Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » Cách tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả như tại phòng tập!

Khuyến mại

Cách tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả như tại phòng tập!

Chỉ mất 15 giây để đọc

Để có một vòng eo thon gọn, cơ thể khỏe mạnh, săn chắc bạn cần tập giảm mỡ bụng đúng cách. Vì vậy trong bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất.

1. Không tập quá mức bài tập cardio

Để giảm mỡ vùng bụng có rất nhiều bài tập khác nhau, một trong số đó là cardio.

Đây là những bài tập có liên quan đến hệ tim mạch, có tác dụng hỗ trợ quá trình lưu thông máu và giảm cân đạt kết quả tốt hơn.

Cardio là bài tập rất phù hợp đối với những người muốn giảm mỡ vùng bụng.

Tuy nhiên, để việc giảm mỡ đạt kết quả tốt bạn cần phân loại và hiểu rõ được các bài tập của cardio.

Hạn chế các bài tập cardio quá mức ảnh hưởng lớn đến sức khỏe

Phân loại bài tập cardio giảm mỡ bụng

Với bài tập cardio giảm mỡ bụng sẽ được phân chia thành 2 loại đó là:

  • Cardio cường độ thấp: Đây là những bài tập giúp phục hồi sức khỏe, giúp hệ tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn. Bài tập này còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tại vùng bụng một cách hiệu quả để giúp người tập có được vòng eo thon gọn.
  • Cardio cường độ cao: Đây là những bài tập yêu cầu thực hiện với cường độ cao. Những bài tập sẽ được tăng dần theo đội khó để đốt cháy mỡ, bạn chỉ tập trong khoảng 20-30 phút cho một lần tập.

Các bài tập cardio giảm mỡ bụng phổ biến đang được nhiều người lựa chọn như:

  • Đạp xe ngoài trời.
  • Chạy bộ.
  • Leo cầu thang.
  • Chèo thuyền.
  • Chạy địa hình.
  • Đấm vào bao cát.
  • Tập thể dục nhịp điệu.
  • Nhảy dây.
  • Bơi lội.

Bài viết sau giả thích từ A đến Z về Cardio bạn nên tham khảo Cardio là gì? Top 25 bài tập Cardio giảm mỡ hiệu quả nhất tại nhà!

VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Không nên tập quá mức bài tập cardio

Bạn cần phải lựa chọn các bài tập giảm mỡ bụng phù hợp, đặc biệt không được tập quá nhiều bài tập cardio cùng một lúc.

Khi tập quá nhiều bài tập cardio sẽ phải đối mặt với một số tác hại như:

  • Không giảm được mỡ: Mục đích tập cardio chính là để giảm mỡ bụng. Nếu bạn thực hiện đúng cách sẽ giảm cân rất nhanh và an toàn. Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập quá mức sẽ làm ảnh hưởng tới việc trao đổi chất như vậy việc giảm cân sẽ không đạt kết quả như mong muốn.
  • Đau cơ: Khi luyện tập quá mức sẽ khiến cho lượng dinh dưỡng ở những khối cơ bị thiếu hụt nghiêm trọng. Vì vậy, cơ bắp sẽ dần tong teo, đây là tác dụng ngược mà bạn cần phải tránh khi tập.
  • Hệ tim mạch bị ảnh hưởng: Việc tập cardio giảm mỡ bụng vốn rất tốt cho hệ tim mạch. Tuy nhiên, nếu như bạn tập quá mức, không đúng cách, không khoa học sẽ phản tác dụng, tập quá sức có thể gây rối loạn nhịp tim, thậm chí là đau tim.
  • Mất ngủ: Khi bạn tập cardio quá nhiều còn gây nên tình trạng mất ngủ, ngủ không được sâu và không ngon giấc.

Vì vậy, để việc giảm mỡ bụng khi tập cardio đạt kết quả cao bạn cần:

  • Thời gian thực hiện chỉ chiếm trung bình 30% trong tổng thời gian tập so với các môn thể thao khác trong vòng 1 tuần.
  • Thời gian tập bài giảm mỡ bụng cường độ cao chỉ kéo dài trong khoảng 15 – 20 phút.
  • Những bài tập cường độ thấp bạn có thể kéo dài trong khoảng 30 – 40 phút.

2. Sử dụng tạ – Bài tập kết hợp giảm mỡ bụng hiệu quả

Kết hợp tập với tạ để có kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất

Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, an toàn và hiệu quả, có thể kết hợp thêm những bài tập liên quan đến tạ.

Khi tập các bài tập tạ sẽ mang đến rất nhiều lợi ích trong việc giảm mỡ bụng như:

  • Giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể suốt cả ngày. Việc đốt cháy calo còn giúp cho người tập có được thân hình như mong muốn.
  • Tập tạ còn giúp đốt cháy nhiều calo ngay cả trong khi nghỉ ngơi. Thực tế đã cho thấy lượng calo đốt cháy trong các bài tập tạ kéo dài trong vòng 16 giờ, ngay cả khi bạn đã ngừng tập luyện.
  • Tập tạ giúp cho vòng eo thêm săn chắc hơn. Khi tập luyện thường xuyên bạn sẽ giảm được lượng mỡ tại vùng bụng, sau một thời gian vòng eo của bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc.
  • Ngoài ra, khi tập tạ còn giúp tăng cường sức mạnh cho bản thân, giúp hình thành cơ bắp.

Dưới đây là một số bài tập tạ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:

Giảm mỡ bụng với bài tập tạ Dumbbell

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay cơ bản.

Khi bạn tập sẽ có cảm giác mạnh mẽ hơn, cơ bụng chịu nhiều lực hơn để từ đó giảm mỡ tăng cơ cho vùng bụng.

Cách tập như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế gập bụng cơ bản, tức là nằm ngửa trên sàn đầu gối gập 9 độ, hai tay giữ tạ và đứng thẳng trước ngực.
  • Bước 2: Thở đều ra và gập bụng nâng vai lên cho đến khi cách mặt đất khoảng 7-10 cm. phần thân dưới và lưng giữ nguyên.
  • Bước 3: Bạn giữ nguyên vị trí này trong vòng 1 giây rồi siết chặt cơ bụng sau đó lại từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại tất cả những bước trên cho đến khi bạn đạt được số lần mong muốn.

Bài tập giảm mỡ bụng Dumbbell V-Sits

Bài tập với tạ tác động trực tiếp lên cơ bụng và đùi hiệu quả

Dumbbell V-Sits là bài tập tạ giúp giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng nhanh chóng.

Ngoài ra, với bài tập này còn giúp bạn có được một thân hình thon gọn nhất.

Cách tập như sau:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng chân tay. Phần tay không được chạm sàn và phải ép cơ bụng.
  • Bước 2: Nâng tay và chân cao lên thành hình chữ V, siết cơ bụng để tay song song với chân.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây rồi đưa cơ thể lại vị trí ban đầu.

Điều quan trọng nhất trong bài tập này đó chính là cố gắng giữ tạ sao cho không để tay cầm và gót chân chạm xuống sàn.

Bài tập giảm mỡ bụng Side Plank With Hip Lift

Bài tập Side Plank With Hip Lift bằng cách chống 1 tay

Bài tập Side Plank With Hip Lift giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách tập như sau:

  • Bước 1: Bạn thực hiện tư thế plank và nâng một quả tạ có trọng lượng phù hợp. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai, hông, eo và chân.
  • Bước 2: Hạ hông xuống dừng trong vòng 1 giây rồi lại đẩy hông lên vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Sau khi thực hiện xong một bên thì chuyển qua bên còn lại.

Lưu ý: Trong bài tập này, cần sử dụng cơ bụng để điều chỉnh lực đẩy tạ chứ không phải là sử dụng chân.

3. Tăng cường độ tập luyện

Ngoài áp dụng bài tập, cần tăng cường độ tập luyện lên mức cao hơn là cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tăng cường độ tập luyện giúp tác động trực tiếp vào tế bào mỡ và đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.

Tăng cường độ tập luyện để giảm mỡ bụng là cách được nhiều người thực hiện. Tuy nhiên, bạn cần phải thực hiện đúng cách nếu không sẽ phản tác dụng.

Trước khi tăng mức độ tập luyện bạn cần lưu ý:

  • Xem xét tình trạng cơ thể, sức khỏe của mình có đáp ứng được những yêu cầu, động tác của các bài tập mà mình lựa chọn hay không.
  • Cần phải luyện tập từ cường độ thấp rồi chuyển lên mức độ cao hơn.
  • Không nên đột ngột thay đổi cường độ, thời gian tập thể dục. Bởi điều này có thể khiến cho cơ thể chưa kịp thích nghi và gây nên nhiều tác hại nguy hiểm đối với sức khỏe.
  • Cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, đảm bảo đủ dinh dưỡng cho các hoạt động tập luyện.
  • Thay vì tập luyện quá mức bạn hãy xây dựng cho mình một chế độ tập luyện đều đặn mỗi ngày khoảng 30 – 45 phút.

Nếu bạn tăng cường tập luyện mà không đảm bảo được các yếu tố trên, sẽ phải đối mặt với một số tác hại như:

  • Gây mệt mỏi, thiếu sức sống.
  • Căng thẳng thần kinh, không tập trung học tập hay làm việc được.
  • Làm ảnh hưởng tới cơ, hệ tiêu hóa.
  • Nguy hiểm hơn có thể gây nên những bệnh có liên quan đến tim mạch và những hậu quả khó lường khác.

4. Chú ý nghỉ ngơi, thư giãn sau khi tập

Chú ý nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi sau khi tập luyện

Nhiều người thường nghĩ rằng muốn giảm mỡ bụng cần phải tập luyện nhiều mới mang lại hiệu quả cao.

Thực tế không phải như vậy, ngoài các cách tập giảm mỡ bụng bạn cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn.

Nếu trong quá trình luyện tập giảm mỡ bụng bạn thấy mình có những dấu hiệu sau thì nên cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi:

  • Có cảm giác đau cơ, đau nhức sau khi luyện tập.
  • Nếu có cảm giác mệt mỏi, kiệt sức thì nên cho cơ thể nghỉ ngơi.
  • Thay đổi cảm xúc không vui vẻ, không tập trung cũng là dấu hiệu cho thấy cần cho cơ thể nghỉ ngơi sau khi luyện tập.
  • Mất ngủ, ngủ không ngon giấc.
  • Giảm hiệu suất công việc, học tập cũng là một dấu hiệu cho thấy bạn tập luyện quá mức và cần được nghỉ ngơi.

Nghỉ ngơi phục hồi sau khi tập thể dục giảm mỡ bụng bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích như:

  • Cơ thể có thời gian để phục hồi lấy lại sức khỏe sau những ngày dài tập luyện.
  • Trong quá trình tập luyện có thể khiến cho các khối cơ bị rách. Vì vậy, khi nghỉ ngơi các nguyên bào sợi trong cơ thể sẽ phục hồi, giúp các mô lành lại và phát triển tốt hơn.
  • Nghỉ ngơi cũng giúp cơ thể có thời gian bổ sung nguồn năng lượng mới trước những buổi tập tiếp theo.
  • Khi tập luyện giảm mỡ bụng sẽ làm giảm lượng glycogen trong các cơ, thiếu hụt chúng gây nên tình trạng đau mỏi nhức cơ. Vì vậy, khi nghỉ ngơi cơ thể bạn lại có đủ nguồn glycogen giúp bạn tránh được tình trạng mệt mỏi.
  • Nghỉ ngơi giúp bạn giảm được nguy cơ bị chấn thương. Bởi khi tập luyện quá nhiều sẽ khiến mệt mỏi nên sẽ khó tránh khỏi việc tập sai động tác làm rơi tạ hoặc ngã chân gây chấn thương.
  • Nghỉ ngơi sau khi tập luyện còn giúp bạn ngủ ngon hơn. Khi tập đúng cách, khoa học sẽ cải thiện giấc ngủ cho bạn.

Quan tâm: Top 8 bài tập giảm mỡ bụng ngay tại nhà, giảm 7-10cm vòng bụng trong 1 tuần

5. Giữ sức khỏe thể chất và tinh thần

Một cách tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua đó chính là phải giữ vững được thể chất và tinh thần.

Đây là 2 yếu tố quan trọng quyết định đến việc bạn tập luyện giảm mỡ bụng có hiệu quả hay không.

Để giữ tinh thần và sức khỏe tốt bạn có thể áp dụng một số cách sau:

  • Kết nối, chia sẻ với mọi người có chung mục tiêu giảm cân để hiểu hơn.
  • Năng động, ăn uống đầy đủ và biết cách chăm sóc bản để có thể luôn khỏe mạnh.
  • Đi ngủ đúng giờ và tạo những thói quen giúp mình ngủ ngon hơn.
Với những hướng dẫn về cách tập giảm mỡ bụng trên, hy vọng sẽ giúp bạn lấy lại được vòng hai thon gọn, săn chắc.
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ