Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » 99+ cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần cho mọi đối tượng

99+ cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần cho mọi đối tượng

Chỉ mất 15 giây để đọc

Bạn đang tìm cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần? Vậy thì đừng tiếc bỏ ra 1 phút đọc bài viết này. Chắc chắn nó sẽ mang đến cho bạn câu trả lời thỏa đáng đấy.

Các bài tập để loại bỏ mỡ cánh tay

Thực hiện cú đánh mạnh (boxing)

Động tác kickboxing này cực kỳ hiệu quả giúp bạn đốt cháy mỡ cánh tay và tăng cường cơ bắp tay. Nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào, nhưng nó yêu cầu một hình thức phù hợp.

Động tác kickboxing là cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần hiệu quả nhờ khả năng đốt cháy mỡ cánh tay và tăng cường cơ bắp tay

Động tác kickboxing là cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần hiệu quả nhờ khả năng đốt cháy mỡ cánh tay và tăng cường cơ bắp tay

  • Để thực hiện cú ném đúng cách, hãy đứng trong tư thế đấm bốc, với chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, bàn chân trái ở phía trước và nắm đấm trước mặt.
  • Thực hiện một bước về phía trước bằng chân trái và mở rộng cánh tay trái về phía trước một cách có kiểm soát, xoay lòng bàn tay xuống. 
  • Trở lại vị trí ban đầu: Lùi nhanh về phía sau và uốn cong cánh tay của bạn, bảo vệ khuôn mặt của bạn bằng nắm đấm.
  • Tránh nhún vai. Giữ chúng ép xuống xa tai và khuỷu tay của bạn thu vào hai bên của lồng ngực. Đảm bảo không nghiêng người về phía trước.

Triceps Kickback ( Bài tập với tạ tay) 

Mặc dù nhìn từ bên ngoài, bài tập này trông khá dễ dàng nhưng trên thực tế, nó sẽ đốt cháy cơ tam đầu của bạn và giúp bạn loại bỏ lớp mỡ dưới cánh tay đó. Triceps kickbacks thuộc bài tập tạ cánh tay và thường được thực hiện với tạ, nhưng bạn có thể dùng chai nước làm tạ. Bạn có thể thực hiện bài tập này với một cánh tay cùng một lúc hoặc cả hai cánh tay đồng thời. Để thực hiện động tác bật lại cơ tam đầu:

Triceps Kickback sẽ đốt cháy cơ tam đầu của bạn và giúp bạn loại bỏ lớp mỡ dưới cánh tay

Triceps Kickback sẽ đốt cháy cơ tam đầu của bạn và giúp bạn loại bỏ lớp mỡ dưới cánh tay

  • Hãy vào tư thế tách đôi khi đứng với đầu gối hơi cong hoặc khuỵu xuống. Lấy một tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. 
  • Nghiêng thân mình về phía trước, cho đến khi nó gần như song song với mặt đất. Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và bạn tập trung vào phần thân chính của mình.
  • Giữ đầu thẳng hàng với cột sống và cánh tay trên của bạn gần với cơ thể. Thở ra và mở rộng cánh tay của bạn. 
  • Cánh tay trên của bạn nên giữ yên, trong khi cẳng tay của bạn thực hiện chuyển động. 
  • Tạm dừng một chút, hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Biceps Сurl

Trong khi các động tác giật ngược cơ tam đầu tập trung chủ yếu vào cơ tam đầu và chuyển động kéo dài, các động tác gập cơ bắp tay nhắm vào bắp tay của bạn. Chúng cũng yêu cầu tạ và siêu hiệu quả trong việc làm săn chắc cánh tay kém thon gọn. Để thực hiện động tác gập bắp tay đúng cách:

Bài tập Biceps Curl có tác dụng làm thon gọn bắp tay thô kệch, kém xinh

Bài tập Biceps Curl có tác dụng làm thon gọn bắp tay thô kệch, kém xinh

  • Hãy bắt đầu ở tư thế đứng, hai bàn chân rộng bằng hông. Lấy một tạ ở mỗi tay, hai tay đặt ngang hông, lòng bàn tay úp xuống. 
  • Thở ra, tập trung vào trọng tâm của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn, nâng trọng lượng về phía vai của bạn. Đảm bảo rằng cánh tay trên của bạn ổn định, vai của bạn được thả lỏng và khuỷu tay của bạn được thu vào. 
  • Sau khi tạm dừng một chút, hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. 

Đó là cách thực hiện một bài tập bicep curl. Khi thực hiện bài tập này, hãy tập trung vào hình thức phù hợp. Đừng vội vàng và thực hiện tất cả các chuyển động một cách có kiểm soát. Nâng tạ chỉ bằng bắp tay. Đừng cố gắng đánh lừa mình bằng cách vung tay hoặc sử dụng vai hoặc thân của bạn.

Bài tập Isometric cho cơ bụng 

Việc giữ bắp tay bằng phương pháp isometric này có thể là một thách thức thực sự, nhưng chắc chắn nó sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn và giúp bạn loại bỏ mỡ cánh tay. Để thực hiện bài tập này:

Bài tập Isomotric vừa giúp loại bỏ mỡ thừa còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay

Bài tập Isomotric vừa giúp loại bỏ mỡ thừa còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay

  • Bạn đứng hai chân rộng bằng hông và cầm tạ ở mỗi tay. 
  • Giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể và lưng thẳng, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ. 
  • Giữ càng lâu càng tốt, sau đó hạ tay xuống một cách có kiểm soát.

Bài tập Plank Sidewalk

Plank là một trong những bài tập quan trọng nhất cần phải có. Bên cạnh đó, đây cũng thuộc các bài tập cho cánh tay có nhiều mỡ thừa. Plank Sidewalk là một biến thể năng động của plank cơ bản và nó chính xác là thứ bạn cần nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ cánh tay. Để thực hiện Plank Sidewalk:

Plank sidewalk giúp tiêu mỡ vùng cánh tay và eo cực tốt

Plank sidewalk giúp tiêu mỡ vùng cánh tay và eo cực tốt

  • Hãy vào tư thế plank cao, với cánh tay và cẳng chân đặt trên sàn, làm trụ và giữ cơ thể gần như song song với mặt đất. Đầu, lưng, hông và chân của bạn nên tạo thành một đường thẳng. 
  • Giữ vững trọng tâm của bạn và thực hiện một bước sang phải của bạn bằng chân phải của bạn, đồng thời đưa tay phải của bạn ra ngoài. 
  • Thực hiện một vài “bước” như vậy ở bên phải của bạn và quay lại điểm xuất phát. 
  • Lặp lại động tác tương tự với bên trái của bạn.

Quan tâm: Tổng hợp những cách giảm mỡ bụng sau sinh webtretho của các mẹ bỉm sữa

Bài tập Diamond Push-Up

Như bạn có thể biết, các loại chống đẩy khác nhau có thể nhắm vào các phần khác nhau của cơ thể bạn. Vì vậy, nếu bạn thực hiện tư thế chống đẩy wide – stance, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào cơ ngực và nếu bạn đặt hai tay gần nhau hơn, bạn sẽ tập cơ tam đầu nhiều hơn.

Bài tập Diamond Push up ngoài vùng bắp tay, còn tác động khá mạnh mẽ vùng ngực giúp chúng trở nên săn chắc hơn

Bài tập Diamond Push up ngoài vùng bắp tay, còn tác động khá mạnh mẽ vùng ngực giúp chúng trở nên săn chắc hơn

Một bài chống đẩy Diamond giống như một bài narrow push – up bình thường vì vậy nó tập trung vào cơ tam đầu của bạn. Chúng có thể là một thách thức thực sự nếu bạn có thực hiện chống đẩy thường xuyên trước đó. Để thực hiện động tác chống đẩy Diamond:

  • Hãy vào tư thế plank cao đặt hai tay và bàn chân trước trên sàn và nâng cơ thể lên sao cho tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 
  • Bây giờ đặt ngón trỏ và ngón cái của bạn lại với nhau, tạo thành hình kim cương. 
  • Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía mặt đất. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không bị chìa ra ngoài và lưng của bạn thẳng. 
  • Hãy nhớ để phần cốt lõi của bạn tham gia vào, vì mặc dù mục tiêu chính của bạn là hoạt động cánh tay, nhưng việc liên quan đến phần này sẽ cải thiện sự ổn định của bạn.
  • Khi ngực gần chạm đất, hãy tạm dừng và đẩy cơ thể lên bằng cách mở rộng cánh tay. Đừng vội vàng và thực hiện tất cả các chuyển động một cách có kiểm soát. 

Bài tập ngực Dumbbell bench press

Danh sách này sẽ không đầy đủ nếu chúng ta không đề cập đến bài tập ngực Dumbbell bench press. Giảm mỡ cánh tay có nghĩa là tìm các bài tập vận động chủ yếu vào cơ cánh tay để bạn phát triển nhiều cơ hơn và loại bỏ mỡ thừa. Điều này sẽ giúp bạn đạt được cơ bắp tay săn chắc và săn chắc nhanh hơn.

Bài tập Dumbbell Bench Press chủ yếu vào cơ cánh tay để bạn phát triển nhiều cơ hơn

Bài tập Dumbbell Bench Press chủ yếu vào cơ cánh tay để bạn phát triển nhiều cơ hơn

  • Nằm trên băng ghế tập tạ với hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Không thực hiện bất kỳ chuyển động nào nếu chân của bạn không ổn định trên mặt đất.
  • Vận động các cơ cốt lõi của bạn để đảm bảo bạn duy trì cột sống và lưng ở vị trí trung tính, tiếp xúc chắc chắn với băng ghế.:
  • Giữ chặt các quả tạ và giữ cánh tay của bạn gần với xương sườn khi bạn nâng quả tạ lên. Bạn nên để lòng bàn tay hướng về phía trước một góc gần 45 độ.
  • Giữ chặt cánh tay của bạn sau đó chống lại hai bên khi bạn nâng quả tạ lên. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trước trong suốt chuyển động hoặc ở một góc 45 độ. Giữ chặt tạ là một cách chắc chắn để tối đa hóa sự tham gia của cơ cánh tay. Nâng cao cho đến khi tay của bạn thẳng và dừng lại trong 1-2 giây.
  • Hạ tạ từ từ trở lại ngực khi khuỷu tay hướng về hai bên. Điều này sẽ nhắm mục tiêu hiệu quả đến cơ tam đầu của bạn. Cố gắng bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại và tăng số hiệp mỗi tuần khi bạn tiến bộ.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bài tập đập dây ( Battle ropes) 

Sử dụng dây thừng chiến đấu để giảm mỡ cánh tay đi kèm với một cốc lợi ích. Nó sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, săn chắc toàn bộ cơ bắp cánh tay của bạn và giúp bạn đốt cháy mỡ cánh tay hiệu quả. Bài tập này cho phép bạn vận động nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy calo tốt.

Bài tập đập dây giúp giảm mỡ, làm săn chắc các cơ bắp tay, còn cải thiện sức khỏe tim mạch

Bài tập đập dây giúp giảm mỡ, làm săn chắc các cơ bắp tay, còn cải thiện sức khỏe tim mạch

  • Đứng với tư thế rộng bằng hông trong khi giữ thẳng lưng với đầu gối hơi cong.
  • Hai tay giữ dây chiến và siết chặt sao cho cơ cánh tay được tác động vào nhau sau đó đưa hai tay lên để đu dây lên xuống để tạo sóng. Chuyển động chậm của tay sẽ tạo ra sóng lớn trong khi chuyển động nhanh sẽ tạo ra sóng nhỏ hơn
  • Cố gắng giữ cho sóng sống trong ít nhất 30 giây trước khi bạn nghỉ ngơi. Nghỉ 5 giây và lặp lại 30 giây khác. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp là 30 giây. Sẽ tăng dần thời gian và số lần lặp lại mỗi tuần khi bạn dần tiến bộ
  • Bạn có thể tung hứng giữa sóng dài, sóng ngắn, xen kẽ các cánh tay và di chuyển cả hai cánh tay theo cùng một hướng. 

Đây là một số bài tập tuyệt vời giúp bạn luyện tập tất cả các cơ một cách hiệu quả. 

Ăn kiêng để giảm mỡ vùng bắp tay 

Việc tập luyện để làm bắp tay nhỏ lại cần phải kết hợp với một chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh để có thể đạt hiệu quả cao nhất. Bạn cần làm khi ăn kiêng là tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ và vitamin từ rau củ quả. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa lượng mỡ tích tụ. Vậy nên ăn gì để giảm mỡ bắp tay? 

Các bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm dưới đây:

  • Chất đạm: Các loại họ đậu, cá, thịt gà, thịt bò,…
  • Chất bột đường: Gạo lứt, ngô, khoai, sắn,…
  • Chất béo lành mạnh: Dầu hạt cải, dầu oliu, dầu dừa, vitamin,…
  • Chất xơ: Khoai lang, bí ngô, rau xanh, chuối, táo, bưởi, ổi,…

Những loại thực phẩm không nên ăn:

  • Các loại đồ uống có ga: Rượu, nước ngọt có ga, bia,…
  • Chất béo động vật: Thịt mỡ, phomai, chân giò,…
  • Thực phẩm nhiều cholesterol: Tim, gan, lòng, thận,…

Massage làm bắp tay nhỏ lại ngay tại nhà 

Trong số các nguyên liệu được sử dụng kết hợp massage làm nhỏ vùng bắp tay, muối là nguyên liệu tự nhiên được đánh giá cao nhất giúp săn chắc cơ, đào thải độc tối và ngăn ngừa tích nước tại vùng bắp tay.

Cách giảm mỡ bắp tay bằng muối:

  • Bước 1: Chuẩn bị 100gr muối (biển) sau đó rang lên và cho vào một chiếc khăn mềm.
  • Bước 2: Cho muối nguội sau đó thực hiện quấn quanh bắp tay.
  • Bước 3: Kết hợp massage để kích thích tuần hoàn máu, đốt cháy mỡ thừa. 
  • Bước 4: Massage trong khoảng từ 30 phút đến 40 phút. 

Ngoài việc giảm béo tay bằng muối, các bạn có thể thay thế bằng các loại kem giảm mỡ, dầu nóng, rượu,… Kết hợp dùng với máy massage hoặc các spa để tăng hiệu quả giảm mỡ thừa nhanh chóng.

Quan tâm: Sở hữu vòng đo S-line cực dễ với cách giảm eo hiệu quả tại nhà

Sử dụng gen giảm béo bắp tay 

Theo nghiên cứu cho thấy gen có khả năng ôm chặt, định hình form dáng nhờ vậy mà bạn có thể kiểm soát được số đo bắp tay. Có nhiều loại gen thu nhỏ bắp tay của nhiều nước trên thế giới vừa đảm bảo an toàn vừa có tác dụng hiệu quả như Trung Quốc, Hàn Quốc, Nhật Bản,… do vậy bạn có thể lựa chọn sản phẩm phù hợp với mình.

Gen giảm béo bắp tay en có khả năng ôm chặt, định hình form dáng

Gen giảm béo bắp tay en có khả năng ôm chặt, định hình form dáng

Để gen đạt hiệu quả tối ưu, các bạn có thể kết hợp cùng với các bài tập và chế độ dinh dưỡng phía trên để đánh tan lớp mỡ thừa trên bắp tay. Ngoài ra, các bạn cũng có thể sử dụng thuốc làm tan mỡ bắp tay, miếng dán làm nhỏ bắp tay,… 

Thay đổi chế độ sinh hoạt hợp lý

Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, bạn cũng nên điều chỉnh chế độ sinh hoạt của mình một cách hợp lý. Quan trọng nhất trong chế độ sinh hoạt là thời gian ngủ – một yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới việc giảm mỡ cánh tay. Một vài nghiên cứu đã chứng minh vai trò của giấc ngủ trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và giúp tăng cường việc giảm cân. 

Bạn nên thiết lập giờ giấc ăn, tập luyện, nghỉ ngơi và ngủ đều đặn vào cùng một thời điểm trong suốt các tuần, tránh việc sao nhãng trước khi ngủ. Ngoài ra, bạn nên giảm thiểu tiếp xúc với các chất kích thích như nicotine và caffeine. 

Uống đủ nước mỗi ngày 

Uống thật nhiều nước mỗi ngày là yếu tố đóng vai trò quan trọng nếu bạn muốn giảm mỡ cánh tay. Việc uống nước trong bữa ăn có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và làm giảm lượng thức ăn bạn hấp thụ vào cơ thể.

Nếu bạn muốn giảm mỡ tay hiệu quả, đừng bỏ qua thói quen uống đủ 2 lít nước mỗi ngày nhé

Nếu bạn muốn giảm mỡ tay hiệu quả, đừng bỏ qua thói quen uống đủ 2 lít nước mỗi ngày nhé

Nước cũng có thể giúp tăng cường việc trao đổi chất tạm thời. Tuy nhiên, hãy chọn nước lọc, nước tinh khiết, trà hoặc các loại đồ uống không đường thay vì các loại nước soda, nước trái cây, nước xoa ga. 

Khi thường xuyên tiêu thụ các loại đồ uống này có thể đảo lộn cả quá trình giảm mỡ của bạn, làm bạn nhanh chóng tăng thêm calo và tăng cân trong một thời gian ngắn. 

Tất cả các cách làm bắp tay nhỏ lại chúng tôi đưa ra trên đây đều hoạt động trên cơ sở chung, chính là giảm cân và đốt cháy calo. Kết hợp các bài tập tập trung vào cánh tay và một kế hoạch ăn kiêng tốt là cách tốt nhất để làm bắp tay của mình nhỏ lại. Chúc các bạn sớm thực hiện thành công và có một cơ thể săn chắc, thon gọn như mình mong muốn!.

Nguồn dịch và tổng hợp

betterme.world

thehealthpot.com

wikihow.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!