Theo nghiên cứu, phụ nữ có xu hướng tích nhiều mỡ ở hông và đùi hơn so với nam giới.

Lisa Moskovitz, Giám đốc điều hành của trung tâm NY Nutrition Group cho biết: “Bạn có thể giảm mỡ toàn thân bằng cách ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Tuy nhiên, cơ thể bạn không biết nó đang đốt cháy chất béo ở đâu. Nơi nào có mỡ trên cơ thể, chỗ đó sẽ giảm đi và chúng ta có chất béo trên khắp cơ thể.”

Cách giảm mỡ đùi hiệu quả nhất là kết hợp tập luyện riêng cho phần đùi với chế độ ăn uống, sinh hoạt và giảm cân tổng thể.

19 cách giảm mỡ đùi được chuyên gia khuyến khích

Dưới đây là 19 cách giảm mỡ đùi hiệu quả được chuyên gia gợi ý:

1. Luôn di chuyển

Cách giảm mỡ đùi đầu tiên là luôn di chuyển. Hãy di chuyển và đứng trên đôi chân của bạn suốt cả ngày. Chọn cầu thang bộ thay vì thang máy, bỏ xe hơi khi đi mua sắm và đi bộ một đoạn ngắn vào giờ nghỉ trưa của bạn.

Những thay đổi nhỏ như vậy sẽ giúp đôi chân của bạn trở nên săn chắc và thon gọn nhanh chóng.

2. Nằm ngủ nghiêng bên trái

Nằm nghiêng không chỉ là tư thế ngủ giảm mỡ chân mà còn cải thiện giấc ngủ và giảm đau lưng, tránh phù chân, mông, đùi. Nằm ngủ nghiêng về bên trái là tư thế tốt cho hệ tiêu hóa, tránh tích tụ mỡ.

Tuy nhiên, thỉnh thoảng cũng nên thay đổi tư thế ngủ để tránh gây căng thẳng quá mức cho cánh tay.

3. Gác chân lên tường giảm mỡ đùi

Đây là một cách giảm mỡ đùi đơn giản nhưng hiệu quả được nhiều chị em lựa chọn. Sau 1 khoảng thời gian ngắn cơ thể bạn sẽ cảm thấy thoải mái, thư giãn, tình trạng đau chân sẽ biến mất.

Cách thực hiện:

• Nằm vuông góc với tường, mắt hướng lên trần nhà, chân dựa vào tường, 2 chân thẳng dọc theo tường và lòng bàn chân hướng lên trên.
• Từ từ đưa 2 chân sang 2 bên tạo thành góc 70 – 90 độ và để trong tư thế đó khoảng 10 – 15 giây. Sau đó thu chân về vị trí ban đầu.

• Thực hiện động tác liên tục trong 10 phút rồi kết thúc.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0936.477.222

Hoặc

4. Uống nước lọc nhiều hơn

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng bạn càng uống ít nước, cơ thể bạn càng giữ nước nhiều hơn. Uống nhiều nước giúp loại bỏ lượng muối dư thừa và chất lỏng mà cơ thể bạn không cần, giúp giảm đầy hơi.

Nó cũng giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn vì chúng ta thường nhầm cơn khát với cơn đói. Ngoài ra, nước giúp đào thải độc tố và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể giúp giảm béo đùi nhanh chóng.

Cách uống nước giảm mỡ đùi:

• Chuyên gia gợi ý nên uống từ hai đến ba lít mỗi ngày.

• Hãy bắt đầu ngày mới với 1 cốc nước ấm, uống nước trước bữa ăn 30 phút cũng như trong và sau tập luyện để giải khát và bù lại lượng nước đã tiêu hao. Ngoài ra, nước còn có tác dụng tạo cảm giác no, hạn chế calo nạp thêm vào cơ thể.

Quan tâm: 19 Cách giảm mỡ đùi tạm biệt đùi to chân ngắn!

5. Giảm lượng muối trong bữa ăn

Muối làm cho cơ thể bạn giữ nước dư thừa và gây ra chứng đầy hơi có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả hông và đùi của bạn. Các chuyên gia cho biết bng cách cắt giảm muối, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi gần như ngay lập tức về cơ thể.

Hầu hết mọi người cần 1.500 miligam đến 2.300 miligam muối mỗi ngày theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Cắt giảm muối là cách giảm mỡ đùi đơn giản nhưng hiệu quả. Hãy thực hiện bằng cách hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, như nước sốt, rau đóng hộp và súp, những thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối.

6. Hạn chế đồ uống có đường

Cách giảm mỡ đùi cũng như mỡ toàn thân hiệu quả tiếp theo trong danh sách là hạn chế đồ uống có đường. Các loại đồ uống ngọt có chứa nhiều calo và được bổ sung lượng lớn vào cơ thể chúng ta.

Dù là nước ép không đường hay rượu, bia, nước tăng lực, nước ngọt có gas…Các loại đồ uống này có thể dễ dàng nạp vào cơ thể 100 đến vài trăm calo mà bạn không hề hay biết.

Vậy nên, nếu muốn giảm mỡ toàn thân và mỡ đùi, bạn chỉ nên uống nước lọc, trà phê và trà không đường.

7. Loại bỏ chất kích thích

Bia, rượu, hay các loại đồ uống có cồn khác… là các chất kích thích không tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe cơ thể. Đồng thời, các chất kích thích này cũng tích mỡ nhiều hơn do hàm lượng calo cao mà chúng đem lại.

Thêm vào đó, khi uống bia rượu, chúng ta thường chọn ăn kèm các đồ ăn nhiều calo, dầu mỡ như lạc rang, khoai tây, khoai lang chiên. Những thực phẩm này tăng lượng calo và chất béo xấu nạp vào cơ thể nên hãy từ bỏ chúng ngay.

Quan tâm: Ăn gì để giảm mỡ đùi – Thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ siêu hiệu quả

8. Bổ sung đạm và chất xơ

Việc bổ sung chất xơ cũng như thực phẩm giàu protein vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp quá trình giảm cân và giảm mỡ đùi trở nên hiệu quả hơn. Bởi cả 2 chất dinh dưỡng đa lượng này đều giúp cơ thể thấy no lâu hơn với hạn chế calo nạp vào.

Đặc biệt, protein rất cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp, giúp đùi trở nên săn chắc hơn sau khi giảm mỡ.

Trung bình, một người trưởng thành nên bổ sung từ 25 – 35g chất xơ và từ 75 – 100g protein mỗi ngày. Bao gồm từ các nguồn như: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc.

Tham khảo các loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn kiêng hàng ngày.

9. Giảm tiêu thụ carb đơn giản

Carbs sau khi tiêu thụ vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ cùng với nước trong gan và cơ. Ăn càng nhiều carbs, cơ thể sẽ càng tích trữ nhiều nước hơn.

Điều đó lý giải tại sao nhiều người giảm được vài kg ngay lập tức khi thực hiện chế độ ăn ít carb. Số cân giảm được này phần lớn là trọng lượng từ nước tích tụ trong cơ thể.

Cắt giảm carbs giúp giảm cân nói chung và giảm béo đùi nói riêng. Tuy nhiên, cắt giảm carb không có nghĩa là loại bỏ 100% carb ra khỏi thực đơn  hàng ngày.

Cơ thể vẫn cần nạp vào tối thiểu 75 – 100 gam carbs mỗi ngày để có đủ dưỡng chất. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbs chất lượng cao. Với lượng chất xơ dồi dào cùng folate, sắt, magiê, chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật.

10. Ăn nhiều hơn thực phẩm lành mạnh

Lựa chọn các thực phẩm lành mạnh nhiều dinh dưỡng nhưng calo thấp như: Trứng, sữa, ngũ cốc các loại, cá hồi, quả óc chó, bưởi…giúp giảm tổng thể đồng thời giảm mỡ đùi hiệu quả.

Quan tâm: 17 bài yoga giảm mỡ đùi trong 2 tuần hiệu quả và dễ dàng!

11. Uống 1 tách cà phê vào mỗi sáng

Cà phê có tác dụng lợi tiểu nhẹ và tăng cường sự trao đổi chất, tăng khả năng đốt cháy chất béo cũng như tăng hiệu quả tập luyện.

Dù vậy bạn cũng không nên uống quá nhiều bởi nếu không có thể dẫn đến thèm ăn vào ban đêm và kích tích cảm giác ngon miệng khi ăn.

Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên uống tối đa 2 cốc cà phê/ngày.

12. Bổ sung chất điện giải

Bổ sung chất điện giải là cách giảm mỡ đùi? Nghe có vẻ lạ nhưng khi cơ thể càng có nhiều chất điện giải thì lượng muối sẽ giữ lại càng ít. Khi đó không chỉ đùi mà cơ thể sẽ giảm sưng phù do tích nước.

Chuối, sữa chua, nước dừa và các loại rau lá xanh đều là những thực phẩm rất giàu chất điện giải.

Quan tâm: Tham khảo 10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh trong 1 tuần

13. Theo dõi bữa ăn hàng ngày

Ghi chép mọi thực phẩm tiêu thụ hàng ngày sẽ giúp bạn có trách nhiệm hơn trong ăn uống và đi đúng hướng. Nhất là khi bạn cố gắng giảm mỡ đùi nhanh và hiệu quả.

Chúng ta thường rất khó để đi đúng theo kế hoạch khi giảm cân. Vì vậy, việc chuẩn bị theo kế hoạch chắc chắn sẽ giúp ích hơn rất nhiều.

14. Tìm cách thư giãn và phục hồi cơ thể

Căng thẳng có thể khiến cơ thể sản xuất nhiều hormone cortisol hơn. Gây ra tình trạng tích trữ chất béo. Trong đó có thể có cả mỡ đùi.

Bạn không thể thoát khỏi căng thẳng hoàn toàn và ngay lập tức. Tuy nhiên, hãy cố gắng tìm ra cách để giúp mình thư giãn một chút.

Đi bộ, tập thiền, đọc sách, mát xa hay nói chuyện với bạn bè sẽ giúp cơ thể và tâm trí cảm thấy tốt hơn.

15. Hãy ưu tiên giấc ngủ

Khi ngủ không đủ giấc, bạn sẽ thường xuyên cảm thấy đói và them ăn các loại thực phẩm như carbohydrate và đường đã qua chế biến.

Vì thế, hãy cố gắng nghỉ ngơi đủ từ 7 đến 9 giờ/ngày và hạn chế ăn đêm. Chắc chắn bạn sẽ thấy cơ thể và mỡ đùi giảm đi.

Nghỉ ngơi đầy đủ không những hạn chế tích tụ mỡ thừa mà còn thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Điều đó sẽ khiến cơ thể giảm cân nhanh chóng và mỡ đùi giảm hiệu quả.

16. Kết hợp các bài tập dành riêng cho đùi

Các bài tập như squats, lunges và deadlifts tác động đến các cơ nhỏ ở đùi trong cùng với các cơ chân khác. Các bài tập này rất quan trọng để có được đôi chân đẹp và săn chắc.

Nếu bạn là thành viên phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng máy được thiết kế đặc biệt để nhắm mục tiêu vào các khu vực này. Tuy nhiên, nếu tập luyện ở nhà hãy tham khảo những bài tập giảm mỡ đùi sau đây.

Squat

Để giảm béo đùi hiệu quả, biến cặp đùi to trở nên thon gọn, bạn hãy thử bắt đầu với bài tập squat cơ bản nhất nhé. Đây cũng là bài tập tốt nhất để tập cơ chân; nhờ đó giảm mỡ đùi cũng như mỡ chân nhanh chóng.

Động tác Lunge

Bài tập này cũng là một trong những cách giảm béo đùi hiệu quả nhất tại nhà bạn có thể áp dụng.

Squat một bên

Ngoài bài tập squat cơ bản, động tác squat một bên cũng là cách giảm mỡ đùi phù hợp khi muốn làm chân và đùi thon gọn.

Squat cơ bản tác động lên phía trên và dưới đùi của bạn; còn bài tập này giúp giảm mỡ ở đùi trong của bạn.

17. Thêm bài tập cho tim mạch

Các bài tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ, bơi lội, đạp xe,… giúp đào thải muối và những chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Các bài tập làm cho nhịp tim tăng lên cũng là cách tốt nhất để đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể gồm có mỡ ở phần mông và đùi.

Một trong những các giảm mỡ đùi, mỡ chân tốt nhất là thực hiện đạp xe.

Đạp xe cường độ thấp đặc biệt hữu ích cho những người mới bắt đầu. Vì nó không làm căng đầu gối hay ảnh hưởng đến sụn như đi bộ hoặc chạy bộ.

Vì vậy, hãy thực hiện đạp xe và đi ra ngoài trời để tận hưởng không khí trong lành xả stress và giảm mỡ đùi nhé.

18.  Tập luyện cường độ cao ngắt quãng

HIIT giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể so với các loại bài tập khác. Hình thức tập luyện này bao gồm các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn như chạy nước rút hoặc nhảy, sau đó là thời gian nghỉ ngơi phục hồi ngắn hoặc vận động cường độ thấp.

Tại sao HIIT lại hiệu quả đến vậy? Bởi cơ thể của bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện, nhờ vào sự gia tăng nhu cầu oxy và tỷ lệ trao đổi chất.

19. Tập tạ

Tập tạ, đặc biệt cho phần dưới cơ thể, sẽ tạo ra cặp đùi săn chắc và cơ bắp chân rõ ràng hơn. Tập trung vào các động tác uốn cong chân khi ngồi hoặc đứng, ngồi xổm với tạ chuông và các bài tập tương tự ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục.

Lưu ý khi giảm mỡ đùi trong 1 tuần

Để giảm mỡ đùi hiệu quả, tránh những sai lầm không cần thiết, hãy lưu ý 1 số điều sau:

• Trong quá trình giảm mỡ đùi không nên cố gắng giảm quá nhanh. Vì cảm giác nôn nóng, vội vàng khiến bạn ăn kiêng quá đà hoặc tập luyện quá nhiều. Từ đó quá trình giảm béo sẽ bị ảnh hưởng, kết quả là giảm béo đùi không có hiệu quả mà ảnh hưởng đến cơ thể.
• Tập luyện khoa học, không bỏ ngang hay tập luyện ngắt quãng. Trong 1 tuần bạn có thể kết hợp tập xen kẽ cardio (đạp xe) với các bài tập dành riêng cho đùi theo lịch 2-4-6 và 3-5-7.
• Không ăn những thức ăn có chứa nhiều dầu mỡ, tinh bột hoặc ăn vặt thường xuyên.

Những cách này không thể giúp đùi to giảm 5-7cm trong 10 ngày hay giảm size dùi 5-7cm trong 2 tuần. Nhưng chắc chắn có thể giúp bạn sở hữu thân hình cân đối, một đôi chân thon gọn và một sức khỏe tốt hơn. Vì vậy đừng bỏ qua nhé!