Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » Cách làm thon gọn bắp tay chỉ với vài mẹo đơn giản 

Cách làm thon gọn bắp tay chỉ với vài mẹo đơn giản 

Chỉ mất 15 giây để đọc

Bạn có đang tò mò về các cách làm gọn bắp tay? Bạn đang không biết phương pháp như thế nào phù hợp với bản thân? Vậy thì các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này. Hãy cùng xem những bài tập này là gì nhé!

Các bài tập tốt nhất để giảm mỡ cánh tay

Để có thể làm săn chắc cánh tay thành công, bạn cần hiểu cơ bắp hoạt động như thế nào trong quá trình tập luyện cánh tay của bạn những vùng tích tụ nhiều chất béo nhất ở đâu.

Cách làm thon gọn bắp tay chỉ với bài tập đơn giản

Cách làm thon gọn bắp tay chỉ với bài tập đơn giản

Cánh tay trên của bạn bao gồm bốn cơ – ba cơ ở mặt trước của cánh tay và một cơ ở mặt sau. Bắp tay của bạn nằm ở mặt trước của cánh tay và chúng chịu trách nhiệm hỗ trợ cánh tay của bạn. Chúng thường được phát huy tác dụng khi bạn thực hiện các động tác uốn cong và uốn cong.

Phần sau của cánh tay được gọi là cơ tam đầu và đây là những vùng bị ảnh hưởng nhiều nhất trên cánh tay. Chúng chịu trách nhiệm cho việc mở rộng cánh tay ở khuỷu tay. Vì vậy, những gì bạn muốn là nhắm mục tiêu đến cơ tam đầu của mình bằng các bài tập tập trung vào phần mở rộng có kiểm soát của cánh tay.

Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn giảm mỡ cánh tay làm săn chắc và tăng cường chúng. Các bài tập sau đây không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào và có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai ở mọi lứa tuổi. 

Bạn chỉ cần một chiếc bàn hoặc ghế để làm những thứ này. Không nhất thiết phải mua thêm quần áo đôi để tập thể dục. Bạn có thể làm những điều này một cách thoải mái, tại nhà của bạn. Vì vậy, hãy thử các bài tập này để giảm mỡ nhanh chóng từ cánh tay của bạn.

Nâng tạ

Nâng tạ là bài tập đã được kiểm chứng thời gian để giảm mỡ cánh tay và có cánh tay săn chắc. Nâng tạ cũng là một bài tập hiệu quả để loại bỏ mỡ bụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Đối với bài tập này, bạn cần chọn một vật dụng trong nhà để làm trọng lượng. Nếu không có tạ, bạn có thể sử dụng một chai nước lạnh 2 lít hoặc một chai nước cho bài tập này. Nếu bạn có một cặp tạ ở nhà thì sẽ tốt hơn.

Nâng tạ giảm mỡ cánh tay hiệu quả, cho cánh tay săn chắc

Nâng tạ giảm mỡ cánh tay hiệu quả, cho cánh tay săn chắc

Tránh sử dụng thứ gì đó dễ vỡ hoặc có giá trị. Nó có thể rơi xuống và vỡ, vì vậy hãy hết sức cẩn thận với sự lựa chọn của bạn.

  • Giữ đồ vật bằng cả hai tay của mình và sau đó nâng nó qua đầu. 
  • Cánh tay của bạn phải thẳng, vì đây là vị trí bắt đầu của bạn. 
  • Tiếp đó, bạn hạ tạ xuống bằng cách đưa nó ra sau lưng. 
  • Bạn cần phải đạt được nó ở mức thấp nhất có thể. Lưu ý rằng luôn đảm bảo rằng bạn không làm tổn thương chính mình.
  • Một lần nữa, bạn tiếp tục nâng tạ lên trên đầu. Cố gắng di chuyển cánh tay càng chậm bởi cánh tay của bạn sẽ càng săn chắc hơn. Điều quan trọng ở phần này là giữ cánh tay trên của bạn gần với đầu và tai của bạn.
  • Bạn cần thực hiện 3 hiệp 20 lần, có nghĩa là bạn sẽ di chuyển mục 60 bài trên đầu. Sau mỗi lần tập, bạn có thể nghỉ ngơi một phút.
  • Tăng trọng lượng hoặc thời gian sau mỗi tuần sẽ giúp bạn săn chắc cơ bắp một cách hiệu quả.

Nếu bạn có xu hướng buông thả bản thân, hãy giương cờ trắng khi mọi thứ trở nên khó khăn hơn bạn mong đợi, đưa bản thân vào một chuyến ăn uống vô thức 

Chair dips (tập luyện với ghế)

Đây là bài tập giảm mỡ ở cánh tay hiệu quả không chỉ giúp săn chắc mà còn giúp cải thiện cả cơ lưng. Đối với bài tập này, bạn cần phải chọn giường hoặc ghế cao – những đồ vật cao hơn mặt đất một chút. Một chiếc ghế sofa đệm mềm có thể không phải là ý tưởng tốt nhất; nó sẽ làm cho bài tập săn chắc khó thực hiện hơn.

Chair Dips là bài tập giảm mỡ ở cánh tay và cải thiện cả cơ lưng

Chair Dips là bài tập giảm mỡ ở cánh tay và cải thiện cả cơ lưng

Bàn ghế phải cao hơn mặt đất ít nhất 2 feet. Bạn nên có 3 feet trống ở phía trước của vật phẩm để thực hiện bài tập này một cách dễ dàng. Quay mặt ra khỏi đồ nội thất và đặt tay lên đó. Hai cánh tay của bạn dang rộng bằng vai.

Di chuyển ra xa đồ đạc từ ba đến bốn bước, giữ cho phần trên của bạn thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Bắt đầu bài tập này nào!

  • Uốn cong đầu gối của bạn để phù hợp với đồ sử dụng.
  • Gập khuỷu tay của mình và để toàn bộ cơ thể di chuyển xuống đất, mục đích là chạm sàn nhà.
  • Trở lại vị trí lúc bắt đầu của bạn.
  • Bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần hằng ngày.

Trượt cánh tay

Trượt cánh tay là một bài tập rất tốt để kích hoạt cánh tay của bạn (đặc biệt là cơ tam đầu) và chúng cũng kích hoạt hoạt động toàn bộ phần xương cốt của bạn. Theo Mayo Clinic, các bài tập cốt lõi và quan trọng như trượt cánh tay có thể cải thiện sự cân bằng tổng thể, ổn định và liên kết các vùng cơ trong cơ thể của bạn. 

Trượt cánh tay không chỉ kích thích trực tiếp vào phân cơ tay mà còn kích hoạt hoạt động toàn bộ phần xương cốt

Trượt cánh tay không chỉ kích thích trực tiếp vào phân cơ tay mà còn kích hoạt hoạt động toàn bộ phần xương cốt

Thiết bị cần thiết: Thanh trượt và hai khăn nhỏ.

  • Đặt hai tay của mình trên cả hai thanh trượt. Bạn nên đặt một tấm thảm dưới đầu gối của bạn để làm cho việc này thoải mái hơn. Đặc biệt nếu như bạn là người có đầu gối nhạy cảm hoặc bạn đang ở trên sàn cứng.
  • Tập trung vào phần cơ của bạn bằng cách kéo rốn về phía cột sống và siết chặt cơ bụng.
  • Giữ thẳng cột sống và cố định trọng tâm, từ từ trượt cánh tay về phía trước để ngực chạm đất.
  • Sau đó, kéo cánh tay của bạn về phía sau – phía đầu gối và trở lại vị trí ban đầu mà không gập khuỷu tay. Hãy cẩn thận để lưng không bị cong khi bạn kéo cánh tay vào. Trong suốt quá trình tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn tập trung vào việc giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung và lưng thẳng.

Quan tâm: Bí quyết giảm mỡ bụng cho nam, tăng cường cơ 6 múi

Lời khuyên cho các bạn:

  • Bạn cũng có thể làm điều này dễ dàng hơn bằng cách trượt từng cánh tay.
  • Ngoài ra, bạn có thể nhận được tất cả các lợi ích mà không cần chạm ngực xuống đất. Chỉ cần đạt đến mức thấp nhất có thể, dừng lại trước khi bạn không thể rút tay lại với cột sống thẳng được nữa, trước khi ngực của bạn chạm đất. 
  • Để thử thách hơn, các bạn hãy trượt cánh tay của bạn khỏi tấm ván và giữ đầu gối không chạm đất trong suốt bài tập.

Đập bóng

Đập bóng là một chuyển động toàn thân sẽ làm mỏi cánh tay của bạn và bổ sung một chút tim mạch cho quá trình tập luyện của bạn. 

Thiết bị cần thiết: Một quả bóng có thể nảy được.

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ bóng ở ngực.
  • Nâng bóng lên và ngửa đầu ra sau.
  • Gập đầu gối của bạn và chủ động ném bóng xuống đất hết sức có thể.
  • Nắm lấy quả bóng khi ngay khi nó nảy trở lại (hoặc nhặt nó lên nếu nó không nảy lên) và đưa nó trở lại trên đầu của bạn. Trong khi đó, đừng quên giữ cho cột sống của bạn thẳng và sử dụng đầu gối để nâng bạn trở lại.
  • Bắt đầu lặp lại hiệp tiếp theo của bạn.

Lời khuyên cho các bạn: 

  • Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy nhớ kiểm tra quả bóng của bạn để đảm bảo nó không nảy quá mạnh. Quả bóng phải tương đối nặng, nhưng không cần phải nặng đến mức bạn không thể thực hiện toàn bộ chuyển động với lưng thẳng.
  • Chuyển động này nên được thực hiện một cách trôi chảy. Khi bạn hoàn thành một lần, hãy sử dụng độ nảy nhẹ của quả bóng để tiếp tục sang hiệp mới. Cố gắng hết sức để di chuyển qua những lần lặp lại này, giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên và các chuyển động được trôi chảy.
  • Bắt đầu với nhiều năng lượng nhất có thể từ 20 đến 30 giây cho ba đến năm hiệp. Lưu ý bạn nên đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp.
  • Nhớ dừng lại khi bạn cảm thấy mệt mỏi và không còn có thể giữ bóng trên đầu một cách an toàn hoặc giữ thẳng cột sống của bạn trong suốt quá trình di chuyển đập bóng. 
  • Hiệp hội Sức mạnh và Thể trạng Quốc gia có lời khuyên dành cho bạn là bạn nên dành 48 giờ để phục hồi sau khi tập luyện. Hãy để cánh tay của bạn nghỉ ngơi với các bài tập cường độ cao hoặc tác động cao cho đến khi bạn hồi phục hoàn toàn. 
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Nâng cao một bên cánh tay

Bài tập nâng cao cánh tay đơn là một bài tập giúp săn chắc cánh tay, làm cánh tay có thêm sức mạnh, giúp giảm mỡ nhanh chóng từ cánh tay và loại bỏ tình trạng mỡ thừa. Bài tập này cũng có hiệu quả trong việc tăng cường các cơ chính của cơ thể.

Nâng một bên cánh tay giúp giảm mỡ, giúp săn chắc cánh tay, làm cánh tay có thêm sức mạnh

Nâng một bên cánh tay giúp giảm mỡ, giúp săn chắc cánh tay, làm cánh tay có thêm sức mạnh

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với đầu gối và cánh tay của bạn nâng lên, hãy cầm chai nước 600ml hoặc bất kỳ vật nặng nào tương tự ở tay trái.
  • Nâng một bên cánh tay lên từ từ.
  • Sau đó, nâng thân của bạn lên cho đến khi tay phải của bạn hoàn toàn thẳng và cánh tay trái của bạn nâng lên song song với sàn. Nhớ luôn phải giữ cho cơ bụng và thân của bạn được ổn định và giữ tư thế này trong một vài phút. Sau đó, từ từ hạ thấp cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại bài tập bằng cách chuyển trọng lượng từ cánh tay này sang cánh tay khác.

Xoay người một nửa theo hình vầng trăng

Các bài tập giảm mỡ cánh tay và săn chắc cơ cánh tay không phải lúc nào cũng cần cường độ cao và dùng hết sức mình. Cho dù là các bài tập cường độ trung bình bao gồm các chuyển động chậm và có kiểm soát cũng có thể giúp làm săn chắc cơ cánh tay một cách hiệu quả. Bài tập xoay người một nửa mặt trăng sử dụng các cơ chính của vai và cánh tay – bắp tay và cơ tam đầu.

Bài tập xoay người một nửa mặt trăng sử dụng các cơ chính của vai và cánh tay giúp giảm mỡ hiệu quả

Bài tập xoay người một nửa mặt trăng sử dụng các cơ chính của vai và cánh tay giúp giảm mỡ hiệu quả

  • Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông và hai tay giơ thẳng sang hai bên, cao ngang vai và các ngón tay đan vào nhau.
  • Bước tiếp theo để lòng bàn tay hướng xuống sàn và sau đó từ từ xoay ngón tay cái về phía sau cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trên trần nhà.
  • Sau đó từ từ xoay ngón tay cái xuống và về phía trước. Lặp lại liên tục 30 lần để đạt kết quả tốt nhất.

Bài tập Bicep curls với dải băng đô

Thiết bị cần thiết: Dải băng đô dày và chắc, có thể co dãn.

Bài tập bên cạnh giúp tiêu mỡ còn làm săn chắc cơ vùng cánh tay hiệu quả

Bài tập bên cạnh giúp tiêu mỡ còn làm săn chắc cơ vùng cánh tay hiệu quả

  • Bước lên trên dây đeo khi nó nằm bên dưới vòm bàn chân của bạn một cách cân bằng.
  • Nắm hai đầu của dải băng sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước và cánh tay của bạn ở ngay sát bên cạnh.
  • Chống hai khuỷu tay vào xương sườn, từ từ uốn cong cánh tay để đưa hai tay lên ngang bằng vai.
  • Từ từ hạ tay xuống hai bên và về tư thế như ban đầu.

Lời khuyên cho các bạn: 

  • Không nên đu đưa hoặc ngả người ra sau để đưa tay lên. Cơ thể của các bạn phải hoàn toàn thẳng đứng và tĩnh lặng ngoại trừ phần cánh tay.

Quan tâm: 5 Phương pháp giảm mỡ lưng vai chưa bao giờ nhanh và dễ đến vậy

TRX hoặc nằm ngửa người 

Bạn không chỉ cần vận động cánh tay với bài tập này mà còn có cơ hội tăng cường các cơ ở lưng trên giúp cải thiện tư thế. Thiết bị cần có: dây đai TRX, vòng thể dục loại thấp hoặc tạ trống và giá đỡ.

Bài tập này cũng có khả năng làm tiêu mỡ và săn chắc các cơ vùng cánh tay

Bài tập này cũng có khả năng làm tiêu mỡ và săn chắc các cơ vùng cánh tay

  • Nắm lấy phần tay cầm và từ từ di chuyển về phía sau để có lực căng trên dây đai.
  • Phần ngực của bạn hướng về điểm neo của dây đai, đi về phía dây đai cho đến khi bạn đã ở một góc 45 độ. Giữ dây đai sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
  • Tập trung vào trọng tâm giống như tư thế plank và giữ cơ thể trên một đường thẳng trong khi bạn bắt đầu kéo lên đến phần ngực.
  • Sau khi tay và ngực chạm nhau, từ từ hạ lưng xuống vị trí ban đầu với toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng duy nhất.

Lời khuyên cho các bạn: 

  • Lòng bàn tay đối diện với đầu của bạn sẽ nhắm mục tiêu vào phần bắp tay của bạn.
  • Bạn cần phải giữ tư thế đủ thẳng để có thể giữ hông và lưng thẳng trong toàn bộ chuyển động mà không bị cong hoặc cong cột sống.
  • Nếu bạn muốn có nhiều thử thách hơn, hãy đi bộ bằng bàn chân trần của mình.

Nếu bạn không có dây đeo hoặc vòng TRX, đừng lo, bạn có thể sử dụng một thanh tạ trống trên giá của nhà mình. Nhưng hãy cẩn thận đặt đầu của bạn dưới giá để bạn đang kéo thanh trở lại vào nó thay vì hướng về phía trước của móc. Bạn có thể điều chỉnh độ cao của thanh để dễ dàng hơn (lên) hoặc khó hơn (xuống).

Nâng cánh tay và chân đối diện cùng lúc

Nâng cánh tay và chân đối diện cùng lúc là một bài tập tuyệt vời giúp cánh tay săn chắc, giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ tay và cơ chân và kéo dài lưng. Vì vậy, nó nên được đưa vào kế hoạch tập luyện để phát triển và hình thành cơ bắp tốt hơn. Bài tập này cũng có lợi cho việc tăng cường khả năng giữ thăng bằng và hoàn thiện tư thế của bạn.

Nâng cánh tay và chân đối diện cùng lúc giúp cánh tay, cơ tay và cơ chân và kéo dài lưng

Nâng cánh tay và chân đối diện cùng lúc giúp cánh tay, cơ tay và cơ chân và kéo dài lưng

  • Nằm xuống bằng bốn chân, đầu gối đặt ngay dưới hông và lòng bàn tay đặt ngay dưới vai.
  • Bây giờ, nâng cánh tay phải của bạn về phía trước và đồng thời duỗi thẳng chân trái về phía sau. Tạo lực căng ở lưng bằng cách uốn cong bàn chân của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế như vậy trong vài giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó bạn lặp lại tương tự bằng cách sử dụng cánh tay trái và chân phải của bạn.
  • Làm lại động tác này từ 15 đến 20 lần cho cả hai bên.

Bài tập làm thon gọn bắp tay trong vòng 5 ngày 

Sau khi đã chia sẻ những bài tập loại bỏ vùng mỡ ở phần cánh tay phía trên, tôi muốn thêm một số bài tập cụ thể cho các bạn trong vòng 5 ngày.

Chúng đốt cháy mỡ thừa và cũng có tác dụng làm cho cánh tay của bạn trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn. Những bài tập này chính xác là những gì bạn cần nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho những câu hỏi như “Làm thế nào để hết mỡ thừa?”, “Làm thế nào để giảm cân ở cánh tay?”,..

Hãy cùng xem chi tiết cách luyện tập trong vòng 5 ngày này!

Thứ Hai: 

Lịch bài tập làm thon gọn bắp tay cho ngày thứ 2

Lịch bài tập làm thon gọn bắp tay cho ngày thứ 2

  • Rung cánh tay (2 phút).
  • Di chuyển cánh tay lên và xuống (2 phút).
  • Di chuyển cánh tay vòng tròn (2 phút).
  • Di chuyển cánh tay lên xuống, từ sau ra trước (2 phút). 

Thứ Ba: 

Lịch bài tập làm thon gọn bắp tay cho ngày thứ 3

Lịch bài tập làm thon gọn bắp tay cho ngày thứ 3

  • Nâng thẳng cánh tay ( 2 phút).
  • Di chuyển cánh tay theo hình tam giác ( 2 phút).
  • Di chuyển cánh tay theo hình vòng tròn ( 2 phút).
  • Nắm chặt tay và tạo thành hình hai tay đấm nhau ( 2 phút).

Thứ Tư: 

Lịch bài tập làm thon gọn bắp tay cho ngày thứ 4

Lịch bài tập làm thon gọn bắp tay cho ngày thứ 4

  • Đẩy tay theo hình tam giác về phía trước (2 phút).
  • Vòng tay lại và nâng lên cao ( 2 phút).
  • Chạm hai tay như đang vỗ tay ( 2 phút). 
  • Tay duỗi thẳng và xoay ngược ra đằng sau ( 2 phút). 

Thứ Năm: 

Lịch bài tập làm thon gọn bắp tay cho ngày thứ 5

Lịch bài tập làm thon gọn bắp tay cho ngày thứ 5

  • Mở rộng cánh tay, duỗi trước ngực và mở tay ra vào hình nắm đấm ( 2 phút).
  • Mở rộng cánh tay sang hai bên và mở tay ra vào hình nắm đấm ( 2 phút).
  • Giơ tay lên cao, mở tay ra vào hình nắm đấm ( 2 phút). 
  • Tay tạo thành hình tam giác, đưa lên trên trần nhà, mở tay ra vào hình nắm đấm ( 2 phút). 

Quan tâm: 8 cách giảm mỡ má cho khuôn mặt thon gọn

Bài viết này chỉ là các gợi ý về cách làm thon gọn bắp tay hiệu quả. Ngoài ra, các bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ được cấp phép để chẩn đoán và đưa ra các lời khuyên thích hợp. Chúc các bạn thành công và có được cơ thể như mình mong muốn!

Nguồn dịch và tổng hợp

healthline.com

betterme.world

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!