Trang chủ » Tin tức » Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam hiệu quả chỉ 10p/ngày

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam hiệu quả chỉ 10p/ngày

Chỉ mất 15 giây để đọc

Các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như: cải thiện sức khỏe, tâm trạng và sức bền… 

1. Lợi ích chung của bài tập giảm mỡ toàn thân mang lại 

Tập thể thao, vận động là một thói quen cực tốt trong cuộc sống được các chuyên gia khuyến khích áp dụng. Cụ thể, các bài tập thể dục mang lại lợi ích gì? Hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu nhé! 

Lợi ích chung của bài tập giảm mỡ toàn thân mang lại 

Lợi ích của các bài tập giảm mỡ toàn thân mang lại 

1.1 Đốt mỡ – giảm cân hiệu quả 

Theo nghiên cứu của các chuyên gia khoa học, mỗi ngày chỉ cần tập luyện khoảng 30 phút có thể đốt cháy hàng nghìn calo (tùy thuộc từng cường độ tập luyện). Khi cơ thể vận động cường độ cao sẽ tác động mạnh mẽ tới việc đốt cháy năng lượng và mỡ thừa đang tích tụ. 

Khi lượng mỡ thừa được đốt cháy hoàn toàn sẽ mang tới cho cơ thể vóc dáng thon gọn, săn chắc tự nhiên. Vì thế, đối với ai đang có nhu cầu giảm cân, đốt mỡ tuyệt đối không nên bỏ qua thói quen này nhé. 

1.2 Giúp xương chắc khỏe 

Tập thể dục giảm cân toàn thân có tác dụng thúc đẩy nhanh quá trình hình thành xương và ngăn chặn các bệnh liên quan như: loãng xương, viêm khớp. Bởi khi có tuổi, xương mất đi độ đặc, khớp cứng khó linh hoạt hơn.

Vì thế, nếu tập thể dục đều đặn mỗi ngày sẽ giúp kéo chậm và ngăn ngừa sự suy giảm cơ, xương và khớp hiệu quả. 

1. 3 Tăng cường hệ miễn dịch 

Áp dụng các bài tập giảm mỡ toàn thân còn giúp tăng cường hệ miễn dịch. Nghĩa là cơ thể khỏe mạnh hơn, ít bị cảm lạnh hoặc cúm và ốm vặt hơn. Bởi tập thể dục có tác dụng cải thiện chức năng đề kháng cho cơ thể. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành 30 phút tập luyện bất cứ bộ môn yêu thích có thể tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch. 

1.4 Cho một trái tim khỏe mạnh và ổn định huyết áp 

Theo nghiên cứu những người có thói quen tập luyện thường xuyên thì hệ tim mạch sẽ khỏe hơn người ít vận động. Đặc biệt, gia đình có tiền sử mắc bệnh tim bẩm sinh khi hoạt động thể chất có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe bệnh lý. 

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên cũng là cách giúp ổn định huyết áp hiệu quả. Bởi mỗi khi tập thể dục, sẽ giúp máu trong cơ thể được lưu thông tốt và ổn định hơn. 

1.5 Tốt cho não bộ và giảm stress

Thường xuyên vận động sẽ giúp cơ thể giảm bớt trầm cảm, tăng cường trí nhớ và sự tập trung, khả năng tiếp thu. Sau mỗi buổi tập thể dục cơ thể được giải phóng lượng lớn các vấn đề về tâm lý, giải tỏa căng thẳng giúp tinh thần thoải mái hơn. 

Tập thể dục còn kích thích sản xuất các hormone có lợi cho não bộ, làm giảm các cơn đau cho tâm trạng phấn chấn hơn. Qua đó, sau khi tập luyện giúp giảm stress, căng thẳng, mệt mỏi rất tốt. Hơn thế, tập thể  dục thường xuyên còn giúp làm chậm quá trình thoái hóa bộ não, ngăn ngừa bệnh trí nhớ người già. 

1.6 Tạo giấc ngủ ngon và sâu hơn

Thường xuyên tập thể dục sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Nhờ khả năng làm giảm lo âu, căng thẳng và tăng cường hormone hạnh phúc, có lợi cho não bộ. Đồng thời, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon. 

2. Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ 

Hầu hết các bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ tại nhà không cần hỗ trợ của nhiều dụng cụ, hay máy móc phức tạp. Bạn chỉ cần chuẩn bị bộ quần áo và giày tập thật thoải mái là được. 

Sau đây là một số bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả dành cho nữ tại nhà: 

2.1 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Jumping Jacks 

Bài tập này khi tập buộc cơ thể phải hoạt động toàn bộ. Tác dụng của Jumping Jacks chính là đẩy nhanh nhịp tim, tăng cường tuần hoàn máu. Đồng thời tác động mạnh tới cơ bụng, cơ tay và chân khiến cơ thể tiêu tốn nhiều sức và năng lượng hơn. 

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Jumping Jacks 

Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân Jumping Jacks 

Thực hiện

  • Đứng thẳng ở tư thế thoải mái. 
  • Tiến hành bật nhảy, giơ 2 tay lên cao, đồng thời duỗi 2 chân rộng sang 2 bên. 
  • Tiếp đất nhẹ nhàng rồi trở về tư thế ban đầu
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp liên tiếp 20 lần lặp lại. Kết thúc mỗi hiệp bạn có thể nghỉ 10 giây cho đỡ mệt. 

2.2 Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Burpees 

Bài tập này là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa 2 động tác hít đất và bật nhảy. Có thể đánh giá đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân cực khó ở cường độ cao cho nhiều người. Đặc biệt, những bạn nữ mới bắt đầu thực hiện. 

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nữ Burpees 

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ Burpees 

Việc kết hợp các động tác liên tiếp nhau này sẽ thúc đẩy nhanh nhịp tim và hơi thở. Từ đó, làm tiêu hao phần năng lượng đáng kể nhờ vào việc đốt mỡ. Ngoài khả năng giảm mỡ toàn thân hiệu quả, thì bài tập còn làm tăng cả sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. 

Thực hiện 

  • Bắt đầu tư thế ngồi xổm, 2 tay chống trên sàn để trước mặt 
  • Bật nhảy, đồng thời duỗi 2 chân ra sau thành tư thế hít đất
  • Hít đất khoảng 1 lần, tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế bán đầu. 
  • Đứng dậy, bật nhảy tại chỗ cao nhất có thể 
  • Tiếp tục hạ người trở về tư thế ngồi xổm và thực hiện lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần. 

2.3 Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà High Knees – Cardio 

Bài tập High Knees này là động tác nâng cao gối hay còn gọi chạy tại chỗ. Là bài tập Cardio tăng cường khả năng đốt cháy năng lượng cực lớn. Bởi khi tập luyện buộc toàn thân phải vận động giúp tiêu hao mỡ thừa, tác động mạnh vào phần cơ cho chúng săn chắc hơn.

 Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà High Knees đốt mỡ hiệu quả  

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà High Knees 

Thực hiện

  • Đứng thẳng ở tư thế thoải mái nhất. 
  • Bắt đầu thực hiện chạy tại chỗ bằng cách nâng cao gối ngang eo. Thực hiện thay đổi chân liên tục. Khi chạy phải gồng cứng cơ bụng và đánh tay theo nhịp chạy nhằm làm nóng cơ thể. 

2.4 Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn nữ tại nhà với Squat 

Đây là một động tác đã quá quen thuộc với các cô gái. Động tác này tập trung lực vào phần mông, hông và đùi, đánh tan mỡ và làm săn cơ. Việc thực hiện đúng kỹ thuật là vô cùng quan, nó sẽ tốn của bạn nhiều sức lực nhưng cũng tiêu hao một nguồn năng lượng đáng kể, không những thế còn mang lại số đo cực chuẩn cho phần thân dưới.

Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn nữ tại nhà với Squat 

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà với Squat 

Thực hiện

  • Đứng thẳng thoải mái, hai tay đưa song song về phía trước
  • Ưỡn ngực, hóp bụng, mở rộng vai, lưng giữ thẳng và vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo
  • Hạ thấp mông, ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt. Nâng cơ thể bằng đầu gối và chân, giữ thẳng lưng, mông cong và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường chéo. 
  • Giữ trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp

2.5 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Squat Jumps 

Squat Jump là sự kết hợp giữa 2 động tác gồm: squat và bật nhảy. Đây cũng là một phần trong chuỗi động tác của Burpees giảm mỡ toàn thân khá hiệu quả. Ngoài khả năng đốt mỡ khắp cơ thể, bài tập này còn hỗ trợ làm săn chắc vòng 3 và tăng sức bền, sức mạnh của khớp gối. 

Bài tập giảm cân toàn thân Squat Jumps  giúp săn chắc vòng 3

Bài tập giảm cân toàn thân Squat Jumps 

Thực hiện

  • Đứng thẳng thoải mái, hai chân rộng bằng vai
  • Siết chặt cơ bụng, đẩy hông ra sau và hạ người thực hiện tư thế squat thấp nhất có thể
  • Bật nhảy lên cao 
  • Tiếp đất nhẹ nhàng và hạ xuống tiếp tục tạo thành tư thế squat
  • Lặp lại động tác liên tục trong 30-60 giây

2.6 Bài tập thể dục giảm cân toàn thân – đùi thon gọn Mountain Climbers

Bài tập Gym Mountain Climbers là  tư thế leo núi đốt mỡ hiệu quả . Động tác cũng đòi hỏi sự vận động kết hợp của tất cả bộ phận trên cơ thể, giúp đánh tan lượng mỡ toàn thân một cách tối đa. Đặc biệt, đôi chân sẽ được hoạt động hết công suất giúp chúng trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân - đùi thon gọn Mountain Climbers

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà Mountain Climbers

Thực hiện

  • Hai tay chống xuống sàn, chân duỗi về sau như tư thế chống đẩy
  • Kéo đầu gối trái lên sau cùi chỏ tay trái
  • Đưa chân về vị trí cũ
  • Kéo đầu gối trái lên sau cùi chỏ tay phải
  • Đưa chân về vị trí cũ

2.7 Bài thể dục eo thon tại nhà cho nữ Speed Skaters

Đây là bài tập có khả năng làm nóng toàn bộ cơ thể, tiêu hao năng lượng, làm săn gọn các vùng cơ tuyệt đối. Động tác đánh mạnh vào vùng mỡ thừa giúp thân hình trở nên cân đối, săn chắc hơn. 

Bài thể dục eo thon tại nhà cho nữ Speed Skaters đốt mỡ làm nóng cơ thể hiệu quả

Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nữ Speed Skaters

Thực hiện

  • Đứng thẳng thoải mái, hai chân rộng bằng hông
  • Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt, cùng lúc vắt chân phải ra phía sau chân trái, tay đánh tự nhiên theo chân
  • Nhảy sang bên phải và thực hiện động tác tương tự cho chân và tay phải
  • Thực hiện liên tục trong 30-60 giây

3. Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam 

Không chỉ ở nữ giới, các đấng mày râu cũng đang tìm cho mình các bài tập thể dục giảm cân toàn thân an toàn cho mình. Dưới đây là bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà rất hiệu quả: 

3.1 Chạy bộ  

Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục giảm cân toàn thân khá quen thuộc và dễ thực hiện ở nhiều người. Khi tham gia chạy bộ, các bộ phận và nhóm cơ đồng loạt hoạt động một cách tích cực giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. 

Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục giảm cân toàn thân khá quen thuộc giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Chạy bộ giảm cân toàn thân cho nam hiệu quả 

Dù nói đây là bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam, nhưng thực tế nó phù hợp với rất nhiều người, không phân biệt độ tuổi, hay giới tính. Tuy nhiên, mỗi tác phong chạy bộ sẽ có công hiệu khác nhau như: Chạy nhanh, chạy chậm, chạy leo dốc, chạy cầu thanh, hay chạy tại chỗ…

Bạn chạy theo kiểu nào cũng cần kết hợp động tác đánh tay và bước chạy bằng chân. Cùng đó, cần phải kiên trì tập luyện và sắp xếp lịch chạy hợp lý mới đạt hiệu quả giảm béo tốt nhất. 

3.2 Bài tập Cardio Nhảy dây – tập thể dục giảm cân toàn thân cho nam tại nhà 

Nhảy dây là bài tập khá đơn giản, chỉ cần sự hỗ trợ của sợi dây có độ dài hợp lý. Đây cũng là một trong những trò chơi dân gian rất được các em nhỏ yêu thích. 

Nhảy dậy buộc toàn bộ cơ thể phải vận động một cách nhịp nhàng lên xuống, giúp đốt mỡ cao

Nhảy dây – bài tập giảm cân toàn thân cho nam tại nhà 

Nhảy dậy buộc toàn bộ cơ thể phải vận động một cách nhịp nhàng lên xuống, giúp đốt mỡ cao. Bí quyết giảm cân toàn thân nhanh bạn có thể thực hiện động tác theo nhiều kiểu khác nhau: Nhảy cả 2 chân, nhảy lò cò, nhảy nâng cao gối, nhảy gót chạm mông… 

Kiên trì nhảy trong thời gian dài là điều kiện cần để bạn có thể thấy được kết quả thực hiện. Đừng quên lên lịch tập phù hợp khoảng 3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút nhé. Hãy tăng dần thời gian nhảy và tốc độ lên để sớm đạt hiệu quả tốt nhất. 

3.3 Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn – hít đất 

Hít đất là một trong những bài tập thể dục khá phổ biến và được sử dụng nhiều. Bởi tác dụng của hít đất chính là đốt mỡ và làm săn chắc cơ thể nhanh chóng. Vì khi tập toàn bộ cơ thể và các cơ buộc phải vận động mạnh. 

tác dụng của hít đất chính là đốt mỡ và làm săn chắc cơ thể nhanh chóng

Bài tập giảm mỡ toàn thân hít đất 

Đối với các bài tập hít đất giảm mỡ toàn thân, bạn có thể áp dụng theo nhiều động tác khác nhau. Bạn có thể thực hiện từ cơ bản đến nâng cao: Knee Push-ups, Regular Push-ups, Elevated Push – Ups, Diamond Push-ups, T Push – ups…. Cũng giống như các bài tập giảm cân toàn khác, hãy tự lên cho mình lịch tập và thời biểu phù hợp. Tăng dần độ khó lên theo thời gian để cơ thể giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất. 

3.4 Bài tập Tuck Jumps giúp giảm cân, giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Tuck Jumps thuộc dạng Cardio giảm mỡ có tên gọi là Full Body Workout. Bài tập giảm cân, giảm mỡ toàn thân này buộc cơ thể phải vận động mạnh và nhanh. Bạn chỉ cần kiên trì áp dụng thường xuyên sẽ cho vóc dáng thon gọn, săn chắc. 

Bài tập Tuck Jumps giúp giảm cân, giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Bài tập Tuck Jumps giúp giảm cân, giảm mỡ toàn thân hiệu quả 

Thực hiện

  • Đứng thẳng, đầu gối hơi cong, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng để dọc thân người. 
  • Nhanh chóng hạ thấp thân người xuống tư thế squat và bật ngược lên lập tức. Bật người lên để tư thế nâng gối lên càng cao càng tốt cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Đồng thời đưa 2 tay lên ngang ngực và thở ra. 
  • Hít vào, hạ người xuống tiếp đất bằng mũi chân rồi trở về tư thế ban đầu. 
  • Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15 – 20 lần. 

Tập thể dục mỗi ngày giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả, tuy nhiên nếu áp dụng sai cách cũng có thể gây phản ứng ngược. Rất nhiều người đã áp dụng thành công bằng cách tập thể dục giảm mỡ toàn thân, nhưng có những người thì không. Vì thế, những cách giảm béo bằng công nghệ Max Thin Nanomax luôn được ưu tiên. 

Giảm béo nhanh bằng công nghệ Max Thin Nanomax

Công nghệ giảm béo Max Thin Nanomax đốt mỡ bằng cách tác động tinh chất thiên nhiên. Nguyên lý hoạt động là đốt mỡ sinh học bằng enzyme trái cây thế hệ mới. Các phân tử tinh chất khi được tác động vào cơ thể sẽ len lỏi vào hàng triệu tế bào mỡ. Chúng sẽ phân tách, hóa lỏng rồi đào thải các tế bào mỡ này ra ngoài qua đường bài tiết tự nhiên của cơ thể.

Các thành phần của tinh chất được phân tách và chọn lọc kỹ lưỡng qua nhiều năm nghiên cứu của các chuyên gia thẩm mỹ làm đẹp. Vì thế khi sử dụng vừa giảm cân hiệu quả, còn rất an toàn cho sức khỏe. Chất lượng đã được kiểm chứng bởi chuyên gia tại Tập đoàn dược mỹ phẩm Caregen; được FDA Hoa Kỳ công nhận; được Bộ y tế Việt Nam cấp giấy phép hoạt động. 

Hiện nay Max Thin Nanomax được Caregen chuyển giao độc quyền ở Việt Nam  tại VTM Korea. Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ tới: 

 

HỆ THỐNG VIỆN THẨM MỸ KOREA

Hà Nội

  • Tòa nhà 100 Triệu Việt Vương, Hai Bà Trưng
  • Tel: 02466 632 689 – CSKH: 093.495.8989

Hồ Chí Minh 

  • Tòa nhà số 1, Trần Nhật Duật, Phường Tân Định, Quận 1
  • Tel: 02822 508 989 – CSKH: 093.185.8989

Tổng đài tư vấn 24/7: 1900 0361 – 078 71 22222

Hotline: 091 185 9999

Giờ mở cửa: 8:30 – 20:00

 

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!