Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » 8 bài tập giảm mỡ nách chỉ 15 phút tại nhà

8 bài tập giảm mỡ nách chỉ 15 phút tại nhà

Chỉ mất 15 giây để đọc

Với 8 bài tập giảm mỡ nách này, chỉ với 15 phút thực hiện đều đặn mỗi ngày ngay tại nhà sẽ khiến bạn bất ngờ về lượng mỡ ở vùng nách được giảm đi nhanh chóng. Hãy thử luyện tập chung ba lần mỗi tuần để nhận thấy sự thay đổi rõ rệt nhé.

Chuẩn bị trước khi tập luyện giảm mỡ nách

Tư vấn 8 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả tại nhà chỉ với 15 phút thực hiện

Tư vấn 8 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả tại nhà chỉ với 15 phút thực hiện

Đối với 8 bài tập này, bạn sẽ cần chuẩn bị trước các thiết bị hỗ trợ sau đây:

  • Tạ nhẹ (1.2-2 kg)
  • Tạ nặng (3.2- 6 kg)
  • Bóng tập yoga (hoặc một chiếc gối ném).

Việc kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ trên sẽ giúp bài tập giảm mỡ nách của bạn không còn nhàm chán mà còn tăng lên chất lượng luyện tập.

8 bài tập giảm mỡ nách đơn giản, hiệu quả tại nhà với 15 phút.

Sau đây là 8 bài tập chọn lọc với thao tác dễ dàng mà vẫn giúp bạn loại bỏ mỡ vùng nách nhanh chóng không mất quá nhiều sức lực cũng như thời gian. Tuy nhiên để đến đích nhanh hơn, hãy chăm chỉ luyện tập ít nhất 3 lần mỗi tuần.

Tricep Pushup.

Bài tập giảm mỡ nách Tricep Pushup

Bài tập giảm mỡ nách Tricep Pushup

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Vào tư thế chống đẩy chuẩn, hai tay đặt thẳng trước ngực, ép cùi chỏ sang hai bên. Hạ thấp ngực về phía sàn đồng thời giữ cánh tay trên song song với mặt đất và khuỷu tay hướng thẳng về phía sau.
  • Bước 2: Đẩy trở lại tư thế chuẩn và bắt đầu lại.

L-Raise.

Bài tập giảm mỡ nách L-Raise

Bài tập giảm mỡ nách L-Raise

Các bước thực hiện:

Đối với bài tập này bạn nên sử dụng tạ nhẹ (1.2 – 2kg) để đem lại hiệu quả tốt nhất mà không mất quá nhiều sức ở giai đoạn khởi đầu.

  • Bước 1: Tư thế đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông. Giữ tạ ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Cuộn vai trở lại, hạ dần xuống và gồng người.
  • Bước 2: Thở ra từ từ và nâng hai cánh tay: Một tay hướng về phía trước còn tay kia đưa sang ngang, tạo thành hình chữ “L”. Đảm bảo rằng bạn luôn giữ cánh tay cao bằng vai. Hạ xuống hông và lặp lại với bên còn lại.

Lying Chest Fly on Stability Ball.

Bài tập giảm mỡ nách Lying Chest Fly on Stability Ball

Bài tập giảm mỡ nách Lying Chest Fly on Stability Ball

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm trên một quả bóng với đầu và vai của bạn được đỡ bởi quả bóng, đầu gối gập tạo với bàn chân thành hình chữ L. Nắm lấy một quả tạ ở một trong hai tay và nâng chúng lên trước ngực với cổ tay hơi cong vào trong. 
  • Bước 2: Giữ cho khuỷu tay mềm và cổ tay co lại, đưa các quả tạ ra xa nhau theo hình chữ “T.” Sau đó trở về tư thế ban đầu và tiến hành tập các hiệp tiếp theo.

Quan tâm: Top 8 bài tập giảm mỡ vai lưng đơn giản cho chị em tại nhà

Triceps Extension.

Bài tập giảm mỡ nách Triceps Extension

Bài tập giảm mỡ nách Triceps Extension

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Hai tay cầm một quả tạ và nâng cao qua đầu, giữ tạ ở phương thẳng đứng. Kéo cùi chỏ vào sát sao cho gần như ép chặt đầu bạn. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Đưa tạ ra sau đầu. Giữ khuỷu tay của bạn sát với đầu của bạn. 

Back Delt Fly

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Dang hai chân rộng bằng hông. Gập hông và nghiêng người về phía trước sao cho hông ra sau gót chân và lưng giữ phẳng. Giữ ánh nhìn của bạn nhìn thẳng xuống sàn. Nắm các quả tạ hai bên tay đặt ở phía trước của bạn với cánh tay mở rộng, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Giữ thẳng tay (không gập khuỷu tay), nâng tạ ngang người. Nếu bạn thấy quá sức với bài tập này, hãy đổi một quả tạ nhẹ hơn tránh việc đặt một lực lớn vào lưng của bạn. Ép chặt hai bả vai của bạn vào nhau sau đó thả tạ trở lại dưới ngực từ từ. 

Pyramid Pulse.

Bài tạp giảm mỡ nách Pyramid Pulse

Bài tạp giảm mỡ nách Pyramid Pulse

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng và giữ một quả bóng nhỏ giữa hai khuỷu tay. Tư thế  tay tạo thành hình chữ L với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt. Để cánh tay ở góc 90 độ và đưa hai bàn tay sát lại với nhau. Hãy nhớ luôn siết chặt cơ bụng của bạn khi thực hiện thao tác này.
  • Bước 2: Nâng khuỷu tay của bạn lên một vài cm và trở lại vị trí bắt đầu một cách chậm rãi. Chú ý ở bước này bạn phải giữ thẳng hai vai để có được kết quả tốt nhất. Nếu vai bạn bị cong, chuyển động khi tập hãy nghỉ ngơi và thử lại.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Weighted Arm Circles

Bài tập giảm mỡ nách Weighted Arm Circles

Bài tập giảm mỡ nách Weighted Arm Circles

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ nhẹ. Mở rộng cánh tay của bạn sang ngang, song song với mặt đất và lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Bước 2: Di chuyển tay của bạn theo chiều kim đồng hồ trong vòng 30 giây. 30 giây tiếp theo, chuyển động tay sang hướng ngược chiều kim đồng hồ. Nhớ giữ lưng thẳng và cơ bụng siết căng. 

Lưu ý: Tuyệt đối không cong lưng. Nếu bạn cảm thấy lực lên tay quá mạnh, hãy giảm xuống một bộ tạ nhẹ hơn tránh việc mất quá nhiều sức mà không đem lại kết quả cao.

Dumbbell Floor Press

Bài tập giảm mỡ nách Dumbbell Floor Press

Bài tập giảm mỡ nách Dumbbell Floor Press

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế nằm ngửa ra sau và nâng một cặp tạ cao hơn vai với hai cánh tay thẳng. Duỗi chân thẳng và gót chân chạm sát mép sàn hoặc thảm tập.
  • Bước 2: Hạ cánh tay của bạn xuống một cách từ từ cho đến khi cánh tay trên của bạn chạm sàn, sau đó đưa lên về vị trí bắt đầu. 

Quan tâm: Cách giảm mỡ lưng hiệu quả 

Lưu ý: Với bài tập này sẽ mất khá nhiều sức của bạn nên hãy để thời gian nghỉ giữa hiệp 5-10s. 

Với 8 bài tập giảm mỡ nách đơn giản này bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà mà vẫn hiệu quả đem lại một vóc dáng săn chắc. Để có được kết quả tốt nhất, bạn hãy chăm chỉ luyện tập ít nhất 3 lần mỗi tuần cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh và thực đơn ăn uống khoa học.

Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet: 

popculture.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!