Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » [Tư vấn] Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà 

Khuyến mại

[Tư vấn] Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà 

Chỉ mất 15 giây để đọc

Béo bụng do uống quá nhiều rượu bia là chuyện thường gặp của đấng mày râu. Vì thế, các bài tập giảm mỡ bụng cho nam là cách hoàn hảo giúp họ loại bỏ lớp mỡ bụng ra khỏi cơ thể.
bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập giảm bụng nam giúp cơ bụng săn chắc sáu múi

Nguyên nhân khiến nam giới đối mặt với bụng “ bia” 

Cuộc sống ngày này khiến bạn lôi cuốn theo guồng quay của công việc. Đặc biệt khi nam giới lại là trụ cột của gia đình. Chính điều này khiến việc luyện tập thể dục trở thành thứ gì đó quá xa xỉ với họ. 

Dường như rất nhiều người bỏ qua thói quen tích cực này dẫn tới mỡ thừa tích tụ. Hơn thế, đấng mày râu thường xuyên bị áp lực trước thành công sự nghiệp để chứng tỏ năng lực bản thân với gia đình, bạn bè. Qua đó, dẫn tới tình trạng stress kéo dài sẽ sản sinh cortisol và epinephrine. 

Đây là hooc-mon làm tăng trọng lượng đường huyết cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn. Nó làm lượng glucose hao hụt nhanh chóng và tạo cảm giác thèm ăn để bù đắp lượng đường bị mất. 
Điều này khiến cơ thể mất kiểm soát khi ăn uống dẫn tới tăng cân, béo bụng. Ngoài ra, stress kéo dài còn làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ, ngủ không ngon giấc, mất ngủ. 

Trong khi đó, giấc ngủ còn có khả năng đốt cháy khoảng 7% calo và ngăn chặn tình trạng kích thích cơn thèm ăn. Hai yếu tố này kết hợp với nhau vô tình khiến cân nặng dễ dàng bị thay đổi tiêu cực.

Để hiểu hơn về nguyên nhân béo bụng ở nam hãy tham khảo ngay bài 3 nguyên nhân gây ra béo bụng ở nam giới và phương pháp triệt tiêu mỡ bụng.

Chính vì thế, để loại bỏ mỡ thừa đấng mày râu nên tập thói quen vận động mỗi ngày. Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả còn cải thiện chất lượng cuộc sống, sức khỏe và tinh thần. Một cuộc sống chất lượng giúp bạn dễ dàng gặt hái nhiều thành công hơn trong sự nghiệp.

VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả 

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện sẽ gặp khá nhiều khó khăn trong việc lựa chọn bài tập phù hợp cho mình. Vì thế, bài viết này tư vấn cho các bạn một số bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả ngay tại nhà. 

1. Gập bụng cơ bản 

cac-bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-hieu-qua

Động tác gập bụng tác động trực tiếp vào phần cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Thực hiện:

  • Bước 1: Nằm áp lưng xuống sàn nhà, 2 bàn chân chống đất.
  • Bước 2: Mở rộng vai, 2 bàn tay đặt sau đầu.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng, gập nửa người trên trước, nhấc lưng lên khỏi mặt đất.
  • Bước 4: Hạ người trở về vị trí ban đầu. 
  • Bước 5: Tiếp tục thực hiện lặp lại khoảng 10 – 20 lần.

2. Gập bụng chéo 

cac-bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-hieu-qua

Động tác gập bụng chéo không những giúp giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ 2 bên eo

Thực hiện:

  • Bước 1: Tư thế bắt đầu như bài tập gập bụng cơ bản.
  • Bươc 2: Mở rộng vai, 2 tay đặt ra sau đầu.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập nửa thân trên lên trước, đồng thời nghiêng người sang trái. Hãy cố gắng làm sao để cho khuỷu tay phải chạm vào gối trái. 
  • Bước 4: Hạ người xuống trở về vị trí ban đầu. 
  • Bước 5: Tiếp tục đổi bên và thực hiện lặp lại nhiều lần. 

3. Gập bụng ngược 

cac-bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-hieu-qua

Gập bụng ngược giúp giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả 

Thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế gập bụng cơ bản.
  • Bước 2: Ép sát 2 cánh tay xuống sàn nhà và ép chặt 2 bắp chân vào đùi sau.
  • Bước 3: Siết cơ bụng và nâng cả chân và đầu lên khỏi mặt đất. Sử dụng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên chứ không được duỗi chân lấy đà.
  • Bước 4: Hạ người về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại nhiều lần.

Quan tâm: Top 8 bài tập giảm mỡ vai lưng cho nam giới đơn giản tại nhà

4. Tư thế bập bênh 

Thực hiện:

  • Bước 1: Dùng mông làm trụ, giơ thẳng 2 tay qua đầu và duỗi thẳng 2 chân.
  • Bước 2: Nâng 2 chân lên khỏi mặt đất cho cơ thể vào tư thế như hình chữ V.
  • Bước 3: Giữ nguyên khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại nhiều lần.

5. Tư thế tấm ván 

cac-bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-hieu-qua

Giảm mỡ bụng hiệu quả bằng tư thế tấm ván

Thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm sấp, 2 khuỷu tay chống vuông góc mặt sàn.
  • Bước 2: Chống mũi chân lên cho cơ thể song song mặt đất. 
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây. 
  • Bước 4: Chống 2 đầu gối xuống trước và trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 5: Thực hiện lại nhiều lần cho đủ số tập mong muốn.

6. Nâng tay và chân chéo nhau 

cac-bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-hieu-qua

Bài tập nâng tay và chân chéo nhau giúp giảm mỡ bụng cho nam 

Thực hiện:

  • Bước 1: Vào tư thế như đang bò với 2 bàn tay và đầu gối chống vuông góc mặt sàn.
  • Bước 2: Giơ tay trái về trước, duỗi chân phải thẳng ra sau cho cả chân và tay song song mặt sàn. 
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, rồi đổi bên thực hiện lại từ đầu. 
  • Bước 4: Trở về thế chuẩn bị và lặp lại các bước cho tới khi đạt đủ số lần mong muốn. 

7. Chống nhảy bắt chéo

cac-bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-hieu-qua

Chống nhảy bắt chéo chân giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Thực hiện:

  • Bước 1: Chống 2 tay và nửa bàn chân trước xuống đất cho lưng song song mặt sàn. 
  • Bước 2: Dùng sức bật nhảy cả 2 chân nhưng cho mũi chân xoay về bên phải.
  • Bước 3: Thực hiện tương tự lại nhiều lần cho tới khi đạt số lần mong muốn.

8. Bước chân kết hợp nâng tạ tay 

cac-bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-hieu-qua

Bước chân kết hợp nâng tạ tay giúp giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả

Thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng lên trên và cầm 2 tay tạ nâng cao qua khỏi đầu. 
  • Bước 2: Bước chân trái về trước, cho cẳng chân phải ở phía sau song song mặt đất. Đồng thời giữ nguyên 2 tay ở tư thế giữ tạ cao qua đầu. 
  • Bước 3: Bước chân trái về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại. 
  • Bước 4: Tiếp tục thực hiện lặp lại với 2 chân cho tới khi đạt số lần mong muốn. 

9. Squat đổi tạ tay 

cac-bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-hieu-qua

Squat đổi tạ tay – Bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Thực hiện:

  • Bước 1: Vào tư thế squat thông thường, mở rộng 2 chân bằng vai.
  • Bước 2: Sử dụng 1 tạ và cầm ở tay trái.
  • Bước 3: Hạ trọng tâm xuống thấp và giữ lưng thẳng.
  • Bước 4: Nâng người đứng thẳng, chuyển tạ từ tay trái sáng phải.
  • Bước 5: Lặp lại nhiều lần.

Quan tâm: 10 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nam giúp thon gọn chỉ trong 30 ngày

10. Plank cùng với đệm

Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nam là động tác rất dễ thực hiện. Bạn có thể tập ở mọi nơi mà không cần đến dụng cụ thể thao. Theo đánh giá của chuyên gia giảm béo, Plank là một tư thế giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn, đặc biệt là vùng bụng.Thời gian đầu thực hiện có thể cảm thấy hơi đau ở vùng bụng. Nhưng khi đã quen, bạn sẽ “nghiện” bài tập này bởi sự đơn giản và hiệu quả mà nó mang lại. 

cac-bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-hieu-qua

Plank cùng đệm giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả 

Thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm úp người trên sàn, 2 khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
  • Bước 2; Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
  • Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 30 giây và lặp lại ba lần.

11. Tư thế xoay người

Tư thế xoay người là một trong số những bài tập ít mệt nhất nhưng có hiệu quả giảm béo bụng cho nam rất cao. Bài tập này giúp nhiều phần cơ của nam giới được hoạt động hết công suất mà không quá mệt. 

cac-bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-hieu-qua

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam tư thế xoay người 

Thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm, để thẳng chân. Để 2 tay sau đầu và hít thở đều đặn.
  • Bước 2: Nâng 2 chân lên cách mặt đất khoảng 45 độ. Đồng thời nâng cả phần đầu và vai.
  • Bước 3: Nghiêng đầu sang trái thì chân trái co lại và tương tự với khi nghiêng đầu sang phải.
  • Bước 4: Thực hiện liên tục 10 lần/hiệp. Tập 3 hiệp.

Quan tâm: Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam hiệu quả chỉ 10p/ngày

12. Chống đẩy với tạ 

Bài tập chống đẩy với tạ được nam giới khá ưa chuộng tại phòng gym. Bài tập không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả, còn giúp làm săn chắc cơ, hạn chế mỡ thừa tích lại. 

cac-bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-hieu-qua

Bài tập chống đẩy với tạ giúp giảm mỡ, làm săn chắc cơ rất hiệu quả 

Thực hiện: 

  • Bước 1: Chuẩn bị 2 tạ cầm tay khoảng 1-2kg.
  • Bước 2: Nằm sấp trên mặt sàn, 2 tay cầm tạ và chống xuống sàn, 2 chân chụm lại. 
  • Bước 3: Chống bằng mũi chân, sao cho thẳng người từ vai xuống mắt cá chân.
  • Bước 4: Hít vào và hạ khuỷu tay xuống cho đến khi ngực chạm sát mặt sàn. Bụng vẫn siết chặt và không chạm đất, rồi từ từ thở ra trở lại bước 1. 
  • Bước 5: Làm liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng bia hiệu quả cho nam. Điều kiện bạn cần làm là kiên trì tập luyện chúng mỗi ngày để có thể loại bỏ mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể thu xếp thực hiện vào bất cứ thời gian nào rảnh, nhưng tốt nhất là sáng sớm hoặc chiều tối. Đây là khoảng thời gian được đánh giá thích hợp để tiêu hao năng lượng và giải phóng mệt mỏi. Mỗi buổi tập nên thực hiện khoảng 45 – 60 phút.

VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Lưu ý với bài tập giảm mỡ bụng cho nam 

Nguyên nhân khiến nam giới béo bụng thường do stress, chế độ ăn uống không hợp lý… Vì thế, để giảm mỡ bụng hiệu quả hãy giữ đầu óc thoải mái. Bên cạnh đó, những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà rất quan trọng. 

cac-bai-tap-giam-mo-bung-cho-nam-hieu-qua

Lưu ý khi tập luyện giảm mỡ bụng cho nam 

Tuy nhiên, trong quá trình giảm mỡ bụng nên lưu ý vài điểm sau:

  • Để đầu óc thư giãn khỏi căng thẳng bằng đọc sách, nghe nhạc và tập luyện
  • chế độ ăn kiêng hợp lý, hạn chế ăn các thực phẩm sẵn, chứa giàu chất béo, calo… 
  • Hạn chế nhậu không cần thiết; uống rượu bia… 
  • Không để cơ thể quá đói vì điều này sẽ khiến cơ thể ăn nhiều hơn. Vì thế, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn để giảm thiểu lượng thức ăn tiêu thụ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 
  • Cần chú trọng hơn vào bữa sáng: Thực sự đâu là bữa ăn rất quan trọng, đặc biệt người muốn giảm béo. Để giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả tốt nhất cung cấp các axit amin và protein. Việc bổ sung protein vào bữa sáng còn ngăn ngừa việc ăn quá nhiều vào vữa khác trong ngày, đồng thời duy trì năng lượng tập trung cả ngày dài. 
  • Cân nhắc lượng calo nạp vào trong ngày: Để giảm mỡ bụng hiệu quả bạn nên chọn thực phẩm ít calo nhất có thể và phân bổ hợp lý. Tốt nhất nên ăn giàu chất xơ, vitamin và giảm lượng calo ít nhất có thể.
Tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng cho nam và kết hợp tập luyện thường xuyên mang đến cho bạn vóc dáng “chuẩn men”. Đồng thời nâng cao sức khỏe lẫn tinh thần cho cơ thể đủ năng lượng hoạt động.
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ