Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » [TỔNG HỢP] 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần

Khuyến mại

[TỔNG HỢP] 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần

Ngày đăng: 03/04/2021
Chỉ mất 15 giây để đọc

Mỡ bụng khiến mọi người cảm thấy khó chịu, tự ti và bạn đang muốn đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng. Vậy đừng bỏ qua bài viết về top 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 1 tuần an toàn và hiêu quả này nhé. Sau 7 ngày luyện tập vùng eo của bạn sẽ trở nên rắn chắc và thon gọn hơn nhiều.

Top 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày đơn giản và hữu hiệu!

Sau 1 tuần tập luyện bài tập thể dục giảm mỡ bụng bạn sẽ có vòng eo thon gọn

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Với 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày được chia sẻ dưới đây giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo thon gọn hơn. Với mỗi động tác này bạn cần thực hiện trong vòng 45 giây, nghỉ 15 giây. Chỉ 30 phút giảm mỡ bụng hàng ngày bạn sẽ sở hữu ngay vòng eo thon gọn.

1. Leg Raise – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Lợi ích: Đây là bài tập giảm mỡ bụng đặc biệt là mỡ bụng dưới khá đơn giản và dễ dàng. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.

Leg Raise là bài tập giúp loại bỏ mỡ bụng thực sự hiệu quả bởi nó tác động trực tiếp lên các cơ chéo bên cạnh eo.

Leg Raise - Bài tập thể dục tan mỡ bụng

Bài tập thể dục Leg Raise

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, mắt hướng lên trần nhà, hai chân duỗi thẳng và đặt sát nhau.
  • Bước 2: Đặt hai tay dọc theo thân hoặc kê bàn tay dưới mông. Giữ chân thẳng và nâng lên cao cho đến khi vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 3: Hạ chân từ từ xuống, không hạ chân xuống sàn mà cách sàn khoảng vài cm.
  • Bước 4: Chờ khoảng 2 – 3 giây rồi lại nhấc chân lên, lặp lại động tác liên tục.

2. Leg ins and outs – Bài tập thể dục giảm mỡ eo

Lợi ích: Bài tập này có tác động lên hầu hết các cơ ở vùng bụng. Đây được coi là bài tập thể dục giảm mỡ vùng eo khá dễ thực hiện nhưng rất hiệu quả.

Leg ins and outs - Bài tập thể dục giảm eo dễ nhất

Bài tập thể dục Leg ins and outs tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi xuống đất, khuỵu gối và 2 chân đặt lên trên mặt sàn.
  • Bước 2: Đặt 2 tay bên cạnh hông sau đó nhấc chân lên mặt sàn cách sàn 20 – 30cm, đẩy người ra sau. Toàn bộ trọng lượng cơ thể phải dồn chủ yếu vào mông và tay, phần đùi trong.
  • Bước 3: Từ từ duỗi thẳng chân ra sau đó lại co chân lại, kéo ngược về phía ngực như lúc đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác như vậy liên tục.

Quan tâm: 9 bài tập thể dục giảm cân cấp tốc đốt nhiều calo nhất!

3. Kettlebell Swing – Động tác đốt cháy năng lượng

Lợi ích: Đây được xem là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ có tác dụng hiệu quả nhất bởi nó có giúp đốt cháy lượng lớn năng lượng trong cơ thể.Với dụng cụ là tạ chuông được nâng lên, một lượng lớn mỡ ở các nhóm cơ như: cơ bụng, cơ đùi và cơ chậu sẽ bị đốt cháy.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý khi thực hiện động tác này với tạ, để tránh tập luyện quá sức và ảnh hưởng không tốt đối với cơ thể.

Kettlebell Swing - Bài tập đốt cháy năng lượng 

Bài tập Kettlebell Swing

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, kết hợp với cầm tạ chuông bằng cả hai tay.
  • Bước 2: Đẩy hông ra sau, khuỵu gối nhẹ và đưa tạ vào giữa hai chân.
  • Bước 3: Đứng thẳng, giữ cơ mông và vung tạ lên ngang ngực.
  • Bước 4: Cuối cùng, giữ căng cơ, khóa khuỷu tay kết hợp với đẩy mông về sau và trở lại vị trí ngồi xổm. Lặp lại động tác liên tục trong vòng 3 lần rồi nghỉ giữa hiệp.

4. Bhujangasana – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng yoga

Lợi ích: Đây thực chất là một động tác yoga có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh khá hiệu quả.

Bởi khi căng cơ bụng và người vươn lên tác động đến vùng mỡ thừa ở bụng rất tốt. Nhờ đó vòng eo sẽ trở nên gọn gàng và rắn chắc hơn.

Bhujangasana hoặc tư thế rắn hổ mang 

Bài tập Bhujangasana giúp giảm mỡ bụng và lưng hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp, mắt hướng về phía trước, hai chân để cách xa nhau, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
  • Bước 2: Co hai chân lại gần nhau, hít sâu và nâng nửa phần trên của cơ thể lên.
  • Bước 5: Hít vào, thở ra trong tư thế này trong 4 – 5 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Quan tâm: Cách Hana Giang Anh giảm mỡ bụng siêu nhanh trong 1 tuần!

5. Bài tập giảm mỡ bụng Flutter kick

Lợi ích: Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà rất phổ biến. Không những giúp đốt cháy vùng mỡ bụng hiệu quả, bài tập còn giúp giảm đau lưng, cải thiện tim mạch, cải thiện tư thế và tăng tính linh hoạt đối với cơ thể.

Bài tập này tác động chủ yếu lên vùng cơ bụng dưới; xương chậu và cơ đùi trước. Bên cạnh đo, động tác này còn tác động đến vùng lưng dưới và cơ liên sườn

Flutter kick - Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất 

Bài tập giảm mỡ bụng Flutter kick

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay để song song với thân.
  • Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi mặt đất và cao hơn hông một chút. Cùng với đó, nhấc chân trái lên để nó lơ lửng cách mặt sàn 15 – 30cm. Đặt lưng nằm thẳng trên sàn.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, sau đó đổi sang chân còn lại và thực hiện tương tự.
  • Bước 4: Nếu muốn nâng cao độ khó bài tập, bạn có thể nâng phần đầu và cổ lên khỏi mặt sàn.

6. Động tác V-up – Tập thể dục giảm mỡ bụng bằng nâng chân

Lợi ích: Bài tập giảm béo bụng này gần như tương tự với bài tập sit-up. Tuy nhiên, hiệu quả của nó còn tuyệt vời hơn.

V-up - Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân 

Bài tập V-up giảm béo bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và cánh tay đặt dọc theo thân. Hai chân duỗi thẳng và đặt sát nhau.
  • Bước 2: Giữ thẳng chân, nâng chân và nâng thân trên lên khỏi sàn.
  • Bước 3: Căng cơ bụng, vươn bàn chân thẳng lên phía trên.
  • Bước 4: Hạ người xuống và đưa lại về vị trí ban đầu.

7. Mountain Climber – Động tác toàn thân

Lợi ích: Bài tập Mountain Climbers tác động mạnh mẽ vào các cơ bụng dưới và xây dựng sức bền tim mạch, sự nhanh nhẹn của cơ thể giúp giảm mỡ bụng hữu hiệu.

Bài tập này tác động vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể với chỉ 1 động tác.

Mountain Climber - Bài tập toàn thân 

Bài tập Mountain Climber không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ toàn thân

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank tầm cao, hai tay đặt chống thẳng dưới vai và chân duỗi thẳng, vuông góc với sàn. Lưng của bạn phải giữ thẳng.
  • Bước 2: Đầu gối phải gập và đưa về phía ngực, vẫn giữ thẳng lưng, tạm dừng vài giây rồi đưa về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại và liên tục giữa 2 chân.

8. Russian Twist – Bài tập hình thành cơ bụng săn chắc

Lợi ích: Russian Twist là bài tập không thể bỏ qua trong các bài tập giảm béo bụng và săn chắc eo trong 1 tuần. Luyện tập thường xuyên và đúng cách bài tập này sẽ giúp loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng. Đồng thời, hình thành cơ bụng rắn chắc và cơ liên sườn sắc nét rõ ràng.

Russian Twist - Bài tập hình thành cơ bụng rắn chắc

Russian Twist là bài tập giảm mỡ bụng và eo đỉnh cao

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi xuống sàn, co 2 đầu gối và đặt chân trên mặt đất.
  • Bước 2: Hơi ngả người về phía sau để phần thân trên và đùi tạo thành hình chữ V hoặc một góc 45 độ.
  • Bước 3: Đưa hai tay đan vào nhau và đặt sang cùng 1 bên.
  • Bước 4: Xoay các cơ phần bụng để vặn thân người sang trái và phải. Lặp đi lặp lại động tác như vậy cho đến khi kết thúc động tác thì thôi.

Quan tâm: 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần cho vòng eo “con kiến”

9. Plank – Bài tập đốt cháy calo giảm mỡ bụng

Lợi ích: Plank là một trong những bài tập đốt cháy calo cơ bản và tốt nhất, có nhiều lợi ích đối với giảm cân. Động tác này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc,

Bài tập đốt cháy calo này giúp đốt cháy chất béo xung quanh vùng bụng và giúp bạn cải thiện tư thế, sự linh hoạt cũng như sở hữu vùng bụng rắn chắc hơn.

Plank - bài tập đốt cháy calo

Bài tập Plank là bài tập giảm mỡ bụng phổ biến

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp xuống, mắt hướng về phía sàn, hai chân duỗi thẳng, cẳng tay chống xuống sàn và vuông góc với sàn.
  • Bước 2: Chống bàn chân xuống mặt đất vuông góc với sàn. Sau đó, đẩy người lên sao cho cánh tay thẳng dưới vai và lưng tạo thành đường thẳng. Mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 45 giây đến 1 phút cho đến khi kết thúc.

10. Side plank with leg lift – Bài tập thể dục eo thon

Lợi ích: Bài tập thể dục này có khả năng giúp giảm mỡ bụng dưới tuyệt vời.

Bài tập thể dục Side plank with leg lift

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Side plank with leg lift

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên phải, dồn trọng lượng cơ thể vào cẳng tay phải và chân phải.
  • Bước 2: Nâng hông trên không để từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ phần thân ổn định, nhấc chân trái lên cao và không gập đầu gối.
  • Bước 4: Đưa chân trái lên cao sau đó đặt về điểm xuất phát. Cố gắng giữ hông trong khi nâng chân.

11. Reverse crunch – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả

Lợi ích: Đây là một dạng bài tập của gập bụng cơ bản. Bài tập này giúp giảm béo bụng cực hiệu quả, đặc biệt là vùng mỡ bụng dưới.

Thực hiện bài tập thể dục giảm béo bụng thường xuyên, đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, rắn chắc tự nhiên và đánh bay ngấn mỡ.

Reverse crunch - Bài tập giúp giảm mỡ bụng cực hiệu quả

Reverse crunch là bài tập thể dục giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt ở bên cạnh dọc theo thân.
  • Bước 2: Uốn cong đầu gối và nâng chúng lên khỏi sàn để đưa lên cao, đẩy hông lên trên cao.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế và sau đó hạ xương chậu về vị trí ban đầu, giữ đầu gối đến gần ngực. Lặp lại động tác liên tục cho đến khi kết thúc.

Quan tâm: 11 bài tập aerobic giảm mỡ bụng – 30 phút mỗi ngày

Làm thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả?

Tăng cân, đặc biệt là mỡ thừa tập trung vào vùng bụng là vấn đề khiến nhiều người đau đầu.

Có rất nhiều nguyên nhân là dẫn đến tình trạng này, như ăn uống không lành mạnh, thói quen sinh hoạt không khoa học và ngồi làm việc nhiều, vận động ít có thể dẫn đến tích tụ mỡ. Đặc biệt là ở vùng bụng.

Một chiếc bụng nhiều ngấn mỡ khiến bạn cảm thấy mất tự tin về ngoại hình và không tốt cho sức khỏe.

Chất béo ở vùng bụng thường là chất béo nội tạng, có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và nhiều căn bệnh khác.

Và điều khó chịu nhất là chúng rất khó giảm, nếu bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục, thể thao do lịch trình bận rộn. May mắn thay, bạn có thể dành ra 10 phút mỗi ngày nhưng vẫn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn.

Trên đây là 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp đốt cháy tất cả lượng mỡ thừa. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân của mình, bạn hãy kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Bổ sung protein, chất xơ, đồng thời cắt giảm các thực phẩm chứa carb đơn giản như bánh mì, gạo trắng, đường…sẽ giúp bạn có được vùng bụng và thân hình thon gọn, săn chắc và sức khỏe đảm bảo nhé!

0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ