Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » 5 bài tập cánh tay thon gọn chỉ 5 phút mỗi ngày!

5 bài tập cánh tay thon gọn chỉ 5 phút mỗi ngày!

Chỉ mất 15 giây để đọc

Bạn quá bận rộn, không có thời gian tới phòng tập gym có thể thử ngay 5 bài tập cánh tay thon gọn tại nhà dưới đây. Chỉ mất 5 phút mỗi ngày để đánh bay mỡ thừa, lấy lại cánh tay thon gọn.

Điều gì sẽ xảy ra nếu nói với bạn rằng bạn có thể thon gọn cánh tay trong 5 phút mỗi ngày? Mặc dù nghe có vẻ quá phi lý, nhưng bạn nên tin đi! Thói quen ngắn và đơn giản này sẽ tạo hình cánh tay của bạn thon gọn từ trên xuống dưới theo từng ngày mà có thể khi nhìn lại bạn sẽ khá bất ngờ.

Các động tác trong bài tập này chủ yếu nhắm vào bắp tay, vai, lưng và khủy tay của bạn, nhưng không ảnh hưởng gì lắm đến các bộ phận khác, chỉ là nó sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa tại các vùng đó.

Hãy dành ra ít nhất 5 phút mỗi ngày để tập luyện! Bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi trên cánh tay của mình chỉ sau vài tuần.

Mẹo giảm cân cánh tay

Đầu tiên bạn phải tuân thủ một chế độ ăn uống sạch và lành mạnh, đồng thời có một chế độ sinh hoạt khoa học một chút nếu như muốn đẩy nhanh tiến độ giảm mỡ tay nhanh nhất.

 

Ngoài những bài tập cánh tay thon gọn, các mẹo nhỏ giúp bạn giảm mỡ bắp tay hiệu quả hơn

Ngoài những bài tập cánh tay thon gọn, các mẹo nhỏ giúp bạn giảm mỡ bắp tay hiệu quả hơn

Cụ thể những gì bạn cần làm là:

  • Uống nhiều nước ít nhất 2 lít mỗi ngày, và tránh bất kỳ loại nước ngọt nào.
  • Ăn protein trong mỗi bữa ăn, đạm có tác dụng giúp bạn no lâu mà không cần dung nạp thêm bất kỳ lượng chất nào, đồng thời giúp phục hồi tổn thương cơ bắp do quá trình tập luyện, vì vậy một số người ăn đạm nhiều sau tập thường sẽ ít bị đau nhức cơ.

Ví dụ: Bạn nặng 50kg, hãy ăn 50g protein.

  • Ăn nhiều chất xơ từ trái cây, rau xanh. Điều này sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng và giữ cho bạn cảm thấy no.
  • Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, hoặc có đường vì chúng không cung cấp bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào và thường chứa nhiều calo.

*** Lưu ý: Quá trình tập luyện này phải được hoàn thành 6 ngày một tuần, một ngày nghỉ ngơi. Sử dụng ngày nghỉ ngơi của bạn để tiếp tục hướng tới mục tiêu của bạn! Hãy dành ngày này để chuẩn bị bữa ăn.

Dụng cụ chuẩn bị để luyện tập

  • 2 quả tạ đơn nhẹ hoặc thay thế bằng dây power band ( 150k/ dây), 2 chai nước suối 500ml. Hoặc có thể bạn không cần dụng đến lức nếu bạn có vấn đề về xương khớp ở tay, nhưng nếu không quá nặng có thể dùng 2 chai nước suối như trên.
  • Đồng hồ bấm giờ.
  • Thảm tập yoga hoặc một tấm khăn lót để tránh đau vùng đầu gối khủy tay, mắt cá chân.

Bài tập thon gọn cánh tay trong 5 phút

Việc cần làm: Thực hiện 5 bài tập này trong 60 giây mỗi bài, ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập. Hoàn thành thói quen này 6 ngày một tuần.

Bài tập giúp làm thon gọn cánh tay hiệu quả

Bài tập giúp làm thon gọn cánh tay hiệu quả

Arm Circles

Đây là bài tập xoay cánh tay như kim đồng hồ, nhằm mục đích tác động vào nhóm mỡ dưới cánh tay nhiều hơn.

Thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên và cao bằng vai, với lòng bàn tay úp xuống, tay dang rộng.
  • Lúc này để tăng lực, bạn có thể dùng quả tạ nhỏ hoặc dây power band ( như hình) để giúp có lực tác động nhiều hơn.
  • Tập thật chậm, tay tuyệt đối không được quá thẳng, tránh đau dây chằng ở tay.
  • Thực hiện theo chiều kim đồng hồ sau đó ngược lại: Thực hiện trong 60s.

Flying Arms

Flying Arms là bài tập mà mặc dù bạn không di chuyển toàn bộ thân người, nhưng chỉ cần đứng yên cũng đủ tác động đến các nhóm cơ tay.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, giữ vai về phía sau và ưỡn ngực, hai chân rộng bằng vai và hai tay mở rộng sang ngang ngang vai.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây với tay cầm 2 quả tạ đơn nhỏ vừa sức.

Bài tập này thực hiện trong 60s, có vẽ như nó rất nhàm chán nhưng hãy thử thêm một cục tạ bạn sẽ thấy nó thật sự tác động rần rần vào nhóm cơ tay vô cùng hiệu quả.

Tricep Dips

Là một bài tập tương đối dễ thực hiện, tuy nhiên bạn cần đọc ngay hướng dẫn thực hiện sau đây để tránh bị chấn thương vùng tay, vì bài tập này bạn hoàn toàn xoay người lại và rất khó kiểm soát lực tay.

Thực hiện:

  • Ngồi nghiêng về một phía của ghế dài, hoặc bậc thềm cao, 2 tay đặt lên thành ghế, gần chạm vào mông.
  • Từ từ đưa người ra phía trước, và thẳng chân ra, tiếp đất bằng gót chân ( như hình).
  • Trọng lực lúc này dồn hoàn toàn vào gót chân chứ không phải là tay.
  • Sau đó, hạ tay xuống phía mặt đất sao cho tay hợp góc 90 độ so với người, mông không chạm đất.
  • Bật người dậy về tư thế ban đầu. Lặp lại trong 60s tương ứng 10-12 cái.

Quan tâm: 2 tuần giảm mỡ bắp tay – 7 bài tập tại nhà cho nữ với tạ đơn và dây kháng lực

Lưu ý: Bạn vẫn có thể thực hiện động tác này mà không cần ghế, vẫn là tư thế đó nhưng thay vì hạ người xuống một góc 90 độ thì lúc này bạn hạ người xuống và hơi đổ về phía sau lưng, gập tay một góc 45 độ ( như hình bên).

Pushups

Đây là một biến thể của bài “ hít đất” có tác động cao vào tay sau giúp giảm mỡ nhanh chóng chỉ sau vài tuần luyện tập.

Kỹ thuật tư thế:

  • Kiểm tra để đảm bảo rằng mông của bạn không bị chùng xuống hoặc nhô lên trên không. 
  • Siết chặt cơ bụng và hóp mông. Đảm bảo giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến chân như động tác của plank.

Thực hiện

  • Đặt hai tay của bạn trên mặt đất và đặt chúng rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút sao cho thoải mái nhất.
  • Chân rộng bằng vai để duy trì sự ổn định khi thực hiện chống đẩy, lúc này tiếp đất bằng đầu ngón chân.
  • Đầu tiên, hạ thấp cơ thể của bạn xuống cho đến khi khủy tay tạo một góc 90 độ.
  • Phát lực từ bắp tay và nâng người lên về vị trí ban đầu,nên nhớ lúc lên tay không được thẳng để tránh chấn thương tay.

Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy không chỉ là bắp tay được tác động mà cơ ngực, vai lúc này cũng được tác động theo.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Gợi ý một cách tập đơn giản hơn dành cho người lực tay yếu

  • Thay vì tập mặt phẳng nằm ngang như nền nhà, bạn có thể thử cùng tư thế với bức tường ( như hình a).
  • Hoặc chống đẩy trên nền nhà nhưng bắt chéo chân lại, lúc này tiếp đất là đầu gói, nó sẽ làm cho lực nhẹ lại, nhưng vẫn tác động vào tay tốt ( như hình b).

Plank Pose

Plank hay Plank pose là những bài tập cũng góp phần vào việc giảm mỡ bắp tay đơn giản tại nhà mà bạn không nên bỏ qua.

Thực hiện:

  • Giống với tư thế Plank dành cho bụng. chỉ khác là kỹ thuật không cần quá khắt khe, vì ở đây chúng ta quan tâm vào nhóm cơ tay.
  • Luôn luôn để 2 tay thẳng và song song với sàn sao cho toàn bộ cơ thể là một đường thẳng 
  • Mắt nhìn xuống sàn nhà và giữ nguyên tư thế này, cố gắng hết mức để đạt được 60s.

3 lời khuyên cho cánh tay săn chắc thon gọn

Lời khuyên có ích trước khi tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả, tránh gây chấn thương

Lời khuyên có ích trước khi tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả, tránh gây chấn thương

Tập thể dục thường xuyên

Để có được một cánh tay thon gọn, cách tốt nhất là bạn hãy vận động thường xuyên, nó sẽ khác với giảm cân ở chỗ khi nhịn ăn hay ăn theo chế độ thì sẽ giảm được toàn thân nhưng thời gian rất lâu và tùy vào cơ địa, có những người giảm cân nhưng không giảm tay, mặt, hay bụng.

Quan tâm: Cách giảm mỡ ở bắp tay hiệu quả đã được chứng minh

Điều tuyệt vời ở 5 bài tập này là nó không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào đi kèm ( có thêm thì càng tốt nhưng nó lại không quá chiếm diện tích ), vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện nó ngay cả khi bạn không ở nhà hoặc không có điều kiện đến phòng tập thể dục, hoặc đang đi du lịch, cắm trại.

Đi bơi

Hầu hết những vận động viên bơi lội đều có cánh tay săn chắc hoàn hảo. Đó là bởi vì bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho cánh tay khi tất cả các công sức tập trung vào cánh tay.

Đây là một lý do tuyệt vời để đưa bơi vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn.

Kiên trì thực hiện

Để có một kết quả tuyệt vời là bạn nên thường xuyên vận động, luyện tập ít nhất 5 phút mỗi ngày. Bài tập này sẽ có tác dụng trong vòng 30 ngày kiên trì, siêng năng.

Tổng kết

Một cánh tay thon gọn luôn giúp các cô nàng tự tin hơn với nhiều bộ cánh hằng ngày. Vì vậy, những bài tập cánh tay thon gọn trên, hy vọng bạn có thể kiên trì luyện tập, thực hiện nghiêm túc những lời khuyên trên để sớm đạt được kết quả nhanh nhất nhé.

Chúc thành công!

 

Nguồn:

kobokofitness.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!