Bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả chỉ trong 1 tuần!
Thời gian đọc: 59 Giây
Danh mục bài viết
Cùng thử ngay danh sách 10 bài tập chân giảm mỡ đùi cực hiệu quả, đơn giản ngay tại nhà. Kết quả số đo vòng đùi cải thiện đáng kể sẽ khiến bạn không khỏi bất ngờ về chúng sau 1 tuần chăm chỉ luyện tập.
1. Forward Lunges
-
Bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả trong 1 tuần với Forward Lunges
Tác dụng giảm mỡ đùi:
- Forward Lunges có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh tổng thể của phần dưới cơ thể.
- Tác động trực tiếp lên vùng cơ đùi, bắp chân, cơ mông và cơ bụng.
Phương pháp luyện tập:
- Bài tập này tương tự như kiểu đi bộ thông thường của chúng ta.
- Bắt đầu với các bài tập cơ bản và khi bạn đã nắm được hình thức phù hợp, hãy nâng cấp độ tiếp theo bằng cách tăng thêm trọng lượng.
- Thực hiện ít nhất 20-30 lần để có kết quả tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tập trung toàn bộ trọng tâm và đứng thẳng, hai chân tách ra và các ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Tiến một bước dài về phía trước. Khi bạn hạ thấp cơ thể, đảm bảo rằng cả hai đầu gối đều cong ở góc 90 độ. Cả hai cánh tay phải đưa ra hai bên.
- Bước 3: Đẩy chân phải ra và trở lại vị trí ban đầu.
2. Wall Squats
Nếu bạn quá lười đến phòng tập thể dục và băn khoăn không biết làm cách nào để giảm kích thước vòng đùi nhanh chóng tại nhà, thì wall squats chính là dành cho bạn vì bạn có thể thực hiện những động tác này ở bất cứ đâu miễn là bạn có một bức tường để dựa.
-
Bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả trong 1 tuần với Wall Squats
Tác dụng giảm mỡ đùi:
- Tác dụng toàn bộ trong lực lên phần cơ bụng dưới, cơ mông, bắp chân.
- Tăng tính linh hoạt.
Phương pháp luyện tập: Để có kết quả nhanh chóng, hãy thực hiện bài tập này khoảng 10 phút mỗi ngày.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Dựa vào tường, hai chân rộng bằng vai. Đảm bảo rằng chân của bạn cách tường một sải tay.
- Bước 2: Gập đầu gối của bạn và ở tư thế ngồi xổm. Giữ lưng thẳng và đùi song song với sàn. Giữ ổn định trong khoảng 2 phút.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu. Nghỉ 30 giây rồi lặp lại.
3. Leg Circles
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn sẽ thích bài tập này khi bạn có thể nghỉ lại giữa các động tác ở tư thế nằm. Leg Circles được thực hiện đúng cách sẽ khiến loại bỏ hoàn toàn mỡ vòng đùi hữu hiệu.
-
Bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả trong 1 tuần với Leg Circles
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm yoga mềm. Giữ chân của bạn thẳng, cánh tay hướng xuống và tập trung toàn bộ lực vào cơ thể.
- Bước 2: Nâng một chân lên và thực hiện một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ. Tiếp tục lặp lại.
- Bước 3: Tiếp tục đổi chân cho đến khi bạn thực hiện được 20 vòng với mỗi chân.
4. Leg Extensions
Bài tập này sẽ có tác dụng kỳ diệu đối với cơ đùi trên của bạn đồng thời bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà trên thảm tập yoga.
-
Bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả trong 1 tuần với Leg Extensions
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp với hai chân mở rộng.
- Bước 2: Bây giờ, từ từ nâng cả hai chân lên cao nhất có thể. Giữ ổn định trong khoảng 10 giây và sau đó hạ chân chậm dần trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Nghỉ 10 giây và sau đó lặp lại ít nhất 10-15 lần.
5. Stair Climbing
Stair Climbing là một bài tập vô cùng đơn giản nhưng đây là một trong những phương pháp tập chân tốt nhất giúp bạn giảm bớt sự gò bó. Bạn thậm chí không cần đến phòng tập thể hình vì bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng tại nhà.
-
Bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả trong 1 tuần với Stair Climbing
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đi bộ xuống cầu thang một cách chậm rãi và khi bạn đến cuối cầu thang, hãy đi bộ lên trên.
- Bước 2: Tiếp tục tăng tốc độ chạy của bạn để có kết quả tốt hơn. Thực hiện ít nhất 20-30 lần.
6. Gate Swings
-
Bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả trong 1 tuần với Gate Swings
Lợi ích giảm mỡ đùi:
- Gate Swings là một động tác tốt cho tim mạch.
- Tác dụng lên toàn bộ phần dưới cơ thể và làm thon gọn cặp đùi mỡ của bạn.
- Ngoài ra, chúng còn giúp tăng cường cơ bắp khi luyện tập tăng cường.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng rộng với các ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Gập đầu gối của bạn và ở tư thế ngồi xổm. Đẩy đầu gối của bạn rộng hết mức có thể để đùi của bạn được kéo căng.
- Bước 3: Bây giờ hãy nhảy theo cách mà chân phải của bạn đặt trước chân trái, tạo tư thế bắt chéo chân khi bạn tiếp đất.
- Bước 4: Thực hiện lại động tác này và lần này chân trái ở trước chân phải khi bạn nhảy. Lặp lại ít nhất 10 lần.
Quan tâm: Cách giảm mỡ đùi 5 -7cm trong 1 tuần thần tốc tại nhà
7. Plies
Plies là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ đùi trên và định hình đùi và hông kém thon gọn trong một thời gian được rút ngắn gấp đôi.
-
Bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả trong 1 tuần với Plies
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Đưa cánh tay thẳng ra phía trước mặt và cúi xuống càng thấp càng tốt để thực hiện động tác ngồi xổm.
- Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ít nhất 20-25 lần.
8. Pilates Side Splits
-
Bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả trong 1 tuần với Pilates Side Splits
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, giữa hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
- Bước 2: Giữ lòng bàn tay của bạn về phía trước khi bạn mở rộng cánh tay.
- Bước 3: Bây giờ từ từ di chuyển chân phải vào bên trong khi mở rộng hai chân.
- Bước 4: Đẩy chân trái và đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng sức mạnh bên trong đùi của bạn. Đảm bảo rằng chân của bạn không bị cong trong toàn bộ chuyển động.
- Bước 5: Đổi chân và thực hiện ít nhất 20 lần.
Quan tâm: 17 bài yoga giảm mỡ đùi trong 2 tuần hiệu quả và dễ dàng!
9. Frog Jumps
Frog Jumps không chỉ giúp bạn đốt cháy calo trong quá trình tập luyện mà còn giúp đùi căng mọng trong nhiều giờ. Hãy đưa bài tập này vào chế độ tập luyện của bạn ngay hôm nay để có được cặp đùi săn chắc và thon gọn.
-
Bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả trong 1 tuần với Frog Jumps
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng và đặt cả hai tay ra sau lưng.
- Bước 2: Đi trong tư thế ngồi xổm, giữ căng cơ và hếch cằm lên.
- Bước 3: Nhảy về phía trước và nhảy lại nhiều lần nếu bạn có thể.
10. Jogging
Đi bộ rất tốt cho người mới bắt đầu nhưng đối với những người thực sự muốn giảm mỡ đùi chỉ trong 7 ngày, chạy bộ chắc chắn là bài tập tim mạch tốt nhất .
-
Bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả trong 1 tuần với Jogging
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với việc đi bộ nhanh và tiếp tục tăng tốc độ của bạn cho đến khi bạn bắt đầu chạy bộ.
- Bước 2: Hãy nghỉ ngơi 1 phút sau khi chạy bộ 10 phút. Bắt đầu lại và tiếp tục di chuyển cơ thể trong ít nhất 30 phút.
Lưu ý: Đối với bài tập chạy bộ này, bạn nên lựa chọn một đôi giày thoải mái để có thể bảo vệ đôi chân tốt nhất.
Cặp đùi thon gọn và săn chắc không thể hình thành trong một ngày. Cơ thể của bạn cần giảm cân tổng thể và với sự trợ giúp của chế độ ăn uống và các bài tập giảm mỡ đùi có mục tiêu. Điều đó giúp bạn chắc chắn có thể có được dáng đẹp, thon gọn và cặp đùi đáng mơ ước.
11. Jumping Jacks
Jumping Jack là một trong những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả. Ngoài ra, nó còn là động tác khởi động làm nóng cơ thể rất tốt. Bài tập này có tác dụng làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể, và làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ.
-
Bài tập giảm béo đùi Jumping Jacks
Bài tập này tác động mạnh đến các nhóm cơ ở vùng: mông, bắp chân, gót chân, gân… Sau khi thực hiện sẽ giúp giảm mỡ đùi hiệu quả, cho đôi chân thon gọn. Bài tập này có khả năng đốt cháy khoảng 300 calo chỉ 20 phút thực hiện.
Thực hiện:
- Bắt đầu tư thế đứng thẳng, hai chân khép.
- Nhún người bật nhảy hai chân sang ngang, cùng lúc đánh tay lên đầu.
- Bật nhảy trở lại vị trí cũ.
- Thực hiện càng nhanh càng tốt, lặp lại động tác 20 lần.
12. Burpee
Burpee là bài tập nhỏ đùi rất hiệu quả khi được kết hợp nhiều động tác với nhau ở cường độ cao. Những phức hợp động tác đa số rơi vào các hoạt động của vùng cơ mông, cơ đùi và va sẽ cho bạn cặp đùi thon gọn, săn chắc ngay sau khi thực hiện.
-
Bài tập giảm đùi Burpee
Thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi nhảy cóc, hai tay chống thẳng phía trước
- Dùng 2 tay làm trụ, bật người ra sau tạo thành tư thế Plank cao.
- Nhảy người lên trở lại tư thế nhảy cóc, đầu gối nằm ngoài 2 tay
- Bật nhảy thẳng người lên, hai tay hướng lên trên và đáp mặt đất ở tư thế thẳng đứng.
- Thực hiện lặp lại bài tập khoảng 20 lần/buổi tập.
Quan tâm: Riêng tư: Viên uống DHC giảm mỡ đùi – Review chi tiết
13. Side Lunge
Bài tập Side Lunge không chỉ có tác dụng làm chân thon dài mà còn giúp phần hông đùi săn chắc hơn. Bài tập này được đánh giá vừa có khả năng làm nhỏ đùi hiệu quả và nở nang vùng hông. Động tác chùng chân ngang, phần đùi trong của bạn sẽ được đốt cháy và tạo khe đùi quyến rũ.
-
Bài tập Side Lunge giúp giảm mỡ đùi hiệu quả
Thực hiện:
- Bước chân phải sang bên phải 1 bước rộng.
- Chùng gối xuống tạo 1 góc 90 độ, song song sàn.
- Hai tay đặt lên đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng.
- Đứng thẳng trở về vị trí cũ, thực hiện lặp lại động tác 20 lần.
14. Lateral Lunge
-
Động tác giảm mỡ đùi nhanh chóng Lateral Lunge
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai
- Bước sang phải bằng chân phải. Ngồi càng thấp càng tốt về phía chân phải. Chân trái thẳng.
- Dần dần trở lại vị trí ban đầu
- Đôi bên và thực hiện lặp lại nhiều lần.
15. Sumo Squat
Squat là một trong những bài tập giảm mỡ đùi và mông hiệu quả. Đặc biệt, động tác Sumo Squat tác động rất nhiều vào cơ đùi.
-
Bài tập Sumo Squat giảm mỡ đùi hiệu quả
Thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân cách xa nhau khoảng 3 – 4 bàn chân, 2 mũi chân hướng ra ngoài.
- Hạ người xuống cho đùi song song mặt đất, đầu gối vuông góc, không vượt quá mũi chân.
- Siết cơ mông và cơ đùi trong trở về vị trí ban đầu. Luôn giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác này khoảng 12-15 lần/hiệp. Nghỉ 30-45 giây và tiếp tục thực hiện.
16. Bài tập leo núi
Mountain Climbers cũng được đánh giá cao có khả năng là bài tập tốt cho cơ chân đùi. Vì thế, đừng bỏ qua bài tập giảm đùi nhanh chóng này nhé!
-
Bài tập leo núi giảm mỡ đùi nhanh chóng
Thực hiện:
- Tư thế hít đất, dồn trọng lượng trên tay và mũi bàn chân.
- Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông.
- Dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.
- Lặp lại trong vòng 20-30 giây.
Nguồn:
lifeguideblog.com
1420lượt xem
0 Bình luận
Đăng kýThăm khám
