Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thực Đơn » Cách tính calo giảm cân – Thực đơn giảm cân 10 ngày hiệu quả

Khuyến mại

Cách tính calo giảm cân – Thực đơn giảm cân 10 ngày hiệu quả

Chỉ mất 15 giây để đọc

Khác với các chế độ ăn kiêng khác, Zone Diet không quá nghiêm ngặt trong việc lên thực đơn nên và không nên. Bạn chỉ cần đảm lượng carb – protein – fat theo một tỷ lệ 4:3:3 là được. Do đó, thực đơn giảm cân 10 ngày này thường rất được lòng các nàng Hollywood sử dụng để giữ dáng và giảm béo hiệu quả.

Tìm hiểu về Zone Diet

Tiến sĩ dinh dưỡng Barry Sears của viện Công nghệ Massachusetts cho rằng Zone Diet bên cạnh việc có thể giảm cân nó còn giúp chúng ta tìm thấy cảm giác tỉnh táo và tràn đầy năng lượng”. Theo nghiên cứu của ông, cuốn sách “ The Zone” năm 1980 thật sự có khả năng làm giảm viêm – một trong những nguyên nhân sinh ra béo phì, tim mạch, gia đi nhanh hơn. Đây cũng luận điểm chứng minh được câu nói trên.

Chế độ ăn kiêng Zone Diet có thể giúp cơ thể giảm cân vẫn giữ tinh thần tỉnh táo, tràn đầy năng lượng

Thực đơn giảm cân 10 ngày có thể giúp cơ thể giảm cân vẫn giữ tinh thần tỉnh táo, tràn đầy năng lượng

Tại đây, ông cũng đã chia thực đơn rỏ ràng theo tỷ lệ 40% cards, 30% protein, 30% chất béo.

  • Carbs- tinh bột: Nguồn năng lượng chính của cơ thể hoạt động tốt nhất, trao đổi chất tốt nhất, nhưng cũng là yếu tố sinh ra hoocmon insulin gây thèm ăn, do đó Sears đã điều chỉnh để chỉ còn 40% và bổ sung thêm nhóm chất còn lại.

Carb tổng hợp từ khoai lang, khoai mì, ngô, củ cải, lúa mì, yến mạch, trong cái cây có táo.

  • Protein – đạm: Một phần dinh dưỡng bổ sung rất tốt cho cơ bắp, nó được tổng hợp nhiều từ các loại thịt nạc. Protein chính là yếu tố khiến bạn có thể no nhưng không cần tinh bột, hỗ trợ giảm cân tốt nhất. Chiếm 30% cần có trong khẩu phần ăn, được tìm thấy nhiều trong thịt bò, ức gà, thịt heo, cá ngừ, tôm, cá phi lê, trứng, bông cải xanh, ớt chuông,…
  • Fat: Chất béo ở đây được tổng hợp từ thực vật, hạn chế hết mức dầu ăn truyền thống tức từ động vật mà sử dụng từ dầu oliu, dầu dừa, bơ.

Cơ chế tác động để chế độ giảm cân Zone Diet

Trung bình một người trưởng thành cần có 235g carb, nên chiếm 45-65% mỗi bữa ăn, và cần có 2500 calo cho tất cả hoạt động. Trong đó lượng calo được cung cấp từ carb phải đảm bảo 50-60% là 1250 -1500 calo.

Cơ chế tác động của chế độ ăn kiêng Zone Diet đối với cơ thể và cân nặng

Cơ chế tác động của chế độ ăn kiêng Zone Diet đối với cơ thể và cân nặng

Nhưng dựa vào tùy trọng lượng cơ thể và mục đích cơ thể mà có sự cung cấp carb sao cho phù hợp nhất. Mỗi gam carb giải phóng 4 calo, khi bạn ăn 235g carb sẽ giải phóng 940 calo. Số calo còn lại bạn cần bổ sung từ protein, chất béo, chất xơ, vitamin, hoặc thực phẩm chức năng, đồ uống,…

Ví dụ: Người trưởng thành trung bình cần 35 calo/1kg. Vậy nếu bạn muốn nặng 48kg bạn cần cung cấp 1680 calo.

Người cân nặng 60kg, muốn giảm xuống còn 48kg với 1m6 ở nữ cần thực hiện tính toán cân bằng tính toán tỷ lệ để calo nạp vào cơ thể phải là 1680 calo.

Ta vốn có: 1 gam carb chứa 4 calo, 1 gam protein chứa 4 calo, 1 gam chất béo chứa 9 calo.

Dựa trên tỷ lệ “ The Zone” – Tiến sĩ Barry Sears ta cần cung cấp 168g tinh bột: 126g đạm : 56g chất béo. Bằng một cách khác đó là quy ra calo từ thực phẩm.

Cách quy đổi dinh dưỡng từ thực phẩm đơn giản nhất

  • Tinh bột: Tương đối đơn giản, bạn có thể bỏ lên cân mini để cân bình thường khi đã đun chín.
  • Đạm: Trung bình số kilogam đạm sẽ tương đương với số kilogam cơ thể, nếu bạn nặng 48kg bạn cần có 48g đạm.

Ví dụ: Trong 100g thịt bò chứa 26g đạm, 100g ức gà chứa 56 gam đạm,…

  • Chất béo: Thông thường chất béo rất khó tính toán được, nếu đang dùng dầu ăn bạn có thể ước lượng bằng cách số gam chất lỏng > số mililit chất lỏng. Từ đó suy ra con số gam chất béo cho phù hợp.

Tóm lại, đây là cách cơ bản nhất, dễ hiểu nhất để giúp bạn có thể tính toán ra được lượng calo mà mình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày và từ đó tự lên cho mình thực đơn  giảm cân hiệu quả nhất. Có thể bạn sẽ cảm thấy phiền phức và khó khăn trong 1 tuần thậm chí là 1 tháng, nhưng hãy kiên trì và nghĩ đến việc bạn sẽ có một thân hình đẹp mà cố gắng hơn nhé.

Quan tâm: Thực đơn Keto 28 ngày cấp tốc giảm từ 10 – 15kg cực an toàn

Mẫu thực đơn Zone Diet cho 10 ngày

Thời khóa biểu cho thực đơn này được chia đều cho 5 bữa ăn nhỏ, đây là điểm đặc biệt khi nhắc đến Zone Diet. 

THỜI KHÓA BIỂU ĂN KIÊNG:

Ngày 1

2000 calo

Ngày 2

1800 – 1900 calo

Ngày 3

1600 – 1700 cao

Ngày 4

1400 calo

Ngày 5

1300 calo

Bữa sáng Trứng chiên rau củ: bông cải xanh, nấm, dầu oliu Bún thịt nướng Sinh tố chuối bơ lạc Bánh mì nguyên cám sandwich chuối bơ lạc Ly súp hải sản
Bữa phụ 1 1 quả táo, một muỗng canh bơ đậu phộng Detox hoa quả Nước detox + 1 quả táo xanh Nước detox + 1 quả táo xanh   1 quả táo
Bữa trưa Bánh mì nguyên cám( 1 lát)

Cá ngừ đóng hộp ( 140gam)

Rau xanh

200 cá phi lê chiên sả ớt, canh mồng tơi tôm thịt 150g mực xào chua ngọt, 100g bông cải xanh luộc.

 1 trái táo nhỏ

Salad ức gà áp chảo vị Hàn Quốc ( 200g ức gà) Cá hồi nướng cùng  rau củ luộc
Cá ngừ đóng hộp ( 140gam)

Rau xanh

Canh mồng tơi tôm thịt Bông cải xanh luộc

1 trái táo

Hàn Quốc (200g ức gà)
Bữa phụ 2 56g phomai

92g nho

Sinh tố, nước ép trái cây 1 lát bánh mì, 2 viên phomai

1 quả chuối

Ngũ cốc hoa quả mix sữa chua ít đường Sinh tố, nước ép, detox
Bữa tối 140g cá hồi nướng với 30ml dầu oliu

82g gạo nấu chín

180g măng tây

100g cà tím

1/2 cơm trắng, cá ngừ kho trứng

2 lát cá ngừ

1 quả trứng cho mỗi lần ăn

Cơm gạo lứt thịt bò viên rau củ hấp Thịt bò xào hoa thiên lý

Canh rau đay tôm thịt

Ức gà áp chảo sa tế. Rau củ nướng

50g nho

 

Ngày 6

1500 – 1600 calo

Ngày 7

1500 calo

Ngày 8

1200 – 1300 calo

Ngày 9

1200 calo

Ngày 10

1000 calo

 

Bữa sáng Sữa chua yến mạch cùng hoa quả (ít đường) Nước ép diếp cá, 2 quả trứng chiên, bánh mì với 2 lát phomai 2 quả trứng luộc + 1 hộp sữa chua không đường hoặc 1 quả chuối 1 chén ngũ cốc nguyên cám

Sữa chua ít đường

1 quả chuối

1 lát bánh mì sandwich

2 quả chuối

1 ly nước cam

Bữa phụ 1 Nước detox tùy chọn Ăn nhẹ sữa chua ít đường + trái cây tươi Nước ép không đường

Nước cam hoặc chuối

Trái táo hoặc chuối  

Ngũ cốc hoa quả mix sữa chua ít ngọt

Bữa trưa Ức gà salad + rau củ 85g thịt gà nướng,salad rau củ, 1 ly nước ép cần tây. Cá hồi nướng chanh bơ tỏi cùng rau củ luộc hoặc canh Bánh sandwich, 85g ức gà chiên, rau xanh đi kèm. 45g bánh mì cuộn. 75g cá ngừ đóng hộp, salad rau quả cùng 10g sốt mayonnaise.
Bữa phụ 2 Sinh tố chuối, hoặc nước ép táo 10 quả cà rốt nhỏ Sinh tố dừa, nước ép, ly sữa, cà rốt,… Ly sữa tươi, 1 quả táo. Một túi khoai tây chiên.
Bữa tối Ức gà áp chảo ăn cùng khoai lang luộc, 1 quả táo tráng miệng hoặc sữa chua ít đường. 113g cá hồi nướng, 1 củ khoai lang luộc, 1 phần nhỏ rau củ hấp Salad ức gà áp chảo vị Hàn Quốc 110g cá bơn nướng vàng,măng tây nướng, salad rau xanh. 200g ức gà luộc cùng bông cải xanh, cà rốt luôn, salad từ hoa quả.

*** Lưu ý:

  • Thời gian bữa phụ cách bữa chính từ 2-3 tiếng.
  • Trong mỗi khẩu phần ăn nên đảm bảo 50-60% carb trong tổng calo.

Các thực đơn trên mang tính chất tham khảo, bạn có thể thay đổi khối lượng nhưng hãy đảm bảo bạn có vận động để bù trừ calo trong cơ thể. Mặc khác, nó không đảm bảo làm bạn giảm được cân nhanh chóng chỉ trong 10 ngày, hãy kiên trì cố gắng thực hiện cho đến khi bạn đạt được cân mong muốn.

TỔNG KẾT

Thực đơn giảm cân 10 ngày đảm bảo khẩu phần ăn chứa đầy đủ tinh bột, đạm, chất béo và không vượt quá calo đối với người muốn giảm cân đã tính sẵn. Mặc khác, bạn có thể bổ sung thêm thực phẩm chức năng có nguồn gốc rỏ ràng, detox, tập thể dục, hoặc bạn có thể tham khảo về tạo hình thẩm mỹ giúp giảm cân nhanh chóng tại các trung tâm thẩm mỹ nổi tiếng.

0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ