Chạy bộ có giảm cân không – Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm cân nhanh chóng
Thời gian đọc: 47 Giây
Danh mục bài viết
- Chạy bộ có giảm cân không?
- Khi chạy bộ trong 1 tiếng sẽ tiêu hao bao nhiêu calo?
- Những lí do khiến chạy bộ nhưng vẫn không giảm được cân
- Làm thế nào chạy bộ đúng cách giảm cân hiệu quả?
- Kế hoạch chạy bộ 30 phút mỗi sáng để giảm cân
- Một số lưu ý khi bạn áp dụng chạy bộ để giảm cân
- Nên chạy bộ trên máy chạy hay nên chạy ở ngoài trời?
- Tổng kết:
Chạy bộ là hoạt động thể thao của nhiều người hiện nay, phù hợp với mọi lứa tuổi. Chạy bộ còn đem lại những tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Vậy chạy bộ có giảm cân không? Và chạy như thế nào để mang lại kết quả tốt nhất?
Chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy nhiều calo, tiêu hao mỡ thừa, giúp người tập có được nền tảng thân hình đẹp. Muốn lấy lại vóc dáng thon gọn, ngoài chế độ ăn uống khoa học, bạn cũng nên chạy bộ hoặc tập thể dục giảm cân.
Vậy nên chạy bộ có giảm cân không? Câu trả lời là CÓ.
Quan tâm: 8 bài tập Aerobic giảm mỡ toàn thân giúp eo thon dáng đẹp
Khi chạy bộ trong 1 tiếng sẽ tiêu hao bao nhiêu calo?
Trên thực tế, số calo mà cơ thể đốt cháy sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng của người tập. Nếu người nặng trung bình tập chạy với tốc độ trung bình 6,5km/h trong một tiếng thì sẽ đốt cháy ít nhất 300 calo mỗi ngày.
Mỗi người với thể trạng và cân nặng khác nhau, sẽ có lượng calo đốt chạy khác nhau như:
- Một người nặng 60kg sẽ giải phóng 4,7 calo mỗi phút;
- Một người nặng 70kg sẽ giải phóng 5,5 calo mỗi phút;
- Một người nặng 80kg sẽ giải phóng 6,3 calo mỗi phút;
- Một người nặng 90kg sẽ giải phóng 7,1 calo mỗi phút
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có trọng lượng trung bình và chạy với tốc độ trung bình trên địa hình bằng phẳng có thể đốt cháy 145-150 calo. Nếu bạn chạy bộ lên dốc hoặc leo cầu thang, lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn, lên đến 300-500 calo / 30 phút.
Mức độ giảm cân thay đổi tùy theo thể trạng và chế độ ăn uống của mỗi người..
Những lí do khiến chạy bộ nhưng vẫn không giảm được cân
Nếu cơ thể bạn không giảm cân trong khi chạy hoặc vóc dáng không cải thiện thì có thể là do:
- Khoảng cách chạy không hợp lý, tốc độ và thời gian chạy không mang lại hiệu quả cao.
- Chế độ ăn thiếu cân nhắc về hàm lượng dinh dưỡng, thay vì giảm cân, có xu hướng tăng cân nhiều hơn sau khi chạy bộ.
- Không duy trì thói quen chạy bộ thường xuyên, hay ngắt quãng.
Làm thế nào chạy bộ đúng cách giảm cân hiệu quả?
1. Chạy bộ như thế nào là tốt, phù hợp với sức khỏe?
Chạy bộ ngoài tăng cường sức khỏe còn giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh và bền vững. Nếu bạn muốn chạy bộ để giảm cân, bạn có thể tham khảo các mẹo sau:
- Khởi động: Khởi động là điều vô cùng quan trọng và thiết yếu trước khi tham gia tập bất kỳ bài tập nào. Các bài tập nhẹ nhàng như giãn cơ, chạy tại chỗ,… sẽ giúp thư giãn cơ bắp của bạn. Tránh cho các bạn bị căng cơ hay gặp vấn đề gì trong khi chạy bộ
- Tâm trạng tốt: Khi bắt đầu tập chạy, bạn cần có trạng thái tinh thần vui vẻ, thoải mái. Nếu bạn ghét nó hoặc đã có một trải nghiệm tiêu cực, bạn sẽ miễn cưỡng và không thoải mái khi ra ngoài. Điều này sẽ ảnh hưởng tới quá trình chạy bộ giảm cân của bạn.
- Chuẩn bị quần áo cẩn thận: Hãy chắc chắn rằng bạn đã trang bị đầy đủ cho việc chạy bộ. Ví dụ, áo lót thể thao, quần legging và áo phông, và giày chạy bộ tiêu chuẩn.
- Bắt đầu từ những động tác nhỏ: Bắt đầu với việc đi bộ nhanh và dành ít nhất 6 tuần để phát triển thói quen chạy đều đặn. Hãy xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ, nhằm mục đích tăng thời gian chạy mỗi ngày.
- Hít thở đúng cách: Hít thở là một phần quan trọng của quá trình chạy. Cơ hoành có nhiệm vụ hút không khí vào khoang ngực, nhưng để làm được điều này bạn cần giữ lưng thẳng. Nếu không, các cơ khác sẽ bắt đầu chảy xệ và bạn có thể bị chuột rút khi chúng làm việc quá sức.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Hãy nghỉ ngơi hoàn toàn ít nhất 2 ngày một tuần để tránh tập luyện quá sức có thể gây chấn thương. Cân nhắc các hoạt động ít cần sự tác động mạnh khác, chẳng hạn như bơi lội, ít nhất một lần một tuần.
2. Chế độ ăn lành mạnh
Để giảm cân, bạn không bắt buộc phải tuân theo một thực đơn cho người chạy bộ giảm cân riêng biệt. Tuy nhiên, hãy duy trì một chế độ ăn giảm cân hợp lý. Nếu bạn đốt cháy calo nhưng lại nạp vào nhiều calo hơn lượng bạn tiêu hao, thì bất kỳ bài tập nào cũng trở nên vô nghĩa. Nói cách khác, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên, thời gian đầu hãy giảm từ từ, tránh tình trạng cơ thể chưa kịp thích ứng dẫn đến mệt mỏi, suy nhược.
Để đạt được kết quả chạy bộ giảm cân tốt nhất, bạn nên hạn chế ăn những đồ ăn nhiều tinh bột, đặc biệt là cơm trắng. Đồ ăn chiên rán, đồ ăn nhanh và đồ uống có ga cung nên hạn chế..
Thay vào đó, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu protein nhưng ít calo hơn như yến mạch, gạo lứt, v.v. Đồng thời, bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin và chất xơ như rau và trái cây.
3. Thời điểm tốt nhất mà chạy bộ có thể giảm cân
Chạy buổi sáng là một hình thức tập thể dục có thể giúp cơ thể đốt cháy calo, cải thiện nhịp thở và nhịp tim, từ đó giải phóng nhiều chất béo hơn (được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa).
Có thể nói, chạy bộ vào buổi sáng được coi là thời điểm thích hợp nhất trong ngày. Do lúc này hàm lượng carbohydrate trong cơ thể còn rất thấp nên cơ thể sẽ có xu hướng chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để đốt cháy, giúp giảm cân đáng kể.
Kế hoạch chạy bộ 30 phút mỗi sáng để giảm cân
Một trong những quy tắc đầu tiên của việc chạy bộ để giảm cân là bạn phải chạy theo lịch trình. Sau khi chạy một tuần, cả cường độ và thời gian chạy phải được thay đổi. Đừng bao giờ tập thể dục ở một mức độ cố định, nó sẽ làm chậm quá trình giảm cân.
Lịch chạy khác nhau đối với tất cả mọi người dựa trên thể lực và cân nặng của họ. Tuy nhiên, dưới đây là một ví dụ cho lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần:
- Thứ hai: chạy để đốt cháy chất béo
- Thứ ba: Tập luyện sức bền
- Thứ tư: Chạy
- Thứ năm: đi nhanh
- Thứ sáu: Tập luyện sức bền
- Thứ bảy: Chạy để đốt mỡ
Lưu ý khi áp dụng:
- Khởi động kỹ trước khi chạy và vươn vai sau khi chạy để tránh chấn thương.
- Chạy bộ ít nhất 15-30 phút để thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
- Bắt đầu đi bộ với tốc độ vừa phải (4-5 km / h) và tăng dần khi cơ thể thích nghi.
- Bổ sung nước cho cơ thể vừa phải để tránh mất nước và khô cổ họng.
- Có thể xáo trộn lịch tập bên trên để áp dụng cho lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng.
Một số lưu ý khi bạn áp dụng chạy bộ để giảm cân
Để việc chạy bộ buổi sáng của bạn mang lại một sức khỏe tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng lý tưởng, sau đây là một số điều bạn cần lưu ý:
- Nên chạy bộ trong khoảng thời gian từ 5h30 đến 6h sáng là thích hợp hơn cả để tránh khói bụi xe nhiều.
- Tìm và tập các phương pháp thở phù hợp khi chạy bộ để tránh tình trạng thở gấp khiến cơ thể dễ mệt mỏi và ảnh hưởng đến chức năng tim.
- Bạn có thể đeo tai nghe vào để thưởng thức những bản nhạc sôi động giúp tinh thần sảng khoái và hưng phấn hơn khi chạy bộ. Ngoài ra, bạn có thể đeo smartwatch để theo dõi tốt nhịp tim, huyết áp và hàm lượng calo trong khi chạy bộ.
- Nghe nhạc khi chạy bộ giúp tăng động lực khi chạy bộ.
- Bạn chỉ nên dành khoảng 30 phút để chạy bộ và tránh chạy bộ quá sức vì về lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Nên chạy bộ khi thời tiết đẹp và tránh những ngày mưa, độ ẩm cao, nắng nóng. Nếu bạn đang chạy trong những ngày này, bạn nên điều chỉnh thời gian, nhịp độ và thiết bị của mình để nó không ảnh hưởng đến sức khỏe hiện tại của bạn.
- Đảm bảo ngủ đủ giấc và tránh thức khuya, để không ảnh hưởng đến tâm lý thoải mái khi chạy bộ buổi sáng.
Nên chạy bộ trên máy chạy hay nên chạy ở ngoài trời?
Khi chạy bộ, bạn có thể chạy ngoài đường hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà, miễn là phù hợp với điều kiện và thói quen sinh hoạt.
Ví dụ, chạy trên đường phố sẽ giúp bạn hít thở không khí trong lành hơn và có thể giúp bạn phản ứng tốt với các chướng ngại vật trên đường, phù hợp với mọi lứa tuổi.
Ngược lại, việc chạy máy ở nhà không giúp bạn thoải mái hít thở không khí trong lành và quan sát cảnh vật xung quanh. Đồng thời, người lớn tuổi có thể gặp một chút khó khăn trong việc làm quen và sử dụng các chức năng của máy.
Tuy nhiên, sử dụng máy chạy bộ sẽ giúp bạn chủ động hơn trong thời gian tập luyện, giúp bạn có thể tập thể dục bất cứ lúc nào chứ không chỉ buổi sáng. Ngoài ra, bạn sẽ tránh được một số nguy hiểm so với việc chạy bộ ngoài trời.
Tổng kết:
Đây là phương pháp giảm cân trong 1 tháng chạy bộ cần rất nhiều sự kiên trì, không phải ngày một ngày hai. Chạy bộ là một phương pháp truyền thống giúp giảm cân an toàn, lành mạnh nhưng sẽ cần sự kiên trì.
Hy vọng rằng, bài viết trên sẽ phần nào giải đáp cho bạn được thắc mắc: Chạy bộ có giảm cân không?
680lượt xem
0 Bình luận
