Trang chủ » Tin tức » [ Tư vấn] Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà 

[ Tư vấn] Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà 

Chỉ mất 15 giây để đọc

Béo bụng do uống quá nhiều rượu bia là chuyện thường gặp của đấng mày râu. Vì thế, các bài tập giảm mỡ bụng cho nam là cách hoàn hảo giúp họ “tống khứ” lớp mỡ bụng ra khỏi cơ thể.

1. Điều gì khiến nam giới đối mặt với bụng “ bia” 

Cuộc sống ngày này khiến bạn lôi cuốn theo guồng quay của công việc. Đặc biệt khi nam giới lại là trụ cột của gia đình. Chính điều này khiến việc luyện tập thể dục trở thành thứ gì đó quá xa xỉ với họ. 

bài tập giảm mỡ bụng cho namĐấng mày râu bị stress dễ tăng cân, béo phì 

Dường như rất nhiều người bỏ qua thói quen tích cực này dẫn tới mỡ thừa tích tụ. Hơn thế, đấng mày râu thường xuyên bị áp lực trước thành công sự nghiệp để chứng tỏ năng lực bản thân với gia đình, bạn bè. Qua đó, dẫn tới tình trạng stress kéo dài sẽ sản sinh cortisol và epinephrine. 

Đây là hooc-mon làm tăng trọng lượng đường huyết cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn. Nó làm lượng glucose hao hụt nhanh chóng và tạo cảm giác thèm ăn để bù đắp lượng đường bị mất. 

Điều này khiến cơ thể mất kiểm soát khi ăn uống dẫn tới tăng cân, béo bụng. Ngoài ra, stress kéo dài còn làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ, ngủ không ngon giấc, mất ngủ. 

Trong khi đó, giấc ngủ còn có khả năng đốt cháy khoảng 7% calo và ngăn chặn tình trạng kích thích cơn thèm ăn. Hai yếu tố này kết hợp với nhau vô tình khiến cân nặng dễ dàng bị thay đổi tiêu cực. 

Chính vì thế, để loại bỏ mỡ thừa đấng mày râu nên tập thói quen vận động mỗi ngày. Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả còn cải thiện chất lượng cuộc sống, sức khỏe và tinh thần. Một cuộc sống chất lượng giúp bạn dễ dàng gặt hái nhiều thành công hơn trong sự nghiệp.

>>>> Tìm hiểu thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng trên và những điều cần lưu ý 

2. Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả 

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện sẽ gặp khá nhiều khó khăn trong việc lựa chọn bài tập phù hợp cho mình. Vì thế, bài viết này tư vấn cho các bạn một số bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả ngay tại nhà. 

bài tập giảm mỡ bụng cho namBài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà 

2.1 Gập bụng cơ bản – bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất

gập bụng - bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Gập bụng cơ bản 

  • Nằm áp lưng xuống sàn nhà, 2 bàn chân chống đất
  • Mở rộng vai, 2 bàn tay đặt sau đầu 
  • Siết chặt cơ bụng, gập nửa người trên trước, nhấc lưng lên khỏi mặt đất 
  • Hạ người trở về vị trí ban đầu. 
  • Tiếp tục thực hiện lặp lại khoảng 10 – 20 lần.
    >>> Xem ngay: Giảm béo bụng bằng công nghệ nhanh 6 múi sau 1 tháng 

2.2 Gập bụng chéo 

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Gập bụng chéo 

  • Tư thế bắt đầu như bài tập gập bụng cơ bản 
  • Mở rộng vai, 2 tay đặt ra sau đầu 
  • Siết chặt cơ bụng và gập nửa thân trên lên trước, đồng thời nghiêng người sang trái. Hãy cố gắng làm sao để cho khuỷu tay phải chạm vào gối trái. 
  • Hạ người xuống trở về vị trí ban đầu. 
  • Tiếp tục đổi bên và thực hiện lặp lại nhiều lần. 

2.3 Gập bụng ngược 

bài tập giảm mỡ bụng cho namGập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả 

  • Bắt đầu với tư thế gập bụng cơ bản 
  • Ép sát 2 cánh tay xuống sàn nhà và ép chặt 2 bắp chân vào đùi sau
  • Siết cơ bụng và nâng cả chân và đầu lên khỏi mặt đất. Sử dụng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên chứ không được duỗi chân lấy đà 
  • Hạ người về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại nhiều lần 

2.4 Tư thế bập bênh 

  • Dùng mông làm trụ, giơ thẳng 2 tay qua đầu và duỗi thẳng 2 chân 
  • Nâng 2 chân lên khỏi mặt đất cho cơ thể vào tư thế như hình chữ V 
  • Giữ nguyên khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại nhiều lần 

2.5 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam ở tư thế tấm ván 

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam

  • Bắt đầu tư thế nằm sấp, 2 khuỷu tay chống vuông góc mặt sàn 
  • Chống mũi chân lên cho cơ thể song song mặt đất. 
  • Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây. 
  • Chống 2 đầu gối xuống trước và trở về tư thế ban đầu 
  • Thực hiện lại nhiều lần cho đủ số tập mong muốn 

2.6 Nâng tay và chân chéo nhau 

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam Bài tập nâng tay và chân chéo nhau giúp giảm mỡ bụng cho nam 

  • Vào tư thế như đang bò với 2 bàn tay và đầu gối chống vuông góc mặt sàn 
  • Giơ tay trái về trước, duỗi chân phải thẳng ra sau cho cả chân và tay song song mặt sàn. 
  • Trở về tư thế ban đầu, rồi đổi bên thực hiện lại từ đầu. 
  • Trở về thế chuẩn bị và lặp lại các bước cho tới khi đạt đủ số lần mong muốn. 

2.7 Chống nhảy bắt chéo

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Chống nhảy bắt chéo

  • Chống 2 tay và nửa bàn chân trước xuống đất cho lưng song song mặt sàn. 
  • Dùng sức bật nhảy cả 2 chân nhưng cho mũi chân xoay về bên phải 
  • Thực hiện tương tự lại nhiều lần cho tới khi đạt số lần mong muốn.

2.8 Bước chân kết hợp nâng tạ tay 

Bước chân kết hợp tạ nặng làm tiêu hao năng lượng và mỡ thừa cực lớn

Bước chân kết hợp tạ nặng làm tiêu hao năng lượng và mỡ thừa cực lớn

 

  • Đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng lên trên và cầm 2 tay tạ nâng cao qua khỏi đầu. 
  • Bước chân trái về trước, cho cẳng chân phải ở phía sau song song mặt đất. Đồng thời giữ nguyên 2 tay ở tư thế giữ tạ cao qua đầu. 
  • Bước chân trái về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại. 
  • Tiếp tục thực hiện lặp lại với 2 chân cho tới khi đạt số lần mong muốn. 

2.9 Squat đổi tạ tay 

Squat đổi tạ tay - Bài tập giảm mỡ bụng cho nam Squat đổi tạ tay – Bài tập giảm mỡ bụng cho nam

  • Vào tư thế squat thông thường, mở rộng 2 chân bằng vai 
  • Sử dụng 1 tạ và cầm ở tay trái 
  • Hạ trọng tâm xuống thấp và giữ lưng thẳng 
  • Nâng người đứng thẳng, chuyển tạ từ tay trái sáng phải 
  • Lặp lại nhiều lần 

2.10 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam Plank cùng với đệm

Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nam là động tác rất dễ thực hiện. Bạn có thể tập ở mọi nơi mà không cần đến dụng cụ thể thao. Theo đánh giá của chuyên gia giảm béo, Plank là một tư thế giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn, đặc biệt là vùng bụng.Thời gian đầu thực hiện có thể cảm thấy hơi đau ở vùng bụng. Nhưng khi đã quen, bạn sẽ “nghiện” bài tập này bởi sự đơn giản và hiệu quả mà nó mang lại. 

Plank cùng đệm Plank cùng đệm giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả 

Thực hiện: 

  • Nằm úp người trên sàn, 2 khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
  • Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. 
  • Giữ tư thế này khoảng 30 giây và lặp lại ba lần.

2.11 Tư thế xoay người

Tư thế xoay người là một trong số những bài tập ít mệt nhất nhưng có hiệu quả giảm béo bụng cho nam rất cao. Bài tập này giúp nhiều phần cơ của nam giới được hoạt động hết công suất mà không quá mệt. 

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam tư thế xoay người Bài tập giảm mỡ bụng cho nam tư thế xoay người 

Thực hiện: 

  • Nằm xuôi người theo thảm, duỗi thẳng chân. 2 tay để sau đầu, hít thở đều
  • Nâng 2 chân lên chếch 45 độ, nâng phần đầu và vai
  • Nghiêng đầu sang trái thì chân trái co lại, chân phải vẫn dơ cao. Sau đó trở lại rồi nghiêng sang phải thì co chân phải lại về phía bụng. 
  • Thực hiện bài tập này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2.12 Chống đẩy với tạ – Bài tập giảm mỡ bụng cho nam 

Bài tập chống đẩy với tạ được nam giới khá ưa chuộng tại phòng gym. Bài tập không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả, còn giúp làm săn chắc cơ, hạn chế mỡ thừa tích lại. 

Chống đẩy với tạ giúp giảm mỡ, làm săn chắc cơ rất hiệu quả Bài tập chống đẩy với tạ giúp giảm mỡ, làm săn chắc cơ rất hiệu quả 

Thực hiện: 

    • Chuẩn bị 2 tạ cầm tay khoảng 1-2kg
    • Nằm sấp trên mặt sàn, 2 tay cầm tạ và chống xuống sàn, 2 chân chụm lại. 
    • Chống bằng mũi chân, sao cho thẳng người từ vai xuống mắt cá chân
    • Hít vào và hạ khuỷu tay xuống cho đến khi ngực chạm sát mặt sàn. Bụng vẫn siết chặt và không chạm đất, rồi từ từ thở ra trở lại bước 1. 
    • Làm liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng bia cho nam rất hiệu quả. Điều kiện bạn cần làm là kiên trì tập luyện chúng mỗi ngày để có thể loại bỏ mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể thu xếp thực hiện vào bất cứ thời gian nào rảnh, nhưng tốt nhất là sáng sớm hoặc chiều tối. Đây là khoảng thời gian được đánh giá thích hợp để tiêu hao năng lượng và giải phóng mệt mỏi. Mỗi buổi tập nên thực hiện khoảng 45 – 60 phút.

3. Lưu ý với bài tập giảm mỡ bụng cho nam 

Nguyên nhân khiến nam giới béo bụng thường do stress, chế độ ăn uống không hợp lý… Vì thế, để giảm mỡ bụng hiệu quả hãy giữ đầu óc thoải mái. Bên cạnh đó, những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà rất quan trọng. 

Lưu ý khi tập luyện đốt mỡ hiệu quả tại nhà Lưu ý khi tập luyện giảm mỡ bụng cho nam 

Tuy nhiên, trong quá trình giảm mỡ bụng nên lưu ý vài điểm sau: 

  • Để đầu óc thư giãn khỏi căng thẳng bằng đọc sách, nghe nhạc và tập luyện
  • Có chế độ ăn kiêng hợp lý, hạn chế ăn các thực phẩm sẵn, chứa giàu chất béo, calo… 
  • Hạn chế nhậu không cần thiết; uống rượu bia… 
  • Không để cơ thể quá đói vì điều này sẽ khiến cơ thể ăn nhiều hơn. Vì thế, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn để giảm thiểu lượng thức ăn tiêu thụ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 
  • Cần chú trọng hơn vào bữa sáng: Thực sự đâu là bữa ăn rất quan trọng, đặc biệt người muốn giảm béo. Để giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả tốt nhất cung cấp các axit amin và protein. Việc bổ sung protein vào bữa sáng còn ngăn ngừa việc ăn quá nhiều vào vữa khác trong ngày, đồng thời duy trì năng lượng tập trung cả ngày dài. 
  • Cân nhắc lượng calo nạp vào trong ngày: Để giảm mỡ bụng hiệu quả bạn nên chọn thực phẩm ít calo nhất có thể và phân bổ hợp lý. Tốt nhất nên ăn giàu chất xơ, vitamin và giảm lượng calo ít nhất có thể.

Việc tập luyện thường xuyên mang đến cho bạn vóc dáng “chuẩn men”. Đồng thời nâng cao sức khỏe lẫn tinh thần cho cơ thể đủ năng lượng hoạt động. 

Nếu bạn không có thời gian tập luyện và muốn giảm béo nhanh hãy sử dụng phương pháp giảm béo công nghệ cao. Chỉ sau 45-90 phút tùy lượng mỡ cơ thể sẽ giúp bạn có một body chuẩn loại bỏ hết các lớp mỡ thừa, đánh bay bụng mỡ, bụng bia lâu năm.

Đây là anh Trí Cường người khổng lồ nặng 200kg giảm 50kg như thế nào nhé. Chúc các bạn may mắn !

Tài liệu xem thêm: 

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!