Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Cách giảm 5kg trong 1 tuần cực hiệu quả nhanh chóng tại nhà

Cách giảm 5kg trong 1 tuần cực hiệu quả nhanh chóng tại nhà

Chỉ mất 15 giây để đọc

Cách giảm 5kg trong 1 tuần theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình sau đây sẽ giúp bạn không cần phải nhịn ăn hay ăn kiêng kham khổ nhé.

Cách giảm 5kg trong 1 tuần cực hiệu quả

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm 5kg trong 1 tuần

Tuân thủ theo những tiêu chí sau sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Cắt giảm lượng carbohydrate

Cắt giảm lượng carbohydrate

Một trong những cách nhanh nhất để giảm cân là tuân theo chế độ ăn kiêng ít carb

Các nghiên cứu đã chỉ ra một trong những cách nhanh nhất để giảm cân là tuân theo chế độ ăn kiêng ít carb. Một số lưu ý khi lựa chọn thực phẩm ít carbohydrate bạn có thể tham khảo như:

  • Bánh mì, bánh ngọt, gạo, mì ống và các loại ngũ cốc khác rất giàu carbohydrate, bạn cần hạn chế nhưng vẫn nên sử dụng một chút.
  • Giảm thiểu sữa, trái cây, rau giàu tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn nhưng không cắt bỏ hoàn toàn. Chúng cung cấp dinh dưỡng có giá trị cho chế độ ăn uống của bạn.
  • Thay thế sang ngũ cốc có hàm lượng đường huyết thấp và rau không chứa tinh bột. Ví dụ như yến mạch hoặc gạo lứt. Gợi ý cho một đĩa rau đầy đủ dưỡng chất cho bạn như súp lơ, bông cải xanh, măng tây, dưa chuột và nấm tươi.

Tăng cường nạp protein trong mỗi bữa ăn

Ngoài việc tuân theo chế độ ăn ít carb, hãy tập trung vào việc tiêu thụ đủ protein nạc. Chế độ ăn chứa hàm lượng protein cao hơn kết hợp với chế độ ăn ít carb rất tốt để giảm cân nhanh chóng.

Quan tâm: Giảm 20kg trong 1 tháng nhờ nhịn ăn gián đoạn

Tập trung vào các nguồn protein chứa ít calo như thịt gia cầm bỏ da, trứng, thịt bò nạc, hải sản, các loại đậu, đậu phụ,…

Hãy lấp đầy một nửa đĩa ăn của bạn với các loại rau không chứa tinh bột

Để hoàn thiện bữa ăn của bạn, hãy sử dụng rau và trái cây. Lấp đầy một nửa đĩa ăn của bạn bằng những thực phẩm hữu cơ lành mạnh, không chứa tinh bột.

Hãy lấp đầy một nửa đĩa ăn của bạn với các loại rau không chứa tinh bột

Lấp đầy một nửa đĩa ăn của bạn bằng những thực phẩm hữu cơ lành mạnh, không chứa tinh bột

Tuy nhiên, trái cây cũng chứa nhiều carbohydrate và đường hơn, vì vậy bạn cũng nên hạn chế.

Chứa ít nhất một khẩu phần rau trong mỗi bữa ăn

Hãy bổ sung ít nhất 1-2 cốc rau xanh trong khẩu phần ăn mỗi bữa của bạn. Nếu bạn  sử dụng trái cây, hãy ăn 1/2 cốc cắt nhỏ hoặc một miếng nhỏ. 

Cả trái cây và rau quả đều rất ít calo. Thay thế bằng các thực phẩm hữu cơ tự nhiên từ rau xanh có thể giúp cắt giảm lượng calo tổng thể và hỗ trợ giảm cân.

Quan tâm: Carbs là gì? Những điều bạn cần biết về carbs!

Uống nước đầy đủ

Bất kể bạn đang cố gắng giảm cân hay không, điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước. Tuy nhiên, việc uống đủ nước sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe sẽ khuyên bạn nên uống tối thiểu 2000 ml nước mỗi ngày.

Uống nước đầy đủ

Uống đủ nước sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn

Bên cạnh đó, bạn hãy thử uống một đến hai ly nước trước khi ăn 30 phút. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn khi cơ thể nạp ít calo hơn.

Loại bỏ rượu khỏi danh sách ăn kiêng của bạn

Rượu không chỉ làm tăng lượng calo tiêu thụ của bạn mà còn có thể khiến bạn nạp nhiều thức ăn hơn. Cắt giảm đồ uống gây hại này có thể giúp bạn giảm béo nhanh hơn và kiên định với mục tiêu của mình. 

Cắt giảm caffein dần dần ra khỏi bữa ăn

Ăn một lượng nhỏ caffein có thể giúp bạn giảm cân vì nó có thể tạm thời thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và làm giảm sự thèm ăn trong bạn.

Tuy nhiên, caffeine cũng có thể gây ra cảm giác bồn chồn và nó hoàn toàn có thể làm cơ thể bạn mất nước. 

Sử dụng matcha hoặc trà xanh để giúp bạn giảm cân

Matcha và trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và chúng có thể giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Uống trà xanh hoặc matcha thường xuyên có thể làm tăng quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể.

Sử dụng matcha hoặc trà xanh để giúp bạn giảm cân

Matcha và trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và chúng có thể giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả

Lưu ý: Không thêm chất tạo ngọt hoặc bất kỳ thứ gì khác vào trà của bạn, vì nó sẽ làm tăng lượng calo cần tiêu thụ.

Hoàn thành bữa ăn trong ngày ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ

Loại bỏ bữa ăn đêm có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào ban đêm.

Mặc dù ăn đêm không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất hoặc cách cơ thể tiêu hao calo nhưng ban đêm là thời điểm chính khiến bạn ăn uống vô độ.

Một lợi ích khác, dùng bữa ăn sớm hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn nếu bạn không ăn ít nhất 12 giờ.

Quan tâm: Kinh nghiệm giảm cân cực hữu ích bạn không nên bỏ qua

Ví dụ, nếu bạn ngừng ăn lúc 7 giờ tối và không ăn sáng cho đến sau 7 giờ sáng, thì cơ thể bạn sẽ tạo ra năng lượng từ các chất béo được. Điều này có thể hỗ trợ quá trình cân nặng.

Chuyển sang các bữa ăn lỏng

Sinh tố sẽ là một lựa chọn hoàn hảo thay thế một bữa ăn thịnh soạn nếu bạn có máy xay sinh tố.

Với một nắm hạnh nhân, một củ cà rốt, một nắm rau bina, vài lát táo xanh, nửa quả chuối, 1 thìa cà phê (4,9 mL) dầu dừa cùng nước hoặc sữa hạnh nhân vào máy xay sinh tố.

Chuyển sang các bữa ăn lỏng

Chúng chứa đủ protein, carbohydrate, chất xơ và các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác

Chúng được chấp nhận thay thế bữa ăn thường vì chúng chứa đủ protein, carbohydrate, chất xơ và các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác tương tự như các loại thực phẩm thông thường. 

Lên kế hoạch về thực đơn ăn kiêng và mục tiêu giảm cân trong tuần

Trước tiên, hãy nghiên cứu các thực đơn phù hợp với tình trạng sức khỏe và cân nặng của bạn từ các nguồn uy tín trên internet hoặc tham khảo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng.

Tuy nhiên, không tuân theo các chế độ ăn kiêng ít calo này trong thời gian kéo dài hơn một đến hai tuần.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Chế độ luyện tập giúp giảm 5kg trong 1 tuần

Ngoài chế độ ăn uống, tập luyện cũng ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn nhanh hay chậm.

Tập luyện các bài tập về tim mạch

Các bài tập cardio hoặc aerobic được xem như là những hoạt động chịu trách nhiệm đốt cháy calo rất tốt. Kết hợp với một chương trình ăn kiêng khoa học, cardio có thể giúp bạn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.

Tập luyện các bài tập về tim mạch

Các bài tập cardio hoặc aerobic được xem như là những hoạt động chịu trách nhiệm đốt cháy calo rất tốt

  • Chuyên gia khuyến nghị nên dành ít nhất 150 phút hoặc khoảng 2 tiếng rưỡi để hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần. Nhưng nếu bạn đang muốn đốt cháy lượng calo cao hơn nữa, hãy đặt mục tiêu 300 phút mỗi tuần.
  • Cường độ hoạt động để có thể tiêu hao năng lượng ở mỗi người là khác nhau. Bạn nên cố gắng luyện tập hết sức, vận động đổ mồ hôi và có thể duy trì hoạt động trong ít nhất 20-30 phút.
  • Bao gồm các bài tập như: đi bộ nhanh, chạy bộ, chạy, bơi lội, boxing, máy chạy bộ,…

Thực hiện hai đến ba ngày huấn luyện ngắt quãng

Ngoài bài tập tim mạch, bạn có thể cân nhắc kết hợp luyện tập ngắt quãng cường độ cao hơn như HIIT. HIIT có thể giúp đốt cháy lượng calo bổ sung mỗi tuần.

  • Các nghiên cứu từ nguồn tin cậy chỉ ra rằng bạn có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn hơn khi thực hiện bài tập HIIT cường độ cao. 
  • HIIT cũng rất tốt để tăng sự trao đổi chất tổng thể của bạn và khả năng đốt cháy calo bổ sung của cơ thể trong nhiều giờ sau khi bạn hoàn thành bài tập, đôi khi lên đến 24 giờ.
  • Một ví dụ về bài tập HIIT mà bạn có thể tham khảo: 1 phút chạy nước rút sau đó 1,5 phút chạy bộ vừa phải. Một hiệp sẽ được diễn ra trong khoảng 20 phút, cộng với 5 phút khởi động và 5 phút dãn cơ.

Tăng cường vận động liên tục suốt một ngày

Để tiếp tục tăng lượng calo đốt cháy tổng thể trong tuần, hãy cố gắng tăng cường vận động suốt cả ngày. Nói chung, bạn càng di chuyển và hoạt động nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Tăng cường vận động liên tục suốt một ngày

Để tiếp tục tăng lượng calo đốt cháy tổng thể cố gắng tăng cường vận động suốt cả ngày

  • Những việc bạn có thể tăng cường vận động trong ngày như đi bộ từ nhà đến chỗ làm và ngược lại.
  • Tăng số bước chân của bạn nhiều nhất có thể. Hãy thử đi cầu thang bộ thay vì lựa chọn thang máy.

Bỏ ăn vặt

  • Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy thử uống một cốc nước, trà xanh hoặc cà phê không đường. Chất lỏng và hương vị có thể giúp đánh lừa bộ não của bạn rằng bạn đang cảm thấy hài lòng và không còn đói.
  • Nếu bạn phải ăn nhẹ, hãy lựa chọn những thực phẩm dưới 100-150 calo. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng chúng chủ yếu là protein nạc.
  • Ví dụ về đồ ăn nhẹ thích hợp bao gồm: Một nắm quả hạnh hoặc các loại hạt khác, một ly sữa đậu nành, một quả trứng luộc chín và 1 cốc sữa chua Hy Lạp không có chất béo.

Xây dựng lối sống lành mạnh giúp bạn giảm 5kg trong 1 tuần

Hãy chú ý duy trì 1 lối sống lành mạnh để giảm cân mà vẫn duy trì sức khỏe.

Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng hơn đối với sức khỏe khi bạn đang cố gắng giảm cân. Ngay cả việc bạn chỉ ăn kiêng trong một tuần để đạt số cân mong muốn thì việc ngủ đủ giấc là rất quan trọng.

Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm

Bạn chỉ ăn kiêng trong một tuần để đạt số cân mong muốn thì việc ngủ đủ giấc là rất quan trọng

  • Khi bạn ngủ không ngon, cơ thể sẽ chống lại việc giảm cân. Thứ nhất, thiếu ngủ có thể khiến cơ thể tiết ra lượng hormone cao hơn khiến bạn có cảm giác nhanh đói. Ngoài ra, những người thiếu ngủ thường thèm ăn thức ăn có chất béo cao hơn.
  • Cố gắng ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Cố gắng đi ngủ sớm hơn và ngủ lâu hơn nếu có thể. Ngoài ra, hãy cố gắng giảm các thiết bị phát ra âm thanh hoặc ánh sáng để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon.

Quản lý căng thẳng

Giống như giấc ngủ, căng thẳng quá mức có thể khiến cơ thể bạn không thể giảm cân thậm chí tăng cân. Vì vậy hãy giảm căng thẳng nhiều nhất có thể.

  • Khi bạn bị căng thẳng liên tục, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra cortisol, hormone này khiến bạn hạn chế hơn quá trình giảm cân. Ngoài ra, nó có thể khiến bạn cảm thấy không có sức sống và nhanh đói. 
  • Hãy thử đi dạo chậm rãi, tắm nước nóng, nói chuyện thư giãn với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, xem một bộ phim hay hoặc đọc sách chúng có thể giúp bạn giảm tình trạng stress đáng kể.
  • Nhận lời khuyên từ các chuyên gia tâm lý nếu bạn không thể kiểm soát tình trạng căng thẳng của bản thân.

Thay đổi lối sống, chế độ ăn uống cũng như tăng cường luyện tập thể chất giúp bạn có một cuộc sống khoa học, chất lượng hơn. Tuy nhiên, việc giảm cân quá nhanh trong một thời gian ngắn sẽ gây ảnh hưởng ít nhiều đến sức khỏe bạn.

Quan tâm: Khám phá cách giảm cân tại nhà hiệu quả duy trì lâu dài

Giảm 5kg trong 1 tuần ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Mặc dù trên lý thuyết bạn có thể giảm 5kg trong 1 tuần nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên làm như vậy.

Ưu điểm của việc giảm cân nhanh chóng

  • Tăng động lực: Giảm cân trong một khoảng thời gian ngắn trở thành động lực cần thiết để giúp bạn đi đúng hướng và tiếp tục thực hiện các bước tiếp theo.
  • Cải thiện cảm giác hạnh phúc: Việc vận động cơ thể thường xuyên mỗi ngày sẽ tiết hormone điều chỉnh tâm trạng chẳng hạn như endorphin và dopamine. Kết quả là, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn nhiều cả về thể chất và tinh thần.
  • Kích hoạt hệ thống cơ xương: Luyện tập cường độ mỗi tuần giúp các khớp được trang bị để xử lý bệnh tật, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.

Nhược điểm của việc giảm cân nhanh chóng

Giảm cân nhanh chóng can thiệp vào một số chức năng sinh lý, bao gồm cả quá trình chuyển hóa axit béo và cholesterol ở gan. Kết quả là, bạn sẽ đưa cơ thể của mình vào một số hậu quả sau:

  • Trao đổi chất chậm lại.
  • Cơ bắp bị teo (tức là mất khối lượng cơ).
  • Kinh nguyệt không đều ở phụ nữ.
  • Hình thành sỏi mật và viêm túi mật.
  • Các vấn đề về tiêu hóa (ví dụ: táo bón, đau quặn bụng).
  • Rụng tóc.

Hy vọng rằng, bài viết này đã giúp bạn nhận thức được ưu và nhược điểm của việc giảm cân nhanh chóng đối với sức khỏe cũng như các phương pháp tiềm năng để có cách giảm 5 kg trong một tuần.

 

Nguồn dịch và tổng hợp

gympanzie.com

cookist.com

wikihow.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!