Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Nhóm » Bụng » Bật mí cách nằm giảm mỡ bụng hiệu quả đến khó tin 

Bật mí cách nằm giảm mỡ bụng hiệu quả đến khó tin 

Chỉ mất 15 giây để đọc

Một nghiên cứu cho thấy rằng, không cần đến những bài tập cường độ cao mới giảm mỡ hiệu quả. Liệu bạn có tin cách nằm giảm mỡ bụng hiệu quả? Chưa tin thì hãy đọc ngay bài viết này nhé, nếu không muốn hối hận.

Các bài tập nằm giảm mỡ bụng hiệu quả

Các bạn trước khi bắt đầu hãy khởi động trong 10 phút trước. Sau khi vùng cơ bắp của bạn được làm nóng, hãy nghỉ ngơi khoảng 10 giây và bắt đầu vào với các bài tập sau:

Nằm nâng chân

Động tác nằm nâng chân - cách nằm giảm mỡ bụng

Động tác nằm nâng chân – cách nằm giảm mỡ bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống trên một tấm thảm. Tiếp đó, đặt hai ngón tay cái của bạn dưới hông, lòng bàn tay đặt thật phẳng trên sàn lót.
  • Nhấc chân của bạn lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và tập trung vào cơ thể.
  • Sau đó, nâng cả hai chân của bạn lên thành 90 độ và từ từ hạ xuống.
  • Ngay trước khi hai chân chạm sàn, nâng chân lên một lần nữa. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Mẹo: Không đặt chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nhấc chân.

Đá chân vào và ra

Động tác đá chân vào và ra giảm mỡ bụng

Động tác đá chân vào và ra giảm mỡ bụng

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên một tấm chiếu. Đặt bàn tay của bạn ra phía sau, lòng bàn tay đặt phẳng trên thảm. Nâng chân khỏi sàn nhà và ngả người về phía sau một chút.
  • Co cả hai chân vào. Đồng thời, đưa phần trên của bạn gần đầu gối.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp 20 lần.

Mẹo: Không đặt hai tay quá rộng ở phía sau.

Đá chân cắt kéo

Động tác đá chân cắt chéo giảm mỡ bụng

Động tác đá chân cắt chéo giảm mỡ bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống trên một tấm thảm. Đặt lòng bàn tay của bạn nằm bên dưới hông của bạn.
  • Nâng phần đầu, lưng trên và cả chân lên khỏi sàn. Sau đó, hạ chân trái xuống. 
  • Phần tiếp theo, ngay trước khi chân chạm sàn, nâng chân trái và hạ chân phải xuống.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp là 12 lần. Nên nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Mẹo: Không thực hiện bài tập này một cách nhanh chóng hoặc nín thở trong khi thực hiện.

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Bài tập gập bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Cách thực hiện: 

  • Nằm xuống thảm, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà.
  • Tiếp đó, đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Các ngón tay còn lại bạn dùng để giữ phần sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn một cách từ từ.
  • Sau đó, bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn tròn và cố gắng chạm đầu gối bằng đầu của mình.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Luôn đảm bảo bạn hít không khí vào khi cuộn người và thở ra khi đi xuống. 
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp là 12 lần.

Quan tâm: Cách giảm mỡ thân dưới cho dáng người quả lê

Bài tập mô phỏng động tác đạp xe

Động tác mô phỏng đạp xe tác động mạnh vùng cơ bụng, eo giúp tiêu mỡ hiệu quả

Động tác mô phỏng đạp xe tác động mạnh vùng cơ bụng, eo giúp tiêu mỡ hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống thảm đã chuẩn bị, gập đầu gối và nhấc chân ra khỏi sàn.
  • Đặt ngón tay cái ở phía sau của mỗi tai. Các ngón tay còn lại giữ phần sau đầu của bạn. Từ từ nâng đầu lên khỏi sàn.
  • Tiếp theo, đẩy chân trái xuống và duỗi thẳng đồng thời, cuộn tròn và xoắn sang bên phải của bạn. Cố gắng chạm khuỷu tay trái với phần đầu gối phải.
  • Sau đó, cong người trở lại và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí uốn cong.
  • Làm tương tự với chân còn lại.
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp là 12 lần. Nên nghỉ ngơi 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

5 tư thế nằm ngửa giúp giảm mỡ bụng 

Tư thế xoay bụng (Jathara Parivartanasana) 

Tư thế xoay bụng trong yoga giúp giảm mỡ bụng, siết eo hiệu quả

Tư thế xoay bụng trong yoga giúp giảm mỡ bụng, siết eo hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Jathara Parivartanasana được thực hiện bằng cách nằm ngửa, sau đó uốn cong đầu gối của bạn với bàn chân cách xa nhau và nâng cao vai của bạn sang hai bên.
  • Bây giờ hít vào và uốn cong đầu gối của bạn về phía bên phải và đồng thời quay đầu của bạn sang bên trái mà không nâng lên và thở ra.
  • Đưa đầu gối trở lại vị trí và hít vào và thực hiện với bên ngược lại bằng cách hít thở đúng cách.
  • Một lần đếm bao gồm xoay đầu gối sang trái và phải, do đó lặp lại động tác này 6 lần và thả lỏng cơ thể thẳng với đầu gối và cánh tay gần đó.

Lợi ích: Khi thực hiện động tác này, các cơ trong dạ dày được tăng cường, và loại bỏ vùng mỡ bụng. Tư thế này cũng giúp kéo căng phần trên cơ thể và thư giãn cột sống.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Tư thế chắn gió (Apanasana)

Tư thế chắn gió tác động trực tiếp vào phần lưng, cơ đùi và bụng giúp đốt mỡ nhanh chóng

Tư thế chắn gió tác động trực tiếp vào phần lưng, cơ đùi và bụng giúp đốt mỡ nhanh chóng

Cách thực hiện:

  •  Nằm ngửa, từ từ nâng đầu gối của bạn về phía ngực, đặt cánh tay của bạn trên đầu gối.
  • Trong khi nâng đầu gối lên, hãy đảm bảo có khoảng cách giữa hai đầu gối và thở ra trong khi nâng đầu gối về phía ngực và hít vào trong khi đặt đầu gối ở vị trí bình thường.
  • Lặp lại động tác này sáu lần và thả lỏng cơ thể của mình.

Lợi ích: Vì tư thế này ép cơ bụng, nó giúp  tăng cường cơ vai và cơ lưng, làm giảm lượng mỡ thừa ở bụng và cũng giúp loại bỏ các chất thải không mong muốn hoặc các cơ quan chính bao gồm ruột già từ dạ dày dưới.

Tư thế chân mở rộng hướng lên trên (Urdhva Prasarita Padasana)

Giảm mỡ bụng hiệu quả với tư thế chân mở rộng hướng lên trên

Giảm mỡ bụng hiệu quả với tư thế chân mở rộng hướng lên trên

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, đặt cánh tay của bạn gần với cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống đất. Từ từ hít vào, thở ra và nâng chân phải lên hết mức có thể và giữ nguyên trong vài giây.
  • Lặp lại tương tự với chân trái với nhịp thở.
  • Thực hiện sáu lần mỗi chân trong 2 hiệp và thả lỏng cơ thể.

Lợi ích: Đây là tư thế tốt nhất để tăng cường cơ lưng, dạ dày, cơ bắp chân và gót chân cũng kéo dài tốt và trở nên linh hoạt hơn. Vì tư thế này ép phần bụng nên giúp giảm béo bụng rất nhiều.

Tư thế kết hợp Apanasana và Urdhva Prasarita Padasana

Tư thế Tư thế chắn gió (Apanasana) kết hợp Urdhva Prasarita Padasana giảm mỡ bụng

Tư thế Tư thế chắn gió (Apanasana) kết hợp Urdhva Prasarita Padasana giảm mỡ bụng

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa, từ từ gập đầu gối lại và đặt lòng bàn tay lên đầu gối.
  • Bây giờ hít vào và từ từ để chân thẳng với sự trợ giúp của lòng bàn tay, bây giờ thở ra và thư giãn về vị trí bình thường và trở lại tư thế apanasana.
  • Lặp lại điều này sáu lần.

Lợi ích: Nó mang lại lợi ích tương tự như apanasana bao gồm đầu gối và gót chân giúp tăng tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh hơn.

Quan tâm: 14 cách giảm mỡ toàn thân nhanh chóng

Tư thế Dvi Pada Pitham Asana

Tư thế Dvi Pada Pitham Asana giảm mỡ bụng

Tư thế Dvi Pada Pitham Asana giảm mỡ bụng

Cách thực hiện: 

  • Nằm ngửa, bàn chân hơi di chuyển. Đặt hai tay gần cơ thể, lúc này, gập đầu gối lại và từ từ hít vào, đồng thời nâng hông lên và cánh tay hướng về phía đầu và duỗi thẳng trong vài giây ở tư thế này.
  • Bây giờ thở ra và thư giãn về vị trí bình thường.
  • Lặp lại động tác này 6 lần.

Lợi ích: Nó giúp thư giãn cột sống và tăng cường sức mạnh cho xương sống và nó kéo dài hoàn toàn xương sống trên, đầu gối và gót chân. Tư thế nghỉ ngơi của các asana này cũng có thể được thực hiện sau một chu kỳ.

Một số bài tập giảm mỡ khác khi nằm bạn có thể tham khảo 

Bài tập cho phần vai

Bài tập vai có thể được thực hiện khi nằm trên sàn, trên giường hoặc trên ghế tập.

Cách thực hiện:

  • Giữ một trọng lượng tạ tự do ở mỗi tay ngay trước nách của bạn. Hít vào và ấn tạ thẳng lên trên không, vuông góc với cơ thể khi bạn thở ra. Đưa tay xuống khi hít vào và lặp lại.
  • Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.

Bài tập cho phần cánh tay

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng sang mỗi bên. Hít vào và thở ra khi bạn đưa hai tay của bạn lên trên không trước ngực mà không gập chúng lại. Hít vào khi bạn đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại hai hiệp 12 lần.

Bài tập cho phần ngực

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu với cánh tay của bạn duỗi thẳng sang hai bên, nhưng uốn cong ở khuỷu tay. Hít vào và thở ra khi bạn đưa hai tay lên trước ngực với khuỷu tay vẫn cong như thể bạn đang ôm một con gấu lớn.
  • Bài tập này nhằm mục đích vận động cơ ngực của bạn, vì vậy hãy tập trung siết chặt chúng khi bạn đưa hai tay lại với nhau thay vì để chuyển động hoàn toàn do vai kiểm soát. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 12 lần tập.

Bài tập cho phần chân

Cách thực hiện:

  • Để siết chặt đùi ngoài, hãy nằm nghiêng, duỗi thẳng chân. Hít vào và nâng chân trên lên cho đến khi nó ở một góc 90 độ so với cơ thể khi bạn thở ra. 
  • Đưa chân xuống cho đến khi nó gần chạm vào chân kia của bạn và nâng chân đó lên lần nữa.
  • Lặp lại động tác với chân còn lại, mỗi bên 12 lần.

Trên đây là những cách nằm giảm mỡ bụng hiệu quả. Dù thế nào, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi ăn kiêng hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Điều này sẽ cung cấp cho bạn cơ hội để tìm hiểu thêm về giảm cân và cũng sẽ đảm bảo rằng bạn sẽ không bị thương hoặc bị các biến chứng có thể phát sinh với bất kỳ tình trạng y tế hiện có nào mà bạn có thể mắc phải. Nếu bạn cảm thấy yếu, chóng mặt hoặc đau khi thực hiện động tác đạp xe, hãy dừng bài tập ngay lập tức. Chúc các bạn thành công!

Nguồn dịch và tổng hợp

livehealthy.chron.com

stylecraze.com

naturehomeopathy.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ