Tình trạng mỡ ở chân, đùi

Có một sự thật là rất nhiều bạn không hề bị béo phì, nhưng chẳng hiểu sao đôi chân cứ chình ình ra, và họ thật sự rất khổ sở trong việc diện những chiếc váy xinh xắn.

Đầu tiên ta cần làm sáng tỏ, vì sao chân to mà người không to.

• Gen di truyền: Một gen di truyền về tai to, tay to, đùi to, xương hông to là có thật, và thậm chí có những người gen dễ béo, nên có câu nói “ thở thôi cũng béo” thì chân cũng vậy.
• Cấu trúc xương chân: Xương chân to, kéo theo chân to đôi khi chỉ là lớp da, thịt nhỏ bên ngoài, mô mỡ rất ít nên bạn nhầm tưởng là chân bị béo.
• Do béo phì: Lượng mỡ tích trữ phân tác đến vùng chân đùi là nhiều khó thể tránh.
• Do một số bệnh như bệnh người già, tiểu đường.
• Phụ nữ sau sinh.
• Phụ nữ ngồi văn phòng nhiều.
• Do thói quen hằng ngày: Ngồi chéo chân, khoanh chân, đứng nhiều,…

Mỡ thừa thường tích tụ ở chân và sẽ gặp nhiều đối với phụ nữ nhiều hơn là đàn ông.

Việc chạy bộ, nhảy dây góp phần giảm mỡ nhưng là toàn thân, cơ bản họ chỉ muốn giảm đôi chân thì phải làm sao?

Cùng thực hiện 14 cách sau đây để cải thiện sau đây.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

14 cách giảm mỡ cho đôi chân thon gọn

Theo dõi các bữa ăn của bạn

Ghi chép hằng ngày về mọi thực phẩm bạn ăn sẽ giúp bạn đi đúng hướng và có trách nhiệm khi cố gắng giảm mỡ trong cơ thể.

Sử dụng ứng dụng MyFitnessPal, vì nó dễ sử dụng và có giá trị ước tính cho hầu hết các loại thực phẩm (nhưng nếu bạn tự viết sẽ giúp nhớ lâu hơn).

Theo dõi chế độ ăn uống của bạn cũng có nghĩa là bạn phải lên kế hoạch cho bữa ăn của mình trước thường xuyên nhất có thể. 

Giảm lượng muối hằng ngày

Moskovitz nói: “Nước theo sau muối, vì vậy bạn càng ăn nhiều, nước càng được tích trữ thay vì được lọc ra bởi thận của bạn”. 

“Bằng cách cắt giảm, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi gần như ngay lập tức trong cách bạn cảm thấy và cách quần áo của bạn vừa vặn.”

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, hầu hết mọi người cần 1.500 miligam natri mỗi ngày (giới hạn trên là 2.300 miligam) – nhưng nhiều người trong chúng ta đang ăn nhiều hơn thế. 

Cắt giảm bằng cách hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, như nước sốt, rau đóng hộp và súp, những thực phẩm thường chứa nhiều natri.

Cắt giảm lượng carbs

Khi cơ thể bạn chuyển hóa carbs thành glycogen, chúng sẽ được lưu trữ cùng với nước trong gan và cơ của bạn. 

Điều đó có nghĩa là bạn càng ăn nhiều carbs, cơ thể bạn càng tích trữ nhiều nước hơn.

“Đó là lý do tại sao rất nhiều người nhận thấy họ giảm được vài cân ngay lập tức khi áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb”. Phần lớn trong số đó là trọng lượng nước.

Ví dụ: Ăn bánh mì lát thay vì bánh gạo, và hãy ăn chỉ 70-100g carb mỗi ngày.

Đừng bỏ qua ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn, vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời giúp bổ sung chất xơ tốt cho tim cũng như folate, sắt, magie, chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật. 

Quan tâm: Cách giảm mỡ chân ngay cả khi ngồi 

 Ăn nhiều chất xơ và protein

Để giảm cân bạn nên bổ sung chất xơ và protein từ nạc bởi vì cả hai chất dinh dưỡng đa lượng đều giúp bạn no lâu hơn với ít calo hơn.

Đặc biệt, nếu giảm mỡ chân bằng tập thể dục thì ăn protein rất cần thiết cho cơ bắp, giúp đôi chân của bạn trông tuyệt vời. 

Moskovitz gợi ý rằng nên bổ sung tổng cộng khoảng 30 gam chất xơ và khoảng 75-100 gam protein mỗi ngày từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc.

Bỏ qua các loại cocktail, chất có cồn

Một vài loại đồ uống có thể lén lút bổ sung thêm rất nhiều calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Cho dù bạn uống bia nhẹ hay đồ uống hỗn hợp, chúng có thể dễ dàng bổ sung ít nhất 100 đến 110 calo cho mỗi đồ uống, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ .

Trên thực tế, một nghiên cứu từ tạp chí Appetite cho thấy những người uống rượu thường gọi món như khoai tây chiên, độ mặn cao hơn 24%.

Lượng đồ mặn khi nạp vào cùng với số lượng sẽ rất ảnh hưởng đến thể chất cũng như cân nặng nếu như bạn nạp vào buổi tối.

Vì vậy, hạn chế mức độ và tần suất tiêu thụ bia rượu có thể giúp thực hiện bất kỳ mục tiêu giảm cân nào mà bạn có thể đạt được.

Quan tâm: Bài tập giảm mỡ bắp chân trong 1 tuần hiệu quả tạm biệt chân “cột đình”!

Bổ sung nhiều chất điện giải vào chế độ ăn uống của bạn

Thường có nhiều trong đồ uống dành cho người vận động thể thao, và các chất điện giải như canxi, magiê và kali lại rất dồi dào trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể đã có trong chế độ ăn uống của bạn, rau xanh lá đậm, sữa chua, chuối.

Đặc biệt những chất này đối lập với muối, kháng lại muối trong cơ thể. 

Moskovitz nói: “Bạn càng có nhiều [chất điện giải], thì cơ thể bạn sẽ giữ lại ít muối hơn. Nó giúp giữ cân bằng chất lỏng ổn định, do đó, cơ thể của bạn đào thải lượng nước giữ lại.”

Cà phê vào buổi sáng

Caffeine có trong cà phê có tác dụng lợi tiểu và giúp chất béo chuyển hóa thành năng lượng, khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể và quá trình tập luyện của bạn. 

Nên thưởng thức cà phê vào buổi sáng để góp phần hạn chế sự dung nạp quá nhiều đồ ăn sau đó.

Cách sử dụng cà phê hiệu quả:

• Sau mỗi bữa ăn 30 phút, tiêu thụ một ly cà phê giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
• Cà phê đen giúp tỏa năng lượng nhiều hơn từ đó giúp bạn đốt mỡ tăng cao, đặc biệt nếu bạn uống không đường và nóng.
• Nên uống cà phê rang thay vì cà phê hoà tan, cà phê rang lượng caffeine không bị mất đi nhiều.

Luôn mang theo 1 chai nước suối bên cạnh

Uống nhiều nước giúp đào thải lượng muối dư thừa và chất lỏng mà cơ thể không cần, giảm đầy hơi.

Nó cũng giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, vì mất nước cũng giống như cảm giác đói.

Nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, không chỉ giúp giảm cân mà còn thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố, đẹp da.

Bài tập tim mạch vào những buổi tập

Bất kỳ hoạt động nào làm nhịp tim của bạn tăng lên cũng là cách tốt nhất để bạn tiêu hao calo và đốt cháy chất béo trong cơ thể, điều đó có nghĩa toàn bộ cơ thể được tác động để giảm mỡ bao gồm cả đùi, chân. 

Lượng calo đốt cháy càng cao, lượng calo thâm hụt bạn hoàn toàn có khả năng giảm được cân và mỡ đùi một cách tuyệt đối nhất, đó là lý do một số bạn lựa chọn cardio, đi bộ để giảm mỡ đùi chân.

Nên nhớ:

• Bạn phải luôn đủ nước. 
• Cố gắng uống thêm 16 đến 20 ly nước mỗi giờ tập thể dục cường độ cao.
• Ăn thêm thực phẩm có chất điện giải nếu bạn đang nghiền nát nó tại phòng tập thể dục trong hơn một giờ.

19 Cách giảm mỡ đùi tạm biệt đùi to chân ngắn!

12 cách giảm mỡ ở bắp chân cực dễ tại nhà không cần phẫu thuật

Mách bạn các bài tập giúp giảm béo mông trong 1 tuần “nhanh chóng”

Thực hiện squats 

Hãy bắt đầu bằng các bài squats để đôi chân thon gọn và bờ mông căng tròn.

Squats là một trong những bài tập kinh điển nhất của mông đùi mà các chàng trai và cô nàng không thể bỏ qua. Với 2 cơ chế tăng và giảm hiệu quả bởi nhiều cường độ luyện tập.

Lauder-Dykes, một huấn luyện viên sức mạnh tại Fhitting Room, một phòng tập cường độ cao ở thành phố New York, cho biết điều quan trọng nhất cần làm là chuyển đổi các bước di chuyển của bạn. Ông nói: “Các bài tập khác nhau có thể thách thức một nhóm cơ theo một cách khác”.

Ví dụ: Các bài tập mông đùi hiệu quả mà bạn có thể tham khảo như Goblet squats cho đùi trước thon gọn, Plie squats cho đánh tan mỡ đùi trong, jump squat giảm mỡ đùi và mỡ toàn thân,…

Squats hứa hẹn là một bài tập giúp giảm mỡ chân hiệu quả nhất mà bạn không thể bỏ qua. Các cô nàng cho rằng họ rất thích tập bài này vì không chỉ giảm đùi còn giúp mông to căng tròn hơn.

Đừng quên các bài tập HIIT

Để đạt được kết quả cao hơn trong thời gian ngắn, hãy kết hợp tập luyện sức bền và nâng tạ với HIIT – nó sẽ giúp bạn đốt cháy thêm calo và tạo ra sự thâm hụt calo, điều cần thiết để giảm mỡ.

Điều này cũng giúp tăng năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi và hiệu suất tốt hơn, vì vậy bạn có thể nỗ lực và cường độ cao hơn, đồng thời có thể duy trì nó trong một thời gian dài hơn.

Tăng cường sức mạnh cho đùi

Mặc dù bạn không thể chỉ giảm được mỡ đùi ngay tại chỗ, nhưng bạn có thể tập luyện thường xuyên để tăng sức khỏe cho cơ đùi, cũng là yếu tố giúp đùi bạn trông gọn hơn.

Khi luyện tập cho đùi, bạn nên cẩn trọng và tham thật kỹ kỹ thuật hoặc nhờ vào huấn luyện viên.

Vì khi tập sai cách dễ dẫn đến một cơ đùi thô điều không tốt cho các bạn nữ. Nhưng lại hoàn toàn tốt cho bạn nam.

Lưu ý: Với bạn nữ nên hạn chế các bài tập với lực tạ quá nặng, chỉ nên tập nhẹ và nhiều lần để tác động giảm mỡ từ từ.

Lựa chọn những bài tập phù hợp và yêu thích sau đó thực hiện đều đặn 2-3 lần trên tuần để có được kết quả cao, nghỉ ngơi giữa các hiệp, ngày để cơ được phục hồi.

Bạn vẫn có thể thực hiện tại nhà, bất kì đâu kể cả công viên.

Tìm cách thư giãn và phục hồi

Khi căng thẳng có thể khiến cơ thể sản sinh ra các hormone như cortisol. 

Dĩ nhiên chúng ta không thể thoát khỏi căng thẳng hoàn toàn, nhưng bạn nên tìm ra phương pháp cá nhân của riêng mình để giúp giảm thiểu nó.

Gợi ý:

• Hãy thử sắp xếp thời gian không phải làm việc và / hoặc điện thoại của bạn, đi dạo, tập thiền và tận hưởng.
• Một số hoạt động chăm sóc bản thân , như đọc sách, mát-xa hoặc nói chuyện với một người bạn giúp bạn thư giãn.
• Hãy ưu tiên giấc ngủ.

“Khi bạn ngủ không ngon, bạn sẽ tăng cảm giác thèm ăn. Ngày hôm sau, bạn sẽ đói hơn, và thường là đối với carbohydrate và chất béo”.

“Khi bạn mệt mỏi, cơ thể bạn muốn ăn carbohydrate và đường đã qua chế biến để tỉnh táo”.

• Hạn chế thức khuya: Bạn có để ý, dù bạn đã ăn lúc 10h tối, nhưng nếu bạn thức tận 1h sáng, lúc đó cơ thể tự dưng thèm ăn.

Tiến sĩ Fitch nói: “Khi bạn ngủ không ngon giấc, bạn sẽ tích trữ nhiều năng lượng hơn cũng như chất béo khi bạn trở nên kháng insulin hơn và mức insulin cao hơn này sẽ thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo.” 

Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet:

womenshealthmag.com

medicalnewstoday.com