Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Cardio là gì? Top 25 bài tập Cardio giảm mỡ hiệu quả nhất tại nhà!

Khuyến mại

Cardio là gì? Top 25 bài tập Cardio giảm mỡ hiệu quả nhất tại nhà!

Chỉ mất 15 giây để đọc

Cardio là bài tập được nhắc đến nhiều nhất khi nói về các phương pháp tập giảm cân. Vậy cardio là gì và đâu là bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả nhất ?

Tổng quan về Cardio

Cardio là gì và có lợi ích như thế nào?

Cardio là gì và có lợi ích như thế nào?

Cardio là gì?

Cardio hay còn gọi là bài tập tim mạch; là bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim đến vùng nhịp tim đốt mỡ. Đây là vùng mà cơ thể đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất.

Một số bài tập cardio phổ biến nhất bao gồm đi bộ; đạp xe và bơi lội.

Điều làm cho cardio khác biệt với các loại bài tập khác là nó dựa vào khả năng sử dụng oxy của cơ thể; để đốt cháy calo trong suốt buổi tập.

Lợi ích của Cardio

Cardio là một loại hình tập luyện đem lại nhiều lợi ích vượt trội. Các lợi ích này bao gồm cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần:

  • Đốt cháy chất béo và calo: giúp giảm cân dễ dàng hơn.
  • Tăng cường chất lượng giấc ngủ: đặc biệt với các bài tập có cường độ vừa phải đến mạnh.
  • Mở rộng dung tích phổi hoặc lượng không khí mà phổi có thể chứa.
  • Cải thiện đời sống tình dục: bằng cách tăng cảm giác hưng phấn của cơ thể; cải thiện thân hình và thậm chí có khả năng giúp điều trị rối loạn chức năng tình dục do thuốc gây ra.
  • Tăng mật độ xương: Nếu thực hiện các bài tập cardio như đi bộ đường dài hoặc leo cầu thang.
  • Giảm căng thẳng và thậm chí có thể giúp giảm trầm cảm và lo lắng.
  • Cải thiện sự tự tin về ngoại hình.
  • Giảm nguy các bệnh: Cơ đau tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường và một số dạng ung thư nhờ tăng sức đề kháng và hiệu suất hoạt động của cơ thể.
  • Tăng cường sức mạnh cho tim: giúp tim không phải làm việc vất vả để bơm máu.

Phân loại các hình thức tập luyện Cardio

Có ba mức cường độ khác nhau của cardio để lựa chọn tùy vào mục tiêu luyện tập. Thậm chí; bạn còn có thể kết hợp tất cả các mức này vào cùng một buổi tập:

  • Cardio cường độ cao: Khi tập luyện cardio cường độ cao nhịp tim sẽ nằm trong khoảng từ 70% đến 85% nhịp tim tối đa (MHR). Đây là mức độ tập luyện cao nhất; có thể cảm thấy mệt mỏi và thở dồn dập. Vì vậy; nếu là người mới bắt đầu; hãy thử cách luyện tập cách quãng sẽ phù hợp hơn.
  • Cardio cường độ trung bình: Khi tập cardio cường độ trung bình; nhịp tim của bạn sẽ nằm trong khoảng từ 50% đến 70% mức nhịp tim tối đa. Đây là mức được khuyến khích tập luyện bởi các chuyên gia y tế.
  • Cardio cường độ thấp: Khi tập cardio cường độ thấp; nhịp tim của bạn sẽ nằm dưới mức 50% MHR của bạn. Đây là mức tốt cho những người mới bắt đầu làm quen hoặc khi bạn muốn kết hợp tập cardio với các hình thức tập luyện khác.

Quan tâm: Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách vừa hiệu quả vừa an toàn!

Hai hình thức tập luyện cardio phổ biến dựa vào cường độ luyện tập bao gồm:

  • Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Đây là một hình thức luyện tập cardio kết hợp các đợt tập luyện ngắn cường độ cao với các bài tập cường độ thấp hoặc khoảng nghỉ ngắn. Các buổi HIIT có thời lượng khá nhanh; thường chỉ khoảng 20 phút. Các bài tập thường bao gồm chạy nước rút; burpees; jump squat…
  • Luyện tập cường độ thấp thời gian dài (LISS): là một hình thức tập luyện cardio duy trì trạng thái tập luyện cường độ thấp trong một khoảng thời gian nhất định; thường là tối thiểu 30 phút. Chẳng hạn như các bài tập chạy bộ; đạp xe; chèo thuyền hoặc bơi lội.

So sánh HIIT cardio và LISS cardio

Vậy cách luyện tập cardio nào là hiệu quả và tốt hơn? Điều này tùy vào mục đích tập luyện của bạn.

HIIT và LISS là hai hình thức tập luyện cardio phổ biến nhất

HIIT và LISS là hai hình thức tập luyện cardio phổ biến nhất

HIIT tốt hơn cho việc giảm cân so với LISS vì một số lý do.

  • Thứ nhất: các bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với tập cardio LISS.
  • Thứ hai: phong cách tập luyện HIIT dễ dàng hơn nhiều để đưa vào thói quen thường xuyên; vì thời lượng ngắn hơn.

Ví dụ: dành 60 phút chạy bộ hàng ngày sẽ khó khăn hơn rất nhiều so với tập HIIT nhanh 30 phút; trong khi vẫn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Quan tâm: Top 10 bài tập Yoga giảm cân tại nhà đơn giản hiệu quả

  • LISS cardio hay HIIT tốt hơn để tăng cơ?

HIIT tốt hơn để tăng cơ vì có thể kết hợp cùng một số hình thức tập luyện sức mạnh; như nâng tạ.

Tuy nhiên; nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện HIIT có thể không thúc đẩy tăng cơ nhiều; nhưng HIIT sẽ đảm bảo khối lượng cơ được duy trì tốt hơn so với LISS.

Do đó; nếu mục tiêu của bạn là có một vóc dáng cơ bắp săn chắc; hãy kết hợp 2-3 buổi tập tạ với 2-3 buổi HIIT mỗi tuần để tối ưu hóa cấu tạo cơ thể.

  • Ưu và nhược điểm của HIIT và LISS

Ưu và nhược điểm của HIIT và LISS

Tập Cardio nên áp dụng chế độ ăn kiêng nào

Để tập luyện cardio có hiệu quả; việc kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh là cần thiết.

Bạn nên ăn trái cây; rau; ngũ cốc; sữa ít béo; protein nạc và chất béo lành mạnh. Đồng thời; hạn chế tiêu thụ đường; chất béo bão hòa; muối và rượu.

Ăn uống cũng ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả tập cardio

Ăn uống cũng ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả tập cardio

Các chuyên gia cho biết; khi tập luyện bạn cần tiêu thụ carbs phức tạp; protein nạc; chất béo có lợi và uống đủ nước. Trong đó:

  • Thực phẩm chứa carb sẽ cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ bắp.
  • Protein để mang dinh dưỡng và oxy cho cơ bắp và các tế bào máu.
  • Nước hoạt động như một hệ thống làm mát cơ thể khi tập luyện.

Hãy ăn bốn hoặc năm bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì ăn ba bữa ăn lớn. Ăn ít bữa tương đương với việc bạn có nhiều khả năng bị cạn kiệt năng lượng trước khi tập luyện.

Liên tục bổ sung cho cơ thể bằng các bữa ăn nhỏ sẽ giúp luôn có đủ năng lượng để tập luyện.

Nếu cơ thể cạn kiệt nhiên liệu giữa các bữa ăn; quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại; có nghĩa là nhiều khả năng tích trữ chất béo hơn.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Tập Cardio như thế nào hiệu quả?

Cardio rất tốt cho sức khỏe; vì vậy; các chuyên gia khuyến cáo hầu hết mọi người đều nên tập cardio 150 phút/ 1 tuần.

Nhưng với những người muốn giảm cân thì nên tập ít nhất 300 phút cardio cường độ trung bình mỗi tuần.

Top 25 bài tập Cardio giảm bụng – đốt mỡ hiệu quả

Cardio giảm cân rất hiệu quả nhưng phải bắt đầu từ đâu? Nếu bạn đang phân vân về việc tập luyện cardio như thế nào cho giảm mỡ; thì 25 bài tập dưới đây là thứ bạn đang tìm kiếm.

1/ Chạy

Chạy là một bài tập cardio cường độ thấp

Chạy là một bài tập cardio cường độ thấp

Chạy là một trong những cách tốt nhất và đơn giản nhất để đốt cháy calo — và không cần máy chạy bộ để làm điều đó.

Các nhà khoa học còn chứng minh rằng; những người chạy thường xuyên có tâm thất trái ở tim dày hơn so với những người ít vận động.

2/ Đạp xe

Đạp xe là một trong những cách để đốt cháy calo và xây dựng sức bền tốt nhất.

Đạp xe là hoạt động giảm cân tuyệt vời; có tác động tương đối thấp và nhắm vào các cơ lớn nhất; khỏe nhất trên cơ thể.

Khi tập trung vào tập luyện các cơ lớn nhất; cơ thể sẽ kích hoạt các hormone để tạo ra nhiều cơ hơn; tương tự như việc rèn luyện sức mạnh; giúp đốt cháy chất béo trên toàn bộ cơ thể.

Nếu bạn không thích chạy; đạp xe sẽ là một giải pháp thay thế tuyệt vời.

3/ Nhảy dây

Nhảy dây giảm cân cũng là cách được nhiều người lựa chọn

Nhảy dây giảm cân cũng là cách được nhiều người lựa chọn

Bài tập cardio này có thể đốt cháy tới 318 calo (đối với một phụ nữ nặng 63kg) mỗi 30 phút.

Nhảy dây là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo; đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch; giúp săn chắc toàn diện và tăng khả năng phối hợp của cơ thể.

Quan tâm: Plank giảm mỡ bụng – 15 phút mỗi ngày cho vòng 2 “con kiến” hoàn hảo

4/ Kickboxing

Kickboxing đốt cháy calo; tạo cơ bắp và giảm căng thẳng một cách tuyệt vời.

Kickboxing hoạt động cốt lõi; đôi chân và đặc biệt là đốt calo bằng cách bơm đầy oxy vào tim và phổi của bạn.

5/ Leo cầu thang

Leo cầu thang nhìn đơn giản nhưng thực chất yêu cầu rất nhiều sức lực

Leo cầu thang nhìn đơn giản nhưng thực chất yêu cầu rất nhiều sức lực

Cho dù khỏe mạnh đến đâu; việc leo lên cầu thang luôn là một thử thách.

Đó là bởi vì các bước cầu thang thiết kế ngắn khiến bạn phải sử dụng các cơ bổ sung; chẳng hạn như cơ mông và bắp chân; để đưa toàn bộ cơ thể lên.

Leo cầu thang là cách tuyệt vời để tăng cường cơ mông và gân kheo. Vận động các cơ lớn nhất; khỏe nhất trong cơ thể giúp tỷ lệ trao đổi chất luôn ở mức cao. Nhờ đó đem lại cơ thể khỏe mạnh; săn chắc.

6/ Bơi lội

Bơi lội là một bài tập cardio tuyệt vời kết rèn luyện sức mạnh ở cường độ thấp.

Nước bổ sung thêm một yếu tố phản kháng; buộc bạn phải sử dụng nhiều cơ hơn để di chuyển hiệu quả và sử dụng oxy một cách khôn ngoan.

Bơi trong nước khoảng 25 độ C khi tập luyện sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn; vì nhiệt độ tự nhiên của cơ thể 37 độ. Vì thế cơ thể sẽ cố gắng giữ ấm trong nước bằng cách đốt cháy calo và chất béo.

Quan tâm: Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả như tại phòng tập!

7/ Chèo thuyền

Chèo thuyền giúp giảm cân hữu hiệu; vì nó kết hợp giữa tim mạch và sức mạnh.

Bài tập này vận động cơ tứ đầu; cơ mông; gân kheo; cốt lõi; cánh tay và lưng. Nhờ đó bạn sẽ có được một bài tập khiến toàn thân đổ mồ hôi.

Tuyệt vời hơn nữa là chèo thuyền giúp khắc phục tình trạng còng lưng do công việc bàn giấy. Bởi bài tập này giúp kéo giãn cột sống; hông và vai của bạn.

Nếu không thể chèo thuyền thật; thì dụng cụ tập mô phỏng chèo thuyền trong các phòng tập; cũng là sự lựa chọn không tồi.

8/ Leo núi

Bạn có biết leo núi cũng là một dạng cardio?

Bạn có biết leo núi cũng là một dạng cardio?

So với các hình thức tim mạch khác như chạy; đạp xe và chèo thuyền; leo núi tập trung nhiều hơn vào chuyển động.

Kết quả là môn thể thao này có hiệu quả tốt hơn trong việc đánh nhiều nhóm cơ. Nó có xu hướng nghiêng về phần trên cơ thể; với phần lưng và cánh tay là chủ đạo.

9/ Khiêu vũ

Giống như hầu hết các hình thức tập luyện cardio khác; khiêu vũ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe; bao gồm cả việc giảm cân.

Bên cạnh việc đốt cháy một lượng lớn calo; khiêu vũ cũng có thể tăng sức mạnh cơ bắp của bạn. Xây dựng khối lượng cơ nạc giúp đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp.

Quan tâm: Cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần

10/ Hiit

Cho đến nay; các bài tập HIIT là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo và tăng cường sự trao đổi chất.

Điều tốt nhất là; những bài tập luyện này không phải kéo dài quá lâu. Một vài bài tập HIIT có thể chỉ kéo dài trong 10 phút; nhưng nó chỉ hiệu quả nếu bạn đẩy cơ thể đến giới hạn bằng toàn bộ sức lực.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả.

Tuy nhiên; hãy bớt suy nghĩ về cường độ của bài tập; mà tập trung nhiều hơn vào việc hoàn thành các set tập một cách hợp lý và an toàn.

11/ Jumping Jacks

Jumping jacks là một bài tập cardio tốt; vì bài tập này không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.

Đây đơn giản chỉ là một chuyển động cơ thể bình thường và có thể được điều chỉnh dễ dàng theo nhiều cường độ tập luyện khác nhau.

Bài tập này cũng không ảnh hưởng lớn đến cơ thể; trừ khi bạn có các vấn đề nghiêm trọng về khớp.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai chân chụm vào nhau và hai tay đặt bên hông.
  • Nhảy lên một chút; giơ hai tay qua đầu khi hai chân mở ra và hai chân nhảy sang mỗi bên vài cm.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu (thắt chặt cơ lõi để bảo vệ lưng dưới của bạn).
  • Lặp lại cho đến khi hoàn thành thời gian tập.

12/ Split Jumps

Split Jumps là một trong những động tác tuyệt vời có thể được sử dụng theo nhiều cách tùy thuộc vào khả năng hoặc mục tiêu tập luyện của bạn.

Nếu bạn muốn tập trung vào sức mạnh; hãy nhảy cao và ít lần. Ngược lại; nếu tập này như một bài tập HIIT thì đừng nhảy quá cao mà hãy thêm nhiều lần hơn.

Quan tâm: TOP 10 bài tập và 9 cách giảm mỡ lưng cực hiệu quả cho mọi chị em!

Cách thực hiện:

  • Để vào vị trí bắt đầu; đứng với hai chân rộng bằng vai và tiến một bước về phía trước bằng chân phải.
  • Tăng tốc độ và nhảy; đổi chân trên không và tiếp đất bằng chân trái ở phía trước.
  • Lặp đi lặp lại cho đến khi hoàn thành thời gian bài tập.

13/ High knee

Đây cũng là một bài tập tại nhà hiệu quả khi không có thiết bị chuyên dụng. Bài tập này cũng tốt cho chân; mông và cốt lõi.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng.
  • Nâng cao chân phải để đầu gối của bạn được đưa lên ngang với thắt lưng. Sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái.
  • Tăng tốc độ di chuyển như thể đang nhảy tại chỗ; chạm vào từng đầu gối bằng tay khi nâng lên.
  • Lặp lại khi cho đến khi hoàn thành thời gian bài tập.

14/ Squat Jumps

Squat Jump sẽ nhanh chóng nâng cao nhịp tim của bạn. Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu; nhưng phải đảm bảo khu vực tập luyện không bị trơn trượt.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với bàn chân đặt cách nhau hơi rộng bằng hông.
  • Hạ xuống tư thế ngồi xổm với mông không thấp hơn đầu gối.
  • Sau đó nhảy bật lên và vỗ hai bàn tay với nhau.
  • Khi tiếp đất; hãy trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại.

Lưu ý đặc biệt: bất kỳ ai có vấn đề về cột sống hoặc đau đầu gối nên hạn chế thực hiện bài tập này.

15/ Burpees

Bài tập cardio giảm mỡ bụng này đòi hỏi bạn phải ổn định toàn bộ cơ thể; và dựa vào các cơ quan trọng để thực hiện các động tác chính xác và nhanh chóng.

Mặc dù bạn không sử dụng thiết bị nào nhưng dựa vào sức lực của chính bạn; bài tập này sẽ nhanh chóng giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo.

Quan tâm: TOP 7 bài tập gym giảm mỡ bụng “chỉ 5 phút” siêu đơn giản hiệu quả!

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng và giơ cao hai tay qua đầu.
  • Kiễng chân lên rồi chống bàn tay xuống đất.
  • Nhảy hai chân lùi về sau và tiếp đất ở tư thế chống đẩy.
  • Thực hiện động tác chống đẩy. Sau đó; nhảy chân về phía trước và đảo ngược trình tự.
  • Quay lại tư thế đứng và lặp lại nếu cần.

Lưu ý đặc biệt: Bất kỳ ai có vấn đề về khớp; đau thắt lưng; hoặc các vấn đề về đầu gối nên tránh xa bài tập này.

16/ Mountain Climbers

Mountain Climbers là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ buổi HIIT nào. Bài tập này tác động lên cơ chân; cốt lõi; vai và hệ thống tim mạch.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế plank tầm cao; hai tay đặt trên sàn rộng bằng vai. Vai phải thẳng với cánh tay trong suốt quá trình tập luyện.
  • Đưa chân phải về phía trước và chạm nhẹ mũi chân xuống sàn; uốn cong chân ở tư thế 90 độ.
  • Không nâng hông và giữ chặt trọng tâm; ngay lập tức đổi chân và đưa chân trái về phía trước.
  • Lặp lại liên tục.

17/ Kettlebell Swings

Kettlebell Swings hay vung tạ chuông là một bài tập toàn thân hiệu quả; có lợi cho hệ tim mạch và sức khỏe cơ bắp. Khi được thực hiện đúng cách; bài tập sẽ giúp xây dựng sức mạnh; cải thiện tư thế và đốt cháy calo.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng; hai chân cách nhau rộng bằng hông và tạ chuông trước mặt; cách một khoảng bằng bàn chân.
  • Chống hông và uốn cong đầu gối để nắm lấy tạ bằng cả hai tay bằng. Ở tư thế này; cánh tay của bạn phải thẳng; vai kéo xuống và ra sau; và tạ chuông nghiêng về phía người.
  • Giữ tạ giữa hai chân; ngay dưới mông của bạn.
  • Đẩy mạnh hông của bạn về phía trước và duỗi thẳng chân; làm cho tạ chuyển động về phía trước và lên phía trước ngực của bạn (hông của bạn phải thực hiện công việc; cánh tay của bạn không được kéo tạ lên).
  • Sau khi vung lên mức cao nhất; tạ cần đi thẳng từ đầu xuống chân của bạn; cơ mông và cơ bụng của bạn phải được ép chặt.
  • Để tạ xoay trở lại giữa hai chân; đẩy hông ra sau; uốn cong đầu gối để bắt đầu lặp lại động tác.

18/ Walking Lunges

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng. Bước chân phải của bạn về phía trước; uốn cong đầu gối. Sao cho đầu gối chân phải song song với mặt đất còn đầu gối chân trái cao bằng mắt cá chân phải.
  • Bắt đầu đứng và bước chân trái về phía trước; đưa hai bàn chân lại với nhau.
  • Lặp lại bằng cách bước chân trái về phía trước để hoàn thành một lượt.
  • Tiếp tục lặp lại động tác và bước về phía trước.

19/ Skaters Hop

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng và nhảy chân phải lên.
  • Khi nhảy; vươn chân trái theo đường chéo về phía sau và tay trái hướng về ống chân hoặc bàn chân.
  • Khi kết thúc động tác; cả hai đầu gối phải được uốn cong. Trọng lượng phải đè lên chân phải và chân trái phải đặt trên mặt đất hoặc lơ lửng trên mặt đất.
  • Đổi bên và nhảy mạnh về phía trái; tiếp đất bằng chân trái; đưa chân phải theo đường chéo về phía sau; lặp lại chuyển động ở bên này.
  • Lặp lại khi cần thiết.

20/ Scissors

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa; hai tay đặt sát hai bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Trong khi ấn lưng dưới xuống sàn và tập trung vào cơ thể; nâng cao cả hai chân lên trên không.
  • Luân phiên nâng và hạ chân lên và xuống theo chuyển động giống như cắt kéo trong khi hóp bụng.

21/ Plank Jack

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn chân và hai tay đặt rộng bằng vai; cánh tay thẳng dưới vai.
  • Sau đó bật nhảy hai chân sang hai bên; thắt chặt cơ bụng.
  • Nếu cảm thấy khó khi mới bắt đầu; bạn có thể bước lần lượt từng chân sang hai bên thay cho bật nhảy.
  • Nhảy cả hai chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại liên tục

Lưu ý đặc biệt: Plank jack là phiên bản nâng cao của plank thông thường và nên cẩn thận khi thực hiện bài tập này.

22/ Plank tap

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn chân và hai tay đặt rộng bằng vai; cánh tay thẳng dưới vai.
  • Hóp cơ; căng cơ bụng và mông; đồng thời vươn một cánh tay lên và chạm nhẹ vào vai đối diện.
  • Kiểm soát cơ thể để cơ thể của bạn không xoay theo tay
  • Tiếp tục chạm nhẹ vào từng vai luân phiên.

Lưu ý đặc biệt: Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn một chút; chỉ cần di chuyển các chân ra xa hơn một chút.

23/ Plank up và down

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank tầm cao với hai bàn chân và hai tay đặt rộng bằng vai; cánh tay thẳng dưới vai.
  • Sau đó đặt 1 cẳng tay xuống sàn rồi hạ nốt cẳng tay còn lại xuống theo.
  • Chuyển từ tư thế plank tầm cao xuống plank tầm thấp.
  • Sau đó đảo ngược chuyển động trở lại. Lặp đi lặp lại như vậy.
  • Khi lặp lại; hãy hạn chế chuyển động của cơ thể và giữ cho phần cốt lõi của bạn hoạt động.

24/ Frogger

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn chân và hai tay đặt rộng bằng vai; cánh tay thẳng dưới vai.
  • Sau đó bật hai chân từ dưới lên phía trước và hướng ra bên ngoài khuỷu tay trong tư thế ngồi xổm sâu.
  • Đưa chân trở lại tư thế plank và lặp lại.

25/ Jumping Jacks với tạ

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng và mỗi tay nắm một quả tạ.
  • Trong khi cầm tạ; hãy thực hiện động tác bật nhảy; hai tay giơ sang hai bên qua đầu và hai chân mở rộng sang hai bên. Hãy đảm bảo tạ không quá nặng.
  • Lặp lại liên tục.

Tập luyện cardio giảm mỡ là lựa chọn của nhiều người. Đây quả thực là một hình thức tập luyện rất lành mạnh. Nhưng cũng đừng quên kết hợp các bài tập sức mạnh và ăn uống lành mạnh để hiệu quả tập luyện được phát huy một cách tối đa nhé!

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ