Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Nguyên tắc  “tăng cơ giảm mỡ” cho nữ có nghĩa là họ cần tập luyện để tăng sức mạnh và bổ sung chất béo cần thiết cho cơ thể, giảm số lượng chất béo không cần thiết. Điều này có thể được thực hiện bằng cách:

• Tập luyện: Tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập, với các bài tập tạ, chạy, đẩy, vv… giúp tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp.
• Chế độ ăn uống khoa học: Chế độ ăn uống hợp lý với số lượng calo, protein và chất béo cần thiết giúp giảm số lượng chất béo không cần thiết và giữ cho cơ thể trong tình trạng tốt nhất.
• Giảm stress: Giảm stress bằng cách tham gia hoạt động giải trí như yoga, thể dục… giúp giảm mỡ thừa và giữ cho cơ thể trong tình trạng tốt nhất.

Tổng quát, nếu muốn tăng cơ và giảm mỡ, bạn cần tập luyện thường xuyên, ăn uống khoa học và giảm stress.

Chú ý rằng, mỗi người có thể cần một kế hoạch tập luyện và chế độ ăn kiêng riêng. Vì mỗi người có nhu cầu calorie và chất béo khác nhau. Nếu bạn cần sự hỗ trợ chuyên sâu, hãy tìm kiếm sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia thể dục.

6 cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ không nên bỏ qua

1. Bổ sung protein

Đây là cách nạp thêm một lượng lớn protein vào một bữa ăn để tăng cường sự dinh dưỡng của bữa ăn đó. Protein là một macronutrient quan trọng được cần thiết cho sự phát triển và sự phục hồi của cơ thể. Nó cũng có thể giúp giữ gìn sự đầy đủ và giảm cảm giác đói.

Những thực phẩm giàu protein có thể giúp tạo ra một sức ép insulin tốt hơn. Đây cũng là chế độ ăn siết bụng cho nữ rất tốt.

Vậy nên, những thực phẩm giàu protein giúp tăng cân giảm mỡ bao gồm:

• Thịt: vịt, gà, cá, tôm…
• Sữa và sản phẩm từ sữa: sữa, kefir, bột protein whey.
• Đậu: đậu nành, đậu phộng.
• Hạt và nấm: hạt đậu, nấm linh chi, nấm shiitake.
• Rau củ và trái cây: súp lơ, rau muống, chuối, quả mãng cầu.

Lưu ý: Việc sử dụng thực phẩm giàu protein là một trong nhiều yếu tố giúp giảm mỡ và tăng cân. Nếu bạn muốn tăng cân và giảm mỡ thì bạn cần phải cân bằng các nguồn calorie và dầu trong bữa ăn của mình. Bên cạnh đó cần có một chương trình tập luyện thể chất hợp lý.

Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tuần siêu hiệu quả!

Thực đơn giảm mỡ cho nữ tập Gym trong 7 ngày cực hiệu quả 

Hãy thử cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ được khoa học chứng minh 

2. Tập luyện mức độ phù hợp để tăng cơ

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và trình độ hiện tại của bạn, mức độ tập luyện phù hợp có thể khác nhau. Tuy nhiên, một số chỉ dẫn chung về lịch tập tăng cân giảm mỡ cho nữ tại nhà có thể giúp bạn:

• Tập luyện thường xuyên: Để tăng cơ mạnh hơn, hãy tập luyện một cách thường xuyên, ít nhất 3-4 lần một tuần.
• Tập luyện cơ bắp toàn thân: Để tăng cơ mạnh toàn thân, hãy tập luyện các bài tập tạ cho cả cơ bắp và các nhóm cơ khác. Ví dụ như bài tập chống hông, bài tập tạ đứng, bài tập tạ nằm.
• Tăng trọng lượng: Để tăng cơ mạnh, hãy tăng trọng lượng mỗi lần tập. Khi bạn cảm thấy dễ dàng hoàn thành số lần tập với trọng lượng hiện tại. Hãy tăng trọng lượng để tiếp tục thử thách bản thân.
• Tăng số lần tập: Tăng cường thời gian tập luyện đều đặn là cách để cơ bắp duy trì và săn chắc hơn.

Lưu ý: Hãy chắc chắn để cho cơ bắp đủ thời gian hồi phục giữa các lần tập. Đặc biệt là khi bạn tăng trọng lượng hoặc tăng số lần tập. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không khỏe, hãy giảm trọng lượng hoặc số lần tập để cho cơ bắp hồi phục.

3. Cắt giảm carb đúng lúc

Cắt giảm số lượng carbohydrate là một trong những chiến lược được sử dụng để giảm mỡ và tăng cơ.

Carbohydrate là một trong ba nguồn năng lượng chính cho cơ thể (còn lại là protein và chất béo). Khi cắt giảm số lượng carbohydrate trong bữa ăn có thể giúp giảm số lượng calorie đầu vào và tăng số lượng calorie đầu ra từ việc tập luyện.  

Tuy nhiên, cắt giảm carbohydrate cần phải được thực hiện một cách hợp lý để tránh gây hại đến sức khỏe. Bạn nên chọn những nguồn carbohydrate tốt nhất như các loại củ, rau, hoa quả, và đậu nành. Bên cạnh đó cần giữ mức tiêu thụ carbohydrate tại mức vừa phải để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong khi vẫn giảm mỡ.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

4. Ăn thêm chất béo

Không nên cắt giảm hoàn toàn chất béo khi tăng cơ giảm mỡ. Bởi chất béo không làm bạn bị béo. Nếu không nạp chất béo vào cơ thể sẽ gây ra tình trạng rụng tóc, gãy móng. Lan da cũng sẽ nhợt nhạt thiếu sức sống.

Nên sử dụng khoảng 1g chất béo cho mỗi kg trọng tượng.

Ví dụ: bạn 48kg thì mỗi ngày bạn nên ăn 48g chất béo.

Những thực phẩm chứa chất béo tốt bao gồm:

• Các loại hải sản: cá hồi, cá trứng, cá thù, tôm
• Các loại dầu ăn: dầu oliu, dầu dừa, dầu hạnh nhân
• Các loại nấm, rong biển và các loại hạt
• Các loại đậu nành, đậu đỏ, đậu phộng
• Các loại thịt gà, vịt, heo, thịt bò
• Sữa và các loại sữa chua.

Quan tâm: Top 20 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tốt và lành mạnh hàng đầu

5. Tiêu thụ lượng calo vừa phải

• Số lượng calorie vừa phải để tăng cơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu cá nhân.
• Tuy nhiên, trung bình một người cần đạt hơn 250 đến 500 calorie so với nhu cầu calorie thông thường trong một ngày để tăng cơ.
• Để tăng cơ thực sự bạn cần phải kết hợp với một chương trình tập luyện cơ bắp hợp lý và luôn chú trọng đến chất lượng calorie mà bạn tiêu thụ.

6. Tăng cường tập HIIT

• HIIT (High-Intensity Interval Training) là một hình thức tập luyện gắn liền giữa các phần tập có độ năng suất cao và phần nghỉ ngơi. HIIT có thể giúp tăng cơ và giảm mỡ bằng cách tăng cường đốt cháy mỡ.
• Khi tập HIIT, bạn sẽ tập luyện với mức độ cao trong một khoảng thời gian ngắn (thường là 30 giây đến 1 phút). Sau đó nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn (thường là 15 giây đến 30 giây). Quá trình này sẽ lặp lại nhiều lần trong một buổi tập.
• HIIT có thể giúp tăng năng lượng và sức mạnh của cơ bắp, tăng tốc độ hồi phục và giảm mỡ thừa.
• Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến sức khỏe và cẩn thận khi tập HIIT, đặc biệt là nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có vấn đề sức khỏe.

Tham khảo 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cực dễ dàng cho người mới bắt đầu.

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 1 tuần

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong một tuần như sau:

Ngày 1:

• Bữa sáng: Trứng luộc, rau xanh và bánh mì đen
• Trưa: Cơm gạo lứt quả với cá hoặc thịt bò và rau xanh
• Tối: Thịt gà hoặc thịt cá nướng với rau xanh và khoai tây nấu chín

Ngày 2:

• Bữa sáng: Bánh mì với pate và rau xanh
• Trưa: Bún với thịt gà hoặc thịt bò và rau xanh
• Tối: Cá hoặc thịt nướng và rau xanh

Ngày 3:

• Bữa sáng: Smoothie tươi với sữa nếp, trái cây và nấm linh chi
• Trưa: Cơm gạo lứt quả với thịt bò và rau xanh
• Tối: Gà nướng hoặc cá nướng với rau xanh và khoai tây nấu chín

Quan tâm: Hướng dẫn cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ cực dễ cực nhanh

Ngày 4:

• Bữa sáng: Trứng luộc với bánh mì đen và rau xanh
• Trưa: Bún với thịt gà hoặc thịt bò và rau xanh
• Tối: Thịt nấu với quinoa và rau xanh

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 miếng sandwich và 1 cốc nước ép ổi
• Trưa: Cơm gạo lứt quả với thịt bò và rau xanh
• Tối: Thịt gà hoặc cá nướng với rau xanh và khoai tây nấu chín

Ngày 6:

• Bữa sáng: Smoothie tươi với sữa nếp, trái cây và nấm linh chi
• Trưa: Bún với thịt gà hoặc thịt bò và rau xanh
• Tối: Cá hoặc thịt nướng với quinoa và rau xanh

Ngày 7:

• Bữa sáng: Sinh tố quả mọng (việt quất, mâm xôi…)
• Trưa: Salad bơ cá hồi và 1 quả chuối
• Tối: Gà nướng rau củ

Chú ý: Nếu bạn muốn giảm mỡ, hãy giữ cho lượng chất béo trong thực đơn của bạn thấp và tăng lượng chất đạm, carbohydrate từ nguồn gạo lứt và rau xanh. Hãy uống nhiều nước trong ngày và tránh uống đồ uống có gas, bia và rượu.

Quan tâm: 18 Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất – đốt mỡ thần tốc chỉ 15 phút/ngày

Lưu ý khi áp dụng phương pháp tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Khi thực hiện cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên lưu ý:

• Ăn uống đủ protein: Protein giúp hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ, vì vậy hãy ăn nhiều nguồn protein như thịt, cá, trứng, bắp hoặc đậu nành.
• Ăn uống ít carbohydrate: Giảm số lượng carbohydrate mà bạn ăn mỗi ngày giúp giảm mỡ và tăng cơ.
• Hạn chế chất béo xấu: Chất béo dễ dẫn đến tăng mỡ, vì vậy hãy tránh các thực phẩm chứa nhiều chất béo như fast food, bánh kẹo, đồ ăn nhanh.
• Ăn nhiều rau quả: Rau quả giúp hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ, vì vậy hãy ăn nhiều rau quả như lê, bí, dưa hấu, khoai tây.
• Tập luyện thường xuyên: Tập luyện thường xuyên giúp tăng sức mạnh và giảm mỡ.
• Giữ sức khỏe: Giữ sức khỏe tốt bằng cách ngủ đủ giờ, tránh áp lực, nạp đủ vitamin và khoáng chất.
• Tránh rượu và thuốc lá: Rượu và thuốc lá có thể làm tăng cân và gây tác động xấu đến sức khỏe.
• Tránh thức ăn nhanh: Thức ăn nhanh chứa nhiều calorie và chất béo, vì vậy hãy tránh ăn thức ăn nhanh.
• Đổi thói quen: Thay đổi thói quen ăn uống và tập luyện là cách tốt nhất để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.