Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thực Đơn » 24 bữa sáng giảm cân nhanh chóng ngon miệng tại nhà

Khuyến mại

24 bữa sáng giảm cân nhanh chóng ngon miệng tại nhà

Chỉ mất 15 giây để đọc

Bữa sáng giảm cân thực sự có hiệu quả? Điều đó là hoàn toàn đúng tuy nhiên bạn cần biết thời điểm nào ăn sáng là phù hợp và công thức bữa sáng nào là lành mạnh để đạt được mục tiêu của mình.

Thử ngay 24 bữa sáng giảm cân ngon miệng này tại nhà để có thân hình như mong ước nhé!

Nếu bạn đang băn khoăn bữa sáng giảm cân như thế nào là lành mạnh và có thể giúp bạn giảm cân đồng thời có một sức khỏe tốt thì 24 bữa sáng giảm cân tốt nhất dưới đây là câu trả lời.

1. Đậu đen

  • Lượng Protein trong 60g đậu đen: 7g

Chứa một lượng chất xơ hoà tan lớn, đậu đen không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn giúp bạn có được một vóc dáng thon thả nhanh chóng. Các nhà nghiên cứu của Trung tâm Y tế Wake Forest Baptist đã phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu giảm 3,7% lượng mỡ bụng sau 5 năm tiêu thụ 10g chất xơ hòa tan từ đậu đen mỗi ngày.

VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2. Bơ đậu phộng hữu cơ

  • Lượng protein trong 30g bơ đậu phộng hữu cơ: 7g

Trong khi bơ đậu phộng chế biến sẵn được bán tại siêu thị và các cửa hàng tạp hoá thường chứa đầy đường và dầu khiến cân nặng của bạn ngày càng tăng lên thì bơ động phộng hữu cơ được làm từ chỉ 2 thành phần cơ bản là đậu phộng và muối lại có tác dụng ngược lại.

Trong đậu phộng chứa đầy chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và genistein, một hợp chất điều hòa các gen chất béo.

Bạn có thể lấy 1 cốc sữa hạnh nhân không đường và trộn với 1 muỗng bột protein, 1/2 quả chuối và 1 muỗng bơ đậu phộng hữu cơ để có một bữa sáng ngon miệng, đủ chất và lành mạnh.

Thức uống này là một cách đơn giản để bắt đầu ngày mới với sự cân bằng hoàn hảo của chất béo, protein và carbohydrate lành mạnh để bổ sung lượng dự trữ glycogen và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, mà không chứa quá nhiều calo cho những người muốn giảm cân.

3. Bơ hạnh nhân

  • Lượng protein trong 30g bơ hạnh nhân: 7g

Bơ hạnh nhân có nhiều protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa đơn.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt ít có nguy cơ béo phì hơn những người không ăn.

Điều đó có khả năng vì các loại hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Với bữa sáng dành cho người giảm cân bạn có thể phết một ít bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt lên một miếng bánh mì nướng nguyên hạt hoặc cho một muỗng canh bơ hạnh nhân vào bột yến mạch hoặc sinh tố để uống đều được.

Quan tâm: Giảm cân bằng trứng trong 3 ngày thần tốc

4. Trứng

  • Lượng protein trong 2 quả trứng: 13g

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời và chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác bao gồm choline đốt cháy chất béo.

Choline, cũng được tìm thấy trong thịt nạc, hải sản và rau xanh tấn công cơ chế gen kích hoạt ngăn chặn cơ thể bạn lưu trữ chất béo xung quanh gan.

5. Cá hồi đánh bắt tự nhiên

  • Lượng protein trong 85g cá hồi: 17g

Liều lượng protein và chất béo lành mạnh omega-3 có trong cá hồi sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng suốt cả buổi sáng. Tuy nhiên bạn cần lưu ý để bữa sáng giảm cân từ cá hồi thực sự có hiệu quả thì cá hồi phải là cá hồi tự nhiên chứ không phải cá hồi nuôi.

6. Thịt xông khói

  • Lượng protein trong 3 miếng thịt xông khói: 18g

Nhiều sản phẩm thịt xông khói sử dụng natri nitrat và nitrite để giữ cho thịt không bị vi khuẩn gây hại xâm nhập.

Tuy nhiên, trong một số điều kiện nhất định, natri nitrit và nitrat phản ứng với các axit amin để tạo thành các hóa chất gây ung thư được gọi là nitrosamine.

Ngoài ra, natri nitrat đã được chứng minh là can thiệp vào khả năng xử lý đường tự nhiên của cơ thể.

Vì vậy hãy cẩn thận lựa chọn các sản phẩm thịt xông khói không chứa các chất này để có được một bữa sáng giảm cân tốt nhất cho sức khỏe.

7. Ức gà

  • Lượng protein trong 113g ức gà: 19g

Ức gà có thể không phải là loại thực phẩm quen thuộc cho bữa sáng của bạn nhưng có lẽ bạn nên bổ sung nó vào thực đơn.

8. Thịt gà tây xay

  • Lượng protein trong 113g thịt gà tây xay: 22g

Nếu bạn muốn tăng liều protein buổi sáng cho bữa sáng giảm cân của mình thì trứng chiên trộn thịt gà tây xay, hành tây, ớt chuông và nấm, chiên bằng dầu oliu sẽ là một gợi ý không tồi đâu nhé.

Thịt gà tây là nguồn cung cấp axit béo omega 3 chính của DHA, được chứng minh là cải thiện chức năng và tâm trạng của não đồng thời có khả năng ngăn chặn các tế bào mỡ phát triển.

Quan tâm: Bơ đậu phộng giảm cân tốt hay không? Thực đơn giảm cân với bơ đậu phộng trong 3 ngày!

9. Bột protein hữu cơ

  • Lượng protein trong 30g bột protein hữu cơ: 34 – 48g

Bột protein là nguồn dinh dưỡng linh hoạt và đậm đặc nhất dành cho cơ bắp. Bạn có thể sử dụng bột protein cho bữa sáng bằng cách trộn vào cháo yến mạch cho vào các công thức sinh tố healthy.

10. Táo

  • Lượng đường trong 1 quả táo cỡ vừa: 19g
  • Lượng chất xơ trong 1 quả táo cỡ vừa: 4,4g

Táo là một trong những nguồn chứa chất xơ hoà tan dồi dào cũng tương tự như đậu đen là chìa khóa làm tan mỡ thừa trên cơ thể. Bữa sáng của bạn có thể đơn giản chỉ gồm một trái táo, một hộp sữa chua ít đường hoặc không đường và một chiếc bánh protein là hoàn thành.

11. Chuối

  • Lượng đường trong 1 quả chuối: 14 g
  • Lượng chất xơ trong 1 quả chuối: 3 g

Chuối không chỉ cung cấp lượng kali dồi dào, mà còn cung cấp chất xơ và nước. Hãy kết hợp chuối thái lát với một bát cháo yến mạch cho một bữa sáng giảm cân đơn giản nhưng dinh dưỡng.

Quan tâm: Giảm cân bằng táo giúp giảm tới 3kg chỉ sau 5 ngày!

12. Bưởi

  • Lượng đường trong 64g bưởi: 8g
  • Lượng chất xơ trong 64g bưởi: 1g

Bưởi là một trong những loại trái cây tốt nhất để giảm béo vì vậy không có lý do gì mà bạn lại không cho bưởi vào bữa sáng giảm cân của mình.

Hãy ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn bởi các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi những người thừa cân ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn, họ đã giảm trung bình 1,5kg trong 12 tuần.

Loại trái cây này giúp giảm lượng insulin, một loại hormone dự trữ chất béo ngoài ra tới 90% bưởi là nước giúp bạn cảm thấy no lâu và ăn ít hơn.

13. Các loại quả mọng

  • Lượng đường trong 64g quả mọng: 3 – 7g
  • Lượng chất xơ trong 64g quả mọng: 2 – 4g

Quả mọng là một trong những loại trái cây tốt nhất cho bữa sáng. Các loại quả mọng cũng chứa nhiều polyphenol, hóa chất tự nhiên hỗ trợ giảm cân và ngăn chặn chất béo hình thành.

Thêm các loại quả mọng như dâu tây, dâu tằm, việt quất…vào ngũ cốc, bột yến mạch, sinh tố giảm cân đều được.

14. Trái anh đào

  • Lượng đường trong 64g anh đào: 6,5g
  • Lượng chất xơ trong 64g anh đào: 1,25g

Anh đào đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của tim mạch cũng như giảm cân.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần của Đại học Michigan đã phát hiện ra rằng; những con chuột được cho ăn anh đào giàu chất chống oxy hóa đã giảm được 9% mỡ bụng; so với những con chuột được cho ăn “chế độ ăn phương Tây”.

VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

15. Khoai lang

  • Lượng đường trong 64g khoai lang: 7g
  • Lượng chất xơ trong 64g khoai lang: 2g

Khoai lang có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp. Có nghĩa là chúng được hấp thụ chậm và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Quan tâm: Cách giảm cân bằng khoai lang như thế nào? có những lưu ý gì?

16. Ớt chuông

  • Lượng đường trong 64g ớt chuông: 1g
  • Lượng chất xơ trong 64g ớt chuông: 0,8 g

Trứng chiên ớt chuông sẽ là một bữa sáng vừa ngon miệng vừa giúp bạn giảm cân tuyệt vời đấy (nhớ sử dụng dầu oliu để chiên nữa nhé).

Nhờ hàm lượng vitamin C cao trong ớt chuông; ăn chúng vào bữa sáng có thể giúp đốt cháy chất béo được lưu trữ; cũng như chuyển hóa carbs thành nhiên liệu.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin C giúp cơ bắp xử lý một loại axit béo; gọi là Carnitine; cần thiết cho sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.

Chỉ một phần tư cốc ớt chuông băm nhỏ thêm vào món trứng chiên; sẽ cung cấp cho bạn 150% lượng năng lượng khuyến nghị cho bữa sáng trong ngày.

17. Bông cải xanh

  • Lượng đường trong 64g bông cải xanh: <1g
  • Lượng chất xơ trong 64g bông cải xanh: 1g

Bạn có thể thêm bông cải xanh vào món sinh tố, trứng tráng, hoặc trong một chiếc bánh sandwich phô mai ít béo.

Các loại rau như bông cải xanh, nấm, cà chua hay hành tây được chứa đầy chất xơ; sẽ giúp bạn no lâu trong suốt buổi sáng bận rộn của mình.

18. Dưa hấu

  • Lượng đường trong 64g dưa hấu: 5g
  • Lượng chất xơ trong 64g dưa hấu: 5g

Dưa hấu đôi khi không được coi là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân vì có nhiều đường. Tuy nhiên chúng lại có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng khác.

Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Kentucky cho thấy; ăn dưa hấu có thể cải thiện cấu hình lipid và giảm tích lũy chất béo.

19. Rau chân vịt

  • Lượng đường trong 64g rau chân vịt: <1 g
  • Lượng chất xơ trong 64g rau chân vịt: 2 g

Rau chân vịt có lượng calo thấp nhưng chất xơ cao, giúp bạn no lâu.

Không chỉ vậy, đây cũng là một nguồn thực phẩm giàu omega-3 và folate có nguồn gốc từ thực vật.

Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và loãng xương.

Nó cũng là một trong những siêu thực phẩm thậm chí lành mạnh hơn cả cải xoăn.

Hãy sử dụng rau chân vịt cho bữa sáng giảm cân hoàn hảo; với trứng ốp la, sinh tố và bánh mì kẹp trứng.

20. Trái bơ

  • Lượng đường trong 1⁄4 trái bơ: 0,33 g
  • Lượng chất xơ trong 1⁄4 trái bơ: 3,5 g

Trái bơ là một trong những loại thực phẩm giảm cân tốt nhất. Bởi nó chứa tớ gần 20 loại vitamin và khoáng chất trong mỗi khẩu phần.

Trong đó bao gồm các axit béo oleic, được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng hữu hiệu. Bơ cũng là một nguồn chất xơ và chất béo tốt.

Sau một giấc ngủ ngon, bạn thức dậy bị mất nước; những gì bạn uống đầu tiên trong ngày có ảnh hưởng rất lớn đến kế hoạch giảm cân của bạn.

Quan tâm: Giảm cân bằng trà bưởi có tốt không? Cách làm trà bưởi giảm cân

21. Cà phê

Một lý do khiến nhiều người luôn giữ được vóc dáng thon thả là vì họ không bao giờ uống Frappuccino.

Những loại đồ uống như vậy nên gọi là đồ uống chứa kem, đường hơn là cà phê.

Thay vào đó để có bữa sáng giảm cân hoàn hảo hãy thưởng thức một tách phê không đường.

Và nếu như vậy quá khó uống với bạn; hãy thêm một chút siro yêu thích vào đó thay vì cho vào một tấn đường hoặc kem.

Việc hoán đổi đơn giản này sẽ giúp bạn hạn chế hơn 400 calo; cũng như một lượng lớn chất ngọt trong một tách cà phê so với ba chiếc bánh sừng bò socola Starbucks.

22. Nước detox

Nước lọc rất tốt cho việc đào thải chất độc và mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên thêm một chút trái cây vào nước lọc khiến chúng còn trở nên tuyệt vời hơn.

Một số loại trái cây như bưởi, chanh hay dưa chuột; có đặc tính giải độc trong thịt và vỏ của chúng.

Hãy cắt các loại trái cây này thành lát mỏng rồi cho chúng vào nước uống. Sau đó uống như nước lọc. Nó không chỉ giúp cải thiện hương vị; mà còn giúp quá trình giải độc trở nên nhanh chóng hơn.

23. Trà xanh

Đây là một trong những công cụ giảm cân hiệu quả nhất trên thế giới.

Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để ghi nhận lợi ích sức khỏe của catechin; nhóm chất chống oxy hóa tập trung trong lá của cây chè.

Trong đó mạnh mẽ nhất là hợp chất gọi là epigallocatechin gallate; hay còn gọi là EGCG; được tìm thấy hầu như chỉ có trong trà xanh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra; liên kết chất chống oxy hóa này có khả năng thúc đẩy giảm cân.

Quan tâm: Ăn bơ có béo không? Cách ăn đúng cách cho hiệu quả giảm cân tối đa

24. Protein lắc

Không khó để hiểu tại sao những người tập thể thao thường yêu thích món đồ uống protein lắc.

Nhờ hàm lượng protein cao, loại đồ uống này hỗ trợ duy trì cân nặng; bằng cách tăng cường đốt cháy calo và tạo ra cảm giác no.

Nhờ đó duy trì khối lượng cơ nạc của cơ thể.

Bữa sáng có thể giúp giảm cân?

Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu ngày mới và giảm cân hiệu quả là có một bữa sáng lành mạnh. Điều này đã được khẳng định qua nhiều nghiên cứu.

Cụ thể, theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Cornell khi các nhà nghiên cứu khảo sát 147 người gầy và chưa bao giờ gặp phải vấn đề cân nặng đã phát hiện ra rằng 96% những người này có thói quen ăn sáng đều đặn hàng ngày.

Ngoài ra trong một nghiên cứu khác những người tham gia thử nghiệm được cung cấp bữa sáng khỏe mạnh từ Zero Belly Breakfast mỗi ngày trong hai tuần đã giảm tối đa đến 7kg.

Nhưng ăn bữa sáng đều đặn thôi là chưa đủ mà quan trọng là bữa sáng đó phải lành mạnh.

51% những người có thân hình cân đối được khảo sát nói rằng bữa sáng của họ thường bao gồm trái cây. 41% thường uống sữa vào bữa sáng; các lựa chọn phổ biến khác bao gồm ngũ cốc lạnh (33%), bánh mì (32%), trứng (31%) và ngũ cốc nóng (29%).

Và một phát hiện rất thú vị khác là chỉ có 26% người có thân hình mảnh khảnh cho biết họ bắt đầu ngày mới bằng một tách cà phê.

Nên ăn sáng vào thời điểm nào để giảm cân hiệu quả và sáng ăn gì để giảm cân?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và thời điểm hoàn hảo nhất để ăn một bữa sáng giảm cân là trong khoảng thời gian từ 6 giờ sáng đến 10 giờ sáng.

Ăn sáng vào khoảng thời gian này giúp giảm nguy cơ tích tụ chất béo trong cơ thể và khiến bạn cảm thấy bớt đói trong suốt cả ngày.

Theo dữ liệu từ Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia Hoa Kỳ, thì có tới khoảng 80% những người có bữa ăn vào thời điểm sáng sớm có khả năng giảm cân nhiều hơn so với người ăn sáng muộn hoặc không ăn sáng lên đến tối đa 15 kg.

Một bữa sáng giảm cân hoàn hảo không chỉ ngon miệng; không khiến bạn tăng cân; mà còn phải cung cấp đủ năng lượng cho bạn hoạt động trong suốt buổi sáng; cho đến bữa ăn vào buổi trưa. Hy vọng với 24 công thức bữa sáng giảm cân trên; bạn sẽ nhanh chóng lấy được vóc dáng mà mình hằng mơ ước nhé!
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ