Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Hướng dẫn cách giảm 15kg trong 1 tháng

Hướng dẫn cách giảm 15kg trong 1 tháng

Chỉ mất 15 giây để đọc

Thông qua ăn kiêng, tập thể dục và áp dụng một số mẹo nhỏ bạn có thể giảm 15kg trong vòng 1 tháng nhanh chóng. Vậy những mẹo giảm cân, thực đơn ăn kiêng và bài tập thể dục đó là gì? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết nhất cho những thắc mắc đó của bạn.
Hướng dẫn cách giảm 15kg trong 1 tháng

Hướng dẫn cách giảm 15kg trong 1 tháng

Thực đơn ăn kiêng giảm 15kg trong vòng 1 tháng

Thực đơn bữa sáng

Thực đơn bữa sáng

Thực đơn bữa sáng

Thực đơn cơ bản

Bột yến mạch Yến mạch chứa nhiều carbs và protein phức tạp so với các loại ngũ cốc khác. Lợi ích của nó bao gồm giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Giá trị dinh dưỡng:

  • Carbs: 36,2 gam.
  • Protein: 7,2 gam.
  • Chất béo: 7,1 gam.
  • Calo: 235.

Thực đơn thay thế 1: 

  • Muesli với sữa: Upma yến mạch thực vật, cheela yến mạch với tương ớt ngò bạc hà.
  • Trứng tráng: Trứng là nguồn cung cấp protein rất tốt. Hơn một nửa protein của trứng được tìm thấy trong lòng trắng trứng cùng với phức hợp vitamin B, Vitamin D, Đồng, Kẽm và Selen. Giá trị dinh dưỡng (1 quả trứng nguyên quả): 
    • Carbs: 2,5 gam. 
    • Protein: 6,0 gam. 
    • Chất béo: 2,1 gam.
    • Calo: 104.

Thực đơn thay thế 2: 

  • Bánh mì cuộn đậu phụ. 
  • Bánh mì kẹp nấm.
  • Bánh mì xúc xích Ý. 
  • Gà và bánh mì gà xé.
  • Trà xanh: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giải độc và tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

Thực đơn thay thế 3: 

  • Trà chanh.
  • Cà phê xanh.
  • Trà thảo mộc.

Giá trị dinh dưỡng (1 cốc):

  • Carbs: 0,0 gam. 
  • Protein: 0,0 gam. 
  • Chất béo: 0,0 gam.
  • Calo: 2.

Sinh tố táo với hạnh nhân.Táo có thể giúp ngăn ngừa ung thư phổi, vú, ruột kết và ung thư đòn bẩy. Táo cùng với sữa mang đến cho bạn những lợi ích về canxi, protein, magie, chất xơ và vitamin.

Giá trị dinh dưỡng (1 ly): 

  • Carbs: 22,0 gam.
  • Protein: 3,6 gam.
  • Chất béo: 4,8 gam.
  • Calo: 145.

Quan tâm: Tổng hợp các phương pháp giảm béo đã được chứng thực “nhiều đời”

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng

  • Sô cô la nóng: Ngay cả một tách nhỏ sô cô la nóng cũng có thể giúp giảm cân và kiểm soát cơn đói của bạn. Sôcôla có chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm cảm giác thèm ăn gần 30%.

Giá trị dinh dưỡng (1 cốc): 

  • Carbs: 61,8 gram.
  • Protein: 9,6 gram.
  • Chất béo: 11,1 gram.
  • Calo: 385.
  • Trái cây: Nạp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mang lại cho bạn cảm giác no, giúp bạn tránh ăn quá nhiều.

Giá trị dinh dưỡng (1 cốc dưa hấu): 

  • Carbs: 5,0 gam.
  • Protein: 0,3 gam.
  • Chất béo: 0,3 gam.
  • Calo: 24.

Bữa trưa

Bữa trưa

Bữa trưa

Thực đơn chính

  • Súp rau: Nó giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn bằng cách cung cấp cho bạn ít calo hơn cùng với chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

Giá trị dinh dưỡng (1 bát): 

  • Carbs: 13,1 gam.
  • Protein: 3,4 gam.
  • Chất béo: 7,6 gam.
  • Calo: 133.

Thực đơn thay thế

  • Súp Moong dal, yến mạch rau (kiểu súp).
  • Cá hồi nướng: Cung cấp cho bạn protein, axit béo omega 3, vitamin và khoáng chất giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Giá trị dinh dưỡng (1 miếng): 

  • Carbs: 2,1 gam.
  • Protein: 6,9 gam.
  • Chất béo: 7,5 gam.
  • Calo: 103.
  • Cơm trắng: Đây là một trong những cách nấu cơm lành mạnh hơn, vì cách này ngăn ngừa sự mất chất dinh dưỡng hòa tan trong nước và không cần thêm chất béo.

Giá trị dinh dưỡng (1 cốc nấu chín): 

  • Carbs: 26,6 gam.
  • Protein: 2,5 gam.
  • Chất béo: 0,3 gam.
  • Calo: 115.
  • Bánh mì trứng: Món này có thể bao gồm 2 lát bánh mì nhiều hạt với 2 lòng trắng trứng, lát hành tây, lát cà chua và rau diếp tươi cắt nhỏ để biến nó thành một bữa ăn lành mạnh.

Giá trị dinh dưỡng: 

  • Carbs: 28,8 gam.
  • Protein: 11,9 gam.
  • Chất béo: 8,0 gam.
  • Calo: 231.
  • Gạo lứt: Đây là một loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ lành mạnh và có mật độ năng lượng thấp. Giá trị dinh dưỡng (1 cốc): 
    • Carbs: 21,7 gram.
    • Protein: 2,2 gram.
    • Chất béo: 2,2 gram.
    • Calo: 104.
  • Dal: Nó chứa nhiều carbs phức tạp, nguồn protein tốt, vitamin và khoáng chất cùng với các axit amin thiết yếu. Nó giúp kiểm soát lượng đường và giảm cholesterol. Giá trị dinh dưỡng (1 cốc): 
    • Carbs: 20,8 gam. 
    • Protein: 8,5 gam.
    • Chất béo: 2,2 gam.
    • Calo: 137.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

Thực đơn chính

  • Trà chanh: Nó rất giàu Vitamin C, giúp giải độc và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Giá trị dinh dưỡng (1 cốc): 
    • Carbs: 4,0 gam.
    • Protein: 0,4 gam.
    • Chất béo: 0,0 gam.
    • Calo: 17.

Thực đơn thay thế

  • Trà xanh, nước chanh và nước dừa.
  • Vỏ lúa mì: Vỏ lúa mì là một sự thay thế lành mạnh hơn cho bánh quy vì chúng chứa ít calo. Giá trị dinh dưỡng (1 vỏ): 
    • Carbs: 4,3 gam.
    • Protein: 1,0 gam.
    • Chất béo: 0,8 gam.
    • Calo: 23.

Thực đơn thay thế

  • Bánh quy yến mạch, chana nướng và makhana nướng.
  • Trứng luộc: Trứng là nguồn cung cấp protein rất tốt. Hơn một nửa protein của trứng được tìm thấy trong lòng trắng trứng cùng với phức hợp vitamin B, Vitamin D, Đồng, Kẽm và Selen. 

Giá trị dinh dưỡng (1 quả trứng nguyên quả): 

  • Carbs: 0,6 gam. 
  • Protein: 6,3 gam. 
  • Chất béo: 5,3 gam. 
  • Calo: 78.
  • Quả hạch: Quả hạch chứa nhiều chất béo không bão hòa thân thiện với tim, axit béo omega 3, protein, vitamin và khoáng chất. Khi bạn nhai cả quả hạch, bạn sẽ ăn chậm hơn vì bạn cần nhai chúng lâu hơn. 

Giá trị dinh dưỡng (Nửa cốc): 

  • Carbs: 8,8 gam.
  • Protein: 6,1 gam.
  • Chất béo: 15,9 gam.
  • Calo: 201.
  • Nước cam: Tránh uống nước trái cây và cố gắng ăn cả trái cây vì nó sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn. 

Giá trị dinh dưỡng (một ly): 

  • Carbs: 27,2 gam.
  • Protein: 1,8 gam.
  • Chất béo: 0,6 gam. 
  • Calo: 120.
  • Sandwich nướng bánh mì nâu: Bạn có thể ăn một nửa bánh mì nâu nướng với một số loại rau như hành tây, ớt chuông, cà chua, rau diếp, ngô, rau bina như một món ăn nhẹ buổi tối lành mạnh, ít calo và cũng no, thay vì ăn đồ chiên. 

Giá trị dinh dưỡng: 

  • Carbs: 32,4 gam.
  • Protein: 7,2 gam.
  • Chất béo: 9,2 gam.
  • Calo: 241.
  • Thay thế: Gói chapati rau dền, gói chapati ragi, rau mầm và rau dal luộc
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bữa tối

Bữa tối

Bữa tối

Thực đơn chính

  • Bọc rau toàn bộ lúa mì: Bữa ăn này chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một sự thay thế tốt cho điều này có thể là rau dền chapati bọc với rau, salad Quinoa hoặc salad couscous.

Giá trị dinh dưỡng: 

  • Carbs: 17 gram.
  • Protein: 7 gram.
  • Chất béo: 2 gram.
  • Calo: 143.
  • Phở gà: Cung cấp cho bạn protein, axit béo omega 3, vitamin và khoáng chất giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Giá trị dinh dưỡng (1 bát): 

  • Carbs: 41,6 gram.
  • Protein: 17,6 gram.
  • Chất béo: 9,3 gram.
  • Calo: 322.

Thực đơn thay thế

  • Súp gà trong, súp rau trong, yến mạch (với kiểu súp gà)
  • Roti (Chapati): Nó chứa nhiều carbs và protein phức tạp so với các loại ngũ cốc khác. Lợi ích của nó bao gồm giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Giá trị dinh dưỡng (1 roti): 

  • Carbs: 17,4 gam.
  • Protein: 3,0 gam.
  • Chất béo: 0,4 gam.
  • Calo: 85. 
  • Gạo lứt, rau dền chapati và salad quinoa và gà luộc.

Quan tâm: Thực đơn chế độ ăn kiêng 5:2 trong 14 ngày: Mỗi ngày chỉ với 500 calo

Giá trị dinh dưỡng (1 bát): 

  • Carbs: 0,2 gam.
  • Protein: 35,7 gam.
  • Chất béo: 0,9 gam.
  • Calo: 151.
  • Gà nướng, gà quay, phi lê cá nướng.
  • Cà ri đậu nành.
  • Đậu phụ nướng với rau, đậu phụ và salad lòng trắng trứng.

Luyện tập thể dụng song song với ăn kiêng

Luyện tập thể dụng song song với ăn kiêng

Luyện tập thể dụng song song với ăn kiêng

Để giảm 15kg trong vòng 1 tháng, song song với việc ăn kiêng bạn cũng cần kết hợp hoạt động tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất. Bạn có thể lựa chọn một trong các bài tập sau để luyện tập thường xuyên cho mình

  • Tập aerobic: Tập thể dục nhịp điệu giúp cơ thể bạn khỏe mạnh. Hình thức tập luyện này có nhiều cơ hoạt động cùng lúc, đóng vai trò đốt cháy chất béo hiệu quả. Áp dụng cho những ai muốn giảm cân nhanh chóng, bài tập này không dễ và không mệt. Các bài tập như khiêu vũ, đi bộ và chạy bộ cũng có thể được thêm vào bài tập aerobic của bạn.
  • Bơi lội giúp tăng tốc độ giảm cân: Bơi lội là môn thể thao được những người muốn giảm cân áp dụng. Động tác bơi này giúp mọi bộ phận trên cơ thể hoạt động đồng đều cũng có tác dụng giảm cân nhanh chóng. Nếu có cơ hội, chúng tôi khuyên bạn nên bơi 3-4 giờ một tuần.
  • Các môn thể thao đồng đội là một cách tốt để rèn luyện sức khỏe: Các môn thể thao đồng đội như bóng chuyền, bóng đá, bóng rổ cũng là cách giảm cân nhanh hiệu quả. Về lâu dài, các môn thể thao đồng đội đẩy nhanh quá trình giảm cân với một chế độ ăn uống cân bằng và thường xuyên.
  • Tập thể dục là một trong những hoạt động được ưa thích nhất: Tập thể dục cung cấp nhiều lựa chọn để đốt cháy chất béo. Với nhiều lựa chọn bài tập dưới sự hướng dẫn và hỗ trợ của huấn luyện viên thể hình, tập gym có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Quan tâm: 25 lời khuyên giảm béo chuẩn y khoa dành cho ai cần

  • Khiêu vũ tăng tốc độ đốt cháy chất béo: Đốt cháy chất béo trong khiêu vũ là phương pháp tập luyện được ưa chuộng nhất hiện nay. Bạn có thể vận động nhiều bộ phận trên cơ thể cùng lúc bằng cách khiêu vũ, giúp giảm cân nhanh chóng.
  • Đi bộ: Đi bộ thường xuyên là một phần quan trọng để giảm cân. Một chế độ ăn uống cân bằng giúp tăng tốc độ giảm cân, đặc biệt là đi bộ buổi sáng và buổi tối. Vì vận động là một trong những bước quan trọng nhất để giảm cân, nên đi bộ có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn và giúp giảm cân nhanh chóng.
  • Đạp xe: Đạp xe là một cách tập thể dục hiệu quả: Đạp xe ngoài trời hoặc ở nhà có thể giúp bạn giảm cân. Tập thể dục đi xe đạp, đặc biệt là vận động cơ chân và làm căng cơ, là một trong những phương pháp được ưa thích nhất.

Chia nhỏ giai đoạn giảm cân trong 1 tháng của mình 

Chia nhỏ giai đoạn giảm cân trong 1 tháng của mình

Chia nhỏ giai đoạn giảm cân trong 1 tháng của mình

Thay vì thực hiện một mạch từ ngày đầu tiên đến ngày thứ 30, bạn cũng có thể chia nhỏ giai đoạn giảm cân của mình thành các giai đoạn sau:

Giai đoạn đầu tiên

Giai đoạn này diễn ra trong khoảng 3 đến 4 ngày, mục đích là để cơ thể “đào thải” ra, từ từ chất cặn bã của nhiều bữa ăn trước ra khỏi cơ thể. Để sau đó bắt đầu giảm cân, đồng thời ăn những thức ăn tương đối vừa phải, dễ tiêu.

Quy tắc 1: Ăn đủ 3 bữa. 

  • Cách sắp xếp khẩu phần ăn trong 3 bữa là rất cần biết, bạn có thể ăn nhiều hơn vào bữa sáng và bữa trưa, bữa tối ăn ít nhất có thể, hoặc thay thế bằng hoa quả để tránh thức ăn khó tiêu tích tụ trong bụng. 
  • Ngoài ra, việc ăn chất đạm trong ngày đầu tiên cũng rất cần thiết, pho mát không béo và sữa tách béo đều có thể được đưa vào chế độ ăn của bạn.

Quy tắc 2: Rau và trái cây đóng vai trò chủ đạo

  • Ăn nhiều rau như bông cải xanh và đậu, và sử dụng chất xơ có trong chúng để giúp cơ thể giải độc. 
  • Ăn nhiều trái cây một mặt giúp tiêu hóa tốt, mặt khác cũng chiếm vị trí trong dạ dày, để không làm bạn hoang mang lúc đầu khiến kế hoạch giảm cân của bạn khó thực hiện.

Giai đoạn thứ hai

Giai đoạn 2 cũng mất 3-4 ngày.

  • Trong giai đoạn này chúng ta vẫn phải tránh đồ ăn nhiều chất béo, nhưng cũng đừng từ chối chất đạm ít béo, vì đây là dưỡng chất cần thiết khi giảm cân.
  • Sau 3 đến 4 ngày làm sạch ruột, ngoài rau và trái cây, chúng ta có thể ăn một số thực phẩm giàu tinh bột.

Sau giai đoạn đầu tiên và thứ hai khoảng 8 ngày, bạn sẽ thấy rằng bạn đã trở lại cân nặng một cách tự nhiên trước kỳ nghỉ ăn quá nhiều, nguyên nhân là do thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo.

Giai đoạn thứ ba

Trong giai đoạn này, nhiệm vụ chính là phục hồi thể lực, nhưng đề phòng phải tăng ca, thức khuya sẽ hao tổn sức lực. Trong thời điểm này, vai trò của trái cây rất quan trọng.

Quy tắc một: chọn trái cây tốt.

  • Cam, bưởi, táo, nho và cà chua đều là những lựa chọn tốt, nhưng đừng giảm cân bằng cách uống nước trái cây. Bạn biết đấy, lượng calo của một cốc nước ép trái cây xấp xỉ với việc ăn ba loại trái cây. 
  • 100 gam nước cam có 65 calo, nước bưởi có 60 calo, và nước ép nho thậm chí còn cao hơn, với 90 calo. 
  • Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên uống nước ép cà chua.

Quy tắc 2: Ba loại rau hữu ích. Măng tây, thì là và bí xanh đều có những tác dụng độc đáo riêng. 

  • Măng tây rất lợi tiểu, giúp giảm gánh nặng cho thận, có thể giải độc và giảm cân. 
  • Chức năng của thì là giảm đầy hơi và làm sạch khí độc mà dạ dày hấp thụ.
  • Bí ngòi có thể tăng tiết mật và giảm gánh nặng cho gan.

Chọn thực phẩm ăn kiêng phù hợp, và sau đó thực hiện các bước tập thể dục từng bước, tuyệt đối để mùa đông mỡ biến mất không dấu vết.

Những lưu ý khi giảm 15kg trong vòng 1 tháng

Những lưu ý khi giảm 15kg trong vòng 1 tháng

Những lưu ý khi giảm 15kg trong vòng 1 tháng

Trong quá trình ăn uống luyện tập để giảm 15kg trong vòng 1 tháng bạn sẽ cần chú ý một số điều sau: 

  • Thói quen ăn uống: Chỉ ăn thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp và protein nạc trong mỗi bữa ăn. Thực phẩm cần tránh bao gồm carbohydrate đã qua chế biến, chẳng hạn như bột mì, bánh mì trắng, thức ăn nhanh, mì ống làm từ bột mì trắng, trái cây đóng hộp (thêm đường như dưa chua và rượu). Chúng có thể khiến bạn béo lên vì carbohydrate đã qua chế biến sẽ dễ dàng lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.
  • Đi bộ nhẹ sau ăn: Đi bộ sau mỗi bữa ăn để giúp cơ thể tránh tích tụ chất béo. Nếu bạn không phải là người thích ăn sáng thì hãy cố gắng thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày để giữ cân nặng trong tầm kiểm soát. Hãy đi cầu thang bộ đi đi làm thay vì thang máy. Cố gắng đi bộ càng nhiều càng tốt. 
  • Giảm lượng đường: giảm lượng đường hàng ngày của bạn hoặc tìm kiếm các chất thay thế khác, chẳng hạn như mật ong, mật hoa agave, stevia sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.
  • Giảm thực phẩm chế biến: Bất kỳ thực phẩm chế biến nào thường là đông lạnh, đóng hộp, sấy khô, nướng hoặc tiệt trùng. Chúng rất giàu chất béo, đường và muối, có thể gây tăng cân.
  • Uống nước:Hãy bắt đầu ngày mới với một cốc nước ấm. Nước không chỉ giữ cho cơ thể bạn đủ nước mà còn giúp bạn giảm được vài gam. Nó sẽ giúp bạn giữ cho dạ dày của bạn no và do đó sẽ giúp bạn chống lại việc thưởng thức các món ăn nhẹ béo.
  • Ăn ít: Giảm cân không đồng nghĩa với việc hoàn toàn không ăn. Ăn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, carbohydrate, chất béo và vitamin mà cơ thể bạn cần. Cố gắng lấp đầy đĩa của bạn với các bữa ăn nhỏ hơn để tránh ăn quá nhiều. Bộ não của bạn mất 20 phút để nhận ra nếu bạn vẫn còn đói. Vì vậy, hãy đánh lừa bộ não của bạn tin rằng dạ dày của bạn sẽ no sau khi ăn những phần nhỏ nhưng cũng tốt cho sức khỏe.
  • Tự nấu ăn: Cách trình bày món ăn càng đẹp, bạn càng cảm thấy ngon. Bất cứ khi nào bạn thèm ăn những chiếc bánh rán hoặc pizza, hãy thử nấu cho mình món ăn ngon và giàu chất dinh dưỡng. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được việc ăn vặt và nạp thêm kg vào bụng. 
  • Thay thế chất béo không lành mạnh của bạn: Thay thế paneer thành Đậu phụ, đường thành mật ong và bột mì tinh luyện thành bột mì nguyên cám. Cố gắng thay thế đồ ăn vặt bằng trái cây khô hoặc trái cây nhiều chất. Điều này sẽ giúp bạn kiềm chế việc tiêu thụ chất béo không lành mạnh và sẽ kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể.

Hãy áp dụng những cái nổi bật mà bài viết vừa nhắc đến để giảm 15kg trong vòng 1 tháng ngay bạn nhé! 

 

Nguồn:

gqindia.com

tekdeeps.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!