Nguyên nhân khiến nam giới đối mặt với bụng “bia” 

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả 

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện sẽ gặp khá nhiều khó khăn trong việc lựa chọn bài tập phù hợp cho mình. Vì thế, bài viết này tư vấn cho các bạn một số bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả ngay tại nhà. 

1. Gập bụng cơ bản 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm áp lưng xuống sàn nhà, 2 bàn chân chống đất.
• Bước 2: Mở rộng vai, 2 bàn tay đặt sau đầu.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, gập nửa người trên trước, nhấc lưng lên khỏi mặt đất.
• Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Tiếp tục thực hiện lặp lại khoảng 10 – 20 lần.

2. Gập bụng chéo 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế bắt đầu như bài tập gập bụng cơ bản.
• Bươc 2: Mở rộng vai, 2 tay đặt ra sau đầu.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập nửa thân trên lên trước, đồng thời nghiêng người sang trái. Hãy cố gắng làm sao để cho khuỷu tay phải chạm vào gối trái.
• Bước 4: Hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Tiếp tục đổi bên và thực hiện lặp lại nhiều lần.

3. Gập bụng ngược 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế gập bụng cơ bản.
• Bước 2: Ép sát 2 cánh tay xuống sàn nhà và ép chặt 2 bắp chân vào đùi sau.
• Bước 3: Siết cơ bụng và nâng cả chân và đầu lên khỏi mặt đất. Sử dụng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên. Không được duỗi chân lấy đà.
• Bước 4: Hạ người về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại nhiều lần.

Quan tâm: Top 8 bài tập giảm mỡ vai lưng cho nam giới đơn giản tại nhà

4. Tư thế bập bênh 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Dùng mông làm trụ, giơ thẳng 2 tay qua đầu và duỗi thẳng 2 chân.
• Bước 2: Nâng 2 chân lên khỏi mặt đất cho cơ thể vào tư thế như hình chữ V.
• Bước 3: Giữ nguyên khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại 20 – 3- lần.

5. Tư thế tấm ván 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm sấp, 2 khuỷu tay chống vuông góc mặt sàn.
• Bước 2: Chống mũi chân lên cho cơ thể song song mặt đất.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
• Bước 4: Chống 2 đầu gối xuống trước và trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện lại nhiều lần cho đủ số tập mong muốn.

6. Nâng tay và chân chéo nhau 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế như đang bò với 2 bàn tay và đầu gối chống vuông góc mặt sàn.
• Bước 2: Giơ tay trái về trước, duỗi chân phải thẳng ra sau cho cả chân và tay song song mặt sàn.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, rồi đổi bên thực hiện lại từ đầu.
• Bước 4: Trở về thế chuẩn bị và lặp lại các bước nhiều lần.

7. Chống nhảy bắt chéo

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống 2 tay và nửa bàn chân trước xuống đất cho lưng song song mặt sàn.
• Bước 2: Dùng sức bật nhảy cả 2 chân nhưng cho mũi chân xoay về bên phải.
• Bước 3: Thực hiện tương tự lại nhiều lần nhất có thể.

8. Bước chân kết hợp nâng tạ tay 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng lên trên và cầm 2 tay tạ nâng cao qua khỏi đầu.
• Bước 2: Bước chân trái về trước, cho cẳng chân phải ở phía sau song song mặt đất. Đồng thời giữ nguyên 2 tay ở tư thế giữ tạ cao qua đầu.
• Bước 3: Bước chân trái về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện lặp lại với 2 chân cho tới khi đạt số lần mong muốn.

9. Squat đổi tạ tay 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế squat thông thường, mở rộng 2 chân bằng vai.
• Bước 2: Sử dụng 1 tạ và cầm ở tay trái.
• Bước 3: Hạ trọng tâm xuống thấp và giữ lưng thẳng.
• Bước 4: Nâng người đứng thẳng, chuyển tạ từ tay trái sáng phải.
• Bước 5: Lặp lại nhiều lần.

Quan tâm: 10 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả trong 30 ngày

10. Plank cùng với đệm

Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nam là động tác rất dễ thực hiện mà không cần dụng cụ đi kèm. Theo đánh giá của chuyên gia giảm béo, Plank là một tư thế giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn, đặc biệt là vùng bụng.

Thời gian đầu thực hiện có thể cảm thấy vùng bụng có cảm giác đau. Nhưng khi đã quen, bạn sẽ “nghiện” bài tập này hiệu quả và sự tiện lợi mà nó mang lại.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người trên sàn, 2 khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân mở rộng bằng vai, chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân.
• Bước 2: Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
• Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 30 giây và lặp lại ba lần.

11. Tư thế xoay người

Tư thế xoay người là một trong số những bài tập ít mệt nhất nhưng có hiệu quả giảm béo bụng cho nam rất cao. Bài tập này giúp nhiều phần cơ của nam giới được hoạt động hết công suất mà không quá mệt. 

Thực hiện: 

• Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm, để thẳng chân. Để 2 tay sau đầu và hít thở đều đặn.
• Bước 2: Nâng 2 chân lên cách mặt đất khoảng 45 độ. Đồng thời nâng cả phần đầu và vai.
• Bước 3: Nghiêng đầu sang trái thì chân trái co lại và tương tự với khi nghiêng đầu sang phải.
• Bước 4: Thực hiện liên tục 10 lần/hiệp. Tập 3 hiệp.

Quan tâm: Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam hiệu quả chỉ 10p/ngày

12. Chống đẩy với tạ 

Bài tập chống đẩy với tạ được nam giới khá ưa chuộng tại phòng gym. Bài tập không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả, nó còn giúp làm săn chắc cơ, hạn chế mỡ thừa tích lại. 

Thực hiện: 

• Bước 1: Chuẩn bị 2 tạ cầm tay khoảng 1-2kg.
• Bước 2: Nằm sấp trên mặt sàn, 2 tay cầm tạ và chống xuống sàn, 2 chân chụm lại. 
• Bước 3: Chống bằng mũi chân, sao cho thẳng người từ vai xuống mắt cá chân.
• Bước 4: Hít vào và hạ khuỷu tay xuống cho đến khi ngực chạm sát mặt sàn. Bụng vẫn siết chặt và không chạm đất, rồi từ từ thở ra trở lại bước 1. 
• Bước 5: Làm liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho nam. Điều kiện bạn cần làm là kiên trì tập luyện chúng mỗi ngày để có thể loại bỏ mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể thu xếp thực hiện vào bất cứ thời gian nào rảnh, nhưng tốt nhất là sáng sớm hoặc chiều tối. Đây là khoảng thời gian được đánh giá thích hợp để tiêu hao năng lượng và giải phóng mệt mỏi. Mỗi buổi tập nên thực hiện khoảng 45 – 60 phút.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nam 

Nguyên nhân khiến nam giới béo bụng thường do stress, chế độ ăn uống không hợp lý… Vì thế, để giảm mỡ bụng hiệu quả hãy giữ đầu óc thoải mái.

Bên cạnh đó, những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà rất quan trọng. Cần lưu ý những điểm sau khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nam:

• Để đầu óc thư giãn khỏi căng thẳng bằng đọc sách, nghe nhạc và tập luyện.
• Không tập luyện quá sức, vì vội vàng muốn giảm mỡ mà tập những bài tập nặng liên tục. Như vậy cơ thể dễ bị chấn thương và gây mệt mỏi.
• Có chế độ ăn kiêng hợp lý, hạn chế ăn các thực phẩm sẵn, chứa giàu chất béo, calo…

Lời khuyên của chuyên gia về các bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Ăn no vào bữa sáng

Thực sự bữa sáng rất quan trọng, đặc biệt đối với người muốn giảm béo. Để giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả, nên cung cấp đầy đủ protein và axit amin.

Việc bổ sung protein vào bữa sáng còn có thể hạn chế việc ăn quá nhiều thức ăn vào bữa khác trong ngày.  Đồng thời duy trì năng lượng tập trung hoạt động cả ngày dài.

Kiểm soát lượng calo nạp vào trong ngày

Để giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng, bạn nên chọn thực phẩm ít calo nhất có thể.

• Đảm bảo lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ.
• Nên ăn những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và protein.
• Không ăn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ đóng hộp.
• Không cho đường hoặc quá nhiều gia vị vào đồ ăn.
• Tránh xa các thức uống có cồn và thức uống chứa nhiều đường.

Kiên trì tập luyện đều đặn

Mỡ bụng khá khó giảm. Vì thế nhiều người tập một vài ngày không thấy hiệu quả, gây chán nản. Cần kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày. Mỡ bụng sẽ dần cải thiện.

Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, chắc chắn 1 thời gian sau vòng 2 của bạn sẽ khiến bạn ngạc nhiên đấy!