Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Học ngay cách giảm 5kg trong 1 tháng không phải ai cũng biết

Khuyến mại

Học ngay cách giảm 5kg trong 1 tháng không phải ai cũng biết

Chỉ mất 15 giây để đọc

Chỉ cần bạn thực hiện nghiêm túc một số thay đổi trong chế độ ăn uống và tập luyện sau, chúng có thể giúp bạn có cách giảm 5kg trong 1 tháng ngay mà không tốn quá nhiều sức hay gây tác dụng phụ lên cơ thể.
Cách giảm 5kg trong 1 tháng

Cách giảm 5kg trong 1 tháng ai cũng thực hiện được

Thực đơn ăn kiêng để giảm 5kg trong 1 tháng

Ngày thứ 1:

  • Bữa ăn sáng: 1 ly trà xanh, 2 lát bánh mì nguyên cám ngũ cốc nướng với sữa đông (0 gram chất béo).
  • Bữa ăn trưa: Xà lách, rau cải luộc, măng tây trắng, cà chua, 150 gram thịt bê xào.
  • Bữa ăn tối: Súp rau củ, 150 gram cá hấp, 1 cốc sữa chua không đường.

Ngày thứ 2:

thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng ngày 2

Thực đơn giảm cân ngày thứ 2

  • Bữa ăn sáng: 1 ly nước cam nguyên chất, 2 bánh quy nướng bơ, 1 thìa cà phê mật ong.
  • Bữa ăn trưa: Salad rau củ ăn kèm táo, 150 gram gà tây quay, 1 quả lê.
  • Bữa ăn tối: 100gram thịt dăm bông, cà tím và ớt nướng, trái cây theo mùa (dứa, dâu, cam, …).
VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Ngày thứ 3:

  • Bữa ăn sáng: 2 bánh mì nướng phết thêm bơ và mứt không đường, 1 cốc sữa không đường.
  • Bữa ăn trưa: Salad cà rốt ăn kèm cải xoong, 1 bát cơm gạo lứt nấu chín với rau, 140 gram phô mai, 1 quả táo.
  • Bữa ăn tối: 1 ly rau củ xay nhuyễn, 1 quả trứng tráng nấm.

Ngày thứ 4:

thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng ngày 4

Thực đơn giảm cân ngày thứ 4 trong 1 tuần

  • Bữa ăn sáng: 1 ly nước cam, 2 bánh quy nướng ngũ cốc.
  • Bữa ăn trưa: Salad đậu lăng, cà chua với nụ bạch hoa, 1 phần cá nướng, salad trái cây (dứa, đu đủ, kiwi…)
  • Bữa ăn tối: Rau nấu chín, 1 củ khoai tây nghiền luộc, 100 gram cá tuyết nướng rau củ, 1 cốc sữa chua tách béo.

Ngày thứ 5:

  • Bữa ăn sáng: 1 ly cà phê hoặc 1 ly trà (không thêm đường), 2 lát bánh mì nguyên cám với bơ nhạt hoặc bơ thực vật.
  • Bữa ăn trưa: Salad cà chua, một phần phô mai, hành tây, 150 gram gà tây nướng, 1 phần trái cây theo mùa.
  • Bữa ăn tối: Salad rau diếp cá, 1 phần phô mai, hành tây, 150 gram cá nướng, 1 quả chuối.

Ngày thứ 6:

thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng ngày 6

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6

  • Bữa ăn sáng: 1 ly trà (không thêm đường), 2 lát bánh mì nguyên cám ngũ cốc nướng phết thêm bơ nhạt hoặc bơ thực vật, 1 thìa cà phê mật ong.
  • Bữa ăn trưa: Atiso nướng lò, thịt bê nướng rau.
  • Bữa ăn tối: 1 cốc rau củ xay nhuyễn, 2 quả trứng luộc, 1 hộp cá ngừ, 1 cốc sữa chua tách kem.

Ngày thứ 7:

  • Bữa ăn sáng: 1 ly cà phê hoặc 1 ly trà (không thêm đường), 1 ly nước cam nguyên chất, 2 bánh quy lúa mì.
  • Bữa ăn trưa: 1 phần rau luộc hoặc nướng, thịt lợn nạc xào nấm, 1 hộp sữa chua, 1 phần trái cây theo mùa.
  • Bữa ăn tối: Măng tây trắng với sốt mayonnaise, trứng tráng, cải bó xôi, 1 cốc sữa chua tách kem.

Trên đây là thực đơn giảm cân 7 ngày giúp bạn giảm 5kg trong 1 tháng trong mà bạn có thể tham khảo. Hãy xây dựng kế hoạch cho bữa ăn của mình bằng những thực phẩm giảm cân yêu thích, cân nhắc loại bỏ những thức ăn không được phép sử dụng trong chế độ giảm cân này.

Bài tập giảm 5kg trong 1 tháng

Bài tập giảm 5kg trong 1 tháng

Các bài tập đốt mỡ là 1 trong những cách giảm 5kg trong 1 tháng

Bài tập cardio giảm mỡ

Cardio – Bài tập thể dục làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn. Tạo thói quen cho tim mạch là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện quá trình giảm cân nhanh chóng.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 141 người trưởng thành béo phì cho thấy rằng 40 phút tập thể dục nhịp điệu 3 lần/tuần kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân giúp giảm 9% trọng lượng trong sáu tháng.

Hoặc một nghiên cứu khác trong khoảng thời gian khoảng 10 tháng cho thấy đốt cháy 400 hoặc 600 calo mỗi tuần thông qua tập thể dục nhịp điệu giúp giảm cân trung bình lần lượt là 3,9 kg và 5,2 kg.

Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tập các bài tập cardio ít nhất 20 – 40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150 – 300 phút mỗi tuần.

Thực hiện các bài tập HIIT

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), đây là một bài tập xen kẽ giữa các hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn, giữ nhịp tim của bạn tăng lên, thúc đẩy đốt cháy chất béo và tăng tốc độ giảm cân.

Thêm HIIT vào thói quen của bạn có thể là một công cụ rất hiệu quả để giảm 5kg trong 1 tháng.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 9 người đàn ông so sánh HIIT với chạy, đạp xe và rèn luyện sức bền cho thấy rằng một buổi HIIT kéo dài 30 phút đốt cháy nhiều calo hơn 25 – 30% so với các hoạt động khác.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông tập HIIT 3 lần/tuần chỉ trong 20 phút đã giảm được 2 kg mỡ cơ thể và 17% mỡ bụng trong 12 tuần.

Đầu tiên, hãy thử chuyển sang tập cardio và tập HIIT một hoặc hai lần một tuần, xen kẽ giữa chạy và đi bộ trong 30 giây mỗi lần.

Bạn cũng có thể thử các hoạt động khác trong bài tập HIIT của mình, chẳng hạn như nhảy dây, squat, chống đẩy và ngồi lên.

Các loại thực phẩm nên ăn và nên tránh trong cách giảm 5kg trong 1 tháng

cách giảm 5kg trong 1 tháng

Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn uống thì bạn cũng cần chú ý đến việc luyện tập, vận động cơ thể

Việc lựa chọn các loại thực phẩm vào chế độ ăn giảm cân rất cần thiết, dưới đây là 1 số loại thực phẩm nên ăn và nên tránh:

Thực phẩm nên tránh

  • Loại trừ tất cả những thực phẩm giàu chất béo động vật: Bơ, mỡ lợn, kem, xúc xích. Tốt nhất là nên tránh phô mai, chỉ được phép ăn một lần một tuần sau 10 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng.
  • Giảm bớt lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ưu tiên những loại đồ ăn có chỉ số đường huyết thấp.
  • Tuyệt đối không uống rượu bia, đồ uống có ga và đường: Chúng chứa hàm lượng calo cao.
  • Không sử dụng nước chấm và gia vị. Thay vào đó, hãy thử nêm thức ăn với các loại thảo mộc và gia vị để giữ cho lượng calo thấp và giúp giảm cân tối đa. Ngoài ra, hãy thử hoán đổi nước sốt và gia vị để có các lựa chọn ít calo như nước sốt nóng, mù tạt hoặc cải ngựa.

Quan tâm: Sự thật khó tin – Giảm 25kg không cần bỏ ăn vặt

Thực phẩm nên ăn

  • Trái cây và rau quả: Chúng rất giàu nước, vitamin và muối khoáng, giúp giải độc cơ thể bằng các chất xơ và điều hòa tiêu hóa, cũng như có tác dụng làm no.
  • Trái cây sấy khô sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ nhưng không vượt quá khẩu phần ăn cho phép.
  • Nên lựa chọn các loại thịt trắng ví dụ như ức gà tây, thịt lợn nạc, … Tham khảo các loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe.
  • Các loại trà thảo mộc không thêm đường là những loại đồ uống được gợi ý.

Bên cạnh việc lưa chọn các thực phẩm có trong chế độ ăn uống thì bạn cũng cần lưu ý đến việc luyện tập, vận động cơ thể kết hợp nghỉ ngơi điều độ sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

Mẹo giúp bạn giảm 5 kg trong 1 tháng hiệu quả hơn

giảm 5 kg trong 1 tháng

Cần tham khảo ngay các meo giúp giảm cân nhanh chóng tại nhà

  • Uống nước ấm vào buổi sáng: Đây là một trong những mẹo phổ biến nhất được đề xuất không chỉ để giảm cân mà còn giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
  • Cố gắng uống đủ hai lít nước mỗi ngày: Nó sẽ giúp bạn cảm thấy ít đói hơn và thanh lọc cơ thể tốt hơn.
  • Không bao giờ bỏ bữa sáng: Đây là nguyên tắc vàng để giảm cân mà nhiều người bỏ qua. Nó cũng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, kích hoạt quá trình sinh nhiệt, trao đổi chất trong cơ thể.
  • Hạn chế hoặc cắt giảm đồ uống có đường: Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường, chẳng hạn như soda.
  • Thay thế cà phê bằng trà xanh: Cà phê chứa nhiều kem và đường nhân tạo không tốt cho sức khỏe và gây béo. Vì vậy, hãy chỉ sử dụng một cốc mỗi ngày. Thay vào đó, hãy uống trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và các dược tính khác giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng.
  • Lựa chọn đi thang bộ thay vì thang máy: Hãy chọn các hoạt động có thể phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn như đi cầu thang bộ thay vì thang máy để giảm cân và giữ gìn sức khỏe.
  • Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn: Tiêu thụ ít calo hơn là bước đầu tiên để giảm cân. Miễn là bạn tiếp tục tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
  • Thay đổi các loại thực phẩm bạn ăn càng nhiều càng tốt: Thay đổi các loại thực phẩm khác nhau giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn rất nhiều và cũng giúp bạn dễ dàng tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng mà không bị quá nhàm chán.
  • Nấu ăn càng đơn giản càng tốt: Không ăn thực phẩm chiên, thay vào đó bạn nên luộc, nướng hoặc hấp. Loại bỏ hoàn toàn thực phẩm làm sẵn có chứa chất bảo quản, chất béo hydro hóa và các thành phần không lành mạnh khác.
  • Giảm khẩu phần ăn trong mỗi bữa và chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Hãy nhớ rằng thực phẩm luôn phải được cân ở dạng thô, chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giúp mỡ thừa hạn chế tích tụ trong cơ thể.
  • Ăn chậm và nhai kỹ: Một bữa ăn chính không nên kéo dài dưới nửa giờ. Việc nhai kỹ không chỉ giúp bạn thưởng thức bữa ăn mà còn đang tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa.
  • Hạn chế căng thẳng: Bởi căng thẳng sẽ làm giảm sự trao đổi chất cơ bản và làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Đừng ngần ngại để bắt đầu thực hiện cách giảm 5kg trong 1 tháng cực đơn giản tại nhà. Không quên luyện tập hằng ngày, bạn sẽ bất ngờ về số cân nặng của mình. Chúc bạn may mắn.

Nguồn dịch và tổng hợp:

shortdiets.com

timesnownews.com

anxietyreduction.com

www.healthline.com

0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ