Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » Cách giảm mỡ mông hiệu quả chỉ với 11 bài tập đơn giản

Cách giảm mỡ mông hiệu quả chỉ với 11 bài tập đơn giản

Chỉ mất 15 giây để đọc

Đi bộ, ngồi xổm, leo cầu thang, yoga, squat và các bài tập thể dục đơn giản là cách giảm mỡ mông hiệu quả, chấm dứt tình trạng chảy xệ giúp bạn tự tin hơn về thân hình của mình.

Nguyên nhân mông to, tích tụ mỡ

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến phần mông to, tích nhiều mỡ, kém săn chắc.

Cách giảm mỡ mông hiệu quả chỉ với 11 bài tập đơn giản

Cách giảm mỡ mông hiệu quả chỉ với 11 bài tập đơn giản

Ngồi nhiều, không vận động

Các nhà nghiên cứu của Đại học Tel Aviv cho rằng việc ngồi nhiều sẽ làm tăng khối lượng mỡ nhanh hơn. Đối với nhân viên văn phòng, việc ngồi nhiều khiến bạn không chỉ béo mông mà còn béo vùng bụng, hông.  

Chế độ ăn uống không khoa học

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng khá nhiều đến sức khỏe và thân hình của bạn. Việc nạp lượng thức ăn quá nhiều calo sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Đặc biệt chất béo sẽ tích tụ ở vùng mông, bụng và hông dẫn đến béo phì, thừa cân.

Căng thẳng kéo dài

Đây là nguyên nhân gây béo bụng mà rất nhiều người gặp phải. Khi tâm lý căng thẳng, áp lực, hoocmon Cortisol tăng trưởng mạnh gây tích tụ mỡ ở các vùng trên cơ thể. Bên cạnh đó khi stress, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn và dẫn đến tăng cân.

Di truyền

Ngoài những yếu tố tác động bên ngoài, béo bụng còn có khả năng di truyền. Các thành viên trong gia đình của bạn sở hữu vùng mông to, khả năng bạn bị di truyền rất cao.

Bẩm sinh

Đối với những người có tạng người mông to thường rất khó giảm. Tuy nhiên bạn nên tập luyện thể dục thường xuyên, ăn uống khoa học để mông săn chắc, tránh tình trạng chảy xệ.

11 bài tập đơn giản giúp giảm mỡ mông hiệu quả

Tập luyện thể dục là phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả. Không chỉ giúp bạn có được vòng ba thon gọn mà còn cải thiện vấn đề sức khỏe tốt nhất.

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập luyện để giảm cân an toàn cho toàn thân. Việc chạy bộ giúp cơ bắp chân, mông, đùi săn chắc, có đường cong rõ ràng hơn.

Chạy bộ giúp cơ bắp chân, mông, đùi săn chắc, có đường cong rõ ràng hơn

Chạy bộ giúp cơ bắp chân, mông, đùi săn chắc, có đường cong rõ ràng hơn

Bên cạnh đó, chạy bộ còn giúp cải thiện chức năng tim và phôi, tăng cường sức mạnh. Bài tập đơn giản này hỗ trợ giảm mỡ, đốt chat nhiều calo. Theo nghiên cứu năm 2012, người chạy trên 1.600 mét  đốt chat được 372 calo.

Leo cầu thang

Leo cầu thang giúp tăng cường sức mạnh và tạo sự săn chắc cho vùng mông, đùi. Bên cạnh đó còn giúp ích cho tim và phổi khỏe mạnh.

Leo cầu thang giúp tăng cường sức mạnh và tạo sự săn chắc cho vùng mông, đùi

Leo cầu thang giúp tăng cường sức mạnh và tạo sự săn chắc cho vùng mông, đùi

Theo nghiên cứu, người thực hiện leo cầu thang đốt cháy được 1 calo cho 20 bước đi lên xuống mỗi bậc cầu thang. Bên cạnh đó mỗi phút, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 11 calo khi leo cầu thang với tốc độ nhanh.

Quan tâm: Cách giảm mỡ đùi hiệu quả

Nhảy dây

Nhảy dây là phương pháp đốt cháy mỡ, calo hiệu quả nhất

Nhảy dây là phương pháp đốt cháy mỡ, calo hiệu quả nhất

Nhảy dây là phương pháp đốt cháy mỡ, calo hiệu quả nhất. Khi đốt cháy calo, phần cơ mông, đùi, bụng của bạn sẽ săn chắc hơn nhờ các động tác nhún, bật nhảy.

Squat (ngồi xổm)

Ngồi xổm giúp hoạt động một số cơ ở mông, chân và bụng cùng một lúc nên tạo được sự săn chắn, đốt cháy mỡ tốt. Dưới đây là cách thực hiện squat đúng chuẩn.

Ngồi xổm giúp hoạt động một số cơ ở mông, chân và bụng cùng một lúc nên tạo được sự săn chắn, đốt cháy mỡ tốt

Ngồi xổm giúp hoạt động một số cơ ở mông, chân và bụng cùng một lúc nên tạo được sự săn chắn, đốt cháy mỡ tốt

  • Đứng thẳng mở rộng 2 chân rộng bằng vai.
  • Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song nhau.
  • Đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho phần đùi song song sàn nhà.
  • Đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài.
  • Thực hiện đứng lên ngồi xuống nhiều lần.

Lưu ý: Khi thực hiện lưng phải thẳng, mông không được chạm đất.

Bài tập Kickback

Kickback còn được gọi là bài tập đá mông ngược giúp mông to, săn chắc, giảm được lượng mỡ tích tụ. Với bài tập này, bạn không cần sử dụng máy tập chuyên nghiệp và có thể thực hiện đơn giản ngay tại nhà.

Kickback giúp mông to, săn chắc, giảm được lượng mỡ tích tụ

Kickback giúp mông to, săn chắc, giảm được lượng mỡ tích tụ

Bài tập được thực hiện như sau:

  • Quỳ trên sàn có trải thảm, 2 tay chống xuống sàn và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai.
  • Lưng thẳng song song với sàn nhà.
  • Cơ bụng căng cứng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Nhấc chân phải ra sau đưa cao lên đến khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân vuông góc với sàn nhà.
  • Tiếp tục thực hiện động tác này từ 10 – 12 lần rồi đổi chân.

Lưu ý: Nhớ đặt thảm trải dưới sàn để tránh bị thương và siết chặt cơ bụng khi đá chân.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bài tập Squat bước chân ngang

Bài tập này giúp săn chắc phần đùi và mông, thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở cơ thể thấp hơn và loại bỏ chất béo hiệu quả. Cách thực hiện bài tập như sau:

Squat giúp săn chắc phần đùi và mông, thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở cơ thể thấp hơn và loại bỏ chất béo

Squat giúp săn chắc phần đùi và mông, thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở cơ thể thấp hơn và loại bỏ chất béo

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bước chân trái sang ngang và để yên, từ từ hạ thân người xuống mức ngồi xổm.
  • Sau đó lặp lại ở bên phải và chuyển động luân phiên.
  • Mỗi chân nên lặp lại 12 lần.

Bài tập Lunge

Lunge có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bắp đùi, siết chặt cơ mông và giảm nguy cơ vẹo cột sống khá cao

Lunge có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bắp đùi, siết chặt cơ mông và giảm nguy cơ vẹo cột sống khá cao

 

  • Bài tập này giúp tạo đường nét hoàn hảo cho vòng ba. Lunge có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bắp đùi, siết chặt cơ mông và giảm nguy cơ vẹo cột sống khá cao. Cách thực hiện như sau:
  • Đứng thẳng và hai chân mở rộng bằng hông.
  • Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối.
  • Hai tay thả lỏng hoặc đan vào nhau đặt trước ngực.
  • Bước chân trái lên phía trước khoảng 90cm sao cho bắp chân tạo với sàn một góc 90 độ.
  • Phần gót chân phải kiểng lên cho các ngón chân tiếp xúc với sàn sàn, gối không chạm đất.
  • Siết chặt cơ vùng hông, bụng và mông khoảng 1 – 2 phút.
  • Trả lại trạng thái ban đầu.
  • Lặp lại hai bên trái phải 12 lần.

Nằm nghiêng và đá chân theo hướng thẳng đứng

Bài tập giúp tăng cường cơ mông mang lại vẻ săn chắc cho vòng ba của bạn. Không những vậy bài tập này còn giúp ổn định xương chậu và cải thiện sức khỏe tốt nhất. Cách thực hiện như sau:

Nằm nghiêng và đá chân giúp tăng cường cơ mông mang lại vẻ săn chắc cho vòng ba

Nằm nghiêng và đá chân giúp tăng cường cơ mông mang lại vẻ săn chắc cho vòng ba

  • Nằm nghiêng trên sàn có trải thảm.
  • Từ từ nâng chân phải lên một góc 70 độ.
  • Giữ chân duỗi trong khoảng 20 giây.
  • Sau đó từ từ hạ chân xuống và lặp lại 12 lần.
  • Thực hiện tiếp tục động tác này bằng cách đổi bên.

Quan tâm: 14 cách giảm mỡ chân hiệu quả cho đôi chân thon gọn trong mơ

Bài tập tư thế bán nguyệt

Tư thế bán nguyệt giúp tăng cường sức mạnh của chân, cơ mông, cột sống và cơ bụng. Đây là bài tập đơn giản trong yoga mang đến sự dẻo dai cho cơ thể của bạn. Cách thực hiện như sau:

Tư thế bán nguyệt giúp tăng cường sức mạnh của chân, cơ mông, cột sống và cơ bụng

Tư thế bán nguyệt giúp tăng cường sức mạnh của chân, cơ mông, cột sống và cơ bụng

  • Đứng thẳng, hai chân sát nhau trên thảm tập.
  • Nghiêng người về phía bên phải đến khi vòng eo có tác động mạnh và có cảm giác căng cứng.
  • Giữ tư thế trong khoảng 7 – 10 phút, thờ đều rồi đổi bên.

Thực hiện các bước lên xuống bậc thang

Đây là cách giảm mỡ mông dễ dàng, đơn giản, bạn có thể thực hiện tại nhà. Việc bước lên xuống khối aerobic giúp bạn giảm chất béo ở mông, săn chắc đùi và bắp chân. Cách thực hiện như sau:

Bước lên xuống cầu thang là cách giảm mỡ mông dễ dàng, đơn giản

Bước lên xuống cầu thang là cách giảm mỡ mông dễ dàng, đơn giản

  • Bạn có thể thực hiện bài tập này trên cầu thang tại nhà hoặc sử dụng khối aerobic.
  • Đứng thẳng hai chân, khép hai lòng bàn tay thành nắm đấm và đưa đến gần ngực.
  • Nâng chân phải bước lên cầu thang, khối aerobic, ghế đẩu…
  • Thực hiện động tác này liên tục từ 5 – 10 phút mỗi ngày.

Bài tập nằm ngửa nâng mông

Bài tập này khá đơn giản, dễ dàng, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến trung tâm. Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa nâng mông là bài tập giảm mỡ đơn giảm nhưng mang hiệu quả cao

Nằm ngửa nâng mông là bài tập giảm mỡ đơn giảm nhưng mang hiệu quả cao

  • Nằm xuống thảm, lưng chạm đất.
  • Đầu gối, ngón chân, gót chân, hông và vai thẳng hàng.
  • Nâng cơ thể lên cao từ thắt lưng trở xuống.
  • Bàn tay và lòng bàn tay chạm sàn.
  • Bạn có thể lặp lại khoảng 20 lần và thực hiện ba hiệp để có kết quả tốt.

Những thực phẩm nên ăn để giảm mỡ mông

Ngoài những bài tập giảm mỡ mông, bạn nên quản lý chế độ ăn uống, kiểm soát phần ăn hợp lý. Đây là những thực phẩm nên ăn để hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhất.

Những thực phẩm nên ăn trong quá trình giảm mỡ mông

Những thực phẩm nên ăn trong quá trình giảm mỡ mông

  • Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu.
  • Cung cấp lượng protein đầy đủ gồm cá, đậu phụ và các loại đậu.
  • Nguồn chất béo như oliu, quả hạch và quả bơ.
  • Thay thế cơm trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì ngũ cốc, gạo lứt.

Những thực phẩm nên tránh

  • Tránh thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp.
  • Loại bỏ lượng đường, nước ngọt và đồ ăn vặt.

Bên cạnh tập luyện, ăn uống, thì cách hỗ trợ giảm mỡ mông tốt nhất là bạn nên cân bằng cuộc sống, giảm bớt căng thẳng và ngủ đủ giấc để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất. 

 

Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet:

medicalnewstoday.com

wpbuzzlab.com

stylesatlife.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ