Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » 10 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả trong 30 ngày

Khuyến mại

10 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả trong 30 ngày

Ngày đăng: 05/07/2021
Chỉ mất 15 giây để đọc

Bắp tay to là khuyết điểm khiến nhiều người không dám diện những bộ đồ sát nách hay 2 dây. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ 10 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả, trả lại sự tự tin cho bạn.

bài tập giảm mỡ bắp tay

10 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả trong 30 ngày

Thói quen khiến bắp tay to

Thói quen ăn uống không khoa học không chỉ khiến mỡ dồn vùng bụng mà cả ở vùng cánh tay. Đặc biệt là 2 bắp tay. Khi bạn không vận động, lượng mỡ sẽ tích tụ lại. Chất béo và đường không tiêu hao được khiến bắp tay ngày càng to ra.

Vì thế nên thay đổi cách sinh hoạt, tăng cường tập luyện các bài tập để bắp tay không còn vừa to vừa nhão.

Phương pháp giảm mỡ bắp tay

Thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay không chỉ giúp làm thon gọn mà còn tăng cơ bắp và tay trở nên chắc khỏe hơn. Để đạt được hiệu quả cao nhất, cần phải lưu ý và áp dụng các phương pháp tập sau đây:

  • Làm quen với tạ, đòn đơn, dây cáp.
  • Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên để cơ nghỉ ngơi trong khoảng 24 – 48 giờ.
  • Nghỉ giữa các hiệp từ 15 đến 60 giây đối với tập nhẹ và giữa các hiệp 90 giây khi tập mạnh.
  • Tập trung vào cảm giác của cơ, cơ đau khác với cơ mỏi. Vậy nên, hãy từ từ luyện tập để cảm nhận cơ thay vì tập nhanh và liên tục.
  • Cách hiệu quả nhất là đến phòng tập và tham khảo lịch tập từ ​​huấn luyện viên để có kế hoạch tập luyện phù hợp. Nếu không có thời gian, hãy chuẩn bị những dụng cụ như bên trên và tìm thêm bài tập trên các diễn đàn youtube nổi tiếng.
  • Cần tránh 5 thói quen khiến bắp tay to khó giảm để giảm mỡ bắp tay hiệu quả hơn.
VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

10 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nam hiệu quả trong 30 ngày

Dưới đây là một số gợi ý bài tập giảm mỡ bắp tay chỉ trong 30 ngày.

Bạn nên luyện tập thường xuyên mỗi ngày ít nhất 30 phút để mang lại kết quả tốt nhất.

1. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy giúp giảm mỡ thừa bắp tay hiệu quả

Chống đẩy giúp giảm mỡ thừa bắp tay hiệu quả

Chống đẩy tác động lên nhiều cơ cùng lúc, bao gồm cả cơ ở cánh tay, vai và ngực. Nó không chỉ giúp giảm mỡ lưng và bắp tay mà còn hỗ trợ giảm cân toàn diện.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên tập chống đẩy có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một lợi ích khác là bạn có thể thực hiện chống đẩy mọi lúc, mọi nơi mà không cần thêm bất kỳ thiết bị hay hỗ trợ nào.

Cách thực hiện:

  • Đặt hai tay lên sàng, rộng bằng vai, đầu nhìn thẳng xuống đất.
  • Mở rộng bàn chân của bạn ra sau để bạn kiễng chân lên. Duỗi thẳng chân, nếu không đủ sức để duỗi thẳng chân, bạn có thể dùng đầu gối.
  • Nâng hông tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân, hông không quá cao cũng không quá thấp. Siết cơ bụng và mông của bạn và nhìn thẳng về phía trước.
  • Từ từ mở rộng khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn. Sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Nguyên tắc hít thở của chống đẩy là hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Thở không đúng cách có thể khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi và khiến việc tập luyện của bạn kém hiệu quả hơn.

2. Tư thế úp mặt

Đây là một tư thế khá phổ biến trong yoga. Nếu tập thường xuyên, tư thế này giúp kéo dài cột sống, vai, dây chằng, thư giãn, giúp giảm mỡ dưới cánh tay và giảm mỡ toàn thân.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu tư thế quỳ xuống giữa tấm thảm với hai đầu gối và hông chạm vào bàn chân. Thở ra và từ từ hạ thấp thân trên xuống đùi, trán chạm vào thảm.
  • Thở ra, hai đầu gối rộng bằng hông, hai bàn chân chụm lại, hai tay đưa ra trước mặt. Từ từ đẩy người lên bằng cánh tay, duỗi thẳng chân. Cơ thể của bạn có hình chữ V ngược, được gọi là tư thế úp mặt. Bạn có thể căn chỉnh bàn chân và duỗi các ngón chân để giúp giữ tư thế này trong vài phút, hít thở đều.
  • Từ từ di chuyển ra khỏi tư thế bằng cách đảo ngược chuyển động ban đầu.

Quan tâm: Nên và không nên ăn gì để bắp tay nhỏ lại

3. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là động tác yoga tác động trực tiếp đến ngực và lưng, giúp thư giãn và khởi động. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên giúp cơ vai và cổ tay phát triển mạnh mẽ và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

  • Bạn dùng 2 cánh tay và đầu gối tạo thành tư thế kiềng 4 chân trên thảm yoga.
  • Giữ tư thế thẳng, hai tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông. Cánh tay vuông góc với mặt đất và mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Thở ra, kéo dài cột sống thành hình vòng cung.
  • Sau đó hít vào, đưa cằm về phía ngực, cúi đầu xuống rốn và ưỡn lưng càng cao càng tốt. Hít một hơi thật sâu và giữ tư thế một vài lần.
  • Sau đó thở ra từ từ, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại hành động nhiều lần.

4. Bài tập cơ tam đầu (Triceps press)

Cơ tam đầu là một cơ nằm trong bắp tay. Bạn có thể xây dựng cơ này và giúp giảm mỡ cánh tay bằng các bài tập sau:

  • Bạn ngồi trên ghế và cầm một quả tạ (chọn trọng lượng phù hợp với bạn) bằng cả hai tay.
  • Gập khuỷu tay và đưa tạ ra sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay.
  • Sử dụng cơ tam đầu của bạn để nâng tạ qua đầu.
  • Thực hiện 2 hiệp với 10-15 lần lặp lại trong mỗi hiệp. Nghỉ khoảng 10 giây giữa các hiệp.

Quan tâm: 5 cách detox giảm mỡ bắp tay siêu hiệu quả và dễ dàng

5. Bài tập Behind the – Back Cable Curl – Kéo dây phía sau

Một bài tập thể dục khác giúp lưu lượng máu tang cường thông qua các cơn co thắt ở cơ bắp tay với cách kéo dây. Đây cũng là bài tập giảm mỡ bắp tay và vai hiệu quả.

Thực hiện bài tập bằng cách tập luyện với dây cáp trong phòng tập thể dục (hoặc thay thế bằng dây power band nếu tập tại nhà).

Điều tiện lợi nhất của bài tập này là bạn có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng. Nếu không may bị thương, bạn cũng có thể buông dây mà không bị ảnh hưởng đến bất kỳ ai.

Cách thực hiện:

  • Chọn trọng lượng phù hợp cho mình và cầm dây cáp có tay cầm trên tay.
  • Chân trong tư thế trước và sau như chuẩn bị chạy điền kinh. Lưng quay về phía máy tập.
  • Đứng cách trụ cáp khoảng nửa mét. Bảo đảm dây cáp có lực đủ căng và cánh tay hơi kéo về phía sau cơ thể.
  • Dùng sức của tay trước để kéo mạnh cáp về phía trước.
  • Lặp lại liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

6. Bài tập bắp tay (Bicep curl)

Tập bắp tay với quả tạ

Bicep curl là bài tập giảm mỡ bắp tay được các gymer ưa chuộng

Bài tập này có tác dụng rất tốt cho cánh tay. Thường xuyên luyện tập sẽ giúp chị em giảm mỡ cánh tay và sở hữu cánh tay săn chắc, thon gọn nhanh chóng.

Cách thực hiện:

  • Bạn đang đứng hoặc ngồi với một quả tạ ở mỗi tay và hai chân rộng bằng vai.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo quả tạ về phía vai của bạn.
  • Sau đó, hạ tạ xuống đất và lặp lại động tác nhiều lần.

Quan tâm: Top 5 loại kem giảm mỡ bắp tay chị em cần biết

7. Bài tập nhún tay cơ sau

Động tác này cho phép bạn ngay lập tức có một tác động cánh tay cực kỳ thon thả và quyến rũ. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với một chiếc ghế khoảng 60cm hoặc 1 chiếc bàn nhỏ. Toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên vùng cơ tay sau để kéo căng cơ.

Cách thực hiện:

  • Đặt ghế hoặc bàn cố định.
  • Đứng cách ghế khoảng 90 cm.
  • Quay lưng lại và đặt tay lên mép trước của ghế hoặc bàn.
  • Hai tay rộng bằng vai.
  • Bước 3-4 bước về phía trước.
  • Mở rộng phần thân trên và hạ thấp cơ thể để đầu gối ngang với chiều cao của ghế hoặc bàn.
  • Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn càng gần sàn càng tốt.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện ngày 3 lần mỗi ngày. Mỗi lần lặp lại 20 cái để giảm mỡ cánh tay hiệu quả.

8. Bài tập xoay cổ tay

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay và nách đơn giản mà hiệu quả nhất nếu kiên trì tập luyện thường xuyên. Dụng cụ tập luyện rất đơn giản, chỉ với 2 chai nước khoảng nửa lít.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng và cầm một chai nước nửa lít trên mỗi tay.
  • Xoay lòng bàn tay của bạn theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
  • Làm điều này trong 60 giây mỗi hiệp.
  • Ngày làm 3-5 lần. Bạn có thể dùng 2 cánh tay xoay tròn mỗi khi bạn rảnh cũng sẽ mang lại kết quả rất khả thi mà không cần chai nước.
VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

9. Bài tập Bent – knee bench dips – Tập với ghế

Do tác động đến các nhóm cơ bắp tay, lưng và vai nên Bent – knee bench dips không chỉ là bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả mà còn rất hữu ích trong việc giảm mỡ vai.

Cách thực hiện:

  • Để bắt đầu bài tập, bạn hãy ngồi vào bên cạnh của băng ghế, hai tay chống vào mép ghế băng, lúc này hai tay bạn chạm gần vào hông.
  • Khuỷu tay hơi cong và hướng ra ngoài.
  • Từ từ đẩy người về phía trước với hai chân duỗi thẳng và gót chân chạm đất. Lúc này, cánh tay và cơ thể của bạn sẽ duỗi thẳng.
  • Tiếp theo, uốn cong cánh tay của bạn thành một góc 90 độ khi bạn thở ra và trượt hông xuống (hạ thấp nhưng không chạm đất).
  • Sau đó nhấc người lên và lặp lại động tác tương tự ở các tư thế lên xuống trong 3 hiệp x 10 – 12 lần.

10. Bài tập nâng tạ tay – Plank 1 bên

Bài tập này khá khó nhưng sẽ kích thích cơ tay phát triển. Hãy chọn mức tạ phù hợp với bạn nhé!

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế Plank 1 bên. Khuỷu tay bên phải nằm vị trí ngay dưới vai, hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Nâng tạ lên bằng tay trái.
  • Nâng hông lên sao cho tạo ra 1 đường thẳng từ vai tới chân, giữu vững được người.
  • Hít sâu, hạ tay trái xuống cho đến khi song song với sàn.

Quan tâm: Top 8 cách giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần “thần tốc” cho mọi đối tượng

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay

Những điều cần lưu ý khi áp dụng bài tập giảm mỡ bắp tay

  • Hãy cung cấp nước cho cơ thể thường xuyên, ít nhất 2 lít mỗi ngày để bù nước khi tập luyện.
  • Lượng calo nạp vào luôn phải ít hơn lượng calo đốt cháy để bạn có thể giảm mỡ bắp tay.
  • Luôn giữ lưng thẳng và không cong vẹo cột sống vì dễ ảnh hưởng đến sau này.
  • Không nên tập quá sức, sẽ dễ bị teo cánh tay hoặc mất sức. Dẫn đến tay có thể giảm cả năng hoạt động.
  • Tiếp tục luyện tập để có kết quả tốt nhất, thường là sau 30 ngày luyện tập.
  • Sau khi giảm mỡ bắp tay, hãy tăng cường độ tập luyện với số lần lặp lại, nhịp đập, mức tạ để xây dựng cơ bắp.
  • Cơ nào bị đau và mỏi ngay sau mỗi lần tập là đúng, cơ không bị đau mỏi là tập sai.

Kết luận: Trên đây là gợi ý 10 bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh nhất. Hãy kiên trì tập luyện và ăn uống khoa học để mang lại kết quả tốt nhất nhé!

0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ