Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Cách giảm mỡ hông hiệu quả

Cách giảm mỡ hông hiệu quả

Chỉ mất 15 giây để đọc

Phụ nữ là những người dễ bị mỡ thừa tích tụ quanh vùng hông. Nếu lượng mỡ này quá dày sẽ dẫn đến nhiều nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn. Vì thế cách giảm mỡ hông hiệu quả không chỉ cho bạn một cơ mông đẹp và săn chắc mà còn cải thiện tư thế cơ thể và tăng cường sức mạnh.

Cách giảm mỡ hông tại phòng tập

Nhắc đến việc giảm mỡ và săn chắc cơ bắp, đặc biệt là vùng quanh hông của cơ thể thì sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục đúng cách có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.

Tập luyện sức đề kháng nặng là cách giảm mỡ hông hiệu quả và cho vòng 3 săn chắc, quyến rũ

Tập luyện sức đề kháng nặng là cách giảm mỡ hông hiệu quả và cho vòng 3 săn chắc, quyến rũ

Tuy nhiên, vì bạn không thể giảm mỡ tại một vùng duy nhất trên cơ thể chỉ bằng việc ăn kiêng hoặc luyện tập thể dục, nên chìa khóa ở đây là phải tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân. Khi bạn bắt đầu giảm cân, bạn có thể tập trung tìm các bài tập có thể giúp săn chắc các cơ trong và xung quanh hông và vùng cốt lõi của bạn.

Rèn luyện sức đề kháng cơ mông

Chuyên gia thể hình Adriana Gentil -người có chương trình thể dục và dinh dưỡng đã giúp khách hàng của cô ấy đạt được mục tiêu nói rằng:” Việc cân bằng rèn luyện sức đề kháng cơ mông sẽ hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh, tăng năng lượng tự nhiên, cân bằng nội tiết tố, làm sạch sâu tế bào, giảm mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ”.

  • Tập luyện sức đề kháng nặng ở cả ba cơ mông là điều cần thiết bởi cơ mông của bạn là cơ lớn nhất tạo nên “chiến lợi phẩm” cho bạn. 
  • Đây là điều quan trọng cần đạt được khi mối quan tâm chính là giảm cân ở hông của cơ thể vì khi cơ mông của bạn được định hình, cơ trở nên căng và to ra hơn một chút sẽ tạo ra cảm giác ít mỡ ở hông. 
  • Các bài tập nhắm mục tiêu đến cơ mông của bạn là các bài nâng lớn như cầu cơ mông, đá lừa và nâng tạ. 
  • Hãy nghĩ về bất kỳ chuyển động cơ mông nào xoay quanh vùng hông của bạn. 

Hãy quên việc tập luyện tại chỗ 

Các bài tập tại chỗ tập trung chủ yếu vào vùng hông sẽ giúp bạn săn chắc vùng đó

Các bài tập tại chỗ tập trung chủ yếu vào vùng hông sẽ giúp bạn săn chắc vùng đó

  • Hầu hết các huấn luyện viên cá nhân không còn tán thành với việc tập luyện tại chỗ, vì bằng chứng khoa học chứng minh rằng nó không loại bỏ thành công chất béo ở vùng được nhắm mục tiêu.
  • Huấn luyện viên yoga cá nhân và tập thể dục nhóm Amanda Murdock cho biết: “Nơi đầu tiên trên cơ thể tích tụ mỡ và làm bạn tăng cân sẽ là nơi cuối cùng bạn có thể giảm cân, và đó thường là bụng và hông”.

Tuy nhiên, các bài tập tại chỗ tập trung chủ yếu vào vùng hông sẽ giúp bạn săn chắc vùng đó, nhưng cách nhanh nhất để giảm mỡ thừa ở hông là thực hiện các bài tập giúp bạn giảm mỡ thừa toàn diện (như các bài tập cường độ cao). 

Thay thế Cardio bằng HIIT

Noah Neiman, đồng sáng lập của Rumble-Boxing ở thành phố New York, cho biết: “Tập tim mạch một cách chậm và ổn định bằng việc chạy bộ sẽ khiến bạn rất lâu để đạt được kết quả. Đó là một trong những cách giảm cân được mọi người áp dụng quá nhiều và bản chất là kém hiệu quả nhất.”

Các bài tập HIIT giúp giảm mỡ tích tụ quanh vùng hông một cách hiệu quả

Các bài tập HIIT giúp giảm mỡ tích tụ quanh vùng hông một cách hiệu quả

  • Neiman gợi ý nên thay đổi trong các bài chạy bộ dài của bạn bằng việc rút ngắn thời gian và tập với nhịp độ mạnh hơn.
  • Đó là các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), một loại bài tập giúp tăng cường nhịp tim của bạn lên giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn trong thời gian ngắn hơn.
  •  Cách thức tập là bạn đẩy cơ thể hoạt động lên mức tối đa trong 20 đến 30 giây trong một bài tập (như chạy nước rút), sau đó nghỉ ngơi trong vòng vài giây ngắn xen kẽ giữa các bài tập đó một đến hai lần, sau đó tiếp tục lặp lại mô hình này trong 20 phút.

Với các bài tập HIIT này sẽ thật tuyệt vời để bạn áp dụng cho cơ thể, giúp giảm mỡ tích tụ quanh vùng hông một cách hiệu quả, đồng thời nó còn xây dựng một lớp cơ mạnh mẽ, giúp săn chắc vùng quanh mông và hông của bạn. 

Kết hợp nhiều nhóm bài tập

Tanya Becker, đồng sáng lập Physique 57 cho biết: “Tốt nhất là bạn nên thực hiện các bài tập khác nhau kết hợp nhiều nhóm cơ vì bạn không thể biết chúng thực sự tác động đến một vùng tập luyện cụ thể nào.

Việc kết hợp nhiều nhóm bài tập với nhau sẽ giúp bạn có thân hình cân đối, đẹp hơn

Việc kết hợp nhiều nhóm bài tập với nhau sẽ giúp bạn có thân hình cân đối, đẹp hơn

  • Các bài tập luyện với xà đơn có hiệu quả cao vì cơ thể bạn và các cơ của bạn phải kết hợp để làm việc cùng nhau, đồng thời hỗ trợ bạn giữ thăng bằng tại xà đơn.
  • Becker cũng lưu ý rằng điều quan trọng là kết hợp chạy nước rút kết hợp tim mạch, cũng như rèn luyện sức mạnh. 
  • Sự kết hợp này mang lại kết quả nhanh chóng khi bạn đang cố gắng giảm mỡ hông và làm săn chắc tất cả các cơ của mình.

Làm cho phần dưới cơ thể cũng hoạt động

  • Nếu bạn muốn hông trở nên thon gọn, hãy nghĩ đến toàn bộ bài tập liên quan đến cả phần dưới cơ thể của bạn. 
  • Tập trung vào các bài tập xây dựng cơ bắp khiến chúng dài và nạc. Điều này sẽ kéo dài gân kheo và cơ mông của bạn, từ đó sẽ tạo ra phần thân dưới săn chắc và gọn gàng hơn. 
  • Các bài tập bạn nên tham khảo bao gồm nhảy nâng chân và tay cộng với các động tác lấy cảm hứng từ yoga như ghế xoắn và hướng xuống.

Quan tâm: Top các cách giảm béo mặt và cằm không thể bỏ qua

Thực hành các bài tập thăng bằng

  • Các bài tập thăng bằng là một cách tuyệt vời để làm thon gọn phần hông và làm tan chảy mỡ tích tụ hai bên hông.
  • Ví dụ, bạn nên thực hiện động tác nhào người sau đó đẩy lên vị trí thăng bằng bằng một chân. Động tác này sẽ tác động đến cơ bắp, mông, đùi trong và ngoài làm cơ thể thon gọn hơn rất nhiều. 

Cân nhắc điều hòa trao đổi chất

Theo Neiman, Metcon (hay còn gọi là điều hòa trao đổi chất) được xem là cách hỗ trợ hiệu quả nhất giúp cơ thể giảm cân.

  • Metcon tên gọi của một dạng tập luyện không những giúp xây dựng một cơ thể gọn gàng, mà còn cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ suốt cả ngày ngay cả khi bạn ngừng tập luyện.
  • Điều đó có nghĩa là, ngay cả khi bạn đang xem TV và nhấm nháp chiếc bánh sandwich đầy protein sau buổi tập, bạn sẽ đốt cháy calo.
  • Một vài ví dụ về mạch tập luyện Metcon là tập các động tác liên quan đến gập bụng, squat, nhảy mỗi lần 30 giây ở cường độ cao -sau đó nghỉ 30 giây; bạn lặp lại mạch tập đó khoảng năm lần.

Hãy thử thói quen tập luyện này

Justin Norris và Taylor Gainor, những người đồng sáng lập Phương pháp LIT, tập hợp một mạch, liên tục các bài tập luyện hông đặc biệt có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Bạn đã sẵn sàng để tập nó và biến thành thói quen mỗi ngày chưa?

Xây dựng thói quen tập luyện hàng ngày để sớm đạt hiệu quả tốt

Xây dựng thói quen tập luyện hàng ngày để sớm đạt hiệu quả tốt

  • Bắt đầu với động tác plank, tập mỗi bên trong 30 giây (thả hông về phía tấm thảm và nâng lên hướng trần nhà, giữ cho các cơ chính của bạn hoạt động).
  • Sau đó vận dụng 30 giây cho bài đá dưới (bắt đầu ở tư thế plank cao nhưng thu một chân lại và hướng nó về phía khuỷu tay của bạn, tập đều  luân phiên cho hai bên).
  • Thực hiện động tác ngồi xổm xuống sàn để vặn người xiên trong khoảng 30 giây (hai bàn chân rộng bằng vai, đặt hai tay ra sau đầu; sau khi bạn ngồi xổm thì bắt đầu vươn lên để đưa đầu gối đối diện của bạn chạm vào khuỷu tay đối diện, tập đều luân phiên hai bên).
  • Tiếp theo, thực hiện luôn động tác đạp xe 30 giây (tư thế nằm thẳng lưng, hai tay đặt sau cổ, ép chặt cơ thể trong khi đó, đồng thời luân phiên đưa khuỷu tay sang đầu gối đối diện, với nhịp độ chậm và có kiểm soát).
  • Kết thúc toàn bộ với bài leo núi bằng đầu gối và khuỷu tay (cơ thể ở tư thế plank dồn mạnh đầu gối sang khuỷu tay đối diện, chuẩn bị cho chân còn lại của bạn di chuyển sang phía đối diện, khi chân kia sắp trở lại vị trí ban đầu) và sau đó là để người diễu hành plank (ở tư thế plank này thì cẳng tay từ từ lái xe đầu gối của bạn đến phần bên ngoài của khuỷu tay của bạn, luân phiên hai bên).
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Giảm mỡ hông bằng cách điều chỉnh lối sống

Bên cạnh việc đổ mồ hôi cho những bài luyện tập, có những thay đổi lối sống khác mà bạn nên thực hiện. Nó sẽ giúp bạn giảm số cân tương đối nhiều và hy vọng giảm kích thước vòng hông của bạn tăng lên đáng kể.

Làm một phép toán nhỏ

Việc thu thập một vài chỉ số dưới đây để giúp bạn rút ngắn thời gian giảm cân cũng như đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng.

Làm phép thử nhỏ nhằm rút ngắn thời gian giảm mỡ của bạn

Làm phép thử nhỏ nhằm rút ngắn thời gian giảm mỡ của bạn

  • Xác định TDEE của bạn (tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) – đây là tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày thông qua tập thể dục và lượng calo cần thiết để giúp bạn duy trì sự sống (ngủ, tiêu hóa, đi bộ,…)
  • Sau đó, xác định để biết BMR của bạn là bao nhiêu, đây là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn đồng thời là  tổng lượng calo cần thiết để duy trì sự sống cho bạn. 
  • Ví dụ BMR của bạn là 1.500 và TDEE của bạn là 2.500. Suy ra bạn nên giảm lượng calo hoặc tăng hoạt động để tạo ra mức thâm hụt cho khoảng 250 -500 calo tương đương mỗi ngày! 

Bổ sung thực phẩm sinh nhiệt vào thực đơn

Có thể bạn chưa biết các loại thực phẩm khác nhau sẽ tạo ra các phản ứng sinh nhiệt khác nhau. Vì thế bất cứ khi nào bạn ăn thứ gì, nó sẽ cần năng lượng (calo) để biến thực phẩm đó thành thứ mà bạn có thể chuyển hóa. 

Bổ sung thực phẩm sinh nhiệt hỗ trợ quá trình giảm cân, đốt mỡ

Bổ sung thực phẩm sinh nhiệt hỗ trợ quá trình giảm cân, đốt mỡ

  • Một số thành phần sinh nhiệt phổ biến bạn nên tham khảo để bổ sung đó là nghệ, tỏi, dầu dừa, trà xanh, quế, giấm táo, ớt và cá hồi.
  • Kết hợp rèn luyện sức đề kháng với việc ăn nhiều thực phẩm sinh nhiệt, khiến chúng ta có nhiều khả năng tự chủ động đưa mình vào tình trạng, vị trí để thay đổi thành phần cơ thể của chúng ta từ ít chất béo thành nhiều cơ hơn. 

Và bạn biết đấy, đây là “bí mật” bạn có thể học hỏi để khai thác sức mạnh của trà uống giảm cân.

Cắt giảm lượng thực phẩm dạng bột

Cắt giảm lượng thực phẩm từ tinh bột giúp giảm mỡ rất hiệu quả

Cắt giảm lượng thực phẩm từ tinh bột giúp giảm mỡ rất hiệu quả

Hãy để ý các loại thực phẩm dạng bột — bao gồm bột mì, bột ngô, bột trong làm bánh các loại, bột bơ đậu phộng,… Chúng được phát hiện là thủ phạm gây đầy hơi và chướng bụng cho nhiều người. Trong nhiều trường hợp, những loại thức ăn này sẽ khiến bạn cảm thấy đầy hơi, hơn nữa nó có thể gây ra hiện tượng hông “phồng” lên rõ rệt. 

Vì vậy, hãy cố gắng cắt giảm lượng chất này nạp vào cơ thể của bạn càng nhiều càng tốt.

Quan tâm: 9 bài tập giảm vòng 1 “ngoại cỡ” săn chắc, thon gọn hơn

Tăng sức mạnh với Protein

Mặc dù bạn có thể phải suy nghĩ kỹ về các loại bột của mình, nhưng thêm loại bột protein vào thực đơn lại là tốt. Ngoài ra thực phẩm chứa nhiều protein cũng vô cùng tuyệt vời. 

Tăng cường Protein rất tốt cho việc giảm cân, giảm mỡ

Tăng cường Protein rất tốt cho việc giảm cân, giảm mỡ

  • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein nạc có thành phần lợi ích cho cơ thể tốt nhất. 
  • Chúng có khả năng giúp bạn no lâu hơn và tiết ra các hormone  giữ cho cơ thể bạn ở mức cân nặng thuận lợi. 
  • Vì vậy, hãy ăn những loại thịt, cá, trứng hữu cơ, sữa một cách tự hào, thịt gà, cá, hải sản và các loại hạt cũng là những lựa chọn tốt cho protein, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân ở vùng hông.

Tránh thực phẩm ăn kiêng

Tránh xa các mặt hàng được dán nhãn ít chất béo hoặc không đường. Bởi chúng được cảnh báo rằng hầu hết được chế biến từ nhiều hoặc sử dụng các chất thay thế có giá trị dinh dưỡng rất ít

  • Bạn nên thay thế bằng các món ăn vặt với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ như hạnh nhân sống, cà rốt, hoặc các lát táo nhúng mật ong tươi, tất cả đều giúp cung cấp năng lượng và giúp bạn no giữa các bữa ăn. 
  • Lời khuyên hữu ích cho bạn là nên hấp hoặc luộc rau bất cứ khi nào bạn có thể, điều này sẽ giúp bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất từ chúng.

Uống nhiều nước

Bạn nghĩ rằng cơ thể bạn đang rất đói, nhưng thực ra rất có thể bạn đang bị mất nước và nó đang làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn khiến bạn có cảm giác muốn ăn.

  • Theo dõi lượng nước nạp vào cơ thể là điều đặc biệt quan trọng, trong trường hợp bạn tiêu thụ nhiều natri làm mất nước (điều này có xu hướng xảy ra với chế độ ăn uống có nhiều thực phẩm chế biến sẵn). 
  • Hãy nhớ rằng thực phẩm cũng là nguồn cung cấp nước tuyệt vời, nghĩ ngay đến các loại quả như dưa hấu và dưa chuột mỗi lúc đói. Đây là một trong số những loại thực phẩm trong danh sách những món ăn nhẹ lành mạnh sẽ giúp cơ thể no lâu bởi chúng có mật độ nước cao.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Việc đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc và ngủ đúng giấc có thể ảnh hưởng lớn đến mục tiêu giảm cân của bạn.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ hỗ trợ cho việc giảm mỡ, cải thiện vóc dáng lẫn tinh thần

Cải thiện chất lượng giấc ngủ hỗ trợ cho việc giảm mỡ, cải thiện vóc dáng lẫn tinh thần

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có giấc ngủ ngắn hơn thường có xu hướng chỉ số khối cơ thể cao hơn, tỷ lệ mỡ trong cơ thể cũng lớn và lượng mỡ nội tạng cao.

Thiếu ngủ cũng khiến bạn có nguy cơ tăng cân rất cao. Bởi nó làm giảm khả năng kiểm soát cảm giác đói và no của chúng ta từ đó khiến cơ thể muốn nạp những thực phẩm có hàm lượng calo cao, việc quản lý cân nặng của chúng ta trở nên khó khăn.

Bạn nên đặt mục tiêu ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm, một số cách dễ dàng giúp bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn:

  • Hạn chế ngủ trưa vào ban ngày, bởi điều này sẽ dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ khi đến giờ đi ngủ vào buổi tối.
  • Tiếp xúc với tia ánh sáng của mặt trời vào ban sớm được các nghiên cứu chỉ ra là có liên quan trực tiếp đến việc cải thiện khả năng ngủ vào ban đêm.
  • Thiết lập một thói quen đi ngủ đều đặn và tuân theo nó – cơ thể chúng ta cần có nhịp điệu và thói quen.
  • Kiểm soát môi trường ngủ của bạn tốt nhất có thể, như làm tối căn phòng vào những giờ trước khi đi ngủ, đầu tư rèm cửa để che sáng và tắt mọi nguồn sáng ảnh hưởng trong phòng (ngay cả ánh sáng nhỏ từ bộ sạc điện thoại di động cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ).
  • Việc tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trong vài giờ trước khi đi ngủ cũng cần đặc biệt tránh, như việc sử dụng màn hình, máy tính bảng hoặc điện thoại di động.

Cân nặng không tốt cần có thời gian để tăng cân — và cũng cần có thời gian để giảm cân. Vì vậy, điều quan trọng là sự kiên nhẫn và thúc đẩy bản thân. Bạn nên tìm một chương trình tập thể dục mà bạn thích thực hiện, tìm những bữa ăn mà bạn thực sự thích ăn và  giảm số lượng bữa ăn bạn phải đưa ra sẽ khiến bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ hông một cách hiệu quả nhất. 

Nguồn tham khảo:

medicalnewstoday.com

eatthis.com

healthline.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ