10 phút luyện tập với bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân ngay tại nhà
Thời gian đọc: 39 Giây
Danh mục bài viết
10 phút tập luyện với bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân dưới đây không những giúp bạn lấy lại thân hình thon gọn mà còn cải thiện hệ hô hấp hiệu quả.
Lợi ích của bài tập Tabata đối với việc giảm mỡ toàn thân
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học trên người thừa cân, béo phì diễn ra trong 6 tháng cho thấy lợi ích của bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân như sau:
Tabata giúp đốt cháy chất béo và mỡ thừa
Khi tập Tabata, cơ thể người tập có thể đốt cháy lên tới 13 calories với mỗi phút tập.
Theo thống kê, khi hoạt động cơ thể người có thể đốt cháy được khoảng 1800-2000 calo/ngày. Tuy nhiên, Tabata sẽ giúp bạn nâng con số này lên từ 2000-2500 calo/ngày.
Từ đó, luyện tập Tabata đều đặn mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.
Duy trì cơ bắp
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng. Luyện tập Tabata giúp tăng cường sản sinh hormone testosterone. Đây là loại hormone giúp duy trì lượng cơ bắp có trong cơ thể.
Vì vậy, thực hiện luyện tập Tabata đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống giàu protein sẽ giúp cơ thể săn chắc, đặc biệt tốt với những đối tượng tập gym.
Bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà
Các bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân được gợi ý dưới đây rất phù hợp cho những người bận rộn, không có thời gian.
Bài tập chỉ diễn ra chỉ trong 10 phút, không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào và có thể luyện tập hoàn toàn ở nhà. Cùng bắt đầu nhé!
1. Nhảy đưa tay ngang đầu
Động tác nhảy đưa tay ngang đầu này khá nhẹ nhàng để bắt đầu. Mục đích là để khởi động và làm nóng các cơ trên toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nhảy đưa 2 chân sang ngang, 2 tay dơ thẳng ra trước mặt (song song với mặt đất)
- Bước 2: Chụm 2 chân về vị trí ban đầu, 2 tay để thẳng xuống.
- Bước 3: Tiếp tục nhảy đưa 2 chân sang bên, 2 tay đưa ngang với vai.
- Bước 4: Tương tự động tác 2
2. Squat Cross Knee Up – Động tác Tabata giảm mỡ toàn thân
Đây là bài tập tác động giúp giảm mỡ vùng bụng, đùi và lưng rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng trên sàn, 2 tay dơ ra sau đầu.
- Bước 2: Thực hiện động tác Squat.
- Bước 3: Đứng thẳng dậy. Đồng thời kéo đầu gối chân phải lên gần ngực, nghiêng người sao cho khuỷu tay trái gần chạm vào đầu gối chân phải.
- Bước 4: Quay về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp với bên chân trái.
3. Jump Lunge Knee Up
Bài tập này giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bụng, đùi và bắp tay cực kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, đưa chân trái và tay phải hướng ra sau, tay trái gập vuông góc đưa lên trước mặt.
- Bước 2: Chùng đầu gối chân trái xuống
- Bước 3:Từ từ kéo chân trái về và đứng thẳng lên. Đồng thời kéo đầu gối lên cao, thay đổi tư thế tay phải và tay trái cho nhau.
- Bước 4: Trở về vị trí đứng thẳng và thực hiện đối với chân trái.
4. Burpee
Động tác Burpee giúp bạn đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả, đặc biệt là vùng bụng ngấn mỡ của bạn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn, 2 tay thả lỏng.
- Bước 2: Cúi người xuống, chống 2 bàn tay trên sàn.
- Bước 3: Dùng lực, nhảy 2 chân đưa ra phía sau.
- Bước 4: Tiếp tục nhảy đưa chân về và đứng thẳng lên.
Thực hiện liên tục động tác này.
5. Push Up Rotation
Ngoài tác dụng giúp cơ thể dẻo dai và nâng cao sức bền. Bài tập giảm mỡ toàn thân Push Up Rotation giúp tiêu hủy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế như động tác chống đẩy, thực hiện chống đẩy 1 cái.
- Bước 2: Sau đó, dùng tay trái làm trụ, nhấc tay phải và xoay người đưa tay lên cao.
- Bước 3: Trở về tư thế chống đẩy ban đầu và tiếp tục thực hiện với bên tay phải
6. Plank to side Jump
Bài tập này có tác dụng làm giảm mỡ vùng bụng cực kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế vẫn giống như chống đẩy.
- Bước 2: Dùng lực ở bụng, nhảy kéo 2 chân lại gần ngực phía tay trái.
- Bước 3: Tiếp tục nhảy đưa 2 chân về phía sau và dùng lực nhảy kéo 2 chân về phía tay phải
- Bước 4: Thực hiện động tác nhảy sang trái, sang phải liên tục.
7. Crab Toe Touch
Đây là 1 bài tập khó thực hiện đối với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, hiệu quả giảm mỡ toàn thân của nó sẽ khiến bạn cực kỳ bất ngờ.
Chuẩn bị: Ngửa người, 2 tay và bàn chân chống xuống sàn sao cho lưng và mông không chạm sàn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nhấc chân phải đưa lên cao, đưa tay trái lên chạm vào chân phải.
- Bước 2: Làm ngược lại với chân trái và tay phải.
8. Drop Squat
Bài tập này giúp bạn săn chắc cơ đùi và cơ mông rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng trên sàn, 2 tay để ra sau lưng.
- Bước 2: Nhảy cúi người và đưa 2 chân sang ngang. Đồng thời tay trái chạm xuống sàn.
- Bước 3: Nhảy và thu 2 chân về vị trí ban đầu, thẳng lưng.
- Bước 4: Tiếp tục nhảy như bước 2, tay phải chạm xuống sàn.
Mỗi động tác thực hiện trong vòng 20s và nghỉ 10s. Thực hiện lần lượt các động tác và lặp lại 2 lần để đạt được hiệu quả nhanh nhất.
Lưu ý để tập Tabata đúng cách
Để luyện tập bài tập giảm mỡ toàn thân Tabata một cách hiệu quả và an toàn. Bạn nên lưu ý những điều sau đây:
- Chỉ nên tập bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân nhiều nhất 4 lần/tuần. Không nên tập liên tiếp 2 ngày.
- Khi tập luyện cần tập hết sức để đảm bảo cường bộ chuẩn khi tập.
- Với những người mới tập, chỉ nên tập 1-2 lần/tuần và tăng dần tần suất tập luyện lên.
- Thời gian đầu mới tập luyện có thể các cơ của bạn sẽ bị đau nhức, nhưng cũng đừng quá lo lắng vì đó là phản ứng bình thường.
- Đặc biệt, trước khi luyện tập Tabata, bạn cần dành ra ít nhất 5-10 phút tập các bài Cardio để khởi động, làm nóng cơ, khớp.
- Sau khi tập luyện Tabata xong, bạn cũng nên thư giãn cơ khoảng 3-5 phút rồi mới nghỉ ngơi.
Đối tượng nào nên áp dụng bài tập giảm mỡ toàn thân Tabata
Bài tập này phù hợp với những người có tình trạng sức khỏe tốt, mong muốn ép cân trong thời gian ngắn.
Những người bị bệnh về tim, tiểu đường,… thì không nên tập Tabata.
Trên đây là gợi ý 10 phút luyện tập bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng rằng, với những động tác trên, bạn sẽ sớm lấy lại được vóc dáng thon gọn như mong ước.
913lượt xem
0 Bình luận
