Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Chất béo trung tính là gì? 6 cách làm giảm chất béo trung tính

Khuyến mại

Chất béo trung tính là gì? 6 cách làm giảm chất béo trung tính

Ngày đăng: 24/05/2022
Chỉ mất 15 giây để đọc

Chất béo trung tính là loại chất béo phổ biến trong cơ thể bạn. Chúng có ảnh hưởng gì đến sức khỏe và tìm hiểu 6 cách làm giảm chất béo trung tính.
chất béo trung tính

Chất béo trung tính là gì?

Khái niệm về chất béo trung tính

Chất béo trung tính (Triglyceride) là một loaị chất béo phổ biến và đến từ những thực phẩm như là bơ, dầu và các chất béo khác mà bạn ăn. Chất béo này cũng đến từ lượng calo bổ sung và lượng calo bạn ăn vào, nhưng cơ thể không cần chúng ngay lập tức. Cơ thể sẽ chuyển hóa những calo thừa này thành chất béo trung tính và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ và được giải phóng khi cơ thể cần năng lượng. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, lượng chất béo trung tính của bạn có thể cao.

Điều gì gây ra chất béo trung tính?

Các yếu tố gây ra tăng mức chất béo trung tính của bạn bao gồm:

  • Thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, đặc biệt nếu bạn ăn nhiều đường.
  • Thừa cân hoặc béo phì.
  • Sử dụng rượu quá mức.
  • Sử dụng một số loại thuốc, chẳng hạn như nội tiết tố nữ.
  • Một số rối loạn di truyền, bệnh tiểu đường được kiểm soát kém.
  • Bệnh tuyến giáp, cường giáp hoạt động quá mức.
  • Xơ gan hoặc tổn thương gan.
VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Phân biệt chất béo trung tính

Chất béo trung tính có 2 loại là: Chất béo trung tính cao và chất béo trung tính thấp.

  • Chất béo trung tính cao: Chất béo trung tính tăng cao là một yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch, thu hẹp động mạch và tích tụ mảng bám chất béo có thể dẫn đến đau tim, đột quỵ và bệnh động mạch ngoại biên. Nồng độ chất béo trung tính tăng cao đáng kể cũng có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ và viêm tụy.
  • Chất béo trung tính thấp: Khi chỉ số triglycerid thấp cũng không ảnh hưởng quá nhiều đến sức khỏe. Vì ngoài dạng chất béo này còn có nhiều dạng chất béo khác đủ cho các hoạt động quan trọng của cơ thể nên không cần quá lo lắng. Tuy nhiên, chỉ số triglycerid không được quá thấp và bổ sung nhiều loại chất béo có lợi cho cơ thể.

Làm thế nào để chẩn đoán chất béo trung tính?

Chẩn đoán chất béo trung tính

Chẩn đoán chất béo trung tính dựa vào yếu tố nào?

Mỗi người sẽ có một chỉ số chất béo trung tính khác nhau. Đây là nồng độ chất béo trung tính trong máu, được xác định trong xét nghiệm máu, tính bằng mmol/L.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo trung tính trong máu cao, thấp hoặc bình thường khi được đo trên 4 mức độ sau:

  • Chất béo trung tính thấp: dưới 150 mg/dL (1,7 mmol/L).
  • Chỉ số chất béo trung tính gần cao: 150 – 199 mg/dL (1,7 – 2 mmol/L).
  • Chỉ số chất béo trung tính cao: 200 – 499 mg/dL (2 – 6 mmol/L).
  • Mức chất béo trung tính rất cao: trên 500 mg/dL (trên 6 mmol/L).

Với mức 150mg/dl trở lên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mức chất béo trung tính từ 150 mg/dL trở lên cũng là một yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa.

Công thức chất béo trung tính

Chất béo trung tính gồm có các axit béo và glycerol. Chúng được lưu trữ trong các lớp mỡ và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các phân tử lipid này được hình thành trong ruột non và từ chất béo ăn vào.

Phân tử chất béo trung tính là một dạng glixerol hóa học có chứa ba axit béo (tri = ba phân tử axit béo + glixerol = glixerol). Để được hấp thụ, những chất này được phân hủy trong ruột non và sau đó tập hợp lại với cholesterol để tạo thành chylomicrons. Đây là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khi cơ thể cần năng lượng, các tế bào mỡ và tế bào gan được sử dụng làm nơi lưu trữ và giải phóng chylomicron.

Chất béo trung tính có trong thực phẩm nào?

Cần hạn chế đồ ngọt trong chất béo trung tính

  • Đường: Các loại đường phổ biến như fructose, là một nguồn phổ biến của chất béo trung tính. Thật dễ dàng để ăn quá nhiều fructose vì nó dường như bỏ qua các tín hiệu no. Điều này có thể dẫn đến tăng cân và phát triển tình trạng kháng insulin (có thể làm tăng lượng đường trong máu và là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2). Ngoài ra, hãy hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm như kẹo, kem, sữa chua có hương vị, nước trái cây có đường và đồ uống khác, ngũ cốc, mật ong, mật mía, mứt và trái cây đóng hộp.
  • Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thực phẩm chiên, thịt đỏ, thịt gà, lòng đỏ trứng, sữa nguyên chất béo, bơ thực vật và thức ăn nhanh. Chất béo chuyển hóa là chất béo hydro hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt, bánh rán, bỏng ngô lò vi sóng và bánh ngọt. Tránh thực phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần và chọn protein nạc như thịt gà trắng không da, cá, sữa ít béo, lòng trắng trứng và đậu. Lựa chọn dầu tốt là dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu đậu phộng.
  • Ngũ cốc tinh chế hoặc thực phẩm giàu tinh bột: Các loại ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế có thể đã thêm đường và thường được làm bằng bột mì trắng, làm tăng chất béo trung tính. Cố gắng tránh bánh mì trắng, mì ống có nhiều dầu mỡ. Hạn chế ngũ cốc có đường, mì ăn liền, bánh pizza, bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy. Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm các loại rau giàu tinh bột như khoai tây. Thay vào đó, hãy chọn gạo nguyên hạt 100%, hạt dài thay vì gạo ăn liền và các loại rau không chứa tinh bột.
  • Rượu: Uống quá nhiều rượu có thể khiến gan tăng sản xuất chất béo trung tính.
  • Thực phẩm giàu calo: Quá nhiều calo có thể làm tăng mức chất béo trung tính. Chú ý đến lượng calo bạn đốt cháy và cố gắng tránh tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn có thể đốt cháy thông qua hoạt động thể chất.

Cách giảm chất béo trung tính

1. Tìm những thực phẩm giàu chất xơ

Thêm những thực phẩm giày chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày

Chất xơ có nhiều ưu điểm. Nó giúp no bụng mà không nạp thêm nhiều calo và làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và cũng giúp giảm chất béo trung tính.

Chất xơ thường được tìm thấy trong trái cây, rau và đậu lăng, cũng như một số loại ngũ cốc. Một vài loại thực phẩm giàu chất xơ:

  • Hạt đậu, hạt bí ngô.
  • Yến mạch, cháo bột yến mạch.
  • Đậu Hà Lan, bắp cải Brussels.
  • Bông cải xanh, quả mâm xôi.
  • Mì ống nguyên cám.

Tùy thuộc vào loại ngũ cốc bạn ăn, bạn có thể cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ hơn – hoặc nhiều chất béo trung tính hơn. Tránh bột mì trắng tinh chế bằng cách chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt.

Dưới đây là một số ý tưởng để thay đổi các loại thực phẩm giàu chất béo trung tính để có các lựa chọn chất xơ lành mạnh hơn:

  • Đối với bữa sáng, hãy ăn một bát bột yến mạch cắt nhỏ với quả mọng (đặc biệt là quả mâm xôi và quả việt quất) thay vì bánh mì hoặc ngũ cốc có đường.
  • Đối với bữa trưa, hãy thử món salad với nhiều rau và đậu.
  • Đối với bữa tối, hãy thử gạo lứt thay vì khoai tây hoặc mì ống.

Quan tâm: Top các loại thực phẩm chất xơ hòa tan tốt cho giảm cân có sẵn trong bếp!

2. Chọn cá hơn thịt đỏ

Bạn có thể đã nghe nói về chất béo omega – 3, có nhiều trong cá. Chất béo omega – 3 tốt với tim cũng có thể làm giảm chất béo trung tính.

Mặt khác, thịt đỏ chứa rất nhiều chất béo bão hòa.

Cá rất quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn ít nhất hai lần một tuần. Một số loại cá giàu omega – 3 như: Cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ.

3. Hạn chế đồ uống có cồn

Khi thư giãn, bạn uống bia, rượu hay cocktail? Rượu có thể giúp bạn thư giãn, nhưng uống quá nhiều rượu cũng có thể gây ra chất béo trung tính cao.

Uống rượu quá mức có nghĩa là nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Thậm chí có ý kiến ​​cho rằng ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể làm tăng chất béo trung tính.

Để có sự thay đổi nhịp độ lành mạnh, hãy thử thay nước có ga bằng nước ép. Một lựa chọn lành mạnh khác là trà thảo mộc. Nó rất ngon mà không cần thêm đường.

4. Cắt giảm đồ uống có đường

Một trong những cách dễ nhất để giảm chất béo trung tính là tránh đồ uống có đường. Nước ngọt và đồ uống có đường có thể làm tăng chất béo trung tính.

5. Tập thể dục

chất béo trung tính

Tập thể dục rất cần thiết cho cơ thể

Để giảm chất béo trung tính trong khi giữ dáng, hãy bắt đầu thói quen tập thể dục thường xuyên.

Nếu cân nặng của bạn có sự thay đổi, hãy vận động là một thói quen tốt.

Đa phần cơ thể cần ít nhất 30 phút vận động mỗi ngày. Tập thể dục không những làm tăng cholesterol “tốt” mà còn giúp làm giảm chất béo trung tính.

Các hoạt động thể chất đơn giản như đi bộ, bơi lội, khiêu vũ, đi xe đạp hoặc tham gia một lớp tập thể dục nhóm có thể giúp bạn kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn vào ngày của mình.

Quan tâm: 9 bài tập thể dục giảm cân cấp tốc đốt nhiều calo nhất!

6. Sử dụng thuốc theo hướng dẫn

Đôi khi thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có thể không đủ để loại bỏ chất béo trung tính trong cơ thể. Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt trong quá trình giảm chất béo trung tính, có thể đề nghị bác sĩ bổ sung một loại thuốc hữu ích vào thói quen của bạn.

Một số loại thuốc theo hướng dẫn có thể được kể đến như:

  • Niacin, statin.
  • Dầu cá liều cao.

Để quyết định cách tốt nhất, bác sĩ sẽ kiểm tra tất cả các chất béo trong máu của bạn như chất béo trung tính và tất cả các loại cholesterol.

Bài viết trên đã giúp chúng ta hiểu được phần nào về chất béo trung tính. Và cần chú ý trong chế độ ăn uống, vận động và sinh hoạt hàng ngày để chỉ số luôn được ổn định và sức khỏe được đảm bảo nhé.
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ