Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Cách giảm mỡ mông tại nhà hiệu quả nhanh chóng cho cả nam và nữ 

Khuyến mại

Cách giảm mỡ mông tại nhà hiệu quả nhanh chóng cho cả nam và nữ 

Chỉ mất 15 giây để đọc

Đi bộ, ngồi xổm, leo cầu thang và các bài tập thể dục đơn giản, thói quan sinh hoạt là cách giảm mỡ mông hiệu quả, chấm dứt tình trạng chảy xệ giúp bạn tự tin hơn về thân hình của mình.

Nguyên nhân mông to, tích tụ mỡ

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến phần mông to, tích nhiều mỡ, kém săn chắc.

Cách giảm mỡ mông

Cách giảm mỡ mông hiệu quả chỉ với 11 bài tập đơn giản

1. Ngồi nhiều, không vận động

Các nhà nghiên cứu của Đại học Tel Aviv cho rằng việc ngồi nhiều sẽ làm tăng khối lượng mỡ nhanh hơn.

Đối với nhân viên văn phòng, việc ngồi nhiều khiến bạn không chỉ béo mông mà còn béo vùng bụng, hông.  

2. Chế độ ăn uống không khoa học

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng khá nhiều đến sức khỏe và thân hình của bạn. Việc nạp lượng thức ăn quá nhiều calo sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.

Đặc biệt chất béo sẽ tích tụ ở vùng mông, bụng và hông dẫn đến béo phì, thừa cân.

3. Căng thẳng kéo dài

Đây là nguyên nhân gây béo bụng mà rất nhiều người gặp phải. Khi tâm lý căng thẳng, áp lực, hoocmon Cortisol tăng trưởng mạnh gây tích tụ mỡ ở các vùng trên cơ thể.

Bên cạnh đó khi stress, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn và dẫn đến tăng cân.

4. Di truyền

Ngoài những yếu tố tác động bên ngoài, béo bụng còn có khả năng di truyền. Các thành viên trong gia đình của bạn sở hữu vùng mông to, khả năng bạn bị di truyền rất cao.

5. Bẩm sinh

Đối với những người có tạng người mông to thường rất khó giảm. Tuy nhiên bạn nên tập luyện thể dục thường xuyên, ăn uống khoa học để mông săn chắc, tránh tình trạng chảy xệ.

VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Cách giảm béo mông cấp tốc tại nhà vô cùng hiệu quả

Phần I: 11 bài tập đơn giản giúp giảm mỡ mông hiệu quả

Tập luyện thể dục là phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả. Không chỉ giúp bạn có được vòng ba thon gọn mà còn cải thiện vấn đề sức khỏe tốt nhất.

1. Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập luyện để giảm cân an toàn cho toàn thân. Việc chạy bộ giúp cơ bắp chân, mông, đùi săn chắc, có đường cong rõ ràng hơn.

Hơn thế nữa, chạy bộ còn giúp loại bỏ mỡ bụng rất hiệu quả xem tại đây

giảm mỡ mông bằng cách chạy bộ

Chạy bộ giúp cơ bắp chân, mông, đùi săn chắc, có đường cong rõ ràng hơn

Bên cạnh đó, chạy bộ còn giúp cải thiện chức năng tim và phôi, tăng cường sức mạnh. Bài tập đơn giản này hỗ trợ giảm mỡ, đốt chat nhiều calo.

Theo nghiên cứu năm 2012, người chạy trên 1.600 mét  đốt chat được 372 calo. 

2. Leo cầu thang

Leo cầu thang giúp tăng cường sức mạnh và tạo sự săn chắc cho vùng mông, đùi. Bên cạnh đó còn giúp ích cho tim và phổi khỏe mạnh.

leo cầu thang giảm béo mông

Leo cầu thang giúp tăng cường sức mạnh và tạo sự săn chắc cho vùng mông, đùi

Theo nghiên cứu, người thực hiện leo cầu thang đốt cháy được 1 calo cho 20 bước đi lên xuống mỗi bậc cầu thang.

Bên cạnh đó mỗi phút, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 11 calo khi leo cầu thang với tốc độ nhanh.

3. Nhảy dây

Nhảy dây giúp săn chắc mông

Nhảy dây là phương pháp đốt cháy mỡ, calo hiệu quả nhất

Nhảy dây là phương pháp đốt cháy mỡ, calo hiệu quả nhất. Khi đốt cháy calo, phần cơ mông, đùi, bụng của bạn sẽ săn chắc hơn nhờ các động tác nhún, bật nhảy.

Điều này sẽ được hướng dẫn rất kỹ trong bài viết Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách vừa hiệu quả vừa an toàn!

4. Squat (ngồi xổm)

Ngồi xổm giúp hoạt động một số cơ ở mông, chân và bụng cùng một lúc nên tạo được sự săn chắn, đốt cháy mỡ tốt. Dưới đây là cách thực hiện squat đúng chuẩn.

Squat giảm vòng 3

Ngồi xổm giúp hoạt động một số cơ ở mông, chân và bụng cùng một lúc nên tạo được sự săn chắn, đốt cháy mỡ tốt

  • Đứng thẳng mở rộng 2 chân rộng bằng vai.
  • Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song nhau.
  • Đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho phần đùi song song sàn nhà.
  • Đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài.
  • Thực hiện đứng lên ngồi xuống nhiều lần.

Lưu ý: Khi thực hiện lưng phải thẳng, mông không được chạm đất.

5. Bài tập Kickback

Kickback còn được gọi là bài tập đá mông ngược giúp mông to, săn chắc, giảm được lượng mỡ tích tụ.

Với bài tập này, bạn không cần sử dụng máy tập chuyên nghiệp và có thể thực hiện đơn giản ngay tại nhà.

Kickback giảm béo mông

Kickback giúp mông to, săn chắc, giảm được lượng mỡ tích tụ

Bài tập được thực hiện như sau:

  • Quỳ trên sàn có trải thảm, 2 tay chống xuống sàn và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai.
  • Lưng thẳng song song với sàn nhà.
  • Cơ bụng căng cứng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Nhấc chân phải ra sau đưa cao lên đến khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân vuông góc với sàn nhà.
  • Tiếp tục thực hiện động tác này từ 10 – 12 lần rồi đổi chân.

Lưu ý: Nhớ đặt thảm trải dưới sàn để tránh bị thương và siết chặt cơ bụng khi đá chân.

6. Bài tập Squat bước chân ngang

Bài tập này giúp săn chắc phần đùi và mông, thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở cơ thể thấp hơn và loại bỏ chất béo hiệu quả. Cách thực hiện bài tập như sau:

Squat giảm béo phần mông

Squat giúp săn chắc phần đùi và mông, thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở cơ thể thấp hơn và loại bỏ chất béo

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Bước chân trái sang ngang và để yên, từ từ hạ thân người xuống mức ngồi xổm.
  • Sau đó lặp lại ở bên phải và chuyển động luân phiên.
  • Mỗi chân nên lặp lại 12 lần.

7. Bài tập Lunge

Lunge có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bắp đùi, siết chặt cơ mông và giảm nguy cơ vẹo cột sống khá cao

Lunge có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bắp đùi, siết chặt cơ mông và giảm nguy cơ vẹo cột sống khá cao

  • Bài tập này giúp tạo đường nét hoàn hảo cho vòng ba. Lunge có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bắp đùi, siết chặt cơ mông và giảm nguy cơ vẹo cột sống khá cao. Cách thực hiện như sau:
  • Đứng thẳng và hai chân mở rộng bằng hông.
  • Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối.
  • Hai tay thả lỏng hoặc đan vào nhau đặt trước ngực.
  • Bước chân trái lên phía trước khoảng 90cm sao cho bắp chân tạo với sàn một góc 90 độ.
  • Phần gót chân phải kiểng lên cho các ngón chân tiếp xúc với sàn sàn, gối không chạm đất.
  • Siết chặt cơ vùng hông, bụng và mông khoảng 1 – 2 phút.
  • Trả lại trạng thái ban đầu.
  • Lặp lại hai bên trái phải 12 lần.

8. Nằm nghiêng và đá chân theo hướng thẳng đứng

Bài tập giúp tăng cường cơ mông mang lại vẻ săn chắc cho vòng ba của bạn. Không những vậy bài tập này còn giúp ổn định xương chậu và cải thiện sức khỏe tốt nhất. Cách thực hiện như sau:

Nằm nghiêng và đá chân giúp tăng cường cơ mông mang lại vẻ săn chắc cho vòng ba

Nằm nghiêng và đá chân giúp tăng cường cơ mông mang lại vẻ săn chắc cho vòng ba

  • Nằm nghiêng trên sàn có trải thảm.
  • Từ từ nâng chân phải lên một góc 70 độ.
  • Giữ chân duỗi trong khoảng 20 giây.
  • Sau đó từ từ hạ chân xuống và lặp lại 12 lần.
  • Thực hiện tiếp tục động tác này bằng cách đổi bên.

8. Bài tập tư thế bán nguyệt

Tư thế bán nguyệt giúp tăng cường sức mạnh của chân, cơ mông, cột sống và cơ bụng. Đây là bài tập đơn giản trong yoga mang đến sự dẻo dai cho cơ thể của bạn. Cách thực hiện như sau:

Tư thế bán nguyệt giúp tăng cường sức mạnh của chân, cơ mông, cột sống và cơ bụng

Tư thế bán nguyệt giúp tăng cường sức mạnh của chân, cơ mông, cột sống và cơ bụng

  • Đứng thẳng, hai chân sát nhau trên thảm tập.
  • Nghiêng người về phía bên phải đến khi vòng eo có tác động mạnh và có cảm giác căng cứng.
  • Giữ tư thế trong khoảng 7 – 10 phút, thờ đều rồi đổi bên.

9. Thực hiện các bước lên xuống bậc thang

Đây là cách giảm mỡ mông dễ dàng, đơn giản, bạn có thể thực hiện tại nhà. Việc bước lên xuống cầu thang giúp bạn giảm chất béo ở mông, săn chắc đùi và bắp chân. Cách thực hiện như sau:

Bước lên xuống cầu thang là cách giảm mỡ mông dễ dàng, đơn giản

Bước lên xuống cầu thang là cách giảm mỡ mông dễ dàng, đơn giản

  • Bạn có thể thực hiện bài tập này trên cầu thang tại nhà hoặc sử dụng khối aerobic.
  • Đứng thẳng hai chân, khép hai lòng bàn tay thành nắm đấm và đưa đến gần ngực.
  • Nâng chân phải bước lên cầu thang, khối aerobic, ghế đẩu…
  • Thực hiện động tác này liên tục từ 5 – 10 phút mỗi ngày.

10. Bài tập nằm ngửa nâng mông

Bài tập này khá đơn giản, dễ dàng, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến trung tâm. Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa nâng mông là bài tập giảm mỡ đơn giảm nhưng mang hiệu quả cao

Nằm ngửa nâng mông là bài tập giảm mỡ đơn giảm nhưng mang hiệu quả cao

  • Nằm xuống thảm, lưng chạm đất.
  • Đầu gối, ngón chân, gót chân, hông và vai thẳng hàng.
  • Nâng cơ thể lên cao từ thắt lưng trở xuống.
  • Bàn tay và lòng bàn tay chạm sàn.
  • Bạn có thể lặp lại khoảng 20 lần và thực hiện ba hiệp để có kết quả tốt.

Phần 2: Thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày tích cực hơn

Một trong những cách giảm mỡ mông hiệu quả nhất chính là thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày tích cực, khoa học hơn.

Bạn cần có chế độ ăn uống khoa học, tập luyện thể dục thể thao hàng ngày và cơ chế ngủ nghỉ hợp lý.

Thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày là cách giảm mỡ mông tại nhà tích cực

Thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày là cách săn chắc mông tại nhà tích cực

  • Thay vì ngồi lì một chỗ hàng ngày bạn có thể tận dụng các bài tập đơn giản tại nhà vận động cơ thể. Mỗi ngày cố gắng dành ra khoảng 30 phút – 1 tiếng để vận động. Chắc chắn nó sẽ giúp bạn tiêu hao nguồn năng lượng đáng kể, từ đó giúp giảm béo mông ngoài ra còn giúp bạn giảm béo đùi và bụng
  • Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày nhằm thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố không tốt ra ngoài và giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
  • Ngủ nghỉ đủ giấc, không để tinh thần thường xuyên stress, căng thẳng trong thời gian dài.

Phần 3: Chế độ dinh dưỡng dành cho ai muốn săn mông tại nhà

Khi lên kế hoạch giảm cân, giảm mỡ mông chị em cần nhớ nguyên tắc: Ăn uống chiếm 70%, tập luyện 30%.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp thon gọn vòng ba tại nhà hiệu quả

Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp thon gọn vòng ba tại nhà hiệu quả

1. Nguyên tắc cần nhớ khi ăn kiêng giảm béo mông

Giảm cân bằng cách ăn kiêng, trước tiên bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Hạn chế sử dụng thực phẩm giàu calo, chất béo.
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
  • Hạn chế thực phẩm giàu tinh bột, đường…
  • Cần bổ sung nhiều các loại vitamin khác nhau từ rau củ và quả tươi. Nên ưu tiên món ăn từ salad, súp và bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt…
  • Chọn thịt nạc khi ăn, tránh ăn phần da và mỡ.
  • Tránh sử dụng nước ngọt, nước có ga hoặc trà sữa, thức uống chứa nhiều đường.

2. Thực đơn ăn kiêng thon gọn vòng ba chỉ trong 1 tuần

Ngày 1

  • Bữa sáng: 1 quả táo + 1 ly nước ép hoa quả
  • Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc + 1 đĩa rau muống luộc + 1 trái cà chua + 1 quả chuối + 1 bát nước rau
  • Bữa tối: 200gr thịt bò nạc + 1 đĩa salad hoa quả + 1 ly nước ép

Ngày 2:

  • Bữa sáng: 1 miếng bánh mì nướng + 1 tách cà phê đen
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + 1 miếng thịt ướp muối + 1 đĩa salad rau quả
  • Bữa tối: 1 quả bí luộc + 1 bát nước bí đao + ½ quả bưởi

Ngày 3:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng + 1 tách cà phê đen
  • Bữa trưa: 1 trái táo + 1 đĩa rau luộc + 1 bát nước rau luộc
  • Bữa tối: 1 bát bún + 1 quả trứng gà luộc + 1 củ cà rốt

Ngày 4:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì + 1 tách cà phê đen
  • Bữa trưa: 1 quả chuối + ½ hộp thịt hầm + 1 hũ sữa chua
  • Bữa tối: 200gr thịt bò nạc + salad trộn rau củ + 1 quả lê

Ngày 5:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 1 quả trứng luộc + 1 ly nước ép bưởi
  • Bữa trưa: ½ quả bưởi + 1 bát cơm + 1 bát canh bí đao nấu thịt + cá hấp
  • Bữa tối: Salad rau củ + 1 ly nước ép bưởi

Ngày 6:

  • Bữa sáng: 1 bát bún + 1 ly bưởi ép
  • Bữa trưa: 1 quả táo + 200gr ức gà luộc + 1 bát canh mướp đắng nấu tôm
  • Bữa tối: Salad hoa quả + 1 quả bưởi

Ngày 7:

  • Bữa sáng: 2 miếng bánh mì + 1 ly sữa không béo
  • Bữa trưa: 200gr thịt cừu nướng + 1 quả táo + 1 ly nước ép bí đao
  • Bữa tối: 1 bát bún +  1 quả bưởi
Bên cạnh tập luyện, ăn uống, thì cách hỗ trợ giảm mỡ mông tốt nhất là bạn nên cân bằng cuộc sống, giảm bớt căng thẳng và ngủ đủ giấc để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.

Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet:

medicalnewstoday.com

wpbuzzlab.com

stylesatlife.com

0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ