Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Cách giảm mỡ ở bắp tay hiệu quả đã được chứng minh

Cách giảm mỡ ở bắp tay hiệu quả đã được chứng minh

Chỉ mất 15 giây để đọc

Cách giảm mỡ ở bắp tay hiệu quả tốt nhất chính là cải thiện chế độ dinh dưỡng và tập luyện hàng ngày. Qua bài viết này sẽ gợi ý cho bạn cách tống khứ lớp mỡ thừa ở cánh tay nhanh nhất, hiệu quả chỉ trong một tuần.

Tập trung vào việc giảm cân tổng thể

Việc bạn chỉ tập trung giảm mỡ ở một bộ phận cụ thể sẽ không mang lại hiệu quả cao bằng việc bạn tập trung giảm mỡ tổng thể cho cơ thể.

Giảm mỡ tổng thể cũng là cách giảm mỡ ở bắp tay rất hiệu quả mà ít ai ngờ tới

Giảm mỡ tổng thể cũng là cách giảm mỡ ở bắp tay rất hiệu quả mà ít ai ngờ tới

  • Một nghiên cứu trên 104 người cho thấy rằng việc hoàn thành chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần chỉ sử dụng cánh tay không thuận sẽ làm giảm lượng mỡ tổng thể nhưng lại ít tác động đến khu vực được tập luyện nhiều nhất là tay.
  • Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cũng cho thấy việc tập luyện sức bên tập trung vào một bên chân có hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân nhưng không làm giảm lượng mỡ cơ thể ở phần chân được tập luyện.

Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả bạn cần tập trung vào giảm mỡ toàn thân.

Bắt đầu tập nâng tạ

Tập luyện sức bền là bài tập liên quan đến một lực để xây dựng khối lượng cơ và cường sức mạnh.

Nâng tạ - bài tập đốt mỡ, xây dựng khối lượng cơ và tăng cường sức mạnh

Nâng tạ – bài tập đốt mỡ, xây dựng khối lượng cơ và tăng cường sức mạnh

Tập tạ không làm giảm mỡ ở bắp tay một cách cụ thể nhưng nó giúp tăng quá trình giảm mỡ tổng thể và giúp cánh tay săn chắc hơn.

  • Một nghiên cứu kéo dài ở 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường trong 12 tuần cho thấy việc tập luyện tăng cường sức đề kháng giúp thúc đẩy giảm mỡ toàn diện giúp tăng sức mạnh khối cơ trên cơ thể.
  • Xây dựng khối lượng cơ nạc có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi trong ngày.

Tăng cường bổ sung chất xơ cho cơ thể

Thêm xơ vào khẩu phần ăn uống hàng ngày của bạn sẽ giúp cơ thể bạn no lâu hơn do chúng di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa, làm tăng thời gian làm rỗng dạ dày.

Từ đó giảm lượng calo nạp vào và giúp bạn giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả hơn.

Môt nghiên cứu ở 252 phụ nữ cho thấy, mỗi gam chất xơ tiêu thụ giúp cơ thể giảm được 0.25% chất béo và giảm 0.25kg trọng lượng cơ thể.

Xơ có nhiều ở rau xanh, hoa quả, các loại ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt, các loại hát, các loại đậu.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Thêm protein vào chế độ ăn uống hàng ngày

Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm sự thèm ăn từ đó hạn chế calo nạp vào cơ thể nên chúng hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả hơn.

Thêm protein vào chế độ ăn uống hàng ngày

Thêm protein vào chế độ ăn uống hàng ngày

  • Một nghiên cứu ở 20 trẻ em và phụ nữ cho thấy rằng việc ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm nồng độ ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói.
  • Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc tiêu thị nhiều protein chất lượng hơn trong các bữa ăn có liên quan đến giảm mỡ bụng. Từ đó, ta có thể thấy rằng chế độ ăn giàu đạm giúp cơ thể cải thiện thành phần cơ của cơ thể, giảm chất béo tốt hơn.

Protein có nhiều ở thịt gia cầm, hải sản, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa đều giàu đạm, giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.

Quan tâm: 99+ cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần cho mọi đối tượng

Không bỏ bữa sáng và giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể

Nhiều người cho rằng bỏ bữa sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng hoàn toàn ngược lại. Bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn tiêu thụ nhiều thức ăn trong ngày hơn đặc biệt là nhóm tinh bột do cơ thể đã phải nhịn ăn từ bữa tối hôm trước.

Hãy chọn cho mình một bữa sáng lành mạnh, có hàm lượng đạm và chất xơ cao.

Tinh bột chính là nguyên nhân số 1 gây nên tình trạng dư cân và tích mỡ trên cơ thể. Hãy hạn chế chứ không loại bỏ hoàn toàn tinh bột nạp vào cơ thể bởi não bộ cần đường.

Thay nhóm tinh bột tinh chế như gạo, bún, bánh kẹo, đồ ngọt,.. bằng nhóm tinh bột nguyên cám như lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt,…

Tập cardio nhiều hơn

Cardio tập trung vào việc nâng cao nhịp tim để đốt cháy calo. Nên tập cardio cũng giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả hơn.

Các bài tập Cardio được đánh giá có khả năng đốt mỡ giảm cân rất cao

Các bài tập Cardio được đánh giá có khả năng đốt mỡ giảm cân rất cao

Một nghiên cứu trên 141 người cho thấy kết hợp tập 40 phút tim mạch 3 lần mỗi tuần với chương trình quản lý cân nặng đã giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể.

Các bạn tập cardio nên được tập từ 20-40 phút mỗi ngày như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, nhảy day, khieu vũ,… giúp bạn giảm mỡ toàn thân, mỡ bắp tay hiệu quả và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Các bài tập giảm mỡ tay hiệu quả

Ngoài các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân bạn cũng có thể tập thêm các bài tập tác dụng lực vào bắp tay nhiều hơn để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bắp tay nhanh hơn

  • Tricep dips: Ngồi ở mép ghế, 2 tay đặt ra đằng sau, giữ lưng thẳng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, gập khủy tay tạo thành góc 90 độ và hạ dần xuống, hít thở sâu và giữ trong 1-2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Tập liên tục trong 10 phút mỗi ngày giúp bắp tay giảm mỡ nhanh chóng.
  • Chống đẩy: 2 tay chống xuống đất, rộng bằng vai, 2 chân giữ thẳng rồi từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, giữ một 1-2 giây sau đó đẩy về vị trí bạn đầu từ lực của cánh tay.
  • Plank: 2 tay vuông góc với mặt đất, giữ cơ thể song song với mặt đất và thẳng như một tấm ván trong 1-2 phút sau đó nghỉ giải lao và tiếp tục lại.
  • Những lọn tóc xoắn ở bắp tay: Đứng vững, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ một tạ. Trong khi nắm tạ, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía ban, các ngón tay ôm lấy tạ. Nâng tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay về phía vai,, giữ nguyên 1-2 giây sau đó hạ tay xuống. Tập liên tục trong 5-10 phút giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Quan tâm: 10 cách giảm mỡ tay tại nhà 

Ngoài việc tập luyện và ăn theo chế độ dinh dưỡng cân bằng, để giảm mỡ toàn thân, mỡ bắp tay hiệu quả bạn cũng cần xây dựng cho bản thân một lối sống năng động và lành mạnh.

Không thức khuya và ăn đêm, đi ngủ sớm đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng cho cơ thể, không uống các chất kích thích có hại cho cơ thể như bia, rượu, mà thay vào đó hãy uống nước lọc nhiều hơn và uống một cách chủ động.

Dù thực hiện các cách giảm mỡ ở bắp tay trên khá khó khăn, nhưng bạn vẫn cần phải giữ tinh thân luôn vui vẻ, thoải mái, không tạo áp lực quá nhiều cho bản thân. Làm được những điều trên bạn sẽ có một cánh tay thon gọn, không mỡ thừa, body đạt chuẩn và sức khỏe tốt hơn rất nhiều.

Nguồn tham khảo: 

healthline.com

femina.in

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!