhạc.

Tại sao chọn bài tập Aerobic để giảm mỡ bụng?

Một trong những lý do lớn nhất để chọn các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng là được thực hiện cùng với tiếng nhạc sôi nổi, khỏe khoắn, giúp nâng cao tinh thần thể dục thể thao mà không bị nhàm chán, bỏ cuộc. Ngoài ra, Aerobic cũng có rất nhiều tác dụng đang lưu ý như:

  • Giúp xương chắc khỏe.
  • Lưu thông máu tốt hơn.
  • Hạ huyết áp.
  • Kiểm soát lượng đường trong máu.
  • Đốt cháy lượng mỡ thừa giúp giảm cân.
  • Giảm stress, căng thẳng.
  • Tăng cường hệ miễn dịch.
  • Trẻ lâu hơn.

 

Tập Aerobic đánh tan mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng 

Tập Aerobic đánh tan mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng 

Cùng tham khảo các bài tập aerobic đánh tan mỡ bụng cho nữ dưới đây để “bắt tay” vào công cuộc lấy lại vòng eo quyến rũ!

Các bài tập Aerobic đánh tan mỡ bụng eo thon  

Khi hoạt động các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng giúp cơ thể đốt cháy lượng lớn calo trong cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm mỡ tốt hơn. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng eo thon gọn chị em nên chọn bài tập tác động trực tiếp vào bộ phận này. 

Quan tâm: Béo bụng: Tổng quát, nguyên nhân, ảnh hưởng, điều trị

1/ Bài tập aerobic vặn mình

Vặn mình là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho vòng eo thon gọn hiệu quả. Khi tập chúng sẽ tập trung đánh tan lượng mỡ thừa vòng 2. Cách động tác cũng vô cùng đơn giản được kết hợp tay, chân tác động lên phần bụng, eo liên tục.  

Bài tập aerobic vặn mình

Bài tập aerobic vặn mình

Thực hiện: 

  • Đưa 1 chân lên trước đồng thời 2 tay làm động tác như đang vác vật thể trên vai.
  • Đánh tay xuống dưới về phía chân trước đồng thời xoay mũi chân trước 45 độ đồng thời đẩy hông về phía trước.
  • Thưc hiện động tác 30 lần, sau đó đổi bên

Lưu ý: Khi xoay hông, cần uốn cong vùng eo của bạn, ko thực hiện như anh zai áo đen trong hình trên.

Tác dụng khác: Đốt cháy mỡ vùng vai, bắp chân.

2/  Aerobic lắc hông

Lắc hông là bài tập Aerobic giảm mỡ bụng eo thon cơ bản dành cho người mới tập. Bài tập này mang lại công dụng “thần kỳ” cho ai thường xuyên áp dụng. Khi tập động tác có thể chuyển động vùng eo, hông. Theo nhịp điệu của nhạc giúp đánh tan mỡ thừa, làm thon gọn vòng 2 nhanh chóng.

Aerobic Lắc mông

Aerobic lắc mông cho người mới bắt đầu

Thực hiện:  

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai đồng thời 2 tay lên phần hông hoặc để trước ngực như trong hình.
  • Thực hiện lắc hông hai bên theo nền nhạc, lưu ý phần eo cần đánh mạnh. 
  • Tiến hành trong vòng 5 phút/ lần, 2 lần/ngày sẽ cho kết quả cải thiện tốt nhất.

3/ Bài tập giật bụng đốt mỡ bụng siêu nhanh 

Giật bụng là bài tập giảm mỡ bụng khó hơn so với các bài tập trước. Tuy nhiên, hiệu quả nó mang lại tác động rất lớn, làm tiêu hóa lượng lớn calo dư thừa. Khi thực hiện các động tác giật bụng với cường độ nhanh mạnh, cùng các thao tác lặp lại và chuyển động liên tục sẽ mang hiệu quả bất ngờ.

Bài tập Aerobic giật bụng giảm mỡ eo thon gọn 

Bài tập Aerobic giật bụng giảm mỡ eo thon gọn 

Ngoài ra bài tập aerobic đánh tan mỡ bụng này còn giúp vùng ngực và mông nảy nở, tạo số đo 3 vòng chuẩn.

Thực hiện: 

  • Bắt đầu tư thế đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai 1 chút.
  • Dùng lực ở vùng bụng giật bụng co lại sau đó giãn ra đồng thời ưỡn ngực lên phía trước và mông sau phía sau.
  • Thực hiện bước 2 liên tục càng nhanh càng tốt.
  • Tập này khoảng 12 phút/ ngày để sở hữu vòng eo “con kiến”. 
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

4/ Chạy tại chỗ – Bài tập thể dục đốt mỡ bụng dưới kinh khủng

Chạy bộ tại chỗ giúp đốt cháy một lượng lớn calo tập trung ở vòng 2. Đồng thời, đánh tan mỡ bụng nhanh chóng cho vòng eo thon gọn, săn chắc. Đặc biệt là khu vực bụng dưới sẽ được tác động rất lớn.

Chạy tại chỗ - Bài tập thể dục đốt mỡ bụng dưới kinh khủng

Chạy tại chỗ – Bài tập thể dục đốt mỡ bụng dưới kinh khủng

Thực hiện:  

  • Thực hiện chạy nâng cao đùi vuông góc với bắp chân đồng thời tay áp sát thân mình, tay nọ chân kia.
  • Chạy liên tục đến khi bạn thật sự không thể chạy được nữa mới dừng lại.
  • Tập này ít nhất 15 phút mỗi ngày để đốt mỡ thừa.

Lợi ích khác: Tăng cơ đùi.

5/ Đá chân 

Nếu ai đang tập Aerobic đánh tan mỡ bụng thì không nên bỏ qua bài tập này nhé. Bài tập này tuy khó nhưng giúp thúc đẩy cao khả năng giữ thăng bằng và tốt cho sức khỏe. Bài tập này hơi nặng nên sau khi tập sẽ mệt hơn các bài tập khác. Chính điều này giúp loại bỏ mỡ lâu năm trở nên dễ dàng hơn. 

Đá chân 

Đá chân – động tác cơ bản trong Aerobic

Thực hiện: 

  • Bắt đầu thực hiện bài tập đứng tại chỗ, thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống eo.
  • Giữ 1 chân đứng yên làm trụ từ từ đưa chân còn lại sang ngang.
  • Thu chân lại về thư thế ban đầu. Sau đó thực hiện ít nhất 20 lần.
  • Đổi chân và lặp lại động tác trên.
  • Thực hiện ít nhất 5 phút/ ngày sẽ phát huy công dụng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Quan tâm: Bật mí cách nằm giảm mỡ bụng hiệu quả đến khó tin 

6/ Nhảy bật cao kết hợp squat bổ trợ giảm mỡ bụng

Việc kết hợp 2 động tác với nhau sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy lượng mỡ thừa cao hơn. Bạn chỉ cần kiên trì áp dụng sẽ cho bạn cả vòng 2 và vòng 3 vòng bốc lửa. 

Nhảy bật cao kết hợp squat bổ trợ giảm mỡ bụng

Nhảy bật cao kết hợp squat bổ trợ giảm mỡ bụng

Thực hiện: 

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, đồng thời 2 tay duỗi thẳng xuống check về đằng trước đùi.
  • Thực hiện động tác ngồi xuống nhưng vẫn thẳng lưng theo tư thế squat để lấy đà.
  • Bật nhảy lên cao, hai chân và thay vẫn duỗi thẳng sau đó tiếp đất theo tư thể ban đầu.
  • Lấy đà ngồi xuống của bước 3 để thực hiện động tác ngồi xuống của bước 2 tồi tiếp tục vòng lặp.
  • Thực hiện liên tục chuỗi động tác này ít nhất 30 lần. Nghỉ khoảng 10 giây rồi tập tiếp tục thực hiện khoảng 30 phút/ngày.

Lợi ích khác: Tăng cơ đùi, tăng sức bật và khả năng thẳng bằng.

Quan tâm: Cách ngủ giảm mỡ bụng “thần kỳ” mà bạn nên biết!!

7/ Nhảy với tay và chân vắt chéo 

Nhảy với tay và chân vắt chéo là bài tập khá nặng cho người mới tập aerobic đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Đây là bài tập với sự kết hợp của nhiều động tác khó, tập luyện với cường độ liên tục. 

Nhảy với tay và chân vắt chéo

Nhảy với tay và chân vắt chéo

Thực hiện:  

  • Đứng thẳng người, hai cánh tay duỗi thẳng sang ngang.
  • Đá gót 1 chân về phía mông còn lại đồng tay bên mông đó chạm vào chân vừa đá, tay còn lại vung lên đầu.
  • Trở lại tư thế ban đầu sau đó lặp lại bước 1 và 2 liên tục.
  • Bạn có thể đưa chân về phía trước thay vì đá gót về phía sau.
  • Thực hiện ít nhất 25 lần trong bài tập aerobic.

8/  Đầu gối chạm khuỷu tay giảm mỡ bụng mạnh

Đây là một trong những động tác Aerobic đột nhiều calo nhất và giúp săn chắc bụng tốt nhất.

Đầu gối chạm khuỷu tay giảm mỡ bụng mạnh

Đầu gối chạm khuỷu tay giảm mỡ bụng mạnh

Thực hiện:  

  • Đứng thẳng người, hai cánh tay đưa thẳng trước mặt đồng thời 2 bắp tay hướng song song úp vào mặt, nắm chặt bàn tay.
  • Thực hiện nâng cao đầu gối 1 bên đồng thời đưa 2 khuỷu tay giật xuống gần với đầu gối, sau đó trở lại tư thế ban đầu
  • Thực hiện bước 1 và 2 nhưng với đầu gối còn lại.
  • Lặp lại động tác 30 lần/ 1 buổi tập Aerobic.
  • Lưu ý phần bụng phải được gập lại nhé.

9/ Quay tay gập bụng

Trong Aerobic, đây là một động tác không phải vận động nhiều nhưng vẫn giúp giảm mỡ bụng.

Quay tay gập bụng

Quay tay gập bụng

Thực hiện:  

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. 1 tay ôm sát phần dưới rốn, 1 tay đưa sang ngang song song với mặt đất đồng thời gập khuỷu tay.
  • Gập bụng đồng thời trùng gối. Tay bên trên thực hiện động tác kéo đồ vật từ dưới lên trên theo như trong hình.
  • Lặp lại động tác 30 lần rồi đổi bên.

10/ Bài tập Aerobic Step jack giảm mỡ bụng

Động tác này được xem là bài tập tổng hợp giúp các vùng bụng, mông, đùi. Thậm chí là bắp tay, bắp chân trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Chỉ cần kiên trì thực hiện Step jack để giảm mỡ toàn thân và lưu thông tuần hoàn màu, tăng cường sức khỏe của cơ thể. 

Bài tập Aerobic Step jack giảm mỡ bụng

Bài tập Aerobic Step jack giảm mỡ bụng

 Thực hiện: 

  • Đứng thẳng người, hai chân chụm lại với nhau hoặc để chếch hình chữ V, 2 tay thả lỏng đặt ở 2 hai dọc thân người, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Nhảy lên cao 2 chân hướng ra bên ngoài đồng thời 2 tay vỗ qua đầu. 
  • Trở lại tư thế ban đầu.
  • Bài tập aerobic thực hiện liên tục trong vòng 5-10 phút mới mang lại kết quả khả quan, thon gọn vòng bụng. 

11/ Nhún nhảy thư giãn tinh thần và cho vòng eo thon gọn  

Với các bước nhún nhảy khiêu vũ rất nhẹ nhàng, đơn giản có thể giảm mỡ bụng hiệu quả. Các động tác uyển chuyển này sẽ khiến toàn bộ bó cơ trên cơ thể hoạt động nhiều làm tiêu hao năng lượng đáng kể. Nhờ đó, giúp đánh tan mỡ bụng rất hiệu quả.  

Bài tập Aerobic nhún nhảy nhẹ nhàng đánh tan mỡ bụng

Bài tập Aerobic nhún nhảy nhẹ nhàng đánh tan mỡ bụng

Không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả, bài tập này còn giúp thư giãn tinh thần, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. 

Thực hiện: 

  • Bắt đầu tư thế đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, hai tay đưa ra trước ngực.
  • Nhún chân nhảy sang trái rồi sang phải và lặp lại liên tục trong vòng 5 phút.
  • Kiên trì thực hiện mỗi ngày để cơ thể tiêu hao lượng mỡ thừa không cần thiết, thon gọn vòng eo nhanh chóng.

Quan tâm: Bí quyết giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả và an toàn

Lưu ý khi tập nhảy aerobic đánh tan mỡ bụng

Dù tập aerobic mang lại rất nhiều hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nhưng bạn cũng cần lưu ý những nguyên tắc sau:  

  • Cần sự kiên trì: Không chỉ riêng các bài tập aerobic mà thực hiện bất cứ bộ môn thể thao nào cũng cần tập luyện thường xuyên mới mang lại hiệu quả. Ít nhất bạn phải tập 3 lần/ tuần và khoảng thời gian là 30 phút/ buổi. 
  • Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập: Đây là bước quan trọng giúp tránh những chấn thương có thể gặp trong khi tập aerobic. Bạn cần khởi động nhẹ 5-10 phút trước khi thực hiện các động tác để làm nóng cơ thể. Sau khi tập xong cũng nên dành ra 5-10 phút để thả lỏng các bó cơ. 
  • Chọn bài tập phù hợp với sức của mình: Không nên cố tập quá sức mới là tốt. Bạn nên bắt đầu từ những bài dễ, phù hợp với sức khỏe, cơ thể hiện tại. Sau đó mới tăng chế độ tập luyện hay tiến đến các bài khó hơn, nặng hơn. Trong khi tập hãy giữ tinh thần thoải mái để hiệu quả giảm mỡ bụng được tốt nhất.  

Trên đây là các bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà. Tết cũng sắp tới rồi, còn chần chừ điều gì mà không bắt đầu tập thể dục ngay từ hôm nay để sở hữu đường cong quyến rũ, tự tin đón tết.

Quan tâm: [ Tư vấn] Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà 

guest
1 Bình luận
Mới nhất
Cũ nhất Được bình chọn nhiều nhất
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
trackback
Giảm mỡ lưng | Liệt kê 14 tư thế yoga giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả 
8 months ago

[…] >>> Nên đọc: Các bài tập aerobic đánh tan mỡ bụng tại nhà […]

Gửi câu hỏi cho bác sĩ