Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » Top 10 bài tập giảm mỡ ngực cho nữ đơn giản tại nhà

Khuyến mại

Top 10 bài tập giảm mỡ ngực cho nữ đơn giản tại nhà

Chỉ mất 15 giây để đọc

Top 10 bài tập giúp giảm mỡ ngực cho nữ và khôi phục trạng thái săn chắc cho vòng một. Với việc tập luyện nghiêm túc có mục tiêu rõ ràng không chỉ loại bỏ đi mỡ thừa, bạn cũng có thể nhận thấy sự “nâng lên” đáng mơ ước ở vòng một.

Nguyên nhân nào khiến ngực to hơn?

Nguyên nhân khiến vòng 1 của phụ nữ to hơn có thể do nhiều ấy tố khác nhau

Nguyên nhân khiến vòng 1 của phụ nữ to hơn có thể do nhiều yếu tố khác nhau

Sự phát triển của ngực to hơn bình thường xảy ra như một phản ứng với sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể.

Trong giai đoạn dậy thì hoặc mang thai, nồng độ estrogen và progesterone trong cơ thể tăng mạnh điều này dẫn đến sự phát triển về kích thước ngực và số lượng các ống dẫn sữa. 

Ở một số phụ nữ, vòng một phát triển đặc biệt lớn, gây nặng và đau có thể đến từ các yếu tố như:

  • Khối u ở ngực.
  • Trong quá trình cho con bú.
  • Ảnh hưởng của thuốc làm thay đổi nội tiết tố trong cơ thể.
  • Nhiễm trùng.
  • Ung thư vú.

LƯU Ý: Nếu xảy ra các trường hợp trên, hãy tham khảo kỹ lời khuyên của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ ngực sau đây.

VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Các bài tập đơn giản và hiệu quả tại nhà để giảm mỡ ngực

Bây giờ chúng ta cùng xem qua 10 bài tập đơn giản và tốt nhất để giảm kích thước ngực tại nhà hiệu quả, dễ làm theo nhé:

1. Wall Press

Chống đẩy với tường là một trong những bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Tất cả những gì bạn cần là một bức tường.

Quá trình này khác với chống đẩy thông thường ở chỗ bạn thực hiện ở tư thế đứng. Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực và đốt cháy mỡ thừa ở ngực và nách của bạn hiệu quả.

Bạn có thể nhận thấy sự cải thiện rõ rệt trong vòng 1 tuần nếu bạn thực hiện nó đúng cách và đều đặn mỗi ngày.

Bài tập giảm mỡ ngực Wall Press

Bài tập giảm mỡ ngực Wall Press

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Quay mặt vào tường và đứng cách hơn một sải tay.
  • Bước 2: Tạo một tư thế thoải mái với khoảng cách khoảng vài cm giữa bạn và tường.
  • Bước 3: Giữ chân của bạn rộng bằng vai.
  • Bước 4: Áp thẳng hai lòng bàn tay vào tường ngang vai hoặc xấp xỉ vai.
  • Bước 5: Đảm bảo chân của bạn được đặt chắc chắn trên sàn nhà. Không nhấc hoặc đảo chân trong quá trình tập luyện.
  • Bước 6: Bây giờ,  hãy uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp phần trên cơ thể hướng về phía tường.
  • Bước 7: Hạ mình một góc 45 độ.
  • Bước 8: Thực hiện hít vào và ép sát tường.
  • Bước 9: Giữ lưng và hông thẳng khi hạ người xuống.

2. Push-Ups

Chống đẩy có thể làm săn chắc cơ ngực và giảm kích thước vòng một. Bên cạnh đó chúng cũng có thể giúp bạn se khít vùng kín và ngăn ngừa tình trạng chảy xệ. 

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ Push Ups

Bài tập giảm mỡ ngực cho nữ Push Ups

Tuy nhiên, chống đẩy không thể đem lại hiệu quả tốt nhất nếu chúng không được thực hiện cùng các hình thức khác của bài tập rèn luyện sự dẻo dai và tim mạch. Chỉ khi có sự kết hợp ấy mới giúp bạn giảm lượng mỡ toàn thân và sự khác biệt rõ ràng về kích thước ngực của bạn.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đặt tay của bạn song song với vai và nằm thẳng trên thảm tập chuyên dụng (Bạn cũng có thể làm điều này trên sàn gỗ).
  • Bước 2: Bây giờ cố gắng đẩy cơ thể lên đầu gối của bạn. Sau đó, hóp bụng vào. Đảm bảo rằng bạn luôn giữ cơ thể trên một đường thẳng.
  • Bước 3: Sau khi giữ nguyên tư thế trong vài giây, đẩy cơ thể xuống trở lại. 

Quan tâm: Cách giảm mỡ ngực tự nhiên tại nhà không thể bỏ qua

3. Bent Knee Push Up

Đây là một phiên bản sửa đổi của chống đẩy dành cho người mới bắt đầu tập luyện. Thay vì nằm thẳng, bạn cần gập đầu gối để thực hiện bài tập này.

Cũng giống như các bài chống đẩy thông thường, động tác chống đẩy bằng đầu gối cong lên cũng giúp tăng cường khả năng đốt mỡ cho vòng ngực của bạn.

Bài tập giảm mỡ ngực Bent Knee Push Up

Bài tập giảm mỡ ngực Bent Knee Push Up

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp và đặt hai tay dưới vai.
  • Bước 2: Gập hai chân về phía sau cơ thể và giữ cho mắt cá chân chạm nhau.
  • Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay để ép cơ thể hướng lên trên, sau đó từ từ uốn cong cánh tay và hạ thấp cơ thể về phía mặt đất. Cuối cùng nhấn cơ thể của bạn trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế từ 10 -15 lần.

Quan tâm: [Tư vấn] Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả tại nhà 

4. Cardio Workout

Một số bài tập cardio tốt cho tim mạch như đi bộ, chạy bộ, bơi lội và thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn loại bỏ chất béo tổng thể.

Bài tập giảm mỡ ngực Cardio Workout

Bài tập giảm mỡ ngực Cardio Workout

Chúng thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và nhanh chóng đốt cháy lượng calo dư thừa đem lại sự khác biệt đáng chú ý. 

Thực hiện chúng cùng với chống đẩy và rèn luyện sự dẻo dai mỗi ngày, có thể giúp bạn thay đổi kích thước vòng một và làm cho chúng trông nhỏ hơn nhưng săn chắc hơn.

VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

5. Leg Raise

Bài tập nâng cao chân còn làm được nhiều điều hơn là giảm kích thước vòng ngực của bạn. Nó có thể làm săn chắc cơ bụng và kiểm soát sự chảy xệ của vòng một.

Bài tập giảm mỡ ngực dễ dàng tại nhà này có thể đem lại kết quả tốt mà không cần đến phòng tập.

Bài tập giảm mỡ vòng 1 Leg Raise

Bài tập giảm mỡ vòng 1 Leg Raise

 Hãy làm theo các bước cực dễ thao tác sau để thực hiện bài tập này:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, tránh tình trạng võng lưng và đặt cánh tay sang hai bên.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Hít vào và nâng cao chân khỏi sàn, giữ cho đầu gối thẳng.
  • Bước 3: Giữ mông ép sát sàn và nín thở trong vài giây. Sau đó bạn thở ra từ từ và hạ chân lại xuống sàn.

Hãy lặp lại bài tập này từ năm đến mười lần mỗi ngày để giảm béo ngực tốt nhất và mang lại hình dáng hoàn hảo cho bộ ngực.

Quan tâm:

6. Shoulder Shrugs

Nhún vai chắc chắn là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ vòng một của bạn. Nó đẩy các cơ vào bên trong và làm săn chắc chúng.

Với việc luyện tập thường xuyên, bạn có thể nhận thấy vòng ngực săn chắc, đầy đặn. 

Bài tập giảm mỡ ngực Shoulder Shrugs

Bài tập giảm mỡ ngực Shoulder Shrugs

Nhún vai được thực hiện tốt nhất cùng với một quả tạ hoặc bạn có thể tăng thêm trọng lượng bằng việc thay thế một chai nước đầy. Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Giữ ở tư thế đứng thẳng. Sau đó nhún vai, giữ cho vai gần như thẳng sao cho chúng chạm vào dái tai của bạn.
  • Bước 2: Khuỷu tay của bạn cũng phải thẳng và để tay dọc sát với đùi trên. Bạn không cần phải cuộn vai với bài tập này, chỉ cần nhún vai cơ bản sẽ tự nó hoạt động tốt.

7. Upright Rows

Bài tập thu nhỏ ngực tiếp theo yêu cầu bạn đứng thẳng nhưng lần này hai chân của bạn phải ép sát vào nhau.

Mặc dù trông có vẻ khá đơn giản nhưng bài tập này yêu cầu kỹ thuật chính xác. Vì vậy, người mới bắt đầu phải thực hiện một cách thận trọng.

Bài tập giảm mỡ vòng 1 Upright Rows

Bài tập giảm mỡ vòng 1 Upright Rows

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đưa tay lên đặt thẳng trước đùi. 
  • Bước 2: Kéo dây kháng lực đến vị trí song song với ngực của bạn.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, khuỷu tay của bạn phải luôn cao hơn so với tay.

Quan tâm:

8. Anterior Front Raises

Bài tập giảm mỡ ngực tiếp theo sử dụng tạ ở cả hai tay. Bằng cách di chuyển hai tay lên và xuống, bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ vai đồng thời tác dụng lên vòng một của bạn.

Bài tập giảm mỡ ngực Anterior Front Raises

Bài tập giảm mỡ ngực Anterior Front Raises

Hãy thực hiện bài tập đơn giản này 2 lần một ngày với thao tác đơn giản sau:

  • Bước 1: Nâng cánh tay phải ngang với vai đồng thời giữ song song với mặt đất.
  • Bước 2: Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại.

9. Side Raises

Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ thừa đến vài cm xung quanh ngực của bạn. Với việc sử dụng một quả tạ có thể tăng hiệu quả của bài tập này và đẩy nhanh kết quả luyện tập. Bên cạnh việc sở hữu một vòng ngực săn chắc hơn, bạn cũng có thể nhận thấy vóc dáng của mình được cải thiện đôi chút.

Bài tập giảm mỡ ngực Side Raises

Bài tập giảm mỡ ngực Side Raises

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách giữ tư thế thẳng và sau đó đặt lòng bàn tay của bạn ép sát với đùi. Đảm bảo rằng khuỷu tay bạn luôn thẳng.
  • Bước 2: Nâng cao cánh tay của bạn sang hai bên ở vị trí song song so với mặt đất.

Lặp lại bài tập này 5 lần và nghỉ 10 giây trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo. Đây là một trong những bài tập thu nhỏ ngực hiệu quả dễ dàng thực hiện mà không có tác dụng phụ.

Quan tâm: 7 phương pháp giúp giảm mỡ ngực dành cho phụ nữ

10. Swimming

Bơi lội có thể làm giảm kích thước vòng một của bạn nếu bạn thực hiện đúng cách và thường xuyên.

Các động tác sải tay trong bài tập này giúp đốt cháy lượng mỡ thừa xung quanh bầu ngực cực kỳ hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn phải thực hiện ít nhất 5 vòng bơi trong 30 phút mỗi ngày để nhận thấy sự khác biệt rõ ràng.

Bài tập giảm mỡ ngực Swimming

Bài tập giảm mỡ ngực Swimming

Lưu ý: Việc luyện tập thể dục mỗi ngày chỉ chiếm 30% trong quá trình đốt cháy chất béo dư thừa tại vòng một cũng như toàn thể. 70% còn lại đến từ chế độ ăn uống khoa học cùng lối sống của bạn.

11. Bench Press

Bài tập này giúp cơ ngực trở lên săn chắc cũng như mang lại cho bạn một thân hình thon gọn hơn. Bench press tác động trực tiếp lên trên cơ ngực của bạn, cải thiện lượng mỡ của bạn bằng cách tăng lên quá trình trao đổi chất.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm xuống một chiếc ghế dài và giữ cho bàn chân của bạn chạm gót với sàn.
  • Bước 2: Giữ tạ và duỗi thẳng tay lên cao.
  • Bước 3: Giữ tạ trong khoảng 2-3 giây và từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.
  • Bước 4: Lặp lại bài tập này trong 3 hiệp ít nhất 10 lần.

12. Pullover

Bài tập này có tác dụng trực tiếp đối với hai cơ đó là cơ lưng và cơ ngực. Hoạt động đồng thời trên các cơ này giúp cải thiện tư thế và giảm kích thước vòng ngực.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Pullover

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Pullover

Cách thực hiện:

  • Bước 1:  Nằm ngửa trên một quả bóng thể dục và bắt đầu buổi tập với tạ nhẹ bằng cách giữ hai chân của bạn cách xa nhau.
  • Bước 2: Từ từ nâng tạ lên và đặt tạ cao hơn đầu bằng cách duỗi thẳng tay và giữ tạ trong vài giây.
  • Bước 3: Bây giờ, từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này ít nhất 4-5 lần.

Quan tâm: Cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần đơn giản

13. Toning Fit

Đây có lẽ là một trong những bài tập đơn giản nhất để giảm béo ngực không bao gồm tạ nặng hay dụng cụ tập gym. Nó đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể và mang lại cho bạn một vóc dáng và vóc dáng hoàn hảo.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Toning Fit

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Toning Fit

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm xuống thảm tập yoga và uốn cong khuỷu tay của bạn.
  • Bước 2: Từ từ nâng đầu và cơ thể của bạn lên trên.
  • Bước 3: Tạo tư thế uốn cong về phía sau.
  • Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu của bạn một cách chậm rãi và nhẹ nhàng.

Quan tâm: 10 bài tập plank làm nhỏ thắt lưng và giảm mỡ bụng của Emi Wong

14. Incline Press

Bài tập này khá quan trọng để thu nhỏ ngực vì nó tác động lên các cơ nằm bên dưới vòng ngực. Nó sẽ nâng ngực và giúp chúng săn chắc hơn bởi vậy vòng một của bạn nhìn chung cũng giảm kích thước so với ban đầu.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Incline-Press

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Incline-Press

Cách thực hiện:

  • Bước 1:  Nằm xuống trên băng ghế nghiêng và giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Mở rộng cánh tay và giữ tạ thẳng đứng.
  • Bước 3: Hạ tạ từ từ về phía ngực của bạn. Lặp lại bài tập này ít nhất 10 lần với 3 hiệp.

15. Hip Shift

Để thấy được hiệu quả rõ rệt nhất từ bài tập này bạn sẽ cần thời gian và sự kiên trì. Tuy nhiên nó sẽ giúp bạn có một vòng ngực săn chắc và giảm số đo đáng kể.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Hip-Shift

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Hip-Shift

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước. 
  • Bước 2: Đan hai lòng bàn tay vào nhau.
  • Bước 3: Thả ngón trỏ và hít vào.
  • Bước 4: Trong khi bạn hít vào, hạ thấp hông của bạn sang bên phải.
  • Bước 5: Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. 
  • Bước 6: Lặp lại ở phía bên trái. Thực hiện 4-8 lần lặp lại để gặt hái những lợi ích của nó.

16. Wall Press Technique

Đây là một bài tập đơn giản tác động lên cơ ngực và có thể mang lại cho bạn bộ ngực như mong muốn chỉ với một chút nỗ lực.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Wall Press Technique

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Wall Press Technique

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng quay mặt vào tường và cách khoảng một sải tay.
  • Bước 2: Hai bàn chân của bạn cách nhau một khoảng phải rộng bằng vai.
  • Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên tường ngang vai.
  • Bước 4: Hít vào và hạ thấp người về phía tường bằng cách gập cong khuỷu tay.
  • Bước 5: Giữ vị trí này trong vài giây.
  • Bước 6: Thở ra và trở lại vị trí ban đầu của bạn.

Quan tâm: 8 bài tập giảm mỡ nách chỉ 15 phút tại nhà

Mẹo bổ sung để giảm mỡ ngực một cách tự nhiên

Trừ khi bạn có bộ ngực khiêm tốn cần can thiệp phẫu thuật, không thì bạn hoàn toàn có thể thử các mẹo sau để giảm kích thước vòng ngực tại nhà:

  • Luyện tập thể dục thể thao đều đặn có trọng tâm. Không có con đường tắt nào dẫn đến thành công, kể cả việc loại bỏ mỡ thừa ở ngực.
  • Hãy xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất xơ, vitamin và đầy đủ khoáng chất.
  • Kiểm soát lượng calo của bạn trong mỗi bữa ăn và duy trì trọng lượng cơ thể cân đối.
  • Cuối cùng, hãy tránh những trang phục có thể khiến vòng một của bạn trông quá khổ. 
Trước khi vấn đề trở nên quá khó khăn, hãy thử các bài tập giảm mỡ ngực cho nữ đơn giản, hiệu quả này tại nhà để giảm mỡ vòng ngực cùng một cơ thể săn chắc. Tuy nhiên để có được kết quả rõ ràng, bạn phải duy trì việc tập luyện thường xuyên và một lối sống lành mạnh.

Nguồn:

stylesatlife.com

0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ