Cách giảm mỡ lưng hiệu quả
Thời gian đọc: 74 Giây
Danh mục bài viết
Trong khi mỡ bụng là vấn đề giảm cân số một đối với một số người, thì những người khác lại phải vật lộn với một loại mỡ cứng đầu khác – mỡ lưng. Việc tìm kiếm những cách giảm mỡ lưng hiệu quả cũng đang là vấn đề khiến nhiều cô nàng đau đầu.
Nguyên nhân của mỡ lưng
“Mỡ lưng tích tụ chậm dần theo thời gian” – PT ưu tú và cựu vận động viên chuyên nghiệp Henry Barratt cho biết. Anh giải thích: “Mỗi khoảng thời gian 10 năm, bắt đầu từ 30 tuổi, người ta sẽ thấy rõ hơn mức độ rất khó thay đổi của cơ thể, đặc biệt là xung quanh vùng lưng phía sau”.
Nguyên nhân bao gồm:
- Ăn quá nhiều đường hoặc muối (có thể góp phần gây viêm trong cơ thể).
- Ăn quá nhiều calo.
- Lối sống tĩnh tại, ít vận động.
- Quá trình lão hóa tự nhiên.
- Tư thế dáng không đúng chuẩn có thể khiến mỡ lưng lộ rõ hơn.
Hơn nữa, không sử dụng cơ lưng của bạn có thể góp phần làm mất sức mạnh và độ săn chắc, không giống như những cơ ở phía trước của cơ thể, các cơ chạy dọc lưng của bạn – ví dụ như cơ mông, gân kheo và cơ lưng – có thể bị bỏ qua trừ khi bạn tăng cường tập luyện một cách có ý thức với chúng.
Đôi khi, vấn đề không phải là sự phân bố chất béo mà là tư thế đứng, dáng ngồi, cách đi của bạn. Tuy nhiên, trên thực tế vấn đề là bạn không thể giảm mỡ cơ thể ngay tại một vùng trên cơ thể. Đúng vậy! Bạn không thể giảm mỡ tại một vùng cụ thể nào trên cơ thể.
Đúng hơn, đó là bạn phải giảm lượng mỡ tổng thể của cơ thể, thay vì tập trung vào các khu vực như lưng, bụng, đùi, tay,… Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện điều đó một cách an toàn và bền vững.
Bài tập loại bỏ mỡ lưng
Nhắm mục tiêu vào phần lưng và phần cốt lõi của bạn (các cơ ở phần giữa quấn quanh cơ bụng, thành hai bên và lưng của bạn) bằng các mẹo và bài tập thể dục hiệu quả nhưng đơn giản – để giảm mỡ lưng.
1. Tập thể hình
Các USDA khuyến cáo một giờ của cardio tần suất năm lần một tuần là tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng chạy bộ không thôi sẽ không giúp bạn giảm được mỡ lưng.
- Huấn luyện viên cá nhân Mike Duffy khuyên rằng: “Bạn cần kết hợp cả tập tạ và tập tim mạch để tiêu mỡ ra khỏi cơ thể”.
- Chỉ riêng bài tập Cardio sẽ chỉ rèn luyện một loại sợi cơ và bạn sẽ chỉ tập trung xây dựng một phần cơ đó trong “lò đốt mỡ của mình”. Nhiều người tập rất nhiều bài rèn luyện tim mạch mỗi ngày và không nâng tạ có thể họ sẽ không bao giờ đạt được kết quả như mong muốn.
- Thêm các bài tập HIIT và tập tạ một vài lần trong tuần cũng sẽ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ phần lưng nhanh và hiệu quả hơn.
- Tỷ lệ này tăng sự trao đổi chất để tập trung vào nhiều giảm mỡ trong và sau khi tập luyện.
2. Plank
Để vận động các cơ từ trong cốt lõi của bạn và ổn định phần lưng để loại bỏ chất béo, hãy thử bài tập thân thiện, đơn giản tại nhà này :
- Đặt hai quả tạ trên sàn (có thể không cần tạ) và thực hiện tư thế chống đẩy, hai tay đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Cơ thể của bạn phải cứng chặt và duỗi thẳng như tấm ván, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Mức độ sẽ khó hơn khi bạn phải giữ thăng bằng để ngăn các quả tạ không lăn ra khỏi bạn.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc có thể nhiều hơn.
- Nếu bạn muốn tập trung sâu hơn vào vùng lưng, hãy nâng từng cánh tay lên ngang vai và giữ chúng trong vài giây.
3. Chống đẩy
Hầu hết mọi người nghĩ khi về một chống đẩy sẽ xem nó như là một bài tập giảm mỡ ngực, nhưng bài tập này hiệu quả nhiều hơn thế.
Jay Cardillo, huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng và ngôi sao của chương trình My Diet Is Better Than Yours của ABC cho biết: “Chống đẩy giúp tăng độ ổn định của thắt lưng, có nghĩa là bài tập này giúp tăng cường cơ lưng để hỗ trợ cột sống, đồng thời ngăn ngừa đau lưng và mang lại cho bạn một vóc dáng gọn gàng — đó chính là điều cốt yếu bạn muốn khi mục tiêu là loại bỏ mỡ lưng.
- Nằm song song với sàn, úp hai tay xuống hai bên, gần ngang vai và hai bàn chân khoảng cách rộng bằng hông.
- Nâng hông, đùi và ngực lên khỏi sàn trước để trọng lượng của bạn được dồn xuống bởi các ngón chân và lòng bàn tay. Đây là vị trí bắt đầu.
- Khi bạn duỗi thẳng cánh tay thì thở ra và đẩy người lên cho đến khi cánh tay thẳng.
- Cố gắng giữ cho vị trí đầu, hông và mắt cá chân thẳng hàng như thể cơ thể bạn là một tấm ván thẳng.
- Sau khi đẩy lên, hít vào và từ từ hạ người xuống.
- Lặp lại động tác này trong khoảng mười lần lặp lại, tùy theo thể trạng cơ thể bạn.
4. Yoga
Căng thẳng áp lực, stress có xu hướng làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone dẫn đến tích tụ mỡ thừa trên toàn cơ thể bạn.
- Bởi vậy, giảm mức độ căng thẳng có thể đơn giản như tham gia một lớp yoga hàng tuần và thưởng thức savasana mỗi giây.
- Ngoài ra, tập cách giữ và hít thở thông qua các tư thế như chiến binh 3 và nửa mặt trăng rất phổ biến có thể giúp tăng cường và săn chắc cơ lưng đồng thời làm khỏe các cơ cốt lõi của bạn
5. Side Crunches
Tập gập bụng cùng quả bóng tròn một vài lần trong tuần có thể làm săn chắc cơ bụng, cơ lưng và làm thon gọn cơ bắp của bạn.
- Đặt quả bóng tròn cách tường vài bước chân.
- Chống một bên hông vào quả bóng tròn lớn đồng thời gồng hai bàn chân dang rộng vào điểm mấu chốt của tường và sàn.
- Đặt các ngón tay tư thế ra sau đầu và cố gắng đẩy cùi chỏ cao hơn về phía tường cho đến khi thân của bạn gần như thẳng đứng.
- Đổi bên, giữ cho khung xương sườn của bạn được kéo căng trước khi kéo thân về phía tường.
6. Bent-Over Dumbbell Rows
Bài tập này nhắm vào phần lưng giữa, cơ và vai là chủ yếu — nó mang lại cho bạn một tấm lưng siêu chuẩn.
- Đặt hai bàn chân của bạn với tư thế cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Chuẩn bị một quả tạ trong mỗi tay (lòng bàn tay hướng vào nhau), hơi uốn cong đầu gối và đưa thân về phía trước đồng thời di chuyển uốn cong ở thắt lưng.
- Khi bạn ở tư thế uốn cong, hãy đảm bảo luôn giữ lưng thẳng ở một góc 60 độ. Các quả tạ phải ở thẳng trước mặt bạn và cánh tay luôn vuông góc với sàn. Đây là vị trí bắt đầu nên cần thật chuẩn xác mới đặt hiệu quả cao.
- Giữ cơ thể đứng yên, uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng quả tạ sang lên (thở ra), giữ cho cánh tay ép gần với cơ thể.
- Ở vị trí co đầu trên, siết chặt cơ lưng và giữ trong khoảng một vài giây.
- Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu (nhớ hít vào).
- Lặp lại động tác với tư thế tương tự trong 10 lần.
7. Lat Pull-Downs
Bài tập này thích hợp khi bạn ở phòng gym vì nó cần có dụng cụ.
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên máy kéo xuống có gắn một thanh rộng.
- Sau đó, nắm lấy thanh tạ ngang với lòng bàn tay hướng về phía trước, đảm bảo rằng khoảng cách hay tay đặt rộng hơn vai.
- Hóp ngực, siết cơ đồng thời thở ra, sau đó kéo thanh tạ xuống cho đến khi chạm gần đến phần ngực trên của bạn.
- Giữ một lúc và sau đó từ từ kéo thanh trở lại vị trí ban đầu.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn cảm nhận được cơ lưng đang hoạt động chứ không phải dồn sức vào cơ tay trước. Tuyệt vời nhất là đến phòng tập thể dục vào buổi sáng.
8. Superman
Bài tập được đặt tên cho như một siêu anh hùng là người nhện bởi động tác khá giống như vậy, nó có tác dụng hiệu quả vào phần lưng dưới cũng như cơ mông của bạn.
- Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập yoga nếu bạn có.
- Duỗi thẳng người ra để chân và tay được kéo giãn hết cỡ.
- Nâng tay và chân lên khỏi mặt đất đồng thời cùng một lúc, đảm bảo chúng cách mặt đất khoảng 15cm.
- Nếu bạn có thể, hãy cố gắng nâng cả phần rốn lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
- Sau đó hạ chân và tay xuống, tiếp tục lặp lại bài tập.
Cách ăn uống loại bỏ mỡ lưng
Những thay đổi đơn giản này trong chế độ ăn uống và thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn giảm cân nói chung và giảm mỡ lưng nói riêng. Đồng thời nó còn có thể giúp bạn tiến gần hơn đến việc loại bỏ chất béo trở lại một cách hữu hiệu!
1/Ăn nhiều khoai lang
Bạn nghĩ rằng bạn có thể giảm mỡ nếu bạn là một người nghiện tinh bột? Vậy thì nãy thay thế bằng khoai lang.
- Khoai lang được tiêu hóa chậm và giúp bạn cảm thấy no lâu và tràn đầy năng lượng hơn nhiều so với các loại tinh bột khác.
- Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và carotenoid giúp cơ thể ổn định lượng đường trong máu và giảm sức đề kháng insulin, ngăn không cho calo chuyển hóa thành chất béo xấu.
Quan tâm: Cách giảm cân bằng khoai lang như thế nào? có những lưu ý gì?
2/Hydrat hóa
Đôi khi chúng ta nghĩ rằng chúng ta đói, nhưng thực ra chúng ta chỉ bị mất nước, đây là điều mọi người thường bị nhầm lẫn giữa cảm giác đói và cảm giác khát.
- Và đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên uống từ 8 đến 10 cốc nước mỗi ngày.
- Nó có thể giúp bụng bạn no mà không làm bạn mất lại một calo nào!
- Nếu bạn không thích việc uống nước lọc thì hãy thử cách sau. Cắt nhỏ vài lát trái cây họ cam quýt vào cốc nước của bạn, nó có thể giúp cơ thể bài tiết chất độc và chất béo dồng thời tăng hương vị ngon lên.
- Vì vậy, hãy chuẩn bị một bình nước detox đủ loại trái cây yêu thích và thưởng thức nhâm nhi theo cách riêng của bạn.
3/Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có trong thực phẩm giúp bạn no lâu hơn, vì vậy nạp đủ chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ giúp bạn đẩy lùi cơn thèm ăn từ đó giảm được vài cm vòng lưng một cách nhanh chóng!
- Hãy thêm bột yến mạch vào thực đơn của bạn bởi bột yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, ví dụ như một cốc cám yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng cùng với 20 gam protein giúp xây dựng cơ bắp, hơn nữa lượng calo lại rất ít.
Các nguồn dinh dưỡng chất xơ lành mạnh khác bao gồm:
- Hành.
- Tỏi tây.
- Lúa mạch đen.
- Lúa mạch.
- Atiso (còn được gọi là sunchokes).
4/Pha một tách trà xanh matcha
Bạn có thể đã nghe nói rất nhiều về tác dụng tiêu mỡ của trà xanh. Nhưng, hãy nhường chỗ cho người anh em họ mạnh mẽ hơn của nó, là matcha.
- Theo Kristen Carlucci, RD, trà xanh matcha có nhiều EGCG (một chất chống oxy hóa mạnh làm tăng mức độ của hormone CCK giúp xua tan cơn đói) cao hơn so với trà xanh tiêu chuẩn.
- Một nghiên cứu chỉ ra uống đồ uống sau khi tập thể dục có thể làm tăng lượng chất béo đốt cháy lên đến 25%. Vì vậy, hãy tận dụng nó bằng cách lắc matcha protein để giảm mỡ ở lưng trên và lưng dưới của bạn.
Quan tâm: Top 6 cách uống trà xanh giảm cân hiệu quả trong 1 tuần
5/Cắt giảm lượng natri
Mặc dù muối có vẻ vô tội, vì chúng giúp tạo hương vị cho cả những món ăn nhạt nhẽo nhất mà không có thêm calo, nhưng nó thực sự có thể gây tăng cân nhanh chóng và khiến bạn đầy hơi.
- Tiêu thụ lượng muối hàng ngày cao hơn mức khuyến cáo là 2.300 miligam (1.500 mg nếu bạn bị huyết áp cao) có thể gây ra tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn không kiểm soát.
- Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm mỡ thì nên thận trọng khi sử dụng muối vào bữa ăn.
Thay đổi lối sống
Bên cạnh việc kết hợp tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống, có một số thay đổi tích cực trong lối sống nói chung mà bạn có thể thực hiện sẽ đẩy nhanh quá trình giảm béo lưng.
1/Đảm bảo ngủ đủ giấc
Ngủ không sâu có thể làm giảm lượng leptin – loại hormone ức chế cảm giác đói, đây là một tin xấu khi bạn đang cố gắng giảm béo.
- Việc giảm mức độ hormone này sẽ gửi một thông điệp đến não rằng bạn đang thiếu thức ăn và làm tăng cảm giác thèm ăn. Sự thèm ăn tăng vọt này khiến thức ăn thoải mái trở nên hấp dẫn hơn, khiến bạn quá mê những loại thức ăn này.
- Một lịch trình giấc ngủ chập chờn thất thường được khoa học chứng minh là có thể gây ra những thay đổi trong nội tiết tố, dẫn đến cảm giác thèm ăn hơn.
Những điều nhỏ nhặt này khiến bạn béo hơn và béo hơn cũng có thể là nguyên nhân. Vì vậy hãy để ý và thay đổi lối sống khoa học, lành mạnh hơn.
2/Tự chuẩn bị bữa ăn
Chuẩn bị trước bữa ăn sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian đồng thời cho phép bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn rất nhiều, đặc biệt là vào lúc bạn đang đói.
Dành một vài giờ để nấu, chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh một hoặc hai lần một tuần sẽ đảm bảo bạn luôn đi đúng hướng với mục tiêu ăn kiêng của mình.
Đừng cố gắng chỉ nhắm vào một vùng trên cơ thể để giảm cân. Nhưng bằng cách tập các bài tập tập trung vào lưng, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm mỡ lưng hiệu quả. Hãy nhớ rằng cơ thể của mỗi người đều có những khuyết điểm vì không ai là hoàn hảo cả. Chỉ cần bạn kiên nhẫn hướng tới mục tiêu sức khỏe của mình thì điều gì cũng thành công.
Nguồn:
eatthis.com
healthline.com
womenshealthmag.com
1246lượt xem
0 Bình luận
