Top 8 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà trong 1 tháng

Thời gian đọc: 60 Giây
Reading Time: 60 giây
Việc tìm kiếm các bài tập giảm béo sau sinh giúp lấy lại vòng eo con kiến là điều mà nhiều mẹ bỉm sữa đang tìm kiếm. 8 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà dưới đây giúp chị em loại bỏ lớp mỡ bụng cứng đầu chỉ trong 1 tháng.
bài tập giảm mỡ bụng sau sinh
Bài tập giảm bụng sau sinh giúp lấy lại vóc dáng thời thanh xuân

Nên thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh khi nào?

Nhiều chị em phụ nữ đã điên cuồng tập luyện và nhịn ăn vì quá mong muốn giảm mỡ bụng sau sinh nhanh chóng. 

Tuy nhiên, nếu luyện tập khi cơ thể chưa phục hồi không những cơ thể không giảm được cân, mà còn rơi vào tình trạng sức khỏe bị ảnh hưởng nghiêm trọng như: Cơ thể suy nhược, tắc tia sữa,…

Vậy khi nào thì chị em phụ nữ sau khi sinh nên luyện tập để giảm mỡ bụng vừa an toàn lại hiệu quả?

Các bác sĩ sản khoa đưa ra lời khuyến nghị rằng:

  • Nếu sinh thường, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 2 tháng trước khi bắt đầu. 
  • Nếu sinh mổ, thì cần tối thiểu 6 tháng để sức khỏe hồi phục bình thường. Đây là một kinh nghiệm giảm mỡ bụng sau sinh mổ mà chị em cần lưu ý để không ảnh hưởng sức khỏe.
  • Sau thời gian này, bạn có thể áp dụng một số các bài tập để đẩy nhanh quá trình giảm cân hơn.
Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Hoặc gọi ngay 0828.53.666

Hoặc

Hotline

8 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả tại nhà

Dưới đây là gợi ý 8 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh chuyên biệt. Các bài tập dưới đây phù hợp với các chị em muốn giảm mỡ bụng sau sinh 4 tháng, giảm mỡ bụng sau sinh 7 tháng hay giảm mỡ bụng sau sinh 2 năm đều có thể áp dụng được.

1. Gập bụng

Bài tập gập bụng là bài tập phổ biến và được chuyên gia khuyên chị em sau sinh nên áp dụng.

Nó ngoài giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn cải thiện các cơ quanh vùng bụng.

Gập bụng tác động trực tiếp làm tăng cơ bụng giúp bụng săn chắc hơn

bài tập giảm mỡ bụng sau sinh - gập bụng
Gập bụng tác động trực tiếp làm tăng cơ bụng giúp bụng săn chắc hơn

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị nằm ngửa với một chiếc gối dưới hông, gập đầu gối và kê thêm một chiếc gối giữa hai chân.
  • Duỗi thẳng hai tay sát người.
  • Hít sâu, sau đó thở ra, hóp bụng lên và giữ trong 5 giây đồng thời siết chặt cơ mông.
  • Lặp lại động tác 10 lần.

Lưu ý: Nếu bạn sinh thường thì có thể tập bài này sớm nhất là 1 tuần sau sinh, ssoois với sinh mổ thì là 8-10 tuần.

Quan tâm: [Tổng hợp] 14 cách giảm mỡ bụng sau sinh mổ đơn giản cho mẹ tại nhà

2. Cây cầu – Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả

Tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh vùng bụng, mông và lưng dưới. Ngoài ra, còn giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng.

Tư thế cây cầu giúp săn chắc vùng mông, bụng và đùi.

Bài tập giảm béo bụng sau sinh với tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp săn chắc vùng mông, bụng và đùi

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng hông, gập đầu gối và hai tay duỗi thẳng ở hai bên.
  • Hít sâu đồng thời nâng hông lên khỏi mặt đất.
  • Cuối cùng, từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và thở ra.
  • Lặp lại động tác tối thiểu 5 lần, tối đa 10 lần.

Quan tâm: 16+ Cách giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà đơn giản và thần tốc

3. Tư thế đạp xe

Bài tập này giúp giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhưng không khiến bạn phải dùng quá nhiều sức.

Tư thế đạp xe trên không làm tăng sức mạnh vùng đùi, bụng và giảm mỡ bụng

đạp xe - bài tập thon gọn bụng sau sinh
Tư thế đạp xe trên không làm tăng sức mạnh vùng đùi, bụng và giảm mỡ bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm trên mặt đất và hai chân duỗi thẳng, thẳng lưng.
  • Kế đó, nâng chân lên và giữ nguyên lưng áp sát mặt đất, chân đạp tạo thành động tác như đang đạp xe.
  • Lặp lại động tác 10 lần.

4. Bài tập Plank siêu nhân

Ngoài tác động trực tiếp vào vùng bụng, eo, bài tập này còn giúp tập trung thêm sức ở vùng đùi và tay, giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Plank bài tập giảm béo bụng sau sinh cực kỳ tốt
Tư thế plank siêu nhân giúp săn chắc vùng bụng, eo

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị với tư thế như đang chống đẩy, 2 bàn tay và mũi chân chống xuống sàn.
  • Đưa tay phải về phía trước, đồng thời chân trái cũng duỗi thẳng ra sau. Sao cho người của bạn tạo thành một đường thẳng, và ngược lại với bên kia.
  • Tập liên tục từ 15-20 lần.

Tham khảo chi tiết Plank giảm mỡ bụng – 15 phút mỗi ngày cho vòng 2 “con kiến” hoàn hảo để đạt hiệu quả cao nhất.

Sau khi đã quen với việc plank nhẹ, mẹ bỉm có thể nâng cao hiệu quả bằng cách tham khảo bài tập plank giảm mỡ bụng của emiwong để đạt kết quả nhanh hơn.

5. Động tác gập bụng đạp xe

Động tác này khá khó thực hiện và phải dùng nhiều sức. Tuy vậy, tác dụng giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

Gập bụng đạp xe là bài tập giảm mỡ bụng khó thực hiện nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ

bài tập giảm béo bụng sau sinh
Gập bụng đạp xe là bài tập giảm mỡ bụng khó thực hiện nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn và nắm 2 tay ra sau đầu.
  • Nâng 2 chân cách mặt đất khoảng 30 độ.
  • Từ từ gập đầu gối chân trái về gần ngực. Đồng thời nghiêng đầu qua trái, sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối tay trái.
  • Tiếp theo, đưa chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.
  • Tập liên tục khoảng 10 lần.

Quan tâm: Cách giảm mỡ bụng sau sinh 3 tháng an toàn và hiệu quả

6. Bài tập nằm sấp giảm mỡ bụng sau sinh

Tư thế con rùa là một bài tập nằm sấp khá điển hình. Động tác của bộ bài công pháp này không khó. Tuy nhiên, không dễ để bạn thực hiện các động tác này trong thời gian dài với đúng hình thức. Tư thế con rùa được rất nhiều phụ nữ sau sinh áp dụng, giúp lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Bài tập nằm sấp giảm mỡ bụng sau sinh
Tư thế con rùa được rất nhiều phụ nữ sau sinh áp dụng, giúp lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Nằm úp mặt trên thảm tập. Duỗi thẳng cánh tay, song song với toàn bộ cơ thể.
  • Từ từ ngẩng cao đầu và để hai tay sau lưng.
  • Thắt chặt cơ bụng của bạn và giữ vị trí này trong vài giây.
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 7-10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý: Bài tập này chị em phụ nữ sau sinh nên cân nhắc, đặc biệt là các chị em sinh mổ, vì tập bài này sẽ ảnh hưởng đến vết thương, khiến vết thương mau lành.

Quan tâm: [TỔNG HỢP] 12 cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn cho mẹ bỉm sữa

7. Bài tập vặn eo

Bài tập vặn eo sẽ tác động chủ yếu vào vùng bụng dưới và eo. Điều này sẽ giúp phần mỡ cứng đầu được đốt cháy, cải thiện vòng 2 hiệu quả. 

Bài tập giảm mỡ bụng vặn eo
Bài tập vặn eo sẽ tác động chủ yếu vào vùng bụng dưới và eo

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
  • Từ từ nâng chân lên một góc 90 độ và giữ thẳng.
  • Sau đó, đẩy ngực và vai về phía trước.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu

8.  Bài tập nằm nghiêng chân

Đây là bài tập giảm mỡ tại nhà được nhiều mẹ bầu thực hiện tại nhà. Động tác đơn giản, hiệu quả, có thể tập bất cứ lúc nào trước khi đi ngủ.

Bài tập nằm nghiêng chân
Đây là bài tập giảm mỡ tại nhà được nhiều mẹ bầu thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập với hai cánh tay dang ra hai bên, lòng bàn tay úp hoặc ngửa, hai chân duỗi thẳng và sát vào nhau. Di chuyển chân của bạn lên và vuông góc với cơ thể của bạn.
  • Nghiêng từ trái sang phải càng nhiều càng tốt, sau đó đảo ngược.
  • Lặp lại khoảng 20 lần mỗi lần

Quan tâm: Tổng hợp những cách giảm mỡ bụng sau sinh webtretho của các mẹ bỉm sữa

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh

Đảm bảo sức khỏe cho mẹ và nguồn sữa cho con là yếu tố cần đặc biệt quan tâm nhất với phụ nữ sau sinh. Vi vậy, những điều dưới đây cần lưu ý đặc biệt để quá trình giảm béo an toàn và hiệu quả:

1. Phân bổ thời gian luyện tập trong ngày

Trong quá trình chuyển dạ, sức khỏe của bạn yếu đi. Do đó, việc luyện tập với cường độ cao trong thời gian dài dễ khiến người tập cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức.

Vì vậy, thay vì tạo thêm căng thẳng cho cơ thể, tốt hơn hết bạn nên chia nhỏ thời gian tập luyện và tập 2-3 lần/ngày.

2. Ngưng luyện tập ngay khi có biểu hiện bất thường

Nếu cơ thể không được khỏe, nôn nao, đau nhức thì nên dừng tập để giảm chấn thương.

Tuy nhiên, nếu những triệu chứng này không cải thiện sau khi bạn ngừng tập thể dục, bạn cần đi khám bệnh kịp thời.

Đối với các trường hợp sinh mổ, chị em nên cân nhắc các bài tập giảm mỡ sau sinh mổ sao cho phù hợp với tình trạng cơ thể, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân.

3. Bảo vệ ngực khi tập

Dù việc luyện tập sau sinh không ảnh hưởng nhiều đến lượng sữa của mẹ.

Nhưng bạn vẫn cần tránh tập luyện những bài tập tác động trực tiếp vào vùng ngực, khiến ngực khó chịu.

Ngoài ra, nên mặc áo bra hoặc áo ngực thể thao khi luyện tập.

Làm sao để giảm mỡ bụng sau sinh nhanh và hiệu quả hơn

Để đạt hiệu quả cao trong quá trình thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh. Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn không thể bỏ qua những điều sau:

1. Giảm đường

Hãy hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể hàng ngày, hoặc nếu có thể, hãy loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi thực đơn ăn uống.

Bạn nên chọn các loại đường tự nhiên tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây và cố gắng tránh các loại đường nhân tạo.

Ngoài ra, bạn nên phát triển thói quen ăn uống lành mạnh. Thời kỳ đầu sau sinh nên chọn thức ăn dễ tiêu. Chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu protein và các sản phẩm từ thiên nhiên.

Để cơ thể khỏe mạnh và nhiều năng lượng, bạn không nên bỏ qua các loại rau, củ, quả chứa nhiều chất xơ.

2. Cho con bú sữa mẹ

Cho con bú sữa mẹ cũng là một biện pháp giảm mỡ bụng
Cho con bú sữa mẹ cũng là một biện pháp giảm mỡ bụng hiệu quả

Một trong những cách đơn giản nhất giúp bạn giảm cân sau khi sinh là cho con bú.

Đặc biệt trong những tháng đầu sau khi sinh con, việc cho con bú giúp đốt cháy thêm calo để giúp bạn sản xuất sữa. 

Cho con bú cũng có mối liên quan chặt chẽ với các hormone của bạn. Nhờ đó mà giúp kích hoạt các cơn co thắt giúp thu nhỏ tử cung của bạn nhanh hơn và làm cho bụng săn chắc.

3. Hạn chế rượu bia

Đồ uống có cồn không đem lại lợi ích cho sức khỏe. Sau khi sinh con, bạn nên loại bỏ chúng hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Hầu hết các loại đồ uống có cồn đều có rất nhiều đường hoặc sử dụng các chất làm ngọt bổ sung khác. Ngoài ra hormone của bạn còn bị tác động xấu.

Chính vì vậy khi dùng đồ uống có còn, cơ thể sẽ tích nhiều lượng mỡ hơn, khiến quá trình giảm béo sẽ bị cản trở.

4. Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp giảm béo bụng sau sinh cho mẹ bầu
Uống đủ nước giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa của cơ thể, làm giảm cảm giác thèm ăn.

55% đến 70% cơ thể của bạn được tạo thành từ nước. Vì vậy, cơ thể khi bị thiếu nước có thể gây ra những hậu quả cực kỳ nghiêm trọng đối với sức khỏe.

Thêm vào đó, quá trình hydrat hóa trong nước có ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Nó làm giảm sự thèm ăn của bạn, làm sạch các chất độc hại trong cơ thể và giúp đốt cháy calo nhanh chóng hơn. Uống đủ nước giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa của cơ thể, làm giảm cảm giác thèm ăn.

Tham khảo thêm Uống nước giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả giúp bạn giảm cân dễ dàng và hiệu quả hơn sau sinh

Lời kết

Hy vọng với 8 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà cũng như những điều cần lưu ý mà đã cung cấp ở trên để các chị em có thể nhanh chóng lấy lại được vòng eo mảnh mai của mình như trước đây nhé!
4.8/5 - (6 bình chọn)
1194lượt xem
4.8/5 - (6 bình chọn)

Ý kiến của bạn

Gửi
Hình ảnh
Ưu đãi
tháng 1
Hình ảnh
Tư vấn
trực tuyến
Hình ảnh
Video
audio
Hình ảnh
Gọi lại
cho tôi