Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » Bỏ túi cách giảm béo mông trong 1 tuần

Bỏ túi cách giảm béo mông trong 1 tuần

Chỉ mất 15 giây để đọc

Hãy thử áp dụng các cách giảm béo mông trong 1 tuần để có vòng 3 thon gọn, săn chắc cơ hiệu quả. Lưu ý rằng những phương pháp này cần thời gian luyện tập, thực hiện bền bỉ chức không phải một sớm một chiều.

Các bài tập thể dục chung giúp giảm béo mông hiệu quả

Có nhiều phương pháp giảm mỡ mông có thể thực hiện tại nhà, chẳng hạn như tập thể dục nhịp điệu, có thể đốt cháy chất béo, tập luyện cơ bắp giúp cải thiện sự trao đổi chất cơ bản và massage giúp giảm mỡ dễ dàng hơn. Đầu tiên hãy tìm hiểu về các bài tập thể dục giúp giảm béo mông và săn chắc cơ hiệu quả nhé!

Squats

Squats tập trung vào bốn nhóm cơ. 4 nhóm cơ này là cơ gắn liền với mặt trước của đùi, và là cơ lớn nhất trên cơ thể, và bằng cách luyện tập nó , bạn có thể tăng cường đốt cháy chất béo.

Bài tập squat - cách giảm mỡ mông trong 1 tuần hiệu quả

Bài tập squat – cách giảm mỡ mông trong 1 tuần hiệu quả

  • Phương pháp squat cơ bản trước tiên là mở rộng hai chân của bạn bằng chiều rộng của vai và hướng các ngón chân của bạn ra ngoài.
  • Sau đó, giữ tư thế thẳng lưng và từ từ ngồi xuống. One squat là động tác từ từ trở về tư thế ban đầu, hướng mặt đất song song với đùi, đầu gối vuông góc.
  • Nếu trong nhà bạn có tạ thì hãy mang theo tạ, còn nếu không có tạ thì cho nước và cho vào balo để tăng tải và tăng khả năng đốt cháy chất béo …

Tập luyện cơ nâng hông

Tập cơ tứ đầu tăng cơ đốt mỡ như squats thì tập cơ mông cũng rất quan trọng, đó là mục đích của lúc này . Nâng hông có hiệu quả vì nó kích thích các cơ không bị kích thích trong cuộc sống hàng ngày .

Tập luyện nâng cơ hông vừa kích thích đốt mỡ, tăng cường cơ bắp cho vòng 3 thêm săn chắc, quyến rũ

Tập luyện nâng cơ hông vừa kích thích đốt mỡ, tăng cường cơ bắp cho vòng 3 thêm săn chắc, quyến rũ

  • Đó là một phương pháp nâng hông, sử dụng một tấm thảm yoga và nằm ngửa. 
  • Với cùng một hệ thống, tay của bạn sẽ tự nhiên dạng ngang và đầu gối của bạn sẽ nâng lên. 
  • Đặt bàn chân của bạn trên mặt đất với đầu gối thẳng đứng và nâng cao hông của bạn cho đến khi đầu và đầu gối của bạn trên một đường thẳng. Chú ý không gập hông quá nhiều vào lúc này. Sau đó từ từ quay trở lại hông của bạn.

Đối với những người muốn tăng tải trọng hơn nữa, hãy đặt một quả tạ hoặc một vật nặng lên bụng hoặc tập với một chân nâng cao sẽ hiệu quả hơn. Nếu bạn đột ngột dồn quá nhiều tải vào cơ thể sẽ gây căng cơ, vì vậy chúng ta hãy giảm tải dần dần sau khi đã quen với việc tập luyện bình thường.

Tập luyện cơ Back kick đá lưng

Back kick là một bài tập hiệu quả để rèn luyện cơ mông và gân kheo – một thuật ngữ chung cho ba cơ phía sau đùi. Cơ gân là cơ nằm ở ranh giới giữa mông và đùi, do đó khi tập luyện ở đây, ranh giới giữa mông và đùi sẽ trở nên rõ ràng và chặt chẽ hơn.

Back kick là một bài tập hiệu quả để rèn luyện cơ mông và gân kheo

Back kick là một bài tập hiệu quả để rèn luyện cơ mông và gân kheo

  • Phương pháp đá sau là nâng một chân khỏi tư thế bò bằng cách đá một chân ra sau. Nếu bạn làm việc đó trên sàn nhà thì sẽ rất đau, vì vậy bạn nên sử dụng nó. Giữ đầu gối của bạn khỏi sàn khi bạn đặt chân trở lại. 
  • Thực hiện lần lượt mỗi bên 10 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp 1 trong 3 hiệp 10 lần là 30 giây.

Tập hông hóp bụng 

Tập gập hông có tác dụng rèn luyện các cơ bên cạnh mông, cơ mông . Bài tập này có thể được thực hiện khi nằm nghiêng, vì vậy nó được khuyến khích cho những người không tập luyện cơ liên tục hoặc những người có thể thực hiện nó trong khi xem TV.

  • Đầu tiên, bạn cần nằm nghiêng, co nhẹ cẳng chân để ổn định cơ thể, duỗi thẳng cẳng chân. Từ đó, nâng mũi chân thẳng về phía trước. 
  • Nếu bạn di chuyển bàn chân của bạn mà không ổn định nó, cơ mông sẽ không được kích thích và nó sẽ không hiệu quả. Nâng chân từ từ và hạ xuống để kết thúc một buổi tập.

Quan tâm: 10 bài tập giảm mỡ bắp tay giúp thon gọn, săn chắc và nhỏ lại chỉ trong 30 ngày cho nam

Tập Dumbbell back lunge

Dumbbell back lunges là bài tập có thể rèn luyện cơ mông và cơ tứ đầu. Nếu bạn không có tạ, bạn có thể sử dụng chai chứa nước để thay thế.

Dumbbell back lunges là bài tập có thể rèn luyện cơ mông và cơ tứ đầu

Dumbbell back lunges là bài tập có thể rèn luyện cơ mông và cơ tứ đầu

  • Phương pháp tập tạ lunge là giữ tạ bằng cả hai tay và đứng với vai thả lỏng và lưng thẳng. 
  • Từ đó, hạ một chân ra sau, và khi ngón chân chạm đất, gập đầu gối sao cho không chạm đất và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Lúc này, giữ cho chân trước của bạn hướng về phía trước.

Tập đẩy hông

Tập đẩu hông giúp giảm béo mông và làm săn chắc vòng 3

Tập đẩu hông giúp giảm béo mông và làm săn chắc vòng 3

Bước 1:  Hóp bụng với “Grutz Bridge” và hẩy hông (30 lần)

  • Quay người xuống sàn, mở nhẹ chân và nâng cao đầu gối.
  • Dồn lực vào bụng, kéo hông lên sao cho vai và đầu gối trên một đường thẳng, đầu gối ở góc 90 độ, giữ nguyên trong 2 giây. Lúc này, hãy để ý đến sự co bóp của các cơ vùng mông. Từ từ hạ mông xuống sàn và lặp lại động tác tương tự không nghỉ. Nếu bạn nâng hông lên quá nhiều và hông của bạn bị cong vênh, hiệu quả sẽ giảm đi một nửa, vì vậy hãy cẩn thận!

Bước 2: “Đi bộ theo vòng” (10 bước mỗi bên trái và phải) cũng có hiệu quả trong việc loại bỏ biến dạng khung chậu

  • Đặt một sợi dây chun vào cả hai chân và dang rộng hai chân của bạn ngang vai. Gập hông và ưỡn nhẹ hông ra, duỗi lưng và chống hai tay vào hông.
  • Trong khi giữ tư thế này, trượt chân trái sang ngang.
  • Di chuyển chân phải của bạn sang trái 10 bước với tốc độ tốt trong khi đuổi theo nó, và sau đó di chuyển 10 bước sang phải theo cách tương tự. Vấn đề là phải di chuyển dây cao su để nó không bị lỏng.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bước 3: “Lùi lại” để thêm sắc chắc (20 lần mỗi bên trái và phải)

  • Đứng ở tư thế thoải mái và gập nhẹ hai tay trước ngực.
  • Với trọng tâm trên gót chân trái, kéo bàn chân phải về phía sau và hạ thấp hông, đồng thời uốn cong đầu gối trái của bạn ở một góc vuông.
  • Ngay sau đó, dùng gót chân trái đẩy sàn và đứng lên khỏi hông. Lúc này, cảm thấy các cơ phía sau mông và đùi đang phát triển. Sau khi lặp lại động tác này 20 lần thì thay chân và thực hiện tương tự.

Các bài tập thể dục phù hợp với từng “tạng” béo mông cụ thể

Kiểu mông Petanko – Tập luyện để tăng khối lượng

Kiểu mông Petanko - Tập luyện để tăng khối lượng

Kiểu mông Petanko – Tập luyện để tăng khối lượng

“Đẩy hông” (20 lần)

  • Mở rộng hai chân. Nhấn xương đòn vào thành ghế cố định, uốn cong cả hai đầu gối sao cho ngả ra sau và nâng mông lên một chút.
  • Nghiêng thân trên ra sau và nâng hông lên cho đến khi lưng song song với sàn, giữ nguyên 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Điều quan trọng là giữ cho đầu của bạn nổi và luôn cố gắng vào bụng của bạn để hông của bạn không bị cong.

“Mở cơ đùi – háng” (20 lần mỗi bên trái và phải)

  • Đặt dây chun vào đầu gối, nằm nghiêng trên sàn và uốn cong cả hai đầu gối. Chống đầu bằng một khuỷu tay và hơi dồn trọng lượng về phía trước.
  • Mở rộng đầu gối của bạn hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho phần trên cơ thể không bị rung bằng cách tạo áp lực lên mông, và khi nó đã mở hết mức, hãy giữ nguyên trong 3 giây và đặt nó trở lại. Thực hiện 20 lần mỗi bên trái và phải, tưởng tượng rằng đầu gối của bạn sẽ mở ra do quá trình co hông lại.

Quan tâm: Cách giảm mỡ hông hiệu quả

Kiểu mông nhỏ giọt – Nâng đùi sau và mông

Kiểu mông nhỏ giọt - Nâng đùi sau và mông

Kiểu mông nhỏ giọt – Nâng đùi sau và mông

“Đá lùi bằng bốn chân” (15 lần mỗi bên trái và phải x 2 hiệp, nghỉ 15 giây)

  • Bò bằng bốn chân, hai tay đặt dưới vai.
  • Dồn lực vào bụng, nâng cao chân phải đồng thời cảm nhận sự co cơ của mông và giữ nguyên trong 2 giây. Chú ý không cong hông khi nâng cao chân. Nếu bạn thực hiện 15 lần x 2 set với chân phải thì thực hiện tương tự với chân trái.

“Bulgaria squat” (10 lần mỗi bên trái và phải x 2 hiệp, nghỉ 15 giây)

  • Đặt bàn cao khoảng 30cm sau cơ thể và đứng bằng chân phải lên đó.
  • Đặt trọng tâm lên gót bàn chân trái, gập khớp háng và cả hai đầu gối, hơi nghiêng thân trên về phía trước, đồng thời chú ý sự phát triển của mông.
  • Khi bạn đứng dậy từ hông đến mức không thể duỗi thẳng chân trái ra, hãy thực hiện động tác squat 10 lần mỗi bên trái và phải để cơ thể chìm xuống một lần nữa.

Kiểu mông vuông – Rèn cho eo thon gọn với mông

Kiểu mông vuông - Rèn cho eo thon gọn với mông

Kiểu mông vuông – Rèn cho eo thon gọn với mông

“Đẩy hông” (8 lần x 2 hiệp, nghỉ 30 giây)

  • Nằm ngửa khi ngủ, mở nhẹ hai chân, nâng hông lên đồng thời giữ cho hông không bị cong, đồng thời dùng vai và gót chân để nâng đỡ trọng lượng của bạn.
  • Đưa gót chân đến gần hông của bạn từng bước, và khi đầu gối của bạn đạt đến vị trí 90 độ, hãy đưa chúng về vị trí ban đầu từng bước.
  • Cẩn thận không hạ thấp hông của bạn từ đầu đến cuối. Thực hiện chuỗi động tác này 8 lần x 2 lần tập.

Tập “thon đùi” (15 lần mỗi bên trái và phải)

  • Mở nhẹ hai chân, đứng thoải mái và gập nhẹ hai tay trước ngực.
  • Ngồi xuống trong khi kéo chân phải của bạn theo đường chéo về phía sau. Giữ ngón chân trái của bạn hướng về phía trước và đầu gối của bạn ra khỏi các ngón chân.
  • Kết thúc, trở về tư thế đứng ban đầu với hình ảnh đứng thẳng mông. Thực hiện động tác này 15 lần và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập giúp cơ mông săn chắc và căng tròn

Nếu bạn muốn săn chắc cơ mông, việc tập luyện cơ bắp cũng được khuyến khích. Nếu bạn tiếp tục tập luyện tốt, cơ mông sẽ được tăng cường, do đó bạn có thể hướng đến một “mông đẹp và mát” mà phụ nữ phải ghen tị. Tùy theo thực đơn tập luyện cơ bắp mà bạn có thể dễ dàng thử ngay tại nhà, vậy hãy cùng thử ngay hôm nay nhé. “Squat” được khuyến khích đặc biệt để rèn luyện cơ bắp. Không chỉ mông mà chân và bụng cũng được kích thích thoải mái nên bạn có thể mong muốn cải thiện phong độ cho toàn bộ cơ thể.

Bài tập giúp cơ mông săn chắc và căng tròn

Bài tập giúp cơ mông săn chắc và căng tròn

  • Đứng thẳng: Hai tay chống hông và nhìn về phía trước, chống hai tay lên hông và duỗi lưng, đồng thời nhìn thẳng về phía trước và đứng thẳng.
  • Nâng đầu gối trái: Của bạn lên cao nâng đầu gối trái của bạn đủ cao để tạo thành một góc vuông trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Nó sẽ ổn định nếu bạn đặt một chút lực lên bụng.
  • Đưa: Chân trái về phía sau, trong khi giữ tư thế thẳng, hạ chân trái về phía sau rất nhiều, hạ thấp hông và khuỵu gối càng xa càng tốt.
  • Đưa chân đã mở rộng trở lại trạng thái ban đầu, trở lại trạng thái bằng cách dùng chân trái đá xuống sàn. Thực hiện tương tự cho chân đối diện, 12 set cho bên trái và bên phải.

Giảm béo mông bằng cách matxa

Song song với tập thể dụng, mát xa cũng là cách giúp giảm mỡ mông và đùi hiệu quả bạn không thể bỏ qua. Để làm cho mông nhỏ lại, điều quan trọng là làm mềm các cơ cứng và mỡ. Bằng cách xoa bóp mông, lưu lượng máu và lưu lượng bạch huyết được cải thiện, vì vậy nó có thể được mong đợi có tác dụng thúc đẩy quá trình thải các chất cặn bã. Mát xa có tác dụng thư giãn tuyệt vời trong việc làm ấm và thả lỏng cơ thể, vì vậy bạn nên kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày như một phần của việc chăm sóc cơ thể. Có rất nhiều cách để mát-xa mông trên, vì vậy hãy thử cách mà bạn cảm thấy thoải mái.

Giảm béo mông bằng cách matxa

Giảm béo mông bằng cách matxa

Thực hiện các bước mát-xa sau để loại bỏ mỡ. Bằng cách xoa và thả lỏng đùi, bắp chân và mắt cá chân, nơi dễ hình thành cellulite, có thể tạo điều kiện thuận lợi cho dòng chảy của các chất thải tích tụ. Đặc biệt cẩn thận đối với những khu vực mà bạn lo ngại về sự không đồng đều.

Quan tâm: Cách làm thon gọn bắp tay chỉ với vài mẹo đơn giản 

Xoa bóp đùi: Đùi là một bộ phận lớn của cơ thể. Do đó, hãy chia đùi thành “bên trong”, “bên ngoài” và “mặt trước”.

  • Đặt cả hai tay lên đùi và nắm lấy đùi bằng các ngón tay và lòng bàn tay.
  • Ấn nhẹ và nhào về phía đáy đùi.
  • Thực hiện lần lượt bên trước, bên trong, bên ngoài và thực hiện tương tự cho chân đối diện.
  • Thực hiện một lần ở mặt trước, mặt trong, mặt ngoài và thực hiện từ 3 đến 5 lần cả hai chân như hướng dẫn.

Xoa bóp bắp chân: Giống như đùi, bắp chân là những khu vực mà cellulite đáng lo ngại. Thực hiện các cách matxa sau để giảm mỡ đùi từ đó giảm mỡ mông bạn nhé:

  • Ngồi thẳng với đầu gối phải trên mặt đất, và với bắp chân yếu đi, dùng ngón cái trái và các ngón tay khác kẹp vào gân Achilles bên phải.
  • Ấn nhẹ và xoa về phía đầu gối của bạn.
  • Tiếp tục tập tương tự với chân đối diện.
  • Thực hiện 10 lần mỗi lần từ gót chân đến đầu gối cho cả hai bàn chân.

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng kem tan mỡ để giảm béo mông. Bằng cách sử dụng kem, ma sát được giảm bớt. Nó không chỉ ngăn ngừa mẩn ngứa mà còn giúp các ngón tay làm quen với da dễ dàng hơn, giúp xoa bóp dễ dàng hơn và tăng hiệu quả tiêu sưng.

Tập thể dụng nhịp điệu kết hợp với ăn kiêng

Tập thể dục nhịp điệu là một trong những thói quen tốt cho sức khỏe để giảm béo và đốt cháy mỡ. Tập thể dục nhịp điệu không làm cho mông của bạn mỏng hơn, nhưng bạn có thể mong đợi hiệu quả săn chắc toàn bộ cơ thể của mình. Nếu bạn chưa có bất kỳ thói quen tập thể dục nào trước đây, bạn không cần phải tập aerobic nặng nhọc đột ngột. Hãy bắt đầu với các bài tập dễ dàng để tiếp tục luyện tập, chẳng hạn như đi bộ nhẹ và yoga có tác dụng tăng gấp đôi động tác kéo giãn. Khi bạn đã quen với nó, chúng tôi cũng khuyên bạn nên tập thể dục như chạy và thể dục nhịp điệu. Điều quan trọng là “liệu bạn có thể tiếp tục hay không”, vì vậy hãy tìm một bài tập aerobic mà bạn có thể yêu thích để mình luyện tập không ngừng nghỉ nhé.

Tập thể dục nhịp điệu là một trong những thói quen tốt cho sức khỏe để giảm béo và đốt cháy mỡ

Tập thể dục nhịp điệu là một trong những thói quen tốt cho sức khỏe để giảm béo và đốt cháy mỡ

Kết hợp với ăn kiêng hằng ngày điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu đáng kể mỡ trong người đặc biệt là mỡ mông.

Trên đây là trọn bộ các cách giảm béo mông trong 1 tuần hiệu quả. Tuy nhiên, về cơ bản các cách thức này đều cần có sự kiên trì, bền bỉ thực hiện mới đem lại hiệu quả cao nhất. 

Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!