Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Cách giảm béo bụng dưới lành mạnh

Cách giảm béo bụng dưới lành mạnh

Chỉ mất 15 giây để đọc

Béo bụng giống như “kẻ hủy diệt” đi sự tự tin trong con người bạn, nó còn có hại nghiêm trọng tới sức khỏe. Vì thế, những cách giảm béo bụng dưới là “vị cứu tinh” giúp bạn tìm lại sự tự tin và bảo vệ sức khỏe khỏi bệnh lý.

Mỡ bụng có những loại nào?

Mỡ bụng ngoài mỡ dưới da còn bao gồm cả lớp mỡ nội tạng nguy hiểm

Mỡ bụng ngoài mỡ dưới da còn bao gồm cả lớp mỡ nội tạng nguy hiểm

Khi nói đến chất béo bụng, có hai loại chính bao gồm mỡ bụng nội tạng và mỡ bụng dưới da. 

  • Mỡ bụng dưới da là phần được tìm thấy ngay dưới da. Đây chủ yếu là vùng họ muốn giảm đầu tiên mỗi khi họ nói rằng họ muốn giảm cân. Cũng có thể hiểu đây là phần nhô ra của dạ dày có thể nhìn thấy và có thể chạm vào được. Loại chất béo đặc biệt này không chỉ có trong dạ dày mà nó cũng xuất hiện ở các bộ phận khác của cơ thể như mông, cánh tay, chân, v.v. Đó là bất kỳ chất béo nào mà bạn có thể kẹp vào giữa các ngón tay của mình. Bởi vậy loại chất béo được nhiều người nhìn thấy và dẫn đến mong muốn giảm cân nhất, mặc dù loại chất béo này không đặc biệt nguy hiểm. 
  • Mỡ bụng nội tạng là phần nằm bên trong cơ thể bạn. Không giống như mỡ dưới da, bạn không thể nhìn thấy nó. Nó thường bao quanh hầu hết các cơ quan bên trong cơ thể bạn, bao gồm tim, phổi, ruột, gan và các cơ quan chính khác. Loại chất béo này rất nguy hiểm và có hại cho cơ thể của bạn vì nó bơm các chất gọi là cytokine vào máu của bạn. Những độc tố này gây viêm và hậu quả là dẫn đến các tình trạng sức khỏe như tiểu đường, ung thư đại trực tràng, huyết áp cao, bệnh tim mạch, cholesterol cao, viêm toàn bộ cơ thể, các vấn đề về gan, v.v.

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả được khoa học chứng minh

Dưới đây là một số cách giảm mỡ bụng dựa trên bằng chứng khoa học bạn có thể áp dụng:

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ giúp nhanh no và giảm cảm giác thèm ăn

Chất xơ giúp nhanh no và giảm cảm giác thèm ăn

Chất xơ hòa tan khi hấp thụ nước sẽ tạo thành gel khi nó đi qua hệ tiêu hóa của bạn sẽ làm chậm quá trình trao đổi thức ăn.

Nhiều nhà khoa học chỉ ra rằng loại chất xơ này thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách làm bạn thấy no, do đó bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên. Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ bụng. Một nghiên cứu thực hành quan sát trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan vào cơ thể, thì việc tăng mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm. 

Mỗi ngày, bạn hãy cố gắng nạp nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Các nguồn chất xơ hòa tan có công dụng tuyệt vời phải kể đến:

  • Hạt lanh.
  • Mì shirataki.
  • Bắp cải Brucxen.
  • Bơ.
  • Cây họ đậu.
  • Dâu đen.

Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Bơm hidro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành là cách mà chất chất béo chuyển hóa được hình thành. 

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm trên những con khỉ ăn. Chúng có một chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa. Kết quả là chất đó  tăng 33% mỡ bụng so với những con ăn chất béo không bão hòa đơn.

Hãy đọc kỹ nhãn thành phần trên bao bì và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, nó sẽ giúp bạn đáng kể giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe .

Quan tâm: Làm thế nào để giảm mỡ bụng trên theo cách lành mạnh?

Ăn một chế độ ăn giàu protein hơn

Protein là một chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết  giúp điều chỉnh, quản lý cân nặng. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein làm tăng giải phóng hormone PYY từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no lâu. 

Tỷ lệ trao đổi chất của bạn cũng tăng lên và Protein cũng là yếu tố giúp bạn  duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Bởi nhiều báo cáo nghiên cứu gần đây nói rằng những người nạp nhiều protein có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn ngược lại. Hãy đảm bảo rằng các bữa ăn của bạn luôn có nguồn protein, vài gợi ý như:

  • Thịt.
  • Cá.
  • Trứng.
  • Sản phẩm bơ sữa.
  • Whey protein.
  • Đậu.

Lauryn Mohr, một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia trao đổi chất tại Lifetime khuyên bạn nên tiêu thụ một khẩu phần có kích thước bằng lòng bàn tay (tương đương với ba hoặc bốn ounce) protein chất lượng cao vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong suốt cả ngày của bạn.

Không uống quá nhiều rượu

Các chất kích thích có thể gây ra tình trạng thừa cân do tích nước hoặc khiến tâm trạng của bạn rối loạn

Các chất kích thích có thể gây ra tình trạng thừa cân do tích nước hoặc khiến tâm trạng của bạn rối loạn

Nếu uống rượu với một lượng nhỏ có thể có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên điều gì cũng có hai mặt, rượu tất nhiên có hại nghiêm trọng nếu bạn sử dụng quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. Hạn chế uống rượu hoặc ngừng uống có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải ngay lập tức bỏ nó hoàn toàn, mà hãy hạn chế lượng bạn uống trong một ngày sẽ là điều hợp lý và hữu ích hơn.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Giảm mức độ căng thẳng 

Căng thẳng là một trong những yếu tố có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol ( hormone căng thẳng).

Gia tăng cảm giác thèm ăn là do mức cortisol cao làm và nó  thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ ở bụng. Hơn nữa, vòng eo lớn ở những phụ nữ được cho rằng  có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với căng thẳng . 

  • Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động kích thích sự thú vị, hào hứng đẩy lùi sự căng thẳng.
  • Hãy thử kết hợp thực hành thiền hàng ngày hoặc yoga 
  • Hạn chế thời gian trên các thiết bị di động để giảm căng thẳng và làm dịu hệ thống thần kinh của bạn.

Giảm lượng tiêu thụ thức ăn có đường 

Đường có chứa fructose, chúng có mối liên kết đến một số bệnh mãn tính nếu tiêu thụ quá mức. Có thể kể đến là bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.

Điều quan trọng là bạn phải nhận thức được rằng không chỉ đường tinh luyện mà ngay cả những loại đường bạn cho là tốt cho sức khỏe, ví dụ như mật ong cũng nên được sử dụng một cách tiết kiệm và mức độ vừa phải. 

Tập thể dục nhịp điệu

Vận động là cách giảm mỡ không thể bỏ qua với bất cứ ai

Vận động là cách giảm mỡ không thể bỏ qua với bất cứ ai

Tập thể dục nhịp điệu tốt cho tim mạch là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo .

Các nhà khoa học kết luận rằng đây là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất đáng được áp dụng để giảm sự tích tụ mỡ vùng bụng. Các bài tập với  tần suất và thời lượng tiến hành như thế nào quan trọng hơn cường độ của nó.

Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống quen thuộc với nhiều người ấy vậy mà chúng lại  đặc biệt tốt cho sức khỏe khi giảm mỡ bụng. Bởi trà xanh  chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), chúng đồng thời có tác dụng tăng cường trao đổi chất.

EGCG là một catechin, sử dụng chúng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Tác dụng có thể được tăng cường lên  khi uống kết hợp trà xanh với các bài tập thể dục.

Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Thêm một chút giấm táo vào chế độ ăn uống để giảm cân là cách được nhiều người lựa chọn

Thêm một chút giấm táo vào chế độ ăn uống để giảm cân là cách được nhiều người lựa chọn

Uống giấm táo có những lợi ích sức khỏe khiến bạn ấn tượng , bao gồm kể việc làm  giảm lượng đường trong máu.

  • Nó chứa axit axetic, bởi theo  một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra chúng làm giảm tích trữ mỡ ở bụng.
  • Một nghiên cứu khác có đối chứng thực hiện suốt 12 tuần ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, họ uống 1 muỗng canh (15mL) giấm táo mỗi ngày đã giảm được 1,4 cm  vòng eo. 
  • Khuyến nghị uống 1–2 thìa (15–30 mL) giấm táo mỗi ngày là mức an toàn cho hầu hết mọi người có thể giảm béo ở mức độ vừa phải.

Quan tâm: Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả

Ngưng uống nước hoa quả

Mặc dù nước ép trái cây có lợi vì cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, nhưng nó cũng chứa nhiều đường giống như soda và các loại đồ uống đóng chai có đường khác.

  • Nạp một lượng lớn nước hoa quả có thể tăng kích thước mỡ bụng.
  • Một khẩu phần (240mL) nước ép táo không đường chứa 24 gam đường, một nửa trong số đó là fructoza.

Để giúp giảm mỡ thừa ở bụng, thay vì cầm chai nước hoa quả hãy tìm đến nước lọc, trà đá không đường hoặc nước pha với chanh sẽ là lựa chọn tuyệt vời hơn.

Ăn cá béo mỗi tuần

Giảm cân không có nghĩ là bạn phải loại bỏ hoàn toàn chất béo

Giảm cân không có nghĩ là bạn phải loại bỏ hoàn toàn chất béo

Cá béo là loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe. Bởi cá giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 giúp bảo vệ sức khỏe tránh được nhiều bệnh cho cơ thể.

Một số nghiên cứu đưa ra rằng những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Bởi các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở gan và bụng

Cố gắng bổ sung ít nhất  2 phần cá béo vào thực đơn mỗi tuần. Các lựa chọn tốt được gợi ý như:

  • Cá hồi.
  • Cá trích.
  • Cá mòi.
  • Cá thu.
  • Cá cơm.

Ngủ đủ giấc

Như các bạn đã biết, giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, cân nặng cũng không ngoại trừ.

  • Các nghiên cứu chỉ ra những người thiếu ngủ có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm cả mỡ vùng bụng. 
  • Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ 7 giờ hoặc hơn mỗi đêm 
  • Ngoài việc ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, hãy đảm bảo rằng bạn thực sự ngủ đủ giấc .

Thay thế một số chất béo nấu ăn bằng dầu dừa

Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn .

Nhiều nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến giảm mỡ bụng. Ví dụ như: Những người đàn ông bị béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm trung bình 1,1 inch (2,86 cm) vòng eo của họ dù không có thay đổi nhiều về  chế độ ăn uống hoặc thói quen hoạt động thể chất. 

Bên cạnh đó, hãy lưu ý rằng dầu dừa có chứa hàm lượng calo cao. Hãy thay thế một số chất béo bạn đã ăn bằng dầu dừa thay vì thêm một số chất béo có hại khác vào thực đơn. 

Cắt giảm carbs – đặc biệt là carbs tinh chế

Giảm carb đã được chứng minh là cách giảm cân hữu hiệu

Giảm carb đã được chứng minh là cách giảm cân hữu hiệu

Giảm lượng carb trong thức ăn của bạn có thể mang lại hiệu quả cho việc giảm mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng.

  • Xây dựng chế độ ăn  dưới 50 gram carbs mỗi ngày đối với những người thừa cân, hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
  • Bạn không nhất thiết tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt khó khăn. Chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến có thể phát huy hiệu quả và sức khỏe thay đổi đáng kể bởi trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ vùng bụng.

Thực hiện bài tập cường độ cao 

Một cách để giảm mỡ bụng là tập thể dục cường độ cao vài lần một tuần. Nhưng hãy nhớ rằng cường độ cao là một thuật ngữ tương đối, và sẽ khác nhau ở mỗi người. 

Pelc Graca nói: “Chìa khóa chính là tạo khoảng thời gian cho chính bạn để nhịp tim của bạn tăng cao nhiều lần trong suốt quá trình tập luyện từ 30- 40 phút.” Điều này có thể có nghĩa là bài tập HIIT, chạy bộ để tập thể dục khoảng thời gian chạy nhanh, đi bộ chậm để tập luyện quãng thời gian đi bộ nhanh hoặc bất kỳ phương thức tập luyện nào khác mà bạn thích.

Theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể 

Nhiều cách có thể giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể và giảm tích tụ mỡ bụng, nhưng nạp ít calo hơn mức cơ thể cần là chìa khóa để duy trì cân nặng. 

Ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng hoặc tải  app trên điện thoại theo dõi thực phẩm mỗi khi nạp có thể giúp bạn trực tiếp điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể. Phương pháp này đã được chứng minh là hiệu quả cho việc giảm cân.

Nấu ăn tại nhà càng nhiều càng tốt

Khi ăn ở ngoài, bạn hiếm khi biết chính xác những thành phần nào được bao gồm trong bữa ăn của mình, nhưng nấu ăn ở nhà giúp bạn kiểm soát được nhiều hơn những gì bạn ăn. Nếu bạn đang cố gắng ăn một chế độ ăn lành mạnh hơn để giảm chất béo, nấu ăn ở nhà là một trợ giúp lớn. Một phần tuyệt vời khác của việc ăn uống ở nhà? Rất có thể bạn cũng sẽ tiết kiệm được một đống tiền.

Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau

Một lối sống lành mạnh hơn cũng có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn

Một lối sống lành mạnh hơn cũng có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn

Nếu bạn chỉ tuân theo một trong những mục trong danh sách kể trên sẽ không có tác dụng đáng kể. Muốn có “kỳ tích nhiệm màu” bạn phải linh động kết hợp nhiều phương pháp khác nhau mới nhận thấy hiệu quả.

Quan tâm: Chế độ ăn giảm cân sau sinh: Mẹo ăn uống lành mạnh sau khi sinh

Điều thú vị là nhiều cách trong số được nhắc đến thường liên quan đến việc thực hiện ăn uống và tuân thủ lối sống một cách lành mạnh tổng thể. Vì vậy, thay đổi lối sống về lâu dài được xem là “chìa khóa vàng” để giảm mỡ bụng và ngăn chặn nó.

Khi bạn xây dựng thói quen lành mạnh và ăn uống healthy việc giảm béo dần trở nên là một điều tự nhiên.

Có thể thấy, béo bụng hay còn gọi là mỡ bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh vậy nên tìm ra giải pháp phù hợp để loại bỏ “kẻ hủy diệt” ấy là vô cùng cần thiết. Hy vọng những cách giảm béo bụng dưới đã mang lại cho độc giả những thông tin và kiến thức bổ ích.

 

Nguồn tham khảo:

healthline.com

byrdie.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ