Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Nhóm » Đùi » Cách làm thon đùi ngay tại nhà dành cho mọi đối tượng!

Khuyến mại

Cách làm thon đùi ngay tại nhà dành cho mọi đối tượng!

Chỉ mất 15 giây để đọc

Làm thế nào để có đùi thon gọn hơn, chân gầy hơn? Bạn không thể giảm mỡ tại chỗ hoặc làm săn chắc một số vùng nhất định trên cơ thể? Vậy hãy cùng tôi khám phá câu trả lời cùng với các các cách làm thon đùi ngay tại nhà nhé!

Áp dụng bài tập giúp đùi thon gọn đơn giản và nhanh chóng

Chuỗi các bài tập giảm béo đùi do huấn luyện viên và chuyên gia thể hình tạo ra sẽ giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn — đặc biệt là cơ tứ, gân kheo, cơ bụng và cơ nâng đùi (hoặc tương ứng là mặt trước, mặt sau, mặt ngoài và mặt trong của đùi).

Bài tập giảm béo đùi

Cách làm thon đùi với các bài tập giảm mỡ tại nhà hiệu quả và dễ thực hiện cho mọi đối tượng

Cách làm thon đùi với các bài tập giảm mỡ tại nhà hiệu quả và dễ thực hiện cho mọi đối tượng

Cách thực hiện: 

  • Thực hiện 15 lần mỗi động tác đưa tay phải và chân trái lên (một dạng đi bộ tại chỗ) liên tục mà không cần nghỉ ngơi, tối đa bốn ngày một tuần. 
  • Hãy chắc chắn kết hợp các bài tập cho thân dưới và đùi của bạn với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập sức mạnh khác để tận dụng tối đa các bài tập giảm béo đùi này.

Thiết bị cần thiết: Không có. Bạn có thể thực hiện tất cả các động tác này một cách đơn giản. Muốn tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể của bạn? Vậy hãy dùng thêm một bộ quả tạ từ 5 đến 10 cân. Kết hợp hít thở sâu và giữ thăng bằng này sẽ giúp đùi thon gọn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Bài tập chạm chéo hai bên

Nhắm mục tiêu vào phần chân trên của bạn từ mọi góc độ, bài tập giảm béo đùi này được thiết kế để đánh vào đùi trong, cơ mông, gân kheo và cơ mông của bạn.

Bài tập chạm chéo hai bên sẽ tác động vào đùi trong, cơ mông, gân kheo và cơ mông

Bài tập chạm chéo hai bên sẽ tác động vào đùi trong, cơ mông, gân kheo và cơ mông

Cách thực hiện: 

  • Đứng bằng hai chân, hai tay để dọc người.
  • Bước sang một bên rộng bằng chân trái (chân phải của bạn nên giữ nguyên), đồng thời uốn cong đầu gối trái của bạn, đẩy hông ra phía sau.
  • Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước và vươn hai tay sang hai bên. Hai tay chéo sang phía chân trái. 
  • Đẩy chân trái và chuyển trọng lượng của bạn trở lại bàn chân phải, sau đó vươn cả hai tay lên trần nhà, đồng thời đưa chân trái qua phía trước cơ thể và chạm ngón chân trái xuống sàn. 
  • Thực hiện 15 lần cho mỗi chân.

Mẹo: Tập trung vào việc siết chặt các cơ trong đùi của bạn và kéo căng cơ bụng của bạn trên vòi chéo để giúp giữ thăng bằng và kiểm soát.

Bài tập về sức mạnh và điều hòa 

Sự kết hợp hít thở sâu và giữ thăng bằng này sẽ giúp đùi thon gọn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Bài tập về sức mạnh và điều hòa giúp đùi thon gọn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Bài tập về sức mạnh và điều hòa giúp đùi thon gọn và cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Cách thực hiện:

  • Đứng bằng hai chân. 
  • Tiến một bước chân phải  về phía.
  • Đưa cả hai tay về phía chân phải và hơi nghiêng về phía trước từ hông, sau đó uốn cong cả hai đầu gối thành tư thế cúi thấp (nhớ giữ đầu gối phải của bạn thẳng trên mắt cá chân phải ở phía dưới chân của bạn. Không để đầu gối của bạn mở rộng qua ngón chân của bạn). Đầu gối trái của bạn phải hướng thẳng xuống sàn (giống như vận động viên chạy nước rút sắp bắt đầu chạy).
  • Tiếp theo, đặt trọng lượng của bạn vào chân phải và đẩy xuống bằng bàn chân phải. khi bạn đứng lên, nâng chân trái khỏi sàn và thẳng lên phía sau hông. Thân trên của bạn phải duy trì tư thế bản lề về phía trước khi bạn đứng lên, lưng luôn thẳng, cơ bụng căng.
  • Giữ thăng bằng ngay trong một lần đếm và sau đó hạ thấp người xuống. Nếu quá khó để đứng bằng một chân, thì bạn hãy thử chạm nhẹ chân trái xuống sàn phía sau khi bạn đứng lên khỏi tư thế rung chân.
  • Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo: Khi bạn đứng, hãy tập trung duy nhất vào một điểm trên sàn trước mặt bạn. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng một cách tốt hơn.

Quan tâm: Sự thật về trà giảm cân hoa sâm đất có hiệu quả như quảng cáo

Bài tập tăng sức bền của cơ bắp và phần thân dưới

Bài tập giảm béo đùi này giúp đốt calo trong khi bạn vận động mạnh cơ ở chân – một sự kết hợp tuyệt vời để làm thon gọn đùi.

Bài tập tăng sức bền của cơ bắp và phần thân dưới giúp đốt cháy calo cực tốt, mang tới hiệu quả cao

Bài tập tăng sức bền của cơ bắp và phần thân dưới giúp đốt cháy calo cực tốt, mang tới hiệu quả cao

Cách thực hiện:

  • Đứng với chân phải của bạn hướng về phía trước, chân trái ra sau và hạ thấp như một người chuẩn bị chạy, vươn cánh tay trái về phía chân phải và mở rộng cánh tay phải về phía sau.
  • Đẩy người khỏi sàn bằng cả hai chân, nhảy thẳng lên, kéo hai chân lên giữa không trung và tiếp đất trở lại tư thế người chạy với chân trái về phía trước, cánh tay phải giang ngang. 
  • Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo: Bắt đầu chậm để đảm bảo dáng chuẩn khi tiếp đất. Tiến tới tốc độ nhanh hơn cho bài tập giảm béo đùi này khi bạn đã sẵn sàng.

Bài tập sức mạnh một chân cho phần dưới cơ thể

Bài tập này giúp xây dựng khả năng phối hợp và kiểm soát đồng thời cũng làm săn chắc và thắt chặt cơ mông, cơ mông, gân kheo và đùi trong của bạn.

Bài tập sức mạnh một chân cho phần dưới cơ thể làm săn chắc và thắt chặt cơ mông, cơ mông, gân kheo và đùi

Bài tập sức mạnh một chân cho phần dưới cơ thể làm săn chắc và thắt chặt cơ mông, cơ mông, gân kheo và đùi

Cách thực hiện: 

  • Đứng hai chân, hai tay vươn qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước một bước rộng bằng chân phải của bạn ra góc phòng (ở góc chéo 45 độ), uốn cong đầu gối phải và vươn cánh tay và phần trên cơ thể về phía trước qua đùi phải (chân sau của bạn phải thẳng, với gót chân nhấc khỏi sàn).
  • Cố gắng chạm nhẹ xuống sàn ở hai bên bàn chân phải bằng các đầu ngón tay.
  • Đẩy chân phải ra để trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo: Hãy tập trung vào việc hóp bụng lại, ép chặt đùi trong của bạn vào nhau và duy trì tư thế tốt. 

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bài tập Plie Squat

Bài tập giảm béo đùi này nhắm vào cả chân trong và chân ngoài.

Bài tập Plie Squat giảm béo đùi hiệu quả

Bài tập Plie Squat giảm béo đùi hiệu quả

  • Chống hai tay lên hông, hai gót chân ép vào nhau và các ngón chân xoay ra hai bên (khoảng 45 độ).
  • Bước chân trái của bạn ra ngoài (rộng hơn rộng bằng hông), vào tư thế “plié” sâu: gập cả hai đầu gối hơn các ngón chân, hạ người thẳng xuống sàn, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.
  • Tiếp theo, khi bạn đứng lên, trượt gót chân trái về phía bên phải, duỗi thẳng chân và quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo: Đảm bảo rằng đầu gối của bạn luôn thẳng hàng trên các ngón chân của bạn, không để chúng cuộn vào trong.

Bài tập Plyo Squat

Plyo squat là một bài tập đa khớp giúp phát triển sức mạnh và sự nhanh nhẹn cho toàn bộ phần dưới cơ thể. Bài tập còn giúp tăng sức bền cho tim mạch.

Plyo squat giúp phát triển sức mạnh và sự nhanh nhẹn cho toàn bộ phần dưới cơ thể

Plyo squat giúp phát triển sức mạnh và sự nhanh nhẹn cho toàn bộ phần dưới cơ thể

Cách thực hiện:

  • Đứng bằng hai chân, hai tay để dọc bên người.
  • Bước chân phải của mình sang một bên (rộng bằng hông) và uốn cong đầu gối, giữ cả hai cánh tay phía trước cơ thể, ngồi trở lại thành tư thế ngồi xổm: ấn hông về phía sau (như thể với ghế) và giữ nâng ngực lên và nhìn về phía trước.
  • Nhanh chóng đẩy khỏi sàn bằng cả hai chân, nhảy lên và sang trái. Tiếp đất bằng chân trái bước sang một bên và trở lại tư thế ngồi xổm. (Bạn có thể thay vì nhảy, chỉ cần giữ nguyên tư thế ngồi xổm và bước nhanh chân từ bên này sang bên kia để tăng nhịp tim.)
  • Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mẹo: Sử dụng cánh tay của bạn để lấy đà và giúp bạn đẩy khỏi mặt đất trong bài tập giảm béo đùi này.

Bài tập Kneeling Roundhouse Kick

Bài tập Kneeling Roundhouse Kick giảm mỡ, làm thon gọn chân

Bài tập Kneeling Roundhouse Kick giảm mỡ, làm thon gọn chân

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu quỳ bằng bốn chân (trên thảm hoặc trên thảm) với cánh tay mở rộng dưới vai và đầu gối uốn cong dưới hông.
  • Nâng đầu gối trái của bạn khỏi sàn, uốn cong gót chân trái vào gần cơ thể hơn.
  • Tiếp theo, nâng đầu gối trái (giữ cong) thẳng ra bên cạnh cơ thể, cố gắng đưa đầu gối lên ngang hông.
  • Mở rộng chân của bạn thẳng ra, hướng ngón chân, ống chân và dây giày của bạn hướng về phía trước.
  • Gập đầu gối lại và hạ thấp xuống, gần như chạm sàn (nhưng không chạm).
  • Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo: Hóp cơ bụng thật chặt và cố gắng không rướn khỏi chân khi bạn nhấc chân lên – ấn mạnh cả hai cánh tay xuống sàn, giữ cho hông vuông.

Bài tập mở rộng hông và vắt chéo

Bài tập mở rộng hông và vắt chéo giảm mỡ, làm săn chắc bắp chân hiệu quả

Bài tập mở rộng hông và vắt chéo giảm mỡ, làm săn chắc bắp chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu khuỵu gối và gập cả hai khuỷu tay xuống sàn dưới vai, hai tay đan vào nhau.
  • Mở rộng chân trái của bạn lên phía sau cơ thể, hướng các ngón chân của bạn khi chân mở rộng.
  • Gập đầu gối trái và thu chân trái vào, dùng xương bánh chè trái gõ nhẹ vào mặt sau của đầu gối phải.
  • Mở rộng chân trái ra sau.
  • Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo: Để cả hai cánh tay xuống sàn để tránh đổ vào ngực và giữ cho cơ bụng của bạn thật căng để lưng dưới của bạn không bị chảy xuống.

Quan tâm: 10 cách giảm mỡ tay tại nhà 

Bài tập Plank

Plank ngoài công dụng giảm mỡ và săn chắc vùng bụng nó cũng tác động nhiều tại đùi và bắp chân

Plank ngoài công dụng giảm mỡ và săn chắc vùng bụng nó cũng tác động nhiều tại đùi và bắp chân

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu ở đầu vị trí chống đẩy hoặc tương tự vậy.
  • Giữ căng cơ bụng, bước chân phải vào giữa hai tay, uốn cong đầu gối sao cho đùi phải song song với sàn, giữ chân sau mở rộng.
  • Đẩy trọng lượng cơ thể của bạn vào bàn chân phải khi bạn từ từ đứng lên, hơi nghiêng người về phía trước và chạm chân trái xuống sàn phía sau bạn.
  • Gập đầu gối phải của bạn và hạ xuống sàn, đặt hai tay bằng phẳng ở hai bên bàn chân phải của bạn. Bước chân phải trở lại vị trí plank và sau đó lặp lại với chân trái.
  • Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Mẹo: Nếu quá khó để chống tay xuống đất đứng lên, hãy đặt tay lên trên đùi trước để thực hiện dễ dàng.

Bài tập Prone Hamstring Curl

Bài tập giảm béo đùi này định hình cơ gân kheo và nâng cao vị trí khó tiếp cận nơi cơ mông và gân kheo gặp nhau.

Bài tập Prone Hamstring Curl làm thon gọn đùi tại nhà hiệu quả

Bài tập Prone Hamstring Curl làm thon gọn đùi tại nhà hiệu quả

  • Nằm úp mặt xuống sàn, uốn cong khuỷu tay và đặt hai tay dưới trán.
  • Mở rộng cả hai chân thẳng ra phía sau, hướng các ngón chân và ép hai gót chân vào nhau.
  • Nhấn vai của bạn xuống và nâng nhẹ cả hai chân lên khỏi sàn.
  • Giữ bàn chân chạm vào nhau, uốn cong đầu gối của bạn (đầu gối có thể mở ra hai bên một chút khi chúng uốn cong) và cong cả hai gót chân về phía cơ thể của bạn.
  • Không để đầu gối chạm đất, từ từ duỗi thẳng cả hai chân ra sau.
  • Thực hiện 15 lần lặp lại.

Mẹo: Đảm bảo giữ xương bánh chè của bạn nâng lên khỏi sàn trong suốt quá trình vận động và tưởng tượng bạn đang ấn gót chân vào một vật gì đó khi gập đầu gối vào, để thực sự ép chặt phần sau của đùi.

Áp dụng chế độ ăn kiêng lành mạnh để làm thon gọn đùi

Để giảm béo đùi hiệu quả, các bạn cũng cần phải lưu ý tới lượng thực phẩm được nạp vào trong cơ thể của mình mỗi ngày. Các bạn nên hạn chế các loại thực phẩm có nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán, đồ được chế biến sẵn, tinh bột, đường, nước có ga, rượu bia,… Thay vào đó, nên tăng cường các loại trái cây, rau xanh có nhiều chất xơ và mỗi ngày uống từ 2 – 3 lít nước.

Áp dụng chế độ ăn kiêng lành mạnh để làm thon gọn đùi

Áp dụng chế độ ăn kiêng lành mạnh để làm thon gọn đùi

Một số thực phẩm giúp làm giảm mỡ thừa ở đùi mà bạn có thể tham khảo: 

  • Củ cải trắng: Đây loại củ giúp thúc đẩy axit béo trong cơ thể, nhờ đó, các bạn có thể tiêu hao lượng mỡ đùi nhanh chóng.
  • Trà xanh: Trà xanh giúp thúc đẩy trao đổi chất, ngăn ngừa lão hóa và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Kết hợp tập luyện và uống trà xanh hằng ngày có thể giúp bạn giảm từ 3 – 4kg trong vòng từ một tới hai tháng.
  • Táo: Táo được biết tới là một “thần dược” không chỉ giúp làm đẹp da mà còn giảm mỡ đùi hiệu quả. Khi sử dụng táo, cơ thể bạn có thể hấp thu axit malic, vitamin A, E, C, Kali,… cực kỳ tốt cho sức khỏe. 
  • Trứng gà: Loại thực phẩm này có chứa hàm lượng protein tương đối cao, nhờ vậy có thể giúp bạn loại bỏ phần mỡ thừa ở đùi. Thêm vào đó, trứng gà giúp bạn no lâu, vì thế sẽ nạp ít thực phẩm hơn vào cơ thể.
  • Thịt gà: Được xem là một trong những thực phẩm ngăn chặn chất béo và giúp giảm mỡ thừa hàng đầu hiện nay. Bạn có thể ăn thịt gà kết hợp với các loại rau củ quả để giảm mỡ đùi tốt hơn. 

Áp dụng massage giảm mỡ đùi bằng kem tan mỡ 

Ngoài tập thể dục, ăn kiêng, các bạn cũng có thể sử dụng cách massage để làm giảm mỡ đùi mạng lại tối đa hiệu nghiệm. Để massage đạt được hiệu quả tốt nhất, các bạn nên kết hợp cùng với kem tan mỡ đùi hoặc các nguyên liệu từ tự nhiên như rượu, gừng, muối,… để mỡ được đốt cháy.

Massage giảm mỡ đùi bằng kem tan mỡ hiệu quả

Massage giảm mỡ đùi bằng kem tan mỡ hiệu quả

Các bước massage làm thon đùi:

  • Bước 1: Thoa kem tan mỡ hoặc các nguyên liệu từ tự nhiên lên đùi, bắp chân.
  • Bước 2: Thực hiện mát xa đến khi vùng mỡ nóng lên và tiêu dần.
  • Bước 3: Mát xa trong vòng từ 30 phút đến 40 phút và thực hiện đều đặn từ 2 – 3 tuần sẽ thấy kết quả.

Các bạn cũng có thể tham khảo các cách giảm béo đùi tại nhà khác như uống thuốc giảm mỡ đùi hay xông hơi đều mang lại hiệu quả cao

Hãy thử các cách làm thon đùi ở phía trên xem nhé các bạn! Các bài tập đơn giản nhanh chóng mà bạn sẽ mất không quá 3 phút để thực hiện, các loại thực phẩm giàu chất xơ vừa giúp bạn có một thân hình như người mẫu, vừa mang lại cho bạn một làn da đẹp tuyệt vời. Ngoài ra, massage cũng có thể giúp loại bỏ “chất béo tích tụ” trên đùi của bạn một cách nhanh chóng. Chúc các bạn thành công có được một thân hình mảnh mai như mong muốn! 

Nguồn dịch và tổng hợp

shape.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ