Cách bạn cách tập gym giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà hiệu quả

Thời gian đọc: 85 Giây
Reading Time: 85 giây
Cách tập gym giảm mỡ bụng đang được nhiều người lựa chọn áp dụng và đã thành công. Nếu bạn đang băn khoăn chưa biết nên chọn bài tập hay tập như thế nào để mang lại kết quả tốt nhất thì đừng bỏ qua những thông tin trong bài viết dưới đây.

Vì sao nên tập gym giảm mỡ bụng?

Cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần
Cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần

Gym đang là bộ môn thể thao được nhiều người lựa chọn để luyện tập, đặc biệt là những người béo bụng, thừa cân, béo phì. Khi lựa chọn tập gym để giảm mỡ bụng bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích như:

  • Giúp cho vòng hai thon gọn, săn chắc hơn nhiều. Nếu bạn tập gym đúng cách, đều đặn kết hợp cùng với một chế độ ăn uống khoa học thì sẽ nhanh chóng sở hữu một vòng eo thon gọn, thân hình săn chắc cân đối. Tập gym giảm mỡ bụng thích hợp cho cả nam và nữ.
  • Đối với nữ khi lựa chọn tập gym không chỉ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn sở hữu vòng 1, vòng 3 chuẩn mực
  • Còn đối với nam giới khi tập gym sẽ giúp các cơ múi ở bụng săn chắc đẹp hơn, thân hình nở nang và vạm vỡ hơn.
  • Tập gym sẽ giúp đốt cháy năng lượng calo một cách nhanh chóng. Đặc biệt các tế bào mỡ tại vùng bụng được tác động trực tiếp nên sẽ nhanh chóng bị tiêu diệt ra khỏi cơ thể.
  • Tập gym còn giúp nâng cao sức đề kháng cho cơ thể từ đó giúp phòng tránh những bệnh lý khác như: Huyết áp cao, tim mạch, xơ vữa động mạch, béo phì hay tiểu đường….
  • Bên cạnh đó, tập gym còn giúp cho hệ xương khớp được khỏe mạnh hơn. Từ đó sẽ hạn chế được tình trạng loãng xương hoặc bệnh thoát vị đĩa đệm, bệnh thoái hóa mà nhiều người trẻ đang có nguy cơ mắc phải.
  • Tập gym đúng cách còn giúp bạn tăng thêm chiều cao, thúc đẩy quá trình phát triển xương khớp để tăng chiều cao.

Vậy đâu là cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả ? Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam, những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ đều được tổng hợp lại ở bài viết dưới đây.

Các cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả bạn nên thử

Có rất nhiều cách tập gym giảm mỡ bụng khác nhau, mỗi phương pháp sẽ cho một kết quả giảm cân khác nhau. Vì vậy, trước khi thực hiện bạn nên dành thời gian tìm hiểu thật kỹ để đạt được kết quả tốt nhất.

Dưới đây là một số cách tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:

1. Thêm bài tập Cardio

Nếu bạn đang tự hỏi bài tập tốt nhất để giảm cân là gì, bạn sẽ tìm thấy câu trả lời khi bắt đầu với cardio. Cardio là một trong những cách giảm mỡ bụng cũng như giúp cho hệ tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn.

Cardio là một trong những cách tập gym giảm mỡ bụng cũng như giúp cho hệ tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn.

Những bài tập của cardio có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ bụng cũng như giúp cho hệ tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn
Những bài tập của cardio có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ bụng cũng như giúp cho hệ tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn

Bài tập cardio tập ở cường độ cao để giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ bụng tốt nhất. Tập liên tục, cường độ cao chính là ưu điểm của các bài tập này.

Phân tích bài viết Cardio là gì? Top 25 bài tập Cardio giảm mỡ hiệu quả nhất tại nhà! để tìm hiểu chi tiết.

Khi lựa chọn tập cardio sẽ nhận được rất nhiều lợi ích không chỉ về mặt giảm cân mà còn về sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, những bài tập này không nên áp dụng cho những người đang bị khó thở, bị đau.

Khi tập cardio để giảm mỡ bụng bạn chỉ nên thực hiện trong khoảng 10-20 phút với cường độ cao và 30-45 phút với cường độ thấp.

Nếu bạn tập gym thì có thể tham khảo một số bài tập cardio như sau:

  • Bài 1: Nhảy cao dang 2 tay, 2 chân.
  • Bài 2: Chống đẩy tĩnh và leo núi.
  • Bài 3: Chống đẩy và nhảy cao.
  • Bài 4: Gập bụng co gối.
  • Bài 5: Nhảy cao và xuống tấn.

2. Tập cardio kết hợp với tập HIIT

Phương pháp tập cardio giúp giảm mỡ bụng với cường độ cao ngắt quãng. Trong đó, các khoảng thời gian tập luyện với cường độ thấp được xen kẽ với cường độ cao.

Kết hợp 2 bộ môn Cardio với HIIT lại với nhau sẽ giúp tăng cường quá trình đốt mỡ trong thời gian ngắn hơn
Kết hợp 2 bộ môn Cardio với HIIT lại với nhau sẽ giúp tăng cường quá trình đốt mỡ trong thời gian ngắn hơn

Nếu bạn tập gym thì bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng đó chính là bài tập HIIT. Nếu bạn tập gym thì bài tập tốt nhất phù hợp với cách tập gym giảm mỡ bụng đó chính là bài tập HIIT

HIIT là những bài tập rất khó và tiêu hao nhiều năng lượng, vì vậy khi bạn tập sẽ giúp giảm cân nhanh và lượng mỡ nhanh chóng bị tiêu diệt.

Theo các nghiên cứu cho thấy, HIIT có hiệu quả đốt cháy cao carb cao hơn so với những bài tập cardio cường độ thấp. Quá trình đốt cháy cardio diễn ra ngay cả khi bạn ngừng tập luyện.

Tập HIIT giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả đặc biệt là không phá vỡ các khối cơ. Chạy bộ và squat được xem là những bài tập mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất cho HIIT.

Để tập HIIT giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả bạn thực hiện như sau:

  • Làm ấm cơ thể với tốc độ nhẹ trong vòng 5 phút.
  • Tăng tốc hết mình và nỗ lực hết sức trong khoảng 1 phút.
  • Sau đó trở lại tốc độ dễ dàng trong vòng 2 phút.
  • Lặp lại cả hai điều trên trong khoảng 5 lần, cố gắng thực hiện luyện tập chăm chỉ hơn một chút ở khoảng thời gian nước rút.
  • Giảm tốc độ tập xuống trong vòng 5 phút.

HIIT là những bài tập ở cường độ cao. Vì vậy, nếu như bạn mới bắt đầu không nên bắt bản thân mình thực hiện chạy nước rút.

Nếu bạn muốn tăng tốc độ hãy xem xét các yếu tố về sức khỏe bản thân có đáp ứng được không. Đặc biệt, bạn cần để cơ thể nghỉ ngơi sau những buổi tập luyện khó khăn, do đó bạn nên sắp xếp các buổi tập cách nhau vài ngày.

Quan tâm: 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu cực hiệu quả

3. Tập luyện Tabata giảm mỡ bụng

Đối với những người thường xuyên tập gym chắc không còn xa lạ với hai bộ môn tabata. Bài tập Tabata là một trong những cách tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng, đơn giản.

Đây cũng là một dạng tập luyện với cường độ cao trong HIIT hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

Tập luyện Tabata giảm mỡ bụng
Tập luyện Tabata giảm mỡ bụng

Mỗi một bài tập của Tabata thường kéo dài trong vòng 4 phút. Lặp lại 4 lần theo chu kỳ 2 giây nhằm mục đích đẩy cơ thể đến mức cường độ cực đại trong tập luyện và giữa mỗi chu kỳ sẽ có 10 giây để nghỉ.

Khi tập Tabata để giảm mỡ bụng cũng có 2 cường độ đó là cường độ cao và cường độ thấp.

Những bài tập cường độ thấp sẽ chỉ có khả năng đốt cháy calo dư thừa mức thấp. Còn Tabata ở cường độ cao sẽ giúp giải phóng năng lượng gấp nhiều lần cả trong môi trường hiếu khí và kị khí, đặc biệt tăng thêm 30% so với khi chưa luyện tập.

Những bài tập Tabata mà bạn có thể thử đó là:

  • Nằm ngửa đạp xe
  • Nghiêng mình chạm gót chân.
  • Co gối và gập bụng ngược.
  • Gập bụng hình con ếch.
  • Động tác gập người hình chữ X.
  • Duỗi thẳng chân và gập bụng.

4. Bài tập Plank

Planks là bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ. Đặc biệt đối với bài tập này, bạn thậm chí không cần bất kỳ dụng cụ nào và có thể tập ở bất cứ đâu trong phòng khách, phòng ngủ hay phòng làm việc. 

Bài tập Plank giảm mỡ bụng
Plank là một trong những cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn, chống khuỷu tay xuống sàn, tạo với vai một góc 90 độ, khoảng cách giữa hai khuỷu tay rộng bằng vai.
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân, đặt các ngón chân chạm đất, siết chặt cơ bụng, tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất.
  • Bước 3: Giữ tư thế trên càng lâu càng tốt đồng thời kết hợp hít thở đều đặn.

Đây là một trong các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ, mà chị em có thể tham khảo để bổ sung vào những cách tập luyện giảm cân của bản thân.

5. Reverse Crunch

Các bài tập cơ bụng cơ bản đã quá quen thuộc với chúng ta, vì vậy, để làm mới thói quen của bạn, hãy thử động tác Reverse Crunch (Gập bụng ngược). Đặc biệt phù hợp với hầu hết mọi người kể cả bạn không có điều kiện đến phòng tập mà chỉ có thể tự tập tại nhà.

Reverse Crunch (Gập bụng ngược)
Reverse Crunch (Gập bụng ngược)- Đặc biệt phù hợp với hầu hết mọi người để lựa chọn làm cách tập gym giảm mỡ bụng

Đây là những gì bạn nên làm cho cách tập gym giảm mỡ bụng này:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng, giữ hai cánh tay ở hai bên trong suốt thời gian thực hiện.
  • Bước 2: Từ từ nhấc chân lên, đặt đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn.
  • Bước 3: Khi khuỵu gối, người tập cần nâng hông lên, giữ cho lưng không chạm đất, đầu và vai luôn cố định.

Thực hiện các động tác này trong khoảng 1-2 phút, giữa mỗi nhịp nhớ nghỉ và hít thở đều để các cơ không bị đau nhức, khó chịu nhé!

6. Bài tập Bicycle Crunches

Gập bụng trên xe đạp hay còn gọi là gập bụng trên xe đạp là biến thể của bài gập bụng giảm mỡ cơ bản. Tuy nhiên, bài tập này giúp mỡ thừa ở vòng 2 được tác động mạnh mẽ hơn. 

Bicycle Crunches
Bicycle Crunches – là một bài tập gập bụng đạp xe, là cách tập gym giảm mỡ bụng mà không phải ai cũng biết

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đan chéo sau đầu.
  • Bước 2: Siết cơ bụng để nâng vai, nhấc đầu khỏi sàn và đưa cơ thể về tư thế ngồi dậy.
  • Bước 3: Từ từ nâng hai chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất.
  • Bước 4: Di chuyển đầu gối trái về phía cơ thể và di chuyển chân phải về phía trước, giống như đang đi xe đạp.
  • Bước 5: Thực hiện tư thế trên trong khoảng 3-5 phút.

7. Bài tập Jumping Jacks giúp giảm mỡ toàn thân

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến Jumping Jacks trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc.

Jumping Jacks
Bài tập Jumping Jacks là một trong những cách tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả, được nhiều chuyên gia đánh giá.

Đối với bài tập này, hãy làm theo các hướng dẫn dưới đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dọc theo người, siết chặt vùng bụng.
  • Bước 2: Nhảy cả hai chân ra khỏi đường trong khi nâng cả hai chân qua đầu.
  • Bước 3: Đưa chân và tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên khoảng 10-20 lần.

Bài tập Jumping Jacks là một trong những bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả, được nhiều chuyên gia đánh giá. 

8. Bài tập Scissor Kicks

Scissor kick là bài tập dễ dàng, không cần dụng cụ nhưng vẫn mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Bài tập Scissor Kicks
Bài tập Scissor Kicks – cách tập gym giảm béo hiệu quả, nhanh chóng

Dưới đây là hướng dẫn cụ thể bạn nên tham khảo về cách thực hiện bài tập này:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc thân, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Nâng chân lên, hơi khuỵu gối và giữ cho gót chân cách mặt đất khoảng 15-20cm.
  • Bước 3: Từ từ nâng chân trái tạo thành một góc khoảng 45 độ, giữ yên chân phải.
  • Bước 4: Đưa chân trái về vị trí ban đầu, sau đó nhấc chân phải lên tương tự như chân trái.
  • Bước 5: Luân phiên thực hiện khoảng 15-20 lần nâng chân.

Những lưu ý khi thực hiện cách tập gym giảm mỡ bụng

1. Một chế độ ăn hợp lý giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Tập gym giảm mỡ bụng nên ăn gì? Đây cũng là thắc mắc của nhiều người khi tập gym. 

Ăn một bữa ăn ngon, giàu chất dinh dưỡng sau khi tập luyện rất quan trọng để phục hồi tổn thương cơ bắp và hỗ trợ giảm cân. 

Các bạn có thể tham khảo thêm bài viết sau để nắm rõ những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng: 13 nguyên tắc “vàng” trong chế độ ăn giảm mỡ bụng tại nhà.

2. Thay đổi quy trình tập luyện

Khi bạn lựa chọn tập gym để giảm mỡ bụng hãy thay thử thay đổi quy trình tập luyện để cảm thấy thoải mái hơn với tất cả các bài tập.

Điều quan trọng là bạn cần phải thoát ra khỏi vùng an toàn và thi thoảng cần phải đặt ra những thử thách cho bản thân. Thay đổi quy trình tập luyện là một lưu ý khi thực hiện các cách tập gym giảm mỡ bụng.

Thường xuyên thay đổi quy trình tập luyện giúp việc đốt mỡ diễn ra đều đặn hơn, cho vóc dáng hoàn hảo
Thường xuyên thay đổi quy trình tập luyện giúp việc đốt mỡ diễn ra đều đặn hơn, cho vóc dáng hoàn hảo

Bạn hãy thử thay đổi quy trình tập luyện của mình bằng một vài cách sau:

  • Thay đổi các bài tập gym trong thời gian tập để xem hiệu quả giảm mỡ bụng như thế nào.
  • Thay đổi tần suất tập bạn có thể tăng cường độ tập luyện hoặc giảm xuống tùy vào tình trạng sức khỏe của cơ thể.
  • Nếu bạn đang mắc kẹt giữa các bài tập hãy thử tập xen kẽ để phá vỡ đi sự ổn định chắc chắn sẽ giúp bạn cảm thấy thích thú hơn và không còn chán nản muốn bỏ cuộc khi tập gym.
  • Bạn có thể tự tập gym tại nhà, tuy nhiên, nếu bạn muốn có kế hoạch cụ thể chi tiết tốt nhất nên tìm đến phòng tập. Mọi điều sẽ trở nên thú vị hơn và bạn cũng không còn cảm giác nhàm chán khi tự tập hoặc những bài tập giống nhau

4. Thêm các bài tập thể hình

Các bài tập thể hình cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là với nam giới. Các bài tập thường được phái nam lựa chọn làm cách tập gym giảm mỡ bụng hơn phái nữ

Khi tập đúng cách, khoa học không chỉ giúp eo thon gọn trở lại mà còn hình thành nên những múi cơ đẹp mà ai cũng mong muốn được sở hữu.

Các bài tập thể hình cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là với nam giới
Các bài tập thể hình cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt là với nam giới

Khi tập thể hình sẽ giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn. Đặc biệt, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi thì năng lượng vẫn được giải phóng ra bên ngoài từ đó ngăn chặn được tình trạng tích mỡ thừa trong cơ thể.

Bên cạnh đó, khi tập thể hình còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Nguồn năng lượng được nạp vào trong cơ thể sẽ nhanh chóng được giải phóng.

Bạn có thể tham khảo một số bài tập thể hình giảm mỡ bụng hiệu quả dưới đây:

  • Giảm mỡ bụng nhanh chóng với bài tập nhảy.
  • Giảm mỡ bụng với bài tập leo núi.
  • Bài tập thể hình xoay tạ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
  • Bài tập chạy nước rút 
  • Gập bụng kết hợp chạm tay với mắt cá chân.
  • Đạp xe trên không.
  • Bài tập gập bụng cơ bản. 

5. Tìm cho mình một huấn luyện viên riêng

Để tập gym giảm mỡ bụng đạt kết quả tốt không hề đơn giản, đặc biệt là với những người vừa mới bắt đầu tập chưa có kinh nghiệm.

Để khắc phục vấn đề này tốt nhất bạn nên tìm cho mình một huấn luyện viên riêng để nhận được các lời khuyên hữu ích.

Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn cách tập và lên lịch trình tập luyện giảm mỡ tốt hơn, mang lại hiệu quả cao hơn
Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn cách tập và lên lịch trình tập luyện giảm mỡ tốt hơn, mang lại hiệu quả cao hơn

Bạn nên chọn huấn luyện viên riêng bởi:

  • Huấn luyện viên là người đã có kinh nghiệm lâu năm, giúp bạn lựa chọn được cách tập và bài tập phù hợp nhất. 
  • Họ sẽ là người đưa ra mục tiêu và giúp bạn thực hiện để đạt được những gì mình mong muốn.
  • Huấn luyện viên riêng sẽ giúp bạn có được cách luyện tập khoa học và có cả một kế hoạch tập luyện cho quá trình giảm cân.
  • Được tư vấn hỗ trợ cũng là một trong những lý do bạn nên chọn huấn luyện viên riêng cho mình. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn điều chỉnh và đạt được mục tiêu mà mình đã đề ra trước đó.
  • Khi chọn huấn luyện viên riêng họ sẽ cùng bạn tập và lên một kế hoạch về ăn uống, chế độ tập luyện sao cho phù hợp nhất đảm bảo mang lại kết quả cao.
  • Khi bạn luyện tập cùng huấn luyện viên họ sẽ giúp bạn sửa những động tác tập sau, chỉ cho bạn để đạt được kết quả tốt nhất cũng như tránh được những rủi ro trong quá trình tập luyện.
  • Hiện nay, các trung tâm đều có phòng tập với đầy đủ trang thiết bị máy móc. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn sử dụng toàn bộ thiết bị để bạn có thể nắm được cách sử dụng.
  • Huấn luyện viên còn là người khơi nguồn cảm hứng, tạo động lực cho bạn trong suốt quá trình tập luyện.
  • Bạn sẽ đạt được kết quả giảm mỡ bụng trong thời gian sớm nhất nhờ sự hướng dẫn tận tình của huấn luyện viên. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn điều chỉnh cường độ tập nhanh hoặc chậm để bạn đạt được mục tiêu ban đầu đã đề ra.

Lời kết: 

Có thể thấy, cách tập gym giảm mỡ bụng có thể đem lại những hiệu quả nhất định với hình thể. Tuy nhiên, để có được kết quả như mong muốn bạn cần hiểu rõ về cách tập và những bài tập mình phù hợp để mình lựa chọn.

Đánh giá bài viết này
1178lượt xem
Đánh giá bài viết này

Ý kiến của bạn

Gửi
Hình ảnh
Ưu đãi
tháng 1
Hình ảnh
Tư vấn
trực tuyến
Hình ảnh
Video
audio
Hình ảnh
Gọi lại
cho tôi