Chất béo không bão hòa là gì?

Khác với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa rất có lợi cho sức khỏe vì chúng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm, ổn định nhịp tim và đóng một số vai trò có lợi khác. Chất béo không bão hòa dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

Chất béo không bão hòa được chia ra 2 loại chính là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Tìm hiểu thêm các loại chất béo trong chế độ ăn cần lưu ý để có một chế độ ăn uống lành mạnh.

1. Chất béo không bão hòa đơn

• Cấu trúc của chất béo không bão hòa đơn không có liên kết bão hòa (hay còn gọi là liên kết đôi) giữa các nguyên tử cacbon trong cấu trúc của chúng.
• Thường được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như: Dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu cọ, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương…

Chất béo này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bao gồm:

• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
• Giảm cholesterol xấu (LDL).
• Tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm viêm.
• Phát triển và tăng cường hoạt động của não bộ.
• Tăng cường khả năng miễn dịch.
• Chống oxy hóa.

Chất béo trung tính là gì? 6 cách làm giảm chất béo trung tính

Tổng hợp 11 thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe

Top 5 thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa gây tăng cân chị em nên tránh xa

2. Chất béo không bão hòa đa

• Chất béo không bão hòa đa (hay còn gọi là Polyunsaturated fatty acid – PUFA). Là loại chất béo có một hoặc nhiều liên kết đôi không bão hòa giữa các nguyên tử cacbon trong chuỗi carbon của phân tử.
• Điều này làm cho loại chất béo này có tính chất mềm dẻo và dễ dàng bị oxy hóa.
• Loại chất béo này được chia thành 2 loại là axit béo omega-3 và omega-6.
• Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Ví dụ như cá hồi, cá ngừ, đậu phộng, hạt chia, dầu hướng dương và dầu lanh.

Chúng có vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Bao gồm:

• Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Hỗ trợ chức năng não bộ và hệ thần kinh.
• Hỗ trợ sự phát triển và duy trì mạch máu và da.

Chất béo không bão hòa có lợi hay có hại?

• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý rằng sử dụng chất béo không bão hòa đa từ 8-10% lượng calo hằng ngày thay cho chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Các nhà nghiên cứu Hà Lan đã tiến hành phân tích 60 thử nghiệm kiểm tra tác động của carbohydrate và các chất béo khác nhau đối với nồng độ lipid trong máu. Trong các thử nghiệm, chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn được ăn thay cho carbohydrate. Những chất béo tốt này làm giảm mức độ LDL có hại và tăng HDL bảo vệ.
• Gần đây hơn, một thử nghiệm ngẫu nhiên được gọi là Thử nghiệm hấp thụ dinh dưỡng đa lượng tối ưu cho sức khỏe tim mạch (OmniHeart) cho thấy rằng: Việc thay thế chế độ ăn giàu carbohydrate bằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp làm giảm huyết áp, cải thiện mức lipid và giảm lượng mỡ ước tính. nguy cơ tim mạch.
• Bên cạnh đó, sử dụng chất béo bão hòa giúp cơ thể hấp thụ tốt các vitamin cần thiết như A, D, E và K.
• Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc biến đổi và dự trữ năng lượng, hỗ trợ và xây dựng mô thần kinh và các hormone.
• Tuy nhiên, nếu tiêu thụ với hàm lượng lớn trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa calo, gây mất kiểm soát cân nặng và tăng nguy cơ béo phì.

Một số thực phẩm chứa chất béo không bão hòa

1. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa đơn:

• Thịt đỏ: thịt bò, thịt heo, thịt cừu.
• Trứng: lòng đỏ trứng gà.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: sữa tươi, kem, phô mai, bơ.
• Dầu thực vật: dầu dừa, dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, dầu hạt nho.
• Các loại hạt: hạt dẻ, hạt hạnh nhân, hạt óc chó.
• Các loại cá: cá hồi, cá ngừ, cá thu.

2. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa

Các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao gồm:

• Dầu thực vật: Dầu mè, dầu hướng dương, dầu ngô.
• Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt hạnh nhân, hạt macadamia.
• Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc đậu nành, ngũ cốc ngô
• Các thực phẩm từ đậu nành.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

Lưu ý khi sử dụng chất béo không bão hòa

Khi sử dụng loại chất béo này bạn cần lưu ý một số điểm sau đây:

• Điều chỉnh lượng chất béo trong khẩu phần ăn của bạn: Mặc dù loại chất béo này tốt cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa. Nhưng nó vẫn là một nguồn calo cao, nên hạn chế lượng chất béo không bão hòa trong khẩu phần ăn của mình. Để tránh tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.
• Chọn các nguồn chất béo không bão hòa tốt: Các nguồn chất béo tốt như dầu thực vật và các loại hạt. Bạn nên chọn các loại chất béo này để sử dụng trong các món ăn của mình.
• Sử dụng khi nấu ăn: Khi nấu ăn, bạn nên sử dụng các loại dầu là chất béo không bão hòa. Để thay thế cho các loại chất béo bão hòa như dầu thực vật, dầu động vật, bơ và kem.
• Ví dụ: bạn có thể nướng thịt bằng dầu ô liu thay vì bơ.
• Hạn chế sử dụng chất béo xử lý công nghiệp: Các loại chất béo xử lý công nghiệp có thể chứa các hợp chất độc hại cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên hạn chế sử dụng các loại chất béo này và thay thế bằng các loại chất béo tự nhiên như trên.
• Bảo quản đúng cách: Nên bảo quản chúng ở nơi khô ráo, mát mẻ và tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tránh bị oxy hóa và mất đi giá trị dinh dưỡng