Trang chủ » Cẩm nang làm đẹp » Giảm Cân » Tổng hợp các bài tập đùi hiệu quả nhanh nhất hiện nay

Tổng hợp các bài tập đùi hiệu quả nhanh nhất hiện nay

Chỉ mất 15 giây để đọc

Để giảm mỡ đùi hiệu quả thì các bài tập luyện dành riêng cho bộ phận này là rất cần thiết. Bài viết hôm nay sẽ hướng dẫn các bạn những bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả và nhanh. 

1. Bài tập giảm mỡ đùi Jumping Jacks 

Jumping Jack là một trong những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả. Ngoài ra, nó còn là động tác khởi động làm nóng cơ thể rất tốt. Bài tập này có tác dụng làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể, và làm  giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. 

bài tập giảm mỡ đùi

Bài tập giảm béo đùi Jumping Jacks 

Bài tập này tác động mạnh đến các nhóm cơ ở vùng: mông, bắp chân, gót chân, gân… Sau khi thực hiện sẽ giúp giảm mỡ đùi hiệu quả, cho đôi chân thon gọn. Bài tập này có khả năng đốt cháy khoảng 300 calo chỉ 20 phút thực hiện. 

Thực hiện: 

  • Bắt đầu tư thế đứng thẳng, hai chân khép.
  • Nhún người bật nhảy hai chân sang ngang, cùng lúc đánh tay lên đầu.
  • Bật nhảy trở lại vị trí cũ. 
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt, lặp lại động tác 20 lần.

>>>> Xem thêm: 3 cách giảm béo đùi hiệu quả 

2. Bài tập giảm béo đùi Burpee 

Burpee là bài tập nhỏ đùi rất hiệu quả khi được kết hợp nhiều động tác với nhau ở cường độ cao. Những phức hợp động tác đa số rơi vào các hoạt động của vùng cơ mông, cơ đùi và va sẽ cho bạn cặp đùi thon gọn, săn chắc ngay sau khi thực hiện. 

bài tập giảm mỡ đùi

bài tập giảm đùi Burpee 

Thực hiện: 

  • Bắt đầu với tư thế ngồi nhảy cóc, hai tay chống thẳng phía trước
  • Dùng 2 tay làm trụ, bật người ra sau tạo thành tư thế Plank cao.
  • Nhảy người lên trở lại tư thế nhảy cóc, đầu gối nằm ngoài 2 tay
  • Bật nhảy thẳng người lên, hai tay hướng lên trên và đáp mặt đất ở tư thế thẳng đứng. 
  • Thực hiện lặp lại bài tập khoảng 20 lần/buổi tập.

3. Bài tập Pilates nâng chân giảm mỡ đùi 

Pilates là phương pháp tập luyện với một chuỗi hoạt động nhiều động tác khác nhau. Khi áp dụng bài tập này sẽ cải thiện các vấn đề cân nặng khá hiệu quả. Đặc biệt là vùng cơ giúp bạn đốt mỡ, giữ dáng luôn săn chắc. 

các bài tập đùi

Bài tập Pilates giảm mỡ bắp chân hiệu quả 

Thực hiện: 

  • Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống lên đầu. Tay phải đặt tự nhiên trước ngực
  • Chân phải co gối lên vuông góc cơ thể. Chân trái duỗi thẳng.
  • Nâng chân trái lên cao, nâng càng cao càng tốt. Trong lúc tập nên kiểm soát nhịp thở và siết cơ bụng. Cố gắng giữ thẳng chân lâu và có thể giảm mỡ đùi hiệu quả nhất. 
  • Thực hiện lặp lại 20 lần/buổi tập.

4. Bài tập Side Lunge giảm mỡ đùi 

Bài tập Side Lunge không chỉ có tác dụng làm chân thon dài mà còn giúp phần hông đùi săn chắc hơn. Bài tập này được đánh giá vừa có khả năng làm nhỏ đùi hiệu quả và nở nang vùng hông. Động tác chùng chân ngang, phần đùi trong của bạn sẽ được đốt cháy và tạo khe đùi quyến rũ. 

bài tập giảm béo đùi

Bài tập Side Lunge giúp giảm mỡ đùi hiệu quả 

Thực hiện: 

  • Bước chân phải sang bên phải 1 bước rộng.
  • Chùng gối xuống tạo 1 góc 90 độ, song song sàn.
  • Hai tay đặt lên đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng.
  • Đứng thẳng trở về vị trí cũ, thực hiện lặp lại động tác 20 lần.

5. Bài tập Bridge Lift giảm mỡ đùi hiệu quả 

Bài tập Bridge Lift không chỉ giảm mỡ đùi hiệu quả, còn tập chung điều chỉnh nhóm cơ mông linh hoạt. Bài tập còn đánh bay những cơn đau lưng, đau mông khó chịu, đặc biệt là các nhóm cơ như: cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. 

bài tập giảm béo đùi

Bài tập Bridge Lift giảm mỡ đùi hiệu quả 

Thực hiện: 

  • Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng bên người, hai lòng bàn tay úp xuống. 
  • Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai. 
  • Ấn mạnh bàn chân xuống, đặc biệt là ở 2 gót chân. 
  • Nâng hông khỏi sàn đồng thời giữ lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện và giữ yên trong 1 giây.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. 
  • Thực hiện lặp lại động tác khoảng 20 lần.

6. Bài tập giảm đùi nhanh nhất  Plie Squat

bài tập nhỏ đùi

Bài tập Plie Squat giảm mỡ đùi nhanh chóng 

Thực hiện: 

  • Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài. 
  • Thẳng lưng, hạ trọng tâm xuống thấp nhất, và giữ nguyên phần thân trên. 
  • Đùi giữ song song mặt đất hoặc thấp hơn. Giữ căng đùi và mông. 
  • Nâng lưng lên, trở lại vị trí ban đầu. 

Lưu ý: bài tập nhỏ đùi này có thể kết hợp thêm tạ và thực hiện nhiều lần sẽ giúp hiệu quả đạt được cao hơn. 

7. Bài tập Bridge Raises giảm mỡ đùi nhanh nhất 

bài tập giảm mỡ đùi

Bài tập Bridge Raises giảm mỡ đùi nhanh chóng 

Thực hiện: 

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại, bàn chân để rộng bằng hông. 
  • Đặt một vật gì đó có kích thích phù hợp như: khăn, gối hoặc gấu bông,… giữa 2 đầu gối. 
  • Nâng hông lên tạo đường thẳng từ đầu gối đến vai, đồng thời ép vật giữa đùi càng chặt càng tốt. 
  • Hạ hông xuống, trở về vị trí ban đầu. 
  • Tiếp tục nâng lên, hạ xuống khoảng 10 – 15 lần. 

8. Bài tập nhỏ đùi Lateral Lunge nhanh chóng 

bài tập giảm mỡ đùi

Động tác giảm mỡ đùi  nhanh chóng Lateral Lunge 

Thực hiện: 

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai
  • Bước sang phải bằng chân phải. Ngồi càng thấp càng tốt về phía chân phải. Chân trái thẳng. 
  • Dần dần trở lại vị trí ban đầu
  • Đôi bên và thực hiện lặp lại nhiều lần. 

9. Bài tập Sumo Squat giảm mỡ đùi hiệu quả 

Squat là một trong những bài tập giảm mỡ đùi và mông hiệu quả. Đặc biệt, động tác Sumo Squat tác động rất nhiều vào cơ đùi. 

các bài tập giảm mỡ đùi

Bài tập Sumo Squat giảm mỡ đùi hiệu quả 

Thực hiện: 

  • Đứng thẳng, 2 chân cách xa nhau khoảng 3 – 4 bàn chân, 2 mũi chân hướng ra ngoài. 
  • Hạ người xuống cho đùi song song mặt đất, đầu gối vuông góc, không vượt quá mũi chân.
  • Siết cơ mông và cơ đùi trong trở về vị trí ban đầu. Luôn giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện bài tập.
  • Lặp lại toàn bộ động tác này khoảng 12-15 lần/hiệp. Nghỉ 30-45 giây và tiếp tục thực hiện.

10. Bài tập leo núi giảm mỡ đùi nhanh chóng 

Mountain Climbers cũng được đánh giá cao có khả năng là bài tập tốt cho cơ chân đùi. Vì thế, đừng bỏ qua bài tập giảm đùi nhanh chóng này nhé! 

 tập giảm mỡ đùi

Bài tập leo núi giảm mỡ đùi nhanh chóng 

Thực hiện: 

  • Tư thế hít đất, dồn trọng lượng trên tay và mũi bàn chân. 
  • Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông.
  • Dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.
  • Lặp lại trong vòng 20-30 giây.

11. Bài tập nhảy lên hộp – Box Jump giảm mỡ đùi hiệu quả 

Box Jump là bài tập khá đơn giản, có tác dụng giảm mỡ đùi hiệu quả. 

bài tập giảm béo đùi

Bài tập nhảy lên hộp – Box Jump giảm mỡ đùi hiệu quả

Thực hiện: 

  • Đứng thẳng, chân rộng ngang vai trước hộp.
  • Hạ người xuống vào thế trung bình tấn, vung tay và nhảy lên ghế.
  • Nhảy trở lại mặt đất hoặc bước từng chân xuống một, và lặp lại toàn bộ động tác  

12. Bài tập cầm tạ đôi bước lên ghế – Dumbbell Step Up giảm mỡ đùi nhanh nhất

Dumbbell Step Up có tác dụng phát triển và làm săn chắc phần mông. Đồng thời giảm mỡ đùi hiệu quả, tạo khe hở giữa. 

bài tập giảm béo đùi

Bài tập cầm tạ đôi bước lên ghế – Dumbbell Step Up giảm mỡ đùi nhanh nhất

Thực hiện: 

  • Đứng thẳng, giữ tạ đôi trên tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Đặt chân phải lên trên ghế tập tạ. Bước chân lên ghế bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Chủ yếu sử dụng gót chân để nhấc thân lên. 
  • Đặt chân trái lên trên ghế. Thở ra trong khi chuyển lên.
  • Bước chân trái xuống bằng cách hít vào, đồng thời co hông và gối phải.
  • Thực hiện lặp lại với chân phải. Lặp lại nhiều lần. 

13. Nâng bóng tập giảm mỡ đùi Stability Ball Leg Raises

Nâng bóng là bài tập giúp bạn giảm mỡ đùi nhanh nhất chị em nên thực hiện.

bài tập giảm đùi

Nâng bóng tập giảm mỡ đùi Stability Ball Leg Raises

Thực hiện: 

  • Kẹp bóng Yoga size nhỏ vào giữa hai chân. 
  • Nâng chân thẳng vuông góc với người.
  • Từ từ hạ 2 chân xuống và cố gắng không để bóng chạm đất 
  • Tiếp tục nâng bóng lên, giữ lưng sát mặt thảm và không bị hổng lên trong suốt bài tập này.
  • Lặp lại khoảng 12-15 lần/hiệp, nghỉ 30-45 giây tiếp tục thực hiện. 

14. Bài tập chạy bộ giảm mỡ đùi và toàn thân cực nhanh 

bài tập giảm mỡ đùi

Chạy bộ giảm mỡ đùi và toàn thân nhanh chóng 

Chạy bộ là một trong  những bài tập thể dục giảm mỡ đùi nhanh nhất, rất được ưa chuộng. Không chỉ mỡ đùi, chạy bộ còn giảm kích thước toàn thân và tốt cho sức khỏe. Mỗi ngày chạy bộ thường xuyên 30 phút/buổi và 3-4 buổi/tuần giúp nâng cao sức khỏe, giải tỏa áp lực stress và rất tốt cho hệ tim mạch, hô hấp…. 

Trên đây là các bài tập đùi hiệu quả chị em có thể tham khảo và thực hiện ngay. Tuy nhiên, không phải ai cứ tập thể dục là có thể giảm mỡ đùi hiệu quả, đặc biệt người bị mỡ lâu năm, khó giảm do cơ địa. 

Vì thế, công nghệ giảm mỡ đùi Max Thin Nanomax ra đời là lựa chọn hoàn hảo cho ai đang cần. Max Thin Nanomax ở hữu ưu điểm đốt mỡ cực nhanh theo cơ chế sinh học enzyme trái cây tự nhiên. 

15. Giảm mỡ đùi nhanh chóng bằng công nghệ Max Thin Nanomax

Max Thin Nanomax có chứa các thành phần đốt mỡ tự nhiên được cô đặc tự nhiên. Khi tác động vào lớp mỡ dưới da bằng công nghệ Nano thế hệ mới sẽ nhanh chóng thực hiện nhiệm vụ đốt mỡ. Tinh chất sẽ phân tách, hóa lỏng mỡ cục bộ, mỡ cứng đầu ở vùng đùi và giải phóng mỡ thừa sâu dưới lớp da ra ngoài cơ thể. Max Thin Nanomax cũng có thể loại bỏ mỡ thừa ở bất cứ bộ phận nào tác động vào, ngay cả mỡ nội tạng. Sau khi giảm mỡ sẽ giúp bạn nhanh chóng có thân hình thon gọn, săn chắc, làn da trở nên mịn màng hơn. 

Có thể nói, Max Thin Nanomax rất phù hợp với người không có nhiều thời gian và đặc biệt người đang mắc phải bệnh lý như: Cao huyết áp, máu nhiễm mỡ cao, tim mạch, đau nhức xương khớp… do béo phì gây nên. 

“Cận cảnh” ca GIẢM MỠ đùi cho người khổng lồ 150KG tại VTM Korea

Chỉ cần bỏ ra 1 buổi duy nhất để tác động tinh chất với 60 phút. Kết thúc buổi trị liệu có thể về nhà ngay và trở lại sinh hoạt bình thường mà không cần nghỉ dưỡng hay ăn kiêng, tập luyện gì. Mỡ thừa sẽ được đào thải nhanh chóng từng giai đoạn tại nhà. Bạn sẽ tự cảm nhận vùng bắp chân của mình có sự thay đổi rõ rệt sau mỗi buổi đào thải mỡ. 

Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ tới Viện thẩm mỹ Korea để được tư vấn kỹ nhất nhé! 

HỆ THỐNG VIỆN THẨM MỸ KOREA

  1. HÀ NỘI
  • Tòa nhà 100 Triệu Việt Vương, Hai Bà Trưng
  • Tel: 02466 632 689 – CSKH: 093.495.8989
  1. HỒ CHÍ MINH
  • Tòa nhà số 1, Trần Nhật Duật, Phường Tân Định, Quận 1
  • Tel: 02822 508 989 – CSKH: 093.185.8989

Tổng đài tư vấn 24/7: 1900 0361 – 078 71 22222

Hotline: 091 185 9999

Giờ mở cửa: 8:30 – 20:00

Lời kết

Trên đây là các bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả chị em có thể tham khảo và thực hiện ngay. Tuy nhiên, không phải ai cứ tập thể dục là có thể giảm mỡ đùi hiệu quả, đặc biệt người bị mỡ lâu năm, khó giảm do cơ địa. 

Xem thêm

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ