Cần bao nhiêu calo/ngày để giảm cân?

Calo là đơn vị năng lượng được tính từ các loại thực phẩm bạn bổ sung vào cơ thể mỗi ngày để duy trì mọi hoạt động trong cơ thể.

Để giảm cân khoa học, bạn cần ăn ít hơn lượng calo mỗi ngày cơ thể cần.

Mỗi ngày, đối với phụ nữ cơ thể trung bình nạp khoảng 2.000 calo duy trì cân nặng và 1.500 calo/ngày để giảm cân.

Với nam giới trung bình nạp khoảng 2.500 calo để duy trì cân nặng và 2.000 calo/ngày để giảm béo.

Lượng calo mỗi ngày có thể thay đổi phụ thuộc vào: cân nặng, độ tuổi, giới tính, mức độ tập luyện của mỗi người là khác nhau.

Để hiểu rõ hơn về cách tính calo như thế nào, lượng calo nạp vào bao nhiêu để giảm cân, bạn có thể tham khảo ngay bài viết: Hướng dẫn cách tính để giảm lượng calo tổng thể giảm cân để hiểu rõ hơn nhé!

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

Thực đơn giảm cân khoa học 1 tuần giảm 3kg

Bạn đang suy nghĩ làm thế nào để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả. Dưới đây sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tuần:

Ngày 1: 1230 calo

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố: ½ trái chuối + ½ cốc dâu tây + ½ cốc sữa chua Hy lạp ít béo + ½ cốc sữa không béo.
• Bữa phụ: 1 quả chuối và 30gam quả hạch từ hạnh nhân, hạt điều, …
• Bữa trưa: 1 bát súp rau củ + 100gam thịt bò xào nấm + 1 bát canh rau ngót
• Bữa tối: 120gam cá hồi nướng + ½ bát khoai lang nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu.

Ngày 2: 1226 calo

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố: ½ quả chuối + ½ quả xoài + ½ cốc sữa chua Hy lạp ít béo + ½ quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo.
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa trưa: 2 bát súp rau + 1 đĩa rau cải luộc + salad ức gà.
• Bữa tối: 120gam ức gà áp chảo + 1 bát cà rốt và đậu Hà Lan luộc + 1 muỗng cà phê hạt mè.

Ngày 3: 1239 calo

• Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen + 1 ly sinh tố táo không đường.
• Bữa phụ: 1 chén nhỏ việt quất + 5 6 hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: 200gam ức gà nướng + 1 bát nhỏ cà chua bi và dưa chuột cắt lát + ½ bát cơm gạo lứt.
• Bữa tối: 200gam thịt bò nạc xào + 1 bát cà rốt và súp lơ xanh hấp + ½ trái lê.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 30 ngày giảm tới 8kg

Ngày 4: 1300 calo

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch nấu chín + ½ bát việt quất + ½ cốc sữa không béo.
• Bữa phụ: 1 quả ổi.
• Bữa trưa: 100gam cá hồi hấp + 1 đĩa rau trộn sốt + 1 bát canh rau ngót thịt băm.
• Bữa tối: 1 muỗng canh dầu ô liu + ½ củ khoai lang nướng + 120gam thịt bò xào.

Ngày 5: 1380 calo

• Bữa sáng: 1 cốc sữa tách béo + 1 ly sinh tố dưa hấu.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa trưa: 100gam gà tây nướng + 1 bát rau xanh trộn + ½ quả bơ.
• Bữa tối: 120gam tôm hấp + ½ bát cơm gạo lứt + 1 bát cà rốt và súp lơ trắng hấp.

Ngày 6: 1358 calo

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám + 1 quả trứng luộc.
• Bữa phụ: 1 bát việt quất.
• Bữa trưa: 100gam cá hồi hun khói + ¼ quả bơ + 1 bát rau xanh trộn.
• Bữa tối: 120gam thịt lợn nạc hoặc bò + 1 bát canh mồng tơi canh cua + 1 quả lê.

Ngày 7: 1450 calo

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la + ½ bát đậu đen.
• Bữa phụ: 1 quả táo + 30gam quả hạch.
• Bữa trưa: 100 gam gà tây nướng + ½ trái bơ + 1 bát salad rau củ quả trộn.
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt + 1 đĩa rau cải luộc + 200gam thịt bò xào nấm.

Quan tâm: Chế độ ăn kiêng 5:2 đầy cảm hứng với các món ăn tuyệt vời

Sai lầm khi áp dụng thực đơn giảm cân khoa học

1 số sai lầm bạn cần tránh khi áp dụng thực đơn giảm cân khoa học:

• Ăn quá no và nhịn đói quá lâu: Bởi như vậy sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, suy nhược, không tốt cho sức khỏe. Nên ăn với lượng thức ăn vừa đủ cơ thể cần là tốt nhất.
• Không ăn đầy đủ các bữa trong ngày: Sai lầm này cần phải loại bỏ nếu bạn muốn nhanh chóng giảm cân, bởi như vậy sẽ khiến cơ thể nhanh kiệt sức, mất nước. Bạn có thể chia ra thành các bữa ăn nhỏ để cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt nhất.
• Ăn kiêng quá nghiêm khắc: Quá nghiêm ngặt trong chế độ ăn kiêng sẽ khiến cơ thể dễ bị thiếu chất dinh dưỡng. Vậy nên, bạn nên thoải mái trong việc ăn uống nhưng vẫn đảm bảo đủ chất cho cơ thể.
• Ăn kiêng nhưng không tập luyện và ngược lại: Ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân nhưng cần kết hợp với chế độ tập luyện thể thao sẽ mau chóng đạt được kết quả tốt nhất khi giảm cân.

Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân khoa học

Khi thực hiện thực đơn giảm cân, bạn cần lưu ý 1 số vấn đề sau để đạt được kết quả giảm 3kg trong 1 tuần tốt nhất:

• Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ uống có cồn, nước ngọt, bánh quy… đều không có ích cho giảm cân.
• Bổ sung đủ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể và giảm mỡ nhanh chóng.
• Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ, rau củ quả, trái cây, protein từ thịt, cá, trứng …
• Kết hợp tập luyện cùng với chế độ ăn uống, sinh hoạt để quá trình giảm cân hiệu quả.
• Giữ tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng, áp lực.