Chất béo bão hòa là gì? Cấu trúc của chất béo bão hòa

Trong thực phẩm có 3 loại chất béo chính: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa, chất béo chuyển hóa. Cấu trúc của tất cả các loại chất béo này đều được tạo thành từ các phân tử cacbon, hydro và oxy.

Chất béo bão hòa là chất béo chứa các liên kết bão hòa với phân tử hydro và chỉ chứa liên kết với các phân tử cacbon.

Sự bão hòa của những phân tử hydro này dẫn đến chất béo bão hòa tồn tại ở thể rắn ở nhiệt độ phòng, không giống như chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa tốt hay xấu?

Là một trong những loại chất béo không lành mạnh, giống như chất béo chuyển hóa. Thực phẩm như bơ, cọ và dầu dừa, pho mát và thịt đỏ có lượng chất béo bão hòa cao.

Ăn quá nhiều có thể làm tăng nồng độ cholesterol LDL trong máu. Cholesterol LDL là cholesterol xấu, thường là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Cắt bỏ thực phẩm giàu chất béo bão hòa giúp giữ cho cân nặng ổn định cũng như khiến trái tim được khỏe mạnh. Đặc biệt, giữ cân nặng lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

Ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?

Chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. Cụ thể:

Nguy cơ bệnh tim. Cơ thể cần chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng và thực hiện các chức năng khác. Nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra tinh trạng cholesterol tích tụ trong động mạch (mạch máu). Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL (xấu) và cholesterol LDL cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Tăng cân. Các loại thực phẩm như đồ chiên rán, bánh pizza, bánh nướng chứa rất nhiều loại chất béo này. Không loại chất béo này mà các chất béo khác cũng chứa nhiều calo. Khoảng 9 calo/gram, con số này cao hơn gấp đôi so với lượng carbohydrate và protein Ăn quá nhiều chất béo có thể tăng tổng lượng calo tiêu thụ và khiến bạn tăng cân.

Mối quan hệ giữa béo phì và bệnh tiểu đường?

4 lưu ý trong việc ngăn ngừa béo phì giúp cơ thể khỏe mạnh

Ngăn chặn béo phì bằng kiểm soát ăn uống

Có trong những thực phẩm nào?

Nguồn cung cấp chất béo bão hòa khá phổ biến trong các loại thực phẩm. Hầu hết đến từ các nguồn động vật, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, cũng như các chất béo nhiệt đới như dừa, cọ.

Những thực phẩm chứa chất béo này bao gồm:

• Thịt bò, cừu, lợn
• Da của các loại gia cầm
• Bơ, phô mai, kem
• Dừa
• Dầu cọ, Dầu hạt cọ
• Các thực phẩm chiên, rán
• Tất cả các loại mỡ động vật.

14 cách giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống

1. Ăn nhiều trái cây và rau quả.
2. Ăn nhiều cá và thịt gà. Thay thịt gà , cá cho bò, lợn. Chú ý bỏ da gà trước khi nấu.
3. Ăn những miếng thịt bò và thịt lợn nạc hơn, và cắt bỏ càng nhiều mỡ càng tốt trước khi nấu.
4. Nướng, luộc các loại thịt; tránh chiên rán. Tránh món thịt và rau tẩm bột chiên.
5. Sử dụng sữa không béo hoặc giảm chất béo thay cho sữa nguyên chất. Thay vì kem chua, hãy thử sữa chua nguyên chất không béo hoặc hỗn hợp sữa chua và pho mát ít béo. Sử dụng pho mát ít chất béo.
6. Trong các công thức nấu ăn, hãy sử dụng hai lòng trắng trứng thay vì một quả trứng nguyên quả.
7. Tránh nước sốt kem và pho mát, hoặc chế biến món ăn với sữa ít béo và pho mát.
8. Thay vì khoai tây chiên, hãy ăn nhẹ bằng bánh quy hoặc bắp rang bơ.
9. Hạn chế chất béo hydro hóa (mỡ lợn) và chất béo động vật (bơ, kem). Sử dụng dầu lỏng, đặc biệt là dầu hạt cải, ô liu, cây rum hoặc hướng dương.
10. Đọc nhãn dinh dưỡng trên tất cả các sản phẩm. Nhiều sản phẩm “không có chất béo” có rất nhiều carbohydrate, có thể làm tăng mức chất béo trung tính của bạn.
11. So sánh hàm lượng chất béo của các sản phẩm tương tự.
12. Khi ăn ở nhà hàng, hãy lựa chọn chấm muối thanh vì các loại xốt giàu chất béo, dầu mỡ.
13. Tìm kiếm chất béo ẩn. Ví dụ, ngũ cốc ăn sáng có thể có một lượng chất béo đáng kể mà bạn không biết.
14. Hãy thử nấu ăn với các loại thảo mộc, gia vị, nước cốt chanh, v.v., thay vì bơ hoặc bơ thực vật.

Nên ăn bao nhiêu chất béo bão hòa/ngày?

Đối với chế độ ăn 2.000 calo, có thể ăn khoảng 140 đến 200 calo hoặc 16 đến 22 gam (g) chất béo bão hòa mỗi ngày. Ví dụ, 1 lát thịt xông khói nấu chín chứa gần 9 g chất béo bão hòa.

Nếu bạn bị bệnh tim hoặc cholesterol cao, các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ có thể yêu cầu hạn chế chất béo bão hòa hơn thế nữa.