Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » 9 bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” săn chắc, thon gọn hơn

9 bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” săn chắc, thon gọn hơn

Chỉ mất 15 giây để đọc

Với danh sách 9 bài tập giảm vòng 1 có thể giúp bạn đạt được số đo vòng ngực mong muốn, trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Không giống như thuốc uống hay phẫu thuật, những bài tập này không chỉ tiết kiệm chi phí mà còn không mang lại bất kỳ tác dụng phụ nào.

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” trở nên thon gọn

Thường xuyên luyện tập thể dục có thể giảm lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể, bao gồm cả ngực. Các bài tập rèn luyện sức bền và tim mạch giúp loại bỏ tốt các chất béo tích tụ ở phần trên cơ thể. 

Các loại bài tập này thường được thực hiện trên các thiết bị như máy chạy bộ, xe đạp,… trong vòng 45 phút. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập không cần dụng cụ sau đây mà vẫn có được vòng một săn chắc.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Bench Press

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Bench Press

Trong bài viết này, chúng tôi đã sắp xếp hợp lý các bài tập để đem lại hiệu cao cùng mục tiêu giảm kích thước vòng ngực của bạn.

Bench Press.

Bài tập này giúp cơ ngực trở lên săn chắc cũng như mang lại cho bạn một thân hình thon gọn hơn. Bench press tác động trực tiếp lên trên cơ ngực của bạn, cải thiện lượng mỡ của bạn bằng cách tăng lên quá trình trao đổi chất.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm xuống một chiếc ghế dài và giữ cho bàn chân của bạn chạm gót với sàn.
  • Bước 2: Giữ tạ và duỗi thẳng tay lên cao.
  • Bước 3: Giữ tạ trong khoảng 2-3 giây và từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.
  • Bước 4: Lặp lại bài tập này trong 3 hiệp ít nhất 10 lần.

Push- Ups.

Đây là một trong những bài tập đem lại nhiều lợi ích khác nhau. Nó sẽ không chỉ làm giảm kích thước ngực của bạn mà còn làm săn chắc chúng. Bên cạnh đó bài tập này còn giúp nổi bật những đường cong trên cơ thể bằng cách giảm bớt phần mỡ thừa xung quanh bầu ngực.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Push- Ups

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Push- Ups

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn.
  • Bước 2: Giữ hai chân của bạn gần nhau và hai tay dang rộng hơn chiều rộng vai một chút.
  • Bước 3: Dùng cánh tay nâng cơ thể lên, tạo góc 90 độ giữa tay với vai.

Lưu ý: Đảm bảo rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng. Tăng dần số lần lặp lại và tập luyện.

Shoulder Shrugs.

Một bài tập đơn giản như nhún vai cũng có thể giảm kích thước ngực hiệu quả. Đồng thời nó cũng tăng cường sức mạnh cho bả vai của bạn và giữ cho lưng của bạn thẳng.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Shoulder Shrungs

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Shoulder Shrungs

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng và đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn thẳng, hai tay để dọc theo mép đùi ngoài.
  • Bước 2: Nhún vai lên và xuống. 

Side Raises.

Bài tập tưởng chừng đơn giản này có tác dụng đối với lưng, vai, cánh tay, cổ. Nó cũng củng cố cốt lõi của bạn. Nếu thực hiện đúng cách, bài tập này có thể mang lại cho bạn kích thước và hình dạng ngực mong muốn nhất.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Side Raises

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Side Raises

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng và cầm tạ bằng cả hai tay, chạm vào hai bên đùi.
  • Bước 2: Nâng cả hai cánh tay theo hướng ngược lại sao cho chúng tạo thành một góc vuông với ngực của bạn.
  • Bước 3: Bây giờ, hạ cánh tay xuống và đưa chúng sát vào hai bên đùi của bạn.
  • Bước 4:  Lặp lại bài tập và thực hiện từ 3 đến 8 lần.

Pullover.

Bài tập này có tác dụng trực tiếp đối với hai cơ đó là cơ lưng và cơ ngực. Hoạt động đồng thời trên các cơ này giúp cải thiện tư thế và giảm kích thước vòng ngực.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Pullover

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Pullover

Cách thực hiện:

  • Bước 1:  Nằm ngửa trên một quả bóng thể dục và bắt đầu buổi tập với tạ nhẹ bằng cách giữ hai chân của bạn cách xa nhau.
  • Bước 2: Từ từ nâng tạ lên và đặt tạ cao hơn đầu bằng cách duỗi thẳng tay và giữ tạ trong vài giây.
  • Bước 3: Bây giờ, từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này ít nhất 4-5 lần.

Quan tâm: Cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần

Toning Fit

Đây có lẽ là một trong những bài tập đơn giản nhất để giảm béo ngực không bao gồm tạ nặng hay dụng cụ tập gym. Nó đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể và mang lại cho bạn một vóc dáng và vóc dáng hoàn hảo.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Toning Fit

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Toning Fit

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm xuống thảm tập yoga và uốn cong khuỷu tay của bạn.
  • Bước 2: Từ từ nâng đầu và cơ thể của bạn lên trên.
  • Bước 3: Tạo tư thế uốn cong về phía sau.
  • Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu của bạn một cách chậm rãi và nhẹ nhàng.

Incline Press.

Bài tập này khá quan trọng để thu nhỏ ngực vì nó tác động lên các cơ nằm bên dưới vòng ngực. Nó sẽ nâng ngực và giúp chúng săn chắc hơn bởi vậy vòng một của bạn nhìn chung cũng giảm kích thước so với ban đầu.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Incline-Press

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Incline-Press

Cách thực hiện:

  • Bước 1:  Nằm xuống trên băng ghế nghiêng và giữ lưng thẳng.
  • Bước 2: Mở rộng cánh tay và giữ tạ thẳng đứng.
  • Bước 3: Hạ tạ từ từ về phía ngực của bạn. Lặp lại bài tập này ít nhất 10 lần với 3 hiệp.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Hip Shift.

Để thấy được hiệu quả rõ rệt nhất từ bài tập này bạn sẽ cần thời gian và sự kiên trì. Tuy nhiên nó sẽ giúp bạn có một vòng ngực săn chắc và giảm số đo đáng kể.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Hip-Shift

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Hip-Shift

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước. 
  • Bước 2: Đan hai lòng bàn tay vào nhau.
  • Bước 3: Thả ngón trỏ và hít vào.
  • Bước 4: Trong khi bạn hít vào, hạ thấp hông của bạn sang bên phải.
  • Bước 5: Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. 
  • Bước 6: Lặp lại ở phía bên trái. Thực hiện 4-8 lần lặp lại để gặt hái những lợi ích của nó.

Wall Press Technique.

Đây là một bài tập đơn giản tác động lên cơ ngực và có thể mang lại cho bạn bộ ngực như mong muốn chỉ với một chút nỗ lực.

Bài tập giảm vòng 1 "ngoại cỡ" Wall Press Technique

Bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” Wall Press Technique

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng quay mặt vào tường và cách khoảng một sải tay.
  • Bước 2: Hai bàn chân của bạn cách nhau một khoảng phải rộng bằng vai.
  • Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên tường ngang vai.
  • Bước 4: Hít vào và hạ thấp người về phía tường bằng cách gập cong khuỷu tay.
  • Bước 5: Giữ vị trí này trong vài giây.
  • Bước 6: Thở ra và trở lại vị trí ban đầu của bạn.

Quan tâm: 8 bài tập giảm mỡ nách chỉ 15 phút tại nhà

Bây giờ là lúc để bạn chăm chỉ thực hành tất cả 9 bài tập giảm vòng 1 với thao tác vô cùng dễ thực hiện này. Bên cạnh đó hãy chú ý tới chế độ dinh dưỡng trong bữa ăn mỗi ngày của bạn để giúp mục tiêu nhanh chóng được thực hiện.

Nguồn:

blushin.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!