Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » 10+ bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà cho nữ hiệu quả trong 2 tuần

Khuyến mại

10+ bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà cho nữ hiệu quả trong 2 tuần

Chỉ mất 15 giây để đọc

Bắp tay to, nhiều mỡ khiến các nàng vô cùng tự ti, đặc biệt là khi diện đầm 2 dây. Vậy bài tập giảm bắp tay nào hiệu quả? 10+ bài tập giảm mỡ bắp tay dưới đây sẽ giúp bạn xóa bỏ được nỗi lo này chỉ trong 2 tuần.
11 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ hiệu quả trong 2 tuần

11 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ hiệu quả trong 2 tuần

10+ bài tập giảm mỡ bắp tay 2 tuần tại nhà

1. Bench Dips – Bài tập với ghế giảm mỡ bắp tay trong 2 tuần

Bài tập với ghế Bench Dips tác động trực tiếp lên bắp tay

Bài tập với ghế Bench Dips tác động trực tiếp lên bắp tay

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Người đứng thẳng và xoay lưng lại với ghế. Chống hai tay lên ghế và đưa về sau lưng.
  • Bước 2: Mông đặt sát ghế và thấp xuống. Chân di chuyển ra phía trước và từ từ duỗi thẳng ra, mũi chân hướng lên trên.
  • Bước 3: Chân di chuyển từ từ, khuỷu tay gập và hạ thấp cơ thể xuống gần sàn cho đến khi tay tạo thành một góc 90 độ.
  • Bước 4: Dùng cơ tay và cơ vai nâng người lên về vị trí bạn đầu.

Thực hiện động tác trong 20 – 25 giây/hiệp và lặp lại 3 hiệp liên tiếp.

2. Bài tập Standing bent – over two – arm dumbbell

Bài tập giảm mỡ bắp tay Standing bent – over two – arm dumbbell

Bài tập giảm mỡ bắp tay Standing bent – over two – arm dumbbell

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn và dang rộng ngang vai.
  • Bước 2: Gập người 1 góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Bước 3: Chân đứng cố định, lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
  • Bước 4: 2 tay cầm 2 tạ đơn di chuyển lên song song với 2 bên sườn. Nâng lên và hạ xuống liên tục.
  • Bước 5: Thực hiện động tác trong 3 phút/hiệp và lặp lại 3 hiệp liên tục.

3. Standing Dumbbell Tricep Extension – Tay đưa ra sau với tạ đơn

Bài tập với tạ Standing Dumbbell Tricep Extension

Bài tập với tạ Standing Dumbbell Tricep Extension

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Cầm tạ đơn rồi đưa hai tay thẳng lên cao và đưa dần dần về phía sau sao cho cánh tay vuông góc với bắp tay.
  • Bước 3: Đưa tay từ từ về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp trong 1 buổi, mỗi hiệp 40 giây.

Lưu ý: Không nên đưa tạ xuống quá sâu sẽ dễ mất kiểm soát và gặp chấn thương.

4. Plank nghiêng – Bài tập giảm mỡ bắp tay trong 2 tuần dễ thực hiện

Bài tập plank nghiêng dễ thực hiện và an toàn

Bài tập plank nghiêng dễ thực hiện và an toàn

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế giống chống đẩy, 2 tay và hai chân chống xuống thảm, từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Xoay người sang phải, đồng thời giơ tay trái thẳng lên cao sao cho vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 90 giây rồi về vị trí ban đầu và đổi sang bên còn lại.

5. Bài tập hít đất

Bài tập hít đất, hai tay chống trên thảm

Bài tập hít đất, hai tay chống trên thảm

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp xuống thảm tập. Hai tay ép sát ngực và chống xuống thảm, hai chân dang rộng ngang vai và điểm tỳ là mũi chân.
  • Bước 2: Mắt nhìn xuống, thân người thẳng. Cơ thể song song với mặt sàn.
  • Bước 3: Hạ người xuống, hít thở, hạ thấp người sao cho cẳng tay vuo0ong góc với cánh tay.
  • Bước 4: Ngực gần chạm thảm thì đẩy người lên và thở ra.

Thực hiện động tác trong 20 – 25 lần mỗi hiệp, tập từ 3 – 5 hiệp/buổi.

Động tác hít đất tác động trực tiếp lên bắp tay, ngực, bả vai, cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh và hiệu quả nhất.

Cần tập chậm và đều kết hợp với hơi thở nhịp nhàng để cảm nhận cơ chuyển động tốt nhất.

6. Xoay cổ tay – Động tác giảm mỡ bắp tay 2 tuần nhanh chóng

Bài tập giảm mỡ bắp tay bằng cách xoay cổ tay

Bài tập giảm mỡ vùng bắp tay bằng cách xoay cổ tay

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn. Hai tay đưa rộng sang ngang.
  • Bước 2: Xoay lòng bàn tay theo chiều kim đồng hồ và xoay ngược lại.
  • Bước 3: Thực hiện xoay tay liên tục trong 2 phút rồi dừng lại.

7. Bài tập kéo dây lên cao

Bài tập kéo căng dây lên đưa lên cao và qua đầu

Bài tập kéo căng dây lên đưa lên cao và qua đầu

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng lên sàn. Đứng ở tư thế chân trước, chân sau. Chân trước vuông góc với đùi, chân sau duỗi thẳng.
  • Bước 2: Đặt dây vài chân trước và dùng 2 tay kéo đầu dây lên cao ngang cổ.
  • Bước 3: Giữ tư thế đến khi mỏi và trở về vị trí ban đầu.

8. Bài tập nâng một chân

Bài tập nâng một chân tác động trực tiếp đến cơ đùi và bắp tay

Bài tập nâng một chân tác động trực tiếp đến cơ đùi và bắp tay

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên thảm tập. Hai đầu gối và hai tay chống xuống thảm tập.
  • Bước 2: Đưa chân trái duỗi thẳng ra sau, chân phải giữ nguyên. Lực dồn chủ yếu ở hai tay và chân trụ, hướng các đầu ngón tay về phía trước, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 3: Giữ vài giây và trở về động tác ban đầu, Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tập 15 – 20 lần một lần và tập liên tục 3 hiệp.

9. Triceps Put Down – Bài tập giảm mỡ bắp tay trong 2 tuần hiệu quả

Bài tập Triceps Put Down lực dồn lên bắp ta để kéo dây

Bài tập Triceps Put Down lực dồn lên bắp ta để kéo dây

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Khởi động bắp tay và cổ tay trước khi thực hiện động tác.
  • Bước 2: Đứng thẳng người, hơi nghiêng người về phía trước một chút.
  • Bước 3: Hai tay nắm chặt hai dây. Lòng bàn tay hướng xuống, rộng ngang vai và ngang tầm ngực.
  • Bước 4: Dùng lực của bắp tay kéo thẳng dây xuống đến khi chạm gần đùi, tay duỗi thẳng và vuông góc với sàn.
  • Bước 5: Bắp tay giữ cố định, chỉ di chuyển cẳng tay. Đưa trở lại động tác ban đầu và lặp lại khoảng 2 phút rồi dừng.

10.  Bài tập chống đẩy vào tường

Bài tập chống đẩy vào tường giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Bài tập chống đẩy vào tường giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tay đặt lên tường. Vai và tay thẳng hàng và tay mở rộng hơn vai.
  • Bước 2: Chân khép hờ, thẳng lưng sao cho từ eo đến chân tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Đẩy người về phía tường, khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 45 độ.
  • Bước 4: Giữ 2 – 3 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục trong 1 phút mỗi hiệp. Mỗi ngày thực hiện 3 đến 5 lần.

11.  Bài tập nâng tạ đốt mỡ bắp tay trong 2 tuần hiệu quả

Bài tập nâng tạ qua đầu tác động trực tiếp lên cơ tay

Bài tập nâng tạ qua đầu tác động trực tiếp lên cơ tay

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng trên sàn, đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Chân đứng rộng ngang vai, 2 tay cầm 2 quả tạ nhỏ và đưa qua đầu, giữ tay thẳng.
  • Bước 3: Đưa 2 tay xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại liên tục trong 20 lần và thực hiện 5 hiệp.

Lưu ý chung khi tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả trong 2 tuần

Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay đạt hiệu quả trong 2 tuần cần lưu ý một số vấn đề sau:

  • Khởi động làm nóng cơ thể luôn là điều không bao giờ dư thừa được.
  • Nghỉ giữa các hiệp để cơ được phục hồi tạm thời, trung bình tập nhẹ thì 15-60s.
  • Không nên tập thường xuyên một nhóm cơ sẽ dẫn đến tình trạng chai cơ, tức cơ dẫn đến tập luyện không còn hiệu quả với nhóm cơ đó.
  • Giữ vững cột sống: giữ lưng thẳng để tránh chấn thương trong khi tập luyện.
  • Uống đủ nước ít nhất 2 lít mỗi ngày, và 500-1 lít trong lúc tập. Bổ sung nhiều nước cho cơ thể giúp đào thải chất độc ra ngoài dễ dàng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn.
  • Ăn nhẹ trước tập: Các loại thực phẩm cần được bổ sung trước khi tập: Chuối, phô mai, 1 lát bánh mì đen, 1 trái táo, 1 ly sữa, ức gà.
  • Ăn sau tập từ 60 đến 90 phút, không được ăn trễ hơn vì lúc đó cơ đang cần được bồi bổ phục hồi tốt nhất.
  • Chú ý đến hàm lượng calo trong phần thức ăn hàng ngày. Cần tính toán lượng chất dinh dưỡng cần thiết, lên thực đơn hợp lý và lên kế hoạch cụ thể cho từng bữa ăn.
  • Bổ sung protein cho mỗi bữa ăn: Ăn nhiều protein vào buổi sáng sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong ngày. Một bữa sáng giàu protein với trứng, phô mai, bột yến mạch. Như vậy, có thể làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no, giảm hormone kích thích cảm giác đói. Ngoài ra, thịt gà, cá, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa đều được xếp vào danh sách thực phẩm giàu protein giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
  • Uống trà xanh mỗi ngày: Bắt đầu mỗi ngày với một cốc trà xanh, nó giúp sản sinh ra năng lượng đốt cháy calo hiệu quả. Dùng 2 – 3 cốc trà xanh mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ trong cơ thể bằng cách đẩy mạnh quá trình trao đổi chất diễn ra.

Những bài tập giảm mỡ bắp tay trên có thể giúp bạn đạt hiệu quả trong vòng 2 tuần. Hãy tập xen kẽ các bài tập và kết hợp thêm chế độ ăn khoa học, nghỉ ngơi hợp lý để nhanh chóng lấy lại được bắp tay thon gọn.

0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ