Chất béo là gì?

Chất béo trong thực phẩm là một loại chất dinh dưỡng cũng giống như protein và carbohydrate (carbs). Cơ thể bạn cần chất béo để cung cấp năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ sức khỏe tim và não của bạn.

“Chất béo” từng là một từ xấu trong dinh dưỡng. Nhiều năm trước, bác sĩ thường khuyến nghị việc hạn chế hoặc tránh chất béo trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch hay tiểu đường.

Tuy nhiên, hiện nay các chuyên gia đã phát hiện ra rằng không phải tất cả các chất béo đều xấu. Một số chất béo làm giảm mức cholesterol và giúp cơ thể khỏe mạnh. Chúng ta vẫn cần một số chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.666

Hoặc

Chức năng của chất béo

Chất béo có nhiều chức năng quan trọng với cơ thể như:

• Cung cấp năng lượng
• Giữ ấm cơ thể
• Xây dựng hệ miễn dịch
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch, não
• Hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin từ thực phẩm
• Tạo ra các hormone giúp cơ thể hoạt động trơn tru

Chìa khóa là cần có sự cân bằng giữa chất béo và các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống. Ăn các loại chất béo lành mạnh nhất với số lượng phù hợp.

Chất béo không bão hòa là chất béo “tốt” trong khi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là chất béo “xấu”, không có lợi cho cơ thể.

Chất béo trung tính là gì? 6 cách làm giảm chất béo trung tính

Chất béo bão hòa là gì? 14 cách cắt giảm chất béo bão hòa trong thực đơn hiệu quả!

Béo phì nội tiết là gì? Điều trị ra sao?

Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Bằng cách hiểu sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu cũng như biết cách đưa nhiều chất béo lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của mình. Chúng ta có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, tăng cường năng lượng và thậm chí thu gọn vòng eo.

Chất béo tốt và chất béo xấu khác nhau như thế nào:

• Chất béo tốt: Thường được sử dụng để chỉ chất béo không bão hòa. Đây là loại chất béo không đông ở nhiệt độ thường, bao gồm 2 dạng là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo này được gọi là “tốt” vì có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, sản sinh ra cholesterol, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch…
• Chất béo xấu: Bao gồm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Các loại chất béo này khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu. Từ đó tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề về sức khỏe như viêm, tim mạch…

Vậy thực phẩm nào chứa chất béo tốt, thực phẩm nào chứa chất béo xấu? Cùng tìm hiểu chi tiết hơn trong nội dung bên dưới nhé.

Các loại chất béo trong thực phẩm

1. Chất béo không lành mạnh

Chất béo bão hòa

Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa là một trong những nguyên nhân làm tăng tổng lượng cholesterol cũng như tăng lượng cholesterol LDL có hại, có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch trong tim và các bộ phận khác của cơ thể. Không chỉ vậy, cholesterol LDL còn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Có một số cuộc tranh luận trong cộng đồng y tế về chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu đã không tìm thấy bằng chứng cho thấy những chất béo này trực tiếp góp phần gây ra bệnh tim. Và một số loại chất béo bão hòa, như trong sữa, có thể tốt cho bạn hơn những loại khác, chẳng hạn như thịt đỏ.

Nói chung, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng bạn không nên nạp quá 5% hoặc 6% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, hãy hạn chế chất béo bão hòa ở 120 calo hoặc 13 gam.

Những gì bạn sử dụng trong chế độ ăn uống thay cho chất béo bão hòa cũng rất quan trọng.

Ví dụ, ăn chất béo không bão hòa đa thay vì chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa gồm:

• Thịt đỏ như thịt lợn, bò, cừu, dê…
• Da gà và các loại gia cầm khác
• Mỡ lợn
• Các sản phẩm từ sữa nguyên kem như sữa, pho mát và kem
• Bơ
• Trứng
• Dầu cọ và dầu dừa

Chất béo chuyển hóa

Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa xảy ra tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt và sữa. Nhưng hầu hết chất béo chuyển hóa được tạo ra trong một quy trình công nghiệp.

Các công ty thêm hydro vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng nhằm giúp thực phẩm bảo quản được lâu hơn. Phương pháp này cũng giúp tăng cường hương vị của món ăn. Tuy nhiên, chất béo này lại rất không tốt cho sức khỏe.

Chất béo chuyển hóa có thể ngon nhưng không tốt cho bạn. Loại chất béo không lành mạnh này làm tăng mức cholesterol LDL, khiến bạn dễ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

Chất béo chuyển hóa cũng làm giảm cholesterol HDL “tốt”. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng không nên nạp quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất béo chuyển hóa.

Chất béo chuyển hóa thường xuất hiện trong những thực phẩm sau:

• Thực phẩm chiên, rán, nướng
• Bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, bánh quy, bánh rán và các loại bánh nướng khác
• Bơ thực vật
• Bắp rang bơ
• Bánh pizza đông lạnh
• Bất kỳ thực phẩm nào có chứa dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, ngay cả khi được in trên bao bì là “không có chất béo chuyển hóa”

Quan tâm: Top 5 thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa gây tăng cân chị em nên tránh xa

2. Chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa chủ yếu đến từ cá, rau và quả hạch. Chất béo này ở dạng lỏng trong nhiệt độ phòng.

Vì những chất béo này tốt cho tim và phần còn lại của cơ thể, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn chúng thay cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa có hai loại:

• Chất béo không bão hòa đơn là chất béo có một liên kết hóa học không bão hòa. Dầu có những chất béo này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng chúng chuyển sang thể rắn khi bạn để trong tủ lạnh.
• Chất béo không bão hòa đa là chất béo có nhiều liên kết hóa học không bão hòa. Dầu không bão hòa đa ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và trong tủ lạnh.

Có hai loại chất béo không bão hòa đa là axit béo omega-6 và omega-3.

• Để có đủ axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn các loại cá như cá hồi, cá thu và cá trích ít nhất hai lần một tuần. Các nghiên cứu cho thấy ăn cá có nhiều axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bạn cần phải lấy những chất béo thiết yếu này từ thực phẩm vì cơ thể bạn không tạo ra chúng.
• Axit béo omega-6 được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau lá xanh, hạt, quả hạch và dầu thực vật. Các bác sĩ từng nghĩ rằng axit béo omega-6 góp phần gây ra bệnh tim. Tuy nhiên bằng chứng hiện nay cho thấy rằng những axit béo này thực sự tốt cho tim mạch.
• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng bạn nên cung cấp từ 5% đến 10% lượng calo hàng ngày từ axit béo omega-6. Hầu hết mọi người đã nhận được lượng này trong chế độ ăn uống của họ.

Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn bao gồm

• Dầu ô liu, hạt cải, đậu phộng và dầu mè
• Quả bơ
• Quả ô liu
• Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, macca, hạt điều, hạt bí, hạt dẻ cười
• Bơ đậu phộng

Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa bao gồm:

• Hạt hướng dương, hạt mè và hạt bí
• Hạt lanh
• Quả óc chó
• Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi và dầu cá
• Dầu đậu nành và dầu cây rum
• Sữa đậu nành

Quan tâm: Cách làm bột ngũ cốc giảm cân tại nhà để đảm bảo chất lượng

Mẹo để bổ sung chất béo tốt vào chế độ dinh dưỡng

Thay vì đếm số gam chất béo một cách ám ảnh, hãy hướng tới một chế độ ăn uống giàu các loại rau, trái cây, các loại hạt và đậu, với hai hoặc nhiều khẩu phần cá béo mỗi tuần, một lượng vừa phải sữa, một lượng nhỏ thịt đỏ cũng như thực phẩm chiên rán hoặc thực phẩm đã qua chế biến.

• Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp đảm bảo bạn cung cấp đủ chất béo tốt trong chế độ ăn uống của mình và hạn chế chất béo xấu.
• Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa bằng cách thay thế một số thịt đỏ bằng đậu, các loại hạt, thịt gia cầm và cá, và chuyển từ sữa nguyên kem sang các loại sữa ít chất béo hơn. Nhưng đừng mắc sai lầm khi thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate tinh chế và thực phẩm có đường.
• Ăn chất béo omega-3 mỗi ngày. Bao gồm nhiều nguồn cá và các nguồn thực vật như quả óc chó, hạt lanh xay, dầu hạt lanh, dầu hạt cải và dầu đậu nành.
• Nấu ăn bằng dầu ô liu. Sử dụng dầu ô liu để nấu nướng thay vì dùng bơ, bơ thực vật hoặc mỡ lợn. Để nướng bánh, hãy thử dùng dầu hạt cải.
• Ăn nhiều quả bơ hơn. Hãy thử thêm bơ lên món bánh mì hoặc trong salad. Cùng với việc chứa nhiều chất béo có lợi cho tim và não, trái bơ còn có khả năng tạo nên một bữa ăn no.
• Sử dụng các loại hạt thường xuyên hơn. Bạn có thể thêm các loại hạt vào các món rau, sử dụng chúng thay cho bột chiên xù trên thịt gà hoặc cá, hoặc làm hỗn hợp ăn vặt ngon miệng với các loại hạt và trái cây khô.
• Ăn nhẹ với ô liu. Ô liu có nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và là một món ăn nhẹ ít calo.
• Tự làm nước xốt salad. Nước xốt salad thương mại thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh hoặc thêm đường. Tự chế biến các loại nước xốt lành mạnh của riêng bạn với dầu ô liu, hạt lanh hoặc dầu mè.