Trang chủ » Cẩm nang làm đẹp » Giảm Cân » Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ 

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ 

Chỉ mất 15 giây để đọc

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Không cần tốn tiền tới các phòng tập Gym, bạn chỉ cần thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau ngay tại nhà có thể đạt vóc dáng thon gọn chuẩn Siêu mẫu. 

1. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho người bận rộn

Bạn là người bận rộn, không có nhiều thời gian tập luyện giảm mỡ bụng. Nhưng bạn vẫn muốn cải thiện vóc dáng của mình. Vậy có bài tập nào giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà không cần tốn nhiều thời gian không? 

Bài tập cho người bận rộn, đặc biệt dân văn phòng Bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho người bận rộn, đặc biệt dân văn phòng 

1.1 Bài tập giảm mỡ bụng Leg Drops 

  • Nằm ngửa thẳng người, lưng áp sát mặt đất. 
  • 2 tay duỗi thẳng, áp sát mặt đất chậm vào 2 bên mông
  • 2 chân duỗi thẳng, giơ cao vuông góc với cơ thể
  • Giữ nguyên thân trên, chân đưa lên duỗi thẳng và đưa xuống thẳng song song với mặt đất. 
  • Thực hiện lặp lại 10 lần, rồi trở về tư thế ban đầu 

1.2 Bài tập Flutter kicks 

Động tác này sẽ dồn toàn lực vào cơ bụng để lấy sức đẩy chân lên. 

Bài tập Flutter Kicks thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ vùng bụng Bài tập Flutter Kicks thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ vùng bụng 

  • Nằm ngửa, ép sát lưng thẳng với sàn. 
  • 2 tay duỗi thẳng sát mặt đất, chân trái đưa lên cao check khoảng 45 độ với mặt sàn, chân phải giữ nguyên. 
  • Thay đổi chân  trái sang chân phải. Khi đưa chân lên cao thì giữ nguyên và ngược lại. 
  • Trong quá trình thực hiện không chạm 2 chân xuống đất. Cố gắng giữ lưng ép sát mặt sàn. 
  • Thực hiện lặp lại 15 lần liên tục và trở về tư thế nghỉ 

1.3 Bài tập Scissor Kicks 

Tư thế này cũng được thực hiện như động tác thứ 2. Chân duỗi thẳng và đưa lên cao, check mặt sàn khoảng 45 độ. 

  • Nằm ngửa, ép sát lưng thẳng xuống sàn 
  • 2 tay duỗi thẳng mặt đất, đồng thời nhấc 2 chân lên giữ góc khoảng 45 độ với mặt sàn. 
  • Giữ nguyên thân trên và dùng lực cơ bụng để đưa chân lên. Chếch chéo 2 chân lại với nhau. 
  • Thực hiện liên tục động tác này khoảng 15 lần. 

1.4 Bài tập Mountain Climbers 

Bài tập này giống như động tác leo núi. Nó mang lại hiệu quả cực cao cho người tập đúng kỹ thuật. 

  • Nằm thẳng so với mặt đất. 
  • Chống tay đứng thẳng, đẩy người lên cao tạo thành 1 góc nhọn từ mũi chân đến đầu. Chỉ để 2 mũi chân và 2 bàn tay chạm mặt đất. 
  • Đưa từng chân lên phía trước, đưa thẳng theo hướng người. 2 chân thay nhau đưa lên, giữ lưng thẳng, tay thẳng. 
  • Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần liên tục.  Nghĩ và tiếp tục thực hiện lại khoảng 5 hiệp. 

1.5 Bài tập V-Crunches 

Bài tập này khá dễ thực hiện, nhưng hiệu quả mang lại cực cao. Đối với cô nàng lười hay quá bận rộn thì nó vô cùng thích hợp. 

Bài tập V-Crunches rất phù hợp cho cô nàng lười và bận rộn Bài tập giảm mỡ bụng V-Crunches rất phù hợp cho cô nàng lười và bận rộn 

  • Tư thế ngồi chạm mông và 2 bàn chân xuống sàn nhà. 
  • Ngả người về phía sau và duỗi chân ra. Đẩy về phía trước với lực cơ  bụng. 
  • 2 tay duỗi thẳng, tiếp tục thu chân về và đẩy người lên. 
  • Trong suốt quá trình tập vẫn giữ nguyên tay, chân không để chạm đất. 
  • Thực hiện lặp lại khoảng 15 lần. 

1.6 Bài tập Alternating Toe Touches 

  • Nằm ngửa thẳng với sàn nhà.
  • 2 chân duỗi thẳng, 2 tay dang sang 2 bên vuông góc với cơ thể. 
  • Chân duỗi thẳng, đẩy lên vuông góc với cơ thể.
  • Giữ nguyên tư thế chân và đưa 2 tay lên. Cố gắng gần đến chân hoặc chạm mu bàn chân, ngón chân càng tốt. 
  • Đưa tay trái lên chạm mũi chân phải và ngược lại. 
  • Giữ nguyên tư thế ép sát mặt đất, người vuông góc với cơ thể. 
  • Chân trái từ từ hạ xuống và đổi tay, chân ngược lại. 
  • Thực hiện lặp lại 15 lần liên tục. 

1.7 Bài tập Russian Twists 

Động tác này khá nhẹ nhàng nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật sẽ tác động rất mạnh vào phần bụng và 2 bên sườn. 

  • Bắt đầu với tư thế ngồi. Phần thân trên hơi ngả về phía sau 
  • 2 tay đưa về phía trước, thân trên ngả về phía sau. 2 chân đặt chạm đất, không dùng lực của chân và tập trung dùng lực của bụng để đưa tay lần lượt từ trái sang phải. 
  • Thực hiện lặp lại động tác khoảng 15 lần.

1.8 Bài tập Plank 

Bài tập này được đánh giá cao với khả năng đốt mỡ bụng cực nhanh. Khi tập, động tác này sẽ tác động lên toàn khoang bụng của bạn và làm nóng lên. Từ đó sẽ tiến hành đốt mỡ thừa hiệu quả. 

Plank sẽ tác động lên toàn khung bụng và làm nóng vùng đó lên giúp đốt mỡ hiệu quả Bài tập Plank sẽ tác động lên toàn khung bụng và làm nóng vùng đó lên giúp đốt mỡ hiệu quả 

  • Nằm sấp mặt sàn, 2 tay chống bằng khuỷu tay đẩy người lên. 
  • Người sau khi đẩy lên tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân đến đầu. 
  • Dùng bụng để hít vào, thở ra và giữ nguyên tư thế khoảng 30s. 
  • Thực hiện liên tục khoảng 30 giây và lặp lại nhiều lần. 

1.9 Bài tập Side Plank 

Gần giống với Plank khi thực hiện động tác này buộc bạn phải dùng lực ở phần bụng cạnh sườn. Điều này sẽ khiến mỡ ở bụng và 2 bên sườn bị tác động và đốt cháy hoàn toàn. 

Lưu ý, thực hiện đúng kỹ thuật bạn sẽ thấy 2 bên cạnh sườn đỏ lên. Kiên trì thực hiện khoảng 15s mỗi ngày sẽ cho vòng eo thon gọn như ý. 

2. Bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ trong 1 tuần 

Bạn có tin, chỉ cần dành ra 10 phút mỗi ngày thực hiện các bài tập dưới đây trong 1 tuần sẽ giúp tống khứ mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Đặc biệt, những ai đang có nhu cầu giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng trong 1 tuần. 

Bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ trong 1 tuần Bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ trong 1 tuần 

2.1 Bài tập gập bụng vặn người 

Đây là bài tập khá đơn giản, không cần hỗ trợ của dụng cụ nào. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện mỗi ngày sẽ cho vòng 2 thon gọn. 

  • Nằm ngửa, 2 tay để sau đầu, khuỷu tay mở rộng. 
  • Nâng đầu và 2 chân lên cao. Co chân trái lại và quay đầu, vai sang phải. Đồng thời hít vào khi co chân và thở ra trở về tư thế ban đầu., 
  • Tiếp tục thực hiện với chân còn lại. 
  • Thực hiện khoảng 10 – 15 lần để vòng 2 được tác động tối đa. 

2.2 Bài tập đứng gập người 

Đứng gập người là bài tập buộc cơ bụng phải hoạt động tối đa. Nó làm tiêu hao mỡ thừa ở vùng bụng cho vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn. 

Bài tập đứng gập người khiến các cơ bụng phải hoạt động tối đa giúp giảm mỡ hiệu quả 

  • Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai 
  • Cúi người xuống chân giữ thẳng cho đến khi tay chạm sàn. 
  • Giữ nguyên tư thế, đưa chân phải về phía chân trái và giữ nguyên trong vòng 5 – 10s. 
  • Từ từ về tư thế ban đầu và đổi chân. 
  • Thực hiện lặp lại khoảng 15 phút để đạt được kết quả ấn tượng nhé. 

2.3 Bài tập gập bụng toàn diện 

Bài tập này nhìn có vẻ dễ thực hiện, nhưng thực chất để làm đúng động tác thì không dễ chút nào. 

  • Nằm ngửa lên mặt sàn, 2 chân co lại tạo thành trụ vững, 2 tay để sau gáy, khuỷu tay mở rộng. 
  • Dùng toàn bộ sức mạnh của cơ bụng kéo cơ thể lên tạo thành thế ngồi. Để ngực chạm khuỷu gối, đồng thời hít vào và thở ra trở về tư thế ban đầu. 
  • Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần và có thể tăng lên theo số buổi. 

2.4 Bài tập đạp xe 

Đối với bài tập này được đánh giá có khả năng tiêu hao 400 – 500 calo, giúp đánh bay vòng eo bánh mì hiệu quả. 

  • Nằm thẳng lưng chạm mặt sàn. Chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu, mở rộng khuỷu tay. 
  • Nâng đầu, vai và gồng cơ bụng, hông, mông lên 1 lúc. 
  • Tiếp tục nâng đầu gối thay phiên nhau tạo thành động tác như đạp xe 
  • Thực hiện sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải và ngược lại. 
  • Tiếp tục thực hiện lặp lại khoảng 15 lần mỗi bên và tăng dần lên theo số buổi tập. 

2.5 Bài tập đứng lên ngồi xuống 

Bài tập này khá đơn giản. Bạn chỉ cần thực hiện đúng sẽ tác động tới toàn thân, rất tốt cho cơ bụng, eo, hông, bắp chân… 

Bài tập đứng lên ngồi xuống sẽ tác động tới toàn thân, đặc biệt là cơ bụng, eoBài tập đứng lên ngồi xuống sẽ tác động tới toàn thân, đặc biệt là cơ bụng, eo

  • Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đưa ra phía trước
  • Hạ người thấp xuống cho đùi song song mặt đất. Lưng giữ thẳng, 2 đầu gối không vượt quá mũi chân. 
  • Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần và tăng lên theo số buổi

2.6 Bài tập giảm bụng với bóng 

Bài tập này khác với các động tác trên là cần sự hỗ trợ của 1 trái bóng. Bài tập cũng khá đơn giản và nhẹ nhàng sẽ giúp loại bỏ mỡ vòng 2, rèn luyện sự mềm dẻo như bây giờ. 

  • Nằm ngửa ra sàn, đặt bắp chân và gót chân lên 1 quả bóng 
  • Đẩy hông lên, để cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gối. 
  • Kéo gót chân, kéo quả bóng về mông 
  • Lặp lại 10 – 15 lần. 

3. Bơi lội – Bài tập giảm mỡ bụng, săn cơ cho nam 

Không chỉ ở nữ giới, hiện nay nam giới cũng rất chú trọng tới việc cải thiện vóc dáng. Đặc biệt nhưng anh chàng thường xuyên phải tiếp khách, đối tác qua cuộc nhậu. Vì thế, các bài tập dưới đây rất phù hợp cho bạn nam có thể giảm mỡ bụng hiệu quả còn làm săn chắc cơ bắp. 

Bơi lội chính là bài tập giảm mỡ bụng và săn cơ cho nam hiệu quả Bơi lội chính là bài tập giảm mỡ bụng và săn cơ cho nam hiệu quả 

Bộ môn bơi lội là bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh. Bơi lội giúp các cơ bắp hoạt động toàn bộ, đồng thời đào thải mô mỡ và năng lượng thừa. Việc thường xuyên bơi lội giúp hệ thống mạch máu lưu thông và cải thiện sức chịu đựng. 

Khi bơi cơ thể phải vận động nhịp nhàng với nhau, nó giúp tiêu nhiều năng lượng và calo được đốt cháy hoàn toàn. Lượng calo tiêu thụ tối đa khoảng 400 – 650 trong vòng 60 phút. Mỗi tuần chỉ cần bơi 2 – 3 buổi thôi là bạn đã có vóc dáng rắn chắc, khỏe khoắn. 

Trên đây là những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn bài tập phù hợp nhất. 

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ