Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả như tại phòng tập!

Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả như tại phòng tập!

Chỉ mất 15 giây để đọc

Muốn giảm cân bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng. Nhưng để có một vòng eo thon gọn, cơ thể khỏe mạnh săn chắc bạn cần biết tập giảm mỡ bụng đúng cách. Vì vậy trong bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất.

Không tập quá nhiều bài tập cardio

Để giảm mỡ vùng bụng có rất nhiều bài tập khác nhau, một trong số đó là cardio. Đây là những bài tập có liên quan đến hệ tim mạch, có tác dụng hỗ trợ quá trình lưu thông máu và giảm cân đạt kết quả tốt hơn.

Cardio có khả năng đốt mỡ nhanh và cao, tuy nhiên quá lạm dụng mang lại kết quả không đẹp như ý

Cardio có khả năng đốt mỡ nhanh và cao, tuy nhiên quá lạm dụng mang lại kết quả không đẹp như ý

Cardio là bài tập rất phù hợp đối với những người muốn giảm mỡ vùng bụng. Tuy nhiên, để việc giảm mỡ đạt kết quả tốt bạn cần hiểu rõ và phân loại được các bài tập của cardio.

Phân loại bài tập cardio giảm mỡ bụng

Với bài tập giảm mỡ bụng của cardio sẽ được phân chia thành 2 loại đó là:

  • Cardio cường độ thấp: Đây là những bài tập giúp phục hồi sức khỏe, giúp hệ tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn. Bài tập này còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tại vùng bụng một cách hiệu quả để giúp người tập có được vòng eo thon gọn.
  • Bài tập giảm cân cardio cường độ cao: Đây là những bài tập yêu cầu thực hiện với cường độ cao. Những bài tập sẽ được tăng dần theo đội khó để đốt cháy mỡ, bạn chỉ tập trong khoảng 20-30 phút cho một lần tập.

Các bài tập cardio giảm mỡ bụng phổ biến đang được nhiều người lựa chọn như:

  • Đạp xe ngoài trời.
  • Chạy bộ.
  • Leo cầu thang.
  • Chèo thuyền.
  • Chạy địa hình.
  • Đấm liên tục vào bao cát.
  • Tập thể dục nhịp điệu.
  • Nhảy dây.
  • Chuỗi bài tập tại chỗ.

Lợi ích khi tập cardio giảm mỡ bụng

Những bài tập cardio sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập như:

  • Giúp đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng, hiệu quả: Lượng mỡ thừa tại vùng bụng, vùng hông sẽ được đốt cháy. Không chỉ vậy, những bài tập cardio còn giúp kích thích hệ tiêu hóa cho dạ dày tiêu hóa thức ăn nhanh hơn nên giúp bạn giảm cân nhanh và an toàn hơn rất nhiều.
  • Cải thiện hệ tim mạch: Tim mạch được xem là một phần quan trọng của hệ cơ bắp. Nếu bạn chịu khó tập những bài tập của cardio sẽ giúp cho hệ tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn, đồng thời làm đi nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch.
  • Phục hồi thể chất nhanh chóng: Luyện tập cardio khoa học sẽ giúp bạn phục hồi thể chất một cách nhanh chóng. Nó rất khác so với việc tập thể dục ở cường độ cao mà nhiều người vẫn thường hay áp dụng.
  • Tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể: Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực khi áp dụng các bài tập này. Cơ thể trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn rất nhiều.
  • Cải thiện tinh thần người tập: Khi tập bạn sẽ có được cảm giác thoải mái, dễ chịu và tinh thần cũng được thư giãn hơn.

Không nên tập quá nhiều bài tập cardio 

Cái gì lạm dụng quá cũng không tốt, thậm chí chúng còn gây ra nhiều ảnh hưởng tác động trực tiếp đến sức khỏe. Bạn cần phải lựa chọn các bài tập giảm mỡ bụng phù hợp, đặc biệt không được tập quá nhiều bài tập cardio cùng một lúc.

Khi tập quá nhiều bài tập cardio sẽ phải đối mặt với một số tác hại như:

  • Không giảm được mỡ: Mục đích bạn tập cardio chính là để giảm mỡ bụng. Nếu bạn thực hiện đúng cách sẽ giảm cân rất nhanh và an toàn. Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập quá mức sẽ làm ảnh hưởng tới việc trao đổi chất như vậy việc giảm cân sẽ không đạt kết quả như mong muốn.
  • Đau cơ, mất cơ: Khi bạn luyện tập quá mức sẽ khiến cho lượng dinh dưỡng ở những khối cơ bị thiếu hụt nghiêm trọng. Vì vậy, cơ bắp sẽ dần tong teo, đây là tác dụng ngược mà bạn cần phải tránh khi tập.
  • Hệ tim mạch bị ảnh hưởng: Việc tập cardio giảm mỡ bụng vốn rất tốt cho hệ tim mạch. Tuy nhiên, nếu như bạn tập quá mức, không đúng cách, không khoa học sẽ phản tác dụng, tập quá sức có thể gây rối loạn nhịp tim, thậm chí là đau tim.
  • Mất ngủ: Khi bạn tập cardio quá nhiều còn gây nên tình trạng mất ngủ, ngủ không được sâu và không ngon giấc.

Vì vậy, để việc giảm mỡ bụng khi tập cardio đạt kết quả cao bạn cần:

  • Thời gian thực hiện chỉ chiếm trung bình 30% trong tổng thời gian tập so với các môn thể thao khác trong vòng 1 tuần.
  • Thời gian tập bài giảm mỡ bụng cường độ cao chỉ kéo dài trong khoảng 20 phút.
  • Những bài tập cường độ thấp bạn có thể kéo dài trong khoảng 30-40 phút.

Quan tâm: Tất tần tật về chế độ giảm cân Weight watchers – sở hữu dáng đẹp eo thon

Tập thêm các bài tập sử dụng tạ

Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, an toàn và hiệu quả bạn có thể kết hợp thêm những bài tập liên quan đến tạ. Khi tập các bài tập tạ sẽ mang đến rất nhiều lợi ích trong việc giảm mỡ bụng như:

  • Giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể suốt cả ngày. Việc đốt cháy calo còn giúp cho người tập có được thân hình như mong muốn.
  • Tập tạ còn giúp đốt cháy nhiều calo ngay cả trong khi nghỉ ngơi. Thực tế đã cho thấy lượng calo đốt cháy trong các bài tập tạ kéo dài trong vòng 16 giờ, ngay cả khi bạn đã ngừng tập luyện.
  • Tập tạ giúp cho vòng eo thêm săn chắc hơn. Khi tập luyện thường xuyên bạn sẽ giảm được lượng mỡ tại vùng bụng, sau một thời gian vòng eo của bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc.
  • Ngoài ra, khi tập tạ còn giúp tăng cường sức mạnh cho bản thân, giúp hình thành cơ bắp.

Dưới đây là một số bài tập tạ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:

Giảm mỡ bụng với bài tập tạ Dumbbell

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay cơ bản. Khi bạn tập theo sẽ có cảm giác mạnh mẽ hơn, cơ bụng chịu nhiều lực hơn để từ đó giảm mỡ tăng cơ cho vùng bụng.

Giảm mỡ bụng với bài tập tạ Dumbbell

Giảm mỡ bụng với bài tập tạ Dumbbell

Cách tập như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế gập bụng cơ bản, tức là nằm ngửa trên sàn đầu gối gập 9 độ, hai tay giữ tạ và đứng thẳng trước ngực.
  • Bước 2: Thở đều ra và gập bụng nâng vai lên cho đến khi cách mặt đất khoảng 7-10 cm. phần thân dưới và lưng giữ nguyên.
  • Bước 3: Bạn giữ nguyên vị trí này trong vòng 1 giây rồi siết chặt cơ bụng sau đó lại từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại tất cả những bước trên cho đến khi bạn đạt được số lần mong muốn.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bài tập giảm mỡ bụng Dumbbell V-Sits

Dumbbell V-Sits là bài tập tạ giúp giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng nhanh chóng. Ngoài ra, với bài tập này còn giúp cho bạn có được một thân hình thon gọn nhất.

Bài tập giảm mỡ bụng Dumbbell V-Sits

Bài tập giảm mỡ bụng Dumbbell V-Sits

Cách tập như sau:

  • Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng chân tay. Phần tay không được chạm sàn và phải ép cơ bụng.
  • Bước 2:  Nâng tay và chân cao lên thành hình chữ V, siết cơ bụng để tay song song với chân.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây rồi đưa cơ thể lại vị trí ban đầu.

Bạn lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Điều quan trọng nhất trong bài tập này đó chính là bạn cần tạ cố gắng sao cho không để tay cầm và gót chân của bạn chạm xuống sàn.

Bài tập giảm mỡ bụng Side Plank With Hip Lift

Bài tập Side Plank With Hip Lift khá khó thực hiện. Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng không chỉ giảm được mỡ bụng mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn.

Bài tập Side Plank With Hip Lift

Bài tập Side Plank With Hip Lift

Cách tập như sau:

  • Bước 1: Bạn thực hiện tư thế plank và nâng một quả tạ có trọng lượng phù hợp. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai, hông, eo và chân.
  • Bước 2: Hạ hông xuống dừng trong vòng 1 giây rồi lại đẩy hông lên vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Sau khi thực hiện xong một bên thì bạn chuyển qua bên còn lại.

Lưu ý: Trong bài tập này bạn cần sử dụng cơ bụng để điều chỉnh lực đẩy tạ chứ không phải là sử dụng chân.

Tăng cường độ tập luyện

Để giảm mỡ bụng có kết quả nhanh chóng ngoài áp dụng đúng bài tập bạn còn phải tăng cường độ lên mức cao hơn. Khi bạn tăng cường độ tập luyện sẽ giúp các tế bào mỡ được tác động trực tiếp để từ đó mỡ được đốt cháy nhanh hơn.

Tăng cường độ tập luyện để giảm mỡ bụng là cách được nhiều người thực hiện. Tuy nhiên, bạn cần phải thực hiện đúng cách nếu không sẽ phản tác dụng. 

Quan tâm: Có những chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nào hiệu quả?

Trước khi tăng mức độ tập luyện bạn cần lưu ý:

  • Xem xét tình trạng cơ thể, sức khỏe của mình có đáp ứng được những yêu cầu, động tác và khả năng chịu đựng của các bài tập mà mình lựa chọn hay không.
  • Cần phải luyện tập từ cường độ thấp trong một thời gian nhất định mới chuyển lên mức độ cao hơn.
  • Bạn không nên đột ngột thay đổi cường độ, thời gian tập thể dục. Bởi điều này có thể khiến cho cơ thể chưa kịp thích nghi và gây nên nhiều tác hại nguy hiểm đối với sức khỏe.
  • Cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, đảm bảo đủ dinh dưỡng cho các hoạt động tập luyện.
  • Thay vì tập luyện quá mức bạn hãy xây dựng cho mình một chế độ tập luyện đều đặn mỗi ngày khoảng 30-45 phút.

Nếu bạn tăng cường tập luyện mà không đảm bảo được các yếu tố trên sẽ phải đối mặt với một số tác hại như:

  • Gây mệt mỏi, thiếu sức sống.
  • Căng thẳng thần kinh, không tập trung học tập hay làm việc được.
  • Làm ảnh hưởng tới cơ, hệ tiêu hóa.
  • Nguy hiểm hơn có thể gây nên những bệnh có liên quan đến tim mạch và những hậu quả khó lường khác.

Chú ý nghỉ ngơi phục hồi

Nhiều người thường nghĩ rằng muốn giảm mỡ bụng cần phải tập luyện nhiều mới mang lại hiệu quả cao. Thực tế không phải như vậy, ngoài tập luyện bạn cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn.

Chú ý nghỉ ngơi phục hồi

Chú ý nghỉ ngơi phục hồi

Nếu trong quá trình luyện tập giảm mỡ bụng bạn thấy mình có những dấu hiệu sau thì nên cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi:

  • Có cảm giác đau cơ, đau nhức sau khi luyện tập.
  • Nếu có cảm giác mệt mỏi, kiệt sức thì bạn cũng nên cho cơ thể nghỉ ngơi.
  • Thay đổi cảm xúc không vui vẻ, không tập trung cũng là dấu hiệu cho thấy bạn cần cho cơ thể nghỉ ngơi sau khi luyện tập.
  • Mất ngủ, ngủ không ngon giấc.
  • Giảm hiệu suất công việc, học tập cũng là một dấu hiệu cho thấy bạn tập luyện quá mức và cần được nghỉ ngơi.

Nghỉ ngơi phục hồi sau khi tập thể dục giảm mỡ bụng bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích như:

  • Cơ thể có thời gian để phục hồi lấy lại sức khỏe sau những ngày dài tập luyện.
  • Trong quá trình tập luyện có thể khiến cho các khối cơ bị rách. Vì vậy, khi nghỉ ngơi các nguyên bào sợi trong cơ thể sẽ phục hồi, giúp cho mô lành lại và phát triển tốt hơn.
  • Nghỉ ngơi cũng giúp cơ thể có thời gian bổ sung nguồn năng lượng mới trước những buổi tập tiếp theo.
  • Khi tập luyện giảm mỡ bụng sẽ làm giảm lượng glycogen trong các cơ, khi thiếu hụt chúng sẽ gây nên tình trạng đau mỏi nhức cơ. Vì vậy, khi nghỉ ngơi cơ thể bạn lại có đủ nguồn glycogen giúp bạn tránh được tình trạng mệt mỏi.
  • Nghỉ ngơi còn giúp bạn giảm được nguy cơ bị chấn thương. Bởi khi tập luyện quá nhiều sẽ khiến cho bạn mệt mỏi nên sẽ khó tránh khỏi việc tập sai động tác làm rơi tạ hoặc ngã chân gây chấn thương.
  • Nếu như bạn luyện tập liên tục rất khó có thể giữ được cường độ tập bình thường, chứ chưa nói đến tập những động tác khó. Bạn nên dành cho mình những buổi nghỉ tập để làm tăng năng lượng tránh mệt mỏi và giúp cơ thể sẵn sàng cho những buổi tập lần sau.
  • Nghỉ ngơi sau khi tập luyện còn giúp bạn ngủ ngon hơn. Khi tập đúng cách, khoa học sẽ cải thiện giấc ngủ cho bạn.

Giữ sức khỏe thể chất và tinh thần

Một cách tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua đó chính là phải giữ vững được thể chất và tinh thần. Đây là 2 yếu tố vô cùng quan trọng quyết định đến việc bạn tập luyện để giảm mỡ bụng có hiệu quả hay không.

Để giữ tinh thần và sức khỏe tốt bạn có thể áp dụng một số cách sau:

  • Kết nối nói chuyện, chia sẻ với mọi người nhiều hơn.
  • Dành thời gian để tận hưởng những điều tốt đẹp trong cuộc sống.
  • Tham gia chia sẻ những điều mà mình quan tâm với bạn bè, người thân.
  • Giúp đỡ mọi người, đóng góp cho cộng đồng cũng là một trong những cách giúp tinh thần bạn trở nên tốt đẹp hơn.
  • Năng động, ăn uống đầy đủ và biết cách chăm sóc bản để có thể luôn khỏe mạnh.
  • Đi ngủ đúng giờ và tạo những thói quen giúp mình ngủ ngon hơn.

Với những hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng trên chúng tôi hy vọng sẽ giúp ích cho bạn để có được vòng hai thon gọn, săn chắc. Nếu bạn còn bất cứ băn khoăn nào cần được giải đáp về vấn đề này vui lòng liên hệ ngay với chúng tôi.

 

Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ