Thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng

Dưới đây là thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng mẫu trong 7 ngày bạn có thể tham khảo:

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 ly trà xanh + 2 lát bánh mì nguyên cám ngũ cốc nướng với sữa đông (không béo).
• Bữa trưa: Xà lách, rau cải luộc + 150 gram thịt bê xào.
• Bữa ăn tối: Súp rau củ + 150 gram cá hấp + 1 cốc sữa chua không đường.

Ngày 2:

• Bữa ăn sáng: 1 ly nước cam nguyên chất + 2 bánh mì đen nướng + 1 thìa cà phê mật ong.
• Bữa ăn trưa: Salad rau củ + 150 gram gà áp chảo + 1 quả lê.
• Bữa ăn tối: 100gram thịt dăm bông + Cà tím và ớt nướng + Trái cây theo mùa (dứa, dâu, cam, …).

Ngày 3:

• Bữa ăn sáng: 2 bánh mì đen/nguyên cám + bơ đậu phộng + 1 cốc sữa không đường.
• Bữa ăn trưa: Salad cà rốt ăn kèm cải xoong + 1 bát cơm gạo lứt nấu chín + 140 gram phô mai + 1 quả táo.
• Bữa ăn tối: 1 ly rau củ xay nhuyễn + 1 quả trứng tráng nấm.

Ngày 4:

• Bữa ăn sáng: 1 ly nước cam + 2 bánh quy nướng ngũ cốc.
• Bữa ăn trưa: Salad đậu lăng, cà chua + 1 phần cá nướng + Salad trái cây (dứa, đu đủ, kiwi…)
• Bữa ăn tối: Rau luộc + 1 củ khoai tây luộc nghiền thêm chút muối + 100 gram cá nướng + 1 cốc sữa chua tách béo.

Ngày 5:

• Bữa ăn sáng: 1 ly cà phê hoặc 1 ly trà (không thêm đường) + 2 lát bánh mì nguyên cám
• Bữa ăn trưa: Salad cà chua + một phần phô mai + 150 gram gà áp chảo + 1 phần trái cây theo mùa.
• Bữa ăn tối: Salad rau củ + 1 phần phô mai + 150 gram cá nướng + 1 quả chuối.

Ngày 6:

• Bữa ăn sáng: 1 ly trà (không thêm đường) + 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 thìa cốc mật ong chanh ấm.
• Bữa ăn trưa: Thịt bê xào rau cần.
• Bữa ăn tối: 1 cốc rau củ xay nhuyễn + 2 quả trứng luộc + 1 hộp cá ngừ + 1 cốc sữa chua tách kem.

Ngày 7:

• Bữa ăn sáng: 1 ly cà phê hoặc 1 ly trà (không thêm đường) + 2 bánh quy lúa mì.
• Bữa ăn trưa: 1 phần rau luộc + thịt lợn nạc xào nấm + 1 hộp sữa chua + 1 phần trái cây theo mùa.
• Bữa ăn tối: Trứng tráng + cải bó xôi + 1 cốc sữa chua tách kem.

Những tuần còn lại bạn có thể thực hiện lặp lại thực đơn này hoặc xây dựng kế hoạch cho bữa ăn của mình bằng những thực phẩm giảm cân yêu thích. Cân nhắc loại bỏ những thức ăn không được phép sử dụng trong chế độ giảm cân này.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

Các loại thực phẩm nên ăn và nên tránh

Việc lựa chọn các loại thực phẩm giảm cân phù hợp để giảm 5kg trong một tháng cũng rất cần thiết. Dưới đây là 1 số loại thực phẩm nên ăn và nên tránh:

Thực phẩm nên tránh

• Loại trừ tất cả những thực phẩm giàu chất béo động vật: Bơ, mỡ lợn, kem, xúc xích. Phô mai cũng nên tránh. Chỉ được phép ăn 1 lần/tuần sau 10 ngày đầu tiên của thực hiện thực đơn giảm 5kg 1 tháng.
• Giảm bớt lượng carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày. Ưu tiên những loại thức ăn có chỉ số đường huyết thấp.
• Tuyệt đối không uống rượu bia, đồ uống có ga và đường. Chúng chứa hàm lượng calo cao.
• Không sử dụng nước chấm, nước xốt đóng chai. Thay vào đó, hãy thử nêm thức ăn với các loại thảo mộc và gia vị để giữ cho lượng calo thấp và giúp giảm cân tối đa.

Quan tâm: Sự thật khó tin – Giảm 25kg không cần bỏ ăn vặt

Thực phẩm nên ăn

• Trái cây và rau quả giảm cân: Chúng rất giàu nước, vitamin và muối khoáng, giúp giải độc cơ thể bằng các chất xơ và điều hòa tiêu hóa, cũng như có tác dụng làm no.
• Trái cây sấy khô sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ nhưng không vượt quá khẩu phần ăn cho phép.
• Nên lựa chọn các loại thịt trắng ví dụ như ức gà tây, thịt lợn nạc, … Tham khảo các loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe.
• Các loại trà thảo mộc không thêm đường là những loại đồ uống được gợi ý.

Bên cạnh việc lưa chọn các thực phẩm có trong chế độ ăn uống thì bạn cũng cần lưu ý đến việc luyện tập, vận động cơ thể kết hợp nghỉ ngơi điều độ sẽ giúp quá trình giảm nhanh 5kg trong 1 tháng diễn ra hiệu quả hơn.

Bài tập giảm 5kg trong 1 tháng

Nhiều người muốn giảm 5kg trong 1 tháng không tập thể dục. Tuy nhiên, đó không phải là cách giảm cân lành mạnh. Tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả hơn. Mà còn giúp cơ thể duy trì được lương cơ cần thiết. Hỗ trơ duy trì sức khỏe cần thiết trong quá trình giảm cân.

Bài tập cardio giảm mỡ

Cardio – Hình thức tập luyện làm tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều calo hơn đồng thời tăng cường sức mạnh cho tim và phổi. Tập luyện tim mạch là một trong những cách hiệu quả tăng tốc quá trình giảm cân nhanh chóng.

Một nghiên cứu trên 141 người béo phì đã chỉ ra tập cardio 3 lần/tuần trong 40 phút  kết hợp với chế độ ăn kiêng giúp giảm 9% trọng lượng trong 6 tháng.

Một nghiên cứu khác trong 10 tháng cho thấy đốt 400 – 600 calo mỗi tuần bằng tập cardio giúp giảm cân từ 3,9 kg đến 5,2 kg.

Để giảm 5kg trong 1 tháng, hãy thực hiện các bài tập cardio ít nhất 20 – 40 phút/ngày hoặc 150 – 300 phút/tuần.

Thực hiện các bài tập HIIT

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (viết tắt là HIIT) cũng là một phương pháp giảm 5kg trong 1 tháng hiệu quả, lành mạnh. HIIT là hình thức tập luyện xen kẽ giữa tập luyện nhanh với thời gian phục hồi ngắn. Có tác dụng giữ nhịp tim tăng nhanh. Từ đó, thúc đẩy đốt cháy chất béo và tăng tốc độ giảm cân.

Thêm HIIT vào thói quen tập luyện là một cách rất hiệu quả để giảm 5kg trong 1 tháng.

Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông so sánh HIIT với các bài tập cardio như chạy, đạp xe và rèn luyện sức bền đã chứng mình rằng một buổi tập HIIT trong 30 phút đốt cháy nhiều calo hơn 25 – 30% so với các hoạt động khác.

Một nghiên cứu khác chứng minh những người đàn ông tập HIIT 3 lần/tuần chỉ trong 20 phút đã giảm được 2 kg mỡ toàn thân và 17% mỡ bụng trong 12 tuần.

Mẹo giúp giảm 5kg trong 1 tháng hiệu quả hơn

• Uống nước ấm vào buổi sáng: Đây là một trong những mẹo phổ biến nhất. Không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
• Cố gắng uống đủ 2l nước mỗi ngày: Nước sẽ giúp bạn cảm thấy ít đói hơn và đào thải độc tố, mỡ thừa tốt hơn.
• Tuyệt đối không bỏ bữa sáng: Đây là “nguyên tắc vàng” để giảm cân mà nhiều người mắc sai lầm. Đây là bữa quan trọng nhất trong ngày. Kích hoạt quá trình trao đổi chất, ngăn chặn cảm giác thèm ăn vặt.
• Hạn chế hoặc không sử dụng đồ uống có đường: Các đồ uống có đường chẳng hạn như soda, nước ngọt, nước trái cây đóng chai cần phải được giảm bớt hoặc loại bỏ ra khỏi thực đơn giảm cân.
• Uống cà phê và trà xanh không đường: Cà phê chứa nhiều kem và đường không tốt cho sức khỏe và gây tăng cân. Vì vậy, hãy thay nó bằng cà phê và trà xanh không đường. Các loại đồ uống này chứa nhiều chất thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng.
• Đi thang bộ thay vì thang máy: Hãy thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày chẳng hạn đi cầu thang bộ thay vì thang máy để giữ gìn sức khỏe và giảm cân.
• Giảm lượng calo nạp vào hàng ngày: Tiêu thụ ít calo hơn là nguyên tắc đầu tiên để giảm cân. Tuy nhiên, giảm calo nhưng vẫn cần duy trì đầy đủ dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo sức khỏe nhé.
• Thay đổi đa dạng các loại thực phẩm: Thay đổi các loại thực phẩm đa dạng hơn giúp bạn bớt nhàm chán khi thực hiện chế độ ăn kiêng đồng thời giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.
• Nấu nướng càng đơn giản càng tốt: Các cách chế biến đơn giản như luộc hoặc hấp tốt hơn cho giảm cân. So với thực phẩm chiên, rán hay chế biến phức tạp. Ngoài ra, hãy loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn. Chứa nhiều chất bảo quản, chất béo hydro hóa cũng như những thành phần không lành mạnh khác.
• Giảm khẩu phần ăn trong mỗi bữa và chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Điều này sẽ giúp bạn không tăng khẩu phần ăn trong khi luôn cảm thấy no.
• Ăn chậm, nhai kỹ: Một bữa ăn chính nên được ăn từ 30 phút trở lên. Việc nhai kỹ không chỉ giúp thưởng thức món ăn tốt hơn. Mà còn tốt cho quá trình tiêu hóa.
• Hạn chế stress, căng thẳng: Bởi đây là nguyên nhân làm giảm tốc độ trao đổi chất. Khiến cho mục tiêu giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Làm thế nào để giảm 4kg đơn giản tại nhà trong vòng một tuần?

Cách giảm 10kg trong 1 tháng cực hiệu quả, an toàn!

10 cách giúp bạn giảm 5kg trong 2 tuần cực dễ

Nguồn dịch và tổng hợp: www.healthline.com