Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » 10 bài tập giảm mỡ bắp tay giúp thon gọn, săn chắc và nhỏ lại chỉ trong 30 ngày cho nam

10 bài tập giảm mỡ bắp tay giúp thon gọn, săn chắc và nhỏ lại chỉ trong 30 ngày cho nam

Chỉ mất 15 giây để đọc

Đối với phái mạnh, dù bạn có tin hay không thì cánh tay khỏe luôn đem lại sức bền cho chúng ta. Thông thường các bạn nam thường chỉ tập trung vào cơ ngực và 6 múi, nhưng một cánh tay săn chắc, cơ cắt nét luôn thu hút phái nữ nhiều hơn. Dưới đây là 5 bài tập giảm mỡ bắp tay cho cơ hiệu quả nhất được giới Gymer đánh giá.

Phương thức tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Bài tập giảm mỡ bắp tay giúp thon gọn, săn chắc và nhỏ lại chỉ trong 30 ngày cho nam

Bài tập giảm mỡ bắp tay giúp thon gọn, săn chắc và nhỏ lại chỉ trong 30 ngày cho nam

  • Cách hiệu quả nhất là đến phòng gym và tham khảo lịch tập từ huấn luyện viên chung. Nếu không có thời gian thì hãy chuẩn bị dụng cụ như bên dưới và tìm xem trên diễn đàn youtube nổi tiếng.
  • Làm quen với tạ đơn, thanh đòn đơn, dây cáp.
  • Mới tập thì nên để cơ nghỉ ngơi trong khoảng 24h – 48h.
  • Nghỉ giữa hiệp từ 15s-60s cho tập nhẹ, và 90s cho tập nặng.
  • Tập trung cảm nhận cơ, cơ đau khác với cơ mỏi, vì vậy hãy tập thật chậm để lắng nghe cơ lên tiếng thay vì cứ tập vù vù.

15 bài tập giảm bắp tay cho nam chỉ trong 30 ngày

Dumbbell Wrist Flexion

Đây là một động tác đơn giản, Dumbbell Wrist Flexion là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài tập cơ tay nào. Chuyển động giúp nhắm mục tiêu và tăng cường cơ gấp cổ tay của bạn, điều này rất quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh cầm nắm.

Bài tập Dumbbell Wrist Flexion

Bài tập Dumbbell Wrist Flexion

Kỹ thuật

  • Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài và cầm một quả tạ trong tay.
  • Tựa hoàn toàn từ khủy tay đến cổ tay lên đùi.
  • Chỉ tập trung vào việc cô lập bàn tay, từ từ hạ quả tạ xuống hết mức có thể, giữ chặt trong suốt chuyển động.
  • Không nhấc cánh tay ra khỏi đùi, cong quả tạ về phía bắp tay của bạn.
  • Từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 3 sets x 12 reps cho mỗi tay như vậy.

Lưu ý: Lựa chọn mức tạ phù hợp với sức tập không được chọn mức tạ theo sức lực, tức là nếu bạn là người mới tập hãy lựa chọn mức tạ nhẹ đến cao, đừng nghĩ rằng mình mạnh mẽ mà có thể lựa chọn tạ nặng liền như vậy nếu chưa nắm được kỹ thuật bạn rất dễ bị chấn thương.

Reverse Curl

Tạ đơn là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện, tuy nhiên chỉ cần chuyển động khác thì sẽ cho ra một bài tập khác, Reverse Curl là một trong những bài tập cơ tay trước tốt nhất mà bạn có thể thực hiện, giúp tăng lưu lượng máu và giúp xây dựng sức mạnh ở một nhóm cơ thường hoạt động kém. 

Bài tập Reverse Curl

Bài tập Reverse Curl

Kỹ thuật

  • Nắm chặt thanh tạ rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng xuống.
  • Ép sát khủy tay vào xương sườn cố định tay, chỉ di chuyển phần từ dưới khủy tay đến cổ tay.
  • Tay cầm tạ, sau đó từ từ nâng tạ lên – xuống về phía bắp tay và điểm thấp nhất 170 độ, tức không được thẳng tay.
  • Lặp lại động tác 3 sets x 12 reps với từng tay hoặc cùng lúc 2 tay.

Lưu ý: Khi xuống đừng duỗi thẳng tay, như vậy sẽ chỉ làm cơ tay bạn căng ra và chấn thương, mặc khác nó vốn không vô cơ mà còn làm mỏi tay thêm.

Hammer Curl

Hammer Curl là một bài tập kết hợp cho phép bạn tập trung cơ bắp tay dưới thông qua sự co lại để tạo nét cắt cho cơ tay rõ hơn. Hammer Curl không chỉ là một trong những bài tập cơ tay trước tốt nhất cho nam giới mà còn là bài tập bạn nên thêm vào tất cả các bài tập tay cho nam.

Bài tập Hammer Curl

Bài tập Hammer Curl

Kỹ thuật

  • Đứng thẳng và nắm hai quả tạ ở 2 tay, hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về phía thân của bạn.
  • Khi tay không có tạ, kỹ thuật đúng là tay nắm lại, hướng tay đặt làm sao để ngón cái và cánh tay trên một đường thẳng mà mắt bạn có thể nhìn được móng tay.
  • Nâng tạ cùng lúc nhấc tay lên sao cho đầu ngón tay hướng và siết cơ tay ra 2 bên. Giữ động tác lại 1 nhịp và siết chặt bắp tay.
  • Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với cánh tay khác.
  • Số lần lặp lại: 3 hiệp 10-12 reps.

Quan tâm: Cách làm tay thon gọn trong vòng vài nốt nhạc

Zottman Curl

Zottman Curl là bài tập cơ tay trước tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Để hoàn thành một Zottman Curl một cách hiệu quả bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật như sau.

Bài tập Zottman Curl

Bài tập Zottman Curl

  • Đứng cầm một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về hai bên.
  • Thẳng lưng, cố định cột sống.
  • Trong khi nâng tạ, xoay lòng bàn tay úp vào bắp tay ở vị trí cao nhất, giữ lại 1 nhịp siết cơ sao cho cảm nhận cơ bị tác động rõ nhất.\
  • Hạ tạ từ từ tay xuống, nhưng đừng duỗi thẳng tay tránh chấn thương.
  • Lặp lại với 3 sets x 1 2 reps.

Towel Pull-Up Bar Hang

Một bài tập khác cho cơ tay sau giúp thúc đẩy lưu lượng máu thông qua sự co bóp cơ nhị đầu, Bài tập với dây cáp tại phòng gym ( hoặc thay thế bằng dây power band tại nhà). 

Ưu điểm của bài này là bạn có thể điều chỉnh mức tạ dễ dàng, và nếu bị chấn thương bạn cũng có thể buông dây cáp ra mà không cần phải chú ý làm ảnh hưởng ai.

Bài tập Towel Pull-Up Bar Hang

Bài tập Towel Pull-Up Bar Hang

Kỹ thuật

  • Lựa chọn mức tạ cho bản thân, sau đó dùng tay giữ chặt dây cáp ( dây cáp có tay cầm).
  • Chân trước chân sau như tư thế chuẩn bị chạy trong bộ môn điền kinh bằng cách xoay lưng về phía máy tập.
  • Đứng cách trụ cáp khoảng nửa mét, đảm bảo có lực căng trên dây cáp và cánh tay của bạn hơi kéo về phía sau cơ thể.
  • Dùng lực nơi tay trước để kéo dây cáp về phía trước.
  • Lặp lại động tác với tay còn lại: 3 sets 10 – 12 reps.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Behind-the-Back Cable Curl

Một bài tập vô cùng quan trọng được ưu thích rất nhiều trong bài tập tay trước. Động tác này tương tự như bài Zottman Curl, điểm khác ở chỗ là bạn tập cùng lúc 2 tay kéo thanh đòn đơn có lắp đặt mức tạ khác nhau.

Bài này sử dụng một điểm tỳ là ghế tập chuyên dụng cho bài tay.

Bài tập Behind-the-Back Cable Curl

Bài tập Behind-the-Back Cable Curl

Kỹ thuật

  • Tay cầm chặt 2 đầu của thanh đòn đơn. 
  • Ngồi lên một ghế mini, hoặc trụ bằng đầu gối làm sao để bạn cảm thấy thoải mái nhất với bài tập này.
  • Khủy 2 tay tỳ lên phần đệm bởi ghế chuyên dụng cho tập tay trước, cố định khủy tay, chỉ di chuyển phần cánh tay từ dưới khủy tay đổ xuống.
  • Nâng tạ lên và xuống nhẹ nhàng, đều đặn, nhớ không được xuống quá sâu quá thẳng tay. Đảm bảo cánh tay lúc xuống không được thẳng 180 độ.
  • Lặp lại động tác với 3 sets x 10-12 reps.

Cable-Rope Tricep Extension

Đây là bài tập quan trọng nhất cho nhóm tay cơ sau, một bài tập với dây cáp giúp tác động trực tiếp chỉ phần tay sau.

Ưu điểm bài này: Cảm nhận cơ tốt nhất, không tác động nhóm cơ khác, không làm mỏi tay,cải thiện mỡ bắp tay nhanh và nhất.

Bài tập Cable-Rope Tricep Extension

Bài tập Cable-Rope Tricep Extension

Kỹ thuật

  • Đứng 2 chân rộng bằng vai, giữ thẳng cố định cột sống
  • 2 tay giữ 2 tay cầm dây cáp, lúc này vị trí ban đầu là tay cầm ở ngay ngực.
  • Hạ tạ xuống hết cỡ sao cho không đụng vào đùi, lúc này giữ lại 1 nhịp để cảm nhận cơ được tác động tốt nhất.
  • Giữ và ép chặt cánh tay ( phần bắp tay) cố định vào sát vùng xương sườn sao cho phần bắp tay không cử động.
  • Lặp lại động tác này với 3 sets x 10-12 reps.

Quan tâm: 10 cách giảm mỡ tay tại nhà 

Fingertip pushups – hít đất

Bài hít đất hay còn gọi là chống đẩy với lực toàn bộ thân người, và 2 tay chịu tác động cao nhất, như vậy khi bạn chống đẩy đồng thời sẽ giảm được mỡ cánh tay và giúp phát triển vùng ngực. Nhưng không phải ai cũng chống đẩy đúng kỹ thuật, do đó trước khi tập bạn cần nắm vững các kỹ thuật sau.

Bài tập Fingertip pushups

Bài tập Fingertip pushups

  • Đầu tiên bạn xem như là nằm hoàn toàn trên mặt phẳng nằm ngang ( nền nhà).
  • Đưa 2 tay đặt gần vùng ngực hợp góc 90 độ so với mặt phẳng nằm ngang.
  • Dùng lực cơ tay nâng người lên, lúc này bạn điều chỉnh bàn tay song song với ngực, còn khủy tay thì hướng ra ngoài.
  • Từ từ hạ người xuống, cùng lúc này khủy tay sẽ hướng rộng ra ngoài hơn để kháng lại toàn bộ cơ thể đè xuống.
  • Thực hiện động tác liên tục trong 3 sets x 12 reps.

Dumbbell Kickbacks

Bài tập này là một biến thể của Tricep Extension nhưng lúc này bạn dồn trọng lực vào tay còn lại để nhờ đó mà phát huy bài tập cho tay sau đang tập

Bài tập Dumbbell Kickbacks

Bài tập Dumbbell Kickbacks

Kỹ thuật

  • Đặt mình trên một chiếc ghế tập tạ sao cho đầu gối trái và tay trái của bạn thẳng hàng trên băng ghế với chân phải trên sàn và cánh tay phải nắm lấy một quả tạ.
  • Thẳng lưng, cố định cầm hướng về cổ, chân phải duỗi ra phía ngoài, hơi cong chân và nâng cánh tay của bạn lên sao cho cánh tay trên của bạn song song và dọc theo thân của bạn với cẳng tay vuông góc với sàn.
  • Từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi nó trở lại vuông góc. 
  • Lặp lại động tác 3 sets x 10-12 reps với mức tạ phù hợp cho từng tay.

Lưu ý: Bài này tương đối khó với một số bạn mới tập, vì cần một kỹ thuật tốt, vì vậy không được tùy tiện tập mà chưa được huấn luyện viên hướng dẫn.

Bent-knee bench dip

Bài tập Bent-knee bench dip

Bài tập Bent-knee bench dip

Kỹ thuật

  • Để bắt đầu bài tập, bạn ngồi về một bên của băng ghế và đặt hai tay lên mép của băng ghế,lúc này tay của gần chạm vào mông.
  • Hơi cong khủy tay, hướng ra ngoài.
  • Từ từ đẩy người ra phía trước, chân duỗi thẳng, tiếp đất bằng gót chân.Lúc này tay và người của bạn sẽ thẳng.
  • Tiếp đến, bạn thở ra đồng thời gập cánh tay lại thành một góc 90 độ trong khi trượt mông xuống thấp ( hạ người xuống nhưng không tiếp đất).
  • Sau đó là nâng người lên, lặp lại động tác như vậy với tư thế lên – xuống trong 3 sets x 10-12 reps.

Lưu ý chung khi tập luyện 

Với bất kì bài tập nào cũng vậy, bạn nam thường sẽ có suy nghĩ rằng mình nên tập nặng, càng nặng càng tốt mà quên rằng kỹ thuật tập là quan trọng nhất. Điều quan trọng luôn được nhắc lại 2 lần, bạn hãy chọn mức tạ phù hợp với thời gian luyện tập thay vì phù hợp với sức bản thân. Còn lý do vì sao thì tôi đã giải thích ở trên.

  • Hãy bổ sung nước cho cơ thể đều đặn, ít nhất là 2 lít mỗi ngày để bù nước bù khoáng trong quá tình luyện tập
  • Calo nạp vào luôn luôn phải nhỏ hơn calo tiêu thụ như  vậy bạn mới giảm được mỡ bắp tay. 
  • Sau khi giảm được mỡ bắp tay, hãy tăng cường độ tập bằng số lần, số nhịp, mức tạ để tăng cơ.
  • Cơ đau sau mỗi buổi tập là đúng, cơ không đau là sai.
  • Luôn luôn thẳng lưng, không được cong vẹo xương sống vì rất dễ ảnh hưởng sau này.

Kiên trì luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất, và thông thường kết quả chỉ hiện rõ sau 30 ngày tập.

Tổng kết

Những bài tập giảm mỡ bắp tay trên, ngoài khả năng làm thon gọn cánh tay, còn giúp tăng cơ rất hiệu quả. Bạn chỉ cần kiên trì thực hiện mỗi ngày, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và sinh hoạt khoa học chắc chắn sẽ giúp bạn có cánh tay thon gọn, săn chắc như ý.

Chúc thành công!

 

Nguồn

manofmany.com

healthline.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!