Trang chủ » Cẩm nang làm đẹp » Giảm Cân » 5 bài tập hiit giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu cực hiệu quả

5 bài tập hiit giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu cực hiệu quả

Chỉ mất 15 giây để đọc

Bạn cảm thấy mệt mỏi với những buổi tập luyện dài lê thê, nhàm chán nhưng mang lại rất ít kết quả? Đó là lý do tại sao Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là những bài tập tốt nhất không chỉ để giảm cân nhanh mà còn giúp tiêu mỡ bụng cứng đầu! Tham khảo ngay tp 5 bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân cực đơn giản cho người mới bắt đầu bên dưới nhé.

Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng các bài tập giảm cân tốt nhất là những bài tập cardio như chạy, đạp xe… Mặc dù những bài tập này mang lại những lợi ích tuyệt vời và đốt cháy calo. Nhưng chúng không phải là cách hiệu quả nhất nếu mục tiêu của bạn là đạt được kết quả nhanh chóng, bền vững.

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu tại sao Hiit có thể giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Đặc biệt là giúp đốt cháy mỡ bụng cứng đầu!

1. Hiit là gì ? Vài trò của bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân và sức khỏe 

1.1 Bài tập Hiit là gì?
Hiit là gì ? bài tập hiit giảm mỡ toàn thân

Hiit là tên gọi tắt của Bài tập cường độ cao ngắt quãng

HIIT bao gồm các đợt tập thể dục ngắn nhưng cường độ cao, sau đó là các đợt tập cường độ thấp hơn (hoặc phục hồi) theo tỷ lệ có cấu trúc và thời gian. Những bài tập này cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo vì một thứ gọi là “đốt cháy oxy sau khi tập luyện”

Vì các bài tập cường độ cao hơn đòi hỏi lượng oxy và năng lượng cực lớn trong quá trình tập luyện, cơ thể cần nhiều oxy hơn nữa sau khi buổi tập kết thúc để giúp trở lại trạng thái tự nhiên. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể tiếp tục đốt cháy calo trong 48 giờ sau khi buổi tập kết thúc.

Về cơ bản, bạn đang buộc cơ thể làm việc để đốt cháy calo khi bạn không tích cực tập luyện. Nhưng hãy nhớ rằng, để đạt được “hiệu quả đốt cháy sau khi đốt” lớn nhất, bạn phải chăm chỉ trong quá trình tập luyện của mình. Đây gọi là chất lượng hơn số lượng. 

1.2 Bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân không?

Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập bụng nhưng vẫn sẽ chẳng thể thấy cơ bụng sáu múi đó nếu không giảm tổng thể lượng mỡ trong cơ thể.

Bởi vì tập HIIT có thể làm tăng tốc độ đốt cháy calo của cơ thể, đây là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để đốt cháy toàn bộ chất béo trong cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng. Một nghiên cứu cho thấy những người thực hiện HIIT ba lần một tuần trong 20 phút giảm trung bình hơn 2kg trong 12 tuần mà không cần thay đổi chế độ ăn uống.

Điều ấn tượng hơn nữa là các bài tập HIIT đã giúp giảm 17% mỡ vùng bụng! Nhưng đừng quên rằng dinh dưỡng sẽ chiếm 80% kết quả.

1.3 Cách tập luyện bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân

cách luyện tập bài tập hiit giảm cân cho nữ

Những người mới bắt đầu nên luyện tập hiit giảm mỡ toàn thân như thế nào?

Cách đơn giản nhất để giải thích việc luyện tập HIIT là luân phiên tới lui giữa “ dễ” đến “ khó”. 

Bạn có thể thực hiện phương pháp tập luyện này với nhiều bài tập khác nhau như tập cardio, tập tạ và tập sức bền. Bạn cũng có thể chi thực hiện luyện tập Hiit với bài tập chạy. 

Cách dễ nhất để thử nghiệm HIIT là với các bài tập tim mạch như chạy, đạp xe hoặc thậm chí là động tác gập bụng. Đơn giản chỉ cần chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 30 giây, nghỉ 30-60 giây rồi lại chạy nước rút.

Bài tập HIIT là nó có thể được điều chỉnh cho phù hợp với hầu hết mọi mức độ và khả năng tập thể dục và nó đòi hỏi ít hoặc không cần thiết bị.

1.4 Tập luyện Hiit bao nhiêu lần một tuần?

Khi bạn thấy kết quả tuyệt vời từ HIIT, bạn sẽ bị thôi thúc muốn tập luyện hàng ngày. Tuy nhiên, những bài tập hiit giảm mỡ toàn thân này đòi hỏi rất nhiều đối với cơ thể của bạn. Bạn chỉ nên thực hiện 3-4 ngày một tuần. Những bài tập này cũng có thể được thực hiện một mình hoặc sau một buổi tập luyện sức mạnh.

Điều quan trọng nhất cần nhớ là cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi để phục hồi. Không cho phép nghỉ ngơi đủ thực sự có thể làm đình trệ kết quả giảm cân của bạn.

1.5 Có cần khởi động trước khi tập Hiit không?

Làm nóng cơ thể trước khi tập thể dục là điều quan trọng để giúp cơ thể sẵn sàng vận động và ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, hầu hết mọi người nghĩ về việc kéo căng cơ như một động tác khởi động để tập thể dục.

Mặc dù kéo giãn cơ thể có cảm giác tốt, nhưng một bài khởi động trước khi tập hiệu quả yêu cầu các động tác “làm nóng” cơ thể, vận động các khớp và giúp máu lưu thông.

Bạn có thể khởi động kỹ trong vòng 5-10 phút.

Bắt đầu với bài khởi động đơn giản này trước khi tập HIIT bên dưới. Lặp lại mỗi động tác trong 30 giây mà không nghỉ giữa các động tác. Sau đó bạn có thể thực hiện các bài tập cardio bên dưới theo phương pháp Hiit.

2. TOP 5 bài tập hiit giảm mỡ toàn thân cho nam và bài tập hiit giảm cân cho nữ

Dưới đây là top 5 bài tập Hiit hiệu quả giúp giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể thử tại nhà. Hãy lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp nhất và tập trong từ 10-20 phút mỗi ngày nhé:

Cường độ cho người mới bắt đầu: 30 tập nhanh/ 60 giây nghỉ

Cường độ trung bình: 30 giây tập nhanh/ 30 giây nghỉ

Cường độ khó: 45 giây tập nhanh/ 20 giây nghỉ

2.1 Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn chạy nâng cao gối tại chỗ 

 giảm mỡ toàn thân với bài tập hiit chạy nâng cao gối tại chỗ

High Knees là một bài tập tăng cường tim mạch, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân

High Knees là một bài tập tăng cường tim mạch được thực hiện với tốc độ nhanh. Bài tập này tập trung vào cốt lõi của bạn, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở chân, tăng nhịp tim và cải thiện động lực, khả năng phối hợp và tính linh hoạt. 

Thực hiện bài tập này kết hợp phương pháp hiit giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. 

Cách thực hiện

  • Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên ngang ngực.
  • Chuyển sang nâng đầu gối phải lên ngực. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân và di chuyển với tốc độ chạy nước rút.

2.2 Giảm mỡ toàn thân với bài tập hiit bài tập Jumping Jacks 

giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn với bài tập Jumping Jacks

Bài tập Jumping Jacks có tác dụng đồng thời với tim, phổi và cơ bắp

Bài tập này là sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch (cardio) và tập sức bền. Loại bài tập này có tác dụng đồng thời với tim, phổi và cơ bắp của bạn.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng, hai chân sát nhau, hai tay để ngang vai.
  • Hơi uốn cong đầu gối và nhảy lên không trung. 
  • Khi hạ đất hãy dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai. Duỗi hai tay sang hai bên và cao qua đầu.
  • Nhảy trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp đi lặp lại ở cường độ cao.

2.3 Bài tập Mountain Climbers

Bài tập Mountain Climbers luyện tập sức bền có ích cho tim

Bài tập rất tốt để xây dựng sức bền tim mạch, sức mạnh cốt lõi và sự nhanh nhẹn

Giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn này rất tốt để xây dựng sức bền tim mạch, sức mạnh cốt lõi và sự nhanh nhẹn. Bạn tập nhiều nhóm cơ khác nhau với những vận động viên leo núi — nó gần giống như việc tập luyện toàn thân chỉ với một bài tập.

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế plank, đảm bảo phân bổ đều trọng lượng giữa tay và ngón chân. Hai tay của bạn phải cách nhau rộng bằng vai, lưng phẳng, hóp bụng và thẳng hàng với đầu.
  • Bắt đầu co đầu gối phải vào sát ngực hết mức có thể. Sau đó nhanh chóng đổi chân.
  • Giữ hông của bạn hạ xuống, đưa đầu gối của bạn vào và ra nhanh nhất có thể. Hít vào và thở ra luân phiên với mỗi lần đổi chân.

2.4 Bài tập Jump Squat

Bài tập Jump Squat sử dụng các cơ dưới làm cốt lõi

Bài tập hiit giảm mỡ toàn thân này giúp săn chắc cơ bụng, mông, gân kheo và lưng dưới

Bài tập này sử dụng các cơ ở phần dưới cơ thể cũng như phần cốt lõi của bạn: bụng, mông, gân kheo và lưng dưới. 

Cách thực hiện

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
  • Hít vào và hạ phần thân dưới xuống để thực hiện động tác squat.
  • Nhấn gót xuống sá, căng cơ đùi rồi bật nhảy lên cao.
  • Chân tiếp đất rồi trở lại tư thế squat. 
  • Lặp đi lặp lại ở cường độ cao.

2.5 Bài tập Plank Jacks

Bài tập Plank Jacks tăng cường tim mạch và luyện tập hiệu quả

Plank jacks là bài tập hiit giảm cân cho nữ kết hợp giữa tim mạch và tăng cường cốt lõi

Plank jacks là một bài tập kết hợp giữa tim mạch và tăng cường cốt lõi. Chúng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp của cả phần trên và phần dưới. Thêm bài tập plank vào thói quen tập thể dục của bạn một vài lần một tuần cũng có thể tăng sức bền và độ ổn định của cốt lõi, đốt cháy calo và giúp giảm mỡ.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế plank tầm cao với hai tay ngang vai chống thẳng xuống đất, hai bàn chân sát nhau. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Thắt chặt cơ bụng của bạn để giúp bảo vệ lưng dưới của bạn khỏi chấn thương.
  • Bật nhảy hai chân sang hai bên rồi lại bật nhảy về tư thế plank ban đầu. 
  • Giữ lưng phẳng và không để hông hạ xuống trong toàn bộ chuyển động. 

Một trong những điểm tốt nhất về bài tập HIIT là chúng có thể được đáp ứng cho mọi cấp độ thể dục. Tiếp tục luyện tập và thấy cơ thể bạn khỏe hơn sau mỗi lần luyện tập. Và hãy nhớ rằng, bạn càng làm việc chăm chỉ hơn trong quá trình tập luyện, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn!

3. Giảm cân thần tốc với công nghệ giảm béo Max Thin Nanomax

Để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả bằng các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân. Bạn cần kết hợp cả tập luyện với ăn uống và lối sống lành mạnh. Tuy nhiên không phải ai cũng đủ thời gian và sự nỗ lực để thực hiện điều đó. 

Chính vì thế các giải pháp giảm béo công nghệ cao không ăn kiêng không tập luyện dễ dàng hơn đã ra đời. Công nghệ giảm béo Max Thin Nanomax là giải pháp giảm béo, giảm mỡ bụng nhanh chóng trong 1 tuần được nhiều chị em lựa chọn. Theo nhận định của các chuyên gia thẩm mỹ

Max Thin Nanomax là SIÊU PHẨM trong ngành giảm béo.

GIẢM MỠ thành công hóa “sang chảnh” bất ngờ – CÔNG NGHỆ ĐỐT MỠ thần tốc Nanomax

Công nghệ Max Thin Nanomax giảm béo hiệu quả bằng cách loại bỏ nhanh chóng mỡ thừa dưới da và mỡ nội tạng. Thông qua phương pháp tác động tinh chất kết hợp công nghệ thông minh Nano.

Tinh chất sử dụng các thành phần đều từ thảo dược và nguyên liệu thiên nhiên như DNA cá hồi, chiết xuất nấm linh chi…có khả năng đi sâu vào các tế bào mỡ dưới da, phân hủy và hóa lỏng chúng rồi đào thải ra ngoài qua đường bài tiết tự nhiên của cơ thể.

Thành phần tinh chất được phân tách và chọn lọc kỹ lưỡng qua nhiều năm nghiên cứu của các chuyên gia. Vì thế khi sử dụng vừa giảm cân hiệu quả, còn rất an toàn cho sức khỏe. 

Điều này đã được kiểm chứng bởi chuyên gia tại Tập đoàn dược mỹ phẩm Caragen. Đồng thời được FDA Hoa Kỳ công nhận, được Bộ y tế Việt Nam cấp giấy phép hoạt động. Công nghệ được tập đoàn Caregen chuyển giao độc quyền tại Việt Nam cho VTM Korea.

Lời kết 

Nếu muốn tập luyện để vừa có một thân hình thon gọn vừa có một sức khỏe tốt. Đừng bỏ qua những bài tập Hiit giảm mỡ toàn thân bên trên nhé. 

Tham khảo 

 

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ