Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Cách giảm 5kg trong 1 tuần cực hiệu quả nhanh chóng tại nhà

Khuyến mại

Cách giảm 5kg trong 1 tuần cực hiệu quả nhanh chóng tại nhà

Chỉ mất 15 giây để đọc

Cách giảm 5kg trong 1 tuần theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình dưới đây sẽ giúp bạn không cần phải nhịn ăn hay ăn kiêng kham khổ nhé.
giảm 5kg trong 1 tuần

Cách giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm 5kg trong 1 tuần

Tuân thủ theo những tiêu chí sau sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

1. Cắt giảm lượng carbohydrate

Các nghiên cứu đã chỉ ra một trong những cách nhanh nhất để giảm cân là tuân theo chế độ ăn kiêng ít carb. Một số lưu ý khi lựa chọn thực phẩm ít carbohydrate bạn có thể tham khảo như:

  • Bánh mì, bánh ngọt, gạo, mì ống và các loại ngũ cốc khác rất giàu carbohydrate, bạn cần hạn chế nhưng vẫn nên sử dụng một chút.
  • Giảm thiểu sữa, trái cây, rau giàu tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn nhưng không cắt bỏ hoàn toàn. Bởi chúng cung cấp chất dinh dưỡng có giá trị cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
  • Thay thế sang ngũ cốc có hàm lượng đường huyết thấp và rau không chứa tinh bột. Ví dụ như yến mạch hoặc gạo lứt. Gợi ý cho một đĩa rau đầy đủ dưỡng chất cho bạn như súp lơ, bông cải xanh, măng tây, dưa chuột và nấm tươi.

2. Tăng cường nạp protein trong mỗi bữa ăn

cách giảm 5kg trong 1 tuần

Một trong những cách giảm cân là tăng cường nạp protein

Ngoài việc tuân theo chế độ ăn ít carb, hãy tập trung vào việc tiêu thụ đủ protein nạc. Chế độ ăn chứa hàm lượng protein cao hơn kết hợp với chế độ ăn ít carb rất tốt để giảm cân nhanh chóng.

Tập trung vào các nguồn protein chứa ít calo như thịt gia cầm bỏ da, trứng, thịt bò nạc, hải sản, các loại đậu, đậu phụ, …Tham khảo các thực phẩm giàu protein tốt cho việc giảm cân.

Quan tâm: 15 loại thực phẩm giàu Protein cần tham khảo cho thực đơn giảm cân

3. Lấp đầy một nửa đĩa ăn với rau xanh và trái cây trong mỗi bữa ăn

Để hoàn thiện bữa ăn của bạn, hãy sử dụng rau và trái cây. Lấp đầy một nửa đĩa ăn bằng những thực phẩm hữu cơ lành mạnh, không chứa tinh bột.

Tuy nhiên, trái cây cũng chứa nhiều carbohydrate và đường hơn, vì vậy bạn cũng nên hạn chế.

Nếu bạn sử dụng trái cây, hãy ăn 1/2 cốc cắt nhỏ hoặc một miếng nhỏ.

Chất xơ có trong trái cây và rau củ đều có chứa rất ít calo. Thay thế bằng các thực phẩm hữu cơ tự nhiên từ rau xanh có thể giúp cắt giảm lượng calo tổng thể và hỗ trợ giảm cân.

4. Uống nước đầy đủ

cách giảm cân nhanh trong 1 tuần

Uống đủ nước sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn

Bất kể bạn đang cố gắng giảm cân hay không, điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước. Tuy nhiên, việc uống đủ nước sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe sẽ khuyên bạn nên uống tối thiểu 2000 ml nước mỗi ngày.

Bên cạnh đó, bạn hãy thử uống một đến hai ly nước trước khi ăn 30 phút. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn khi cơ thể nạp ít calo hơn.

5. Loại bỏ rượu khỏi danh sách ăn kiêng của bạn

Rượu không chỉ làm tăng lượng calo tiêu thụ của bạn mà còn có thể khiến bạn nạp nhiều thức ăn hơn. Cắt giảm đồ uống gây hại này có thể giúp bạn giảm béo nhanh hơn và kiên định với mục tiêu của mình.

Quan tâm: Tránh xa rượu để giảm cân – Cách giảm cân đơn giản nhất!

6. Cắt giảm dần caffeine ra khỏi bữa ăn

Ăn một lượng nhỏ caffein có thể giúp bạn giảm cân vì nó có thể tạm thời thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và làm giảm sự thèm ăn trong bạn.

Tuy nhiên, caffeine cũng có thể gây ra cảm giác bồn chồn và nó hoàn toàn có thể làm cơ thể bạn mất nước.

7. Sử dụng matcha hoặc trà xanh để giúp bạn giảm cân

Matcha và trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và chúng có thể giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Uống trà xanh hoặc matcha thường xuyên có thể làm tăng quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể.

Lưu ý: Không thêm chất tạo ngọt hoặc bất kỳ thứ gì khác vào trà của bạn, vì nó sẽ làm tăng lượng calo cần tiêu thụ.

Quan tâm: Top 5 cách uống trà xanh giảm cân hiệu quả giảm 3 – 4kg/ tuần

8. Chuyển sang các bữa ăn lỏng

giảm cân 1 tuần 5kg

Chứa đủ protein, chất xơ và các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác

Sinh tố sẽ là một lựa chọn hoàn hảo thay thế một bữa ăn thịnh soạn nếu bạn có máy xay sinh tố.

Với một nắm hạnh nhân, một củ cà rốt, một nắm rau bina, vài lát táo xanh, nửa quả chuối, 1 thìa cà phê (4,9ml) dầu dừa cùng nước hoặc sữa hạnh nhân được thêm vào máy xay sinh tố.

Chúng được chấp nhận thay thế bữa ăn thường vì trong đó có chứa đủ protein, carbohydrate, chất xơ, các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác tương tự như các loại thực phẩm thông thường.

Quan tâm: Công thức sinh tố giảm cân và cách làm siêu đơn giản tại nhà

9. Hoàn thiện bữa ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ

Loại bỏ bữa ăn đêm có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo, đặc biệt nếu bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào ban đêm.

Mặc dù ăn đêm không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất hoặc cách cơ thể tiêu hao calo nhưng ban đêm là thời điểm chính khiến bạn ăn uống thoải mái, không khoa học.

Một lợi ích khác, dùng bữa ăn sớm hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn nếu bạn không ăn ít nhất 12 giờ.

Ví dụ, nếu bạn không ăn vào lúc 7 giờ tối và nhịn đến sau 7 giờ sáng ngày hôm sau, thì cơ thể bạn sẽ tạo ra năng lượng từ các chất béo được. Điều này có thể hỗ trợ quá trình cân nặng.

10. Bỏ ăn vặt

Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy thử uống một cốc nước, trà xanh hoặc cà phê không đường. Chất lỏng và hương vị có thể giúp đánh lừa bộ não của bạn rằng bạn đang cảm thấy hài lòng và không còn đói.

Nếu bạn phải ăn nhẹ, hãy lựa chọn những thực phẩm dưới 100 – 150 calo. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng chúng chủ yếu là protein nạc.

Ví dụ đồ ăn nhẹ thích hợp bao gồm: Một nắm hạt hạnh nhân hoặc một vài loại hạt khác, một ly sữa đậu nành, một quả trứng luộc chín và 1 cốc sữa chua Hy Lạp không có chất béo.

Quan tâm: 10 món đồ ăn vặt giảm cân tại nhà giúp kiểm soát mỡ thừa hiệu quả

11. Lên kế hoạch về thực đơn ăn kiêng và mục tiêu giảm cân trong tuần

giảm 5kg trong 1 tuần

Xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Trước tiên, hãy nghiên cứu các thực đơn giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe và cân nặng của bạn từ các nguồn uy tín trên mạng hoặc tham khảo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng.

Tuy nhiên, không tuân theo các chế độ ăn kiêng ít calo này trong thời gian kéo dài hơn một đến hai tuần.

Chế độ ăn uống chiếm tới 80% hiệu quả của quá trình giảm cân chính. Bạn có thể tham khảo thực đơn cung cấp 1200 calo trong ngày sau:

Ngày thứ 1:

  • Bữa sáng (200 calo): Dùng 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt cùng sữa chua.
  • Bữa phụ 9h30 (100 calo): 1 trái táo.
  • Bữa trưa (400 calo): ½ bát cơm gạo lứt, 300 gam ức gà hấp, ½ bát súp lơ xanh.
  • Bữa phụ 15h (120 calo): 1 cốc nước ép cần tây.
  • Bữa tối (350 – 380 calo): 200 gam mực xào măng tây, 1 củ khoai tây hấp.

Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng (200 calo): 2 quả trứng ốp la cùng bánh mì đen.
  • Bữa phụ 9h30 (100 calo): 1 quả chuối.
  • Bữa trưa (400 calo): 150 gam bò xào cần tây, ½ bát rau xanh, ½ bát cơm gạo lứt.
  • Bữa phụ 15h (150 calo): 1 cốc nước ép rau củ.
  • Bữa tối (350 calo): 200 gam tôm hấp gừng, sả và 2 quả dưa chuột.

Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng (300 calo): 1 bát súp cua.
  • Bữa phụ 9h30 (100 calo): 1 quả cam.
  • Bữa trưa (350 calo): 200 gam cá trắng hấp, ½ bát đậu đũa, 1 củ khoai lang.
  • Bữa phụ 15h (150 calo): 1 cốc sữa chua không đường.
  • Bữa tối (300 calo): 150gr thịt lơn luộc và ½ bất đậu Hà Lan hấp.

Các ngày tiếp theo có thể thực hiện qua lại các món ăn và đồ uống nhưng luôn phải kiểm soát calo chặt chẽ.

Chế độ luyện tập giúp giảm 5kg trong 1 tuần

Cách giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả ngoài kiểm soát khắt khe calo nạp vào cơ thể, bạn cũng cần kết hợp việc tập luyện để tiêu hao calo đi, đốt mỡ hiệu quả bởi vận động chiếm đến 20% thành công của bạn.

1. Thực hiện tập các bài về tim mạch

Các bài tập cardio, aerobic, … được xem là có tác dụng đốt cháy calo rất tốt

Các bài tập cardio, HIIT, aerobic được xem như là những bài tập có tác dụng đốt cháy calo rất tốt. Kết hợp với một chế độ ăn kiêng khoa học, cardio có thể giúp bạn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.

Chuyên gia khuyến nghị nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày, hoặc ít nhất 150 phút đến 2 tiếng rưỡi để hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần.

Cường độ hoạt động để có thể tiêu hao năng lượng ở mỗi người là khác nhau. Bạn nên cố gắng luyện tập hết sức và có thể tham khảo 1 số bài tập như: đi bộ nhanh, chạy bộ, chạy, bơi lội, boxing, …

Có thể tham khảo thời khóa biểu luyện tập 30 phút/ngày dưới đây:

  • Ngày 1 (đốt cháy 150 – 200 calo): 5 – 10 phút đầu tập HIIT cường độ cao, 20 – 25 phút sau tập gập bụng, chạy nhanh, đá lăng, swat, …
  • Ngày 2 (đốt cháy 200 calo): 5 – 10 phút đầu khởi động các khớp và làm nóng cơ thể, 20 – 25 phút bơi từ 10 đến 20 vòng trong bể bơi.
  • Ngày 3 (đốt cháy 250 – 300calo): Đá bóng 30 phút.

Những ngày tiếp theo có thể tập luyện các môn vận động khác để tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều được kích hoạt và đốt cháy mỡ nhanh chóng.

Quan tâm: 9 bài tập thể dục giảm cân cấp tốc đốt nhiều calo nhất!

2. Tăng cường vận động liên tục suốt một ngày

Để tiếp tục tăng lượng đốt cháy calo trong tuần, hãy cố gắng tăng cường vận động suốt cả ngày. Bạn càng di chuyển và hoạt động nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Những việc bạn có thể tăng cường vận động trong ngày như:

  • Đi bộ, đi học từ nhà đến chỗ làm, đến trường và ngược lại.
  • Tăng số bước chân của bạn nhiều nhất có thể.
  • Hãy thử đi cầu thang bộ thay vì lựa chọn thang máy.

Xây dựng lối sống và sinh hoạt lành mạnh giúp bạn giảm 5kg trong 1 tuần

Ngoài việc ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên thì lối sống sinh hoạt hàng ngày cũng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm cân của bạn. Hãy chú ý duy trì 1 lối sống lành mạnh để giảm cân mà vẫn duy trì sức khỏe.

1. Ngủ 7 – 9 giờ mỗi đêm

Bạn chỉ ăn kiêng trong một tuần để đạt số cân mong muốn thì việc ngủ đủ giấc là rất quan trọng

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng hơn đối với sức khỏe khi bạn đang cố gắng giảm cân. Ngay cả việc bạn chỉ ăn kiêng trong một tuần để đạt số cân mong muốn thì việc ngủ đủ giấc là rất quan trọng.

Khi bạn ngủ không ngon, cơ thể sẽ chống lại việc giảm cân. Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể tiết ra lượng hormone cao hơn khiến bạn có cảm giác nhanh đói. Những người thiếu ngủ thường thèm ăn thức ăn có chất béo cao hơn.

Cố gắng ngủ đủ giấc từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Cố gắng đi ngủ sớm hơn và ngủ lâu hơn nếu có thể. Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế các thiết bị phát ra âm thanh hoặc ánh sáng để đảm bảo có một giấc ngủ ngon nhất.

Quan tâm: Ngủ có giảm cân? Tư thế ngủ đánh bay mỡ bụng nhất định phải thử

2. Quản lý căng thẳng

Giống như giấc ngủ, căng thẳng quá mức có thể khiến cơ thể bạn không thể giảm cân thậm chí tăng cân. Vì vậy, hãy giảm căng thẳng nhiều nhất có thể.

  • Khi bạn bị căng thẳng liên tục, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra cortisol, hormone này khiến bạn hạn chế hơn quá trình giảm cân. Ngoài ra, nó có thể khiến bạn cảm thấy không có sức sống và nhanh đói.
  • Hãy thử đi dạo chậm rãi, tắm nước nóng, nói chuyện thư giãn với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, xem một bộ phim hay hoặc đọc sách chúng có thể giúp bạn giảm tình trạng stress đáng kể.
  • Nhận lời khuyên từ các chuyên gia tâm lý nếu bạn không thể kiểm soát tình trạng căng thẳng của bản thân.
  • Thay đổi lối sống, chế độ ăn uống hàng ngày và tăng cường luyện tập thể chất để có cuộc sống khoa học, chất lượng hơn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý bởi việc giảm cân quá nhanh trong một thời gian ngắn sẽ gây ảnh hưởng ít nhiều đến sức khỏe bạn.

Giảm 5kg trong 1 tuần ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Giảm 5kg trong 1 tuần ảnh hưởng gì đến sức khỏe

Ưu điểm và hạn chế khi thực hiện cách giàm 5kg trong 1 tuần

Mặc dù trên lý thuyết bạn có thể giảm 5kg trong 1 tuần nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên làm như vậy.

1. Ưu điểm của cách giảm 5kg trong 1 tuần

  • Tăng động lực: Giảm cân trong một khoảng thời gian ngắn trở thành động lực cần thiết để giúp bạn đi đúng hướng và tiếp tục thực hiện các bước tiếp theo.
  • Cải thiện cảm giác hạnh phúc: Việc vận động cơ thể thường xuyên mỗi ngày sẽ tiết hormone điều chỉnh tâm trạng, ví dụ như endorphin và dopamine. Kết quả là bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn nhiều cả về thể chất và tinh thần.
  • Kích hoạt hệ thống cơ xương: Luyện tập cường độ mỗi tuần giúp các khớp được trang bị để xử lý bệnh tật, ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.

2. Nhược điểm của cách giảm 5kg trong 1 tuần

Giảm cân nhanh chóng sẽ can thiệp vào một số chức năng sinh lý, bao gồm cả quá trình chuyển hóa axit béo và cholesterol ở gan, gây ra 1 số ảnh hưởng đối với cơ thể như:

  • Trao đổi chất chậm lại.
  • Cơ bắp bị teo (tức là mất khối lượng cơ).
  • Kinh nguyệt ở phụ nữ không đều.
  • Hình thành sỏi mật hay viêm túi mật.
  • Các vấn đề về tiêu hóa (ví dụ: táo bón, đau quặn bụng).
  • Rụng tóc.
Hy vọng rằng, bài viết này đã giúp bạn nhận thức được ưu và nhược điểm của việc giảm cân nhanh chóng đối với sức khỏe cũng như các phương pháp tiềm năng để có cách giảm 5kg trong 1 tuần.
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ