Nguyên nhân béo mông – mỡ tích tụ ở mông

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến phần mông to, tích nhiều mỡ, kém săn chắc.

• Ngồi nhiều, không vận động: Các nhà nghiên cứu của Đại học Tel Aviv cho rằng việc ngồi nhiều sẽ làm tăng khối lượng mỡ nhanh hơn. Đối với nhân viên văn phòng, việc ngồi nhiều khiến bạn không chỉ béo mông mà còn béo vùng bụng, hông.
• Chế độ ăn uống không khoa học: Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng khá nhiều đến sức khỏe và thân hình của bạn. Việc nạp lượng thức ăn quá nhiều calo sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Đặc biệt chất béo sẽ tích tụ ở vùng mông, bụng và hông dẫn đến béo phì, thừa cân.
• Căng thẳng kéo dài: Đây là nguyên nhân gây béo bụng mà rất nhiều người gặp phải. Khi tâm lý căng thẳng, áp lực, hoocmon Cortisol tăng trưởng mạnh gây tích tụ mỡ ở các vùng trên cơ thể. Bên cạnh đó khi stress, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn và dẫn đến tăng cân.
• Di truyền: Ngoài những yếu tố tác động bên ngoài, béo bụng còn có khả năng di truyền. Các thành viên trong gia đình của bạn sở hữu vùng mông to, khả năng bạn bị di truyền rất cao.
• Bẩm sinh: Đối với những người có tạng người mông to thường rất khó giảm. Tuy nhiên bạn nên tập luyện thể dục thường xuyên, ăn uống khoa học để mông săn chắc, tránh tình trạng chảy xệ.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.666

Hoặc

Cách giảm mỡ mông trong 1 tuần thần tốc

Phần 1: 11 bài tập đơn giản giảm mỡ mông hiệu quả

Tập luyện thể dục là phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả. Không chỉ giúp bạn có được vòng ba thon gọn mà còn cải thiện vấn đề sức khỏe tốt nhất.

Dưới đây là những bài tập giảm mỡ mông cho nữ và nam có thể thực hiện tại nhà.

1. Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập luyện để giảm cân an toàn cho toàn thân. Việc chạy bộ giúp cơ bắp chân, mông, đùi săn chắc, có đường cong rõ ràng hơn.

Hơn thế nữa, chạy bộ còn giúp loại bỏ mỡ bụng rất hiệu quả xem tại đây.

Bên cạnh đó, chạy bộ còn giúp cải thiện chức năng tim và phôi, tăng cường sức mạnh. Bài tập đơn giản này hỗ trợ giảm mỡ, đốt chat nhiều calo.

Theo nghiên cứu năm 2012, người chạy trên 1.600 mét đốt cháy được 372 calo. Vì thế đây là cách giảm mỡ mông hiệu quả.

Quan tâm: Làm thế nào để giảm mỡ đùi và mông nhanh chóng và hiệu quả?

2. Leo cầu thang

Leo cầu thang giúp tăng cường sức mạnh và tạo sự săn chắc cho vùng mông, đùi. Bên cạnh đó còn giúp ích cho tim và phổi khỏe mạnh.

Theo nghiên cứu, người thực hiện leo cầu thang đốt cháy được 1 calo cho 20 bước đi lên xuống mỗi bậc cầu thang.

Bên cạnh đó mỗi phút, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 11 calo khi leo cầu thang với tốc độ nhanh.

3. Nhảy dây

Nhảy dây là phương pháp đốt cháy mỡ, calo hiệu quả nhất. Khi đốt cháy calo, phần cơ mông, đùi, bụng của bạn sẽ săn chắc hơn nhờ các động tác nhún, bật nhảy. Đây cũng là cách giảm mỡ mông cho nữ được lựa chọn rất nhiều.

Điều này sẽ được hướng dẫn rất kỹ trong bài viết Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách vừa hiệu quả vừa an toàn!

4. Squat (ngồi xổm)

Đây là bài tập giảm mỡ mông và làm săn chắc mông rất phổ biến. Ngồi xổm giúp hoạt động một số cơ ở mông, chân và bụng cùng một lúc nên tạo được sự săn chắc, đốt cháy mỡ tốt.

Dưới đây là cách thực hiện squat đúng chuẩn:

• Đứng thẳng mở rộng 2 chân rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song nhau.
• Đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho phần đùi song song sàn nhà.
• Bàn chân và đầu gối hơi hướng ra ngoài.
• Thực hiện đứng lên ngồi xuống lăp lại nhiều lần.

Lưu ý: Khi thực hiện lưng phải thẳng, mông không được chạm đất.

Giảm 7kg trong 3 ngày có thật hay không?

Mách bạn các bài tập giúp giảm béo mông trong 1 tuần “nhanh chóng”

Cách giảm mỡ chân ngay cả khi ngồi 

5. Bài tập Kickback

Kickback còn được gọi là bài tập đá mông ngược giúp mông thon gọn, săn chắc, giảm được lượng mỡ tích tụ. Với bài tập này, bạn không cần sử dụng máy tập chuyên nghiệp và có thể thực hiện đơn giản ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn có trải thảm, 2 tay chống xuống sàn và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai.
• Tư thế lưng thẳng, song song với sàn nhà.
• Cơ bụng căng cứng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Nhấc chân phải ra sau đưa cao lên đến khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân vuông góc với sàn nhà.
• Tiếp tục thực hiện động tác này từ 10 – 12 lần rồi đổi chân.

Lưu ý: Nhớ đặt thảm trải dưới sàn để tránh bị thương và siết chặt cơ bụng khi đá chân.

6. Bài tập Squat bước chân ngang

Bài tập này là cách giảm mỡ đùi và mông hiệu quả. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở cơ thể diễn ra nhanh và loại bỏ chất béo hữu hiệu.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước chân trái sang ngang và để yên, từ từ hạ thân người xuống mức ngồi xổm.
• Sau đó lặp lại ở bên phải và chuyển động luân phiên.
• Mỗi chân nên lặp lại 12 lần.

Quan tâm: Top 6 cách giảm cân mùa hè “thần tốc” giúp chị em tha hồ ăn diện!

7. Bài tập Lunge

Không chỉ là bài tập giảm mỡ mông hiệu quả, lunge còn giúp tạo đường nét hoàn hảo cho vòng ba. Lunge có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bắp đùi, siết chặt cơ mông và giảm nguy cơ vẹo cột sống khá cao.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
• Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối.
• Hai tay thả lỏng hoặc đan vào nhau đặt trước ngực.
• Bước chân trái lên phía trước khoảng 90cm sao cho bắp chân tạo với sàn một góc 90 độ.
• Phần gót chân phải kiểng lên cho các ngón chân tiếp xúc với sàn sàn, gối không chạm đất.
• Siết chặt cơ vùng hông, bụng và mông khoảng 1 – 2 phút.
• Trả lại trạng thái ban đầu.
• Lặp lại hai bên trái phải 12 lần.

8. Nằm nghiêng và đá chân theo hướng thẳng đứng

Bài tập giúp tăng cường cơ mông mang lại vẻ săn chắc cho vòng ba của bạn. Không những vậy bài tập này còn giúp ổn định xương chậu và cải thiện sức khỏe tốt nhất.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng trên sàn có trải thảm.
• Từ từ nâng chân phải lên một góc 70 độ.
• Giữ chân duỗi thẳng trong khoảng 30 giây.
• Sau đó từ từ hạ chân xuống và lặp lại 10 – 15 lần.
• Thực hiện tiếp tục động tác này bằng cách đổi bên.

Quan tâm: Mẹo giảm cân hiệu quả cho người cơ địa khó giảm cân

9. Bài tập tư thế bán nguyệt

Tư thế bán nguyệt giúp tăng cường sức mạnh của chân, cơ mông, cột sống và cơ bụng. Đây là bài tập yoga giảm cân đơn giản ngya tại nha mang đến sự dẻo dai cho cơ thể của bạn.

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân sát nhau trên thảm tập.
• Nghiêng người về phía bên phải đến khi vòng eo có tác động mạnh và có cảm giác căng cứng.
• Giữ tư thế trong khoảng 7 – 10 phút, thờ đều rồi đổi bên.

10. Thực hiện các bước lên xuống bậc thang

Đây là cách giảm mỡ mông đùi dễ dàng, đơn giản, bạn có thể thực hiện tại nhà. Việc bước lên xuống cầu thang giúp bạn giảm chất béo ở mông, săn chắc đùi và bắp chân.

Cách thực hiện như sau:

• Bạn có thể thực hiện bài tập này trên cầu thang tại nhà hoặc sử dụng khối aerobic.
• Đứng thẳng hai chân, khép hai lòng bàn tay thành nắm đấm và đưa đến gần ngực.
• Nâng chân phải bước lên cầu thang, khối aerobic, ghế đẩu…
• Thực hiện động tác này liên tục từ 5 – 10 phút mỗi ngày.

11. Bài tập nằm ngửa nâng mông

Bài tập này khá đơn giản, dễ dàng, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến trung tâm.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm xuống thảm, lưng chạm đất.
• Đầu gối, ngón chân, gót chân, hông và vai thẳng hàng.
• Nâng cơ thể lên cao từ thắt lưng trở xuống.
• Lòng bàn tay chạm sàn nhà.
• Bạn có thể lặp lại khoảng 20 lần và thực hiện ba hiệp để có kết quả tốt.

Quan tâm: Giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục hiệu quả hay không?

Phần 2: Thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày tích cực hơn

Cách giảm mỡ mông tiếp theo sau tập luyện chính là thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày tích cực, khoa học hơn.

Bạn cần có chế độ ăn kiêng khoa học, tập luyện thể dục thể thao hàng ngày và cơ chế ngủ nghỉ hợp lý.

• Thay vì ngồi lì một chỗ hàng ngày bạn có thể tận dụng các bài tập đơn giản tại nhà vận động cơ thể. Mỗi ngày cố gắng dành ra khoảng 30 phút – 1 tiếng để vận động. Chắc chắn nó sẽ giúp bạn tiêu hao nguồn năng lượng đáng kể, từ đó giúp giảm béo mông ngoài ra còn giúp bạn giảm béo đùi và bụng
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày nhằm thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố không tốt ra ngoài và giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
• Ngủ nghỉ đủ giấc, không để tinh thần thường xuyên stress, căng thẳng trong thời gian dài.

Phần 3: Chế độ dinh dưỡng dành cho ai muốn săn mông

Khi lên kế hoạch giảm cân, giảm mỡ mông chị em cần nhớ nguyên tắc: Ăn uống chiếm 70%, tập luyện 30%.

1. Nguyên tắc cần nhớ khi ăn kiêng giảm béo mông

Giảm cân bằng cách ăn kiêng, trước tiên bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Hạn chế sử dụng thực phẩm giàu calo, chất béo.
• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.
• Hạn chế thực phẩm nhiều đường, tinh bột…
• Ăn gì để giảm mỡ mông? Hãy bổ sung nhiều các loại vitamin khác nhau từ rau củ và quả tươi. Nên ưu tiên món ăn từ salad, súp và bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt…
• Ăn thịt nạc, tránh phần mỡ và da.
• Tránh sử dụng nước ngọt, nước có ga hoặc trà sữa, thức uống chứa nhiều đường.

2. Thực đơn ăn kiêng thon gọn vòng ba chỉ trong 1 tuần

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 quả táo + 1 ly nước ép dưa chuột.
• Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc + 1 đĩa rau muống luộc + 1 trái cà chua + 1 quả chuối + 1 bát nước rau.
• Bữa tối: 200gr thịt bò nạc + 1 đĩa salad hoa quả + 1 ly nước ép.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 miếng bánh mì đen + 1 tách cà phê đen.
• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + 1 miếng thịt ướp muối + 1 đĩa salad rau quả.
• Bữa tối: 1 quả bí luộc + 1 bát nước bí đao + ½ quả bưởi.

Quan tâm: Giật mình với cách giảm cân cấp tốc tự nhiên hiệu quả tại nhà

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 cốc sữa hạt.
• Bữa trưa: 1 trái táo + 1 đĩa rau luộc + 1 bát nước rau luộc.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 quả trứng gà luộc + 1 củ cà rốt.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì + 1 ly nước ép táo
• Bữa trưa: 1 quả chuối + ½ hộp thịt hầm + 1 hũ sữa chua.
• Bữa tối: 200gr thịt bò nạc + salad trộn rau củ + 1 quả lê.

Ngày 5:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 1/2 quả bơ + 1 ly nước ép bưởi.
• Bữa trưa: ½ quả bưởi + 1 bát cơm + 1 bát canh bí đao nấu thịt + cá hấp.
• Bữa tối: Salad rau củ + 1 ly nước ép bưởi.

Ngày 6:.

• Bữa sáng: 1 bát bún + 1 ly bưởi ép..
• Bữa trưa: 1 quả táo + 200gr ức gà luộc + 1 bát canh mướp đắng nấu tôm
• Bữa tối: Salad hoa quả + 1 quả bưởi.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 2 miếng bánh mì + 1 ly sữa không béo.
• Bữa trưa: 200gr thịt cừu nướng + 1 quả táo + 1 ly nước ép bí đao.
• Bữa tối: 1 bát bún + 1 quả bưởi.